Khi bạn trong giai đoạn cắt nét cơ bắp, lời khuyên từ Brian DeCosta là cố gắng đừng giảm khối lượng tạ và số lần tập. Đây là một mục tiêu khá rõ ràng trong phương pháp của anh, bởi vì các bài tập đẩy (push) và kéo (pull) của DeCosta có số lần tập lớn kết hợp cùng Superset.

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp giá rẻ cho nam

Đây không chỉ là tấm vé một chiều để phát triển cơ bắp, mà còn giúp anh ấy cảm thấy rằng mình đang tập luyện tốt hơn. Theo anh, đây có thể là một sự củng cố tích cực và khi bạn ăn ít hơn trong giai đoạn cắt nét, bạn cần tất cả mọi thứ có thể bơm tinh thần lên.

Các kỹ thuật tập luyện để cắt nét cơ bắp

Incline Bench Press

Trong bài tập đầu tiên của chương trình cắt nét cơ bắp, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập với số lần tập ít, tiếp theo là 3 hiệp với số lần tập nhiều. Chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn sao cho bạn có thể tập hết đường đi của bài tập (full range of motion).

Lưu ý khi nằm đẩy ngực hãy giữ cho bả vai của bạn ở phía sau và sát vào ghế, luôn có một khoảng hở giữa lưng với ghế để bảo vệ vai của bạn. Đặt hai bàn chân lên sàn để gia cố và có thể giúp bạn di chuyển khối lượng nặng hơn.

Barbell Shrug

Superset được DeCosta đánh giá rất cao, trong bài tập Barbell Shrug, bắt đầu với bàn tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài hai chân. Một lần nữa, trước khi bắt đầu chuyển động, kéo vai và lưng của bạn ra phía sau và đứng thẳng. Một mẹo khi tập bài này là hãy hình dung bạn đang trượt thành đòn trên chân của mình và hướng vai lên trần nhà. Không nên cong gối hay dùng chân tạo lực trong lúc thực hiện động tác.

Rear Delt Fly + Lateral Raise

Ngay sau khi kết thúc bài tập Barbell Shrug, cầm lấy hai quả tạ đơn mỗi tay với khối lượng mà bạn có thể tập nhiều lần. Tổng cộng 20 lần, theo thứ tự luân phiên, 5 lần rear delt fly, 5 lần lateral raise, 5 lần rear delt fly và 5 lần lateral raise. Giữ động tác thật chậm và kiểm soát, chú ý dùng phần cơ xô tham gia vào bài tập để hỗ trợ vai.

Upright row

Superset thứ hai của bạn sẽ bắt đầu bằng upright row, sử dụng một thanh EZ-curl bar để giảm áp lực lên cổ tay so với thanh đòn thẳng. Điều chính cần quan tâm trong bài tập này chính là giữ cho khủy tay cao hơn vai.

Kỹ thuật cắt nét cơ bắp cho tay sau

Standing Overhead Triceps Extension

Tiếp tục sử dụng thanh EZ-curl bar từ bài tập trước và giữ cho nó thẳng qua đầu với tay nắm mở. Đặt khủy tay và bắp tay trước gần đầu, uống cong khủy tay và hạ thấp thanh đòn về phía sau đầu của bạn cho đến khi chúng đạt đến một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy được sự căng thẳng trong bắp tay sau tức là bạn đang làm đúng.

Cable chest fly

Đây có vẻ là một bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng lần này thì vì đứng, chúng ta sẽ tập trong tư thế ngồi. Đặt ròng rọc cáp ngay trên chiều cao của ngực và xen kẽ mỗi lần tập hai cánh tay sẽ đi vào giữa và hai bàn tay lần lượt thay nhau đặt ở phía trên. Bạn có thể cong nhẹ ở phần khủy tay nhưng phải đảm bảo duy trì nó trong suốt toàn bộ các lần tập.

Standing Cable Press

Buổi tập sẽ kết thúc với một superset nữa, phiên bản Standing Cable Press của DeCosta sẽ có chút khác biệt. Bắt đầu với hai tay đặt phía trước, bên dưới ngực và giữ chúng gần với cơ thể như khi bạn nhấn về phía trước. Sau đó kết thúc ở tư thế hai cánh tay mở rộng về hai bên, trước khi trở về tư thế bắt đầu.

Cable Push-Down

Bạn có thể sử dụng cùng dụng cụ trong bài tập trên, kéo tay cầm lên ngang ngực và thực hiện động tác nhấn xuống. Hãy luôn ghi nhớ, không thực hiện động tác nữa chừng, khi nhấn xuống kết thúc động tác ở tư thế cánh tay duỗi thẳng và cảm nhận áp lực ở phần bắp tay sau.

Một số lưu ý dành cho các bạn muốn áp dụng chương trình tập luyện của DeCosta. Luôn thực hiện động tác full range of motion, sử dụng khối lượng tạ phù hợp với khả năng để đáp ứng số lần tập, chọn số hiệp và lần tập theo mục đích tập luyện.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• Tập gym đau vai nguyên nhân và cách khắc phục
• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập luyện
• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục

Trên đây là chương trình tập luyện được chia sẻ từ Brian DeCosta. Hy vọng đã mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn tham khảo, đừng quên theo dõi những nội dung mới nhất sẽ được cập nhật tại BlogAnChoi.

]]> https://bloganchoi.com/mot-buoi-tap-cat-net-co-bap-than-tren-cung-brian-decosta/feed/ 0 271115 https://bloganchoi.com/5-luu-y-giup-bai-tap-day-nguc-bang-thanh-don-an-toan-hon/ https://bloganchoi.com/5-luu-y-giup-bai-tap-day-nguc-bang-thanh-don-an-toan-hon/#respond Sun, 19 Apr 2020 07:39:21 +0000 https://bloganchoi.com/?p=246430 Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn là bài tập cơ bản được mọi nam giới ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là điều rất cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lưu ý an toàn dưới đây khi bạn tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh đòn với khối lượng lớn.

1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp

Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.

Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.

• Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
• Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.

Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.

Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.

Tham khảo các sản phẩm quấn cổ tay tập gym

2. Khoảng cách tay cầm và vị trí khuỷu tay

Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.

Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.

Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.

3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân

Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.

Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.

Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.

4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân

Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.

Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.

5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng

Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.

Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 sự thật bạn chưa biết về bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench Press
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!

1. Sắp xếp bài tập không phù hợp

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.

• Giải pháp

Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.

Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.

2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng

Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.

• Giải pháp

Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt

Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất

Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.

3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều

Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.

• Giải pháp

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.

4. Không tập luyện cho khớp vai và hông

Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.

• Giải pháp

Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.

Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.

Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.

Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.

5. Tập luyện nước rút

Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.

Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.

Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.

• Giải pháp

Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-sai-lam-pho-bien-khien-nam-gioi-tap-gym-khong-tang-can-va-cach-khac-phuc/feed/ 0 245249 https://bloganchoi.com/tap-gym-bao-lau-la-du-nen-tap-bao-nhieu-ngay-trong-tuan/ https://bloganchoi.com/tap-gym-bao-lau-la-du-nen-tap-bao-nhieu-ngay-trong-tuan/#respond Wed, 06 Nov 2019 14:40:11 +0000 https://bloganchoi.com/?p=206572 Một vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến nhiều gymer đau đầu. Hầu hết chúng ta đều cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, lại rất ít người biết rằng họ cần phải tập luyện bao nhiều ngày trong một tuần hay một buổi tập phải kéo dài bao lâu là đủ. Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục.

1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)

Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam ngắn.

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.

Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.

Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.

2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates

Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.

Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.

Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.

• Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
• Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
• Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
• Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.

3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương

Tham khảo các mẫu áo thun tập gym đẹp dành cho nam

Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

3. Quá tải trong tập gym

Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.

Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.

4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn

Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 phút

Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Biết điểm dừng

Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc  tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.

Nghỉ ngơi khi cần

Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.

1. Skullcrusher (nằm tập tay sau với thanh đòn cong)

Là bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau.

Cách tập Skullcrusher: Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số lần.

2. Close-grip bench press (nằm đẩy ngực tay cầm hẹp)

Nhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn.

Cách tập Close-grip bench press: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam đẹp, chất lượng, giá tốt

Nếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức tạ.

3. Weighted parallel-bar dips (dip với tạ tập tay sau)

Đây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Cách tập Weighted parallel-bar dips: Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát người.

Dips là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay sau.

4. Weighted bench dips (tập tay sau với ghế dài)

Cũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt.

Cách tập Weighted bench dips: Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

5. Triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)

Bên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau.

Cách tập Triceps dip machine: bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp.

6. Board press (nằm đẩy ngực với miếng ván)

Tham khảo các loại xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà

Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài này.

7. Seated overhead dumbbell extension (bài tập tay sau bằng tạ đơn)

Một bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu.

Cách tập Seated overhead dumbbell extension: Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có thể.

8. Cable overhead extension with rope

Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

9. Single-arm cable kick back (kéo cáp bằng một tay)

Mặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay.

Cách tập Single-arm cable kick back: Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.

10. Cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)

Vẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích.

Cách tập Cable push down: tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam đầu.

Bài tập tay sau không cần tạ close-grip push up

Đối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau.

Cách tập Close-grip push up: Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên lưng.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện.
• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?

Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé.

Tuy nhiên, cũng chính vì tầm quan trọng của nó mà không ít thanh niên dành toàn bộ thời gian để đẩy ngực. Liệu điều đó cơ thực sự tốt hay xấu? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá 5 sự thật mà bạn chưa biết về Barbell Bench Press nhé!

1. Nằm đẩy ngực với thanh đòn không phải bài tập để phát triển ngực toàn diện

Khi nhắc đến cụm từ “đẩy ngực” chắc chắn trong đầu mọi thanh niên đều nghĩ đến việc tập luyện để có một bộ ngực hoàn hảo. Trên thực tế, bài tập Barbell Bench Press đã được các chuyên gia cho biết là chỉ tác động một phần lên cơ ngực. Với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn bạn còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau.

Tất nhiên, để phát triển cơ ngực thì nằm đẩy ngực bằng thanh đòn vẫn là bài tập quan trọng. Kết hợp giữa số lần tập và kích thích phù hợp với cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt. Nhưng việc tập Barbell Bench Press với khối lượng nặng sẽ chỉ cải thiện sức mạnh thân trên của bạn nhiều hơn là phát triển cơ ngực.

Tham khảo quần tập gym nam ngắn chất lượng giá tốt

Kết luận: Nếu bạn muốn có một bộ ngực hoàn hảo, hãy bắt đầu sử dụng nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau như bài fly, squeeze presses, hít đất… Khi tập đẩy ngực nặng hãy tập trung vào việc kiểm soát đường đi của thanh đòn, dừng lại ở các điểm căng của cơ bắp và tập được tối thiểu từ 3 – 5 lần.

2. Barbell Bench Press không phải bài tập dành cho mọi người

Có thể bạn chưa biết nhưng không phải ai cũng có thể tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn chạm vào ngực khi hạ xuống. Một số khác thậm chí còn gặp phải các chấn thương vai khi cố gắng tập luyện full range of motion (hết đường đi của bài tập). Thực tế, bài tập này hoàn toàn không thực sự tốt cho vai của bạn, đó là lý do bài tập này không thể đáp ứng tất cả mọi đối tượng tại phòng Gym. Đặc biệt là những người gặp các vấn đề về xương khớp, đau vai…

Kết luận: Trong trường hợp bạn bị đau vai khi tập luyện bài Barbell Bench Press hãy dừng lại. Chú ý đến vị trí cơ thể của bạn khi tập, hạ khủy tay thấp hơn vai, ưỡn ngực và thả lỏng vai khi tập. Nếu tình hình không cải thiện bạn có thể sử dụng các loại máy tại phòng tập thay vì cố gắng chịu đựng còn đau đến khi chấn thương.

3. Nằm đẩy ngực không phải một cuộc thi sức mạnh

Tại Việt Nam việc đẩy ngực với một mức tạ lớn khiến nhiều thanh niên cảm thấy tự hào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng đây không phải là bài tập để bạn so sánh về sức mạnh. Nếu xem các cuộc thi sức mạnh bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật mà các vận động viên sử dụng khác hoàn toàn với các bạn tập để phát triển cơ bắp. Cụ thể, họ sẽ nhấc mông lên khỏi ghế, cong lưng để thu ngắn quãng đường thanh đòn chạm ngực…

Thay vì cố gắng thể hiển bản thân là người chiến thắng trong cuộc thi đẩy ngực. Hãy tập trung vào cơ ngực của bạn khi tập, càng giảm đi sự tác động lên các nhóm cơ liên qua và tập trung vào nhóm cơ cần tập càng mang lại hiệu quả cao hơn.

Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ

Kết luận: Nằm đẩy tạ đòn với khối lượng tạ lớn chỉ có thể cho thấy sức mạnh thân trên của bạn. Trong khi đó, sức mạnh thân trên của bạn được phát triển tốt hơn khi bạn tập bài Shoulder Overhead Press thay vì Barbell Bench Press. Hãy nhớ rằng khi bạn tập luyện bài nằm đẩy ngực ưu tiên của bạn là phát triển cơ bắp ở ngực chứ không phải là tăng sức mạnh. Dĩ nhiên, bạn tập với khối lượng lớn thì sức mạnh sẽ tăng theo nhưng sẽ thật vô nghĩa nếu tay, vai bạn khỏe lên còn cơ bắp thì không thay đổi kích thước.

4. Kỹ thuật đẩy ngực không phải lúc nào cũng đúng với tất cả mọi người

Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ chúng ta dễ dàng tìm thấy những hướng dẫn tập luyện từ internet. Tuy nhiên, có một sự thật không phải ai cũng biết đó là không có một kỹ thuật tiêu chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn độ dẻo của khớp vai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đường đi của thanh đòn. Bạn không thể áp dụng cùng một kỹ thuật cho thanh niên 20 tuổi và một ông lão ngoài 50 tuổi.

Kết luận: Kỹ thuật đẩy ngực đúng không chỉ dừng lại ở những lý thuyết như full range of motion, xuống hít vào lên thở ra… Bạn nên tham khảo thêm về sự tác động lên cơ bắp khi thay đổi các kỹ thuật truyền thống, ví dụ như độ rộng tay cầm trên thanh đòn, đường đi của thanh đòn… Đừng ngại thay đổi để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn, chỉ có bạn mới hiểu rõ cơ thể của chính bạn.

5. Barbell Bench Press đúng kỹ thuật bắt đầu từ khâu chuẩn bị

Để có thể phát huy tối đa hiệu quả bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn bạn cần tập trung vào từng lần lên xuống tạ trong mỗi hiệp tập. Nếu bạn so sánh cách tập giữa Barbell Bench Press và Deadlift sẽ thấy rằng đẩy ngực đơn giản hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để chú ý đến khâu chuẩn bị động tác trước khi tập.

Dưới đây là từng bước mà bạn nên kiểm tra trước khi bắt đầu nằm đẩy ngực:

(Nguồn: Swequity).

• Vị trí của lưng: Đầu, lưng trên và mông nên được cố định trên ghế, lứng dưới thẳng sẽ không phù hợp cho bài tập này. Bạn nên giữ một khoảng không gian trống nhỏ ở phần lưng dưới với ghế.
• Vị trí cánh tay: Hiện nay, có khá nhiều lời khuyên từ Internet về độ rộng tay cầm khi tập Barbell Bench Press. Tuy nhiên, bạn có thể cầm rộng hoặc hẹp đều tạo ra kích thích lên ngực, chỉ cần lưu ý không để khủyu tay quá xa cơ thể. Nhìn chung, sử dụng tay cầm với chiều rộng đủ để cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với sàn khi xuống tạ, khủyu tay thấp hơn vai sẽ giảm bớt các rủi ro về chấn thương.
• Vị trí chân: Đặt chân của bạn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn khi nằm xuống ghế. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra lực đẩy hỗ trợ khi cần nâng thanh đòn lên.
• Đường đi của thanh đòn: Để thanh đòn đi thẳng sẽ tạo ra nhiều tác động lên vai và khủy tay. Nâng thanh đòn lên với một đường cong như cách bạn đặt thanh đòn lên giàn tập, khi hạ tạ hãy đi theo đường cong ngược lại, đây là chuyển động tự nhiên của vai và sẽ hạn chế các nguy cơ đau vai.
• Vị trí vai: Luôn đặt vai ra phía sau khi nằm đẩy tạ, bạn có thể ưỡn ngực lên trước khi nằm xuống. Cách này giúp bạn không khóa vai khi nâng tạ lên vị trí cao nhất.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là 5 sự thật có thể bạn chưa biết về bài tập lừng danh Barbell Bench Press. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ mang đến cho bạn kiến thức hữu ích trong quá trình tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChơi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-su-that-ban-chua-biet-ve-bai-tap-nam-day-nguc-barbell-bench-press/feed/ 0 199074 https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/ https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/#comments Wed, 16 Oct 2019 16:24:35 +0000 https://bloganchoi.com/?p=199454 Mặc dù xu hướng tập luyện fitness và thể hình ngày một nở rộ. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn quanh các phòng tập sẽ thấy rằng có rất ít người hít đất, kể cả trên các trang mạng xã hội, các hội nhóm cũng ít khi nhắc đến bài tập này. Điều này cũng khá dễ hiểu khi mà các trang thiết bị, máy móc tập luyện ngày một phổ biến và đa dạng hơn. Tại sao bạn phải hít đất khi đã có những chiếc máy tập vai, tập ngực?

Thực ra, có rất rất nhiều lý do mà bạn nên lựa chọn bài tập cổ điển này. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua những lợi ích không ngờ từ bài tập này và đừng quên thêm nó vào buổi tập của bạn nhé.

Tại sao bạn nên hít đất?

Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện các bài sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ không phát triển cơ bắp bằng cách dùng tạ, đặc biệt, là nhóm cơ tay, vai, ngực. Trong thực tế, điều này hoàn toàn đúng, bởi vì với khối lượng tạ lên đến hàng trăm kilogram sẽ mang lại tác động rất lớn so với trọng lượng cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy nhớ rằng khác với các vận động viên cử tạ, cơ bắp cần sự ghi nhớ để đặt kích thước lớn. Nói một cách đơn giản, để xây dựng cơ bắp bạn phải dùng mức tạ và số lượng hiệp tập, lần tập đủ để kích thích cơ bắp. Đó chính là lý do tại sao bạn thường thấy các hướng dẫn, giáo trình chia sẻ thường yêu cầu số hiệp từ 3 đến 5 hiệp và số lần tập từ 10 đến 12 lần.

Nhưng nếu như vậy thì tại sao hít đất 10 hiệp mỗi hiệp 10 lần lại tốt hơn bạn đẩy ngực bằng tạ hay bằng máy? Câu trả lời chính là điều gì sẽ xảy ra đối với cơ thể. Để thực hiện một động tác đẩy ngực với tạ đặc biệt là thanh tạ đòn cần có một sự chú ý đến động tác. Không ít người gặp khó khăn khi thực hiện động tác đẩy ngực bằng thanh đòn, nhiều người thậm chí còn gặp các chấn thương vai, cổ, lưng…

Trong khi đó, hít đất lại là một bài tập cực kì thoải mái với tay, vai của bạn được tự do di chuyển. Vì là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nên bạn có thể tập trung vào cơ bắp thay vì khối lượng tạ. Chú ý khi hít đất cũng giống như khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, không khóa khớp vai hay đẩy thẳng hết vai mà luôn giữ vai ở phía sau ngực.

Hít đất đúng cách

(Nguồn: Howcast)

Hít đất đúng cách tưởng chừng là một điều rất đơn giản nhưng lại rất ít người thực hiện được. Bạn có thể hỏi những người có cơ bắp trong phòng tập để biết rằng không phải ai cũng biết cách hít đất. Như đã nói từ đầu bài viết, đây là một bài tập mà rất ít người tập luyện thể hình hiện nay sử dụng. Mặc dù vậy, có một phương pháp khá đơn giản mà bạn có thể áp dụng đó bắt đầu từ khả năng của bạn và cải thiện dần bằng cách tập luyện.

• Những người không thể thực hiện động tác hít đất bằng cả cơ thể từ đầu cho đến ngón chân có thể thử hạ đầu gối chạm đất. Đây là cách thường được dùng cho phụ nữ vì họ không có quá nhiều sức mạnh tự nhiên như nam giới, tuy nhiên, bạn cần nhớ khi thực hiện không nên gian lận. Gian lận là khi bạn thực hiện động tác một cách nủa vời và ngực chưa sát với mặt đất, lúc này cơ bắp tay sau và ngực không nhận được đủ kích thích.

• Một cách khác là bạn có thể kê tay lên một vài vật dụng để tay cao hơn, như vậy bạn sẽ không cần quá nhiều lực. Bạn có thể tận dụng những quyển sách cũ, tạp chí… tại phòng tạ bạn có thể hít đất trong tư thế đứng với hai tay dựa vào thành đòn.

Tham khảo bộ dụng cụ hỗ trợ tập luyện hít đất

Hít đất sâu bao nhiêu là đủ?

Hầu hết các bài hướng dẫn trên mạng và truyền thông thường hướng dẫn bạn hít sâu đến khi tạo thành một góc 90 độ ở khủy tay. Tuy nhiên, trong thực tế, độ sâu của động tác hít đất còn phụ thuộc vào độ khỏe và dẻo dai của vai. Mỗi người đều có cấu tạo cơ thể và độ khỏe của vai khác nhau, vì vậy, nếu bạn quyết định độ sâu của mình bằng cơ thể của người khác sẽ không hợp lí chút nào.

Như vậy, độ sâu hợp lí khi hít đất cho mỗi người chính là vị trí mà vai của bạn có thể thoải mái lên xuống mà không bị đau hoặc khó chịu. Nếu bạn là một người trẻ, chưa từng gặp các vấn đề về vai như chấn thương hay bệnh tật không có lý do gì để không thực hiện động tác một cách chỉn chu. Và ngược lại, nếu vai của bạn không được khỏe hãy dừng lại ở vị trí bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Hít đất bao nhiêu cái là đủ?

Cũng giống như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác, hít đất là bài tập mà bạn phải tập với số lượng chứ không phải khối lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện hàng trăm lần trong một hiệp, vì vậy, bạn nên chia thành nhiều hiệp và thực hiện từ 15 đến 20 lần. Đặc biệt, nếu muốn xây dựng cơ bắp, tối ưu kích thước bạn nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để tăng áp lực.

Nên hít đất vào lúc nào?

Nhiều bạn băng khoăn về khoảng thời gian nào hít đất sẽ phù hợp, đặc biệt là các bạn tập luyện tại phòng gym. Mặc dù hít đất tương đối đơn giản và có phần nhẹ hơn so với các bài tập bằng tạ nhưng đây vẫn là một bài tập và nó sẽ ít nhiều tác động lên vai của bạn. Nếu không được làm nóng và bôi trơn hít đất vẫn có thể gây ra các triệu chứng đau vai.

Bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác xoay vai, xoay cổ tay để làm ấm cơ bắp. Hoặc có thể là hít xà vài lần trước rồi mới hít đất, như vậy sẽ giúp vai có được sự chuẩn bị cần thiết. Đối với các bạn tập luyện tại phòng tập, bạn có thể kết hợp hít đất vào buổi tập của mình vào ngày tập thân trên. Ví dụ buổi tập ngực, vai, tay sau thì sau khi khởi động, sử dụng 1 đến 2 hiệp hít đất sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn. Nếu muốn tăng hiệu quả buổi tập bạn có thể sử dụng vào cuối buổi tập để cảm nhận máu được bơm về cơ bắp nhiều hơn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách

Hy vọng với những chia sẻ về bài tập hít đất sẽ giúp giải đáp các thắc mắc của các bạn. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin hữu ích nhất!

]]> https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/feed/ 1 199454 https://bloganchoi.com/cach-tap-gym-tang-can-cho-nam-hieu-qua-va-dung-cach/ https://bloganchoi.com/cach-tap-gym-tang-can-cho-nam-hieu-qua-va-dung-cach/#respond Mon, 22 Apr 2019 00:00:44 +0000 https://bloganchoi.com/?p=160885 Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!

Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ

Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân

Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :

• Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
• Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.

Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.

Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.

Chế độ ăn được khuyến nghị

Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:

Protein

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:

• Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
• Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
• Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.

Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.

Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• 85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
• 1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
• 85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
• 85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
• 1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
• 1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
• 2 quả trứng lớn: 12 gram protein
• 85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
• 1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
• 1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
• 1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
• 1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein

Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.

Carbohydrate

Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.

Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).

Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:

• Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
• Trái cây
• Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)

Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:

• 1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
• 1 chén cơm chín: 45 gram carbohydrate
• 1 chén mì ống nguyên hạt nấu chín: 45 gram carbohydrate
• 1 chén đậu / đậu nấu chín: 30 gram carbohydrate
•  chén ngô nấu chín: 30 gram carbohydrate
• 1 chén đậu Hà Lan nấu chín: 30 gram carbohydrate
• 1 chén bột yến mạch nấu chín: 20 gram carbohydrate
• 1 miếng trái cây: 15 gram carbohydrate
• 1 cốc sữa: 15 gram carbohydrate

Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.

Chất béo

Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Ví dụ như:

• 1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
• 1 muỗng cà phê dầu cá
• 1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
• 10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
• 10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
• 1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
• 8 quả ô liu lớn
• 1/6 quả bơ

Nước uống

Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.

Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:

• Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
• Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
• Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
• Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
• Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Protein Shakes

Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.

Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:

• 1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
• 2 cốc sữa ít béo hoặc sữa thực vật: 180 calo
• 1 miếng trái cây nhỏ, hoặc 1 chén trái cây: 80 calo
• 1.5 muỗng hạt, hạt giống hoặc bơ đậu phộng: 135 calo
• Nước đá: 0 calo

Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.

Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau

Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 3: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ATHLEAN X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 4: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 5: Nghỉ xả hơi

Ngày 6: Nghỉ xả hơi

Ngày 7: Nghỉ xả hơi

Ngày 8: Cơ ngực và bắp tay sau

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 9: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 10: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 11: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 12: Nghỉ xả hơi

Ngày 13: Nghỉ xả hơi

Ngày 14: Nghỉ xả hơi

Ngày 15: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 16: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 17: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 7: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 19: Nghỉ xả hơi.

Ngày 20: Nghỉ xả hơi.

Ngày 21: Nghỉ xả hơi.

Ngày 22: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 23: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 24: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 26: Nghỉ xả hơi

Ngày 27: Nghỉ xả hơi

Ngày 28: Nghỉ xả hơi

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày

Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:

• Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
• Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
• Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
• Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
• Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
• Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.

Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.

Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:

• 5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng
• Bài tập giảm cân: Sự khác biệt giữa HIIT và TABATA

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!

Tập gym được coi là phương pháp vận động tốt nhất đối với những người muốn cải thiện hình thể của mình. Không chỉ nâng cao sức khỏe, giúp giãn nở gân cốt, tạo sự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp mà tập gym còn khiến cuộc sống của ta trở nên lành mạnh hơn.

Hơn nữa, đối với người gầy, việc tập luyện sẽ giúp ăn ngon, ngủ ngon, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thúc đẩy cân nặng một cách nhanh chóng.

1. Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Không những vậy, động tác này còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
• Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
• Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.

Lưu ý

Nếu có vấn đề hay chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên tập động tác này.

2. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau. Bạn có thể tìm mua tạ tay tại đây.
• Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
• Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.
• Giữ tư thế 10s. Sau đó trở về động tác ban đầu.
• Lặp lại mỗi chân 5 lần.

3. Bài tập Push up

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
• Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

4. Bài tập Bent-Over Row

Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối.
• Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
• Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
• Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
•  Lặp lại động tác 10 -15 lần.

5. Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.
• Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
• Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái, hãy đã cao xa nhất có thể.
• Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện mỗi chân 15 lần.

Bạn có thể xem thêm các bài viết cùng chủ đề:

• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
• 6 bài tập Aerobic eo thon, dáng khỏe dễ thực hiện ngay tại nhà
• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp

Vậy là chỉ với 5 bài tập gym cơ bản mà BlogAnChoi đã giới thiệu, người gầy sẽ không cần phải lo lắng cho thân hình mảnh mai của mình nữa. Hãy tập luyện ngay hôm nay để có được hình thể nóng bỏng và quyến rũ nhé các cô gái.

Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe để cập nhập những bài đọc hữu ích khác nhé!