Tất cả những thay đổi trong quá trình mang thai của người phụ nữ đều cần phải được quan tâm và chăm sóc để đáp ứng cho sự phát triển tối ưu của thai nhi và sự an toàn của mẹ. Trong số các vấn đề cần quan tâm thì dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng hàng đầu.

Thai kỳ là giai đoạn mà nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng rất dễ xảy ra và hậu quả của sự thiếu hụt này sẽ gây ảnh hưởng lớn, thậm chí có thể nói là mang tính quyết định đến sức khỏe và sự phát triển của cả mẹ lẫn thai nhi.

Mặt khác, tình trạng thừa dinh dưỡng cũng kéo theo sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến thừa dinh dưỡng trong thai kỳ với mức độ nghiêm trọng cả trong thai kỳ lẫn hậu quả lâu dài.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể khi không mang thai

Năng lượng = Cân nặng x 24 x Chỉ số hoạt động (kcal/ngày)

Bạn có thể xem chỉ số hoạt động ở đây

Nhu cầu năng lượng theo các quý trong thai kỳ

• Quý 1 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 50
• Quý 2 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 250
• Quý 3 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 450

Ví dụ: Tính nhu cầu năng lượng cho thai phụ 32 tuần có cân nặng trước khi mang thai là 55 kg, cân nặng hiện tại là 65 kg có chỉ số hoạt động thụ động

• Năng lượng khi chưa mang thai = 55 x 24 x 1,2 = 1584 kcal/ngày
• Năng lượng cho thai phụ 32 tuần = 1584 + 450 = 2034 kcal/ngày

Trong giai đoạn từ 2-8 tuần thai, nhu cầu các chất sinh năng lượng của phôi thai rất ít nhưng cần phải chú trọng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng (các vitamin, chất khoáng vi lượng như sắt, iốt, kẽm,…) và các chất dinh dưỡng có chức năng cấu trúc (acid amin thiết yếu, chất khoáng đa lượng và vi lượng, chất béo chuỗi dài,…)

Từ tuần thứ 9 về sau, chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và hoạt động của giai đoạn này vẫn bao gồm các nguyên liệu cấu trúc nhưng bắt đầu cần chú trọng hơn đến việc cung cấp năng lượng đủ cho sự tăng trưởng rất nhanh của thai trong giai đoạn này.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Glucid : Protid : Lipid = 60 : 15 : 25 (% năng lượng khẩu phần)

Ví dụ (tiếp theo):

• Glucid = (2034 x 0,6) : 4 = 305 g
• Protid (2034 x 0,15) : 4 = 76g
• Lipid = (2034 x 0,25) : 9 = 56,5g

Glucid (chất bột đường)

Lượng chất bột đường ăn vào hàng ngày thường tăng theo nhu cầu năng lượng chung nhưng tỷ lệ chất bột đường trong khẩu phần vẫn giữ ở mức 55 – 65% năng lượng khẩu phần. Ngoại trừ trường hợp đái tháo đường thai kỳ thì mức năng lượng cung cấp từ chất bột đường cần giảm xuống khoảng 50 – 55% năng lượng khẩu phần.

Protid (chất đạm)

Trong suốt thai kỳ, chất đạm cần được cung cấp liên tục để xây dựng các cấu trúc cơ thể cần cho việc mang thai như tử cung, nhau thai, dây rốn, màng ối,… đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình hình thành tất cả các bộ phận trong cơ thể thai nhi. Lượng đạm khẩu phần thường duy trì ở mức bình thường, tức là từ 14-18% năng lượng khẩu phần.

Lipid (chất béo)

Tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn của thai phụ cũng thường không thay đổi so với giai đoạn trước mang thai. Chỉ trừ những trường hợp cần phải giảm béo khi thai phụ có thừa cân, béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa chất béo. Khẩu phần chất béo trung bình của phụ nữ mang thai vẫn chiếm 25-35% tổng năng lượng khẩu phần.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng tại đây:

• Tiểu đường thai kỳ có ảnh hưởng như thế nào và làm sao để phòng tránh?
• Mẹ bầu nên và không nên làm gì để có một thai kỳ khỏe mạnh?
• 9 lưu ý để bảo vệ sức khoẻ bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

2 sai lầm trong ăn uống khi mang thai khiến mẹ tăng cân không kiểm soát

1. Ăn theo tâm lý “ăn cho hai người”

Đây là 1 sai lầm mà rất nhiều bà mẹ mang thai ở Việt Nam mắc phải. Với suy nghĩ “ăn cho hai người”, “ăn cho con” rất dễ khiến chúng ta ăn uống vô tội vạ, ăn quá nhiều, ăn thả phanh,…và từ đó dẫn đến tăng cân không thể kiểm soát mà chưa chắc đã tốt cho em bé. Hãy nhớ rằng, hai từ khóa quan trọng nhất trong việc ăn uống khi mang thai là “Khoa học” và “Đủ chất”.

2. Ăn nhiều đồ ăn vặt

Một số bà mẹ vẫn giữ thói quen ăn vặt từ thời con gái đến lúc mang thai. Việc nạp quá nhiều những món ăn vặt nhiều đường hay tinh bột như bánh kẹo, nước ngọt, bim bim, bánh tráng trộn, trà sữa,…trong giai đoạn này sẽ rất dễ khiến bạn tăng cân và dễ bị tiểu đường thai kỳ. Hơn nữa, đa số các món ăn vặt trên chứa hàm lượng dinh dưỡng rất nghèo nàn, không hề tốt cho con.

Thay vào đó, bạn có thể thay đổi các món ăn vặt bình thường bằng các loại hạt, ngũ cốc hay trái cây sẽ tốt hơn rất nhiều.

Nguyên tắc ăn uống khi mang thai để “Con khỏe, mẹ xinh”

Chúng ta sẽ chia giai đoạn mang thai thành 3 giai đoạn chính, ở mỗi giai đoạn, mẹ bầu sẽ cần bổ sung những dưỡng chất cần thiết tốt nhất cho thai nhi mà không ảnh hưởng tới cân nặng của mẹ quá nhiều.

Giai đoạn 1 (3 tháng đầu)

Ở giai đoạn đầu này, mẹ bầu chưa cần quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, hãy lưu ý bổ sung những vi chất cần thiết như sắt, kẽm,…và đặc biệt là axit folic để đảm bảo cho sự hình thành hệ thống thần kinh và hạn chế dị tật ở thai nhi tốt nhất.

Axit folic có nhiều trong những loại trái cây như bưởi, cam, chanh,…Ngoài ra, mẹ bầu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để uống thêm viên hỗ trợ.

Những thực phẩm cần ưu tiên trong giai đoạn này là: rau xanh sẫm, trái cây, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt.

Giai đoạn 2 (3 tháng tiếp theo)

Ở giai đoạn này, thai nhi đã dần hình thành đủ các cơ quan và mẹ bầu cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh các thực phẩm ở giai đoạn 1, các mẹ nên đặc biệt bổ sung thêm canxi và sắt để đảm bảo cho sự phát triển xương của con mình.

Những thực phẩm giàu đạm như thịt, trứng, sữa,…sẽ được ưu tiên trong giai đoạn này và nên hạn chế tinh bột cũng như đồ ngọt vì sẽ dễ bị tăng cân.

Giai đoạn 3 (3 tháng cuối)

Đây là giai đoạn thai nhi gần như đã phát triển hoàn thiện, hấp thụ chất tốt nhất và cũng là giai đoạn người mẹ sẽ cần nhiều năng lượng nhất. Đến giai đoạn ba, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều tinh bột hơn những cũng đừng quá nhiều vì tinh bột chính là nguyên nhân gây tăng cân nhanh nhất. Mẹ bầu nên ăn từ khoảng 2-3 bát cơm/ngày, bổ sung thêm trứng, thịt, sữa và trái cây, hoa quả.

Những bí quyết khác để có một thai kỳ khỏe mạnh

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa khi mang thai, hạn chế táo bón và góp phần giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế tăng cân.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Giúp bổ sung nhiều vi chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Nên “ưu ái” những loại rau có màu xanh sẫm như bó xôi, bina, cải xoăn,…và các loại trái cây nhiều vitamin như Cam, Chanh, Bưởi,…

Tập luyện nhẹ nhàng

Hãy bỏ qua suy nghĩ “Có bầu thì nên hạn chế vận động nhiều”, việc duy trì thói quen tập luyện nhẹ nhàng với những động tác phù hợp cho người đang mang thai sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai, khỏe mạnh và cũng dễ sinh hơn sau này.

Ngâm chân

Phụ nữ mang thai những tháng cuối thường gặp tình trạng bàn chân bị phù nề rất khó chịu, gây khó khăn trong việc đi lại. Vì thế, việc ngâm chân với nước ấm mỗi tối khoảng 15-20p trước khi ngủ giúp giảm đi rất nhiều những triệu chứng này, đồng thời còn giúp kích thích tuần hoàn máu, thư giãn thoải mái hơn.

Bạn có thể mua dụng cụ ngâm chân khi mang thai tại đây.

Các bạn có thể pha nước ngâm chân với lá trà, xả, muối hay vài giọt tinh dầu để tăng hiệu quả. Lưu ý là không nên ngâm nước quá nóng, khoảng từ 40-50 độ là tốt nhất và nước phải ngập trên cổ chân nhé.

Bạn có thể tham khảo thêm một số kinh nghiệm khi mang thai khác tại BlogAnChoi:

• 10 nguyên nhân đau bụng khi mang thai và cách giải quyết an toàn, đúng đắn
• Bài tập kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh đúng cách, hiệu quả
• 20 thực phẩm tốt cho bà bầu giúp thai nhi khỏe mạnh

Chúc các bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, “Mẹ tròn con vuông” và đừng quên ghé qua chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin bổ ích cho sức khỏe nhé!