nằm sấp – BlogAnChoi

Yin Yoga là gì? 10 động tác dành cho người mới bắt đầu

2025-06-13T07:59:10Z

Yin Yoga là gì? Nó khác với yoga thông thường như thế nào? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập Yin Yoga, các điểm chính khi thực hành và các biện pháp phòng ngừa tập sai.

Yin Yoga là loại hình tập luyện có nhịp độ chậm, giữ một động tác trong thời gian dài để các cơ được kéo căng, tác động sâu vào những mô ít được sử dụng. Quá trình này hướng người tập đến sự tập trung tuyệt đối vào các chuyển động và phản ứng xảy ra bên trong.

Qua quá trình luyện tập, bạn học được cách điều tiết nhịp thở, làm quen với sự không thoải mái khi phải dồn trọng tâm vào việc giữ các tư thế trong thời gian dài. Khi tập Yin, người học cần nhắm mắt lại để cơ thể đi sâu vào trạng thái thiền định. Đó cũng là lúc bạn nhận thức hơn về cơ thể và cảm xúc, học cách quán xuyến thân tâm trí để vượt qua sự khó chịu và đi tới trạng thư giãn tuyệt đối.

Yin Yoga là gì và phù hợp với ai?

Không giống như yoga nói chung, Yin Yoga có nhịp độ chậm, mỗi động tác sẽ kéo dài từ 3 đến 5 phút. Trong một giờ luyện tập, có thể có ít hơn 10 động tác. Thông qua những thay đổi nhẹ nhàng và ít động tác hơn, mọi người dễ dàng bình tĩnh và thiền định hơn.

Yin Yoga là gì và phù hợp với ai? (Ảnh: Internet)

Ít động tác hơn và thời gian duy trì lâu hơn khiến Yin Yoga thân thiện hơn với mọi nhóm người, bất kể tuổi tác hay giới tính. Về cơ bản, mọi người đều phù hợp với Yin yoga. Ngoài ra, nó có tác dụng bình tĩnh và thiền định. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người cảm thấy căng thẳng trong cuộc sống và mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Bạn có thể thực hiện Yin Yoga ít nhất 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và Yang Yoga

Yoga là một thuật ngữ chung. Nó có thể được chia thành nhiều loại theo trọng tâm và mục đích tập luyện. Mục đích của mỗi bài tập là khác nhau. Điều quan trọng nhất khi lựa chọn là phải thử. Bạn có thể suy nghĩ xem bài tập nào phù hợp với mình hơn với thái độ “mặc dù mình chưa làm tốt nhưng vẫn có thể tiếp tục”. Sự khác biệt giữa “Yin Yoga” và “Yang Yoga” thường bị nhầm lẫn như sau:

Yin Yoga

Thời gian thực hành: 3 đến 5 phút.

Trọng tâm luyện tập: Trong thành phần cơ thể, cân và gân thuộc về Âm, vì vậy trọng tâm đào tạo của Yin Yoga là kéo căng cân và tập trung vào sự ổn định của xương chậu, xương hông và thân dưới. Nó không chỉ nhẹ nhàng mà còn chứa nhiều bài tập tâm linh hơn, thường đi kèm với thiền, bát hát hoặc âm nhạc nhẹ nhàng.

Phù hợp với: Vì các động tác của Yin Yoga chậm và đơn giản nên phù hợp với những người mới sinh con, mệt mỏi về thể chất hoặc đang trong tâm trạng căng thẳng.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và Yang Yoga (Ảnh: Internet)

Yang Yoga

Thời gian thực hành: khoảng 5 đến 10 nhịp thở (khoảng 20 giây đến 40 giây) tùy thuộc vào các tư thế yoga khác nhau

Trọng tâm luyện tập: Về mặt thành phần cơ thể, cơ và máu là dương, do đó việc luyện tập yoga dương là kéo giãn và vận động nhiều hơn. Toàn bộ quá trình luyện tập sẽ nhanh hơn và sẽ có nhiều thay đổi về tư thế cơ thể hơn.

Phù hợp với: Vì Yang Yoga mang tính vận động nhiều hơn và bao gồm các động tác kéo giãn nên những người ít kiên nhẫn và khó tập trung trong thời gian dài có thể bắt đầu với bài tập này.

5 lợi ích của việc thực hành Yin Yoga

Yin Yoga có nhịp điệu nhẹ nhàng, nhấn mạnh vào sự thư giãn sâu và kéo giãn cân cơ, và có năm lợi ích sau:

1. Giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần

Yin Yoga nhấn mạnh vào việc duy trì từng động tác trong thời gian dài. Thông qua sự phối hợp của hơi thở, nó không chỉ giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu mà còn làm dịu tâm trí và não bộ.

Lợi ích của việc thực hành Yin Yoga (Ảnh: Internet)

2. Cải thiện khả năng tập trung của bạn

Khi cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu và tập trung vào hơi thở và cảm giác vật lý, suy nghĩ sẽ không còn lang thang nữa. Thay vào đó, sẽ dễ dàng tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nuôi dưỡng sự tập trung bên trong.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cô Joan đề cập rằng khi cơ bắp và các điều kiện bên ngoài khác của cơ thể căng thẳng, thực tế sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, và Yin yoga có thể làm dịu và thư giãn cơ bắp và não. “Khi các điều kiện bên ngoài được thư giãn, tâm trí sẽ tự nhiên thư giãn và chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện.”

4. Nói chuyện với chính mình

Trong xã hội ngày nay với nhịp độ nhanh và áp lực công việc cao, đã bao lâu rồi bạn chưa có cuộc trò chuyện tử tế với chính mình? Yin Yoga là một bước đệm tốt. Thông qua những khoảng dừng dài trong mỗi động tác và sự phối hợp của hơi thở, bạn có thể cảm nhận được trạng thái thực tế của một bộ phận cơ thể nhất định trong quá trình luyện tập (ví dụ, bên trái đặc biệt căng). Không chỉ có khoảng không giữa các cân cơ của cơ thể, mà còn có “khoảng không” cho tâm trí và suy nghĩ. Ngoài công việc và áp lực, còn có một không gian bên trong để trò chuyện riêng với chính mình.

Lợi ích của việc thực hành Yin Yoga (Ảnh: Internet)

5. Cải thiện sự kiên nhẫn của bạn

Đối với những người có tính cách thiếu kiên nhẫn, việc ở một tư thế trong thời gian dài có thể khiến mọi người mất tập trung và buồn chán. Nhưng đây là cách có giá trị nhất để thực hành Yin Yoga. Bằng cách từ từ kéo sự chú ý của bạn trở lại hiện tại và hít thở, bạn có thể học cách chung sống hòa bình với sự khó chịu. Khi cơ thể bạn bắt đầu thư giãn và không còn căng thẳng nữa, trái tim bạn sẽ dần ổn định. Sự kiên nhẫn được nuôi dưỡng từng chút một trong quá trình này.

Những lưu ý khi thực hành Yin Yoga

Nhìn vào đây, chúng ta biết rằng Yin Yoga nhấn mạnh vào sự thư giãn và nhẹ nhàng. Khi thực hiện các động tác, chúng ta sẽ cố gắng chỉ để các bộ phận được tập luyện cảm nhận, và thư giãn phần còn lại của cơ thể và hoàn toàn phó mặc cho trọng lực. Do đó, chúng ta cần các thiết bị hỗ trợ phụ trợ, thậm chí là sự hỗ trợ của âm nhạc và hương thơm, v.v., để mọi người thư giãn hơn và dễ dàng giữ thăng bằng hơn sau khi vào động tác. Sau đây là tóm tắt các điểm thực hành và biện pháp phòng ngừa của Yin Yoga:

Thời gian thực hành khuyến nghị: Mỗi tư thế nên kéo dài ít nhất 3 đến 5 phút. Nên sử dụng bộ đếm thời gian.
Phương pháp thở: Hít thở tự nhiên và thư giãn trước.
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ: gạch yoga, gối, chăn. Có thể đặt chăn, gối lên các khớp để giảm đau khi tiếp xúc với mặt đất.
Không gian luyện tập: Sử dụng tinh dầu hoa oải hương và các hương thơm khác có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh; chọn nhạc có tiết tấu chậm hoặc thậm chí sử dụng bát hát. Hương thơm phản chiếu vào tâm trạng rất mạnh. Ví dụ, khi bạn đang tập thể dục và đột nhiên ngửi thấy mùi thức ăn, sự tập trung của bạn sẽ bị mùi hương thu hút, và bạn thậm chí có thể muốn ăn”.
Quần áo tập yoga: Cảm thấy thoải mái là điều kiện tiên quyết quan trọng nhất! Ngoài việc chọn vải thoải mái, Joan khuyên bạn nên chọn quần bó sát cho phần thân trên , quần dài thoải mái cho phần thân dưới và quần short bó sát, vì vải quá rộng có thể khiến các động tác bị kẹt và không đủ mượt mà.

Những lưu ý khi thực hành Yin Yoga (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn cho người mới tập Yin Yoga

Ngồi lâu sẽ làm cho các cơ ở phía trước đùi bị căng cứng và thậm chí gây raChiều rộng hông giả, phù nề phần thân dưới và các tình trạng khác. Nếu bạn có thói quen bắt chéo chân trong thời gian dài, xương chậu sẽ bị cong và không đều, điều này sẽ khiến cột sống bị cong và có tư thế xấu. Tuy nhiên, tư thế xấu sẽ khiến sức mạnh của các cơ ở bên trái và bên phải của cơ thể không đồng đều, gây ra chứng đau lưng, điều này thực sự rất đau khổ. Cô giáo Joan chia sẻ 10 động tác thư giãn mà những người ít vận động phải học. Chúng ta hãy cùng xem nhé!

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế đứa trẻ

Động tác quỳ gối uốn cong người về phía trước giúp kéo giãn lưng, thư giãn vai và cổ, đồng thời cũng giúp thư giãn các khớp hông bị căng do ngồi lâu.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế đứa trẻ (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Sau khi quỳ trên thảm tập yoga, hít vào và duỗi tay lên trời, sau đó thở ra và nằm về phía trước trên mặt đất, cố gắng ngồi trên gót chân (không ngồi được cũng không sao).

Nếu bạn thấy đầu không chạm sàn, bạn có thể dùng gạch yoga để nâng đầu lên, để cột sống cổ có thể thư giãn và không phải dùng lực. Với mỗi hơi thở, bạn sẽ cảm thấy khớp hông thư giãn hơn và mông có thể di chuyển gần hơn đến gót chân.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chim bồ câu

Chủ yếu được sử dụng để kéo căng cơ mông và chân, thư giãn khớp hông, cải thiện tính linh hoạt của khớp hông, đồng thời làm cho đường chân mịn màng hơn, giảm phù nề và cải thiện chứng đau thần kinh tọa.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế chim bồ câu (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối khi bắp chân song song với thảm, bạn có thể giảm góc một cách thích hợp. Đồng thời, đặt gối yoga dưới cơ thể, tựa thân trên lên gối và đặt một viên gạch yoga dưới mông (nếu bàn chân phải của bạn ở phía trước, hãy đặt nó lên mông phải; nếu không, hãy đặt nó lên mông trái) để làm cho hành động thư giãn hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Anh hùng một chân

Tư thế anh hùng nằm có thể kéo giãn bụng, xương chậu và thư giãn phần trước đùi. Đây cũng là tư thế trong Yin Yoga có góc kéo giãn rất lớn và áp lực lên khớp lớn hơn. Do đó, bạn nên bắt đầu với tư thế “một bên”.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Anh hùng một chân (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành được khuyến nghị: ít nhất 1 phút

Tập trung hành động: Đầu tiên quỳ trên một chân, sau đó từ từ nằm ngửa trên mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.

Nếu góc quá lớn, bạn có thể thử phiên bản nhẹ nhàng, nằm trên gối yoga với lưng của bạn (eo của bạn sẽ hơi chạm vào mép gối yoga, và mông của bạn sẽ nằm trên sàn), với một tấm chăn dưới đầu để hỗ trợ cột sống của bạn, và hai tay của bạn đặt tự nhiên ở cả hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn đứng lên, bạn cần phải hỗ trợ mặt đất bằng khuỷu tay của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chân bị trói

Bài tập này chủ yếu kéo giãn phần đùi trong và háng, giúp kéo dài và thư giãn phần thân dưới.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế chân bị trói (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Sau khi lòng bàn chân khép lại, đầu gối của bàn chân tự nhiên mở ra ngoài, tạo thành hình thoi. Chỉ có đùi trong và háng cảm thấy căng, các cơ còn lại cần được thư giãn và tĩnh lặng.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 1 chân

Kéo giãn các cơ ở phía sau cơ thể, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau khi được kéo giãn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Gập người duỗi chân (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Ngồi. Sau khi duỗi thẳng chân, trước tiên hãy đưa một chân lên, với lòng bàn chân gần với đùi trong. Sau đó duỗi thẳng lên và hít vào mà không khom lưng, sau đó thở ra, từ từ di chuyển bụng của bạn gần hơn với đùi duỗi thẳng, với trán chạm vào đùi, và giữ gót chân của bạn đứng. Nếu bạn không thể cúi xuống, bạn có thể đặt một khối yoga, hoặc thậm chí là một viên gạch, để tăng chiều cao và hỗ trợ trán và cột sống cổ của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 2 chân

Tư thế ngồi cúi người về phía trước quen thuộc được sử dụng để kéo giãn phần lưng của cơ thể, bao gồm lưng, chân, mông, v.v., và thư giãn toàn bộ các cơ lưng.

Bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu: Gập người duỗi 2 chân (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế ngồi. Duỗi chân và ngồi thẳng, hít thở sâu và duỗi tay về phía bầu trời, sau đó thở ra từ từ và ép cơ thể về phía trước lên chân, hóp bụng vào trong và nhẹ nhàng chạm trán vào đùi. Nếu trán không thể chạm đùi, bạn có thể kê gối yoga lên chân. Nếu vẫn không thể chạm gối, bạn có thể kê gạch yoga lên gối để đỡ trán.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Nằm vặn chân đại bàng

Bài tập này giúp kéo giãn phần lưng dưới và cột sống, đồng thời tăng tính linh hoạt của khớp hông, do đó cải thiện lưu thông máu ở phần dưới cơ thể.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Nằm vặn chân đại bàng (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm. Đặt tay ở hai bên cơ thể, cong đầu gối và gập chân phải qua chân trái, sau đó quấn mắt cá chân phải quanh mắt cá chân trái để tạo thành tư thế chân đại bàng với hai chân xoắn, sau đó nghiêng đầu gối phải sang trái, vặn người sang phải và cố gắng giữ vai hoàn toàn trên sàn để làm cho “cảm giác xoắn” của cơ thể bạn rõ ràng hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sử dụng phần trung tâm cơ thể để huy động cơ mông lớn và các cơ ở mặt sau đùi, có thể nghiêng xương chậu và cải thiện tình trạng đau lưng và đau eo.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Cẩn thận không dùng eo để tạo lực. Chìa khóa là “dùng lõi để thắt chặt bụng khi nằm xuống, sau đó dùng cơ mông lớn để tạo lực, và cuối cùng dùng chân để tạo lực trên sàn” để nâng toàn bộ mông lên và tạo tư thế “cây cầu”.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Xoay thân trên nằm sấp

Dùng để thư giãn cơ vai do tư thế gù lưng và ngủ nghiêng.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm sấp. Duỗi một tay sang bên kia cơ thể, thả lỏng tay kia một cách tự nhiên, lòng bàn tay hướng lên trên và nằm trên sàn với đầu.

Những sai lầm thường gặp khi tập Yin Yoga

Yin Yoga có những động tác nhẹ nhàng và dễ bắt đầu, nhưng có một số vấn đề phổ biến mà người mới bắt đầu có thể gặp phải:

Những sai lầm thường gặp khi tập Yin Yoga (Ảnh: Internet)

Sai lầm thường gặp 1. Tự thúc ép bản thân quá mức

Đối với Yin Yoga, “chỉ cần bạn cảm thấy căng thì không cần phải ép mình đạt được tư thế hoàn hảo 100%”. Do đó, mỗi động tác không cần phải thực hiện hết mức, chỉ cần khoảng 70% đến 80% giới hạn là đủ.

Sai lầm thường gặp 2. Thở là quan trọng

Trong quá trình luyện tập Yin Yoga, “hơi thở rất quan trọng. Thở đúng cách có thể khiến mọi người thư giãn và ổn định hơn”. Nhiều người có xu hướng nín thở và thở hổn hển một cách vô thức. Khi hơi thở không đều, các cơ của cơ thể sẽ trở nên căng thẳng, cần nhiều sức hơn để tăng áp lực của động tác, và cảm giác thư giãn sẽ bị mất.

Sai lầm thường gặp 3. Ngủ thiếp đi ≠ thực sự thư giãn

Vì Yin Yoga khá nhẹ nhàng nên việc ngủ gật giữa chừng khi tập là điều bình thường! Trạng thái tốt nhất của việc tập Yin Yoga là “rất bình tĩnh nhưng không ngủ”. Nếu bạn thường xuyên ngủ gật, hãy đối mặt với nó! Bởi vì đây là dấu hiệu cảnh báo của “làm việc quá sức” và bạn cần xem xét lại tình trạng căng thẳng và thể chất của chính mình.

Một số thông tin hữu ích khác:

Trẻ sơ sinh nằm sấp có hại không: Cách nằm sấp tốt cho trẻ nhỏ

2025-03-09T08:32:20Z

Nhiều bố mẹ vẫn lo lắng việc cho trẻ sơ sinh nằm sấp có tác hại, dễ gây ngạt thở, đột tử khi ngủ… Nhưng WHO lại khuyến khích nên cho trẻ nằm sấp mỗi ngày. Cùng tìm hiểu việc nằm sấp có tác dụng gì và cách nằm sấp tốt cho trẻ nhỏ phát triển nhanh nhé.

Mặc dù có nhiều cách để thúc đẩy sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, nhưng “tư thế nằm sấp” là quan trọng nhất. Nhiều phụ huynh cũng rất coi trọng Tummy Time, nhưng họ không hiểu lý do và cách thực hiện. Bài viết hôm nay sẽ giải thích, và cha mẹ chắc chắn sẽ tự tin hơn sau khi tìm hiểu.

Nằm sấp có tác dụng gì?

Thực hiện TUMMY TIME mỗi ngày giúp bé phát triển toàn diện

Hoạt động nằm sấp là một hình thức hoạt động thể chất được khuyến khích cho trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi (chủ yếu là dưới 6 tháng tuổi). Điều này có nghĩa là dưới sự khuyến khích và giám sát của người lớn, trẻ sơ sinh nằm sấp khi thức và cử động chân tay và thân mình mà không bị hạn chế.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng trẻ sơ sinh dưới một tuổi nên được nằm sấp mỗi ngày; và hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng trẻ sơ sinh nên được nằm sấp tổng cộng một giờ mỗi ngày khi được ba tháng tuổi.

Các hoạt động nằm sấp hàng ngày cho trẻ sơ sinh có thể rèn luyện các cơ cổ và lưng, có lợi cho sự phát triển của cột sống và khả năng kiểm soát đầu, có lợi cho sự phát triển sau này của các chuyển động lớn như lật người, ngồi, bò và đứng; nó có thể huy động nhiều hệ thống cảm giác hơn và thúc đẩy sự phát triển nhận thức; nó giúp nhu động ruột và làm giảm đầy hơi ruột; nó có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng và tránh tăng cân nhanh ở trẻ sơ sinh, do đó ngăn ngừa tình trạng thừa cân và béo phì; nó có thể tránh đầu nghiêng và đầu phẳng do nằm ngửa trong thời gian dài và có lợi cho sự phát triển hình dạng đầu.

Thời gian nằm sấp giúp bé phát triển về nhiều mặt và những lợi ích của nó bao gồm:

Thời gian nằm sấp giúp bé phát triển về nhiều mặt (Ảnh: Internet)

Phòng ngừa hội chứng đầu phẳng

Hội chứng đầu phẳng là tình trạng hộp sọ của trẻ sơ sinh bị biến dạng, đầu của trẻ có thể bị bẹp, ảnh hưởng đến sự cân xứng của đầu trẻ. Về lâu dài, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thị lực, thính giác, v.v.

Nằm sấp có thể giúp giảm áp lực lên đầu trẻ, tránh tình trạng đầu trẻ thường xuyên bị đè xuống và thói quen nằm nghiêng, đồng thời ngăn ngừa trẻ bị hội chứng đầu bẹt.

Phát triển khả năng nâng đầu của bé

Trong thời gian nằm sấp, trẻ sẽ cố gắng ngẩng đầu theo nhiều hướng khác nhau, điều này có thể giúp trẻ rèn luyện cơ cổ, vai và các cơ khác cũng như phát triển khả năng ngẩng đầu.

Tăng cường khả năng di chuyển

Thời gian nằm sấp giúp trẻ tăng cường các cơ cốt lõi và khả năng giữ thăng bằng khi nằm sấp, đồng thời tạo nền tảng tốt để trẻ lật người, ngồi, bò và thậm chí là đi bộ trong tương lai.

Cải thiện nhận thức không gian của bé

Trẻ sơ sinh thường nằm ngửa và chỉ nhìn thấy trần nhà, nhưng trong thời gian nằm sấp, trẻ sẽ có môi trường thị giác và giác quan mới, có thể với tay chạm vào đồ vật và tiến về phía trước, điều này rất hữu ích cho việc phát triển nhận thức không gian của trẻ.

Tăng cường hệ thống hô hấp

Tư thế ngủ nằm sấp giúp mở rộng không gian phổi, làm cho việc hô hấp dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp trẻ tăng cường sự linh hoạt của hệ thống hô hấp, đồng thời giảm nguy cơ các vấn đề hô hấp như viêm họng và sưng amidan.

Giảm nguy cơ trào ngược dạ dày

Khi ngủ nằm sấp áp lực lên dạ dày giảm, nhờ đó mà hiện tượng trào ngược dạ dày được ngăn ngừa. Nhờ vậy mà trẻ được tránh cảm giác khó chịu sau bữa ăn và có giấc ngủ tốt hơn.

Thời gian nằm sấp giúp bé phát triển về nhiều mặt (Ảnh: Internet)

Tại sao trẻ ngủ nằm sấp có thể thông minh hơn?

Với khảo sát được thực hiện từ một nhóm nghiên cứu của trường Đại học Harvard thì có thể xuất hiện khả năng trẻ ngủ nằm sấp thông minh. Và thực tế thì tư thế này cũng có mối liên hệ nhất định đối với sự phát triển thông minh của trẻ:

Cung cấp nhiều oxy cho não

Khi trẻ ngủ nằm sấp, cổ và đầu ở vị trí thấp hơn so với cơ thể, nhờ đó mà tạo điều kiện tối ưu cho sự lưu thông lưu lượng máu và oxy đến não. Điều này cải thiện việc cung cấp dưỡng chất cho não bộ, giúp tối ưu hóa sự phát triển của các phần của não có liên quan đến học hỏi và tư duy.

Hỗ trợ giấc ngủ sâu và tập trung

Tư thế ngủ nằm sấp có thể giúp trẻ có giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ sâu là quá trình quan trọng để não có thời gian xử lý thông tin, cải thiện trí nhớ và tập trung. Điều này có thể giúp trẻ học tốt hơn và đạt được hiệu suất cao trong các hoạt động học tập.

Cải thiện cảm giác vị trí cơ thể

Có thể lý giải trẻ ngủ nằm sấp thông minh trên phương diện cải thiện cảm giác vị trí cơ thể của trẻ. Điều này có nghĩa rằng trẻ có khả năng biết được vị trí của cơ thể của mình trong không gian mà không cần nhìn. Cảm giác vị trí cơ thể rất cần thiết đối với phát triển kỹ năng di chuyển, tập trung và tương tác xã hội của trẻ.

Giảm căng thẳng và giúp trẻ cảm thấy thoải mái

Tư thế ngủ nằm sấp giúp giảm căng thẳng lên cơ bắp cổ và vai của trẻ. Điều này giúp trẻ thư giãn hơn trong giấc ngủ. Không những thế, khi nằm sấp trẻ có được tư thế ngủ tự nhiên và thoải mái theo sở thích của trẻ. Việc ngủ nằm sấp giúp trẻ cảm thấy thư giãn và thích thú hơn trong giấc ngủ.

Hỗ trợ hệ xương và cơ bắp phát triển

Tư thế ngủ nằm sấp cũng có thể tạo áp lực nhẹ lên các cơ bắp và xương của trẻ. Điều này có thể giúp cải thiện sự phát triển của hệ thống cơ bắp và xương, nhờ đó mà trẻ có khả năng cải thiện hoạt động thể chất và di chuyển tốt hơn.

Tóm lại, ngủ nằm sấp tối ưu hóa cung cấp oxy và dưỡng chất cho não, tạo môi trường giấc ngủ tốt và cải thiện sự phát triển cơ bắp và xương. Đây chính là một phần cơ sở để giải thích cho tư thế trẻ ngủ nằm sấp thông minh.

Các biện pháp phòng ngừa khi nằm sấp

Các biện pháp phòng ngừa khi nằm sấp (Ảnh: Internet)

Mặc dù tư thế ngủ nằm sấp mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của trẻ nhưng đây lại là tư thế ngủ nguy hiểm vì nó gây ra nhiều nguy hiểm đe dọa tính mạng trẻ như:

Không nên cho trẻ ngủ ở tư thế nằm sấp để phòng ngừa hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh. Để tránh tình trạng sặc sữa và trớ sữa, nên bắt đầu cho trẻ vận động sau khi ăn từ nửa giờ đến một giờ.
Khi thực hiện các bài tập nằm sấp, trẻ cần được đặt trên giường/bàn/thảm tập bò an toàn trong tầm nhìn của cha mẹ để tránh té ngã và nguy hiểm. Trong quá trình thực hiện, cha mẹ cần luôn chú ý xem miệng và mũi của trẻ có nguy cơ bị tắc nghẽn hay không.
Sử dụng mặt phẳng mềm: chọn một mặt phẳng mềm như nệm hoặc giường cho trẻ ngủ nằm sấp. Tránh sử dụng các bề mặt cứng hoặc để trẻ nằm trên thú nhồi bông.
Loại bỏ đồ vật nguy hiểm: trước khi trẻ đi vào giấc ngủ, hãy đảm bảo không có đồ vật nhỏ, đồ chơi hoặc bất cứ vật gì đặt gần khu vực đầu của trẻ vì chúng có thể gây nguy hiểm cho trẻ trong khi ngủ.
Kiểm tra tư thế: khi trẻ đã nằm sấp, hãy đảm bảo rằng đầu và mặt của trẻ không bị che phủ bởi chăn, gối hoặc bất kỳ vật dụng nào khác. Điều này đảm bảo rằng trẻ có đủ không khí để thở.
Giám sát liên tục: trẻ cần được giám sát thường xuyên khi ngủ nằm sấp, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời. Điều này giúp đảm bảo an toàn và giúp ngăn chặn nguy cơ ngạt thở do nằm sấp quá lâu.
Giảm nguy cơ trào dạ dày: nếu trẻ vừa ăn xong thì hãy đảm bảo rằng trẻ nằm nghiêng khi ngủ để giảm nguy cơ trào dạ dày.
Không mặc quần áo có dây để tránh nguy cơ trẻ bị thắt chặt quanh cổ hoặc cơ thể, tránh trường hợp trẻ nằm ngủ trong tư thế tự do bị quấn phải dây và có nguy cơ ngạt thở.
An toàn ngủ luôn là yếu tố cần được ưu tiên hàng đầu khi trẻ ngủ nằm sấp. Nếu thực hiện đúng những lưu ý này thì cha mẹ có thể giúp trẻ có cơ hội phát huy mọi yếu tố để trẻ ngủ nằm sấp thông minh mà vẫn đảm bảo sự an toàn cho con của mình.

Độ tuổi phù hợp để cho trẻ nằm sấp

Bạn có thể bắt đầu việc nằm sấp khi bé về nhà sau khi sinh. Bắt đầu sớm có thể cải thiện khả năng chịu đựng nằm sấp của bé. Bắt đầu với vài phút mỗi ngày và tăng dần lên ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Độ tuổi phù hợp để cho trẻ nằm sấp (Ảnh: Internet)

Cần lưu ý rằng mỗi bài tập nên được thực hiện khi bé đang trong tâm trạng tốt. Nếu trẻ khóc và cáu kỉnh trong khi tập, cần lật trẻ lại để nghỉ ngơi và an ủi kịp thời. Sử dụng khuôn mặt người hoặc đồ chơi phù hợp để thu hút trẻ có thể tăng sức bền của trẻ.

Khi quá trình phát triển vận động thô của trẻ tiến triển, trẻ có thể dần học được các kỹ năng như “nâng đầu khi nằm sấp” – “nằm sấp chống khuỷu tay” – “nằm sấp chống lòng bàn tay” – “lật người khi nằm sấp” v.v.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ 1–3 tháng tuổi mới phát triển khả năng kiểm soát cổ. Thời gian nằm sấp giúp phát triển các cơ mà chúng cần để lật, ngồi dậy, bò và đi bộ. Bố mẹ cần luôn ở bên con trong thời gian nằm sấp này.

Trẻ lớn hơn, 4–7 tháng tuổi. Trẻ vẫn nên được người lớn giám sát, ngay cả khi trẻ có thể biết lật tốt và ngồi với một số trợ giúp. Thời gian nằm sấp giúp trẻ tập nâng đầu và ngực hơn nữa bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Điều này giúp tăng cường cơ bắp tay, cơ ngực và cơ lưng.

Trẻ sơ sinh bị tật cổ được gọi là tật vẹo cổ (tortikolliss). Cơ cổ thắt chặt giữ cho em bé không quay đầu. Thời gian nằm sấp khuyến khích trẻ sơ sinh quan sát xung quanh và cùng với các bài tập mà bác sĩ sẽ chỉ cho bạn, có thể giúp cơ cổ của trẻ thư giãn.

Một số trẻ bị hội chứng bẹp đầu do tư thế. Điều này xảy ra khi trẻ sơ sinh nằm ngửa quá nhiều và để đầu ở một tư thế trong những tháng đầu đời. Điều này có thể làm cho đầu trẻ bị bẹp lại ở vị trí tiếp xúc nhiều với mặt giường, ở một bên hoặc phía sau đầu. Nằm sấp giúp trẻ phòng tránh tật hội chứng đầu phẳng do lúc này đầu trẻ được tự do, và không chịu áp lực khi tiếp xúc với mặt giường.

Cách thực hiện thời gian nằm sấp

Đối với trẻ sơ sinh:

Bắt đầu cho trẻ sơ sinh nằm sấp bằng cách đặt trẻ nằm sấp trên ngực hoặc ngang đùi bạn trong vài phút mỗi lần, hai hoặc ba lần một ngày. Khi nằm sấp, bé có thể tập nâng đầu và tăng cường sức mạnh cho cơ cổ và vai. Khi bé đã quen, bạn có thể tập lâu hơn một chút.

Đối với trẻ lớn hơn:

Cách thực hiện thời gian nằm sấp (Ảnh: Internet)

Đặt chăn xuống khu vực thoáng trên sàn. Đặt trẻ nằm sấp trên chăn trong 3–5 phút để bắt đầu, vài lần mỗi ngày. Em bé của bạn có thể quấy khóc và bực bội trong tư thế này. Giữ thời gian nằm sấp ngắn cho các buổi đầu tiên và dần dần kéo dài thời gian. Bạn cũng nên dành thời gian nằm sấp khi con bạn được cho ăn, thay tả và vui chơi.

Khi bé đã quen, hãy cho con của bạn nằm sấp xuống thường xuyên hơn hoặc trong thời gian dài hơn. Các chuyên gia khuyến nghị rằng trẻ sơ sinh nên nằm sấp khoảng 1 giờ mỗi ngày khi trẻ được 3 tháng tuổi.

Tạo ra một số tiếng động hoặc lắc lư để con bạn ngước nhìn và đẩy hai vai lên. Đặt một món đồ chơi yêu thích trước mặt bé để khuyến khích trẻ vươn người và cử động về phía trước.

Đối với trẻ sơ sinh tật vẹo cổ hoặc hội chứng đầu phẳng:

Bài tập này rất tốt cho trẻ sơ sinh bị tật vẹo cổ và / hoặc bị đầu phẳng, đồng thời có thể giúp điều trị cả hai vấn đề. Đặt trẻ nằm trong lòng bạn trong thời gian nằm sấp. Đặt em bé của bạn quay đầu ra xa bạn. Sau đó, nói chuyện hoặc hát cho bé nghe. Khuyến khích con của bạn quay lại và đối mặt với bạn. Thực hiện bài tập này trong 10–15 phút.

Một số thông tin khác:

7 bài tập yoga tăng chiều cao cho nàng nấm lùn

2018-07-29T16:57:37Z

Để có được chiều cao ưng ý, chúng ta phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời kết hợp luyện tập mỗi ngày với 7 bài tập yoga tăng chiều cao mà BlogAnChoi gợi ý trong bài viết dưới đây.

Bài tập yoga tăng chiều cao 1: Vặn mình

Bài tập vặn mình giúp cột sống của bạn giãn ra, đồng thời khiến cho lượng mỡ thừa ở eo “bay” đi mất. Chỉ với 10 phút/ngày, bạn vừa có được vòng eo lý tưởng lại sở hữu được chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

Chỉ tốn ít phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng chiều cao như ý. (Nguồn: Internet)

Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chếch chân phải sang một góc 90 độ so với chân trái.
Hít sâu, nghiêng người từ từ về bên phải, kết hợp tay trái đưa lên cao, tay phải chạm chân phải sao cho hai tay tạo thành đường thẳng ngang vai.
Hướng mắt lên cao theo hướng tay trái, căng người, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi trở về động tác ban đầu.
Tiếp tục đổi bên, thực hiện từ 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Gập người

8 phút luyện tập mỗi ngày sẽ giúp xương sống bạn giãn ra, đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế gập người còn giúp phần mỡ bụng của bạn được đốt nóng, tan biến và trả lại cho bạn vòng hai đáng mơ ước.

Hướng dẫn thực hiện

Bài tập này không những giúp bạn tăng chiều cao mà còn đánh bay mỡ thừa vùng bụng. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau.
Đồng thời đưa hai tay lên cao và hít sâu.
Thở ra, từ từ gập người xuống sao cho mặt chạm đầu gối, tay chạm mặt sàn.
Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 lần để nhanh đạt kết quả.

Bài tập 3: Nằm sấp

Đây là tư thế đơn giản, không mất nhiều sức và hiệu quả tăng chiều cao thì không thể bàn cãi. Việc giãn tối đa phần cột sống sẽ giúp cho khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.

Hướng dẫn thực hiện

Luyện tập yoga mỗi ngày để tăng chiều cao. (Nguồn: Internet)

Nằm sấp, chống tay xuống sàn sao cho phần từ đầu đến hông không tiếp xúc với mặt sàn, chân căng và duỗi thẳng.
Căng người, tay giữ thẳng để phần ngực song song mặt đất. Kết hợp hít thở sâu và nâng phần thân trên lên tối đa.
Thả lỏng, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

Bài tập 4: Cúi người

Với thời gian luyện tập khoảng 8 phút/ngày, bạn vừa có thể đảm bảo được tiến độ công việc vừa có thể duy trì được bài tập này giúp cho khung xương thêm dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện

Yoga vừa mang đến cho bạn sự thư giãn về mặt tinh thần vừa mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích sức khỏe. (Nguồn: Internet)

Ngồi trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng sát cạnh nhau.
Gập người về trước để hai tay chạm nắm các ngón chân, kết hợp hít sâu và chạm mặt xuống đầu gối.
Tiếp tục động tác tay từ vị trí nắm các ngón chân chuyển sang chạm sát mặt sàn, cố gắng chạm khuỷu tay càng tốt.
Thở ra trong quá trình thực hiện động tác chạm tay xuống sàn, giữ tư thế này khoảng vài giây rồi lặp lại bài tập từ 3-4 lần.

Bài tập 5: Cánh cung

Đây là một bài tập không dễ vì nó đòi hỏi bạn phải căng tất cả các cơ và kết hợp tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng bạn chỉ cần mất 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

Bài tập này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai đáng kể. (Nguồn: Internet)

Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
Kết hợp đưa đồng thời hai tay cao ra phía sau, đưa hai chân lên để tay nắm được cổ chân.
Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.
Lặp lại động tác từ 5-6 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập số 6: Tập trên giường

Bài tập kết hợp nhiều động tác này cực kì thích hợp cho người lười vận động vì chỉ cần bạn bỏ ra 6 phút ngủ nướng mỗi sáng để khởi động theo hướng dẫn bên dưới là sẽ tăng thêm được vài cm mà không cần mất nhiều sức.

Hướng dẫn thực hiện

Tranh thủ lúc ngủ dậy để khởi động cơ thể với bài tập yoga sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng ngày mới. (Nguồn: Internet)

Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi căng thành một đường thẳng với thân người. Bắt đầu lăn người sang trái, phải để các cơ, khớp xương giãn ra.
Tiếp theo, nâng toàn bộ phần chân lên vuông góc với mặt giường, tay chống hông để làm điểm tựa, thực hiện động tác đạp xe trên không trong 1 phút.
Ngồi dậy, bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ từ trái sang phải trong 30 giây rồi đổi bên, cố gắng giãn cổ về các phía càng nhiều càng tốt.

Bài tập số 7: Duỗi tay

Bài tập tay giúp bạn tăng khả năng rướn người, kích thích các cơ giãn ra, máu huyết lưu thông. Chỉ với 5 phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng thêm vài cm bằng cách luyện tập bài tập đơn giản này.

Hướng dẫn thực hiện

Động tác này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không ngờ. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, tay dang rộng ngang vai và bắt đầu quay cánh tay theo hình vòng tròn với đường kính khoảng 75cm trong vòng 1 phút.
Trở lại tư thế ban đầu, nghiêng nửa thân người sang phải rồi sang trái liên tục trong vòng 1 phút, sau đó đặt tay sau cổ và thực hiện nghiêng người thêm 1 phút nữa.

Tư thế đơn giản này giúp bạn tăng chiều cao đáng kể nếu luyện tập mỗi ngày. (Nguồn: Internet)

Đứng áp sát tường sao cho bụng và ngón chân chạm tường. Với tay phải lên mặt tường với khoảng cách càng xa đầu càng tốt, giữ trong vòng vài giây rồi đổi bên.
Sau đó, đổi tư thế xoay người một góc 90 độ và tiếp tục với tay lên tường. Thực hiện đến khi người trở về vị trí đối diện tường ban đầu.
Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay trong lúc luyện tập để tạo sức nặng cho cánh tay. Mua tạ tay giá rẻ tại đây.

Hãy tham khảo thêm các bài viết sau để không còn là “nấm lùn” nữa nhé:

7 bài tập yoga tăng chiều cao trên đây khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình cao như ý. Thường xuyên theo dõi các bài viết tại BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích bạn nhé!

15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

2018-03-05T12:44:34Z

Tại sao mỗi sáng đến nơi làm, có người lại uể oải, có người lại tràn đầy sức sống? Bí quyết nằm ở 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới sau đây, cùng BlogAnChoi xem nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Bài tập trồng chuối đơn giản nhưng khó thực hiện này sẽ giúp cơ thể bạn làm nóng hiệu quả. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Bài tập gập người giúp bạn duy trì xương sống dẻo dai. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Tư thế đơn giản này được luyện tập trong thời gian dài sẽ giúp bạn khởi động cơ thể tuyệt vời. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Bài tập này đơn giản nên bất kì ai cũng có thể áp dụng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Ở bài tập này, bạn có thể đưa tay chạm mũi chân hoặc ôm đầu gối đều được. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Ngày mới sẽ tràn đầy năng lượng khi bạn làm nóng cơ thể bằng những bài tập chân đơn giản. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Sau khi ngủ dậy, bạn hãy tập động tác này để làm nóng khớp chân. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Nếu không có thời gian đạp xe, bạn vẫn có thể thực hiện động tác đạp xe trên không này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

Thời gian: tối thiểu 10 giây.
Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Bài tập này mang đến cho bạn sự thư giãn và thả lỏng tuyệt vời. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Đây là một trong những tư thế yoga quen thuộc bạn nên luyện tập. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể bạn được làm nóng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người

Thời gian: ít nhất 12 lần.
Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Thay vì bắt chéo tay trước ngực, bạn có thể bắt chéo tay ra sau để thực hiện động tác này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Cột sống của bạn sẽ càng dẻo dai và chắc khỏe với động tác này. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Khởi động các khớp tay để hạn chế tình trạng nhức mỏi sau một đêm dài. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Vặn mình giúp cơ thể bạn được làm nóng và sẵn sàng cho ngày mới. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!