bài tập thể dục buổi sáng – BlogAnChoi

Mách bạn 7 bài tập thể dục buổi sáng giúp khỏe khoắn và đầy năng lượng!

2023-06-01T13:05:18Z

Nhiều người sau khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ thế nặng nề vì ngủ không ngon hoặc phải làm việc đến khuya. Cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống là hoàn toàn bình thường và chúng ta vẫn có cách để khắc phục điều này. Nếu bạn cần tìm các bài tập giúp bạn có thật nhiều năng lượng vào sáng sớm thì hãy lưu lại ngay 7 bài tập thể dục buổi sáng này và thực hành chúng mỗi ngày nhé!

Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Tư thế con bướm – Butterfly Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.

Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.

Tư thế cây cầu – Half Bridge (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.

Bài tập nâng chân – Leg Raises (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
Lặp lại ở phía chân bên kia.
Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.

Tư thế con hổ – Tiger Pose (Ảnh: Internet)

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

Tomsguide
Yoga Basic
Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

2022-05-09T00:40:20Z

Khi giảm cân, đa phần chúng ta đều chọn giảm mỡ bụng, giảm đùi hay giảm bắp tay,… mà ít chú trọng tới phần mỡ lưng. Không phải ai cũng có phần lưng gầy hoàn hảo, phần mỡ thừa tích tụ ở lưng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến vóc dáng của bạn thiếu cân đối. Hãy theo dõi 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

Bài tập nâng hông với bóng (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

Bài tập Side Jackknife (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

Bài tập Superman (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

Bài tập nâng tạ hai bên (Nguồn: Internet)

Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

Bài tập nằm nâng tạ (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

Bài tập xoay người (Nguồn: Internet)

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

Bài tập Speedbag (Nguồn: Internet)

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

Chọn trang phục tập luyện phù hợp
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng

2026-01-28T23:20:13Z

Thức dậy và rời khỏi chiếc giường êm ấm vào mỗi buổi sáng sớm để tập thể dục giảm cân quả là một thử thách. Tuy nhiên, với bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình khi vừa tỉnh giấc, giúp cho việc tập thể dục mỗi ngày không còn là một cuộc chiến. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện bài tập này để lấy lại vòng eo thon gọn nhé!

Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?

Tập thể dục vào bất kì thời điểm nào trong ngày đều giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Chúng ta thường phải tất bật chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể việc thức dậy thật sớm cũng là một cuộc chiến đầy khó khăn, vì vậy nhiều người lựa chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối khi có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.

Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Lí do là vì quá trình oxy hoá chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta luyện tập trước bữa ăn sáng. Hơn thế nữa, không chỉ đốt cháy chất béo, việc tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm stress, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ săn chắc hơn.

10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới

Quỹ thời gian buổi sáng của chúng ta vô cùng eo hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút luyện tập, không cần phải rời giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo thon thả.

1. Bài tập co duỗi chân

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Chống khuỷu tay xuống giường, duỗi thẳng chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Co chân lại và kéo về phía ngực.

Co chân lại và kéo về phía ngực (Nguồn: Emi Wong).

Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập luyện (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới, đẩy chân duỗi thẳng ra.

Lưu ý: Khi tập, nhớ giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng dưới. Lặp lại động tác co duỗi chân trong vòng 45 giây.

2. Bài tập nâng hạ hai chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Nâng hai chân lên cùng lúc tạo thành góc vuông với giường.

Siết chặt cơ bụng để nâng hai chân lên (Nguồn: Emi Wong).

Nâng hai chân lên tạo thành góc vuông với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Hạ hai chân xuống, không để chân chạm xuống giường.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để lưng không bị cong lên. Thực hiện động tác này ở trên giường khó hơn ở trên sàn và thảm vì nệm giường có độ êm và lún, tuy nhiên bạn hãy cố gắng duy trì và giữ chân không chạm xuống giường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Lặp lại động tác nâng hạ chân trong vòng 45 giây.

3. Bài tập nâng chân chữ U

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.

Siết chặt cơ bụng để đưa chân sang bên phải (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng chân sang phía bên trái theo đường chữ U.

Từ từ đưa sang bên trái (Nguồn: Emi Wong).

Di chuyển chân theo đường chữ U (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác theo hướng ngược lại (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động vào phần cơ ở hai bên hông.

4. Bài tập tay chạm ngón chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.

Gập bụng và nâng một lên 90 độ, tay chạm vào ngón chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.

Lặp lại động tác với tay và chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Luôn dùng cơ bụng để nâng chân lên. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

5. Bài tập đẩy chân hai phía

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.

Xoay nhẹ hông và đẩy chân sang một phía (Nguồn: Emi Wong).

Co chân lại (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.

Xoay hông qua phía ngược lại (Nguồn: Emi Wong).

Đá chân ra và lặp lại động tác (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ giúp làm bụng phẳng mà còn làm cho vòng eo thon nhỏ lại.

6. Bài tập nâng hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi giường một chút.

Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.

Nâng một chân lên, một chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Nâng chân còn lại lên, hai chân tạo thành góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, chân không chạm xuống giường.

Hạ một chân xuống, chân còn lại giữ nguyên (Nguồn: Emi Wong).

Hạ chân còn lại xuống, hai chân không chạm xuống giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

7. Bài tập hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên tạo góc 90 độ với giường.

Hai chân nâng lên tạo góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, chân không chạm xuống giường, giữ nguyên chân còn lại.

Hạ một chân xuống, giữ nguyên chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng chân lên, hạ chân còn lại xuống.

Nâng chân lên (Nguồn: Emi Wong).

Hạ chân còn lại xuống (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

8. Bài tập “gập bụng ngược”

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ.

Hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nhấc hông lên khỏi giường. Bàn tay úp xuống giường để cố định vị trí và giúp đẩy hông lên.

Dùng cơ bụng dưới đẩy hông nhấc lên khỏi giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.

Bước 2: Nhấc vai lên, siết cơ bụng, chân trái co lên kéo về phía ngực, xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, đá thẳng chân phải ra.

Co chân trái lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.

Co chân phải lên, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Phải siết chặt cơ bụng và xoay cả thân trên chứ không chỉ xoay khuỷu tay. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

10. Bài tập giữ chân cao 40 độ

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.

Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và giữ nguyên, chân nâng càng thấp thì càng tác dụng nhiều lên vùng bụng, tuy nhiên không được để chân chạm xuống giường.

Giữa mỗi bài tập, bạn hãy nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bụng nghỉ ngơi một chút nhé.

Sau khi luyện tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ (Nguồn: Emi Wong).

Để cơ bụng nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một ngày làm việc (Nguồn: Emi Wong).

Bài viết có tham khảo video của YouTube Emi Wong. Hãy xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé.

Tham khảo thêm các bài tập giảm cân tại đây:

Vậy là BlogAnChoi vừa giới thiệu đến bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon thả như mơ ước nhé!

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những bài tập và phương pháp giảm cân nhé!

15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

2018-03-05T12:44:34Z

Tại sao mỗi sáng đến nơi làm, có người lại uể oải, có người lại tràn đầy sức sống? Bí quyết nằm ở 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới sau đây, cùng BlogAnChoi xem nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Bài tập trồng chuối đơn giản nhưng khó thực hiện này sẽ giúp cơ thể bạn làm nóng hiệu quả. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Bài tập gập người giúp bạn duy trì xương sống dẻo dai. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Tư thế đơn giản này được luyện tập trong thời gian dài sẽ giúp bạn khởi động cơ thể tuyệt vời. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Bài tập này đơn giản nên bất kì ai cũng có thể áp dụng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Ở bài tập này, bạn có thể đưa tay chạm mũi chân hoặc ôm đầu gối đều được. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Ngày mới sẽ tràn đầy năng lượng khi bạn làm nóng cơ thể bằng những bài tập chân đơn giản. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Sau khi ngủ dậy, bạn hãy tập động tác này để làm nóng khớp chân. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Nếu không có thời gian đạp xe, bạn vẫn có thể thực hiện động tác đạp xe trên không này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

Thời gian: tối thiểu 10 giây.
Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Bài tập này mang đến cho bạn sự thư giãn và thả lỏng tuyệt vời. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Đây là một trong những tư thế yoga quen thuộc bạn nên luyện tập. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể bạn được làm nóng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người

Thời gian: ít nhất 12 lần.
Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Thay vì bắt chéo tay trước ngực, bạn có thể bắt chéo tay ra sau để thực hiện động tác này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Cột sống của bạn sẽ càng dẻo dai và chắc khỏe với động tác này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Khởi động các khớp tay để hạn chế tình trạng nhức mỏi sau một đêm dài. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Vặn mình giúp cơ thể bạn được làm nóng và sẵn sàng cho ngày mới. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!