Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin
• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Lưng dưới bao gồm 5 đốt sống thắt lưng ở phần dưới của cột sống, được gọi là L1 đến L5. So với phần còn lại của cột sống, đốt sống thắt lưng có kích thước lớn nhất vì chúng có nhiệm vụ nâng đỡ phần trên và phần dưới của cơ thể.

Vùng thắt lưng cũng chứa một mạng lưới phức tạp gồm các dây chằng, cơ và gân giúp đốt sống chịu được áp lực lớn.

Một số nguyên nhân có thể gây đau lưng dưới như đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị nén quá mức và không thể thực hiện chức năng bình thường, thoát vị đĩa đệm tạo ra áp lực và gây chèn ép dây thần kinh, viêm xương khớp cũng có thể gây đau.

Ngoài ra đau thắt lưng có thể là triệu chứng của tình trạng căng cơ hoặc tổn thương do cơ bị suy yếu, nguyên nhân chính là do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ giữ thăng bằng, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện nhiệm vụ khi cần thiết. Khi cơ bị yếu, đau lưng dưới có thể xuất hiện do những hành động đơn giản như như nhấc vật nặng hoặc xoay người.

Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới hay không?

Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Một số tư thế to có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho người bị yếu cơ lưng nhưng có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm bị đau nhiều hơn. Điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề trước khi tập yoga chữa đau lưng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập yoga thường không khắc phục được nguyên nhân gây đau lưng, nhưng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng cường các cơ bị yếu, từ đó làm giảm triệu chứng đau. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp tập thở và giải phóng căng thẳng như yoga có thể tăng cường khả năng vận động và có thể giảm đau từ nhẹ đến trung bình.

8 tư thế yoga giúp giảm đau lưng dưới có thể thực hiện tại nhà

Hãy dành thời gian để làm quen với từng tư thế một cách chậm rãi. Nếu một tư thế khiến bạn không thoải mái, hãy từ từ rời khỏi nó và chuyển sang tư thế khác. Không phải tư thế yoga chữa đau lưng nào cũng có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận cơ thể bạn và tập trung vào các tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1. Tư thế mèo-bò

Đây là bài tập chậm và đơn giản để kéo giãn lưng, hông, ngực và vai của bạn. Hãy duy trì phần nào của tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thời gian bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với hông, cổ tay, khuỷu tay và vai cũng thẳng hàng với nhau. Khi bạn hít vào, hãy nâng mông và ngực hướng lên, để bụng hạ xuống và lưng cong. Khi thở ra, hãy cong lưng lên và thả lỏng đầu. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, theo nhịp thở của bạn.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga phổ biến này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho vai, lưng, gân kheo, v.v.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối. Cong các ngón chân xuống dưới, dựa vào vai để nâng hông lên cao và đẩy về phía sau. Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy thử gập đầu gối một chút. Cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai và hông, hai bàn chân rộng ngang hông. Hãy thả lỏng đầu để không bị căng ở cổ, giữ nhịp thở đều đặn. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế đó hoặc chuyển sang tư thế đứa trẻ tiếp theo.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh. Cố gắng tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn vai và chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thể lót một tấm chăn gấp bên dưới để thoải mái). Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân, sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đưa ngực về phía trước giữa hai đùi. Giữ cổ và lưng thẳng, hạ người xuống thấp để trán chạm mặt đất. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ vài nhịp thở đến vài phút.

4. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga này có vẻ cực kỳ đơn giản nhưng có thể giúp giảm đau hiệu quả vì nó kéo dài toàn bộ phần lưng của bạn, từ bắp chân đến cổ và tất nhiên bao gồm cả lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút và gập người về phía trước. Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn chạm xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân, hoặc kê thêm vật gì đó. Có thể bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện. Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông lên về phía trần nhà. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để hạ thấp thêm một chút. Thả lỏng đầu và cổ.

5. Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới và phần xung quanh gồm cơ tứ đầu đùi, khớp háng, hông và thân mình, cũng như tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân trên sàn, có thể kê thêm tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ. Đưa đùi sang bên và hơi nghiêng về phía trước. Nhấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối và đùi, đồng thời ấn đùi vào khuỷu tay. Chắp hai lòng bàn tay lại thành bàn tay cầu nguyện và giữ lưng thẳng. Hít thở đều ở tư thế này trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế nhân sư

Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đây được coi là động tác gập lưng thụ động và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bằng cách đưa cẳng tay về phía trước nhiều hơn hoặc tựa phần thân trên của bạn lên gối để được hỗ trợ.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Chống cẳng tay với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và hai cẳng tay song song với nhau. Hít vào, đồng thời nâng thân trên và đầu lên khỏi sàn để uốn cong lưng nhẹ. Tiếp tục uốn cong lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng bụng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Nếu cảm thấy quá căng, hãy chồng hai bàn tay lên nhau, hạ ngực xuống và tựa trán vào bàn tay. Lặp lại nếu bạn muốn.

7. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn phần lưng dưới của bạn, có thể giúp làm giảm chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối và nhấc từng chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần ngực để cảm thấy thoải mái. Đặt cả hai tay lên cẳng chân hoặc mặt sau đùi để giữ đầu gối vào ngực. Bạn có thể giữ yên tư thế này hoặc đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy thích, sau đó thả chân trở lại thảm và nghỉ ngơi, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn.

8. Nằm xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cơ lưng đồng thời kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn. Tuy nhiên việc vặn người đôi khi có thể gây kích ứng phần lưng dưới nếu bị viêm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này thì hãy từ từ thả lỏng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên trên hông để tạo một góc vuông với cẳng chân nếu bạn thấy thoải mái. Thở ra và hạ đầu gối sang bên trái. Giữ vai nằm yên trên sàn. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi vặn sang phải. Bạn có thể quay đầu sang phải nếu không cảm thấy khó chịu. Giữ yên và hít thở trong 1 đến 2 phút, sau đó đưa chân về vị trí ở giữa và đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác
• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!