Hiểu về chế độ ăn keto và KETOSIS

Thay vì sử dụng xăng (đường), cơ thể chúng ta hoàn toàn có khả năng chạy bằng dầu (mỡ). Chế độ ăn Keto chính là chìa khóa để ‘nhấn nút’ chuyển đổi nguồn năng lượng ấy. Trong suốt hàng ngàn năm, tổ tiên chúng ta đã sống sót nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa khi thức ăn khan hiếm, và Keto đưa chúng ta quay lại với cơ chế sinh học nguyên thủy nhưng vô cùng mạnh mẽ đó.

Năm 2026, thế giới không còn cuồng nhiệt với những món ăn nhanh nhiều tinh bột; thay vào đó, chúng ta tìm thấy sự minh mẫn trong tư duy và sự nhẹ nhàng trong vóc dáng thông qua trạng thái Ketosis. Keto không đơn thuần là việc cắt bỏ bát cơm hằng ngày, mà là một cuộc cách mạng trong nhận thức về dinh dưỡng: nơi chất béo tốt trở thành người bạn đồng hành, và sự kỷ luật mang lại tự do cho cơ thể. H”

Thông thường, cơ thể đốt cháy Glucose (từ tinh bột/đường) để tạo năng lượng. Khi nàng cắt giảm lượng tinh bột xuống mức cực thấp, gan sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo (mỡ cơ thể và mỡ từ thức ăn) thành các phân tử năng lượng gọi là Ketones.

• Ketosis: Là trạng thái cơ thể sử dụng Ketones làm nguồn nhiên liệu chính thay vì đường.
• Kết quả: Mỡ thừa được lấy ra đốt cháy liên tục, giúp giảm cân hiệu quả và duy trì năng lượng ổn định.

Tỉ lệ vàng trong chế độ ăn Keto

Trong chế độ ăn Keto (Ketogenic), mục tiêu tối thượng là đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis – trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường (glucose). Để đạt được điều này, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt “Tỉ lệ vàng” về các chất đa lượng (Macros) sau đây:

• Chất béo (Fats): 70% – 75% – Nguồn năng lượng chính.
• Đạm (Protein): 20% – 25% – Duy trì cơ bắp, không nên ăn quá dư thừa.
• Tinh bột (Carbs): 5% – 10% – Giới hạn cực thấp để duy trì Ketosis.

Ví dụ: Nếu bạn nạp 2000 Calo/ngày, bạn sẽ cần khoảng 155g Chất béo, 100g Đạm và chỉ khoảng 20g – 50g Net Carbs.

Chi tiết từng thành phần trong “Tỉ lệ vàng”

Chất béo (70-75%): “Nhiên liệu” đốt mỡ

Đây là phần quan trọng nhất. Bạn cần chọn chất béo lành mạnh để tránh làm tăng Cholesterol xấu:

• Nên dùng: Quả bơ, dầu olive, dầu dừa, bơ lạt (grass-fed butter), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), mỡ cá hồi.
• Hạn chế: Dầu thực vật tinh luyện (dầu đậu nành, dầu hướng dương) vì dễ gây viêm.

Đạm (20-25%): “Vừa đủ” là từ khóa

• Nhiều người lầm tưởng Keto là ăn thật nhiều thịt, nhưng thực tế ăn quá nhiều đạm sẽ phá hỏng Keto.
• Lý do: Thông qua quá trình Gluconeogenesis, gan sẽ chuyển hóa đạm dư thừa thành đường, khiến cơ thể thoát khỏi trạng thái Ketosis.
• Nguồn đạm tốt: Trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò (ưu tiên phần có cả mỡ).

Tinh bột (5-10%): “Ranh giới” sinh tử

Để giảm cân hiệu quả, hầu hết mọi người cần giữ lượng Net Carbs (Tổng Carb trừ Chất xơ) dưới 20g – 30g mỗi ngày.

• Carb “vàng”: Các loại rau lá xanh (bông cải xanh, măng tây, rau bina). Chúng có rất ít Carb nhưng nhiều chất xơ.
• Tránh tuyệt đối: Cơm, bánh mì, đường, trái cây ngọt, các loại củ nhiều tinh bột (khoai tây, cà rốt).

Những sai lầm khiến tỉ lệ này bị lệch

• Sợ chất béo: Nhiều người theo Keto nhưng vẫn sợ ăn mỡ, dẫn đến thiếu năng lượng, mệt mỏi (Keto Flu).
• Ăn quá nhiều đạm: Như đã nói, ăn quá nhiều ức gà hay thịt nạc sẽ làm tăng đường huyết ngầm.
• Carb ẩn (Hidden Carbs): Có trong các loại nước sốt (tương cà, nước tương có đường) hoặc các loại hạt có vỏ ngọt.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) không chỉ đơn thuần là một phương pháp giảm cân cấp tốc, mà nó còn tác động sâu sắc đến quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi bạn chuyển từ việc đốt đường (Glucose) sang đốt mỡ (Ketone), cơ thể sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể sau:

• Đốt mỡ tự động: Khi nồng độ Insulin (hormone tích mỡ) giảm xuống thấp, cơ thể buộc phải huy động mỡ thừa từ các mô dự trữ để tạo năng lượng.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn giàu chất béo và đạm giúp bạn no lâu hơn. Hormone gây đói (Ghrelin) được kiểm soát tốt, giúp bạn không còn tình trạng “vã” đồ ngọt hay ăn vặt liên tục.

• Nguồn năng lượng ổn định: Khác với đường huyết (thường tăng vọt rồi giảm mạnh gây buồn ngủ), Ketone cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho não.
• Giảm sương mù não (Brain Fog): Nhiều người theo Keto báo cáo rằng họ thấy minh mẫn hơn, tập trung cao độ hơn trong công việc.
• Hỗ trợ điều trị thần kinh: Keto vốn được phát minh từ những năm 1920 để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và hiện đang được nghiên cứu hỗ trợ cho bệnh Alzheimer và Parkinson.

Keto không phải là một ‘cuộc chiến’ chống lại thức ăn, mà là cách chúng ta học cách giao tiếp lại với cơ thể mình. Khi nàng làm chủ được những gì mình nạp vào, nàng sẽ thấy sự thay đổi không chỉ ở con số trên bàn cân mà còn ở sự tự tin và nguồn năng lượng dồi dào mỗi sáng thức dậy. Hãy bắt đầu Keto một cách thông thái, lắng nghe cơ thể và đừng quên bổ sung thật nhiều rau xanh nhé. Chúc nàng sớm đạt được vóc dáng lý tưởng và luôn rạng rỡ với phong cách sống lành mạnh của mình!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto, hiểu một cách đơn giản nhất, là phương pháp ăn uống chủ yếu tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và tăng cường lượng chất béo trong khẩu phần hàng ngày.

Ưu điểm của chế độ ăn Keto

1. Giảm cân

Chế độ ăn Keto được biết đến là một phương pháp giảm cân hiệu quả, điều này phần lớn xuất phát từ cơ chế trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể khi thực hiện chế độ ăn này. Khi duy trì một lượng thấp carbohydrate và tăng cường chất béo, cơ thể trải qua một loạt các thay đổi quan trọng.

Việc chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính giúp cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ một cách hiệu quả hơn, dẫn đến giảm cân. Đồng thời, chế độ ăn Keto cũng giảm cảm giác đói và kiểm soát đường huyết, giúp cơ thể tiêu thụ ít calo hơn mà vẫn duy trì cảm giác no.

2. Kiểm soát đường huyết

Khi ăn ít carbohydrate, cơ thể không cần phải xử lý một lượng lớn đường từ thức ăn, từ đó giảm sự tăng đột ngột của đường huyết sau bữa ăn.

Đối với những người mắc tiểu đường hoặc tăng đường huyết, chế độ ăn Keto có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu một cách ổn định.

Việc giảm cảm giác đói và duy trì mức đường huyết ổn định có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến đường huyết như mệt mỏi, căng thẳng và tăng cân.

3. Tăng cường năng lượng

Khi cơ thể chuyển từ sử dụng glucose sang chất béo làm nguồn năng lượng chính, nhiều người nhận thấy có sự tăng cường năng lượng và khả năng tập trung. Quá trình chuyển đổi này tạo ra ketones từ chất béo làm nguồn năng lượng thay thế cho glucose.

Người duy trì chế độ ăn Keto thường ít gặp cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ hơn, có thể do sự ổn định của mức đường huyết và cung cấp năng lượng liên tục từ chất béo. Sự tăng cường năng lượng này có thể giúp tập trung hơn trong công việc hàng ngày và hoạt động thể chất.

4. Cải thiện các bệnh lý não

Trong trường hợp động kinh, chế độ ăn này đã được áp dụng như một phương pháp hỗ trợ điều trị, đặc biệt là đối với những người không đáp ứng tốt với phác đồ điều trị thuốc truyền thống.

Ngoài ra, có nghiên cứu đề xuất rằng chế độ ăn Keto có thể giúp ích trong việc hỗ trợ điều trị một số tình trạng liên quan đến bệnh Alzheimer. Tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động này và xác nhận tính hiệu quả trong điều trị các bệnh lý não khác.

Nhược điểm của chế độ ăn Keto

1. Khả năng thể lực giảm

Chế độ ăn Keto có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể dục của một số người trong giai đoạn đầu khi cơ thể chưa thích ứng hoàn toàn với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Khi cơ thể chuyển đổi từ sử dụng glucose sang ketones, nhiều người cảm thấy mệt mỏi, giảm sức mạnh và sức chịu đựng. Giai đoạn chuyển đổi này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, tùy vào mỗi cá nhân. Trong thời kỳ này, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó khăn khi thực hiện vận động nặng.

2. Dễ nản

Một trong những vấn đề chính là hạn chế lựa chọn thực phẩm. Chế độ ăn này yêu cầu giảm bớt các nguồn carbohydrate, điều này có thể làm giảm sự đa dạng trong khẩu phần và tạo ra cảm giác hạn chế.

Nhiều thực phẩm thông thường như ngũ cốc, bánh mì và trái cây chứa nhiều đường bị loại trừ, điều này có thể gây khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn Keto, đặc biệt là trong môi trường xã hội và khi tham gia các sự kiện.

3. Thiếu chất xơ và các dưỡng chất

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp duy trì sự cân bằng đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến vấn đề về tiêu hóa như táo bón và không tốt cho sức khỏe của đường ruột.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto cũng có thể gây thiếu hụt một số dưỡng chất, đặc biệt là vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm bị hạn chế. Điều này đặt ra thách thức trong việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và có thể đòi hỏi sự theo dõi cẩn thận hoặc bổ sung thêm để đảm bảo cơ thể đủ dưỡng chất thiết yếu.

4. Nguy cơ tăng cholesterol

Nguyên nhân của hiện tượng tăng cholesterol có thể liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa từ thực phẩm, đặc biệt là từ thực phẩm động vật như thịt đỏ và chất béo từ sữa và sản phẩm từ sữa.

Trong khi đó, chế độ ăn Keto cũng thường chứa nhiều cholesterol từ thực phẩm như trứng và các nguồn chất béo. Vì vậy, rủi ro này dường như rất khó để tránh khỏi.

Như vậy, chế độ ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, song đồng thời cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự hiểu biết. Quan trọng nhất là, hãy lưu ý rằng không có chế độ ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người. Vậy nên, trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn nào, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Chế độ ăn kiêng Paleo và Keto: Đâu là chế độ phù hợp với bạn?
• Keto với quả bơ – thực đơn đánh bại mọi số đo cân nặng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn có thể thực sự thay đổi làn da của bạn?

Giống như gừng để trị buồn nôn hay xoa ngực khi cảm lạnh, chế độ ăn kiêng gần như đã trở thành những phương pháp dân gian được ưa chuộng tại thời hiện đại dành cho cơ quan lớn nhất của chúng ta: đó chính là làn da. Vậy nên bạn đã bao giờ nghe đến việc dùng một chế độ ăn kiêng cụ thể để thay đổi hoàn toàn cách mà bạn vẫn đang vật lộn với các vấn đề như mụn trứng cá hay lão hóa da?

Không giống như các biện pháp chăm sóc da đã được thử nghiệm và thu về kết quả chính xác, phương pháp này có thể phù hợp và hiệu quả với một số đối tượng nhất định. Dưới đây là tám chế độ ăn kiêng phổ biến mà mọi người áp dụng để cải thiện làn da và cách mà chúng tác động lên làn da của bạn.

Gợi ý 6 chế độ ăn kiêng cho làn da đẹp từ trong ra ngoài

Chế độ ăn Whole30 cải thiện làn da của bạn như thế nào?

Chế độ ăn Whole30 có một nguyên tắc đơn giản: không ăn gì ngoài thực phẩm “thực sự” trong 30 ngày. Để làm được điều này, bạn tập trung vào việc ăn thực phẩm chưa qua chế biến với các thành phần đơn giản và tránh sử dụng các loại thực phẩm khác, bao gồm:

• Đường
• Rượu bia
• Các loại hạt
• Các sản phẩm bơ sữa
• Các cây họ đậu
• Chất phụ gia, chẳng hạn như bột ngọt
• Đồ nướng

Thay vào đó, bạn có một danh sách các thực phẩm có thể ăn với chế độ Whole 30:

• Tất cả các loại rau, kể cả khoai tây
• Trái cây, bao gồm dâu tây, dưa hấu, táo, cam và chuối
• Hải sản như cá, hàu, tôm và trai
• Thịt chưa qua chế biến sẵn, bao gồm thịt bò, thịt gà và thịt lợn
• Các loại hạt và hạt giống
• Trứng
• Dầu ô liu và dầu dừa
• Cà phê đen

Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong chế độ ăn kiêng này, nhưng nếu bạn ăn những thực phẩm trong “danh sách cấm”, bạn phải bắt đầu chu kỳ 30 ngày lại từ đầu.

Tác dụng của các loại thực phẩm thô

Về việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Một số đặc điểm của chế độ ăn kiêng Whole30 có thể có lợi cho làn da của bạn. Đường dưới mọi hình thức đều góp phần gây ra mụn trứng cá: nội tiết tố và mụn viêm. Khi bạn ăn carbohydrate tinh chế như đường trắng, lượng đường trong máu sẽ tăng với tốc độ nhanh hơn và tuyến tụy của bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng insulin.

Insulin là một loại hormone có vai trò chuyển hóa đường trong máu và đưa nó vào tế bào để sử dụng. Insulin giúp hạ đường huyết. Việc sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) được kích thích, làm tăng sản xuất bã nhờn (dầu) và làm tăng mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.

Về việc loại bỏ sữa

Những sản phẩm chứa sữa có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá vì sữa có chứa tiền chất testosterone và các nội tiết tố androgen khác, ảnh hưởng đến các thụ thể hormone trên da để kích hoạt quá trình gây ra mụn trứng cá.

Về việc loại bỏ rượu

Mặc dù uống quá nhiều rượu không trực tiếp gây ra mụn trứng cá nhưng chắc chắn nó có thể gây ra mụn trứng cá. Một số hormone steroid, chẳng hạn như glucocorticoid và androgen tuyến thượng thận, được giải phóng khi bị căng thẳng. Và uống nhiều rượu hơn mức bình thường một chút cũng là một dạng căng thẳng khác đối với cơ thể bạn. Những hormone này kích thích các tuyến dầu trên da, bắt đầu quá trình dẫn đến mụn trứng cá.

Kết luận: Chế độ ăn Whole30 có thể có tác động tích cực đến làn da của bạn, nhưng yếu tố chính là tránh đường, rượu, sữa và các thực phẩm khác có lượng carbohydrate cao. Danh sách thực phẩm cần tránh của chế độ ăn này có thể là quá mức khắt khe với bạn nếu mục tiêu duy nhất của bạn chỉ là có được một làn da đẹp.

Chế độ ăn chay – loại bỏ các thực phẩm từ động vật

Có một định nghĩa rộng rãi về chế độ ăn chay, tùy theo mục tiêu của. Trong khi hầu hết các chế độ ăn chay đều đồng ý bỏ qua protein từ động vật, một số người lại vẫn sử dụng nước mắm cho món phở chay, kem trong cà phê và trứng trong các món đồ nướng. Nếu bạn thích sữa hoặc trứng thì bạn thuộc nhóm ăn chay lacto-ovo.

Đối với việc ăn chay, đây là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có thịt hoặc sản phẩm phụ từ động vật. Đôi khi điều này có nghĩa là những thứ như chăm sóc da, quần áo, phụ kiện và các mặt hàng phong cách sống khác có nguồn gốc từ động vật đều bị cấm.

Chế độ ăn chay có thể ảnh hưởng đến làn da của bạn như thế nào?

Về lợi ích của việc loại bỏ thịt:

“Mặc dù ăn chay không cắt bỏ các thực phẩm chính gây mụn trứng cá như sữa hoặc đường, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hầu hết chế độ ăn chay đều ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ ít calo hơn có thể làm giảm sản xuất dầu trên da, do đó làm giảm sự bùng phát của mụn trứng cá.”

Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn có thể hỗ trợ chống viêm cho cơ thể và da, từ đó dẫn đến ít mụn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-6 và omega-3, thuộc loại chất béo không bão hòa, đóng một vai trò lớn trong chức năng và vẻ ngoài khỏe mạnh của da.

Về việc loại bỏ sữa:

Giống như chế độ ăn Whole30 loại bỏ sữa, việc ăn chay và thuần chay cũng vậy.

Như đã đề cập, mối liên hệ có thể xảy ra giữa mụn trứng cá và sữa là sự kích thích yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) có trong tất cả các loại sữa có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa hữu cơ và cũng có thể được hấp thụ hoặc kích thích khi tiêu thụ sữa dẫn đến việc kích thích da sản sinh nhiều dầu và chất nhờn hơn, gây nên mụn trứng cá.

Những điều cần biết trước khi ăn chay

Cơ sở khoa học giữa việc ăn chay và có làn da đẹp hơn không hoàn toàn rõ ràng. Nếu bạn đang nghĩ đến việc loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn hợp lý, để cơ thể bạn có được những gì bạn cần thông qua thực phẩm. Các thực phẩm chức năng bổ sung cũng có thể hữu ích.

Đây là những gì mà tiến sĩ Lortscher khuyên bạn:

• Các chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn biết liệu các thực phẩm bổ sung có thể có tác dụng với cơ thể bạn hay không. Các loại thực phẩm chức năng có thể sẽ khó trong việc đem lại đầy đủ các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, như: các loại vitamin B, vitamin D, canxi, sắt
• Chọn thực phẩm có chỉ số đường thấp hơn vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến bạn bớt đi cảm giác thèm ăn. Đối với người ăn chay và thuần chay, hãy bỏ qua bánh mì trắng, gạo trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường.

Kết luận : Ăn chay hoặc thuần chay có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc giảm nguy cơ ung thư. Nhưng chế độ ăn chay phức tạp hơn là việc chỉ cắt bỏ thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản.

Hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để luôn duy trì một mức độ lành mạnh của các chất dinh dưỡng và vitamin thường có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Hãy cẩn thận khi chế độ ăn của bạn phải dựa quá nhiều vào bánh mì trắng, gạo, mì ống và các loại carbohydrate khác có tỷ trọng dinh dưỡng thấp. Chế độ ăn nhiều đường tinh chế và sữa có thể làm tình trạng mụn trứng cá trở nên trầm trọng hơn.

Chế độ ăn keto (ít tinh bột)

Chế độ ăn keto đã trở thành một xu hướng trong những năm gần đây. Tiền đề cơ bản, đơn giản nhất của chế độ ăn này là hầu như không tiêu thụ carbohydrate – thường chỉ 20 đến 50 gram mỗi ngày.

Điều này khiến cơ thể bạn không sử dụng glucose làm năng lượng. Thay vào đó, nó bắt đầu chuyển mục tiêu vào kho dự trữ chất béo của bạn để làm nhiên liệu. Quá trình này được gọi là ketosis và có thể mang lại lợi ích cho những người mắc một số bệnh như tiểu đường và động kinh.

Nếu thực hiện không đúng cách, người ăn theo chế độ keto có thể gặp một số rủi ro nghiêm trọng.

Chế độ ăn keto tác động lên da của bạn như thế nào?

• Về việc loại bỏ tinh bột: Khi loại bỏ tất cả tinh bột, bạn cũng có thể bỏ qua các thực phẩm đã qua chế biến có chứa tinh bột và đồng nghĩa là loại bỏ đi những tác động xấu lên da mà bạn có thể gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Tuy nhiên, chế độ ăn keto có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang muốn cải thiện làn da của mình.
• Về mối liên hệ giữa BMI và mụn trứng cá: “Những người bị mụn trứng cá có thể cải thiện tình trạng da tốt nhất nếu họ kiểm soát tổng lượng calo hấp thụ của mình, vì chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có liên quan đến việc gia tăng mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá và tình trạng mụn trứng cá trầm trọng hơn do các sản phẩm từ sữa.”
• Cơ sở khoa học của chế độ ăn keto và làn da của bạn: “Với chế độ ăn keto, mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cơn đói, sẽ tăng lên. Ghrelin có thể giảm ở người bị mụn trứng cá. Tuy nhiên, vấn đề này rất phức tạp và người ta chưa chứng minh được rằng việc tăng mức ghrelin bằng cách tuân theo một số chế độ ăn kiêng nhất định sẽ giúp trị mụn trứng cá.”

Lưu ý nếu bạn chọn chế độ ăn keto để cải thiện làn da

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất cứng nhắc với hàm lượng chất béo cao, đủ protein, ít carbohydrate mà một số người áp dụng để giảm cân. Trong y học, chế độ ăn keto được sử dụng chủ yếu để điều trị chứng động kinh khó kiểm soát ở trẻ em.

Có một số tranh cãi liên quan đến chế độ ăn ketogenic. Đặc biệt, việc giảm thiểu tiêu thụ rau và trái cây có thể làm thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể và việc giảm cân có thể không được duy trì lâu dài.

Tiến sĩ Lortscher lưu ý: “Chúng tôi muốn bạn chọn loại carbohydrate mà bạn ăn một cách khôn ngoan”.

Kết luận: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện mụn trứng cá vì nó cắt giảm lượng tinh bột – bao gồm cả những loại đã qua chế biến và tinh chế. Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn keto chủ yếu để kiểm soát mụn trứng cá thì một chế độ ăn cân bằng, với các thực phẩm tạo chỉ số đường huyết thấp là một lựa chọn an toàn hơn.

Chế độ ăn loại bỏ đường và sữa

Với lượng đường trong máu cao và sữa đều nằm trong danh sách nghi ngờ là nguyên nhân gây ra mụn trứng cá, thật hợp lý khi đặt câu hỏi: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chỉ tập trung loại bỏ hai thủ phạm gây mụn đó khỏi chế độ ăn uống của mình?

Thực hiện chế độ ăn kiêng không đường và sữa, không có hạn chế bổ sung, đã giải quyết được cả hai nguyên nhân tái phát mụn. Đây cũng là một trong những chiến lược ăn kiêng phổ biến nhất mà mọi người áp dụng cho làn da của mình.

Tại sao chế độ ăn không đường và sữa lại có thể hiệu quả cho da?

• Về việc loại bỏ đường và dầu thừa trên da: Đường bổ sung có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin của cơ thể, làm tăng sản xuất dầu trên da mặt và xuất hiện mụn trứng cá.
• Về sữa và hormone: Sữa có thể ảnh hưởng đến hormone của bạn và ảnh hưởng đến quá trình gây ra mụn trứng cá. “Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng, nhưng mối liên quan với mụn trứng cá được thấy rõ hơn ở sữa tách béo so với sữa nguyên chất và ở những người tiêu thụ nhiều hơn ba khẩu phần sữa mỗi tuần.” – Tiến sĩ Lortscher cho biết – “Có thể phô mai, kem và sữa chua cũng có liên quan đến mụn trứng cá, nhưng mối liên hệ này dường như mạnh mẽ hơn với sữa.”
• Về tình trạng không dung nạp lactose: “Tôi không biết bất kỳ bằng chứng nào liên quan đến việc không dung nạp lactose với các vấn đề về da. Tại thời điểm này, tôi tin rằng nói chung, những người không dung nạp lactose thực sự có thể có cơ hội có được làn da sáng mịn hơn vì ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng sữa là yếu tố góp phần gây ra mụn trứng cá ở một số người.” – theo lời khuyên từ tiến sĩ Lortscher.

Kết luận: Lượng đường trong máu cao dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và chúng ta đều biết đó là dấu hiệu xấu cho cơ thể, bao gồm cả làn da của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến việc hạn chế hoặc bỏ đường và sữa, bạn có thể không cần phải nói lời tạm biệt hoàn toàn với nó. Tần suất bạn tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường và sữa giảm đi cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Lời khuyên của Lortscher về việc không sử dụng đường và sữa

Hãy ngừng tiêu thụ tất cả các sản phẩm từ sữa để xem liệu nó có tác dụng trị mụn hay không.

Loại bỏ tất cả sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem và các sản phẩm có chứa whey hoặc casein (như Sữa tăng cơ, protein cơ whey, thanh protein, v.v.) trong tối thiểu 2 tuần.

Uống nhiều nước cho một làn da đẹp

Bạn cần uống nhiều nước hơn. Bạn có thể đã nghe điều này từ internet, TV, thậm chí có thể là bác sĩ của bạn hay là từ chính mẹ của bạn. Theo tiến sĩ Lortscher: “Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nếu bạn coi nước là thức uống chính, uống nước khi khát và uống nước trong bữa ăn, bạn sẽ không cần phải lo lắng về tình trạng mất nước”.

Điều đó có nghĩa là: Cho dù đó là tám ly, 72 ounce hay 2 lít, lượng nước bạn thực sự cần không chỉ đơn giản là một lượng tùy ý. Nếu chúng ta đạt được con số kỳ diệu đó, liệu nó có mang lại lợi ích cho làn da của chúng ta không?

Uống nhiều nước hơn có thể mang lại lợi ích gì cho làn da của bạn

Về việc duy trì lượng nước trong cơ thể: “Cơ thể chúng ta, đặc biệt là các cơ quan nội tạng, hoạt động tốt nhất khi được cung cấp lượng nước đầy đủ. Vì vậy, hãy uống đủ nước và đồ uống ít carb để làm dịu cơn khát và bù đắp lại lượng nước bị mất qua mồ hôi,” Lortscher nói.

Trong khi đánh giá năm 2018 cho thấy trong một số nghiên cứu, các dấu hiệu khô và thô ráp da đã giảm khi uống thêm nước, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh rằng lượng nước uống vào tăng lên sẽ làm giảm các dấu hiệu khô da. Tuy nhiên, uống nhiều hơn cũng không có hại gì.

Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét 49 phụ nữ ở độ tuổi đầu 20 đến giữa 30 và nhận thấy rằng uống thêm 2 lít nước mỗi ngày có tác động tích cực đến làn da của họ, cải thiện mức độ hydrat hóa.

Kết luận: Bạn không cần phải tạo căng thẳng cho bản thân bằng cách cố gắng đạt được tỷ lệ uống nước hoàn hảo đó. Tập trung vào những gì bạn đang uống và uống khi bạn cần. Tìm hiểu những gì cơ thể bạn cần để hydrat hóa tối ưu: Có thể ít hơn 2 lít nước hoặc nhiều hơn – điều đó thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn!

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh đồ uống có đường, vì chúng ta đã biết đường có thể có hại cho làn da của chúng ta.

Nếu làn da của bạn cảm thấy mất nước nhưng uống nhiều nước hơn cũng không có tác dụng, hãy cân nhắc việc dưỡng ẩm tại chỗ để cung cấp cho làn da đang mất nước những gì nó cần.

Lời khuyên của tiến sĩ Lortscher để dưỡng ẩm cho làn da của bạn

• Sử dụng máy tạo độ ẩm nếu không khí khô.
• Dưỡng ẩm ngay sau khi rửa mặt hoặc ngay sau khi tắm. Điều quan trọng là thoa kem dưỡng ẩm khi da bạn vẫn còn hơi ướt để “khóa” ẩm.

Chế độ ăn Paleo có khiến da bạn đẹp hơn?

Thậm chí còn phổ biến hơn chế độ ăn keto, chế độ ăn Paleo đã trở thành xu hướng mạnh mẽ trong vài năm gần đây, với các blogger về thể hình và ẩm thực cũng theo đuổi cơn sốt này.

Khái niệm này rất đơn giản và hấp dẫn: Ăn những gì tổ tiên bạn đã ăn, quay trở lại chế độ ăn uống thời săn bắt hái lượm thời tiền sử với đầy đủ protein sạch, tinh bột nguyên chất chưa tinh chế và thực phẩm tươi sống.

Vấn đề là về mặt khoa học: Có vẻ như không có phương pháp nào được thống nhất, hoặc nghiên cứu khoa học một cách hệ thống về mối quan hệ giữa một làn da khỏe mạnh và chế độ ăn Paleo.

Cách giải thích hiện đại về chế độ ăn Paleo có xu hướng sử dụng nhiều thịt, bổ sung thêm rau, các loại hạt và trái cây. Đó không hẳn là một chế độ ăn tốt: Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa da, mặc dù vẫn cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn.

Chế độ ăn Paleo vẫn còn quá mơ hồ

Tương tự như chế độ ăn kiêng Whole30, chế độ ăn Paleo tập trung vào thực phẩm tươi, chưa qua chế biến đồng thời loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, nguyên liệu tinh chế và phụ gia nhân tạo.

Chế độ ăn này cũng có một danh sách dài các hạn chế, mà chưa có điều gì là được khoa học chứng minh và có thể khó tuân theo.

Tham khảo thêm các bài viết của BlogAnChoi dưới đây:

• Bí quyết làm đẹp da đơn giản nhất: hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng có gì khác nhau?
• Vitamin C có lợi ích gì trong làm đẹp? Công thức làm đẹp da với vitamin C tốt nhất cho mọi cô nàng

Bạn đã từng áp dụng chế độ ăn nào nói trên và kết quả có khiến cho làn da của bạn đẹp hơn không? Hãy để lại bình luận bên dưới nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic là một chế độ giàu chất béo, lượng protein vừa phải và có ít carb trong khẩu phần ăn. Bản chất của chế độ ăn keto là khi giảm lượng carbohydrate thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis dinh dưỡng.

Ketosis dinh dưỡng là khi cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ ceton, các phân tử được tạo ra từ axit béo, thay vì nó thường lấy năng lượng từ glucose. Từ nguyên lý này mà Ketosis dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đảm bảo tỷ lệ phần trăm cụ thể carbohydrate, protein và chất béo mỗi ngày một cách hợp lý. Tuy nhiên việc tính các chất dinh dưỡng và cắt giảm lượng thức ăn có thể sẽ gặp khó khăn và khó duy trì.

Chế độ ăn Keto có an toàn không?

Mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của nó đôi khi cũng là vấn đề khá lớn mà những ai đang muốn thực hiện phương pháp này cần lưu ý.

Việc thay đổi lượng chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn dù nhiều hay ít carbohydrate đều ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta nên bạn cần phải cân nhắc điều này.

Chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và có thể khó tuân theo trong thời gian dài. Điều đáng nói là khi quyết định giảm cân bằng phương pháp này bạn nên tìm hiểu kỹ cơ thể mình có thích nghi được với sự thay đổi về lượng chất dinh dưỡng hay không.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng cũng mang đến khá nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không thực hiện đúng cách. Vì vậy chế độ ăn Keto có an toàn hay không là phụ thuộc vào cách mà bạn thực hiện.

Các biến thể của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70% chất béo, 20% protein, 10% carbohydrate

Đây được xem là chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và rất khó để duy trì trong thời gian dài. Bạn sẽ phải ăn ít hơn 50g carbs mỗi ngày, vì vậy nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì sẽ gồm khoảng 1.400 calo từ chất béo, 400 calo từ protein và 200 calo từ carbs.

Tuy nhiên, theo một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng tại Mỹ lưu ý rằng giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn có thể ăn ít hơn 20 gam carbs mỗi ngày nếu bạn muốn.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 65-70% chất béo, 20% protein, 10-15% carbohydrate

Chế độ ăn keto theo mục tiêu phổ biến đối với các vận động viên và những người vận động nhiều theo lối sống keto nhưng cần nhiều carbs hơn để tạo năng lượng. Chế độ ăn này cho phép bổ sung thêm 20-30g carbs ngay trước và sau khi tập luyện đối với những người cần vận động nhiều.

Tổng lượng carbs lên tới 70-80g mỗi ngày. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, sữa, thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70-75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbohydrate trong ngày ăn kiêng và 15% chất béo, 15% protein và 70% carbohydrate vào ngày nghỉ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ là một cách để chúng ta bước vào trạng thái ketosis trong khi đang có một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Một cách tiếp cận là 5 ngày của chế độ ăn keto tiêu chuẩn và 2 ngày không ăn keto trong mỗi tuần. Bạn sẽ duy trì chế độ ăn kiêng trong 5 ngày, sau đó là một hoặc hai ngày với nhiều carb hơn.

Mặc dù chế độ ăn keto theo chu kỳ (tuân theo tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng ở trên) có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở người khỏe mạnh nhưng nó không thể tăng hiệu suất vận động hiếu khí hoặc sức mạnh một cách hiệu quả.

Cần lưu ý rằng hãy tạm dừng cho đến khi bạn thích nghi với chế độ ăn keto, nghĩa là cơ thể bạn đã quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng cho cơ thể. Sau đó sẽ chuyển sang nạp lượng carbs cho phép vào cơ thể. Vì sự thay đổi này nên đôi khi bạn sẽ cảm thấy chóng mặt và hơi mệt mỏi.

Chế độ ăn Keto giàu protein

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 60% chất béo, 35% protein, 5% carbohydrate

Chế độ ăn này phù hợp nhất với những người cần protein để duy trì cơ bắp, chẳng hạn như vận động viên và người lớn tuổi. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những người có dấu hiệu thiếu hụt protein như mất cơ, tóc hoặc móng có dấu hiệu gãy rụng.

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Tác dụng phụ ngắn hạn của chế độ ăn keto bao gồm:

• Buồn nôn
• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Chóng mặt

Những triệu chứng này sẽ xuất hiện vài ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto và đôi khi được gọi là “cúm keto”. Bởi vì sự thay đổi khá đột ngột trong chế độ ăn thường ngày nên cơ thể chưa kịp thích nghi và sẽ tạo ra những phản ứng như trên.

Nếu bạn đã lựa chọn được một chế độ ăn keto phù hợp và kiên trì thực hiện thì nó vẫn mang lại lợi ích cho bạn, và nếu đã thích nghi được thì cơ thể của bạn sẽ không gặp những tình trạng như trên.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Keto với quả bơ – thực đơn đánh bại mọi số đo cân nặng
• Chế độ ăn kiêng Paleo và Keto: Đâu là chế độ phù hợp với bạn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn tham khảo:

• Health
• Everyday Health

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít tinh bột, giàu chất béo có phần nào khá giống với chế độ ăn low carb (ít tinh bột) và chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn keto dựa trên cơ sở việc cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) và thay thế nó bằng chất béo. Cắt giảm tinh bột này đẩy cơ thể bạn vào một trạng thái trao đổi chất mới được gọi là ketosis.

Khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể của bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ đường sang việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trạng thái ketosis sẽ chuyển hóa béo thành ceton tại gan, ceton cũng có thể mang lại nhiên liệu cần thiết cho não. Chế độ ăn keto hỗ trợ tích cực cho việc giảm lượng insulin và kiếm soát lượng đường trong máu. Điều này, kết hợp với sự tăng ceton, sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Phân loại chế độ ăn keto

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là một chế độ ăn rất ít tinh bột, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa khoảng 70% chất béo, khoảng 20% protein và chỉ 10% tinh bột.
• Chế độ ăn keto giàu protein: gần như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng giàu protein hơn. Tỷ lệ thường là khoảng 60% chất béo, khoảng 35% protein và 5% tinh bột.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ: là chế độ ăn nhiều tinh bột theo chu kỳ, như 5 ngày theo chế độ keto rồi 2 ngày nhiều nạp nhiều tinh bột.
• Chế độ ăn keto mục tiêu: bạn có thể bổ sung tinh bột xen kẽ với chế độ tập luyện

Có điều, chỉ có chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn keto tiêu chuẩn mới được quan tâm và tập trung thử nghiệm rộng rãi.

Trạng thái ketosis là gì?

Ketosis là khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đường để tạo năng lương. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ tinh bột, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Nói chung, trạng thái ketosis sẽ hoạt động nếu bạn giảm lượng tinh bột ăn vào khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và tăng thêm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, dầu thực vật và các loại hạt.

Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng protein ăn vào. Mấu chốt là do protein có khả năng chuyển hóa thành glucose nếu cơ thể nạp vào protein với số lượng cao, có thể làm chậm việc cơ thể bạn đi vào quá trình ketosis. Gián đoạn nhịn ăn cũng đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn.

Đo lường lượng ceton trong máu, trong nước tiểu và trong hơi thể là những xét nghiệm cần thiết để giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng ceton do cơ thể tạo ra. Một số triệu chứng nhất định cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã chuyển sang trạng thái nhiễm ceton, bao gồm khô miệng, tăng cảm giác khát, giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn và đi tiểu thường xuyên.

Những lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm cân

Chế độ ăn keto giúp giảm cân và phòng tránh mắc các bệnh mạn tính. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân không thua kém chế độ ăn ít chất béo. Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ. Hơn nữa, chế độ ăn keto giúp bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn rất ít tinh bột, chế độ ăn keto có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm khoảng hơn 2 pound (khoảng 0,9 kg) so với nhóm người tham gia ăn theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở hơn 30 người trưởng thành cho thấy những người theo chế độ ăn keto trong 2 tháng giảm gần 5 lần tổng trọng lượng cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn keto tốt cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi suy giảm chức năng hormon insulin dẫn đến thay đổi trong quá trình trao đổi chất và khiến cho lượng đường trong máu cao. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, liên quan đến hội chứng chuyển hóa và cũng có lợi cho bệnh tiểu đường type 2, tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy của hormon insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong 90 ngày cũng cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto làm giảm đáng kể nồng độ HbA1C, một chỉ số theo dõi và quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở hơn 300 người mắc bệnh tiểu đường type 2 chỉ ra rằng nhóm người ăn theo chế độ ăn keto trong khoảng thời gian 2 năm giảm trung bình gần 12 kg. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, họ cũng đã nghiên cứu việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto thực sự là khởi đầu như một công cụ để hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Các bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Bệnh ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó ức chế sự tiến triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh và sự tiến triển của bệnh.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể hạ mức insulin, có thể có ích trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Bệnh động kinh: nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn keto có thể cải thiện đáng kể các cơn co giật động kinh ở trẻ em.
• Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các biểu hiện của bệnh Parkinson.
• Chấn thương sọ não: chế độ ăn kiêng có thể mang lại một vài hiệu quả tích cực cho bệnh nhân chấn thương sọ não.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto

Để tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách gợi ý các loại thực phẩm bạn nên cân nhắc tránh trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm quá nhiều đường
• Ngũ cốc hoặc tinh bột
• Trái cây: đa số các loại trái cây, loại trừ một vài loại quả mọng như quả mâm xôi
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu nành,…
• Rau và củ: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt, …
• Các loại thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: nước xốt salad, mayonnaise và các loại gia vị
• Một số gia vị hoặc nước xốt: xốt mù tạt mật ong, xốt ướp thịt nướng, tương cà, sốt teriyaki,…
• Chất béo: sốt mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến,…
• Đồ uống có cồn, rượu, bia,…
• Thực phẩm không đường ăn kiêng: bánh pudding, si rô, kẹo không đường, món tráng miệng,…

Thực phẩm nên ăn trong chế độ keto

Khẩu phần ăn của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: giăm bông, xúc xích, thịt đỏ, gà tây, thịt xông khói, bít tết
• Cá giàu chất béo: cá ngừ, cá thu, cá hồi
• Trứng
• Bơ và kem: bơ cỏ và kem sữa béo
• Phô mai: phô mai xanh, phô mai sữa dê, phô mai cheddar, mozzarella
• Các loại hạt nói chung
• Dầu ăn kiêng: dầu từ quả bơ, dầu ô liu nguyên chất
• Quả bơ: bơ nguyên trái hoặc xốt guacamole từ quả bơ
• Rau ít tinh bột: hành tây, rau xanh, ớt, cà chua,…
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chỉ chứa một thành phần.

Một vài mẹo nhỏ cho chế độ ăn keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể là không dễ dàng, nhưng có những bí quyết mà bạn có thể áp dụng để bắt đầu tuân thủ theo chế độ ăn kiêng này.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, tinh bột và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, ứng dụng, blog ăn uống và sách nấu ăn cũng gọi ý cho bạn các khẩu phần ăn phù hợp với chế độ ăn keto và mang lại nhiều ý tưởng mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn phù hợp với chế độ ăn keto để bạn có thể tuân theo lộ trình ăn uống của mình tại nhà.
• Xem xét các khẩu phần ăn keto đông lạnh lành mạnh được chuẩn bị sẵn khi bạn không có thời gian.
• Khi ăn nhà hàng lúc tham dự các buổi tụ họp, bạn hoàn toàn nên cân nhắc mang theo bữa ăn được chuẩn bị sẵn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.

Mẹo nhỏ khi ăn ngoài với chế độ ăn keto

Nhiều bữa ăn tại nhà hàng có thể được chế biến phù hợp với chế độ ăn keto. Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Bạn có thể gọi món và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu tinh bột nào bằng các loại rau bổ sung.

Các bữa ăn làm từ trứng cũng là một nguồn protein lý tưởng. Một món yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt không có bánh mì. Thay vào đó, bạn cũng có thể hoán đổi khoai tây chiên lấy rau củ. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với phô mai ăn kèm, xốt guacamole, salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn một phần phô mai hỗn hợp hoặc quả mâm xôi với kem.

Một vài tác dụng phụ của chế độ ăn keto và cách hạn chế chúng

Cúm keto

Mặc dù chế độ ăn keto hầu như thân thiện, nhưng trong khi cơ thể bạn thích nghi, có thể có một số tác dụng phụ ban đầu. Nhưng theo báo cáo thì hầu hết những người ăn theo chế độ này đều mắc một bệnh, thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên chia sẻ của một số người áp dụng chế độ ăn này, các triệu chứng sẽ qua đi sau vài ngày. Các triệu chứng cúm keto thường gặp là bao gồm táo bón, tiêu chảy và nôn mửa.

Josh Axe, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, ước tính rằng khoảng 25% những người thử chế độ ăn kiêng keto gặp phải những triệu chứng này, mà mệt mỏi là biểu hiện thường gặp nhất. Axe nói: “Mệt mỏi quá độ bởi vì cơ thể bạn không còn nhiên liệu đường để đốt cháy tạo năng lượng, và nó phải bắt đầu sử dụng chất béo. Chỉ riêng sự chuyển đổi đó thôi cũng đủ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày.”

Bạn có thể giảm thiểu tác động của bệnh cúm keto bằng cách uống nhiều nước và ngủ nhiều. Axe, người cung cấp các chất bổ sung liên quan đến keto, cho rằng bạn nên cân nhắc đến các thực phẩm tự nhiên để tăng sức đề kháng cơ thể, như trà xanh matcha, các loại thảo mộc (các loại thảo mộc có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng và mệt mỏi) hoặc cà phê hữu cơ.

Tiêu chảy

Nếu bạn thấy mình đi vệ sinh nhiều hơn khi đang ăn kiêng theo chế độ keto. Điều này có thể là do túi mật – cơ quan sản xuất mật để giúp phân hủy chất béo trong chế độ ăn – cảm thấy “quá tải”, Axe nói.

Chuyên gia Kizer cho biết, tiêu chảy cũng có thể do thiếu chất xơ trong chế độ ăn keto, điều này có thể xảy ra khi ai đó cắt giảm lượng tinh bột (như bánh mì nguyên hạt và mì ống) và không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ khác, như rau. Nó cũng có thể do không dung nạp sữa hoặc chất làm ngọt nhân tạo — những thứ bạn có thể ăn nhiều hơn kể từ khi chuyển sang lối sống nhiều chất béo, ít tinh bột.

Giảm hiệu suất khi chơi thể thao

Một số vận động viên tuân theo chế độ ăn keto, không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện thành tích trong môn thể thao của họ. Nhưng Edward Weiss, tiến sĩ, phó giáo sư dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Saint Louis, không ủng hộ nó. Weiss nói: “Tôi nghe những người đi xe đạp nói rằng họ nhanh hơn và tốt hơn bây giờ vì họ đang ăn kiêng theo chế độ ăn keto, và câu hỏi đầu tiên của tôi là, ‘Chà, bạn đã giảm được bao nhiêu cân?”

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Weiss và các cộng sự của ông nhận thấy rằng trong những nhóm người tham gia thực hiện các nhiệm vụ đạp xe và chạy cường độ có năng suất kém hơn sau bốn ngày theo chế độ ăn keto, so với những người đã dành bốn ngày cho chế độ ăn chế độ ăn nhiều tinh bột.

Weiss nói rằng cơ thể ở trong tình trạng có tính axit hơn khi ở trạng thái ketosis, điều này có thể hạn chế khả năng hoạt động ở mức cao nhất. Weiss tiếp tục: “Chỉ cần giảm một vài cân là bạn đã có được một lợi thế to lớn trên chiếc xe đạp, nhưng tôi rất lo ngại rằng mọi người đang gán lợi ích của việc giảm cân cho một cái gì đó cụ thể là chế độ ăn keto. Trên thực tế, lợi ích của việc giảm cân ít nhất có thể bị loại bỏ một phần do giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể.”

Nhiễm toan ceton

Chuyên gia Kizer đưa lời khuyên, nếu bạn bị đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto trừ khi được sự tư vấn và giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Kizer giải thích: “Ketosis thực sự hiệu quả đối với những người có vấn đề về tăng đường huyết, nhưng bạn phải hết sức lưu ý đến lượng đường trong máu và kiểm tra mức đường huyết nhiều lần trong ngày. Đó là bởi vì, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhiễm ceton có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan ceton.”

Điều này xảy ra khi cơ thể tích trữ quá nhiều ceton — sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo — và pH của máu quá axit, có thể gây hại cho gan, thận và não. Nếu không được điều trị, nó có thể gây tử vong. Mặc dù biến chứng này khá hiếm, nhưng nhiễm toan ceton cũng đã được báo cáo ở một phụ nữ đang cho con bú không bị tiểu đường và đang theo chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, theo một báo cáo trường hợp năm 2015 từ Tạp chí Medical Case Reports.

Các triệu chứng của nhiễm toan ceton bao gồm khô miệng, đi tiểu thường xuyên, buồn nôn, hôi miệng và khó thở. Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức, nếu bạn gặp những triệu chứng khó chịu trong khi áp dụng chế độ ăn keto.

Tăng cân trở lại

Vì chế độ ăn keto rất hạn chế, các chuyên gia sức khỏe cho rằng đây không phải là một kế hoạch thích hợp để theo dõi lâu dài. Nhưng vấn đề với điều đó, chuyên gia Kizer nói, là hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại với chính số cân mà họ đã giảm ngay sau khi họ ăn tinh bột trở lại.

Chuyên gia Kizer cho biết: “Đó là một vấn đề với bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào, nhưng nó dường như rất phổ biến với trạng thái ketosis. Khi mọi người nói với tôi rằng họ muốn thử nó vì bạn bè của họ đã giảm cân, tôi luôn nói với họ rằng “Bạn hãy theo dõi mà xem, tôi gần như đảm bảo rằng họ sẽ tăng cân trở lại'”. Kizer cho biết những loại biến động cân nặng này có thể góp phần làm rối loạn ăn uống, hoặc có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ vốn đã không lành mạnh với thực phẩm.

Chuyên gia Kizer nói: “Tôi nghĩ chế độ ăn keto hấp dẫn những người có vấn đề về kiểm soát khẩu phần và ăn uống vô độ. Và trong nhiều trường hợp, những gì họ thực sự cần là một huấn luyện viên lối sống hoặc một cố vấn chuyên nghiệp để giúp họ tìm hiểu tận cùng những vấn đề đó.

Khối lượng cơ ít hơn, giảm trao đổi chất

Chuyên gia Kizer cho biết một hậu quả khác của việc thay đổi cân nặng liên quan đến chế độ ăn keto là mất khối lượng cơ – đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều chất béo hơn protein. Chuyên gia Kizer nói: “Bạn sẽ giảm cân, nhưng nó thực sự có thể là mất đi rất nhiều cơ bắp, và bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, điều đó sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.”

Kizer cho biết: “Khi một người bỏ chế độ ăn kiêng keto và lấy lại được phần lớn trọng lượng ban đầu, thì trọng lượng cơ thể thường không giống nhau, cụ thể: Thay vì lấy lại cơ nạc, bạn có khả năng lấy lại chất béo. Kizer giải thích: “Bây giờ bạn đã trở lại mức cân nặng ban đầu của mình, nhưng bạn không còn đủ khối lượng cơ để đốt cháy calo như trước đây nữa.” Kizer giải thích. “Điều đó có thể ảnh hưởng lâu dài đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cân nặng của bạn về lâu dài.”

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường

Chuyên gia Axe nói rằng, khi thực hiện đúng, chế độ ăn keto bao gồm nhiều rau và nguồn protein động vật nạc. Nói cách khác, đây không phải là lý do để ăn bơ và thịt xông khói — mặc dù một số người có thể cố gắng làm điều đó. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia sức khỏe lo ngại về những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto, đặc biệt là những người thử áp dụng chế độ này mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các bác sĩ nói rằng chế độ ăn giàu chất béo như chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng mức cholesterol, và đánh giá vào tháng 7 năm 2021 được đề cập ở trên đã kết luận bằng cách nói rằng chế độ ăn kiêng này có thể liên quan đến sự gia tăng đáng kể LDL-Cholesterol, dạng cholesterol “xấu”. Một số người thậm chí còn gọi chế độ ăn keto là “cơn ác mộng của bác sĩ tim mạch.”

Các vấn đề về tim không phải là mối quan tâm duy nhất khi nói đến chế độ ăn keto. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học vào tháng 8 năm 2018 cho thấy rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu vào tháng 4 năm 2019 cho thấy rằng trong khi chế độ ăn ít tinh bột ngắn hạn giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác, thì chế độ ăn này có liên quan về lâu dài với nguy cơ tử vong do tim mạch, bệnh tật, ung thư, đột quỵ và tất cả các nguyên nhân khác.

Tạp chí The Lancet vào tháng 8 năm 2018 đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein chủ yếu là protein động vật có nguy cơ cao tử vong sớm hơn so với những người tiêu thụ tinh bột điều độ. Axe cho biết: “Cho dù bạn đang ở chế độ ăn Paleo hay keto hay thuần chay, tất cả mọi người đều đồng ý rằng chúng ta cần có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, chất béo và chất đạm cũng vậy.”

Để giảm thiểu tất cả các tác dụng, nhằm giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn cắt hẳn tinh bột khỏi khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn theo chế độ ít tinh bột không thường xuyên. Chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.

Trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

Một vài rủi ro của chế độ ăn keto

Thời gian dài áp dụng chế độ ăn keto mang lại những tác động không mong muốn:

• Thiếu vi chất dinh dưỡng
• Lượng protein thấp trong máu
• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ
• Sỏi thận

Một loại thuốc cho bệnh tiểu đường type 2 được gọi là chất ức chế SGLT2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto. Liên lạc với bác sĩ của bạn và thông báo về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại thực phẩm bổ sung có thể hiệu quả.

• Dầu dừa: dầu dừa mang lại năng lượng và cũng giúp nâng mức ceton.
• Chất khoáng: việc giảm cân bằng thay đổi chế độ ăn khiến cân bằng điện giải bị thay đổi
• Caffeine: Caffeine có ích cho việc giảm chất béo và tăng hiệu suất làm việc của bạn.
• Ceton ngoại sinh
• Creatine
• Whey: Thêm nửa muỗng whey protein vào các loại sữa để bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn.

Các thắc mắc chung về chế độ ăn keto

1. Tôi có thể chuyển về ăn tinh bột hay không?

Hoàn toàn có thể. Nhưng, bạn vẫn phải giảm lượng tinh bột ăn vào một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn tinh bột vào những dịp đặc biệt và chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ bắp?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ có nguy cơ làm bạn mất một phần cơ bắp. Tuy nhiên, lượng protein cao có thể hỗ trợ phần nào cho tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn là người ưa vận động như tập gym.

3. Tôi có thể dùng chế độ ăn keto để luyện tập cơ bắp hay không?

Có, nhưng nó có thể không có hiệu quả tốt bằng chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải.

4. Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Ăn quá nhiều protein gây hiệu ứng tăng quá mức insulin và giảm ceton máu, vì vậy bạn nên ăn protein với một lượng mức vừa phải. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên cho mức protein bạn ăn vào.

5. Nước tiểu của tôi có mùi lạ như mùi trái cây?

Bạn không cần phải quá lo lắng. Mùi như mùi trái cây đến từ các sản phẩm được tạo ra trong quá trình ketosis.

6. Hơi thở của tôi có mùi lạ. Tôi nên làm gì?

Hơi thở có mùi lại là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy uống các loại nước trái cây tự nhiên không thêm đường hoặc ăn kẹo cao su loại không đường.

7. Tôi được biết trạng thái ketosis rất có hại?

Mọi người thường hiểu lầm nhiễm ceton và nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton là tình trạng nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn keto thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

8. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ về tiêu hóa này thường hết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Nếu bạn vẫn còn gặp rắc rối, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn.

Kết luận

Chế độ ăn keto có thể rất tốt cho những người:

• Thừa cân
• Bị bệnh tiểu đường
• Đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng. Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn keto.

Một vài bài viết cùng chủ đề bạn có thể quan tâm:

• 10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bệnh đái tháo đường: Những dấu hiệu sớm, triệu chứng và biến chứng nguy hiểm cần chú ý
• Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

1. Keto với quả bơ – sự kết hợp hoàn hảo

Quả bơ có giá trị dinh dưỡng rất cao, tuy nhiên lại chứa nhiều chất béo, điều này làm cho mọi người lầm tưởng rằng keto với quả bơ không thể kết hợp. Nhưng thực tế thì ngược lại, bơ là một trong những thực đơn kết hợp với chế độ ăn giảm cân keto vô cùng hiệu quả. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu tại sao nhé!

1.1. Tổng quan về chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto, tên đầy đủ là Ketogenic, là chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Khi tuân theo chế độ ăn keto, bạn không cần phải ăn kiêng mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Khi khẩu phần ăn của bạn giảm bớt carbs, điều này có nghĩa rằng cơ thể bạn sẽ hình thành trạng thái “ketosis” – trạng thái tăng cường đốt cháy năng lượng. Hơn nữa, chất béo sẽ được tuyến tụy chuyển hoá thành ketone đồng thời cung cấp thêm nhiều năng lượng cho não bộ.

Chất béo bị xem như “chất cấm” đối với những người ăn kiêng để giảm cân, tuy nhiên trong thực đơn Keto sẽ có nhiều món ăn chứa các chất béo có lợi, ít carbohydrates, có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng nồng độ insulin. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể tác động đến quá trình chuyển hoá của chất béo và hạn chế việc dự trữ chất béo gây béo phì.

1.2. Giá trị dinh dưỡng từ quả bơ

Quả bơ là một trái cây chứa giá trị dinh dưỡng cao mà cực kỳ ngon, bơ thường phổ biến trong Nam hơn ngoài Bắc. Tuy nhiên đối với những người có ý thức và tăng cường sức khoẻ thì bơ lại là khẩu phần ăn không thể thiếu. Và hoàn toàn không ngạc nhiên gì khi bơ được coi là một “siêu thực phẩm” bởi tác dụng vô cùng tốt của nó.

Trên thị trường có rất nhiều loại bơ khác nhau về nguồn gốc, hình dạng và màu sắc. Theo ước tính trung bình của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì cứ 100g bơ có chứa giá trị dinh dưỡng như sau:

• 1,8g carbs tiêu hoá được
• Chất xơ 6,7g
• Nước: 73,2g
• Vitamin K: 26% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin C: 17%
• Vitamin E: 10%
• Kali: 14%

Ngoài những thành phần chính kể trên, bơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá có thể kể đến như folic acid, magie, đồng, mangan,… Nhìn chung bơ có lượng chất béo tốt cao, ít carbohydrates và chứa nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể. Điều này tạo nên sự phù hợp nhất định giữa keto với quả bơ.

1.3. Vậy keto có được ăn bơ không?

Bơ chứa nhiều chất béo như vậy, tại sao lại nói keto với quả bơ là một sự kết hợp hoàn hảo? Thực tế, trong 1 quả bơ thì 71% chất béo là oleic acid – là một loại acid béo không bão hoà, được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu và rất tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, trong 100g bơ chỉ chứa khoảng 150 – 160 calo, 7 g chất xơ, 15 g chất béo không bão hoà. Bơ chứa nhiều kali hơn natri – điều này giúp duy trì hoạt động điện của các tế bào trong cơ thể và tăng cường nhiều chức năng quan trọng.

Việc chọn thực đơn kết hợp keto với quả bơ là một lựa chọn “xứng đáng” bởi hiệu quả mang lại tuyệt vời của nó, vừa có thể giảm cân nhưng vẫn tăng cường sức khỏe và không làm cơ thể thiếu năng lượng.

2. Thực đơn keto với quả bơ, an toàn và hiệu quả

Bơ thì tốt, tuy nhiên vẫn cần có những “mẹo” lựa bơ ngon, bổ bởi trên thị trường ngày nay tràn lan những loại bơ kém chất lượng và không rõ nguồn gốc. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

2.1. Mẹo chọn bơ “Ngon – Bổ – Rẻ” mà các keto phải biết

Để mua được những trái bơ ngon làm thực đơn keto thì đầu tiên bạn phải chọn được chỗ mua uy tín, có thể là siêu thị, cửa hàng hoa quả hoặc thông qua những người quen giới thiệu. Điều này đảm bảo nguồn gốc trái bơ được đảm bảo an toàn vệ sinh. Sau đó, hãy quan sát những đặc điểm sau nhé!

• Màu sắc: Màu vỏ bơ liên quan trực tiếp đến trái bơ bên trong, bạn hãy chọn những quả bơ có màu xanh lấm tấm vàng, bởi loại bơ này thường có tỷ lệ sáp cao hơn tức là quả bơ sẽ dẻo và thơm hơn so với loại khác.
• Hình dáng: Nhìn vào hình dáng quả bơ cũng giúp bạn chọn được quả thơm ngon đó nhé! Thông thường quả bơ có hình thon dài sẽ có nhiều thịt hơn quả có hình dạng tròn. Tuy nhiên đối với người ăn keto thì nên chọn quả bơ hình dạng tròn, bởi những quả như vậy thường có ít xơ hơn.
• Màu sắc cuống bơ: Mẹo hay mà không phải ai cũng biết khi chọn bơ, đó là nhìn vào cuống. Nếu cuống có màu vàng không quá nâu thì đó là quả bơ vừa chín tới ăn sẽ rất ngon, ngược lại những quả cuống còn xanh là chưa chín, ăn có thể sẽ bị sượng và đắng.
• Độ mềm của bơ: Những trái bơ ngon vừa chín tới thường có trạng thái mềm đều, vì thế khi mua bơ bạn hãy kiểm tra kĩ, tránh những quả đã quá mềm vì có thể sẽ nhanh hỏng, và cũng không chọn quá cứng vì đó là những quả bơ vẫn còn xanh.

2.2. Keto nên ăn bao nhiêu bơ trong 1 ngày?

Mặc dù biết rằng bơ có giá trị dinh dưỡng cao, tuy nhiên cái gì nhiều quá cũng không tốt, vì vậy bạn cần xây dựng thực đơn vừa đủ cho chế độ keto với quả bơ để giảm cân hiệu quả.

Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng thì 1 ngày 1 người chỉ nên ăn ½ quả bơ, nếu ăn quá nhiều thì có thể gặp tác dụng phụ như tăng cân đột ngột bởi bơ là một loại quả chứa hàm lượng calo cao. Một cách khác là có thể xây dựng thực đơn keto với quả bơ trong các bữa ăn phụ hoặc ăn kèm.

Đặc biệt, đối với những người có bệnh lý về gan, phụ nữ đang mang thai, phụ nữ cho con bú thì hạn chế ăn bơ. Và nên nhớ ăn bơ hàng ngày không hề tốt mà chỉ nên ăn 3 lần 1 tuần và hạn chế thêm các loại sữa ngọt.

3. Bật mí 6 món “ăn là ghiền” cho chế độ keto với quả bơ

Vị quả bơ nhạt, mềm và ngậy nên nếu không biết cách kết hợp thì sẽ dễ bị ngấy và làm tăng cân. BlogAnChoi sẽ bày cho bạn 6 món ăn để áp dụng vào chế độ ăn keto với quả bơ.

3.1. Sinh tố bơ sữa chua

Sinh tố bơ sữa chua là một món ăn bữa phụ đáng tham khảo dành cho các bạn ăn theo chế độ keto bởi độ ngon và bổ của nó, giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá, làn da sáng mịn và duy trì vóc dáng cho bạn.

Để làm ra thành phẩm sinh tố bơ sữa chua bạn cần thực hiện các bước như sau:

Chuẩn bị: ¼ quả bơ, 1 hộp sữa chua không đường, 10 – 20ml sữa tươi không đường tuỳ khẩu phần ăn, nếu bạn là tín đồ ăn ngọt nhưng sợ béo có thể tham khảo các loại đường làm từ hoa quả tự nhiên không calo, và cuối cùng là đá viên.

Cách làm: Để cho ra thành phẩm sinh tố bơ thì chỉ cần các bước rất dễ như sau:

• Bước 1: Lột vỏ bơ và tách lấy ¼ trái bơ để làm sinh tố, số còn lại bạn hãy bảo quản cẩn thận trong ngăn mát tủ lạnh để tránh bị hỏng nhé.
• Bước 2: Cho vào máy xay sinh tố hỗn hợp đã chuẩn bị, gồm: bơ, sữa chua không đường, sữa tươi không đường, đá viên để xay nhuyễn.
• Bước 3: Sau khi xay xong thì món sinh tố bơ của bạn đã hoàn thành, việc cuối cùng là cho ra cốc và thưởng thức thành quả của mình.

3.2. Bơ trộn các loại salad

Bơ có vị nhạt, vì thế dùng để trộn các loại salad cực kỳ hợp và được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho bạn “mẹo” làm bơ trộn salad cực ngon nhé!

Chuẩn bị: Bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sẽ trộn với bơ, có thể kể đến như dưa chuột, các loại hoa quả khác, cá hồi, trứng,… ½ quả bơ, ½ quả ớt chuông, các loại sốt không béo như sốt vừng, sốt me và các loại gia vị.

Cách làm:

• Bước 1: Cắt nhỏ các loại nguyên liệu cần trộn theo miếng vừa ăn, nếu làm với cá hồi thì nên ướp qua với dầu oliu, muối và gia vị sau đó nướng qua.
• Bước 2: Cho bơ, các loại nguyên liệu đi kèm ra bát tô, sau đó cho nước cốt chanh, muối hoặc các loại sốt đã chuẩn bị sẵn để trộn.
• Bước 3: Trình bày ra đĩa và decor để món ăn trông hấp dẫn hơn và thưởng thức nhé.

3.3. Bánh mì nướng bơ với trứng ốp la

Món này được người châu Âu khá chuộng trong bữa ăn sáng bởi nó cung cấp chất dinh dưỡng cao và rất dễ làm.

Chuẩn bị: 1 – 2 quả trứng gà, 2 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ, muối tiêu, rau mùi hoặc mùi tây.

Cách làm:

• Bước 1: Cho bánh mì vào máy nướng cho giòn, nếu không có máy các bạn có thể nướng bằng cách áp chảo nhưng tuyệt đối không cho mỡ và nhớ vặn lửa thật nhỏ nhé!
• Bước 2: Chiên trứng ốp la
• Bước 3: Tách vỏ bơ và nghiền nát sau đó trộn đều bơ với nước cốt chanh, muối và tiêu.
• Bước 4: Phết bơ đã chuẩn bị ở bước 3 lên mặt bánh nướng giòn, sau đó cho trứng lên trên bề mặt và kẹp lại là đã có một bữa sáng cực kỳ ngon.

3.4. Bơ nướng trứng

Bơ nướng trứng nghe có vẻ rất lạ nhưng lại là một món ăn vô cùng ngon và có lợi trong quá trình thực hiện chế độ ăn keto với bơ.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, 1 – 2 quả trứng gà, hành lá thái nhỏ, muối, tiêu.

Cách làm:

• Bước 1: Đối với món ăn này, chúng ta sẽ không tách bỏ vỏ bơ vì vậy bước đầu tiên bạn cần làm đó là rửa bơ thật sạch. Nếu có thời gian hãy ngâm với nước muối để loại bỏ hết chất bẩn ở vỏ đi nhé.
• Bước 2: Sau khi rửa sạch bơ, tách dọc quả và bỏ hạt bơ đi.
• Bước 3: Đặt bơ vào vỉ hoặc xiên, sau đó đập trứng vào lòng quả bơ rồi thêm các gia vị nêm nếm theo khẩu vị từng người.
• Bước 4: Thưởng thức thành phẩm của mình nhé.

3.5. Salad bơ ức gà

Một sự kết hợp hoàn hảo giữa quả bơ có vị ngậy và ức gà hơi khô. Hương vị của món ăn này có thể khiến bạn “mê” khi thưởng thức. Cùng tham khảo ngay cách làm sau cùng với BlogAnChoi nhé!

Nguyên liệu: ½ quả bơ, 200g ức gà, 50g dứa, 100 – 150g xà lách, sốt mè rang hoặc sốt dầu giấm.

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu, rửa sạch ức gà và luộc chín, lột vỏ bơ.
• Bước 2: Thái nhỏ các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên thành các miếng vừa ăn.
• Bước 3: Cho tất cả nguyên liệu vào bát tô và cho loại sốt đã chuẩn bị lên, sau đó trộn đều.
• Bước 4: Trình bày ra đĩa thật đẹp và thưởng thức thành quả của mình.

3.6. Thạch rau câu bơ

Món ăn tráng miệng cực vui miệng mà mọi người nên làm thử, không chỉ những người ăn keto với quả bơ mà món ăn này còn gây “nghiện” đối với tất cả mọi người đặc biệt trong mùa hè oi bức.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, bột rau câu hoặc bột thạch dẻo, nước cốt dừa, nước, khuôn làm thạch theo hình dạng tùy thích.

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch vỏ bơ, bỏ hạt và lấy ½ quả bơ xay nhuyễn với nước đã chuẩn bị từ trước.
• Bước 2: Cho 3g thạch, 50g nước và 200ml nước cốt dừa đã chuẩn bị hoặc bạn có thể thay thế bằng sữa tươi không đường vào nồi đun sôi cho đến khi tan hết. Lưu ý nên cho lửa nhỏ trong bước này.
• Bước 3: Cho bơ vào khuôn đã chuẩn bị, sau đó rót thạch vào trong khuôn và để tủ lạnh để thạch đông lại.
• Bước 4: Bạn có thể sử dụng riêng thành phẩm hoặc uống với các loại nước ít calo tùy theo sở thích.

Mời bạn tham khảo các bài viết về giảm cân tại BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• 6 loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo tốt nhất
• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách

Trên đây là những chia sẻ của BlogAnChoi với chủ đề “keto với quả bơ” và trả lời cho câu hỏi “keto có ăn bơ được không”. Hy vọng với những chia sẻ này, BlogAnChoi sẽ giúp bạn có một thực đơn keto kết hợp với bơ vô cùng ngon – bổ – đẹp.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb nghĩa là ăn ít carbohydrate (chất bột đường), nhưng đầu tiên cần nhớ rằng mức carbohydrate bao nhiêu là thấp còn tùy theo thể trạng của từng người. Hiện nay không có định nghĩa y học chính thức về khái niệm low-carb.

Về cơ bản, chế độ ăn low-carb yêu cầu giảm lượng carbs ăn vào so với thường ngày. Theo các chuyên gia, low-carb có thể dùng từ 50 đến 100 g carbohydrate mỗi ngày, nếu ít hơn nữa thì được coi là “very-low-carb”, ví dụ như chế độ ăn keto, còn nếu dùng 100 đến 200 g carbohydrate mỗi ngày thì được coi là chế độ carb vừa phải (moderate-carb).

Chế độ ăn low-carb có lợi ích gì cho sức khỏe?

Hầu hết mọi người áp dụng low-carb để giảm cân, nhưng ngoài ra phương pháp này còn đem lại một số tác dụng đặc biệt khác. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị béo phì hoặc có vấn đề về trao đổi chất có thể được cải thiện về nội tiết tố khi dùng chế độ ăn ít carbs.

Các chuyên gia cho biết, khi giảm lượng carbs ăn vào sẽ làm giảm lượng đường và insulin trong máu, từ đó có thể giúp giảm cân. Ổn định đường huyết và giảm cân đều là mục tiêu quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Những tác dụng này có thể xuất hiện rất nhanh: nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn 3 bữa ít carbs (dưới 30% carbs trong mỗi bữa) đã làm giảm tình trạng kháng insulin hơn 30% so với khi ăn nhiều carbs (mỗi bữa gồm 60% carbs). Các nghiên cứu sâu hơn cho thấy tình trạng kháng insulin có thể được cải thiện chỉ sau 1 tháng thực hiện chế độ ăn low-carb.

Một thử nghiệm khác cho thấy những người lớn tuổi bị béo phì khi ăn rất ít carbs sẽ làm giảm lượng mỡ nội tạng nhiều gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Mỡ nội tạng là loại mỡ ở bụng bao quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan với nguy cơ bệnh tật. Những người ăn low-carb cũng giảm được 9,7% tổng lượng mỡ trong cơ thể so với những người ăn ít chất béo chỉ giảm được 2%.

Chế độ ăn low-carb có nhược điểm gì không?

Low-carb không tốt hơn các chế độ ăn khác về lâu dài

Mặc dù có những lợi ích như trên nhưng không có bằng chứng cho thấy low-carb tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác hoặc tốt hơn cho sức khỏe về lâu dài. Một bản đánh giá cho thấy tác dụng giảm cân của chế độ low-carb không tốt hơn các chế độ ăn nhiều carbs ở những người mắc bệnh tiểu đường, và cũng không giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Một báo cáo khác cũng cho thấy: trong vòng 1 năm, chế độ low-carb giúp giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo, nhưng sau 1 năm thì mức giảm cân và mức A1C (chỉ số cho biết mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng) là gần như nhau.

Low-carb có thể gây nguy cơ cho một số nhóm người đặc biệt

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên ăn low-carb (trừ trường hợp mắc tiểu đường thai kỳ cần tham khảo ý kiến bác sĩ). Nhiều bà bầu cảm thấy chán ăn chất đạm và chất béo, nhất là trong 3 tháng đầu, và họ muốn ăn nhiều carbs hơn. Đó là điều hoàn toàn bình thường.

Lối sống cũng là yếu tố quan trọng cần xem xét. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao thì chế độ ăn ít carbs sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động. Những người gặp tình trạng stress tâm lý cũng cần ăn nhiều carbs để không ảnh hưởng tới hormone tuyến thượng thận.

Những người đang điều trị bệnh phải tuân theo hướng dẫn ăn uống của bác sĩ, ví dụ như bệnh thận cần chú ý về lượng protein. Người bị bệnh tim vẫn có thể ăn ít carbs, nhưng kèm theo thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (như quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu) và tránh chất béo bão hòa (như bơ và thịt đỏ). Điều này cũng đúng với tất cả mọi người kể cả khi khỏe mạnh.

Nên chú ý đến loại chất béo sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau nên tốt nhất hãy dùng các nguồn chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, nhìn chung low-carb là chế độ ăn phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cuối cùng, những người đã từng hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống nên cẩn thận với bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, trong đó có low-carb.

Low-carb gồm những loại nào?

Có nhiều cách thực hiện low-carb khác nhau, từ đó tạo ra những phương pháp có tên gọi khác nhau. Dưới đây là một số cách ăn low-carb thường gặp.

Chế độ ăn keto

Đây là cách ăn nghiêm ngặt nhất, không được quá 50 g carbs mỗi ngày, dùng nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Chế độ này thường được dùng để giảm cân.

Low-carb truyền thống

Phương pháp này cho phép ăn 50 đến 100 g carbs mỗi ngày, được nhiều người lựa chọn vì dễ thực hiện hơn so với keto nhưng vẫn có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn Atkins

Chế độ này gồm 4 giai đoạn, khởi đầu là ăn rất ít carb và sau đó tăng dần các thực phẩm giàu carbs hơn.

Chế độ ăn Dukan

Cũng gồm 4 giai đoạn, trong đó có 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Giai đoạn đầu dùng nhiều thực phẩm giàu protein, giai đoạn 2 bổ sung thêm rau củ, giai đoạn 3 cho phép mỗi tuần có 2 bữa ăn “thả ga”, giai đoạn 4 là giữ cân ổn định.

Chế độ ăn paleo

Chế độ này không dùng các loại ngũ cốc nhưng không phải lúc nào cũng là low-carb, ví dụ nếu dùng các loại củ (như khoai) và trái cây thì vẫn nhiều carbs.

Chế độ ăn low-carb dùng những thực phẩm nào?

Tùy theo từng phương pháp cụ thể mà các loại thực phẩm cũng khác nhau. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và nên tránh theo chế độ low-carb truyền thống.

Thực phẩm nên ăn

• Các loại rau ít tinh bột: bí ngòi (4 g carbs mỗi cốc), bắp cải (5 g carbs mỗi cốc), bông cải xanh (6 g carbs mỗi cốc), cải Brussels (8 g carbs mỗi cốc), các loại rau lá xanh (như rau bina có 1 g carbs mỗi cốc), cà chua (7 g carbs mỗi cốc)
• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu (0 g carbs trong 85 g)
• Cá và hải sản: ví dụ như tôm (0 g carbs trong 85 g)
• Trứng (0 g carbs trong mỗi quả trứng)
• Phô mai: như phô mai cheddar (dưới 1 g carbs trong 14 g)
• Ô liu (2 g carbs trong 10 quả ô liu nhỏ)
• Dầu: như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu dừa (0 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Bơ (0 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Kem (0,4 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Sữa chua Hy Lạp (7 g carbs trong 170 g)
• Phô mai cottage (10 g carbs trong 1 cốc, ít chất béo)
• Các loại hạt, như hạnh nhân (6 g carbs trong 28 g)
• Quả mọng, như quả mâm xôi (15 g carbs trong 1 cốc)
• Các loại dưa, như dưa vàng (13 g carbs trong 1 cốc)
• Quả bơ (9 g carbs trong 1 nửa quả)
• Sôcôla đen (13 g carbs trong 28 g)

Thực phẩm cần giảm hoặc tránh

• Các món ăn vặt đã qua chế biến như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên
• Ngũ cốc, gạo, cơm
• Bánh mì
• Yến mạch
• Mỳ
• Sữa
• Trái cây có nhiều carbs như nho và chuối
• Các loại đậu
• Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai lang và khoai tây, nhưng có thể dùng với lượng ít tùy theo mục tiêu carbs của chế độ ăn
• Các món nhiều đường như bánh ngọt, kem, kẹo, nước ngọt

Thực đơn mẫu 3 ngày theo chế độ ăn low-carb

Loại và lượng thực phẩm có thể thay đổi tùy theo nhu cầu carbohydrate và calo của từng người, dưới đây chỉ là một ví dụ gợi ý cho bạn về cách ăn low-carb.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau, phủ quả bơ
• Bữa trưa: bánh bột bắp (không có gạo và đậu) với rau, thịt tùy chọn, phô mai và sốt
• Bữa tối: Ức gà nướng với hỗn hợp rau (bông cải xanh hoặc súp lơ trắng) và một nửa củ khoai lang với bơ
• Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây với một ít bơ hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa sáng: pudding hạt chia với các loại hạt và dưa
• Bữa trưa: salad rau với cá hồi nướng
• Bữa tối: Bánh bột bắp kẹp thịt gà hoặc bít tết với xà lách, ăn kèm salad với cà chua và dầu giấm
• Ăn nhẹ: trái ô liu với rau sống

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng với rau xanh xào (rau bina hoặc cải xoăn), dâu tây hoặc việt quất với sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cắt nhỏ
• Bữa trưa: Súp gà và rau (không có cơm hay mì)
• Bữa tối: Tôm và rau xào với bông cải trắng
• Ăn nhẹ: Thanh protein với dưa leo và ớt đỏ

Tổng kết: Có nên ăn kiêng low-carb không?

Chưa có bằng chứng rằng chế độ ăn low-carb tốt hơn các phương pháp khác để giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng cách ăn này vẫn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và rõ ràng là tốt hơn nhiều so với các loại đồ ăn chế biến sẵn và ít rau.

Tuy nhiên không nên áp dụng low-carb quá khắt khe. Khi mới bắt đầu nên đặt giới hạn 200 g carbs mỗi ngày (low-carb vừa phải) rồi tùy theo cảm nhận của cơ thể mà điều chỉnh thấp hơn nếu muốn. Chế độ low-carb giúp bạn tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, và đó là nền tảng để có một sức khỏe tốt.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thực phẩm hữu cơ là gì và có tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm bình thường?
• Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu chất béo – Kiêng quá cũng không tốt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây mỡ bụng

• Thói quen ăn uống thiếu khoa học: nếu như bạn ăn quá nhiều các loại thức phẩm có chứa đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ sẽ có thể gây tác nghẽn động mạch. Cùng với đó mỡ sẽ tích tụ nhiều ở vùng bụng và gây nên mỡ bụng.
• Thiếu ngủ: tình trạng thiếu ngủ sẽ khiến cho đầu óc căng thẳng hơn, từ đó hormone Cortisol sẽ được sản sinh nhiều hơn gây ra cảm giác thèm ăn, thèm đường. Nếu không ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ dẫn đến ăn đêm nhiều và từ đó lượng calo không được tiêu thụ sẽ chuyển thành các tế bào mỡ.

• Tập thể dục sai cách: không phải cứ tập thể dục là sẽ giảm mỡ, mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng khu vực cơ trên cơ thể. Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập phát triển cơ ở hông, lưng sẽ khiến cho cơ bụng lớn hơn mà mỡ lại không được tiêu hao gây béo bụng.
• Uống nhiều nước ngọt, soda: bất cứ loại đồ uống đóng chai nào cũng sẽ chứa đường chúng khiến kích thước vòng eo tăng nhanh hơn rất nhiều.
• Thói quen ăn no: nếu bạn đang có suy nghĩ ăn một bữa thật no rồi không ăn cả ngày để giảm cân thì điều này hoàn toàn sai. Muốn giảm mỡ cần chia lượng thức ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ với ít khẩu phần hơn để tránh cảm giác thèm ăn.

Các dạng béo bụng phổ biến

Chúng ta thường biết mỡ bụng tích tụ sẽ khiến vùng bụng phình to hơn, nhưng thực tế không phải dạng béo bụng nào cũng giống nhau. Dưới đây là 4 dạng béo bụng phổ biến và nguyên nhân của từng kiểu béo bụng.

Nhiều ngấn mỡ

• Đặc trưng: có nhiều lớp mỡ trồng lên nhau, tạo thành ngấn ở thành bụng.
• Nguyên nhân: do lười vận động, hay ăn đồ ngọt, ăn đồ có nhiều tinh bột như bánh quy, bánh ngọt, mì ống, gạo và hay uống nhiều bia rượu.

Mỡ ở vùng rốn

• Đặc trưng: mỡ tích tụ nhiều quanh rốn, khi sờ vào có cảm giác chắc và cứng chứ không bị nhão.
• Nguyên nhân: căng thẳng kéo dài, thường hay bỏ bữa, hay uống cà phê, hay ăn nhiều các loại đồ chiên rán hoặc đồ mặn. Hoặc người bị hội chứng ruột kích thích.

To bụng dưới

• Đặc trưng: trông bề ngoài thì có vẻ gầy nhưng bụng dưới lại phình lớn.
• Nguyên nhân: do di truyền, do các bài tập đơn lẻ không thống nhất, chế độ ăn nhiều dầu mỡ, thiếu chất xơ. Hoặc hiện tượng võng lưng (lưng bị cong ra phía trước).

Kiểu bụng bầu

• Đặc trưng: bụng lớn, có thể hơi tròn tròn giống như đang mang bầu.
• Nguyên nhân: sau khi sinh con mà tập luyện quá sớm (nên đợi 2-3 tháng). Ngồi xổm nhiều hoặc cơ xương chậu yếu.

Phân biệt rõ giảm mỡ và giảm cân

Giảm cân và giảm mỡ là 2 khái niệm dễ nhầm lẫn, nhưng để trị được mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần phân biệt rõ ràng hai khái niệm trên:

• Cân nặng bị chi phối nhiều bởi khối lượng xương, tỷ lệ mỡ và cơ bắp, hàm lượng nước, chất thải đường ruột,… Cân nặng có thể bị thay đổi trong ngày nên khi sút cân có thể do bạn đói, thiếu nước chứ không hoàn toàn là do loại bỏ được mỡ.
• Giảm mỡ là quá trình hao hụt chất béo, đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Khi giảm mỡ cơ thể sẽ thon gọn hơn nhưng chưa chắc số cân nặng đã giảm xuống.

Cũng vì thế để đạt được hiệu quả trị mỡ bụng tốt nhất cần kết hợp ăn uống và tập thể dục đúng cách để giúp cơ thể đào thải calo dư thừa, phân hủy tế bào mỡ thì mới có thể thu nhỏ được vòng eo.

3 Cách trị mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Trước khi tìm hiểu cách trị mỡ bụng hiệu quả bạn cần lưu ý rằng muốn giảm mỡ tốt, hiệu quả lâu dài thì luôn luôn cần kết hợp giữa chế độ ăn và tập thể dục thường xuyên. Hãy nhớ rằng lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Những phương pháp như thuốc giảm cân chỉ là đào thải nước chứ không phải mỡ, hay một số cách chườm nóng chỉ có hiệu quả bên ngoài chứ không thực sự tiêu hao được mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

1. Áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Vài năm trở lại đây Eat Clean được xem như một xu hướng mà rất nhiều người theo đuổi. Chế độ ăn này luôn nói không với các loại thực phẩm đóng gói, luôn ưu tiên thức ăn ở dạng nguyên thủy. Phương pháp này thường chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp để giữ lại vị nguyên bản của đồ ăn.

Với những người muốn trị mỡ bụng thì chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa giúp cải thiện vóc dáng. Phương pháp Eat Clean sẽ hạn chế được việc tích mỡ trở lại. Cùng với đó nếu áp dụng thường xuyên và đúng cách thì còn giúp thanh lọc cơ thể, đẹp da, bảo vệ sức khỏe khỏi bệnh ung thư, suy thận hoặc huyết áp cao.

Những loại thực phẩm điển hình của phương pháp này cũng cực kì dễ kiếm như sữa, rau xanh, bông cải, hải sản (đặc biệt là cá), đậu, ức gà,… Tinh bột ở chế độ ăn này là các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,…. kết hợp cùng một số loại hạt đậu phổ biến. Thực tế bạn hoàn toàn có thể dụng gạo trắng thông thường nhưng giảm lượng gạo mỗi bữa là được.

2. Áp dụng chế độ ăn Keto

Keto hay ketogenic là phương pháp cắt giảm tối đa lượng tinh bột, tăng chất béo lành mạnh và giữ lượng đảm ổn định. Khác với Eat Clean, chế độ ăn này giúp giảm cân nhanh hơn nhưng lại đòi hỏi sự thận trọng trong quá trình lựa chọn và sắp xếp các bữa ăn sao cho hợp lý.

Khi chúng ta nạp đủ chất béo và đạm thì cơ thể sẽ tự động đốt cháy ketone thay cho glucose trong tinh bột. Từ đó sẽ dần dần đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng dưới. Bên cạnh đó, đây cũng là chế độ ăn tốt cho bệnh tiểu đường, ung thư, các bệnh tim mạch và đặc biệt giúp cắt cơn đói cực kì hiệu quả.

Một số loại thực phẩm như các loại thịt đỏ, thịt gà, trứng, các loại cá hoặc bơ và kem có nguồn gốc động vật cùng các loại rau, hoa quả tươi sẽ cực kì phù hợp cho chế độ ăn này. Ngoài ra khi muốn quá trình giảm mỡ tốt hơn thì bạn có thể ưu tiên chọn một số loại dầu thực vật có lợi như dầu dừa, ô liu hoặc dầu bơ. Bạn hoàn toàn có thể dùng các loại cá thông thường chứ không cần cá hồi hay cá ngừ đắt đỏ.

3. Giữ nguyên khẩu phần nhưng chia nhỏ bữa ăn

Cách thứ 3 cũng là cách dễ thực hiện nhất chính là chia nhỏ bữa ăn. Đối với phương pháp này bạn có thể vẫn giữ nguyên khẩu phần ăn như bình thường, không cần quá cầu kì trong việc cân đo lượng thức ăn hay chọn loại thực phẩm. Nếu thông thường một ngày bạn ăn 3 bữa thì hay chia nhỏ thành 5-6 bữa một ngày. Dưới đây là một số lưu ý cụ thể để bạn áp dụng:

• Tránh xa các loại đồ uống có cồn, nước ngọt, nước có ga mà thay vào đó là nước ép hoa quả, trà xanh tự pha hoặc một số loại đồ uống detox.
• Hạn chế tối đa đồ ngọt như bánh kẹo, đồ ăn vặt và các loại thực phẩm chiên rán hoặc sử dụng nhiều dầu mỡ để chế biến.
• Trong mỗi bữa ăn bạn nên ưu tiên ăn các loại thịt cá trước, sau đó đến rau xanh và cuối cùng mới ăn cơm hoặc các loại tinh bột. Có thể thay thế cơm bằng một số loại tinh bột như khoai hay bún miến gạo lứt.

• Trong mỗi bữa ăn hãy ăn chậm và nhai kỹ điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và cũng giảm cảm giác thèm ăn.
• Trong các bữa phụ bạn có thể chọn hoa quả, sữa chua hoặc các loại hạt như hạt điều, đậu,…
• Sau khoảng 10h tối bạn nên hạn chế ăn uống quá nhiều để tránh tích mỡ thừa.

Bạn hãy nhớ rằng khi ăn nhiều bữa thì phải giảm khẩu phần ăn của mỗi bữa. Ví dụ, nếu thông thường một ngày bạn ăn 3 bữa và mỗi bữa 1 chén cơm thì bây giờ bạn chia thành 5 bữa nhưng lượng cơm vẫn giữ nguyên chứ không được thêm. Chỉ cần lưu ý lượng thức ăn và thời gian ăn thì sẽ đảm bảo hiệu quả tốt hơn.

Những bài tập hiệu quả nhất cho việc trị mỡ bụng tại nhà

Dưới đây là những bài tập bạn nên kết hợp cùng với 1 trong 3 phương pháp trên. Bạn nên tập luyện đều đặn cùng với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp mang đến hiệu quả sau 2-3 tuần kiên trì. Kết hợp điều độ sẽ giúp bạn giữ được vòng eo thon gọn trong thời gian dài.

Channel Chloe Ting

Đây được xem như kênh YouTube hàng đầu trong việc tập thể dục, video dưới đây chính là một xu hướng cực kì nổi bật trong những năm qua. Nếu bạn kiên trì tập luyện cùng với chế độ ăn hợp lý thì có thể trị mỡ bụng chỉ sau 2 tuần.

Channel emi wong

Video bên dưới là một trong những bài tập đốt cháy mở ở vùng bụng cực kì hiệu nghiệm. Bạn nên cố gắng tập luyện thật đều đặn để đạt được kết quả như ý. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều là có được thân hình mong muốn.

Bạn có thể xem thêm nhiều bài viết khác tại đây:

• Top 10 sữa tắm dưỡng ẩm chuyên sâu đem lại làn da cơ thể mềm mại
• Top 9 sữa tắm trắng da tốt nhất– giúp làn da “lột xác” trắng mịn hơn

Đừng quên ghé chuyên mục Làm đẹp của BlogAnChoi thường xuyên để tìm hiểu thêm nhiều bài viết về các sản phẩm đang được đánh giá cao trên thị trường bạn nhé. Và nếu bạn thấy bài viết này hữu ích đừng quên tích 5* và chia sẻ bài viết đến với nhiều người khác nữa nha.

Cơ chế hoạt động của đường tiết niệu

Đường tiết niệu là hệ cơ quan có nhiệm vụ lọc máu và loại bỏ chất lỏng dư thừa (nước tiểu), chất độc và các sản phẩm của chuyển hóa ra khỏi cơ thể. Đường tiết niệu bao gồm có thận, bàng quang, niệu đạo và niệu quản.

Thận có trách nhiệm lọc máu để tạo ra nước tiểu, sau đó vận chuyển đến bàng quang (nơi chứa nước tiểu) bằng các ống nhỏ được gọi là niệu quản. Khi bàng quang dần đầy, một tín hiệu được chuyển tiếp đến não để báo hiệu rằng “đến lúc phải đi tiểu rồi”, và thế là nước tiểu từ từ được thải ra qua niệu đạo.

Thế nào là đi tiểu nhiều một cách bất thường?

Trung bình một người trưởng thành có thể đi tiểu từ 6 – 8 lần trong một ngày. Do đó, nếu số lần đi tiểu của một người hơn 8 lần/ngày đã được coi là đi tiểu nhiều lần. Hiện tượng này có thể do bệnh lý hoặc do chế độ sinh hoạt hàng ngày. Ở bài viết này chúng ta đề cập đến việc đi tiểu nhiều khi giảm cân nên sẽ xét theo góc độ nguyên nhân do chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Tại sao khi giảm cân bạn thường đi tiểu nhiều hơn?

Nguyên nhân chính

Sau khi chuyển hóa lượng thức ăn bạn đã nạp vào thành năng lượng để duy trì hoạt động sống, cơ thể dự trữ phần “thức ăn thừa” dưới dạng mỡ trong các tế bào mỡ (giống như đựng nước vào những quả bóng).

Khi bạn giảm cân đồng nghĩa với lượng calo tiêu thụ giảm nên các tế bào mỡ không phải giãn ra để tăng sức chứa cho mô mỡ nữa, dẫn đến hiện tượng tế bào mỡ tự co lại và phá vỡ liên kết của chính nó để tạo năng lượng cho cơ thể (quá trình Lipolysis). Khi điều này diễn ra, mỡ được giải phóng dưới dạng CO2 (84%) và nước (16%).

Chẳng hạn như, theo British Medical Journal, nếu bạn giảm được 10kg mỡ thì 8,4kg đã được thở ra chính là CO2, phần còn lại sẽ được đào thải qua nước tiểu (phần lớn), mồ hôi, nước mắt cũng như các dịch cơ thể khác.

Nguyên nhân này cũng giải thích tại sao những người theo chế độ ăn Keto thường gặp tình trạng đi tiểu nhiều. Đó là bởi chế độ ăn này hoạt động theo nguyên lí cắt bớt tối da lượng tinh bột nạp vào, bắt cơ thể đốt mỡ để duy trì hoạt động sống. Ngoài ra, ăn Keto cũng khiến cơ thể phải dùng hết glycogen (một dạng lưu trữ của tinh bột) có sẵn, mà glycogen chứa nước nên sẽ có hiện tượng thải nước qua đường tiểu khi bạn ăn theo chế độ Keto.

Nạp nhiều nước và rau củ quả

Những người muốn giảm cân thường phải ăn nhiều rau củ quả và uống nhiều nước hơn, mà bản thân các loại rau củ quả đã chứa sẵn hàm lượng nước cao nên “ghé thăm” toilet thường xuyên là chuyện khó tránh khỏi.

Uống trà và cà phê

Trà và cà phê đã được công nhận là hai loại đồ uống có công dụng hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên nhược điểm của chúng đối với hệ bài tiết là có thể gây co thắt bàng quang, kiểm soát tiểu tiện, dẫn đến tình trạng đi tiểu nhiều lần trong ngày.

Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo

Các loại “đường ăn kiêng” như acesulfame K, aspartame, sodium saccharin hiện nay được nhiều người sử dụng để thay thế hoàn toàn đường thông thường với mục đích giảm thèm ngọt khi giảm cân. Không chỉ làm mất cân bằng trong sản xuất nội tiết tố, tăng rối loạn chuyển hóa… chất tạo ngọt nhân tạo (hoặc chất tạo ngọt tổng hợp) còn được chứng minh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bàng quang, gây tiểu nhiều, tiểu gấp.

Đi tiểu nhiều có giúp bạn giảm cân không?

Thật ra là ngược lại, vì bạn giảm cân nên mới gặp tình trạng đi tiểu nhiều. Lượng nước được giải phóng từ mỡ là kết quả của quá trình giảm cân nên bạn không thể “cố tình” đi tiểu với mục đích để giảm cân nếu bàng quang chưa được làm đầy bởi lượng nước mà cơ thể cần đào thải.

Dấu hiệu tiểu nhiều khi giảm cân ở nam và nữ là khác nhau

Nam giới có cơ bắp phát triển, ngược lại nữ giới thường có khối lượng mỡ cao hơn. Vì thế quá trình đi tiểu nhiều do giảm cân ở đàn ông thường diễn ra và kết thúc nhanh chóng hơn, trong khi phụ nữ phải “chịu đựng” điều này trong một thời gian dài.

Làm thế nào để hạn chế việc đi tiểu nhiều khi giảm cân?

• Tính toán lượng nước của riêng bạn: Không phải ai cũng nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Vì thế hãy tính lượng nước phù hợp đối với riêng cơ thể bạn và tải ứng dụng nhắc nhở uống nước để không uống thừa hoặc thiếu nước, tránh gây bất tiện trong vấn đề vệ sinh nhé! Tham khảo thêm tại bài viết Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

• Hạn chế uống trà, cà phê, thức uống có ga và rượu: Nước ngọt có ga chứa glucose có tác dụng lợi tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, đặc biệt nếu uống những loại đồ uống có gas chứa caffeine như Coca Cola hay Pepsi thì tình trạng này sẽ càng tệ thêm. Tương tự như thức uống có ga, rượu cũng là một chất lợi tiểu làm tăng nhu cầu đi tiểu.
• Giảm chất tạo ngọt trong khẩu phần ăn.
• Tăng cường vitamin D: Khoa học đã chứng minh sự thiếu hụt vitamin D làm tăng lượng nước tiểu bạn cần thải ra, vì thế hãy bổ sung thêm vitamin D từ lòng trắng trứng, cá mòi, cá hồi, gan, thịt đỏ…

• Hạn chế ăn cay và thức ăn có tính axit cao: Thức ăn cay (tiêu, hành tỏi, ớt chuông, húng quế…) và có tính axit (cà chua, thơm, cam…) dễ kích thích niêm mạc bàng quan, tăng số lần đi tiểu trong ngày của bạn.

Khi nào cần đi khám bác sĩ nếu đi tiểu nhiều và thường xuyên?

Các trường hợp sau cần đi khám ngay:

• Bạn vẫn ăn uống bình thường, không theo bất cứ một chế độ ăn kiêng nào.
• Tiểu nóng, buốt, đau rát, có lẫn máu, tiểu không tự chủ. Cần đi khám bác sĩ ngay nếu bạn gặp những tình trạng này để kịp thời chẩn đoán và chữa trị.

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Tiểu đêm, tiểu nhiều lần là dấu hiệu của bệnh gì? Làm gì nếu bị tiểu đêm nhiều lần?
• Sụt cân không kiểm soát do nguyên nhân gì? Hãy cảnh giác bệnh lý nguy hiểm
• 5 thói quen chúng ta cần loại bỏ ngay lập tức khi đi tiểu
• 6 thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu được lí do tại sao càng giảm cân lại càng phải thường xuyên “ghé” nhà vệ sinh. Hãy chú ý đến sức khỏe và chăm sóc cơ thể nhiều hơn bạn nhé!

1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)

Khái niệm về Keto

Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!

Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.

So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…

Phân loại

Keto gồm có 4 chế độ chính:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
• Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.

Nhược điểm

Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.

Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.

Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.

Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm về IF

Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).

Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.

Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…

Phân loại

Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:

• IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
• IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
• IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
• Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
• Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!

Nhược điểm

Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.

Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!

3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean

Phương pháp cuối cùng BlogAnChoi đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.

Khái niệm về Eat Clean

Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:

• Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
• Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
• Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
• Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
• Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
• Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…

Ưu điểm

• Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
• Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
• Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
• Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.

Nhược điểm

So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.

Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:

Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Bạn đã “eat-clean” đúng cách? 5 sai lầm cần tránh để “eat-clean” hiệu quả tối đa
• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!

Hai chế độ ăn kiêng này mặc dù có sự khác biệt nhau, nhưng mỗi chế độ đều cho những hiệu quả nhất định, thực tế thì chúng có khá nhiều điểm chung. Chúng tập trung vào 3 nguồn dinh dưỡng chính: chất béo, protein, carbohydrate. Ba nguồn này được kiểm soát chặt chẽ trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu áp dụng chúng trong thời gian ngắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều đòi hỏi phải cắt giảm lượng lớn các thức ăn nhanh. Và rất khó để duy trì 2 chế độ ăn kiêng này một cách lâu dài. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những điều cơ bản của mỗi chế độ ăn và cách phân biệt được chúng.

Thế nào là chế độ ăn kiêng Paleo?

Chế độ Paleo chú trọng những nguyên liệu và thức ăn chứa nhiều chất xơ và protein.

Trong chế độ ăn này, bạn cần tập trung vào thịt, trái cây và các loại rau củ. Tên gọi Paleo có được là do những thức ăn áp dụng trong chế độ về cơ bản giống với những thứ tổ tiên chúng ta đã từng sử dụng các đây hơn 10.000 năm trong thời kỳ đồ đá cũ làm thức ăn.

Vào tháng 7 năm 2018, khi các nhà nghiên cứu xác định các chất trong dạ dày của xác ướp 5300 năm tuổi Otzi, họ nhận thấy chế độ ăn của người này có nhiều chất béo và cũng như những phần còn sót lại của động vật và thực vật.

Với chế độ này rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc không được phép sử dụng. Mặc dù Paleo không quá nghiêm khắc về low-carb, nhưng khi áp dụng chế độ này thì lượng carbohydrate sẽ thấp hơn nhiều so với chế độ ăn. Hầu hết lượng carb bạn nạp vào nếu thực hiện chế độ ăn này đến từ trái cây và rau củ.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Giống như Paleo, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu bạn giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều carb, ví dụ như gạo hay ngũ cốc.

Cơ sở khoa học của chế độ ăn kiêng Keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, tức là khi đó cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, chất béo sẽ chuyển đến gan và tạo ra loại axit gọi là các xeton, chúng đi vào máu và được chuyển hóa thành năng lượng.

Không giống như Paleo, Keto giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể và loại bỏ trái cây cùng với một số loại rau củ giàu tinh bột. Để cơ thể bước vào trạng thái ketosis, thì khoảng từ 60-80% khẩu phần ăn là các thực phẩm giàu chất béo (vì vậy những người ăn theo chế độ Keto thường dùng kèm các thức ăn khác, chẳng hạn như thịt xông khói).

Paleo hay Keto nghiêm ngặt hơn?

Về cơ bản, tất cả các loại ngũ cốc, sữa, đường tinh luyện, khoai tây, thực phẩm chế biến sẵn, dầu thực vật tinh luyện và muối đều nằm ngoài giới hạn của chế độ ăn kiêng Paleo. Vậy còn lại gì? Thịt, hải sản, trái cây tươi và rau, trứng, các loại hạt và một số loại dầu như dừa, bơ và dầu ô liu. Một bữa tối kiểu Paleo có thể bao gồm gà nướng với rau luộc, bơ và trái cây.

Nếu bạn nghĩ Paleo cứng nhắc, Keto thậm chí còn nghiêm ngặt hơn. Vì chỉ 10% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có carb, điều đó có nghĩa là bạn chỉ có thể ăn một lượng rất hạn chế thậm chí cả thực phẩm lành mạnh có đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau củ.

Nói chung, những người ăn kiêng được khuyên nên ăn từ 20-30 gam carbohydrate mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis, tức tương đương với một phần tư cốc yến mạch có 29 gam carb và một quả chuối có 27 gam carb.

Do vậy, Paleo chắc chắn sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Bạn có thể ăn tự do rau và trái cây giàu tinh bột, cũng như các thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ.

Vậy Paleo hay Keto sẽ tốt hơn về lâu về dài?

Điều quan trọng cần phân biệt giữa một chế độ ăn kiêng không phù hợp và một chế độ ăn kiêng lành mạnh là liệu bạn có thể duy trì sức khỏe và giảm cân lâu dài hay không. Vậy Paleo và Keto cái nào tốt hơn?

Chế độ ăn kiêng Paleo: Không yêu cầu bạn duy trì trạng thái ketosis, không cần phải đo lường thực phẩm như khi thực hiện Keto, bạn cũng không cần phải theo dõi chặt chẽ lượng carbohydrate nạp vào. Thêm vào đó, hầu hết mọi người coi Paleo như một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng, vì vậy chúng ta sẽ dễ dàng áp dụng Paleo lâu dài hơn Keto.

Chế độ ăn Keto: Ăn một quả chuối hoặc quá nhiều loại hạt sẽ khiến bạn không thể duy trì trạng thái ketosis, do đó bạn cần phải theo dõi chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào để đạt được mục tiêu giảm cân. Do đó các chuyên gia nói rằng: “Keto dành cho những người siêng năng.”

Vì lý do này, hầu hết mọi người chỉ áp dụng Keto trong một thời gian ngắn. Chúng ta thường chạy theo Keto để giảm cân, vì vậy họ hiếm khi duy trì được trạng thái ketosis mãi mãi. Do vậy Paleo là chế độ ăn kiêng giúp bạn dễ tuân thủ lâu dài hơn.

Paleo hay Keto cái nào có tác dụng phụ tệ hơn?

Mệt mỏi là cảm giác thường gặp khi áp dụng chế độ ăn Paleo do dùng ít carb. Nhưng trạng thái này sẽ cải thiện trong vòng vài tuần. Ngoài ra, trong khi chế độ Paleo có nhiều protein và chất xơ, nó lại thiếu Ca và vitamin D chủ yếu là do thiếu các sản phẩm từ sữa. Theo thời gian, điều này có thể làm yếu xương và hệ thống miễn dịch của bạn, điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như bông cải xanh và rau xanh.

Lượng carb cực thấp trong chế độ ăn Keto có thể gây ra bệnh cúm keto, gây đau đầu, buồn nôn, chuột rút, uể oải. Tuy vậy những triệu chứng không mong muốn này thường chỉ kéo dài vài tuần và sau đó sẽ thuyên giảm, tương tự như trong chế độ Paleo. Uống nhiều nước và ngủ đủ giấc sẽ hữu ích.

Cũng như Paleo, việc thực hiện Keto trong hơn vài tuần có thể dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thiếu chất xơ là mối quan tâm lớn nhất đối với những người cuồng Keto, họ có thể bị táo bón. Nhưng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các loại rau ít carb như bông cải xanh và hạt chia.

Tóm lại cả hai chế độ ăn đều đi kèm với một số tác dụng phụ khó chịu, bạn nên cân nhắc khi áp dụng lâu dài.

Paleo hay Keto, cái nào giúp giảm cân nhiều hơn?

Paleo không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh nhiều thực phẩm tốt cho việc giảm cân như protein nạc, trái cây, rau củ và cần giảm lương calo nạp vào. Vì vậy nếu bạn đang ăn nhiều loại hạt và trái cây thì chế độ Paleo là dành cho bạn.

Mặc dù ketosis không phải là một công thức kỳ diệu để giảm cân, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng mọi người giảm cân với Keto thành công vì họ có xu hướng ăn ít hơn. Họ có thể ăn một lượng calo tương đối thấp hơn vì giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng khi họ không duy trì trạng thái ketosis họ sẽ tăng cân.

Paleo hay Keto mới là chế độ ăn tốt hơn?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng bạn nên chọn Paleo để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh toàn diện, lý do là vì nó ít nghiêm ngặt hơn và bao gồm nhiều trái cây, rau củ và protein. Còn Keto có thể khiến bạn bị ám ảnh về lượng carb và khiến bạn không thoải mái khi duy trì nó. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều nói rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất là duy trì ăn uống các thực phẩm lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng.

Mời bạn đón xem những thông tin thú vị khác của BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• Chế độ ăn uống và luyện tập nào đã giúp Adele giảm cân ngoạn mục?
• Eat clean: Bí quyết nào để ăn sạch sống khỏe?

Nhớ theo dõi BlogAnChoi để đón nhận nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!