thực phẩm giúp no lâu – BlogAnChoi

6 mẹo nhịn ăn gián đoạn đơn giản để đạt hiệu quả tốt hơn

2025-09-10T11:35:22Z

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) ngày càng phổ biến vì những lợi ích đối với cân nặng, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, để duy trì lâu dài và đạt kết quả tốt, bạn cần những bí quyết giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn. Dưới đây là 6 mẹo đơn giản nhưng hữu ích mà bạn có thể áp dụng ngay.

1. Ăn uống chánh niệm

Trong những ngày nhịn ăn, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Việc này không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Bạn có thể dành vài phút ngồi thiền ngắn trước bữa ăn, hoặc đơn giản là đặt điện thoại xuống để tránh bị xao nhãng. Nghiên cứu cho thấy, ăn chậm và cắt nhỏ khẩu phần có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn duy trì cảm giác hài lòng. Đây là một trong những chìa khóa giúp bạn thành công khi theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.

Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều (Ảnh: Internet)

2. Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh

Nếu tập luyện cường độ cao trong lúc nhịn ăn, cơ thể rất dễ kiệt sức và thậm chí có nguy cơ chấn thương. Do đó, những ngày tập gym nặng, chạy bộ dài hay chơi thể thao nên trùng với thời điểm bạn ăn uống đầy đủ. Còn ngày nhịn ăn hãy để cơ thể nghỉ ngơi, hoặc chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga. Điều này vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định.

Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định (Ảnh: Internet)

3. Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu

Một số nhóm dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu hơn, điển hình là protein, chất béo tốt và chất xơ. Khi lên thực đơn cho ngày nhịn ăn, hãy bổ sung các thực phẩm như:

Bơ
Trứng
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO)
Các loại hạt
Gia cầm, hải sản
Đậu và đậu lăng

Ví dụ, chỉ cần thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào món salad hay rau xào cũng đủ kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh.

Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh (Ảnh: Internet)

4. Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo

Nhiều người lo ngại khẩu phần ăn nhỏ sẽ khiến mình khó chịu khi nhịn ăn. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn “nhiều hơn” mà vẫn kiểm soát calo, miễn là chọn đúng thực phẩm.

Ví dụ, ba cốc bỏng ngô nổ chứa rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác đầy bụng, trong khi nửa cốc cơm gạo lứt cung cấp năng lượng tương đương nhưng nhỏ gọn hơn nhiều. Tương tự, rau củ tươi là lựa chọn tuyệt vời để làm đầy dạ dày mà không sợ tăng calo.

Bạn có thể dùng rau củ làm nền cho khẩu phần protein, vừa đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu.

Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu (Ảnh: Internet)

5. Lựa chọn thực phẩm ít calo

Trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được nạp khoảng 500 calo vào ngày nhịn. Vì vậy, thay vì tiêu hao số calo ít ỏi này cho đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm giàu dưỡng chất.

Một gói bánh quy 100 calo có thể khiến bạn vui miệng nhưng không cung cấp được vitamin hay khoáng chất. Ngược lại, cùng lượng calo đó, bạn có thể ăn rau củ kèm trứng, vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.

Hãy coi mỗi calo như một khoản “đầu tư dinh dưỡng” và chọn cách tiêu dùng khôn ngoan nhất.

Lựa chọ thực phẩm ít calo vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn (Ảnh: Internet)

6. Dùng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị

Những ngày nhịn ăn, khi khẩu phần hạn chế, việc làm món ăn hấp dẫn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Gia vị và thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo.

Bạn có thể thử:

Cà chua chín kết hợp tỏi rang, húng quế và giấm balsamic.
Rau củ nướng cùng hương thảo.
Hỗn hợp nước cốt chanh, vỏ chanh và rau mùi rắc lên bơ hoặc súp lơ.

Ngoài việc giúp món ăn ngon miệng, gia vị còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: giảm viêm, bổ sung chất chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.

Thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo (Ảnh: Internet)

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là “ăn – rồi nhịn” mà còn đòi hỏi chiến lược thông minh để duy trì hiệu quả lâu dài. Ăn uống chánh niệm, sắp xếp lịch nhịn hợp lý, chọn thực phẩm no lâu, tận dụng rau củ ít calo, ưu tiên chất lượng trong từng khẩu phần và sáng tạo với gia vị – tất cả sẽ giúp hành trình của bạn nhẹ nhàng, bền vững và đem lại kết quả rõ rệt.

Bạn có thể quan tâm:

8 loại thực phẩm giúp bạn no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2025-05-11T12:10:37Z

Cảm giác đói nhanh sau bữa ăn là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, lựa chọn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt và kiểm soát lượng calo hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 9 thực phẩm vừa ngon miệng, vừa giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.

1. Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) tháng 3/2024 cho thấy, người ăn sáng với yến mạch nguyên hạt giảm cảm giác đói giữa buổi sáng đến 31% so với người ăn ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, yến mạch còn giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol xấu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu (Ảnh: Internet)

2. Trứng

Trứng chứa khoảng 6g protein mỗi quả và chỉ khoảng 70 calo, là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng. Protein trong trứng kích thích giải phóng các hormone như peptide YY và GLP-1, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 02/2025 cho thấy, người ăn hai quả trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn đến 4 giờ so với người ăn sáng giàu carbohydrate.

Trứng giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, có thể giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân lành mạnh (Ảnh: Internet)

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường, khoảng 17g mỗi khẩu phần. Một nghiên cứu từ Đại học Stanford công bố vào tháng tháng 1/2024 cho thấy, người ăn sữa chua Hy Lạp vào buổi chiều tiêu thụ ít hơn 22% calo vào bữa tối. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua Hy Lạp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, rất thích hợp với những người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh (Ảnh: Internet)

4. Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ, rất có ích cho việc giảm cân. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy, bữa ăn có đậu lăng giúp giảm 28% cảm giác đói sau bữa ăn so với cơm hoặc mì ống. Đậu lăng cũng ít calo và không chứa chất béo, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân.

Đậu lăng giàu protein và chất xơ, ít calo và không chứa chất béo, rất có ích cho việc giảm cân (Ảnh: Internet)

5. Hạt chia

Hạt chia vốn nổi tiếng là thực phẩm giúp no lâu khi chứa nhiều chất xơ, protein và axit béo omega-3. Khi trộn với chất lỏng, hạt chia nở ra và tạo thành dạng gel giúp lấp đầy dạ dày, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Mặc dù giàu dinh dưỡng (omega-3, protein, khoáng chất như canxi, magie…), hạt chia lại có lượng calo thấp, nên phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, vì giàu chất xơ và ít tinh bột, hạt chia giúp làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu, nhờ đó giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn do đường huyết dao động.

Hạt chia vốn nổi tiếng là thực phẩm giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả (Ảnh: Internet)

6. Ức gà

Ức gà không da là nguồn protein chất lượng cao đồng thời cũng là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn no bụng và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu đã đăng trên Nutrition & Metabolism (2024) cho thấy, bữa ăn với thịt gia cầm nạc giúp giảm 19% lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo so với protein từ thực vật. Bên cạnh đó, ức gà cũng giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn no bụng và kiểm soát cân nặng (Ảnh: Internet)

7. Táo

Táo chứa nhiều nước và chất xơ, khoảng 4,8g cho mỗi quả cỡ trung bình, giúp tạo cảm giác no với chỉ khoảng 95 calo. Theo một nghiên cứu từ Đại học California, được công bố vào tháng 02/2025, ăn một quả táo trước bữa ăn giúp giảm 17% tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa đó. Polyphenol có trong táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Táo chứa nhiều nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn (Ảnh: Internet)

8. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ và nước lại rất ít calo, là lựa chọn lý tưởng đối với những ai muốn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Trong cuộc khảo sát chế độ ăn uống năm 2024 của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (American Institute for Cancer Research) cho thấy những người ăn một cốc súp lơ xanh trước bữa tối trung bình tiêu thụ ít hơn 140 calo trong bữa ăn. Ngoài ra, súp lơ xanh cũng giàu vitamin C và phytochemical, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Súp lơ xanh là lựa chọn lý tưởng đối với những ai muốn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân nhờ chứa nhiều chất xơ và nước lại rất ít calo (Ảnh: Internet)

Việc kết hợp những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn để đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn.

Bạn có thể quan tâm: