tăng sức mạnh cơ vai – BlogAnChoi

Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!

2023-12-08T15:10:57Z

Đau lưng dưới mãn tính là tình trạng khá phổ biến với nhiều người. Bất kể tuổi tác hay giới tính, hầu hết mọi người đều trải qua đau lưng trong đời. Bên cạnh đó, tình trạng đau lưng mãn tính dẫn đến hạn chế vận động và mất khả năng làm việc. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hoặc gây ra đau lưng, chẳng hạn như các chấn thương như ngã hoặc tai nạn thể thao có thể dẫn đến căng cơ, căng khớp, vỡ đĩa đệm cột sống, dây chằng bị tổn thương,… Đây là những vấn đề về cấu trúc dẫn đến sự ảnh hưởng chức năng ở lưng. Các tình trạng khác như viêm khớp, bệnh nội tạng hoặc các bệnh nhiễm trùng cũng có thể gây viêm ở vùng lưng, gây đau và hạn chế vận động.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày cũng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bạn thường không hoạt động, cơ lưng có thể yếu đi hoặc thậm chí trở nên cứng hơn. Khi cơ lưng thiếu sức mạnh, chúng sẽ mất đi một số thành phần ổn định hỗ trợ cột sống của bạn và điều này tạo ra lực nén ở cột sống dẫn đến tình trạng đau.

Đau lưng dưới là tình trạng khá phổ biến ở mọi lứa tuổi, giới tính (Ảnh: Internet)

Lưng trở nên thô cứng có thể là kết quả của việc hạn chế vận động. Nếu bạn có một công việc mà bạn ngồi gần như cả ngày hoặc lái xe, tư thế này không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào ở cột sống, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới

1. Tư thế rắn hổ mang thấp (Bhujangasana)

Với những động tác đặc trưng của tư thế này thì bạn có thể thấy vùng lưng được tác động nhiều nhất và được kéo giãn hiệu quả. Những chuyển động của tư thế nhằm hướng đến vùng lưng như giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.

Tư thế Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga.
Đặt bàn tay của bạn dưới vai. Chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng phía sau.
Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước (ngẩng đầu lên).
Đồng thời, chỉ các ngón chân vươn về phía trước mặt của bạn. Bằng cách này, bạn đang tạo ra chiều dài và không gian dọc theo cột sống của mình khi bạn chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa thấp.
Bạn tiếp tục kéo nhẹ bằng các ngón tay, hít vào để tạo thêm chiều dài cho cơ thể. Sau đó, thở ra và vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng rốn lên về phía cột sống. Động tác này có tác dụng làm ổn định cơ thể và giảm thiểu sự chèn ép ở cột sống.
Tiếp tục hít vào một lần nữa để duy trì độ dài, thở ra để vận động cơ bụng và nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng rất cao, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng dưới của mình đang được uốn cong.
Bạn hãy giữ tư thế nằm ngửa thấp này trong 3-5 nhịp thở nếu bạn có thể. Thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách nằm sấp: cúi đầu xuống, thả lỏng tay. Lặp lại tư thế rắn hổ mang thấp hai lần nữa.

Lưu ý: Tư thế rắn hổ mang có thể được thay thế bằng tư thế Salamba Bhujangasana, trong trường hợp bạn cảm thấy áp lực lên cổ tay và đau quá nhiều ở lưng.

Tư thế Salamba Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện tư thế Salamba Bhujangasana sẽ giống tư thế rắn hổ mang bình thường nhưng thay vì tay bạn sẽ duỗi thẳng và kéo căng người về phía sau thì bạn sẽ phân chia trọng lực cơ thể của mình đều khắp cơ thể, tránh áp lực dồn quá nhiều ở vùng lưng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

2. Tư thế đứa trẻ năng động (Balasana)

Với tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, nó còn giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng tích tụ để bạn có thể phục hồi chức năng vận động.

Các bước thực hiện

Hãy chống tay và đầu gối trên tấm thảm tập yoga của bạn
Ngồi tựa lưng vào hông và dang rộng hai tay ra trước mặt
Bạn khởi đầu cơ thể bằng cách vươn về phía trước
Bạn có thể giữ vị trí này bao lâu tùy thích (trong khả năng của bạn)

Tư thế Balasana (Ảnh: Internet)

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong một bên nhẹ bằng cách vươn tay về một bên của tấm thảm rồi đến bên kia. Điều này sẽ kéo dài hai bên cơ thể của bạn khi bạn đang ở tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Balasana:

3. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Nếu bạn yêu thích tư thế sẽ khiến bạn kéo căng toàn bộ phần thân sau nhiều hơn thì bạn nên thử luyện tập tư thế này. Với bài tập này thì sức nặng của cơ thể sẽ được tập trung vào phần thân dưới và vùng lưng của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Tư thế Uttanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bạn chọn cho mình một vị trí đứng có đủ không gian để bạn có thể thoải mái thực hiện tư thế.
Hít vào một hơi thật sâu để vươn cánh tay qua đầu.
Khi bạn thở ra, cẩn thận gập người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân (hoặc mắt cá chân, bắp chân trong trường hợp linh hoạt hạn chế). Bạn không cần phải thúc ép bản thân bắt buộc phải chạm được tay vào ngón chân nếu bạn chỉ mới thực hiện tư thế này lần đầu tiên, điều này sẽ rất dễ khiến bạn bị căng cơ chân.
Giữ vị trí gấp này để tạo cảm giác treo về phía trước. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng của bạn, nhưng đặc biệt là ở lưng dưới của bạn .
Để hai cánh tay của bạn thõng xuống sàn và thả lỏng cổ để giảm bớt căng thẳng ở vùng trên của cột sống. Giữ hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo ra lực nặng cho phần trên cơ thể, dẫn đến phần lưng dưới bị ưỡn ra nhiều hơn.
Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, nhưng đừng cố gắng kéo quá căng cơ thể sẽ khiến bạn bị căng cơ và thậm chí là dẫn đến chấn thương.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Uttanasana:

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana) & con bò (Bitilasana)

Có thể nói đây là động tác có thể tác động nhiều nhất vào vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng dưới. Đây là hai tư thế yoga Cat Pose và Cow Pose. Chúng thường được thực hiện cùng nhau theo chuyển động linh hoạt để giảm đau lưng.

Cat Pose và Cow Pose (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bạn đặt hai tay và đầu gối của mình trên một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn trên cổ tay của bạn.
Hít vào, ngẩng đầu lên và mở ngực rộng ra. Lưng của bạn sẽ cong, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ. Lúc này, bụng của bạn hạ xuống và xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Đây gọi là tư thế con bò.
Khi bạn thở ra, hếch cằm về phía ngực, vòng ra sau, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là tư thế con mèo.
Tiếp tục thực hiện hai động tác này theo nhịp điệu và luồng hơi thở của bạn.
Để kết thúc Cat & Cow Flow, bạn có thể ngồi xổm và từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ như một cách để thư giãn cơ thể sau chuyển động linh hoạt của bạn.
Khi bạn thở và di chuyển, bạn tạo ra sự uốn lượn nhẹ nhàng của cột sống để mở toàn bộ lưng của bạn. Với chuyển động lắc lư của xương chậu, tư thế này giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng dòng chảy mở rộng ngực và vai của bạn do chuyển động của thân mình.

Bạn cũng có thể giữ những tư thế này như những tư thế tĩnh. Ví dụ, hít vào Cow Pose. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong khi vẫn hít vào thở ra.

Bạn có thể làm tương tự với Cat Pose. Giữ tư thế này để tạo cảm giác cuộn tròn ở lưng của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, đặc biệt là ở cơ lưng dưới. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn co cơ bụng của mình lại.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Cat & Cow (tư thế con mèo và con bò):

5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này cũng khá phổ biến với những ai đã và đang thực hành các bài tập yoga. Bởi vì chúng có khả năng tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới của bạn và cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.

Tư thế Adho Mukha Svanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bắt đầu tư thế này bằng việc chống tay và đầu gối của bạn.
Nhón ngón chân của bạn, sau đó nhấc hông lên không trung cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V ngược của tư thế Chó úp mặt .
Ấn mạnh lòng bàn tay vào thảm tập yoga để tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên của bạn. Điều này cũng sẽ khiến cột sống của bạn dài ra hơn ở vị trí này.
Uốn cong ở phần đầu gối của bạn; điều này giữ cho hông của bạn di động và kéo dài lưng của bạn hơn nữa.
Bởi vì lưng dưới có xu hướng bị nén lại khi ngồi và đứng, tư thế đảo ngược cơ thể này cho phép kéo dài và giảm đau ở lưng dưới. Bạn có thể chỉ cần giữ tư thế trong mười nhịp thở chậm hoặc thêm một số chuyển động nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để khuyến khích giảm đau nhiều hơn.
Bạn nên nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ khi bạn đã hoàn thành tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đặc biệt chúng giải phóng căng thẳng khá hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác nhiều thử thách hơn thì tư thế châu chấu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Tư thế Salabhasana (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện

Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
Bạn phải đảm bảo rằng bạn đã duỗi thẳng chân ra phía sau; chỉ ngón chân của bạn suôn theo chiều dài của cơ thể để tác động vào cơ bắp chân của bạn.
Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay, lăn vai ra khỏi sàn để vận động cơ lưng trên.
Hít vào và cảm nhận sự chuyển động của toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng kéo mình về phía trước bằng tay đồng thời vươn ngón chân về phía sau kéo giãn toàn thân.
Khi bạn thở ra, kéo rốn của bạn về phía cột sống để tạo ra sự hỗ trợ cho cơ thể. Hãy lưy ý, bụng của bạn sẽ không nhấc ra khỏi tấm thảm.
Sau khi bạn đã kéo dài cơ thể v, hãy nhẹ nhàng nhấc chân và ngực lên khỏi sàn. Bạn sẽ không cần phải nhất chân quá cao ngoài khả năng của bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng dưới của mình uốn cong.
Hít vào thật sâu, sau đó thở ra để tạo lực đỡ. Nếu có thể, bạn hãy nâng cao chân và tay của mình cao hơn một chút.
Giữ và hít thở ở tư thế yoga này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm. Khi hoàn thành, từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tay của bạn có thể đặt trên sàn bên dưới vai để được hỗ trợ thêm. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy nhấc tay lên và đưa ra phía sau như thể bạn đang với lấy bàn chân của mình.

Tham khảo cách thực hiện tư thế châu chấu:

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy thử các tư thế yoga đơn giản này để tạo sức mạnh cho cơ lưng và giải phóng căng thẳng để tăng khả năng vận động cho bản thân. Sáu tư thế trên là sáu gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn, hy vọng sau khi thực hành bạn sẽ nhận lại được kết quả như ý muốn.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

Yogigo
Health
CNN Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer

2020-02-23T04:14:58Z

Khi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.

1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound

Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.

Hướng dẫn tập cơ vai đẹp cho nam (Nguồn: Internet).

Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.

Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm tạ tay nhựa

Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.

Nguồn: ScottHermanFitness

2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp

Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.

Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.

3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn

Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.

Chú ý đến vai sau nhiều hơn khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.

Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.

Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.

4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp

Đa dạng phương pháp tập luyện để tăng áp lực lên vai (Nguồn: Internet).

Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:

Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.

5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set

Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.