Trong những năm gần đây, việc bổ sung vitamin D liều cao ngày càng phổ biến, và kéo theo đó là các ca ngộ độc vitamin D cũng xuất hiện nhiều hơn. Phần lớn các trường hợp này đều xuất phát từ việc sử dụng liều rất lớn (dưới dạng các loại thực phẩm chức năng) trong một thời gian dài thay vì từ thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời.

Vậy điều gì xảy ra khi dùng quá liều vitamin D? Dấu hiệu cảnh báo, nguyên nhân cũng như cách sử dụng vitamin D an toàn và hiệu quả ra sao? Cùng tìm hiểu nhé!

Khi vitamin D vượt quá ngưỡng an toàn

Trong y khoa, tình trạng ngộ độc vitamin D được gọi là hypervitaminosis D. Khi lượng vitamin D dư thừa tích tụ trong cơ thể, nó khiến nồng độ canxi trong máu tăng quá mức – được gọi là tăng canxi máu.

Theo Tiến sĩ Benjamin Barlow, Giám đốc Y khoa tại American Family Care: “Vitamin D thực sự cần thiết cho sức khỏe xương và cơ bắp. Nhưng khi nồng độ canxi trong máu tăng cao quá mức, nó có thể gây tổn thương cho các mô mềm, xương, thận và động mạch.”

Điều quan trọng là: ngộ độc vitamin D rất hiếm gặp và gần như chỉ xuất hiện khi lạm dụng thực phẩm bổ sung. Ánh nắng mặt trời và thực phẩm tự nhiên gần như không thể gây độc. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh lượng vitamin D tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, còn thực phẩm – kể cả những loại giàu vitamin D như cá hồi – cũng không chứa đủ để gây hại nếu ăn ở mức bình thường.

Bổ sung vitamin D bao nhiêu là an toàn?

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị mức vitamin D an toàn đối với người trưởng thành là 4.000 IU (100 microgam) mỗi ngày.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngộ độc có thể xảy ra khi dùng trên 10.000 IU/ngày trong thời gian dài, mặc dù ngưỡng chính xác có thể thay đổi tùy từng người. Điều này cho thấy liều “quá cao” kéo dài mới gây nguy hiểm, nhưng vẫn cần cảnh giác khi sử dụng thực phẩm bổ sung liều lớn mà không có hướng dẫn y tế.

Triệu chứng và dấu hiệu cảnh báo ngộ độc vitamin D

Ngộ độc vitamin D thường phát triển từ từ, triệu chứng có thể xuất hiện sau vài tháng bổ sung quá liều. Hầu hết các dấu hiệu đều bắt nguồn từ tình trạng tăng canxi máu.

Những triệu chứng ban đầu thường giống các vấn đề tiêu hóa:

• Buồn nôn, nôn mửa
• Chán ăn
• Táo bón

Nếu tình trạng kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện thêm:

• Khát nước nhiều, đi tiểu liên tục
• Mệt mỏi, yếu cơ
• Đau nhức xương
• Lú lẫn hoặc mất phương hướng

Ngộ độc vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến:

• Sỏi thận hoặc tổn thương thận
• Nhịp tim bất thường (loạn nhịp)
• Lắng đọng canxi trong mô mềm (mạch máu, phổi, tim)
• Mất nước nặng
• Trong trường hợp cực hiếm, có thể gây tử vong

Điều đáng lưu ý là các triệu chứng trên dễ bị nhầm lẫn với bệnh khác. Vì vậy, nếu bạn đang dùng vitamin D liều cao và thấy những dấu hiệu này, hãy đi khám ngay để được xét nghiệm và chẩn đoán chính xác.

Nguyên nhân khiến vitamin D tích tụ gây độc

Có ba nguồn chính cung cấp vitamin D cho cơ thể:

Ánh sáng mặt trời

Khi da tiếp xúc với tia UVB, cơ thể sẽ tổng hợp tiền vitamin D rồi chuyển hóa thành dạng hoạt động. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh nên ánh nắng mặt trời không thể khiến bạn bị dư thừa vitamin D.

Thực phẩm

Một số loại cá béo (cá hồi, cá thu), gan động vật, trứng hoặc sữa tăng cường có chứa vitamin D. Tuy nhiên, lượng này rất nhỏ và khó có thể gây ra tình trạng ngộ độc.

Thực phẩm bổ sung

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến ngộ độc. Dùng liều quá cao trong thời gian dài sẽ khiến vitamin D tích tụ trong gan và mỡ, làm tăng nồng độ canxi trong máu.

Chuyên gia giải thích răng vitamin D dư thừa được lưu trữ trong mỡ và gan trước khi gan xử lý. Quá trình phân hủy vitamin D thành dạng không hoạt động diễn ra chậm, nên nếu bổ sung quá nhiều – chẳng hạn 10.000 đến 40.000 IU/ngày trong vài tháng – có thể gây độc.

Nói cách khác, dù ngộ độc vitamin D không dễ xảy ra, nhưng vẫn có nguy cơ nếu lạm dụng thực phẩm chức năng mà không kiểm soát.

Làm sao để bổ sung vitamin D một cách an toàn?

Tin vui là tình trạng ngộ độc vitamin D có thể phòng ngừa được. Chỉ cần bạn bổ sung đúng cách, cơ thể sẽ nhận được lợi ích mà không lo rủi ro.

Một số nguyên tắc an toàn gồm:

Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu

Cách duy nhất để biết bạn có thiếu hay dư vitamin D là làm xét nghiệm máu. Mức vitamin D tối ưu thường dao động từ 40–70 ng/mL. Nếu đang dùng liều cao, nên xét nghiệm định kỳ để theo dõi.

Tuân thủ giới hạn an toàn

Trừ khi có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ, hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên bổ sung tối đa 4.000 IU/ngày. Người bị thiếu vitamin D nặng có thể cần liều cao hơn, nhưng phải được giám sát y tế.

Đọc kỹ nhãn sản phẩm

Nhiều người dùng đồng thời nhiều loại vitamin hoặc thực phẩm bổ sung mà không để ý lượng vitamin D trong mỗi loại. Hãy kiểm tra tổng liều bạn đang sử dụng để tránh vượt quá giới hạn.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi bắt đầu hoặc điều chỉnh liều vitamin D, nên tham khảo chuyên gia y tế. Mỗi người có nhu cầu khác nhau, tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.

Kết luận

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu, góp phần quan trọng vào sức khỏe xương, miễn dịch và toàn cơ thể. Tuy nhiên, việc lạm dụng vitamin D – đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung liều cao – có thể gây ngộ độc, dẫn đến nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng như sỏi thận, tổn thương thận, rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong trong trường hợp hiếm gặp.

Điều quan trọng là: bổ sung đủ – không thừa, không thiếu. Hãy kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn, tuân thủ liều lượng an toàn và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng liều cao.

Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng được lợi ích tuyệt vời của vitamin D mà vẫn bảo vệ an toàn cho sức khỏe lâu dài của mình.

Nguồn dịch/Tham khảo: Serious Side Effects of Taking Too Much Vitamin D (Jillian Kubala, RD) – Health

Bạn có thể quan tâm:

• Thay đổi lối sống để kiểm soát căng thẳng dễ dàng hơn
• 7 loại thực phẩm bạn nên hạn chế tiêu thụ để bảo vệ sức khỏe xương
• 6 dấu hiệu thiếu folate phổ biến mà bạn nên lưu ý

1. Bổ sung canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Một số thực phẩm giàu canxi gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, các loại hạt, các loại đậu và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn,…

Lượng canxi khuyến nghị (RDA) là 1.200 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và 1.000 miligam mỗi ngày đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên. Các chuyên gia cũng khuyên người lớn tuổi nên bổ sung 400-800 miligam canxi mỗi ngày (ngoài canxi từ thực phẩm) để đảm bảo hấp thụ đủ canxi và bảo vệ sức khỏe xương. Điều quan trọng là không nên bổ sung canxi vượt quá mức khuyến nghị vì lượng canxi quá cao có liên quan đến nguy cơ sỏi thận và đau tim.

Tốt nhất, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định liều lượng phù hợp dựa trên thói quen ăn uống, độ tuổi và nguy cơ mất xương của bạn.

2. Bổ sung vitamin D

Cùng với canxi, các nghiên cứu cũng đồng ý việc bổ sung vitamin D có thể giúp khỏe xương chắc khỏe. Nguyên nhân là vì vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm đồng thời hỗ trợ miễn dịch và cơ bắp. Nồng độ vitamin D thấp có thể khiến xương yếu, theo thời gian có thể dẫn đến loãng xương.

Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tiêu thụ các thực phẩm như cá béo (như cá hồi), sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D,…

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D trong khoảng 700-800 IU mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định nhu cầu vitamin D cá nhân một cách chính xác để có thể bổ sung sao cho phù hợp.

3. Ăn nhiều protein hơn

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Chính vì thế mà chế độ ăn đủ protein được cho là có thể duy trì sự chắc khỏe của xương, đặc biệt là khi bạn đồng thời bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nó có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ – tình trạng mất cơ thường gặp khi lão hóa, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết về lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính và nhu cầu sức khỏe của bạn.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Nguyên nhân là vì các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thừa cân có nguy cơ té ngã cao hơn, có thể dẫn đến gãy xương. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu cân làm tăng nguy cơ gãy xương và mất xương.

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên rèn luyện thói quen ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục điều độ, hạn chế rượu bia,…

5. Luyện tập sức bền

Các bài tập bodyweight như nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, gập bụng,..là những bài tập tăng cường sức mạnh, có thể cải thiện sức bền. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy các cơ hoạt động nhiều hơn. Luyện tập sức bền cũng tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài bài tập sức bền, các bài tập Aerobic như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, đạp xe,…cũng có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn già đi, có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập giữ thăng bằng và thái cực quyền có thể giảm nguy cơ té ngã xuống 47% và giảm nguy cơ gãy xương hông xuống khoảng 25%.

Bạn có thể quan tâm:

• Thoa kem chống nắng có khiến cơ thể bị thiếu vitamin D không?
• 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn nên biết
• 11 công thức sinh tố yến mạch giảm cân lại đủ chất, rất ngon!