Giảm cân bao nhiêu kg trong một tháng được coi là an toàn?

Theo các chuyên gia, giảm cân an toàn và lành mạnh có nghĩa là giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, tức là 2 đến 4 kg mỗi tháng. Có thể giảm nhiều cân hơn mức này trong tháng đầu tiên vẫn được coi là an toàn, đặc biệt nếu bạn thừa cân quá nhiều trước đó. Mặc dù trong thực tế có những người giảm được 10 kg một cách an toàn trong tháng đầu tiên nhưng đó không phải là trường hợp phổ biến.

Hầu hết những người giảm cân quá nhanh cũng có nguy cơ mất nước hoặc mất cơ, điều đó hoàn toàn có thể gây tác dụng ngược có hại cho cơ thể vì cơ bắp giúp tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và bạn càng có nhiều cơ thì giảm cân càng hiệu quả.

Một lý do khác khiến mọi người giảm cân nhanh là thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc và nghiêm ngặt, điều này thường không tốt cho sức khỏe và không thể duy trì lâu dài. Những người này cuối cùng sẽ tăng cân trở lại khi họ không thể tiếp tục chế độ ăn uống như vậy nữa.

Lời khuyên về chế độ ăn và tập thể dục để giảm cân nhanh và an toàn

1. Kiểm soát lượng đường trong máu ổn định với mọi bữa ăn chính và ăn vặt

Để thành công trong việc giảm cân lâu dài, điều quan trọng là phải tập trung vào ổn định lượng đường trong máu mỗi khi bạn ăn, cho dù đó là bữa chính hay bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng giảm lượng đường trong máu đột ngột có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh.

Giảm lượng đường trong máu cũng kích hoạt giải phóng cortisol – hormone gây béo bụng. Để đảm bảo lượng đường trong máu duy trì ổn định, điều quan trọng là phải bổ sung thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt gà không da, cá, hải sản, trứng, đậu phụ hoặc đậu hạt, kết hợp với nguồn chất xơ như rau củ quả. Protein và chất xơ đều có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu không bị giảm nhanh, đặc biệt là sau khi ăn carbohydrate.

Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate trong quá trình giảm cân vì cơ bắp và bộ não đều được cung cấp năng lượng từ carbs. Điều quan trọng là chọn các loại carbs lành mạnh giàu chất xơ và chất dinh dưỡng với khẩu phần nhỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng 1/2 cốc đến 1 cốc carbs nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt hoặc hạt diêm mạch quinoa. Lượng thức ăn có thể thay đổi tùy theo mức độ vận động của bạn, nhưng hãy luôn kết hợp carbs với protein và tránh xa các loại carbs đã qua chế biến.

2. Ghi chép việc ăn uống

Đó là một thói quen thông minh để theo dõi những gì bạn ăn. Các chuyên gia thường xuyên đề xuất mẹo này và nó thật sự có hiệu quả.

Một nghiên cứu của Kaiser Permanente đã chứng minh rằng việc ghi chép lại những gì bạn ăn sẽ giúp bạn giảm cân gấp đôi. Điều quan trọng ở đây là nó khiến bạn phải chịu trách nhiệm và nhận thức rõ về việc ăn những thứ không lành mạnh, ví dụ như một viên kẹo lấy từ lọ kẹo ở văn phòng.

3. Bắt đầu bữa ăn với rau

Bạn có thể ăn bao nhiêu rau tùy thích nhưng không cho thêm dầu, bơ hay nước sốt. Một ngoại lệ đối với quy tắc này là các loại rau có tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây.

Bắt đầu bữa ăn với rau sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đói, khiến bạn no nhanh và dạ dày của bạn có ít chỗ hơn để chứa những món ăn nhiều calo hơn trong bữa ăn. Ăn rau cũng giúp ổn định lượng đường trong máu vì bạn đang nạp vào cơ thể nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa.

Có thể sử dụng chanh, rau thơm và gia vị để tạo hương vị thơm ngon cho món rau của bạn, không chỉ làm tăng hứng thú mà còn ít calo và cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tình trạng viêm trong cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với giảm cân vì tình trạng viêm khiến giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân hơn.

4. Tập cardio đều đặn

Hãy chọn một bài tập cardio, bất kỳ bài tập nào mà bạn thích. Điều quan trọng là phải duy trì tập luyện đều đặn khoảng 4 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì chưa cần thiết phải tập luyện hết sức với các bài tập cường độ cao mà đơn giản chỉ cần chọn bài tập bạn thích để cơ thể vận động.

Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu tập và bạn thích đi bộ thì hãy thử đi bộ ra ngoài nhà theo một hướng trong 10 phút, sau đó quay lại. Làm điều bạn thích là cách tốt nhất để duy trì lâu dài. Nếu bạn đã tập thể dục được một thời gian dài nhưng cảm thấy mất động lực khi thực hiện một bài tập nào đó thì hãy chọn bài tập khác mà bạn thích nhất để cảm thấy vui vẻ và duy trì nó.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Điểm danh 8 loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
• Điểm danh 10 thực phẩm cần tránh khi bạn muốn giảm cân thành công

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Uống bia có thực sự giúp giải nhiệt cơ thể không?

Theo thống kê từ Euromonitor International, Việt Nam được coi là một trong những quốc gia tiêu thụ bia nhiều nhất thế giới. Việt Nam có một nền văn hóa uống bia phong phú, và bia đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người dân. Bia hơi là một hình thức phổ biến và được ưa chuộng, đặc biệt là trong mùa hè nóng nực.

Thống kê từ Vietnam Beer Alcohol Beverage Association (VBA) cũng cho thấy tổng khối lượng bia tiêu thụ trong một năm ở Việt Nam thường dao động từ 4 đến 4,5 tỷ lít. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi từ năm này sang năm khác và có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố kinh tế và xã hội. Việt Nam đứng trong top 10 quốc gia tiêu thụ bia hàng đầu thế giới.

Uống bia hơi thường được cho là có tác dụng giải nhiệt trong một số trường hợp nhất định. Khi uống bia hơi lạnh, bạn có thể cảm thấy sảng khoái và thư giãn do cảm giác lạnh từ bia làm giảm nhiệt độ cơ thể. Điều này có thể mang lại cảm giác giải nhiệt và thoải mái, đặc biệt trong môi trường nóng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc uống bia hơi không giúp thực sự giảm nhiệt độ cơ thể một cách hiệu quả và bài bản. Bia hơi không thay thế được các biện pháp giải nhiệt cơ bản như uống nước đầy đủ, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tìm kiếm bóng mát hoặc điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng. Bia hơi chứa cồn, việc tiêu thụ quá mức có thể gây mất cân bằng và tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Thành phần của bia hơi có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu và quy trình sản xuất, nhưng thông thường, bia hơi chứa các thành phần sau:

• Nước: Chiếm phần lớn thành phần của bia hơi và cung cấp độ ẩm cho cơ thể.
• Mạch nha (malt): Mạch nha là loại ngũ cốc đã qua quá trình lên men để tạo ra đường và các enzym. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình lên men và tạo hương vị của bia.
• Hoa bia (hops): Hoa bia được sử dụng trong quá trình lên men để tạo hương vị đắng và mùi thơm đặc trưng của bia. Nó cũng có thể có tác dụng kháng khuẩn và chống oxi hóa nhẹ.
• Men (yeast): Men là chất lên men chính trong quá trình sản xuất bia. Nó giúp quá trình lên men và chuyển đổi đường thành cồn và CO2.
• Cồn (ethanol): Là thành phần chính tạo nên hiệu ứng say của bia. Cồn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nếu uống quá mức hoặc khi tham gia giao thông hoặc hoạt động cần sự tập trung. Nồng độ cồn trong bia hơi có thể khác nhau tùy thuộc vào loại bia và thương hiệu cụ thể. Tuy nhiên, thông thường, nồng độ cồn trong bia hơi dao động từ khoảng 3% đến 6% (theo thể tích).

Các loại bia hơi thông thường có nồng độ cồn khoảng 4% đến 5%. Trong khi đó, các loại bia hơi mạnh hơn như có thể có nồng độ cồn từ 6% trở lên. Việc kiểm tra nồng độ cồn trên nhãn bia hoặc thông qua thông tin từ nhà sản xuất sẽ giúp bạn biết chính xác nồng độ cồn trong mỗi loại bia hơi cụ thể mà bạn đang quan tâm.

• Các chất khác: Bia hơi có thể chứa các chất điều chỉnh độ acid, chất chống oxi hóa, chất tạo màu và hương vị nhân tạo.

Lưu ý khi uống bia để an toàn cho sức khỏe

Khi uống bia hơi, cần nhớ rằng việc tiêu thụ cần có mức độ. Uống bia hơi quá mức có thể gây nhiều tác động không tốt cho sức khỏe, bao gồm:

Thứ nhất, tác động của cồn: Uống quá nhiều bia hơi có thể gây say, mất cân bằng, và ảnh hưởng đến chức năng gan và não.

Thứ hai, calo và tăng cân: Bia hơi chứa calo từ cồn và carbohydrate. Uống quá nhiều bia hơi có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Lượng calo trong 1 lít bia hơi phụ thuộc vào nồng độ cồn và hàm lượng carbohydrate trong bia. Tuy nhiên, thông thường, một lít bia hơi có khoảng từ 200 đến 250 calo. Uống bia hơi có thể góp phần vào tăng cân nếu tiêu thụ quá mức và không được kết hợp với lối sống lành mạnh. Bia hơi chứa calo từ cồn và carbohydrate, vì vậy việc tiêu thụ quá nhiều bia hơi có thể cung cấp một lượng calo dư thừa cho cơ thể.

Số lượng bia hơi tối ưu để uống trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe cá nhân, giới tính, trọng lượng cơ thể, yếu tố gene và mức độ sử dụng cồn an toàn.

Theo hướng dẫn từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nam giới nên không uống quá 2 đơn vị cồn trong một ngày và phụ nữ không nên uống quá 1 đơn vị cồn trong một ngày. Một đơn vị cồn tương đương với khoảng 14 gram cồn tinh khiết, và điều này tương đương với một ly bia hơi (khoảng 340 ml) có nồng độ cồn trung bình khoảng 5%.

Thứ ba, tác động tới gan: Uống quá nhiều cồn có thể gây viêm gan, xơ gan và các vấn đề về chức năng gan.

Tác động tới hệ tiêu hóa: Uống quá nhiều cồn có thể gây viêm loét dạ dày, tăng nguy cơ viêm tụy và gây rối loạn tiêu hóa.

Thứ tư, vấn đề về tim mạch: Uống quá nhiều cồn có thể tăng nguy cơ bệnh tim và động mạch, gây tăng huyết áp và làm tăng mức cholesterol trong máu.

Thứ năm, tác động tới hệ thần kinh: Uống quá nhiều cồn có thể gây tác động tiêu cực lên hệ thần kinh, gây ra rối loạn giấc ngủ, loạn nhịp tim và ảnh hưởng đến chức năng não.

Thứ sáu, tác động tới hệ miễn dịch: Uống quá nhiều cồn có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, làm cho cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những loại trái cây không nên ăn vào ban đêm để tránh làm hại sức khoẻ
• Những điều cần lưu ý khi sử dụng dầu cá để an toàn và tác dụng tốt cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:

• Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
• Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
• Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
• Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
• Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần

Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?

Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.

Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới

Deadlift

Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
• Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
• Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Box step-ups

Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
• Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
• Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.

Mua bục tập thể dục tại Shopee.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Walking lunges

Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
• Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên

Push-ups

Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.

Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.

Cách thực hiện:

• Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
• Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Pull-ups

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bentover row

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
• Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
• Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
• Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi

Back extensions

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
• Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
• Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
• Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Hip thrusts

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.

Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
• Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
• Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Bear squats

Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
• Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
• Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Lunges

Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
• Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
• Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?

Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.

Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn!
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

• Fitness Johns Bike
• Tomsguide

Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.

Thành phần dinh dưỡng của trà xanh

Trà xanh không chứa các chất dinh dưỡng đa lượng thông thường có trong các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn chế biến hằng ngày, bởi những thành phần cấu thành của nó là vô cùng đơn giản.

Được biết đến như một loại thực vật lành mạnh nhờ các hợp chất được gọi là catechin, cụ thể là epi catechin, epicatechin-3-gallate, epigallo catechin và EGCG. Theo một đánh giá khách quan, catechin (chất chống oxy hóa) có tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và thậm chí là chống ung thư.

Mặc dù có nhiều hợp chất, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong lá trà xanh nhưng các thành phần ấy khá loãng đối với một tách trà mà bạn pha thành nước.

Các chất dinh dưỡng có trong 28g trà xanh, bao gồm:

• Calo: 0
• Chất đạm: 0 gam
• Chất béo: 0 gam
• Carbohydrate: 0 gam
• Chất xơ: 0 gam
• Đường: 0 gam

Tương tự như vậy, các vitamin và khoáng chất có trong trà xanh ngâm cũng khá ít. Một số ít có thể được tìm thấy với số lượng có thể đo lường được bao gồm:

• Canxi
• Sắt
• Kali

Trà xanh cũng có hàm lượng caffein tương đối cao, bằng khoảng 1/4 cà phê. Bên cạnh đó, trà xanh còn chứa một lượng lớn polyphenol – một loại chất chống oxy hóa khá phổ biến.

Lợi ích mà trà xanh mang lại cho sức khỏe

Tăng sự tỉnh táo

Trong lá trà xanh có lượng caffeine khoảng 3,5%, cao hơn so với cà phê là 1,1 – 2,2%. Tuy nhiên các chất ức chế caffeine có trong trà xanh lại nhiều hơn cà phê nên khi uống sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn cà phê, nếu bạn là người dễ bị say khi uống cà phê thì trà xanh sẽ là một lựa chọn không tồi. Ngoài ra, trà xanh có khả năng giúp cải thiện sự tỉnh táo, tạo sự hưng phấn cho những ai cần đến sự tỉnh táo.

Nếu bạn đang cảm thấy thiếu tỉnh táo hoặc đang rơi vào trạng thái căng thẳng thì hãy pha một cốc trà xanh và thường thức.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chất chống oxy hóa của trà xanh có thể giúp giảm huyết áp cao, kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cực kỳ hiệu quả. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những người uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 26% trong thời gian 7 năm so với những người chỉ uống 1 tách trà mỗi ngày.

Ngoài ra các polyphenol có trong trà xanh cũng là một trong những thành phần giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng biểu mô, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bị béo phì.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trà xanh có thể giảm lượng đường trong máu đáng kể và từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.

Nhờ hoạt động oxy hóa của polyphenol (nhóm chất tự nhiên có trong thực vật) và polysaccharide (là một phân tử lớn được tạo từ nhiều phân tử nhỏ gọi là monosaccharide và loại monosaccharide mà chúng ta thường gặp là glucose) trong trà xanh giúp bạn có thể kiểm soát sự ổn định của huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu tồn tại trong cơ thể.

Giảm cân

Một nghiên cứu cho thấy, catechin (một loại phenol tự nhiên và chất chống oxy hóa) và caffeine có thể làm tăng quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả.

Trà xanh nguyên chất không chứa đường là loại đồ uống có hàm lượng calo thấp và là lựa chọn cho chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng trà xanh chỉ có hiệu quả giảm cân khi kết hợp với 80 đến 300mg caffeine mỗi ngày. Nếu bạn uống quá nhiều có thể tạo phản ứng ngược và sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng, polyphenol có trong trà xanh có khả năng bảo vệ da tránh khỏi tia UVB đáng kể và giảm nguy cơ ung thư vô cùng tốt.

Theo báo cáo đăng trên tạp chí Oral Oncology của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã phân tích 19 nghiên cứu với hơn 4000 người. Kết quả cho thấy rằng khi uống trà xanh, chúng ta có thể ngăn ngừa được bệnh ung thư miệng. Ngoài ra trà xanh còn có khả năng giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, nhất là ở nam giới.

Tác dụng phụ khi uống quá nhiều trà xanh

Mặc dù trà xanh luôn được xem là loại thực vật vô cùng an toàn và tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn sử dụng quá nhiều để mong muốn tận dụng tối đa những lợi ích mà nó mang lại thì sẽ không tốt. Vì trà xanh có chứa caffeine nên uống quá nhiều có thể dẫn đến các dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, chẳng hạn như cảm thấy bồn chồn và khó ngủ.

Tiêu thụ trà xanh ở dạng chiết xuất cô đặc cũng có thể gây hại cho gan. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ uống một lượng lớn chiết xuất trà xanh (tương đương với 5 tách trà pha) hàng ngày đã xuất hiện men gan cao, điều này dẫn đến hậu quả là các tế bào trong gan đã bị tổn thương khá nghiêm trọng.

Nếu bạn sử dụng một thứ gì đó quá nhiều thì chắc chắn cơ thể của bạn sẽ phản ứng lại một cách tiêu cực và những lợi ích mà nó mang đến đôi khi lại trở thành tác hại. Vì vậy, hãy sử dụng đủ liều lượng cho phép và đừng lạm dụng quá nhé!

Tham khảo thêm video chia sẻ về tác dụng của trà xanh:

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống vitamin C quá nhiều?
• 5 lợi ích của nước ép cà rốt cho sức khỏe của bạn: Đẹp da sáng mắt và phòng tránh nhiều bệnh
• Những ai không nên uống cà phê để tránh tác dụng phụ có hại cho sức khỏe?

Tài liệu tham khảo:

• Everyday Health
• Medical News Today

Cảm ơn độc giả quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cũng giống như những bộ môn khác, yoga cũng mang đến cho chúng ta những lợi ích vượt bật về mặt sức khỏe. Đặc biệt hơn, yoga chính là kết tinh của những gì tinh khiết nhất khi bạn có thể rèn luyện về cơ thể cũng như tinh thần qua các bài tập yoga. Sau đây là những lý do mà bạn nên bắt đầu luyện tập yoga.

Tạo tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng

Khi thực hiện các bài tập yoga, điều bạn cần chú ý đó chính là hơi thở và các động tác phải đúng chứ không phải là những căng thẳng hay những mệt mỏi mà bản thân bạn đã trải qua. Lúc này, tâm trí của bạn sẽ dần được tách khỏi những lo lắng, bực dọc, mệt mỏi và bạn sẽ cảm thấy hơi thở của mình trở nên nhẹ nhàng hơn.

Những bài tập yoga sẽ cung cấp một số kỹ thuật giúp bạn chuyển đổi hơi thở trở nhẹ nhàng và thanh thoát hơn. Bởi mỗi hơi thở sẽ gắn chặt với giây phút hiện tại của bạn và bạn chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại và quên đi những điều không cần thiết.

Cải thiện vóc dáng

Một trong những lý do khiến bạn nên bắt đầu tập yoga từ hôm nay chính là yoga giúp bạn cải thiện vóc dáng đáng kể. Đặc biệt, việc luyện tập bộ môn này còn giúp bạn duy trì các nhóm cơ săn chắc và giảm cân an toàn.

Những động tác trong bài tập sẽ giúp bạn tiêu hao được năng lượng và chất béo dư thừa bên trong cơ thể nên vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả. Đối với những ai có thân hình chưa được như ý muốn, chẳng hạn như bạn đang trong tình trạng thừa cân thì khi luyện tập sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác các cơn thèm ăn hay bất ngờ tìm đến bạn.

Nếu bạn có thân hình quá gầy và cần phải tăng cân thì yoga lại càng phù hợp với bạn. Tập yoga giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng tiêu hóa và kích thích tuần hoàn máu. Vì vậy mà thân hình của bạn sẽ được cải thiện vô cùng rõ rệt qua khoảng thời gian kiên trì luyện tập.

Tập yoga giúp bạn duy trì làn da đẹp

Nếu làn da của bạn “vô thưởng vô vô phạt” với các loại mỹ phẩm mà bạn đang dùng thì hãy bắt đầu nghĩ đến một phương pháp làm đẹp khác. Luyện tập yoga còn mang đến cho bạn một lợi ích vô cùng lớn đó là duy trì một làn da đẹp và khỏe mạnh lâu dài.

Khi bạn điều chỉnh nhịp thở một cách hợp lý sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, điều tiết hóc môn, ngăn ngừa lão hóa dẫn đến việc làm giảm bã nhờn và các độc tố gây hại cho da và cơ thể.

Khi tập yoga, cơ thể sẽ tiết ra một lượng mồ hôi, chất độc cũng từ đó mà được đào thải ra ngoài. Đây là một trong những lý do khiến cho làn da của bạn trở nên tươi tắn vì những độc tố bên trong cơ thể đang được đào thải một cách tự nhiên và lành mạnh nên làn da của bạn sẽ ngày càng được cải thiện.

Một khi bạn đã đắm chìm vào những bài tập yoga, những giọt mồ hôi sẽ được thoát ra và kèm theo đó là đào thải các chất độc mà cơ thể bạn đang phải lưu giữ.

Tạo tính kiên trì, nhẫn nại

Có lẽ đây là một lợi ích khá đặc biệt mà yoga mang lại cho bạn. Bạn thường phải đối mặt với áp lực cuộc sống hằng ngày, với những lo toan cho tương lai thì chắc hẳn bạn rất khó đó duy trì sự kiên nhẫn của mình cho một việc gì đó, lúc này yoga sẽ giúp bạn làm điều đó.

Có những bài tập rất khó để thực hành theo và chúng đòi hỏi bạn phải nhẫn nại và thực hiện từng bước một thì mới đạt được kết quả như mong muốn. Một khi bạn đã xác định bản thân sẽ theo đuổi bộ môn này thì bạn cần có sự kiên trì để chinh phục nó.

Đặc biệt, đối với những ai luôn trong trạng thái bực dọc, khó chịu thì càng nên tìm đến các bài tập yoga ngay hôm nay. Đây là cơ hội để bạn có thể cân bằng được cảm xúc tiêu cực mà bạn đang gặp phải. Bạn cần chú ý vào những hơi thở của mình để điều tiết lại những cảm xúc bất thường đang tồn tại bên trong bạn.

Cải thiện tình trạng mất ngủ

Các bài tập yoga sẽ giúp hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Cũng chính nhờ việc điều hòa hơi thở này sẽ giúp người tập yoga giảm thiểu căng thẳng và đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Đối với những ai thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ thì hãy áp dụng các bài tập yoga trước khi ngủ sẽ khiến bạn say giấc nhanh chóng. Bởi khi bạn tập trung vào các nhịp thở và tận hưởng sự nhẹ nhàng trong từng hơi thở bạn sẽ nhận thấy rằng tâm trí mình như được chăm sóc một cách cẩn thận bởi từng nhịp thở. Một khi tinh thần bạn thoải mái thì giấc ngủ ngon sẽ đến với bạn.

Tham khảo video bài tập yoga giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

• Mua thảm tập yoga tại đây.
• Mua bộ quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo các bài tập yoga qua các video sau:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 7 lưu ý khi bắt đầu luyện tập strength training – rèn luyện thể lực
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc

Tài liệu tham khảo:

• K.I.M Center
• Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center
• Johns Hopkins Medicine

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để tham khảo thông tin tại BlogAnChoi, hãy theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!