Lượng selen cần bổ sung mỗi ngày

Dù quan trọng, nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể khá nhỏ. Lượng khuyến nghị như sau:

• Người lớn: 55 mcg
• Phụ nữ mang thai: 60 mcg
• Phụ nữ cho con bú: 70 mcg

Thiếu hụt selen không phổ biến nhưng vẫn có thể xảy ra, đặc biệt ở những người sống trong vùng đất nghèo selen, người chạy thận nhân tạo hoặc người nhiễm HIV. Thiếu selen nhẹ có thể làm giảm chức năng tuyến giáp, gây mệt mỏi hoặc làm yếu hệ miễn dịch. Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh Keshan (ảnh hưởng tim) hoặc Kashin-Beck.

Ngược lại, bổ sung quá nhiều selen — vượt hơn 400 mcg mỗi ngày — có thể gây ngộ độc (selenosis) với biểu hiện như hơi thở mùi tỏi, rụng tóc, móng giòn, phát ban hoặc rối loạn thần kinh. Ngộ độc selen thường đến từ việc dùng thực phẩm bổ sung liều cao hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu selen, điển hình là hạt Brazil.

11 thực phẩm giàu selen bạn nên thêm vào chế độ ăn

1. Hạt Brazil

Hạt Brazil được xem là “ngôi sao” trong các thực phẩm giàu selen. Chỉ 2 hạt đã cung cấp khoảng 190 mcg selen, tương đương 345% nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch cùng các vi chất như magie, sắt, đồng và mangan.

Tuy nhiên, vì hàm lượng selen quá cao, bạn chỉ nên ăn 1–3 hạt mỗi ngày để tránh nguy cơ thừa selen.

2. Cá ngừ

Cá ngừ không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Một khẩu phần khoảng 113g cá ngừ đóng hộp chứa 80 mcg selen – tương đương 150% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp 25–30g protein và nhiều vitamin nhóm B, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.

3. Hàu

Hàu nổi tiếng vì chứa lượng kẽm cao và selen cũng không ngoại lệ. Nửa tá hàu sống cung cấp 50 mcg selen, gần bằng toàn bộ nhu cầu hằng ngày. Hàu cũng cung cấp vitamin B12, sắt và đồng, hỗ trợ miễn dịch và tăng cường năng lượng.

4. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp là thực phẩm tiện dụng và giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ~100g cung cấp 48 mcg selen (85% nhu cầu). Cá mòi cũng giàu protein và omega-3 giúp tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp vitamin D và canxi hỗ trợ xương.

5. Tôm

Tôm là hải sản dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn. 100g tôm nấu chín chứa khoảng 50 mcg selen, đáp ứng 99% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, tôm còn chứa iốt – khoáng chất quan trọng với tuyến giáp – cùng vitamin B12, phốt pho và hợp chất chống oxy hóa astaxanthin.

6. Sườn heo

Sườn heo thăn giữa còn xương là nguồn cung cấp tự nhiên của selen, với 38 mcg trong mỗi khẩu phần 85g (65% nhu cầu). Thịt heo cũng giàu creatine – hợp chất hỗ trợ năng lượng cơ bắp – cùng vitamin nhóm B, sắt và coenzyme Q10.

7. Nấm portabella

Nấm portabella có thể dùng để nướng, xào hoặc thay thế burger. Một 100g nấm nướng chứa ~10 mcg selen, gần 20% nhu cầu hằng ngày. Loại nấm này cũng giàu chất xơ, vitamin B, đồng, kali và chất chống viêm tự nhiên.

8. Gà tây

Gà tây, đặc biệt là phần ức, là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo và giàu selen. Một khẩu phần 85g chứa 26 mcg selen (47% nhu cầu). Đây cũng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh, dễ chế biến và phù hợp với người muốn tăng cường miễn dịch.

9. Trứng

Mỗi quả trứng luộc lớn cung cấp 15 mcg selen, tương đương 27% nhu cầu mỗi ngày. Lòng đỏ trứng còn chứa choline và chất chống oxy hóa lutein, tốt cho não bộ, mắt và chức năng gan. Trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh cho bữa sáng.

10. Phô mai tươi

Một cốc phô mai tươi (227g) chứa 20 mcg selen (36% nhu cầu). Bên cạnh đó, loại thực phẩm này giàu protein (hơn 12g mỗi khẩu phần), canxi và vitamin B, rất phù hợp cho bữa sáng hoặc món ăn nhẹ lành mạnh.

11. Gạo lứt

Một chén cơm gạo lứt cung cấp 19 mcg selen (27% nhu cầu), kèm theo chất xơ, protein và các vitamin nhóm B. Loại ngũ cốc này giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, thích hợp thay thế gạo trắng trong chế độ ăn hằng ngày.

Selen là một khoáng chất nhỏ bé nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, hệ miễn dịch và khả năng chống oxy hóa của cơ thể. Việc duy trì lượng selen phù hợp mỗi ngày không hề khó khăn nếu bạn bổ sung đa dạng thực phẩm như hải sản, trứng, thịt, nấm và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng selen chỉ tốt khi ở mức vừa phải. Đừng lạm dụng các loại thực phẩm chứa selen quá cao hoặc dùng thực phẩm bổ sung không kiểm soát.

Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phong phú luôn là chìa khóa tốt nhất để cơ thể nhận đủ selen cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mỗi ngày.

Bạn có thể quan tâm:

• 9 lợi ích tuyệt vời của phô mai cottage đối với sức khỏe
• Ăn gì để thận sạch và khỏe? 10 thực phẩm tự nhiên bạn nên bổ sung mỗi ngày để cải thiện sức khỏe thận!
• 7 lợi ích của súp lơ đối với sức khỏe: Bạn đã biết hết chưa?

1. Giúp phát triển và phục hồi cơ bắp

Phô mai cottage có đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Điều này khiến nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt hữu ích sau những buổi tập luyện cường độ cao. Protein chất lượng cao trong phô mai cottage hỗ trợ tái tạo sợi cơ bị tổn thương và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp mới.

Khi ăn kèm với trái cây như chuối hoặc việt quất, bạn sẽ có ngay một bữa ăn nhẹ cân bằng gồm protein và carbohydrate tự nhiên – lý tưởng để bổ sung năng lượng và phục hồi nhanh hơn. Nhiều chuyên gia khuyên nên nạp protein trong vòng 30–60 phút sau khi tập luyện để tối ưu hiệu quả sửa chữa cơ bắp và phô mai cottage là lựa chọn hoàn hảo cho mục tiêu này.

2. Tạo cảm giác no lâu

Sự hòa quyện giữa protein – chất béo – nước trong phô mai cottage giúp bạn cảm thấy no lâu hơn hẳn so với các món ăn vặt thông thường. Protein có khả năng kích hoạt hormone tạo cảm giác no mạnh mẽ, làm giảm tốc độ trống rỗng của dạ dày và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Một khẩu phần nhỏ vào buổi chiều có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định cho đến bữa tối mà không cần tìm đến đồ ngọt hay snack nhiều calo. Vì vậy, phô mai cottage được xem là giải pháp thông minh để kiểm soát khẩu phần và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

3. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi tiêu hóa thức ăn và protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng. Nhờ hàm lượng protein dồi dào, phô mai cottage giúp quá trình trao đổi chất tạm thời tăng tốc, khiến cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để xử lý thức ăn.

Hiệu ứng này tuy không quá lớn nhưng đủ để tạo nên sự khác biệt nếu bạn sử dụng phô mai cottage thường xuyên – như một cách “kích hoạt nhẹ” hệ trao đổi chất trong ngày mà không cần tập luyện thêm.

4. Duy trì mật độ xương khỏe mạnh

Không chỉ giàu protein, phô mai cottage còn là nguồn canxi và phốt pho – hai khoáng chất cốt lõi tạo nên cấu trúc xương. Một cốc phô mai cottage cung cấp khoảng 15% lượng canxi khuyến nghị hằng ngày. Đây là khoáng chất giúp xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ co cơ và truyền tín hiệu thần kinh.

Phô mai cottage cũng giàu phốt pho – thành phần tạo nên hydroxyapatite, cấu trúc cứng của bộ xương. Chỉ một khẩu phần nhỏ cũng mang lại gần 30% nhu cầu phốt pho mỗi ngày, giúp duy trì mật độ xương ổn định và giảm nguy cơ gãy xương khi về già.

5. Tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột

Các loại phô mai cottage trải qua quá trình lên men nhẹ, nhờ đó có thể chứa probiotic tự nhiên, tương tự vi khuẩn có lợi trong sữa chua. Những lợi khuẩn này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và có thể tăng cường miễn dịch.

Khi chọn mua phô mai cottage, hãy tìm sản phẩm có ghi “live cultures” (vi khuẩn sống) để tận dụng tối đa lợi ích cho đường ruột. Một hệ vi sinh khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và cải thiện khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.

6. Hỗ trợ ổn định huyết áp

Phô mai cottage cung cấp một lượng kali đáng kể, giúp hỗ trợ điều hòa dịch trong tế bào và duy trì huyết áp ổn định. Bạn có thể ưu tiên các loại phô mai cottage giảm natri để tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, loại thực phẩm này góp phần giữ hệ tim mạch hoạt động hài hòa và bền vững hơn.

7. Hỗ trợ quản lý cân nặng

Nhờ lượng calo thấp, protein cao và giá trị dinh dưỡng ấn tượng, phô mai cottage là món ăn “vàng” cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Nửa cốc phô mai cottage ít béo chỉ chứa khoảng 80–90 calo, nhưng đủ no và giàu dưỡng chất.

Protein trong phô mai cottage làm tăng hiệu ứng nhiệt của cơ thể, giúp đốt cháy calo nhiều hơn trong quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ hiệu quả hơn mà vẫn giữ được khối cơ – yếu tố quan trọng cho quá trình giảm cân bền vững.

Nhiều người ăn kiêng ưu tiên phô mai cottage vào bữa sáng hoặc bữa phụ để duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần trong cả ngày.

8. Dễ tiêu hóa

Phô mai cottage có lượng lactose thấp hơn đáng kể so với sữa. Trong quá trình tạo phô mai, phần lactose đã được phân hủy một phần cùng sữa đông, giúp nó trở thành lựa chọn thân thiện hơn cho những người bị không dung nạp lactose mức độ nhẹ.

Nhiều người gặp khó chịu khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa khác vẫn có thể dung nạp phô mai cottage mà không bị chướng bụng hay đầy hơi. Điều này giúp họ nhận được lợi ích dinh dưỡng từ sữa mà không phải lo lắng về triệu chứng tiêu hóa.

9. Tăng cường miễn dịch

Một trong những lợi ích bất ngờ nhất của phô mai cottage là hàm lượng selen cao – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà nhiều người dễ thiếu hụt. Selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Chỉ một cốc phô mai cottage đã cung cấp khoảng 30% nhu cầu selen mỗi ngày. Khi kết hợp với vitamin E trong chế độ ăn, selen giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể quan tâm:

• 6 loại phô mai giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao
• 7 loại phô mai được đánh giá cao vì sự lành mạnh
• 7 lợi ích của súp lơ đối với sức khỏe: Bạn đã biết hết chưa?
• 7 lợi ích của nước ép lựu đối với sức khỏe: Bạn có biết?

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ là món ăn vặt tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhờ hàm lượng magie cao. Khoáng chất này giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng – hai yếu tố then chốt cho một giấc ngủ sâu. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa một lượng nhỏ melatonin, chất giúp cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Chỉ cần một nắm nhỏ trước giờ đi ngủ là đủ để vừa nhẹ bụng, vừa thư giãn.

2. Hạt óc chó

Hạt óc chó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, magie và melatonin tự nhiên. Chúng không chỉ làm dịu hệ thần kinh mà còn giúp ổn định đường huyết suốt đêm, giảm nguy cơ bị đánh thức bởi cảm giác đói. Một vài hạt óc chó trước khi đi ngủ là món ăn nhẹ lý tưởng, không gây đầy bụng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

3. Quả anh đào chua

Ít ai biết rằng anh đào chua là một trong số ít loại trái cây chứa melatonin tự nhiên. Uống một ly nước ép anh đào chua hoặc ăn một bát nhỏ quả tươi trước khi ngủ có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn đi vào giấc ngủ đúng thời điểm. Đồng thời, loại quả này còn giàu chất chống oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi trong lúc ngủ.

4. Chuối

Chuối là loại trái cây dễ ăn, dễ tiêu và giàu kali, magie cùng tryptophan – ba dưỡng chất có tác dụng làm dịu cơ bắp, ổn định hệ thần kinh và hỗ trợ não sản xuất serotonin, từ đó chuyển hóa thành melatonin. Ăn một quả chuối khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

5. Kiwi

Mặc dù không nổi tiếng như các thực phẩm khác, kiwi lại là “người hùng thầm lặng” trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Loại trái cây này chứa serotonin, vitamin C, E và các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng bước vào giấc ngủ. Kiwi cũng nhẹ bụng, thích hợp dùng vào buổi tối muộn.

6. Yến mạch

Một bát cháo yến mạch ấm vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây là nguồn carbohydrate phức hợp hỗ trợ cơ thể hấp thụ tryptophan – tiền chất của melatonin. Hãy tránh thêm đường, thay vào đó, có thể kết hợp với chuối, quế hoặc một ít hạt óc chó để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.

7. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là thức uống thư giãn kinh điển vào cuối ngày. Nó chứa apigenin, một chất chống oxy hóa có thể liên kết với các thụ thể trong não, giúp giảm lo âu và thúc đẩy cơn buồn ngủ. Một tách trà ấm không chứa caffeine vào buổi tối sẽ là tín hiệu nhẹ nhàng để cơ thể bắt đầu “hạ nhiệt” và thư giãn.

8. Sữa ấm

Không phải ngẫu nhiên mà từ lâu sữa ấm được xem là một “liều thuốc” hỗ trợ giấc ngủ. Sữa chứa tryptophan và canxi, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ vừa tạo cảm giác dễ chịu, vừa thúc đẩy giấc ngủ đến nhẹ nhàng hơn.

9. Phô mai tươi

Phô mai tươi (cottage cheese) cung cấp một lượng protein tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu suốt đêm mà không gây nặng bụng. Đồng thời, nó cũng giàu canxi và tryptophan, hỗ trợ quá trình thư giãn và hình thành hormone ngủ. Bạn có thể kết hợp với trái cây tươi hoặc một thìa mật ong để tăng hương vị.

10. Gà tây

Gà tây nổi tiếng với khả năng gây cảm giác buồn ngủ. Loại thịt này chứa lượng tryptophan cao cùng protein nạc, giúp bạn no mà không cảm thấy nặng nề. Một khẩu phần nhỏ gà tây vào bữa tối có thể giúp giấc ngủ đến nhanh hơn và sâu hơn.

11. Rau diếp

Rau diếp – đặc biệt là giống romaine – có chứa lactucarium, một hợp chất tự nhiên có tác dụng như thuốc an thần nhẹ. Nhiều người thậm chí còn dùng rau diếp để pha trà uống buổi tối. Một đĩa salad nhẹ hoặc vài lá rau diếp tươi cuộn trước khi đi ngủ là cách đơn giản để hỗ trợ cơ thể thư giãn một cách tự nhiên.

12. Khoai lang

Khoai lang chứa carbohydrate phức hợp và kali, hai thành phần giúp cơ thể sản xuất và sử dụng tryptophan hiệu quả hơn. Đồng thời, chúng hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp. Khoai lang nướng hoặc nghiền với một ít quế là món ăn tối lý tưởng nếu bạn muốn có một giấc ngủ trọn vẹn.

13. Hạt bí ngô

Một nắm nhỏ hạt bí ngô rang là món ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi tối. Chúng cung cấp magie, kẽm và tryptophan – bộ ba hỗ trợ não sản xuất melatonin và điều hòa giấc ngủ. Nếu thích vị ngọt, bạn có thể thêm chút quế hoặc mật ong để tăng hương vị mà vẫn tốt cho giấc ngủ.

14. Đậu phụ

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, đậu phụ là lựa chọn lý tưởng. Nó cung cấp tryptophan, canxi và protein thực vật, giúp sản xuất serotonin và melatonin – hai yếu tố quan trọng cho một giấc ngủ sâu. Bạn có thể dùng đậu phụ trong món canh, xào hoặc hấp tùy theo sở thích.

15. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa nhiều omega-3 và vitamin D. Hai dưỡng chất này giúp điều hòa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, protein trong cá béo cũng chứa tryptophan, giúp cơ thể sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Một khẩu phần cá béo vào bữa tối, ăn trước giờ đi ngủ vài tiếng, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đây là lựa chọn bổ dưỡng cho cả tim mạch lẫn giấc ngủ tự nhiên.

Một giấc ngủ ngon không chỉ bắt đầu từ chiếc giường êm ái mà còn đến từ những gì bạn nạp vào cơ thể trong vài giờ trước khi ngủ. Hãy chọn những thực phẩm giàu dưỡng chất, hỗ trợ thư giãn và điều hòa hormone tự nhiên để tối ưu chất lượng giấc ngủ của bạn. Với danh sách 15 thực phẩm trên, hy vọng bạn sẽ tìm được “trợ thủ” phù hợp để có những đêm thật sự an yên và sâu giấc.

Bạn có thể quan tâm:

• 8 cách đơn giản giúp tăng cholesterol tốt (HDL) một cách tự nhiên
• 12 nguyên nhân khiến vết thương lâu lành và cách khắc phục
• 6 thói quen khiến đường huyết tăng cao dù bạn không tiêu thụ nhiều đồ ngọt!

Chỉ số no của thực phẩm là gì?

Chỉ số no là chỉ số cho biết mức độ no của bữa ăn và khiến bạn cảm thấy hài lòng, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một số loại thực phẩm chứa ít calo hơn những loại khác vì hàm lượng năng lượng thấp hơn. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân. Những người tập thể dục thường xuyên cần phải cung cấp lượng protein nhiều hơn để cảm thấy no và cũng giúp tăng cơ.

Sau đây là 12 loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân:

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại carbohydrate nguyên hạt vì hàm lượng chất xơ cao, giúp nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng tiện dụng nhất vì nó rất dễ làm. Món này khá nhiều nước, nhanh no và do đó góp phần làm giảm cân. Ngoài việc làm giảm lượng đường trong máu và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất beta-glucan có nhiều trong bột yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.

2. Nước dùng

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta chỉ ra rằng không phải lúc nào các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng làm bạn no và thỏa mãn. Ngoài việc cung cấp cho bạn cảm giác no lâu hơn, món súp có thể cung cấp cho bạn lượng calo nhiều hơn tới 80% so với các bữa ăn khác. Do đó, súp nước dùng được chọn thay vì súp kem vì chúng chứa ít calo hơn và ít gây đầy hơi hơn so với súp kem. Một món súp làm từ nước dùng là sự thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

3. Trứng

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn. Bạn có thể chế biến trứng với nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cho bữa sáng hoặc bữa xế. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện đã công nhận trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, trái ngược với suy nghĩ thông thường và quan niệm trước đây.

Sau khi ăn trứng, bạn sẽ không cảm thấy đói trong một khoảng thời gian đáng kể sau bữa ăn. Tất cả 9 axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong trứng, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Hàm lượng protein cao của trứng làm cho chúng trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho bất kỳ công thức bữa sáng nào.

4. Cá

Cá chứa nhiều protein và axit béo omega-3, đồng thời ít chất béo, là một lựa chọn lành mạnh. Axit béo omega-3 không chỉ giúp bạn khỏe mạnh về thể chức mà còn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng tập trung tinh thần. Theo nhiều nghiên cứu, cá không chỉ ít calo hơn mà còn bổ hơn các loại thịt khác. So với thịt bò, ăn cá làm giảm 11% lượng calo, theo kết quả của một nghiên cứu gần đây.

5. Táo

Không có sự khác biệt về chất dinh dưỡng và hàm lượng vitamin của táo so với các loại trái cây khác. Món ăn nhẹ hoặc món khai vị từ táo có chỉ số no cao, có nghĩa là bạn thấy no lâu hơn. Táo có chứa một loại chất xơ là pectin có lợi cho tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hàm lượng nước trong táo giúp cơ thể bạn đủ nước và không cảm thấy đói.

6. Phô mai cottage

Mặc dù phô mai là một sản phẩm từ sữa nhưng nó không góp phần làm tăng cân. Ngoài ra món ăn này còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, phốt pho, canxi và selen. Đặc biệt là protein sẽ giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều.

7. Cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến nhất. Một quả cam cỡ trung bình chỉ có 80 calo, đây là lượng calo rất thấp. Bạn có thể dùng cam để làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ. Theo kết quả nghiên cứu gần đây, các loại trái cây có múi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Vì cam có hàm lượng vitamin C cao nên rất tốt cho hệ miễn dịch.

8. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng protein và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn. Về giá trị dinh dưỡng, carbs nguyên hạt trong các loại đậu tốt hơn carbs đã qua chế biến như gạo, bánh mì. Trong một số trường hợp, chúng có thể tốt hơn tinh bột trong việc hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng ngày càng phổ biến trong các chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn ketogenic, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các nguồn protein nạc có lợi cho sức khỏe.

9. Bí

Bí có hàm lượng calo thấp (42 calo mỗi khẩu phần) và lượng nước vừa đủ, có lợi ích lâu dài cho hệ tiêu hóa. Tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn trong bữa ăn là 2 lợi ích của hàm lượng khoáng chất cao trong bí, ngoài ra cũng giúp tránh đầy hơi và táo bón.

10. Bourekas

Bourekas là loại bánh phồng có nhân mang tính biểu tượng của vùng Balkan/Trung Đông phổ biến trên toàn thế giới. Bạn có thể mua Bourekas với nhiều kiểu dáng và hương vị khác nhau. Bột nhào là nguyên nhân tạo ra kết cấu xốp và giòn, và dầu được sử dụng để tách các tấm bột tạo ra thành phẩm. Sử dụng bánh tráng thay cho bánh phồng, cho thêm loại nhân ưa thích của bạn, phủ lòng trắng trứng và rắc hạt mè để tạo ra một phiên bản Bourekas tốt cho sức khỏe hơn so với kiểu truyền thống.

11. Dâu tây

Dâu tây và các loại quả tương tự khác có hàm lượng polyphenol cao, rất giàu chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm. Polyphenol tốt cho cơ thể và có nhiều trong các loại quả mọng. Dâu tây có nhiều vitamin C hơn cam và có ít đường hơn.

Một cốc dâu tây chỉ chứa 50 calo và giàu kali, chất xơ và các khoáng chất khác. Chúng cũng ít muối, chất béo và cholesterol, được coi một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc giữ, đặc biệt là các vận động viên và những người hoạt động nhiều.

12. Thịt nạc

Thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì chúng khiến bạn nhanh no. Bạn không cần phải bỏ ăn thịt để giảm cân vì thịt nạc ít chất béo và calo. Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ ăn ít hơn vào bữa ăn sau đó. Những người đang cố gắng giảm cân sẽ được hưởng lợi từ thành phần ít carbohydrate và protein cao trong thực phẩm này, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Xem thêm các bài viết khác tại đây:

• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải
• Những loại nước ép giảm cân an toàn lành mạnh cho bạn lấy lại vóc dáng mảnh mai
• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Ăn ít để giảm cân mà vẫn no bụng? Bỏ túi ngay 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn

Chúng ta thường có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái đến khi no mà không cần lo vấn đề đó. Thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích nhé!