Afternoon slump là gì?

Từ khoảng 1 đến 4 giờ chiều, bạn thường xuyên thấy mình lờ đờ chậm chạp, dễ mất tập trung và sẵn sàng ngủ ngay lập tức nếu có thể? Chà, hiện tượng này xảy ra ở hầu hết tất cả mọi người dù bạn có là “early bird” (chim dậy sớm) hay “night owl” (cú đêm) và nó được gọi là “afternoon slump” – giấc ngủ trì trệ. Hiểu được cơ chế của afternoon slump, bạn sẽ xử lí dứt điểm cơn buồn ngủ ban ngày khiến năng suất công việc bị giảm sút.

Tại sao bạn hay buồn ngủ vào buổi chiều?

Về mặt sinh học, hiện tượng afternoon slump gắn liền với nhịp điệu sinh học bên trong cơ thể. Nhịp điệu này hoạt động như một chiếc đồng hồ giúp kiểm soát thân nhiệt, huyết áp, các hormone trong đó có melatonin – hormone gây buồn ngủ – và còn nhiều chức năng khác.

Nhịp điệu sinh học quyết định mức độ tỉnh táo của chúng ta suốt 24 giờ. Ví dụ như vào ban đêm, cơ thể giải phóng melatonin và bạn bắt đầu buồn ngủ. Ngược lại, vào buổi sáng melatonin bị ức chế, cơ thể tiết ra cortisol (hormone giúp kích thích sự tỉnh táo) khi bạn thức giấc để bắt đầu hoạt động.

Khả năng nhận thức cơ thể không duy trì liên tục mọi lúc, tùy cơ địa từng người mà chúng ta thường nhanh nhạy và có nhiều năng lượng hơn vào những quãng thời gian khác nhau trong một ngày. Tuy nhiên nhìn chung, đa số mọi người đều tuân theo chu kỳ như sau:

• Buổi sáng từ 9-12 giờ là lúc cơ thể tập trung cao độ nhất nhờ sự kết hợp giữa năng lượng và cortisol được tiết ra.
• Sau đó cơ thể thường rơi vào trạng thái “afternoon slump” kéo dài từ 13:00 – 16:00, là khi bạn trở nên mất tập trung và động lực, vì thế dễ mắc lỗi và hiệu quả công việc kém hơn.
• Tiếp theo là một giai đoạn tăng nhẹ sự tỉnh táo vào lúc chiều muộn, khoảng 17:00 – 20:00.
• Cuối cùng, từ 21:00 trở đi là lúc cơ thể giảm năng lượng và khả năng tập trung, cộng với lượng melatonin được sản sinh báo hiệu “đã đến giờ đi ngủ” khiến bạn bắt đầu lờ đờ, buồn ngủ.

Làm cách nào để không buồn ngủ và mệt mỏi vào buổi chiều?

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vấn đề muôn thuở “afternoon slump” chỉ nhờ điều chỉnh một vài thói quen. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay để tối ưu hóa năng suất và hiệu quả công việc.

• Ngủ đủ giúp giảm mức độ nghiêm trọng của “afternoon slump”: Nếu thời gian ngủ bị rút ngắn thì chắc chắn tinh thần không thể tỉnh táo, vì thế cần ngủ đúng thời gian cần thiết: ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày đối với người lớn, không làm xáo trộn thời gian ngủ và duy trì thói quen đi ngủ lành mạnh, phù hợp với cơ thể của bạn.

• Không dùng caffeine sau 2-3 giờ chiều: Khả năng kích thích thần kinh của caffeine kéo dài ít nhất 6 tiếng, do đó để bảo vệ giấc ngủ tối ưu từ 9-10 giờ tối, bạn nhớ lưu ý điều này.

• Không ăn nhiều: Ai đã từng ăn trưa “kĩ quá” cũng hiểu cảm giác lờ đờ, không buồn di chuyển sau đó. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải “cật lực” làm việc để tiêu hóa, lấy đi một phần năng lượng đáng kể mà lẽ ra nên dành cho công việc. Buổi ăn trưa nên gồm cả chất đạm, chất xơ, chất béo thay vì nhiều carb (đặc biệt là carb đơn giản như đường). Carb đơn giản sẽ cho bạn nguồn năng lượng dồi dào ngay sau khi ăn xong, nhưng khi lượng đường giảm, cơ thể cũng “sập nguồn” theo.

• Ngủ trưa 10-20 phút: Nhiều nghiên cứu cho thấy 15 phút ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo làm việc thêm 2-3 tiếng sau đó. Lưu ý chỉ cho phép bộ não thư giãn sâu chứ không được chìm vào giấc ngủ. Đó là vì ngủ sâu quá 20-30 phút dẫn đến hiện tượng “sleep inertia” (quán tính khi ngủ). Bạn biết cảm giác chệnh choạng, chậm chạp, mất phương hướng mỗi buổi sáng khi thức dậy mà đúng không? Sleep inertia là như thế đấy, vậy nên đừng để ngủ rồi còn mệt mỏi và buồn ngủ hơn cả lúc chưa ngủ, bạn nhé!

• Làm những việc dễ hơn: “Dán mắt” liên tục vào công việc chính quá lâu dễ dẫn đến kiệt quệ tinh thần. Những lúc thế này, bạn nên đổi sang làm những việc mang tính “tự động” hơn, tức những việc bạn đã thành thục đến mức trở thành bản năng luôn rồi nên không cần suy nghĩ nhiều khi làm nó nữa.
• Tách rời khỏi công việc: Bạn có thể suy nghĩ về những chuyện thú vị (không nhất thiết phải liên quan đến công việc), vận động một chút bằng cách giãn cơ, đi bộ ngoài trời (tiếp xúc với ánh nắng giúp bạn tỉnh táo hơn) hoặc ít nhất là đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 1-2 tiếng làm việc, trò chuyện cùng bạn bè, đồng nghiệp, gia đình một cách trực tiếp hoặc qua điện thoại cũng là cách hiệu quả để “mượn” thêm năng lượng.

• Làm việc cộng tác: Khi quay lại công việc, hãy ưu tiên sắp xếp lịch trình làm việc cùng nhiều người. Dẫu là introvert hay extrovert, cách này đều giúp cho năng lượng được tăng cường tối đa.
• Dùng hương thơm thảo dược: Sử dụng các loại dầu thảo mộc như bạc hà, hoắc hương, hương thảo xoa ở tay, cổ, thái dương cho thấy có hiệu quả trong việc thư giãn, tăng năng suất và độ chính xác. Thử sắm một lọ dầu bạc hà hay dầu hương thảo hoặc kem dưỡng da tay có chứa 2 loại hương này để kết hợp vào ngày làm việc của mình xem sao nhé.

Hướng dẫn cách sử dụng tinh dầu để duy trì sự tập trung và sáng suốt:

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Cần có kỹ năng gì để làm việc nhóm hiệu quả?
• 5 nguyên nhân buồn ngủ ban ngày không thể coi thường
• 5 lưu ý bạn cần nhớ để có giấc ngủ trưa ngon lành và tốt cho sức khỏe!

Hy vọng qua bài viết trên, BlogAnChoi đã đem lại cho bạn đọc những thông tin hữu ích về nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều và cách giảm tác động của hiện tượng afternoon slump. Đừng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!

1. Ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo hơn

Nếu bạn thuộc một nửa của thế giới có thói quen ngủ trưa thì chắc chắn điều này chẳng còn xa lạ gì nữa. Suốt buổi sáng làm việc tích cực, đến tầm giữa trưa sau bữa ăn no là bạn lại thấy mí mắt bắt đầu trĩu xuống và chỉ muốn đi nằm ngay thôi. Nhưng sau vài phút chợp mắt tỉnh dậy bạn lại thấy sảng khoái lạ thường như vừa được “sạc pin” và sẵn sàng tiếp tục mọi công việc dù khó nhằn đến đâu.

Đó là cảm nhận chủ quan, nhưng các nghiên cứu cũng đã xác nhận tác dụng này của giấc ngủ trưa. Cơ quan Hàng không và Vũ trụ NASA của Mỹ từng thực hiện thử nghiệm với các phi công được chia làm 2 nhóm: có ngủ trưa và không ngủ trưa. Kết quả cho thấy những người được chợp mắt khoảng 40 phút sẽ tăng gấp đôi mức độ tỉnh táo, trong đó chỉ cần 25 phút ngủ ngắn cũng giúp họ ít gà gật hơn 5 lần so với những người phải “thức trắng”. Tất nhiên nhờ đó họ sẽ điều khiển chuyến bay chính xác và ít mắc lỗi hơn.

Nếu muốn có một giấc ngủ trưa thoải mái “mọi lúc mọi nơi” như hình trên thì bạn có thể tìm mua miếng che mắt khi ngủ với nhiều kiểu dáng xinh xắn tại đây nhé!

Ở một nghiên cứu khác, các nhà khoa học lại so sánh tác dụng của giấc ngủ trưa với chất caffein và việc tập thể dục. Kết quả cho thấy chỉ 20 phút “đánh giấc” cũng có thể giúp bạn tỉnh táo giống như dùng 200mg chất kích thích kia hoặc tập thể dục một lần.

Vậy nếu bạn muốn cơ thể mình lúc nào cũng tràn đầy năng lượng mà không cần uống cà phê hoặc ngại tập tành lúc giữa trưa thì đơn giản là hãy tìm chỗ nào yên tĩnh làm một giấc ngủ ngắn là đủ nhé. Hiệu quả bất ngờ lắm đấy!

Để tăng thêm hiệu quả thư giãn tinh thần bạn có thể mở một bản nhạc nhẹ nhàng như thế này trong lúc chợp mắt ban trưa:

2. Ngủ trưa giúp ích cho trí nhớ

Có phải bạn thường cảm giác mình học thuộc bài nhanh hơn sau khi được ngủ trưa đủ giấc, còn những hôm không được ngủ thì đầu óc mơ màng, nhồi bao nhiêu cũng không vào được? Đó chính là tác dụng cải thiện trí nhớ mà giấc ngủ trưa đem lại, và khoa học cũng đã chứng minh được điều này là có thật.

Năm 2006 các nhà khoa học đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Sinh lý học Sinh học, trong đó các đối tượng tham gia đều được ngủ trưa nhưng một nhóm thì đều đặn còn nhóm kia chỉ thỉnh thoảng. Sau giấc ngủ đó họ được yêu cầu học thuộc bài, và kết quả là nhóm ngủ đều đặn có điểm số tốt hơn cả trong việc đọc và nhớ những điều đã học.

Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2010 và đăng trên tạp chí Sinh học thần kinh của Việc học và Trí nhớ cũng nói về tác dụng tăng cường trí nhớ của giấc ngủ trưa. Những người tham gia được chia vào 2 nhóm: có ngủ trưa 90 phút hoặc không. Đến nửa đêm họ được yêu cầu ghi nhớ các gương mặt trong ảnh, và bạn đã đoán được kết quả rồi đầy: nhóm ngủ trưa ghi nhớ tốt hơn.

Vậy nếu bạn thường xuyên “thức trưa” và cảm thấy mình khó học thuộc bài vào buổi chiều thì hãy thử thay đổi thói quen và tập ngủ trưa một chút đi nhé. Điểm số của bạn có thể sẽ được cải thiện đáng kể đấy!

3. Ngủ trưa giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn

Với hai lợi ích kể trên – giúp đầu óc tỉnh táo và trí nhớ được tăng cường – thì không có gì lạ khi những người thường xuyên ngủ trưa như một thói quen sẽ có thành tích cao hơn trong học tập và làm việc. Cụ thể theo như một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Thần kinh học Tự nhiên vào năm 2003, thì giấc ngủ trưa kéo dài từ 1 đến 1 tiếng rưỡi giúp chúng ta có điểm bài kiểm tra cao hơn người không được ngủ trưa.

Nhưng đó chưa phải là điều đặc biệt nhất, mà kết quả nghiên cứu trên còn nói lên sự thật vô cùng bất ngờ rằng giấc ngủ trưa đem lại cho bạn những tác dụng tuyệt vời giống như khi được ngủ 8 tiếng, theo lời nhà khoa học Sarah Mednick, tác giả của nghiên cứu chia sẻ với Hiệp hội Tâm lý học Mỹ.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nằm ngủ thế nào ngay tại nơi làm việc thì hãy tìm mua các loại đệm và chiếu cá nhân có thể dùng trong văn phòng tại đây nhé!

4. Ngủ trưa giúp bạn có tâm trạng vui tươi thoải mái

Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa và đã thành thói quen, nhưng đột nhiên một ngày nào đó có việc bận phải làm “thâu trưa” không được nghỉ thì cảm giác sau đó thế nào? Có phải bạn sẽ thấy trong người khó chịu, bực bội và chẳng muốn vui vẻ với bất kỳ ai? Đúng vậy đấy, giấc ngủ trưa đầy đủ sẽ giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta, thay thế cảm giác cáu kỉnh bằng sự thoải mái nhẹ nhàng.

Lý do cho điều này là bởi giấc ngủ trưa giúp hồi phục lượng serotonin có trong cơ thể chúng ta. Đó là loại chất dẫn truyền của hệ thần kinh có tác dụng tạo cho bộ não cảm giác vui vẻ, hạnh phúc và thỏa mãn. Khi cơ thể phải đối diện với các stress, nồng độ chất này bị giảm đi và kết quả là bạn cảm thấy trong người bức bối khó chịu. Giấc ngủ trưa sẽ “sạc” lại serotonin và giúp giải phóng “cục tức” trong người bạn đi.

Vậy lần tới nếu sắp phải thực hiện một công việc khó nhằn nào đó hãy cố gắng chợp mắt buổi trưa vài phút để có tâm trạng vui vẻ vượt qua mọi thử thách bạn nhé!

5. Ngủ trưa làm giảm loại hormone gây căng thẳng

Khi cơ thể chúng ta gặp căng thẳng, một loại hormone tên là cortisol sẽ được tạo ra giúp các cơ quan chuyển sang chế độ cảnh giác và sẵn sàng “chiến đấu”. Tuy có ích trong những tình huống nguy cấp nhưng lượng cortisol quá nhiều và kéo dài lại gây hại rất lớn đến cơ thể, chẳng hạn như làm hệ miễn dịch bị yếu đi, tiêu hủy các protein của cơ bắp, trí nhớ giảm sút, giảm các hormone tăng trưởng có lợi cũng như hormone nam testosterone…

Về lâu dài những tác hại này có thể tích lũy và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nhưng điều này thì liên quan gì đến giấc ngủ? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ kéo dài sẽ làm lượng cortisol tăng lên đến mức dư thừa trong cơ thể, gây ra những tác hại như vừa nêu. Trái lại, khi được ngủ đủ giấc cơ thể sẽ tiết ra một hormone tăng trưởng đối kháng với cortisol.

Loại “thuốc giải độc” này giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm căng thẳng cho cơ thể, kết quả là những người ngủ trưa nửa tiếng ít nhất 3 lần một tuần sẽ giảm được nguy cơ tử vong do tim mạch đến 37%, theo một nghiên cứu tại Hy Lạp cho thấy.

6. Ngủ trưa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Ngoài những tác dụng tuyệt vời đối với tinh thần nêu trên, điều bất ngờ mà ít người biết là giấc ngủ trưa còn giúp bạn thực hiện các công việc đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục vào buổi chiều thì có thể thấy một buổi trưa không ngủ sẽ làm giảm phong độ của mình đến mức nào rồi đấy.

Và đó không chỉ là cảm nhận chủ quan đâu nhé, khoa học cũng đã chứng minh được điều này là có thật. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao năm 2003 đã cho thấy thời gian chạy nước rút của những người đàn ông có cải thiện đáng kể nếu họ được ngủ trưa khoảng nửa tiếng trước đó.

Do đó nếu bạn muốn có thể lực sung mãn cho những phút tập thể dục hăng say vào buổi chiều thì hãy tranh thủ chợp mắt một chút vào buổi trưa nhé, rất tốt cho cơ bắp đấy!

7. Ngủ trưa giúp bạn không tăng cân

Nghe điều này có vẻ hơi ngược ngược sao ấy nhỉ! Thường thì mọi người sẽ cho rằng ngủ nhiều mới mập, còn ngủ ít thì mệt mỏi gầy gò mới đúng chứ. Nhưng thực tế khi thiếu ngủ cơ thể của chúng ta sẽ sản sinh ra hormone tạo cảm giác thèm ăn, trong khi đó loại hormone có tên là leptin giúp báo hiệu cảm giác no lại bị giảm xuống.

Theo các nhà khoa học của Đại học Stanford (Mỹ), ngủ ít sẽ làm bạn dễ bị béo phì hơn, và giấc ngủ trưa có tác dụng ngăn chặn điều này. Do đó nếu muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn hãy nhớ ngủ trưa đều đặn để giảm bớt cơn thèm ăn của mình lại nhé!

Nếu bạn vẫn đang thắc mắc ngủ trưa có gây tăng cân hay không thì hãy tham khảo video này nhé:

8. Ngủ trưa giúp tăng “sinh lực” cho nam giới

Trong số các tác hại của việc thiếu ngủ thì cánh mày râu nên quan tâm đến điều này. Hormone nam testosterone là chất tạo ra sự nam tính và sức mạnh sinh lý của đàn ông, nhưng loại hormone này sẽ bị giảm sút khi cơ thể không được ngủ đủ. Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ) đã phát hiện ra rằng nếu mỗi ngày ngủ không đủ 5 tiếng thì các anh sẽ mất đi 10 đến 15% lượng hormone nam của mình.

Thiếu testosterone không chỉ làm giảm ham muốn “chuyện ấy” của nam giới mà còn ảnh hưởng đến khả năng “lên đỉnh” và làm giảm chất lượng “tinh binh”. Nhưng tin vui là giấc ngủ trưa sẽ giúp khắc phục vấn đề này bằng cách khôi phục lượng testosterone trong cơ thể.

9. Ngủ trưa giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ

Một trong những vấn đề thường gặp và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người có tuổi là chứng mất trí nhớ, trong đó bệnh Alzheimer là nguyên nhân hàng đầu. Dù nguyên nhân gây ra bệnh này vẫn chưa được xác định chắn chắn nhưng các nhà khoa học đã nhận thấy thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh, theo nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins.

Cụ thể, trong não của những người thiếu ngủ có tích tụ một loại protein tên là beta-amyloid có liên quan đến bệnh Alzheimer. Các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ trưa sẽ giúp cơ thể loại bỏ bớt chất gây hại này và làm giảm nguy cơ mất trí nhớ khi về già.

10. Ngủ trưa giúp bạn có làn da đẹp

Nếu bạn đang loay hoay tìm đủ mọi cách để khắc phục tình trạng làn da “xuống sắc” thì một biện pháp đơn giản là hãy ngủ trưa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làn da của những người thiếu ngủ thường bị nhăn nhiều hơn, không đều màu và cấu trúc cũng không bền chắc như thường. Bên cạnh đó thiếu ngủ còn làm cơ thể không kịp sửa chữa và phục hồi những tổn thương của làn da do các tác nhân từ môi trường gây ra, do đó khiến da bị lão hóa sớm.

Để có một giấc ngủ trưa ngon lành và thoải mái, bạn có thể tìm mua các loại gối ngủ vừa đẹp vừa êm tại đây.

Do vậy hãy cố gắng ngủ trưa mỗi ngày để chăm sóc làn da và vẻ đẹp của mình bạn nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe và trẻ trung!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết bổ ích khác về Sức khỏe của BlogAnChoi:

• 10 tuyệt chiêu bảo vệ mắt giúp bạn luôn có đôi “cửa sổ tâm hồn” đẹp xinh sáng khỏe!
• 6 tip đơn giản để đau bụng “ngày ấy” không còn là nỗi lo!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật những thông tin thú vị bạn nhé!