Khi bạn không có nhiều thời gian thì mỗi lần tập phải tăng cường độ gấp đôi. Những bài tập nhanh này sử dụng các kỹ thuật như EMOM (tập và nghỉ liên tục trong 1 phút) và AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt) đã được chứng minh là có hiệu quả để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn. Ưu tiên các động tác tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập số 1: Càng nhiều hiệp càng tốt (AMRAP)

Trong bài tập AMRAP này, mục tiêu là thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt trong thời gian quy định (5 phút). Bạn phải tăng tốc độ của bản thân nhưng vẫn duy trì các động tác cường độ cao để kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hoàn thành số lần quy định cho bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện ngay bài tập thứ hai với số lần quy định.

1. Squat đẩy tạ

Đây là bài tập tổng hợp tuyệt vời để kích thích giảm cân và tạo vóc dáng lý tưởng cho bạn trong một khoảng thời gian giới hạn. Kết hợp động tác squat với đẩy tạ lên cao giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ vai và cơ tam đầu, bài tập này giúp tăng sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cầm một cặp tạ ở vị trí ngang vai phía trước, hai chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện squat, sau đó đẩy tạ qua đầu cùng lúc dồn lực vào chân để đứng dậy. Hạ tạ xuống ngang vai và tiếp tục động tác squat. Thực hiện 5 lần mỗi hiệp với nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

2. Đập bóng luân phiên 2 bên

Các động tác đập từ bên này sang bên kia là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện phần thân đồng thời tác động rõ ràng vào cơ chéo bụng và quan trọng hơn là cơ ngang bụng – những cơ quan trọng ở phần thân của bạn. Bài tập này bổ sung thêm động tác cho mỗi lần thực hiện, tăng cường độ và đòi hỏi nhiều sức hơn để thực hiện.

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng Med ở ngang ngực. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên và xoay thân mình đồng thời đưa bóng qua đầu, sau đó đập bóng xuống phía ngoài của bàn chân bên đó, hơi cong đầu gối. Tiếp theo xoay thân sang phía đối diện và đập bóng xuống mặt ngoài của chân đó. Thực hiện 3 lần mỗi bên và nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

Bài tập số 2: Tập và nghỉ liên tục trong 1 phút (EMOM)

Các bài tập EMOM là phương pháp tối ưu để giảm cân nhanh chóng do tính chất liên tục và cường độ cao. Bằng cách giới hạn 1 phút cho một động tác cụ thể, các bài tập EMOM buộc bạn phải nỗ lực tối đa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Đây thường là các bài tập tổng hợp sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ, tăng tiêu thụ calo và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, giúp bạn giảm cân thành công.

Hãy thực hiện theo số lần quy định và sử dụng thời gian còn lại trong 1 phút để nghỉ ngơi.

Burpees với tạ

Các bài tập EMOM với tạ giúp bạn có cơ thể đẹp vì chúng tác động nhiều nhóm cơ đồng thời bao gồm chân, thân, ngực, vai và cánh tay. Sự vận động toàn thân cùng với cường độ tập luyện cao cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Phương pháp EMOM đòi hỏi bạn phải nỗ lực hết sức trong mỗi phút và mang lại kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Hạ người xuống, đặt tạ xuống đất và nhảy để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía trước, tay nắm lấy tạ và đứng dậy thật mạnh, nâng tạ cao ngang vai và đẩy qua đầu. Cuối cùng hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với số lần tối đa, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

Bài tập số 3: HIIT

Bài tập HIIT kéo dài 5 phút này bao gồm 2 động tác, mỗi động tác thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây ở giữa. Thực hiện 5 hiệp, bạn sẽ hoàn thành một buổi tập căng thẳng và hiệu quả. Đây là bài tập nhanh nhưng đầy thách thức để bạn vượt qua giới hạn của bản thân và mang lại kết quả ấn tượng trong khoảng thời gian ngắn.

1. Deadlift với tạ

Đây là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập HIIT để có được vóc dáng lý tưởng. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm phần thân dưới, trung tâm, lưng và cánh tay, giúp tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.

Đứng hai chân rộng bằng hông và nắm chặt thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, giữ hông cố định và hạ thanh tạ xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ thể. Dồn lực vào gót chân để nâng thanh tạ lên tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau. Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn.

2. Chạy trên máy đạp

Bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân? Bài tập chạy trên máy đạp với cường độ cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cường độ cao và vận động toàn thân, bài tập này rất hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Đầu tiên hãy điều chỉnh độ cao của ghế và kháng lực để phù hợp với bản thân. Sau đó bắt đầu khởi động nhẹ nhàng, dành 2 đến 3 phút đạp nhẹ nhàng để cơ bắp của bạn chuẩn bị cho hoạt động mạnh phía trước.

Bài tập số 4: Tabata

Một trong những bài tập nhanh tốt nhất để xây dựng thân hình mơ ước của bạn là Tabata. Với tính liên tục và cường độ cao, các bài tập Tabata mang lại hiệu quả giảm cân mạnh mẽ trong thời gian tối thiểu. Mỗi lần tập gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện 9 hiệp để hoàn thành một buổi tập nhanh kéo dài 5 phút. Thực hiện bài tập đầu tiên với 5 hiệp và bài thứ hai với 4 hiệp, tổng cộng là 9 hiệp.

1. Kéo tạ lên cao

Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh bộc phát và giảm cân, tác động toàn diện vào thân trên và cả phần dưới của cơ thể. Bài tập này kích thích đốt cháy calo và tác động đến nhiều nhóm cơ gồm chân, mông, vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp, đồng thời tăng nhịp tim của bạn để giảm cân.

Hai chân rộng bằng hông và tay nắm tạ ở giữa 2 chân với tư thế ngồi xổm. Dồn lực vào chân để đứng dậy, duỗi thẳng hông và đầu gối một cách nhanh và mạnh đồng thời kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay cao. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

2. Chống đẩy và leo núi

Kết hợp chống đẩy với động tác leo núi tạo thành bài tập Tabata hiệu quả tác động vào phần thân trên đồng thời giảm cân, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đừng quên giữ cơ thể ổn định – rất quan trọng với bài tập này. Bài tập này tác động đến cơ xô, lưng trên và cơ bụng cũng như các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu ở cánh tay.

Bắt đầu với tư thế plank cao, hạ ngực xuống đất với khuỷu tay ép sát cơ thể, sau đó đẩy người lên. Khi trở lại tư thế plank, hãy đưa từng bên đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy với tốc độ nhanh. Tiếp tục xen kẽ động tác chống đẩy và leo núi, giữ tư thế đúng và duy trì tốc độ phù hợp.

Bài tập số 5: Tăng dần số lần

Hãy thử tăng dần số lần thực hiện với 2 bài tập tăng cường sức mạnh để có một bài tập hiệu quả kéo dài 5 phút. Bắt đầu với một lần thực hiện cho mỗi động tác, sau đó cộng thêm 1 lần cho mỗi hiệp, tăng dần trong 5 phút. Cách tập này giúp tăng đốt cháy mỡ và tăng sức bền của cơ bắp. Nghỉ giải lao nếu cần thiết để duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập.

1. Đẩy tạ

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cả phần thân dưới và thân trên, tác động đến các nhóm cơ quan trọng bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, vai và cơ tam đầu cánh tay, rất hiệu quả để tạo vóc dáng đẹp một cách nhanh chóng.

Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể, bắt đầu gập gối nhẹ để tạo đà, sau đó đẩy mạnh chân để tạo lực đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng cánh tay hết cỡ. Chân của bạn tạo lực chính và cánh tay có vai trò kết thúc động tác. Tạm dừng vài giây khi đưa tạ lên cao, sau đó hạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

2. Vung tạ đôi

Bài tập này là lựa chọn hàng đầu để đốt cháy mỡ hiệu quả vì cường độ cao và tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc gồm các cơ ở mặt sau của cơ thể, cơ vai và thân. Các động tác nhanh cũng làm tăng nhịp tim và tăng khả năng đốt cháy mỡ.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng hơn hông một chút. Tiếp theo xoay hông với đầu gối hơi cong, sau đó đẩy hông về phía trước và vung tạ lên phía trước một cách nhanh và mạnh đồng thời siết chặt thân. Hạ tạ xuống giữa hai chân một cách có kiểm soát. Tập trung tạo lực từ phần hông và duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt động tác.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thế nào là tạng người endomorph?

Tạng người endomorph có đặc điểm là thân hình thiếu cân đối, chiều cao thường khiêm tốn nhưng dáng người to béo và các phần trên cơ thể to bẩm sinh như đùi to, tay to, vai, lưng rộng,…

Những người thuộc nhóm endomorph nhìn chung đều sở hữu sức mạnh cơ bắp khỏe. Họ gặp rất nhiều trở ngại nếu muốn giảm cân. Thậm chí họ có khả năng tăng cân và tích mỡ rất nhanh nếu không chú ý kỹ về chế độ dinh dưỡng.

Nếu tạng người của bạn là endomorph thì nên tránh những loại thức ăn nhiều tinh bột, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thay vào đó hãy chọn thực phẩm giàu protein cùng chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này giúp kiểm soát cơn đói và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tăng cường chuyển hóa và giảm cân tích cực.

Bài tập giảm cân nhanh cho tạng người endomorph

1. Bài tập cardio

Cardio là những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Những động tác tập nhanh, mạnh hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Bài tập cardio là sự kết hợp tổng thể giữa rất nhiều động tác như chạy trên máy, leo cầu thang, nhảy dây, tập tay, chân, mông, đùi,…

Những người thuộc tạng endomorph thường xuyên tập cardio sẽ đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể hiệu quả.

2. Bài tập Body combat

Body combat luôn là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai sở hữu tạng người endomorph, hoặc đơn giản nếu bạn chỉ muốn sở hữu thân hình săn chắc, giảm mỡ thừa toàn thân. Body combat có nhiều động tác liên quan đến tay, chân, lưng, vai. Ngoài ra, cả cơ thể của bạn sẽ được vận động hết sức bởi các thao tác đấm đá.

Body combat giúp bạn khỏe khoắn như một võ sĩ kickboxing thực thụ. Thời gian luyện tập cho một bài tập body combat thường kéo dài khoảng 55 phút, tương đương với khoảng 740 calo bị đốt cháy.

Nếu duy trì nhịp độ luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cơ thể cân đối và săn chắc hơn, kể cả với những người endomorph.

3. Bài tập Body pump

Body pump là bài tập có sự kết hợp nhiều động tác tập với tạ cỡ nhỏ và cỡ trung. Cũng giống như body combat, body pump có thời gian tập liên tục khoảng 55 đến 60 phút. Khoảng thời gian luyện tập này vừa đủ để cơ thể bạn bắt nhịp.

Các động tác có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, săn chắc và phát triển nhóm cơ mông, đùi, cơ. Luyện tập body pump chăm chỉ, chắc chắn những người có tạng endomorph cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn, cơ săn chắc, phát triển các nhóm cơ mông, cơ đùi.

4. Kickboxing

Kickboxing nổi tiếng là bài tập có khả năng đốt cháy calo cực khủng, không chỉ trong khi tập mà còn kéo dài đến tận sau khi tập. Tập kickboxing thường xuyên, cơ thể bạn không những trở nên săn chắc, giảm mỡ hiệu quả mà còn được cải thiện về tính linh hoạt, phản xạ nhanh.

Kickboxing là bài tập cực kỳ thích hợp với tạng người endomorph đang mong muốn giảm mỡ, săn chắc cơ thể.

Tập luyện luôn là phương án tối ưu nhất cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, giúp bạn gia tăng tối đa tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Với những người có tạng endomorph thì việc tập luyện lại càng quan trọng.

Hãy lắng nghe cơ thể lên tiếng và lựa chọn bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều tích cực mà giảm cân đem lại cho bản thân mình
• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hy vọng bài viết đã cung cấp thêm nhiều kiến thức bổ ích dành cho bạn.

Chúc các độc giả của BlogAnChoi luôn mạnh khỏe rạng ngời nhé!

Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trend thu hút sự chú ý của nhiều người, nhất là sau khi cô đăng thêm một video giải thích tác dụng tuyệt vời của nó vào năm 2020. Kể từ đó, hashtag #12330 đã thu hút được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.

Nhưng bài tập 12-3-30 thực sự có hiệu quả như thế nào? Sau đây là những điều bạn cần biết về nó và cách áp dụng phù hợp cho bản thân.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Đó là các thông số cài đặt trên máy chạy bộ:

• Độ nghiêng 12%
• Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) một giờ
• Thời gian 30 phút

Khi tập chạy trên máy với các thông số như trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo cho rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này, và sau 2 năm cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.

Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag #12330challenge, cụ thể là thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.

Các chuyên gia fitness nói gì về bài tập 12-3-30?

Chuyên gia Heather Hart là huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học thuộc Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho biết: bài tập 12-3-30 rất năng động, việc tăng thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động nhẹ.”

Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Cũng đừng tưởng rằng đây chỉ là bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì thực tế nó khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ y học thể thao Jordan Metzel tại New York cho biết: xét về tốc độ thì chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu tính thêm độ nghiêng lên dốc thì bài tập này được xếp vào cường độ trung bình đến cao.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.

Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên đúng với công thức 12-3-30. Dù sao cũng không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng chẳng có gì đặc biệt cả.

Theo bác sĩ Metzel, điều quan trọng tạo nên tác dụng của bài tập này là thực hiện đều đặn thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục nhiều tháng nhiều năm mới đem lại hiệu quả.

Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo người lớn bình thường nên nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh khoảng 75 đến 150 phút. Vì vậy theo bác sĩ Metzel, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, có thể tập chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần mỗi tuần là phù hợp.

Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?

Các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là kiểu tập cardio tốt cho sức khỏe nói chung. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng nên hầu hết mọi người đều tập được. Nếu cảm thấy các thông số 12-3-30 quá khó với bản thân mình thì nên giảm bớt lại để tránh chấn thương.

Tuy nhiên không nên thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp xương khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem bài tập này có phù hợp với mình hay không, và nên điều chỉnh cho phù hợp thể trạng.

Tổng kết

Bài tập 12-3-30 là bài tập cardio an toàn, tiết kiệm thời gian và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở hầu hết các độ tuổi và khả năng thể lực khác nhau. Nếu cảm thấy quá sức khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.

Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.

Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• App tính calo có “thần thánh” như lời đồn? Có giúp đạt được cân nặng như mơ ước?
• Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống như thế nào để có cơ bắp khủng?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Đây có lẽ là lợi ích hàng đầu mà các cô nàng quan tâm khi chọn bộ môn nhảy dây. Vận động chắc chắn sẽ có tác dụng giúp cơ thể tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu đăng trên ScienceDaily đã chỉ ra rằng: Nhảy dây có thể đốt cháy năng lượng lên đến 1.300 calo một giờ, trung bình mỗi lần nhảy sẽ tiêu thụ 0,1 calo. Nhảy dây trong vòng 10 phút tương đương với chạy bộ gần 30 phút với quãng đường 10km.

Nhảy dây tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Đây cũng là một trong những bài tập thúc đẩy tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình nhảy dây và duy trì luyện tập mỗi ngày 15 – 20 phút nhé, cơ bụng hoàn hảo đang chờ đợi bạn.

2. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng tốc độ phản xạ

Động tác nhảy dây tác động đến toàn bộ cả cơ thể, bao gồm cả thân trên (cánh tay, vai) và thân dưới (đùi, bắp chân). Bên cạnh đó các vùng cơ thể khác như bụng, lưng, ngực của bạn cũng tham gia vào quá trình phối hợp giữ thăng bằng. Mỗi cú nhảy và tiếp đất của bạn là sự kết hợp thăng bằng của toàn bộ cơ thể.

Có một sự thật khá thú vị rằng khi nhảy dây, chúng ta không cần phải nhìn xuống chân hay sợi dây mà cứ thế nhảy một cách nhịp nhàng. Đó chính là khả năng phản xạ của não bộ. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bộ não phối hợp hoàn hảo với hoạt động cơ thể để tăng khả năng phản xạ.

3. Cải thiện sức bền

Bất kỳ môn thể thao nào luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp cho cơ thể “thích nghi” với cường độ luyện tập tăng dần. Sức bền từ đó cũng được cải thiện đáng kể.

Nếu là newbie, bạn chỉ cần tập nhảy dây nhẹ nhàng trong vòng vài phút. Tuy nhiên khi đã quen với việc luyện tập, hãy tăng thời gian và tốc độ luyện tập lên để rèn luyện sức bền của mình nhé. Từ nhảy 200 cái lên 300, 400 và 500 cái một ngày. Bạn sẽ thấy mình làm được những điều mà trước giờ không nghĩ là có thể làm được đó.

4. Giảm thiểu chấn thương ở chân

Nhảy dây là một trong những phương pháp luyện tập được các cầu thủ bóng đá thực hiện thường xuyên để tăng thể lực và giảm chấn thương ở chân. Đây được coi là phương pháp thể dục làm nền tảng, bổ trợ cần thiết trước khi bắt đầu chơi thể thao. Nhảy dây nâng cao sức mạnh của các lớp cơ xung quanh bàn chân, mắt cá chân, hạn chế các chấn thương trong quá trình vận động.

5. Tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe

Tiến sĩ Daniel W. Barry, Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado, Denver, Mỹ trong chương trình nghiên cứu về xương của mình đã chỉ ra động tác nhảy lên xuống có tác động cực kỳ tích cực đến việc tăng mật độ xương. Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản mang lại hiệu quả tuyệt vời đó.

Còn theo Hiệp hội Loãng xương Ấn Độ, nếu bạn duy trì nhảy dây khoảng 2 đến 5 phút mỗi ngày thì khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương tăng lên đáng kể, xương chắc khỏe hơn so với những người không luyện tập. Đây cũng chính là lý do các cầu thủ bóng đá thường chọn nhảy dây trong các bài tập thể lực của mình.

6. Tác dụng tuyệt vời cho tim mạch

Khi bạn vận động, nhịp tim sẽ cao hơn mức bình thường. Việc thay đổi cường độ luyện tập dần dần lên cao sẽ giúp hệ tim mạch của bạn khỏe hơn, kích thích cơ tim hoạt động nhanh hơn để bơm máu mang oxy tới các tế bào trong cơ thể, từ đó tránh được nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ.

7. Duy trì hoạt động thở hiệu quả

Khi nhảy dây, cơ thể của bạn tiêu hao năng lượng, từ đó cũng cần hô hấp nhiều hơn để đảm bảo lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ học được cách thở đúng kỹ thuật cho những lần luyện tập với cường độ cao. Đừng lo về những lần tập thể dục hụt hơi với bạn bè nữa nhé!

8. Bạn sẽ thông minh hơn

Nghe có vẻ khó tin nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc nhảy dây có tác động đến sự phát triển của bán cầu não trái và não phải. Khi thực hiện động tác nhảy dây, không chỉ cơ thể vận động mà trí óc cũng hoạt động để điều chỉnh cân bằng theo cơ thể. Não trái và não phải được kích thích phát triển, từ đó giúp tăng khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung của các giác quan.

Một số lưu ý để bài tập nhảy dây của bạn trở nên hiệu quả hơn

• Lựa chọn loại dây và độ dài phù hợp với cơ thể. Các phòng gym thường chọn loại dây tập bằng nhựa, chúng nhẹ và phù hợp với những người muốn tập với cường độ nhanh. Tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu học nhảy dây thì có thể chọn loại dây có chất liệu nặng hơn một chút để phù hợp hơn nhé.

  Bạn có thể mua bộ dụng cụ nhảy dây trên Shopee tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Lazada tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Tiki tại đây

• Cách đo chiều dài dây phù hợp với cơ thể: Hãy gập đôi sợi dây, giẫm chân ở vị trí giữa và dùng tay kéo căng sang hai bên sao cho khoảng tới vai là vừa tầm. Hoặc đơn giản hơn là thử nhảy và điều chỉnh, dây dài sẽ dễ bị vướng khi bị nhảy còn dây ngắn thì dễ khiến bạn vấp vì hụt hơi.
• Lựa chọn vị trí luyện tập: Đơn giản chỉ là một mặt phẳng an toàn để có thể nhảy lên nhảy xuống, tất nhiên cũng phải đủ rộng để văng dây lên cao và ra xa khi nhảy. Bạn nên chọn mặt phẳng như sân hoặc sàn tập, những địa hình tự nhiên như bãi cỏ hoặc bãi cát có thể khiến chân bạn bị thương nếu nhảy trên các vật nhọn như đá hoặc mảnh vỡ.
• Và cuối cùng, hãy nhớ chọn cho mình một bộ đồ và đôi giày tập để đôi chân thoải mái nhất khi vận động

Các bài viết khác liên quan đến sức khỏe có thể hữu ích với bạn:

• 7 thói quen đơn giản hằng ngày giúp kéo dài tuổi thọ mà bạn không ngờ tới!
• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• Chloe Ting Challenge: Có gì hot trong thử thách tập luyện tại nhà được giới trẻ yêu thích?

Vậy là chúng mình vừa khám phá xong 8 lợi ích tuyệt vời của bộ môn nhảy dây. Cùng bắt tay luyện tập ngay để tăng sức khỏe cơ thể và có một thân hình khỏe đẹp nào. Nếu bạn đang nhảy dây hàng ngày, hãy chia sẻ với BlogAnChoi những kinh nghiệm thực tế của mình bằng cách comment xuống dưới nhé!

1. Pamela là ai?

Pamela Reif là một ngôi sao truyền thông xã hội/ sức khỏe, thể hình và thời trang 23 tuổi người Đức. Bắt đầu sự nghiệp thể hình khi mới chỉ 16 tuổi, đến nay cô đã có được những sự thành công nhất định. Cô có hơn 6,3 triệu người theo dõi trên Instagram và hơn 4 triệu lượt đăng kí trên kênh YouTube cá nhân. Pamela có một lối sống khoa học cùng nhiều kinh nghiệm trong việc luyện tập, minh chứng lớn nhất chính là body cực chuẩn không kém gì các siêu sao, người mẫu của cô. Vì vậy, chúng ta có thể hoàn toàn yên tâm khi tập theo các video hướng dẫn luyện tập của cô nàng, và chóng thôi, bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt.

Trang chủ YouTube của Pamela: https://www.youtube.com/user/PamelaRf1/featured

Instagram:https://www.instagram.com/pamela_rf/

2. Bài tập của Pamela có ưu điểm gì?

• Với slogan “Quick and effective” (nhanh và hiệu quả), các bài tập của Pamela thường sẽ được bắt đầu ngay khi bạn mở video lên và cô ấy sẽ dẫn thẳng chúng ta vào việc luyện tập. Vì vậy, sẽ chẳng có thời gian để lãng phí và khi cô ấy nói 20 phút tức là bài tập sẽ kéo dài đúng 20 phút
• Bạn sẽ thật sự nghiêm túc đúng như phong thái làm việc của Pamela
• Dễ dàng theo dõi và tập theo vì Pamela thường tập ở những nơi có nhiều ánh sáng, nhiều video còn được quay ở những phong cảnh khá đẹp, bạn có thể vừa tập vừa thưởng thức cảnh đẹp cùng cô ấy
• Có đồng hồ hẹn giờ – Ở góc trên cùng bên phải của màn hình, có đồng hồ đếm ngược để bạn biết mình còn bao nhiêu thời gian cho mỗi bài tập
• Âm nhạc tập luyện bắt trend và luôn đổi mới. Bạn có từng gặp vấn đề giống như tôi? Quá chán nản khi nhạc nền trong các video tập luyện cứ lặp đi lặp lại, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần luyện tập của chúng ta nhưng Pamela thì khác, cô luôn biết cách làm mới video của mình bằng cách lựa chọn các bài hát, giai điệu bắt tai, phù hợp với từng bài tập. Thật tuyệt vời khi bạn vừa có thể đốt cháy cơ thể vừa “quẩy” với những bài hát mới lạ đúng không?
• Có lộ trình luyện tập cụ thể: Pamela đã nghiên cứu các lộ trình tập luyện với nhiều mức độ khác nhau, các bài tập cũng như các lộ trình luôn được cập nhật thường xuyên. Do đó bạn có thể yên tâm tìm ra lộ trình phù hợp với mình nhé

  

  

• Bạn chắc chắn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi dù chỉ với bài tập 10 phút. Như đã nói, Pamela thường có nhiều bài tập nặng kết hợp với cường độ tập luyện cao, điều này thật không dễ dàng với những người mới bắt đầu nhưng tại sao chúng ta lại không chọn cố gắng hết sức trong vài chục phút thay vì ngồi đó xem mà không làm gì hoặc kéo dài thời gian với những bài tập nhẹ nhưng ít hiệu quả. Nếu bạn không tin vào những điều tôi nói, hãy xem video này để thấy được “ác quỷ Pamela” có thể “hành” bạn đến mức nào

  “Hành” bạn là thế nhưng khi nhận được kết quả sau quá trình luyện tập, bạn sẽ cảm thấy biết ơn cô ấy rất nhiều, có khi Pamela sẽ trở thành thiên thần của bạn luôn đấy. Các bài tập của Pamela thường nhận được rất nhiều các phản hồi tích cực, rất nhiều người đã tham gia vào thử thách của cô ấy và nhận được những kết quả không thể xứng đáng hơn. Sau đây là một số “feedback siêu xịn sò” tiêu biểu từ các học viên của Pamela trên YouTube

  

3. Một số lưu ý

• Pamela không cung cấp các bài khởi động (warm-up) hay giãn cơ (cool-down) do đó, bạn phải tự chuẩn bị trước khi bắt đầu với bài tập của cô ấy
• Các bài tập của Pamela chủ yếu thiên về xây dựng cơ bắp
• Bạn nên xem video một vài lượt trước khi tập để quen với các động tác bởi vì sẽ không có các bước hướng dẫn khi chuyển sang động tác tiếp theo
• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống phù hợp và bạn sẽ sớm thấy rõ kết quả mà mình mong muốn.

Giảm cân, giảm mỡ hay tập cơ thật sự không đơn giản với bất kì ai trong chúng ta, dù có huấn luyện viên có giỏi đến mức nào đi chăng nữa cũng sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không kiên trì. “Kì tích là một cách gọi khác của sự nỗ lực”, đẹp hay không là do bạn quyết định, vì vậy một khi đã bắt đầu hành trình này, hãy cố gắng đến cùng. BlogAnChoi luôn tin tưởng và đồng hành cùng bạn.

1. Tập luyện cơ ngực sẽ tăng kích thước vòng một của bạn

Sự thật là rất khó để tăng kích thước vòng một chỉ bằng một hoặc hai cái hít đất. Bộ ngực không chứa bất kì mô cơ bắp nào cả, bản thân chúng không thể luyện tập để trở nên “săn chắc” hay là bự lên giống như cơ bắp ở đùi hoặc tay được. Các kĩ thuật tập ngực chủ yếu tập trung phát triển cơ “pecs”, đó là một cơ dày, hình quạt, dưới ngực. Việc phát triển nhóm cơ này giúp vòng một của bạn nhìn to ra nhưng chúng ta đều biết là không phải vậy.

Thực tế thì, việc tập luyện cơ ngực không giúp vòng một phát triển to ra, nhưng nó có hiệu quả trong việc chỉnh sửa dáng người, điều này giúp bạn “đẩy” bộ ngực về phía trước và khiến chúng nhìn đầy đặn, săn chắc hơn.

2. Tăng cân hoặc giảm cân đều ảnh hưởng đến ngực của bạn

Nếu tin rằng tăng cân sẽ làm tăng kích thước vòng một, thì bạn đúng rồi đấy. Cấu trúc ngực là tổ hợp các mô mỡ, tuyến và ống dẫn (được thiết kế cho việc tạo sữa). Hệ thống ống dẫn có kích thước không thay đổi mấy, nhưng các mô mỡ thì cực kì nhạy cảm với cân nặng, nghĩa là kích thước ngực tỉ lệ thuận với phần trăm chất béo của cơ thể.

Nhưng đừng nghĩ đến việc ăn nhiều để tăng kích thước vòng một nhé, vì chúng ta không thể dồn chất béo vào một vị trí mong muốn được. Do đó, khi bạn tăng cân thì lượng chất béo sẽ tăng trên toàn bộ cơ thể, không chỉ mỗi ngực đâu.

Điều này nói lên rằng, mối liên quan giữa kích thước vòng một và cân nặng vô cùng chặt chẽ. Do đó hãy duy trì một chế độ ăn uống phù hợp, tập luyện thể thao và hạn chế việc giảm cân vô tội vạ. Vì nếu bạn giảm cân quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng đến collagen và elastin, hai thành phần giữ cho bộ ngực mạnh khỏe đấy.

3. Vòng một sẽ bự hơn trước khi “bà dì” sắp tới thăm

Hormones – Nội tiết tố là nguyên nhân đáng tin cậy nhất trong việc tăng kích thước vòng ngực bao gồm mọi chu kỳ từ “đến tháng” , mang thai hay lúc mãn kinh. Nội tiết tố đóng vai trò là nguyên nhân chính trong việc tăng giảm kích thước vòng một mà cụ thể ở đây là sự gia tăng estrogen và progesterone sau khi rụng “dâu”, việc gia tăng hai loại hormone này khiến vòng một gia tăng kích thước một cách rõ ràng.

Ngoài ra thì mang thai cũng là giai đoạn mà bộ ngực tăng kích thước nhanh chóng, do sự gia tăng mạnh mẽ của hormone cũng như prolactin khi cơ thể chuẩn bị cho con bú. Bản thân việc cho con bú cũng khiến kích thước ngực tăng lên nhằm sản xuất sữa, mặc dù một số phụ nữ trải qua cả chu kỳ mang thai và sinh nở mà không có một trong hai dấu hiệu này.

4. Các loại kem, viên uống nở ngực thực sự có tác dụng tăng kích thước vòng một

Hoàn toàn không, không có nghiên cứu vững chắc nào chỉ ra rằng các loại thuốc uống và kem bôi có thể tăng kích thường vòng một cả. Phần lớn các thực phẩm chức năng được bày bán trên thị trường với những lời thuyết phục và kết quả từ các nghiên cứu khoa học. Nhưng không có bất cứ dữ liệu thử nghiệm lâm sàng nào được công bố về bất kỳ sản phẩm nào trong số chúng, vì vậy ta có thể tin rằng các sản phẩm này vô tác dụng.

Estrogen và Progesterone là những hormone tự nhiên duy nhất mà chúng ta biết có khả năng tăng kích thước vòng ngực. Nhưng đồng thời, việc dư thừa các loại hormone này cũng cũng gây ra ung thư vú, bệnh tim và tăng cao khả năng đột quỵ. Vì vậy đừng dại gì mà sử dụng các loại thực phẩm, thuốc, kem được bày bán nhá.

Vậy thì tại sao các sản phẩm này vẫn được bày bán nếu nó không hiệu quả? Câu trả lời đơn giản thôi, do chính phủ không quản lý chặt chẽ đến việc bán “các sản phẩm làm đẹp”. Ngoại trừ các loại dược phẩm do bác sĩ kê đơn, hầu hết các sản phẩm tiêu dùng khác đều không yêu cầu sự phê duyệt hay kiểm nghiệm từ chính phủ.

5. Massage ngực giúp tăng kích thước vòng một

Không có bất kì nghiên cứu hay dữ liệu nào chỉ ra rằng phương pháp này có hiệu quả cả. Mặc dù được chị em biết đến rộng rãi và tin theo, song phương pháp này vẫn là một giả thuyết. Tương tự với việc chạm vào ngực nhiều sẽ làm ngực to ra, hay là mặc áo ngực khi ngủ sẽ cản trở sự phát triển của ngực. Toàn bộ đều không có cơ sở khoa học và bị các học giả bác bỏ.

Vậy thì massage ngực có bất kì tác dụng nào không ? À, có chứ! Massage ngực giúp tăng lượng sữa tiết ra, giảm đau khi cho con bú cũng như cải thiện chất lượng sữa mẹ. Ngoài công dụng này ra, không có thêm bất kì nghiên cứu nào khác mà tôi tìm được. Vậy nên massage ngực là phương pháp chỉ mang tính giả thuyết, không hiệu quả.

Và đây chính là 5 suy nghĩ phổ biến của nữ giới về việc tăng kích thước ngực. Mong muốn có một vòng một đẹp là mong muốn của bất cứ cô gái nào, nhưng đừng vì lẽ đó mà mù quáng tin theo những quảng cáo, những phương pháp điên khùng trên mạng mà làm hại tới sức khỏe chính mình. Ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập thể thao đều đặn, còn lại hãy để cho tự nhiên làm phần của nó.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác trên BlogAnChoi như:

• 8 kinh nghiệm then chốt để giảm cân thành công
• 7 công thức sinh tố giúp đẹp da, gọn dáng
• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch tập luyện ngay lập tức

Cảm ơn các bạn đã đọc bài, hãy theo dõi BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết mới hay hơn nhé!

Ngủ ngáy là gì?

Ngủ ngáy là một triệu chứng xảy ra trong lúc ngủ. Khi người ngủ hít thở, một lượng không khí lớn đi vào nhưng do đi qua vùng họng bị hẹp hơn làm cho các niêm mạc mô xung quanh rung lên tạo ra một âm thanh khó chịu, đó chính là ngáy. Vùng hẹp này nằm trên đường thở, có thể là vùng mũi, miệng hoặc là họng.

Nguyên nhân gây ra ngáy

Mọi trở ngại cho sự lưu thông bình thường của luồng không khí giữa thanh quản và mũi đều là nguyên nhân của tật ngáy, bao gồm một số nguyên nhân bệnh lý như:

• Cơ địa dị ứng
• Amidan quá to
• Viêm xoang 
• Phong mũi

Hoặc do một số nguyên nhân khác như:

• Tình trạng nặng cân, béo phì
• Uống rượu hoặc sử dụng thuốc ngủ nhiều
• Ngủ mê mệt
• Cũng có thể do di truyền

Các mẹo chữa bệnh đơn giản mà hiệu quả

1. Hãy giảm cân nếu là người béo phì

Người béo phì có lớp mỡ ở cổ dày. Đây cũng là một trong các nguyên nhân gây hẹp đường thở và dẫn đến hiện tượng ngáy khi ngủ. Vì vậy, những người béo phì hãy cố gắng tập luyện thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân. Việc kiểm soát cân nặng không chỉ giảm tình trạng ngủ ngáy mà còn hạn chế nhiều bệnh nguy hiểm khác do thừa cân, béo phì gây nên.

2. Uống một ly nước ấm trước khi đi ngủ

Một ly nước ấm trước khi ngủ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có giấc ngủ ngon. Đặc biệt, nước ấm sẽ làm giảm tình trạng khô cổ khi ngủ, vì vậy, có thể hạn chế gây ra các âm thanh khó chịu khi thở. Bạn cũng có thể thay nước ấm bằng một ly trà thảo mộc hay trà hoa cúc. Các loại trà này vừa có tác dụng giữ ẩm cho cổ họng vừa giúp tinh thần thư thái dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Bạn có thể mua trà hoa cúc trên Shopee tại đây.

3. Nên nằm ngủ nghiêng

Khi nằm ngửa thì gốc lưỡi và quai hàm dưới sẽ bị tụt xuống thấp làm hẹp đường thở. Do đó, lượng không khí khi hít vào sẽ bị nghẽn ở cổ họng và khi thở sẽ phát ra âm thanh. Vì vậy, ngủ nghiêng sẽ giúp hạn chế được các vấn đề này.

4. Tránh hút thuốc, uống rượu bia trước giờ ngủ

Hút thuốc sẽ gây sưng và viêm niêm mạc khoang mũi. Trong khi đó, uống rượu bia sẽ là nguyên nhân gây giảm trương lực cơ, bao gồm cả cơ họng. Đây được coi là 2 yếu tố ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của con người. Vậy nên trước giờ ngủ ít nhất 4 giờ, bạn cần tránh xa thuốc lá và rượu bia nếu muốn ngủ ngon hơn.

5. Giữ độ ẩm trong phòng ngủ

Phòng ngủ có độ ẩm nhẹ sẽ làm ẩm vòm họng và làm cho lớp niêm mạc cổ không bị khô nên hạn chế phát ra âm thanh to khi thở. Để duy trì độ ẩm trong phòng, bạn có thể mua các loại máy phun sương tạo độ ẩm với giá thành rẻ ở link bên dưới.

Bạn có thể mua máy phun sương tạo ẩm giá rẻ trên Shopee tại đây.

Nếu sử dụng điều hòa bạn nên để thêm một thau nước lạnh để tăng độ ẩm.

6. Làm giảm triệu chứng bệnh viêm xoang mãn tính

Bệnh viêm xoang rất dễ bị tái phát dẫn đến viêm niêm mạc xoang mũi. Đường mũi không thông thoáng gây khó thở dẫn đến người bệnh có khuynh hướng chuyển sang thở bằng miệng. Việc há miệng ra để thở dễ làm cho môi và đường họng bị khô, tạo ra các âm thanh khó chịu trong khi ngủ. Để tránh trường hợp này, người bệnh nên làm vệ sinh mũi bằng nước muối sinh lý để làm sạch đường thở.

Bạn có thể đặt mua các loại nước muối tốt nhất trên Shopee tại đây.

Bên cạnh đó, không gian ngủ cũng nên sạch sẽ, thoáng mát, tránh để bụi lông của áo quần, chăn nệm gây dị ứng dẫn đến khó thở. Người bệnh có thể uống thêm một ít mật ong pha nước ấm để giảm các triệu chứng viêm và sẽ dễ chịu hơn khi ngủ.

7. Sử dụng gối dành cho người ngủ ngáy

Hình dáng gối được thiết kế để phù hợp với người ngủ ngáy, giúp khai thông đường thở và chống đau khớp cổ. Bên cạnh đó, bề mặt gối còn có các lỗ thoáng khí giúp người dùng không bị nóng bức và đổ mồ hôi nên sẽ ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Bạn có thể đặt mua các loại gối chống ngáy chất lượng cao trên Shopee tại đây.

8. Hạn chế sử dụng các sản phẩm từ bơ sữa trước khi đi ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ bơ sữa sẽ làm tăng dịch nhầy, gây cản trở đường hô hấp. Do đó, hãy hạn chế sử dụng các sản phẩm này đặc biệt là trước giờ đi ngủ.

9. Sử dụng các dụng cụ nha khoa hỗ trợ

Một số dụng cụ nha khoa có thể hỗ trợ tình trạng ngủ ngáy của bạn. Các sản phẩm này có giá thành rẻ nhưng lại rất hiệu quả.

Một số bài viết liên quan mà bạn có thể tham khảo: 

• 8 nguyên nhân mất ngủ cần tránh để ngon giấc mỗi đêm.
• 12 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm.
• Biện pháp khắc phục chứng mất ngủ hiệu quả và nhanh chóng.

Hi vọng với một số mẹo nhỏ mà mình cung cấp, các bạn có thể cải thiện được tình trạng ngủ ngáy của mình và có giấc ngủ ngon hơn. Các bạn nhớ theo dõi BlogAnChoi để có thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Đốt mỡ thần tốc với 15 phút nhảy dây mỗi ngày

Nhảy dây là bài tập đòi hỏi sự vận động linh hoạt của toàn bộ cơ thể ở cường độ cao vì thế nó có tác dụng đốt mỡ cực kỳ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng với mỗi phút nhảy dây ở tốc độ 80- 100 lần/ phút sẽ giúp bạn đốt cháy 10 calo tương đương 150 calo cho mỗi 15 phút/ ngày.

Con số này nghe thì có vẻ ít so với 2000 – 3000 calo chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng bạn hãy thử nhẩm: 150x 6+ 500x 7= 4400 calo (với một người nhảy dây 15 phút/ ngày, 6 ngày/ tuần kết hợp cắt giảm 500 calo từ khẩu phần ăn mỗi ngày). Đốt cháy 4400 calo mỗi tuần tương ứng với 0.5- 0.6 kg/ tuần và 2- 3kg/ tháng. Kết quả cũng đáng để thử nghiệm đúng không nào!

Bên cạnh công dụng giảm mỡ toàn thân, nhảy dây đều đặn còn giúp làm săn chắc cơ thể đặc biệt là nhóm cơ cánh tay, cơ bụng và cơ đùi trên. Ngoài ra bạn cũng sẽ phải ngạc nhiên với tác dụng tăng sức bền mà bài tập này đem lại đấy.

2. Nhảy dây giảm cân dành cho ai

Nhảy dây là một bài tập cường độ cao và tác động mạnh vào nhịp tim và các khớp xương của chúng ta vì thế hãy chắc rằng mình không gặp phải vấn đề về tim hay khớp trước khi chọn nhảy dây như một phương pháp giảm cân bạn nhé. Chính vì cường độ cao như thế nên nhảy dây cho phép người tập đốt một lượng calo lớn mà không tốn quá nhiều thời gian. Đây đích thực là một phương pháp sinh ra để dành cho những ai bận rộn!

3. Chuẩn bị thế nào để có buổi tập nhảy dây giảm mỡ hiệu quả

Thông thường chỉ cần một sợi dây và một không gian đủ lớn là bạn đã có thể thực hiện buổi tập của mình, nhưng để có một buổi tập nhảy dây hiệu quả tôi khuyên bạn nên chú ý những điểm sau:

• Chọn trang phục tập: hãy chọn cho mình một bộ đồ tập vừa vặn, co dãn và thoáng khí tốt bởi nhảy dây sẽ khiến bạn ra mồ hôi rất nhiều; chọn giày thể thao đế mềm giúp giảm lực tác động lên cổ chân và ngón chân.
• Chọn dây tập: bạn nên chọn loại dây có độ dài phù hợp (đặt mũi chân ở giữa sợi dây sao cho 2 đầu dây khi so cao đến ngang ngực là được), loại dây sợi cáp hoặc lõi thép sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Chọn dây tập chất lượng tại đây.

• Ăn uống trước, trong và sau khi nhảy dây giảm cân: với bài tập trong thời gian ngắn bạn không cần quá chú trọng đến điều này, bạn có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập với 1 nửa củ khoai (khoai lang hay khoai tây đều được) hoặc bỏ qua nếu không có nhu cầu. Điều quan trọng là bổ sung nước trong suốt bài tập, hãy uống nước thành từng ngụm nhỏ với mỗi lần nghỉ.

4. Các bài tập nhảy dây đúng cách giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Để nhảy dây giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn nên kết hợp nhiều động tác nhảy dây khác nhau trong cùng một buổi tập. Các động tác nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao bạn có thể áp dụng: nhảy hai chân, nhảy chạy bộ từng chân, nhảy 1 chân, nhảy kết hợp xoay eo, nhảy nâng cao chân,… Mỗi động tác nên thực hiện trong 2- 3 phút, nghỉ ngơi 30s và thực hiện động tác tiếp theo.

5. Các sai lầm cần tránh khi nhảy dây giảm cân

• Đừng bỏ qua bước khởi động khi nhảy dây giảm mỡ: trước mỗi buổi tập, bạn nên dành ra 3-5 phút để xoay cổ tay cổ chân, bước nhỏ tại chỗ nhằm làm nóng các cơ và tránh bị chuột rút trong quá trình tập
• Đừng nhảy dây quá sức: Khi mới bắt đầu tập nhiều bạn vì “tham lam” đốt mỡ mà nhảy quá nhanh hoặc quá lâu kết quả khiến cho bắp chân đau cứng, không còn sức! Hãy nhớ giảm cân là quá trình lâu dài, bạn không thể gầy ngay trong 1-2 lần tập được! Vì vậy hãy chú trọng làm sao để mình có thể theo bài tập một cách lâu dài nhất bạn nhé!
• Nhớ nghỉ cách quãng trong thời gian tập: Nhảy dây rất mệt! vì thế những khoảng nghỉ từ 30s- 40s là cần thiết để các cơ được thư giãn và giúp bạn có thể duy trì cho đến cuối buổi tập. Cứ mỗi 2-3 phút nhảy dây bạn hãy nghỉ 30s để uống nước hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
• Đừng quên giãn cơ sau mỗi buổi tập: Nhảy dây giảm mỡ đòi hỏi các cơ của bạn hoạt động liên tục vì thế dễ gây ra tình trạng căng cứng, đau nhức sau đó. Để giảm thiểu đau cơ sau tập bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ hoặc đơn giản là đi bộ chậm khoảng 5 phút.

6. Kết hợp chế độ ăn như thế nào để đạt được hiệu quả giảm cân với nhảy dây

Chế độ ăn chiếm đến 60% hiệu quả trong giảm cân, vì thế tôi luôn khuyên bạn gắn vận động với việc cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn có thể chọn 1 chế độ ăn phù hợp với mình theo những gợi ý trên internet, dưới đây là một thực đơn khá hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

• Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày: Ăn đủ ba bữa giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng, hạn chế cơn thèm ăn và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
• Mỗi bữa ăn gồm: 100gr thịt ức gà (hoặc thịt thăn lợn/ nạc cá/ 2 lòng trắng trứng) + rau xanh luộc/ 2 quả dưa chuột + 100gr hoa quả (ổi, dưa chuột, bưởi,…hoặc trái cây không ngọt)
• Uống đủ nước: 1,5- 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố

Chú ý: với chế độ ăn này bạn cần giảm tối thiểu các gia vị nêm nếm, chỉ ăn các thực phẩm như trên. Nên áp dụng chế độ ăn trong 3 tháng để có hiệu quả.

Một số bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo: 

• Cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất từ A-Z
• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng
• Xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày chi tiết và hiệu quả nhất

Như vậy chúng ta đã giải đáp được hầu hết các thắc mắc về nhảy dây giảm mỡ toàn thân, hãy cùng bắt tay thực hiện “chiến dịch diệt mỡ” ngay thôi nào, chúc các bạn thành công! Đừng quên ghé qua chuyên mục Sức khỏe mỗi ngày để cùng BlogAnChoi cập nhật những tin tức mới nhất về sức khỏe và làm đẹp bạn nhé.

Những lý do bạn nên mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà

• Giá mua một chiếc máy chạy bộ rẻ hơn giá của một chiếc thẻ thành viên 12 tháng của phòng gym và sử dụng được lâu hơn. (Một chiếc máy chạy bộ có giá chỉ từ 5 – 13 triệu cho loại phổ thông, thẻ thành viên giới hạn thời gian tập tại Elite Fitness có giá 12 triệu/năm chưa kể đến các dịch vụ khác).

• Có sẵn 24/7 – chỉ cần bạn có 5 hoặc 10 phút rảnh rỗi thì bạn đều có thể tập mà không cần phải vượt qua hàng tiếng kẹt xe giờ cao điểm, chịu đựng khói bụi ô nhiễm và hàng tá bất lợi khác để đi tới phòng gym.

• Không cần thay quần áo tập thể dục. Chỉ cần bật máy lên, lấy một chai nước và bắt đầu quá trình giảm cân!

• Không quan trọng trời nắng hay mưa, bạn có thể tập bất kể thời tiết như thế nào.

• Giúp bạn giảm căng thẳng sau khi làm việc hoặc khi những thiên thần bé bỏng của bạn đã ở trên giường.

• Bạn có thể nghe những bài hát bạn yêu thích khi bạn tập tại nhà mà không cần để ý người khác có thích hay không. Bạn cũng có thể nghe một cuốn sách radio trong khi tập hoặc thậm chí bạn có thể cài đặt máy tính xách tay của mình và nghe chương trình TV yêu thích trong khi bạn đi bộ. Đơn giản hơn, bạn có thể uống một ly cà phê trong khi tập.

• Không chiếm quá nhiều không gian trong nhà và bạn không phải đi thật xa để tìm một công viên vắng người thuận tiện cho tập luyện.

• Bạn có thể tạo độ dốc trên máy chạy bộ để làm cho việc tập luyện khó khăn hơn một chút, bù lại nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Bạn có thể vừa làm việc vừa tập thể dục ngay trên chiếc máy chạy bộ của mình.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập với máy chạy bộ?

Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, tốc độ, độ dốc… Một ví dụ cụ thể để bạn có thể thấy rõ hơn số calo bạn có thể đốt cháy:

Nữ 40 tuổi, cao 1,52 mét, nặng 80kg có lối sống ít vận động:

Nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải:

5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà

1. Bài tập giảm cân trong vòng 5 phút

Khi bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với bài tập giảm cân 5 phút trên đường bằng. Bạn có thể tập một lần trong vòng 5 phút hoặc lặp đi lặp lại khi đã quen.

2. Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút

Ở bài tập này, bạn sẽ tập với việc đi bộ ở độ dốc cao hơn và tăng tốc ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp hơn, tốc độ sẽ tăng lên, vì vậy khoảng thời gian đi bộ đóng vai trò giúp bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi.

3. Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút

Bài tập này được mô phỏng theo địa hình của những ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago. Cách thức tập tương tự bài tập giảm cân trong vòng 10 phút, nhưng bạn nên lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi để ổn định lại nhịp tim.

4. Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút

Bài tập 20 phút này có khởi đầu dễ dàng nhưng bạn cần phải bắt kịp tốc độ và độ dốc yêu cầu trước khi kết thúc bài tập.

Hai giai đoạn đầu tiên bắt đầu từ địa hình bằng phẳng, nhưng bạn cần tăng cường độ (và độ dốc) trong giai đoạn thứ ba và thứ tư. Mỗi giai đoạn dài bốn phút, và giai đoạn cuối là giai đoạn khó khăn nhất vì nó nhanh nhất và dốc nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ làm được!

5. Bài tập giảm cân trong 40 phút

Bạn sẽ tập xen kẽ đi bộ, chạy bộ và chạy trong bài tập 40 phút này. Bài tập rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sự bền bỉ cho các cuộc đua. Tốc độ chạy bộ và chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.

Lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

• Trước khi chạy, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.
• Hãy bắt đầu từ bài tập đầu tiên, sau đó tăng dần độ khó lên bài tập 2, 3, 4, 5. Một chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn biết được khi nào nên tăng độ khó. Khi nhịp tim đã trở nên ổn định mà không còn tăng nhanh như lúc mới tập, bạn cảm thấy dễ hít thở và nói chuyện hơn thì hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp (nhưng hiệu quả sẽ không cao), nhưng tốt nhất là xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 và ngày chủ nhật – ngày bạn được nghỉ ngơi ở nhà, bài tập 5 sẽ giúp bạn thiêu đốt nhiều calo hơn để cân bằng với những ngày bạn đi làm.
• Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy thoải mái hơn trên máy chạy bộ. Khi đã quen dần, hãy đặt độ dốc ở 1% – 2%.
• Không chạy trên độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc bắp chân.
• Không vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển. Tay vịn chỉ dùng để giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn.
• Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành ra một vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm tốc độ và bước đi thong thả.
• Không nghiêng người về phía trước dù có dốc đến đâu. Bạn cần giữ người thẳng đứng để tránh các bệnh về cổ và lưng.
• Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.

Sau khi đọc bài viết này, bạn hãy nhanh chóng lập cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và bắt đầu công cuộc giảm cân nhé. Chúc bạn giảm cân thành công với chiếc máy chạy bộ này!

Hãy đọc thêm một số bài viết để có phương pháp giảm cân thành công:

• 6 bài tập yoga tại nhà giúp thân hình thon gọn
  
• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà
• 5 loại trà giảm cân từ thiên nhiên an toàn
  

Tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

1. Vặn mình – Bài tập giảm cân đơn giản khó làm nhưng hiệu quả

Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày

Hiệu quả: giảm mỡ bụng

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, người duỗi thẳng, hai tay dang rộng thẳng ngang vai
• Hít sâu, gập gối sang bên phải sao cho phần thân từ bụng trở lên vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu
• Thở ra và trả người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhưng đổi sang bên trái.

2. Chân kết hợp tay (Crab Kick)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: giúp vùng bụng và cơ cánh tay, chân săn chắc

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn.
• Nâng hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời lấy tay trái chạm vào mũi chân phải.
• Trở lại vị trí nâng hông ban đầu và dùng bàn tay phải chạm vào mũi chân trái.
• Thực hiện nhanh các bước để động tác đạt hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng 15 giây để nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện tiếp.

3. Vận động hông

Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày

Hiệu quả: giúp vòng eo săn chắc, thon gọn

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, chân trái duỗi, chân phải gập lại.
• Tay phải chống dưới sàn, tay trái giơ ngang vai và song song với chân trái. Sau đó đánh tay về phía trước thành hình vòng cung sang bên phải.
• Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải lên ngang vai và đánh tay phải thành hình vòng cung sang bên trái.
• Lặp lại các động tác trên, kết hợp hít sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng hai săn chắc.

4. Chống đẩy toàn thân (Frog Kick)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: làm săn chắc cơ tay

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị là tư thế hít đất với tay chống thẳng, mông nâng cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Lấy hai tay làm điểm trụ, dùng sức nhảy bật lên cao sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
• Tiếp tục lặp lại động tác cho đến hết 20 phút.

5. Gập bụng

Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày

Hiệu quả: giảm mỡ bụng

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và song song với nhau.
• Hít vào, đá hai chân lên sao cho hai chân cách nhau một góc 45 độ.
• Lặp lại liên tục động tác đá chân khoảng 14 đến 16 lần.

6. Gập bụng kiểu chữ V (V-Up)

Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày

Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa vùng bụng khiến vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu kết hợp với thân tạo thành một đường thẳng.
• Nâng hai chân lên cao, đồng thời nhướng người dậy để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 8-12 lần mỗi ngày.

7. Gập người

Thời gian thực hiện: 30 phút/ngày

Hiệu quả: cơ thể dẻo dai, săn chắc vùng bụng

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai.
• Gập người xuống, thực hiện tay phải chạm chân trái, rồi chuyển sang tay trái chạm chân phải.
• Thực hiện trong thời gian 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa vùng eo đáng kể.

8. Vận động toàn thân 1 (Running Lunge)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn cơ đùi

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sao cho chân phải co 90 độ so với mặt sàn, chân trái dùng đầu gối làm điểm tựa trên sàn và nhón mũi chân, tay phải để ra sau, tay trái co về phía trước như tư thế chuẩn bị chạy.
• Lấy chân phải làm trụ, nhảy bật người lên cao, đồng thời đá đầu gối trái lên cao nhất có thể. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và quay về động tác ban đầu.

9. Vận động toàn thân 2 (Loaded Bear Crawl To Front Step)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay, bụng, chân

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối bằng mũi chân, gập người thấp về phía trước sao cho đầu cúi xuống, hai tay vươn thẳng về trước, hông nâng lên cao.
• Rướn người về trước, lấy tay phải chống thẳng làm trụ, chân phải duỗi thẳng trong khi chân trái nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay trái gập lại để vuông góc với vai.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện đến khi đủ 20 phút.

10. Chống đẩy tĩnh (Bear Crawl Shoulder Tap)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: kích thích cơ vai săn chắc, nở nang

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, mũi chân nhón, hai tay chống xuống đất với khoảng cách hai tay bằng chiều dài vai, hông nâng lên cao.
• Tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể trụ bằng tay phải, đầu gối và mũi chân. Sau 2 giây, đổi tay và thực hiện cho đến khi hết thời gian.

11. Bài tập với tạ 1 (Dumbbell Rainbow)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở nang, săn gọn

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo người sao cho cổ tay ngửa ra ngoài (nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng).
• Từ từ nâng tạ theo hướng từ trong ra ngoài và đưa lên cao, tay vuông góc với sàn nhà, khuỷu tay có thể co nhẹ.
• Sau đó từ từ đưa tay về vị trí cũ theo hướng từ ngoài vào trong.

12. Bài tập với tạ 2 (Dumbbell Thruster)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: mông to, săn chắc, cánh tay thon gọn

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.
• Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.
• Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.
• Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.

13. Bài tập với tạ 3 (Dumbbell High Pull)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: làm săn vùng bụng, đánh bay phần mỡ thừa ở cánh tay

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân người và cổ tay hướng vào trong.
• Từ từ nâng tạ lên cao ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Đưa tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện đến hết thời gian.

13 bài tập giảm cân trên đây sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon thả và giữ được sự tự tin, khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần dành khoảng thời gian từ 10-30 phút một ngày để luyện tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể khỏe đẹp mà không phải tốn nhiều chi phí cho phòng gym hay aerobic.

Xem thêm bài tập thể dục khác tại BlogAnChoi: 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để cập nhật thật nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích cho bản thân và gia đình nhé!