thực phẩm ít calo – BlogAnChoi

6 mẹo nhịn ăn gián đoạn đơn giản để đạt hiệu quả tốt hơn

2025-09-10T11:35:22Z

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) ngày càng phổ biến vì những lợi ích đối với cân nặng, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, để duy trì lâu dài và đạt kết quả tốt, bạn cần những bí quyết giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn. Dưới đây là 6 mẹo đơn giản nhưng hữu ích mà bạn có thể áp dụng ngay.

1. Ăn uống chánh niệm

Trong những ngày nhịn ăn, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Việc này không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Bạn có thể dành vài phút ngồi thiền ngắn trước bữa ăn, hoặc đơn giản là đặt điện thoại xuống để tránh bị xao nhãng. Nghiên cứu cho thấy, ăn chậm và cắt nhỏ khẩu phần có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn duy trì cảm giác hài lòng. Đây là một trong những chìa khóa giúp bạn thành công khi theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.

Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều (Ảnh: Internet)

2. Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh

Nếu tập luyện cường độ cao trong lúc nhịn ăn, cơ thể rất dễ kiệt sức và thậm chí có nguy cơ chấn thương. Do đó, những ngày tập gym nặng, chạy bộ dài hay chơi thể thao nên trùng với thời điểm bạn ăn uống đầy đủ. Còn ngày nhịn ăn hãy để cơ thể nghỉ ngơi, hoặc chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga. Điều này vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định.

Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định (Ảnh: Internet)

3. Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu

Một số nhóm dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu hơn, điển hình là protein, chất béo tốt và chất xơ. Khi lên thực đơn cho ngày nhịn ăn, hãy bổ sung các thực phẩm như:

Bơ
Trứng
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO)
Các loại hạt
Gia cầm, hải sản
Đậu và đậu lăng

Ví dụ, chỉ cần thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào món salad hay rau xào cũng đủ kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh.

Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh (Ảnh: Internet)

4. Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo

Nhiều người lo ngại khẩu phần ăn nhỏ sẽ khiến mình khó chịu khi nhịn ăn. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn “nhiều hơn” mà vẫn kiểm soát calo, miễn là chọn đúng thực phẩm.

Ví dụ, ba cốc bỏng ngô nổ chứa rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác đầy bụng, trong khi nửa cốc cơm gạo lứt cung cấp năng lượng tương đương nhưng nhỏ gọn hơn nhiều. Tương tự, rau củ tươi là lựa chọn tuyệt vời để làm đầy dạ dày mà không sợ tăng calo.

Bạn có thể dùng rau củ làm nền cho khẩu phần protein, vừa đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu.

Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu (Ảnh: Internet)

5. Lựa chọn thực phẩm ít calo

Trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được nạp khoảng 500 calo vào ngày nhịn. Vì vậy, thay vì tiêu hao số calo ít ỏi này cho đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm giàu dưỡng chất.

Một gói bánh quy 100 calo có thể khiến bạn vui miệng nhưng không cung cấp được vitamin hay khoáng chất. Ngược lại, cùng lượng calo đó, bạn có thể ăn rau củ kèm trứng, vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.

Hãy coi mỗi calo như một khoản “đầu tư dinh dưỡng” và chọn cách tiêu dùng khôn ngoan nhất.

Lựa chọ thực phẩm ít calo vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn (Ảnh: Internet)

6. Dùng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị

Những ngày nhịn ăn, khi khẩu phần hạn chế, việc làm món ăn hấp dẫn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Gia vị và thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo.

Bạn có thể thử:

Cà chua chín kết hợp tỏi rang, húng quế và giấm balsamic.
Rau củ nướng cùng hương thảo.
Hỗn hợp nước cốt chanh, vỏ chanh và rau mùi rắc lên bơ hoặc súp lơ.

Ngoài việc giúp món ăn ngon miệng, gia vị còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: giảm viêm, bổ sung chất chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.

Thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo (Ảnh: Internet)

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là “ăn – rồi nhịn” mà còn đòi hỏi chiến lược thông minh để duy trì hiệu quả lâu dài. Ăn uống chánh niệm, sắp xếp lịch nhịn hợp lý, chọn thực phẩm no lâu, tận dụng rau củ ít calo, ưu tiên chất lượng trong từng khẩu phần và sáng tạo với gia vị – tất cả sẽ giúp hành trình của bạn nhẹ nhàng, bền vững và đem lại kết quả rõ rệt.

Bạn có thể quan tâm:

14 loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân

2022-03-18T03:15:37Z

Những loại thực phẩm ít calo luôn là ưu tiên hàng đầu cho những ai đang giảm cân. Nếu bạn đang tìm những loại thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng thì dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

1. Ức gà

Ức gà rất thích hợp cho việc nạp ít calo (Ảnh: Internet)

Ức gà tây là phần thịt chứa nhiều chất dinh dưỡng vì trong ức gà có nhiều protein vitamin B6 và vitamin B3. Các chất dinh dưỡng trong nhóm vitamin B giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhanh hơn và đồng thời bổ sung thêm các chất đạm để nạp vào cơ thể dồi dào năng lượng. Khi ăn ức gà nên bỏ da vì phần da chứa nhiều mỡ, không thích hợp cho việc ăn giảm cân.

Trung bình cứ 100 gam ức gà không da cung cấp 134 calo.

2. Thịt lợn thăn

Thịt lợn thăn (Ảnh: Internet)

Thịt lợn thăn là phần thịt lợn chứa ít chất béo nhất trong các bộ phận ở lợn, không những giàu vitamin B mà còn chứa ít calo rất thích hợp cho thực đơn giảm cân. Thịt thăn có thể chế biến với món salad trộn rất hợp và dễ ăn.

Trung bình cứ 100 gam thịt lợn thăn cung cấp 142 calo.

3. Dưa leo (Dưa chuột)

Dưa leo (dưa chuột) có lượng calo thấp vì thành phần chủ yếu của nó chủ yếu là nước. Trong dưa leo chứa vitamin K và những chất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến dưa leo theo nhiều cách từ như làm salad, nước ép, ăn sống,…

Trung bình cứ 100 gam dưa leo cung cấp khoảng 18 calo cho cơ thể.

4. Rau cần tây

Rau cần tây là loại thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách thực phẩm giảm cân tốt nhất, ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Không những thế, ngoài việc cần tây giúp cho việc giảm cân mà còn có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. Trong cần tây chứa nhiều hàm lượng vitamin A, B6, B12, E, C, K và những khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali,…

Hàm lượng calo của rau cần tây rất ít: 100 gam cần tây chứa khoảng 16 calo.

5. Ớt chuông

Những loại rau củ quả ít calo không thể không nhắc đến ớt chuông. Trong ớt chuông có nhiều chất xơ có hàm lượng cao nên tạo cảm giác no lâu cho người ăn, đây là thực phẩm rất thích hợp trong thực đơn ăn kiêng. Bạn có thể biến tấu các món ăn từ ớt chuông như làm salad, xào, ăn sống,…

Trung bình cứ 100 gam ớt chuông có chứa khoảng 30 calo.

6. Yến mạch

Trong những thực phẩm giảm cân tốt thì yến mạch là một trong những lựa chọn tuyệt vời. Không những chứa ít calo mà chúng còn chứa nhiều protein, giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu cho người ăn, từ đó sẽ giúp cải thiện khả năng mất kiểm soát cho người thèm ăn. Yến mạch có thể chế biến ra rất nhiều món ăn đơn giản mà ngon, bạn có thể tham khảo video dưới dây:

7. Sữa chua Hy Lạp

Nhắc đến nguồn protein dồi dào thì không thể không kể đến sữa chua Hy Lạp vì nó giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Trong sữa chua thường có nhiều đường hơn nhưng sữa chua Hy Lạp vừa giàu protein, vừa chứa ít carbs, ít đường lactose.

150 gram sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Sữa chua Hy Lạp có thể mua ở các siêu thị nhưng giá cả thường hay đắt nên bạn có thể tham khảo công thức làm sữa chua Hy Lạp dưới đây, vừa dễ làm vừa rẻ

9. Cải thảo

Cải thảo chứa các thành phần dinh dưỡng cao mà còn ít calo, trong cải thảo chứa nhiều các chất tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin C, vitamin B6, calcium, folate, sắt, chất xơ, chất chống oxy hoá… Việc ăn cải thảo thường xuyên trong mỗi bữa ăn của mình giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và làm đẹp da.

Trong 100 gam cải thảo có chứa khoảng 14 calo.

Cải thảo có rất nhiều cách chế biến như nấu canh, luộc, xào hay cuốn với thịt nạc băm như video hướng dẫn dưới đây:

10. Cà chua

Cũng như các loại quả khác, cà chua cũng là một trong những thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Cà chua cung cấp một lượng vitamin lớn, không những ít calo mà cà chua còn giúp chăm sóc sức khỏe và cải thiện làn da, làm đẹp từ bên trong.

Cứ 100 gam cà chua chứa khoảng 24 calo.

11. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng như việt quất, mâm xôi, dâu tây. Qủa mọng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trong quả mọng có hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình chống rỗng của dạ dày, tăng cảm giác lo nâu.

12. Hạt chia

Hạt chia là một loại hạt nhỏ nhưng lại có tác dụng vô cùng bổ dưỡng vì chúng giàu chất xơ hòa tan, chất xơ này giúp hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày điều đó cũng khiến cảm giác no lâu hơn. Hạt chia rất dễ chế biến, có thể làm nước hạt chia, hạt chia ngâm nước ép, hạt chia sinh tố, trà hạt chia,…

13. Trứng

Trứng luộc ít calo giúp cho việc tăng cân (Ảnh: Internet)

Trong các thực đơn của những người ăn kiêng, ăn theo chế độ tập gym thường có trứng luộc hay trứng ốp vì không chỉ ít calo mà còn giàu dưỡng chất, chứa vitamin và các khoáng chất quan trọng. Cũng như các thực phẩm giảm cân khác, trứng luộc cũng là loại thực phẩm ăn tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói.

Hàm lượng calo trong 1 quả trứng ước tính khoảng 72 calo.

14. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao (hơn 95%) nên khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu và trong khi đó dưa hấu chỉ cung cấp một lượng calo tối thiểu. Bên cạnh đó, việc chứa hàm lượng nước cao giúp cho cơ thể đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể và giữ cho thận vẫn hoạt động bình thường, giảm hiện tượng phù nề và đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

Nên làm như nào để giảm lượng calo có hiệu quả?

Ăn nhiều thực phẩm có lượng calo ít nhưng hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ và protein bởi nó tạo cảm giác no lâu và không thấy đói. Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần kết hợp với việc rèn luyện thể dục thể thao, lối sống năng động để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài viết khác trên BlogAnChoi như:

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn nhé!