Bỏ hoàn toàn tinh bột

Chế độ ăn không có tinh bột, chỉ bao gồm các loại rau, thịt, cá, trái cây được truyền tai nhau là có một hiệu quả tuyệt vời. Nhưng điều này chỉ đem lại kết quả trong một khoảng thời gian ngắn mà không mang lại lợi ích lâu dài.

Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột gây ảnh hưởng rất lớn đối với sức khoẻ con người và điều này là hoàn toàn sai. Thành phần chính trong tinh bột là Carbohydrat đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể cùng với đạm và chất béo tốt. Cắt giảm tinh bột đột ngột và hoàn toàn có thể gây ra suy nhược, ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như năng suất làm việc. Nếu ngừng ăn tinh bột sẽ ảnh hưởng đến glucose cung cấp cho tế bào não, làm đường máu giảm xuống, thậm chí có thể ngất xỉu. Nhiều người có xu hướng loại bỏ tinh bột và thay năng lượng trong tinh bột bằng các loại thịt, để bù vào năng lượng thiếu hụt đó. Nhưng trong thịt có nhiều chất béo, nếu nạp quá nhiều sẽ gây tích mỡ, dư đạm, tăng mỡ máu và có nguy cơ bị bệnh gút,…

Những người thừa cân, béo phì chỉ nên cắt giảm tinh bột hoặc thay thế bằng một số loại tinh bột chậm có trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, các loại khoai,… không nên loại bỏ hoàn toàn nó ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nếu muốn thực hiện theo chế độ giảm cân loại bỏ một chất gì đó ra khỏi cơ thể nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Ăn rau cả ngày

Việc ăn rau xanh, hoa quả, các loại củ mỗi ngày rất quan trọng, bởi không chỉ bổ sung chất khoáng và vitamin mà còn bảo vệ cơ thể khỏi một số căn bệnh như đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Vì vậy, hầu hết những người giảm cân nghĩ rằng ăn rau càng nhiều sẽ càng tốt. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho rằng điều này không đem lại kết quả giảm cân tốt.

Bổ sung rau đúng cách và đủ sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng bên cạnh đó nếu không ăn đủ chất, không lựa chọn đa dạng nguồn thực phẩm và chất dinh dưỡng có trong các loại rau sẽ gây ra những hậu quả nguy hiểm giống như việc cắt bỏ tinh bột hoặc thậm chí là tệ hơn. Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây có nguy cơ tăng cân nhiều hơn là giảm cân. Hơn nữa, rau rất ít calo, nếu chỉ ăn rau cả ngày thì năng lượng nạp vào sẽ thấp hơn rất nhiều so với calo cơ thể cần để hoạt động.

Nên lựa chọn những loại rau nhiều chất dinh dưỡng và đưa ra khẩu phần ăn phù hợp với đầy đủ những nhóm chất có lợi cho sức khoẻ và quá trình giảm cân.

Tập cardio mỗi ngày

Tập luyện mỗi ngày để giảm cân là tốt nhưng cần phải lựa chọn hình thức và bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng việc cardio mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, tiêu hao năng lượng và dẫn đến quá trình đốt mỡ cũng sẽ tăng. Nhưng điều này là hoàn toàn trái ngược.

Cardio chỉ giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn là phần lớn và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, còn việc giảm mỡ là hoàn toàn không. Cardio quá nhiều, không bổ sung đầy đủ chất dinh dượng chỉ gây mất cơ, lượng mỡ trong cơ thể bạn vẫn còn ở lại. Cơ bắp sẽ giúp giảm mỡ thành công và đạt được body săn chắc. Nếu bạn cardio mỗi ngày sẽ gây mất cơ và là thói quen giảm cân vô lý bạn nên tránh.

Chỉ nên cardio 1-2 buổi trên tuần và có cường đồ hợp lí phù hợp với sức bền của bạn kết hợp với tập kháng lực, gym và những hình thức tập luyện sử dụng lực. Xây dựng chế độ ăn phù hợp và dinh dưỡng khoa học, đủ chất chiếm đến 70% trong quá trình giảm cân.

Luôn luôn ăn sạch

Khi bạn vừa mới bắt đầu quá trình giảm cân mà chuyển qua chế độ ăn sạch hoàn toàn thì gây ra hiệu ứng ngược lên cơ thể của bạn. Bạn cắt bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn mà bạn thích ra khỏi chế độ ăn nhưng điều này sẽ làm cơ thể bạn bị stress nếu chưa quen với chế độ ăn sạch, gây ra thèm ăn vặt, dẫn đến thách thức không thể vượt qua và có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó. Vì vậy mà bạn nên có những ngày cheat meal, cheat day để hạn chế việc stress, thèm gì thì ăn nấy để tránh tình trạng thèm nhiều món cùng lúc gây tác dụng ngược.

Chế độ ăn kiêng phù hợp là chế độ mà bạn có thể kiên trì theo đuổi và thực hiện đến cùng. Đừng áp dụng những quy tắc quá khắc khe cho cơ thể dẫn đến chán nản và bỏ cuộc. Hãy tự thưởng cho bản thân những món ăn yêu thích không có trong thực đơn ăn kiêng mỗi ngày nhưng vẫn đảm bảo khoa học, lên kế hoạch cẩn thận để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và lượng calo nạp vào.

Chỉ ăn trước 7h tối

Giảm cân là quá trình nạp calo cao hơn lượng năng lượng mà cơ thể cần và thấp hơn lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy việc ăn sau 7h tối là hoàn toàn vô lí khi nói nó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày và gây tích mỡ nếu lựa chọn những loại thực phẩm quá nhiều chất béo xấu và dư thừa calo nạp vào mỗi ngày. Còn nếu ăn muộn nhưng vẫn đảm bảo calo in< calo out thì bạn không thể nào béo lên được.

Bạn có thể ăn sau 7h tối với những thực phẩm giàu chất xơ hoặc sữa, trái cây,… Protein được bổ sung cho cơ thể trước khi ngủ sẽ giúp cho quá trình hình thành cơ rất tốt đối với những người tập luyện nhưng không gây béo. Nên ăn trước khi ngủ khoảng 1 giờ để tránh nặng bụng và để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng.

Giảm cân là quá trình lâu dài và ảnh hưởng đến rất nhiều về mặt sức khoẻ và tinh thần. Vì vậy, nên tìm hiểu thật kĩ trước khi thực hiện bất kì một phương pháp giảm cân nào, xây dựng thói quen giảm cân hợp lí hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để quá trình giảm cân được tối ưu nhất nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân và giảm cân
• Skinny fat là gì? Những nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tỷ lệ Macro là gì?

Macro là tập hợp ba vi chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong một thực đơn ăn uống hàng ngày bao gồm: Tinh bột (Carb) – Chất đạm (Protein) – Fat (Chất béo).

• Trong đó, tinh bột đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp chúng ta duy trì các hoạt động sống một cách trơn tru và nhiều sức sống. Khi không cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm trí nhớ,…
• Bên cạnh đó, chất đạm là vi chất đóng vai trò như một “nguyên liệu chính” để xây dựng cơ bắp và tế bào, cực kỳ quan trọng trong quá trình hỗ trợ tăng cơ của người tập luyện.
• Vi chất dinh dưỡng cuối cùng là chất béo. Hiện nay, có nhiều người vẫn giữ cái nhìn sai lệch về tác dụng của chất béo, tuy nhiên, trên thực tế, những thực phẩm giàu chất béo tốt là không thể thiếu, tạo cảm giác no lâu, là “chất bôi trơn” cho sự hoạt động mạnh mẽ của trí óc và não bộ.

Tóm lại, trong đời sống sinh hoạt nói chung và quá trình tăng cơ, giảm mỡ nói riêng, việc kết hợp cân đối ba nhóm chất này là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể hoạt động được ở trong trạng thái tốt nhất. Thiếu một trong bất kỳ nhóm chất nào kể trên, công cuộc giảm cân của chúng ta sẽ không thể đạt hiệu quả tối đa!

Hướng dẫn cách xác định tỷ lệ Macro

Để phân chia tỷ lệ Macro một cách hợp lý và phù hợp nhất, chúng ta cần xác định một số chỉ số cơ bản của mỗi người như sau:

Bước 1: Xác định chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là chỉ số đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, trao đổi chất, tuần hoàn máu, gan, thận hoạt động,… Chỉ số BMR càng cao thì lượng calories cơ thể tự tiêu hao dù “không hoạt động gì” càng lớn. Dưới đây là công thức tính BMR của Harris-Benedict, được đông đảo “gymer” ưu tiên sử dụng:

• Công thức tính BMR cho nam giới: 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)
• Công thức tính BMR cho nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Trên thực tế, có rất nhiều có chỉ số BMR thấp hơn so với mức cần thiết do hậu quả của quá trình nhịn ăn, tiêu hao mức năng lượng thấp hơn chỉ số BMR trong thời gian kéo dài. Để khắc phục tình trạng, hãy cân bằng lại chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, khoa học và tăng cường tập luyện thể dục thể thao nhé! Ngoài ra, mọi con số đều chỉ mang tính chất tham khảo, các bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn các công cụ đo lường BMR chính xác hơn cho từng cơ thể nhé!

Mua công cụ đo lường BMR tại đây

Bước 2: Xác định chỉ số TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày)

Bên cạnh chỉ số BMR thì chỉ số NEAT (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không bao gồm tập luyện như: Làm việc nhà, di chuyển, đi lại,…) và chỉ số TEF (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể dục, thể thao) sẽ tạo thành một chỉ số gọi là TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày). Để thâm hụt năng lượng, các bạn cần tính toán được chỉ số TDEE này dựa trên công thức:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R được tính dựa trên mức độ hoạt động của mỗi cơ thể trong ngày:

• Đối với những người ít hạn động, chỉ số R được xác định là 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ nhàng từ 1-3 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,375
• Đối với những người vận động vừa phải từ 4-5 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,55
• Đối với những người vận động mạnh, liên tục (vận động viên thể hình,…) chỉ số R được xác định là 1,9

Ngoài ra, các bạn cũng có thể xác định mức TDEE và lượng Calories nạp vào hàng ngày cho các nhu cầu khác nhau của cơ thể tại đây.

Bước 3: Phân chia tỷ lệ Macro

Trên thực tế, chỉ có quá trình thâm hụt năng lượng mới là nguyên nhân giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ thành công. Việc cân bằng các nhóm chất một cách khoa học chỉ hỗ trợ thêm cho quá trình đó. Tuy nhiên, như BlogAnChoi đã chia sẻ, một cơ thể được bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng là cơ thể hoạt động mượt mà nhất, quá trình tăng cơ, giảm mỡ cùng từ đó mà nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Phân chia tỷ lệ Macro để tăng cơ, tăng cân

Đối với những người đang có nhu cầu tăng cơ, việc bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng. Bởi đây là nguồn nguyên liệu chính giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ thể, từ đó, việc tập luyện cũng đạt hiệu quả và năng suất cao hơn. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 40-60% tinh bột ; 25-35% chất đạm ; 15-25% chất béo

Phân chia tỷ lệ Macro để giảm mỡ

Trong quá trình này, việc cắt giảm lượng tinh bột, đồng thời duy trì mức đạm khá cao sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ của cơ thể nhưng vẫn bảo vệ được lượng cơ bắp hiện có. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 20% tinh bột ; 40-50% chất đạm ; 20-30% chât béo.

Phân chia tỷ lệ Macro để giữ cân, giữ cơ

Nhóm người này hướng đến việc cân bằng các vi chất dinh dưỡng, phù hợp với những người có tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng.Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 35% tinh bột ; 30% chất đạm ; 35% chất béo.

Lợi ích của việc phân chia tỷ lệ Macro

Chúng ta được biết rằng, 70% sự thành công của quá trình giảm cân, giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận định đúng về tầm quan trọng của việc cân bằng các nhóm chất quan trọng này. Chúng ta quan tâm quá nhiều đến lượng calories trong từng loại thực phẩm nhưng quên mất rằng, 100calories từ đồ ăn chiên rán, dầu mỡ bằng với 100calories trong ức gà luộc, tuy nhiên, tác động của chúng đến cơ thể mỗi người lại vô cùng khác nhau. Hiểu về tỷ lệ Macro và áp dụng chúng vào đời sống hàng ngày góp phần không nhỏ vào trạng thái hoạt động của cơ thể, giúp chúng ta sống khỏe, sống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro

Thực phẩm giàu tinh bột

• Gạo là một loại ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất trong cuộc sống, với hàm lượng tinh bột dồi dào, gạo gần như đã trở thành loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi bậc nhất nước ta. Trong quá trình giảm cân, mọi người có xu hướng ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo nâu, bún gạo lứt, phở gạo lứt,… để thay thế cho loại gạo hấp thu nhanh hơn và có mức chỉ số đường huyết cao hơn là gạo trắng.
• Khoai lang là thực phẩm không thể không nhắc tới trong quá trình giảm cân của hầu hết chúng ta. Với hương vị thơm, ngon, ngọt nhẹ, lại có nhiều chất xơ và là nguồn tinh bột hấp thu chậm, khoai lang vô cùng thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày đấy nhé!
• Yến mạch là thực phẩm khá “đa-zi-năng” khi sở hữu cho mình bảng thành phần dinh dưỡng đẹp mắt: Giàu lượng tinh bột tốt, chất xơ, là nguồn chất đạm tương đối ổn, vitamin, khoáng chất chống oxy hóa,… Yến mạch xứng đáng là món ăn được ưa chuộng bậc nhất của những bạn đã và đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.
• Chuối không chỉ là nguồn cung cấp tinh bột tốt mà còn đem đến cho chúng ta hàm lượng chất xơ, vitamin C, kali,… không chỉ hỗ trợ giảm cân, chuối còn có thể giúp cải thiện tình trạng huyết áp và sức khỏe tim mạch đấy nhé!

Các bạn có thể tham khảo một vài thực phẩm giàu tinh bột tốt, hỗ trợ giảm cân tại đây nhé!

Thực phẩm giàu protein

• Trứng là thực phẩm ít calories và có giá thành rẻ bậc nhất trong nhóm những thực phẩm giàu đạm, vô cùng phù hợp để có mặt trong thực đơn giảm cân của tất cả mọi người. Nếu các bạn còn lo ngại về việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng trong một tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì BlogAnChoi xin bật mí rằng các bạn có thể ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng gà để thay thế nhé!
• Chắc hẳn chúng ta đều không còn xa lạ với cái tên ức gà rồi đúng không nào! Hiện nay, mọi người đã biến tấu ra rất nhiều cách chế biến ức gà để chúng không còn khó ăn như trước nữa rồi đấy! Cùng tham khảo một số cách chế biến từ YouTuber Dinology nhé:

• Cá béo: Nguồn chất đạm từ cá béo như cà ngừ, cá hồi,… khi kết hợp cùng hàm lượng axit béo Omega-3 sẽ giúp chúng ta vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa hỗ trợ cải thiện các bệnh liên quan đến tim mạch nữa đấy!
• Sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh duy nhất hỗ trợ khá tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ của chúng ta. Chính vì vậy, các bạn đang ăn chay nhưng vẫn muốn giảm cân hoàn toàn có thể yên tâm nhé.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

• Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt bậc nhất không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân. Trung bình, một quả bơ chứa khoảng 77% chất béo tốt, ngoài ra bơ còn cung cấp kali và chất xơ vô cùng tốt cho sức khỏe
• 100g Hạt chia chứa đến 30g chất béo tốt, phần lớn đều là axit béo omega-3 cực kì tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn
• Các loại hạt như hạt điều, óc chó, hạnh nhân,… không chỉ đem đến các chất béo tốt mà còn là thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn chất xơ, vitamin E, chất đạm,… Vì thế, đừng quên bổ sung cho cơ thể một lượng nhỏ các loại hạt mỗi ngày để đem đến kết quả giảm cân tốt hơn nhé!

Tham khảo một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây!

Đừng quên ghé qua chuyên mục sức khỏe tại BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết bổ ích và thú vị bạn nhé!