1. Thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Mặc dù nhu cầu mỗi người khác nhau, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (National Academy of Sciences) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương 0,8g/kg).

Tuy nhiên, theo khảo sát dinh dưỡng tại Mỹ, gần một nửa người trên 70 tuổi không đạt được mức protein tối thiểu này. Một số chuyên gia khuyên rằng người lớn tuổi nên tăng lượng protein lên khoảng 1,0–1,3 gram/kg mỗi ngày để bù đắp cho việc mất cơ do tuổi tác. Ví dụ, người nặng 70kg nên tiêu thụ từ 72–94 gram protein mỗi ngày.

Đừng lo lắng quá nhiều về việc protein đến từ động vật hay thực vật. Thịt, cá, trứng, sữa là nguồn giàu protein nhưng protein thực vật như đậu, hạt, đậu phụ cũng rất có lợi, đặc biệt khi xét đến sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ chức năng thận.

Một số nguồn protein dễ tìm:

• Đậu phụ
• Đậu lăng, đậu trắng, edamame
• Thịt bò hoặc ức gà
• Sữa chua Hy Lạp không béo
• Sữa ít béo
• Trứng
• Hạt diêm mạch hoặc mì nguyên cám

Mẹo nhỏ: Chia đều protein trong các bữa ăn giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn.

2. Ăn đủ năng lượng (Calo)

Dù protein quan trọng, bạn cũng cần đảm bảo tổng lượng calo đủ để cơ thể không phải lấy cơ bắp ra làm “nhiên liệu”.

Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy theo giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động, nhưng nhìn chung, 1.800–2.400 calo mỗi ngày là mức hợp lý cho hầu hết người trưởng thành.

Nếu ăn quá ít, bạn sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng – lúc này, cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để bù đắp.

3. Tiêu thụ Carbohydrate chất lượng cao

Carbohydrate (carb) không chỉ cung cấp năng lượng để bạn tập luyện mà còn hỗ trợ cơ thể bảo vệ và phát triển khối cơ.

Hãy ưu tiên carb “tốt” từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau củ. Tránh xa các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, kẹo ngọt, nước ngọt – chúng có thể làm bạn nhanh đói và ít giá trị dinh dưỡng.

Nghiên cứu cho thấy chất xơ từ carb tốt có thể hỗ trợ duy trì khối cơ, có thể nhờ vào việc tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột – chúng sản xuất axit béo chuỗi ngắn, có liên quan đến sức khỏe cơ bắp.

4. Thực phẩm giàu vitamin D

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và sức mạnh cơ bắp suy giảm, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tuy chưa có kết luận chắc chắn về hiệu quả bổ sung nhưng giới chuyên gia khuyên người lớn nên tiêu thụ 20 microgram (800 IU) vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn cần thiết cho xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.

Bạn có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D hoặc từ ánh nắng mặt trời. Tốt nhất, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

5. Thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 – đặc biệt là loại có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi,… – đã được chứng minh có khả năng giảm viêm và bảo vệ cơ bắp khỏi lão hóa.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn cá béo thường xuyên hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 có xu hướng duy trì khối lượng cơ tốt hơn và có hiệu suất thể chất cao hơn. Dù cần thêm bằng chứng, bạn vẫn nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association).

6. Uống đủ nước

Cơ bắp chứa tới 70–75% là nước và tình trạng mất nước – dù nhẹ – cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động hàng ngày.

Không chỉ uống nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ trái cây, rau củ, canh/súp, và các loại đồ uống lành mạnh như sữa, trà, cà phê,…

Bảo vệ cơ bắp khỏe mạnh khi bạn già đi không chỉ là chuyện ở phòng tập gym mà còn phụ thuộc lớn vào những gì bạn ăn mỗi ngày. Một chế độ ăn đủ năng lượng, cân bằng protein, vitamin và chất béo lành mạnh chính là “bài tập âm thầm” giúp cơ thể bạn chống lại quá trình lão hóa.

Bạn có thể quan tâm:

• Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện: 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn
• 5 loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ lành mạnh và hiệu quả
• 15 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cần nghỉ ngơi nhiều hơn

Hạt óc chó

Hạt óc chó đặc biệt có nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 chiếm đến 60% bộ não. Vì chứa nhiều DHA và giàu Omega 3 nên đây được xem là thực phẩm rất cần thiết cho mỗi chúng ta.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bạn ăn hạt óc chó thường xuyên sẽ giúp cải thiện chức năng của não bộ. Đặc biệt hơn là giúp chúng ta giảm bớt nguy cơ trầm cảm và suy giảm chức năng của não bộ ở những người lớn tuổi.

Nếu gia đình bạn đang có trẻ em, sử dụng hạt óc chó thường xuyên là một trong những cách giúp bé phát triển não bộ tuyệt vời, giúp bé tiếp thu và hiểu biết nhanh hơn.

Tham khảo cách làm sữa hạt óc chó:

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau vô cùng giàu dinh dưỡng khi có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Cụ thể trong 91 gram bông cải tươi chứa đến 14% RDI Vitamin B9. RDI còn được gọi là lượng tiêu thụ khuyến nghị, được dùng để xác định Giá trị hàng ngày (%DV) của thực phẩm, được in trên nhãn thành phần dinh dưỡng (tính theo % DV) ở Mỹ và Canada, và được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) và Bộ Y tế Canada.

Vitamin B9 hay còn gọi là axit folic, là dưỡng chất quan trọng cho não bộ và cả cơ thể. Bên cạnh đó, loại vitamin này còn có chức năng giúp ngăn ngừa và làm chậm tình trạng suy giảm trí nhớ do lão hóa, giảm tác động của rối loạn tâm trạng, trầm cảm.

Cách làm các món ăn từ bông cải xanh khá dễ dàng nhưng lại mang giá trị dinh dưỡng cao. Vì vậy hãy lưu ngay thực phẩm này để bổ sung trong khẩu phần ăn của bạn và gia đình nhé.

Tham khảo món ăn chế biến từ bông cải xanh:

Các loại cá béo

Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu,… chứa giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao, bởi vì axit béo omega-3 là chất không thể thiếu để não bộ khỏe mạnh và loại axit béo này lại có nhiều trong những loại cá này. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn thiếu hụt axit béo omega-3 có thể khiến não bị lão hóa nhanh hơn và mất đi một số khả năng ghi nhớ cũng như làm giảm quá trình tư duy của chúng ta.

Bữa ăn thường xuyên có cá cũng rất cần thiết cho việc học tập và cải thiện trí nhớ, ngoài ra còn giúp làm chậm sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác và giúp tránh bệnh Alzheimer – một bệnh lý về não tác động đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi.

Nếu có điều kiện, hãy ưu tiên bổ sung dưỡng chất từ cá hồi để giúp cho não của bạn được chăm sóc một cách toàn diện nhất.

Tham khảo cách chế biến món ăn ngon từ cá hồi:

Thực phẩm chứa vitamin C

Bạn có thể bổ sung vitamin C từ cam, ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây,…

Theo các nhà nghiên cứu, nồng độ vitamin C trong huyết tương của người bình thường là:

• Hơn 38 nmol/L: Ở mức bình thường.
• 11-38 nmol/L: Tình trạng suy giảm nồng độ vitamin C.
• Ít hơn 11 nmol/L: Tình trạng thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng.

Vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm trí óc. Bên cạnh đó, vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hư hại các tế bào não. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi cơ thể già đi.

Cũng giống như các loại cá béo, việc bổ sung vitamin C hằng ngày cũng góp phần giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp tránh khỏi bệnh Alzheimer.

Bổ sung vitamin C cho cơ thể khá dễ dàng, mỗi ngày bạn chỉ cần bổ sung cho bản thân và gia đình một ly nước cam ép cũng đã góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh và chăm sóc não bộ tốt hơn.

Tham khảo cách chế biến món ăn từ ớt chuông:

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng quen thuộc với chúng ta. Tuy nhiên có không ít độc giả vẫn chưa hiểu sâu về những lợi ích mà trứng có thể mang đến cho cơ thể, đặc biệt là não bộ.

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yêu như: vitamin B6 và B12, B9 và choline. Trong đó, choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước và có giá trị dinh dưỡng tự như vitamin B. Hơn nữa, choline là thành phần quan trọng của mô thần kinh trong não, giúp cải thiện hoạt động não, tăng cường trí nhớ,…

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đáp ứng được lượng choline cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày. Vì vậy, trứng chính là thực phẩm tối ưu nhất để bổ sung lượng choline cho cơ thể. Lượng choline hấp thụ đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Vậy mà chỉ với một lòng đỏ trứng đã chứa tới 112 mg. Bên cạnh đó, các vitamin B giúp làm chậm sự tiến triển của suy giảm trí óc ở người cao tuổi, nếu thiếu hai loại vitamin B là B9 và B12 sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Tham khảo cách làm những món ăn ngon từ trứng:

Việc chăm sóc sức khỏe từ bên trong là vô cùng cần thiết. Bạn phải chắc chắn rằng não bộ được chăm sóc tốt nhất bằng các thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày để cơ thể duy trì được trạng thái ổn định.

Tư liệu tham khảo:

• Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
• HelloBacsi
• Alzheimer’s Association

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết sau:

• 5 loại hạt ngon nhiều dinh dưỡng tốt giúp nuôi dưỡng và bảo vệ tim mạch
• Nhu cầu omega 6, omega 9 và canxi trong thai kỳ giúp bé phát triển tối ưu
• Những lưu ý về nhu cầu chất bột đường và chất đạm cho bà mẹ trong thai kỳ

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để tham khảo những chia sẻ từ BlogAnChoi, hãy theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin nhé!

1. Cá thu

Khi nhắc đến các loại cá giúp bổ sung nhiều Omega-3, cá thu là loại cá được nhắc nhiều nhất. Đây là loại cá ít mỡ, nhiều nạc nhưng hàm lượng Omega-3 có lợi là rất lớn. Trong 100g cá thu chứa 5.134mg Omega-3, vì thế nếu cần bổ sung chất dinh dưỡng này thì bạn không nên bỏ qua cá thu.

Cá thu ngoài Omega-3 còn giúp bạn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, món cá thu kho là món được xuất hiện nhiều trong các bữa cơm của gia đình Việt Nam. Bên cạnh đó, cá thu chiên nghệ cũng là món ăn mới lạ mà bạn có thể thử qua.

2. Cá mòi

Cá mòi dù được sử dụng nhiều dưới dạng hộp chế biến sẵn hơn là ăn tươi sống nhưng đây cũng là loài cá có nhiều hàm lượng Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Trong 100 g cá mòi có chứa 1.480mg Omega-3.

Ăn nhiều cá mòi còn giúp bổ sung thêm vitamin cùng nhiều chất khoáng khác cần thiết cho sức khỏe. Hàm lượng mỡ trong loại cá này cũng rất ít và có nhiều phần nạc giúp cơ thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng tốt và hạn chế thu nạp nhiều chất béo xấu.

3. Cá cơm

Cá cơm rất giàu canxi, vitamin B3 và selen. Ngoài ra, trong 100 g cá cơm có chứa đến 2.113 mg Omega-3. Dù là một loại cá có kích thước bé nhỏ và thường được dùng khi sấy khô nhưng chúng lại giúp bổ sung rất lớn hàm lượng Omega-3 nói riêng cùng các chất dinh dưỡng khác nói chung.

Tuy nhiên cá cơm khi sấy khô lại có vị khá mặn nên không được khuyến khích dùng cho người có hàm lượng mỡ trong máu tăng cao, những người tăng huyết áp và người mắc các bệnh về tim mạch. Bạn có thể chiên giòn cá cơm cũng tạo thành món ăn cùng cơm hoặc món ăn vặt cho gia đình.

4. Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo rất giàu dinh dưỡng như vitamin B, vitamin D và protein. Trong nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega-3 vì thế nhiều mẹ thường cho bé yêu nhà mình ăn loại thực phẩm này để hỗ trợ phát triển trí não của con. Cá hồi cũng chứa hàm lượng chất đạm, canxi cao rất tốt cho sự phát triển của mẹ và bé trong thai kỳ.

Ngoài thưởng thức cá hồi tươi sống, bạn có thể dùng cá hồi trong nhiều món ăn mới lạ khác như nấu canh, chiên hoặc nướng đều có hương vị không thể chối từ. Ăn nhiều cá hồi còn giúp giảm căng thẳng và tốt cho hệ tim mạch.

5. Cá trích

Trong 100 g cá trích có chứa 1.729 mg Omega-3 và cũng được khuyên dùng nhiều cho các em bé. Ở nhiều quốc gia châu Âu như Anh, cá trích thường là thực phẩm được ưa chuộng dùng trong bữa sáng vì hàm lượng dinh dưỡng cao giúp tăng cảm giác no lâu cho người dùng.

Dù cá trích được bán ở dạng đóng hộp nhiều hơn, tuy nhiên chất dinh dưỡng và nhất là Omega-3 trong loại cá này là rất cao, không bị suy giảm nhiều dù bạn không ăn loại tươi sống.

Mời bạn đọc thêm các bài viết về sức khỏe sau:

• 5 sai lầm thường gặp khi ăn dưa hấu – Ăn nhiều dưa hấu có tốt không?
• 7 thực phẩm bệnh nhân sốt xuất huyết nên ăn
• Đậu phụ – nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!