Sắt

Sắt là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tạo hồng cầu và vận chuyển oxy. Tuy nhiên, uống sắt ngay sau khi thức dậy, đặc biệt là khi kết hợp với cà phê hoặc trà, có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của cơ thể.

Các hợp chất thực vật trong trà và cà phê, cùng với canxi từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung, có thể cản trở quá trình hấp thu sắt không heme – loại sắt thường có trong viên uống bổ sung. Một số nghiên cứu cho thấy cà phê và trà có thể làm giảm lượng sắt được cơ thể hấp thu tới khoảng 45% nếu uống trong vòng một đến hai giờ sau đó.

Để tối ưu hóa hiệu quả, sắt nên được uống giữa các bữa ăn hoặc kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây hoặc ớt chuông, vì vitamin C giúp tăng hấp thu sắt. Nếu sắt gây khó chịu cho dạ dày, bạn có thể uống cùng một bữa ăn nhẹ. Dù khả năng hấp thu có thể giảm nhẹ, nhưng vẫn tốt hơn là bỏ qua việc bổ sung.

Kẽm

Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương và nhiều chức năng khác của cơ thể. Tuy nhiên, uống kẽm khi bụng đói có thể gây buồn nôn, kích ứng dạ dày hoặc thậm chí nôn mửa.

Nguyên nhân là do các ion kẽm tự do có thể kích thích trực tiếp niêm mạc dạ dày, gây cảm giác khó chịu. Một số dạng bổ sung như kẽm gluconate, kẽm citrate hoặc kẽm acetate đều có thể gây tác dụng phụ đường tiêu hóa nếu uống khi chưa ăn gì.

Ngoài ra, kẽm còn có thể cạnh tranh hấp thu với một số khoáng chất khác như sắt. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên uống kẽm cùng bữa trưa hoặc bữa tối để giảm nguy cơ kích ứng dạ dày. Nếu bạn đang bổ sung cả kẽm và sắt, việc uống chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Magie

Magie không nhất thiết phải tránh uống vào buổi sáng, nhưng nhiều người nhận thấy việc bổ sung khoáng chất này vào buổi tối sẽ phù hợp hơn.

Một số dạng magiê, đặc biệt là magie citrate hoặc magie hydroxide, có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Ngoài ra, magie thường được sử dụng để hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhất là dạng magie glycinate.

Vì lý do này, nhiều người chọn uống magie vào buổi tối, cùng bữa tối hoặc khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ. Nếu magie gây khó chịu cho dạ dày, bạn có thể uống cùng thức ăn hoặc chia liều thành hai lần trong ngày để cơ thể dung nạp dễ dàng hơn.

Canxi (đặc biệt là canxi cacbonat)

Canxi là khoáng chất quan trọng cho xương và răng, nhưng việc uống canxi khi bụng đói vào buổi sáng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt.

Một số người có thể gặp tình trạng đầy hơi hoặc táo bón khi dùng canxi. Đặc biệt, dạng canxi cacbonat được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn vì lúc này dạ dày tiết ra nhiều axit hơn, hỗ trợ quá trình hấp thu khoáng chất.

Ngoài ra, cơ thể chỉ hấp thu canxi hiệu quả với lượng khoảng 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Vì vậy, nếu cần bổ sung liều cao hơn, bạn nên chia thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn uống một nửa vào bữa trưa và phần còn lại vào bữa tối. Đồng thời, tránh uống canxi cùng lúc với sắt vì canxi có thể làm giảm hấp thu sắt.

Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K)

Các vitamin A, D, E và K được gọi là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể hấp thu chúng tốt hơn khi có chất béo trong bữa ăn.

Những vitamin này được vận chuyển trong hệ tiêu hóa thông qua các “gói” dựa trên chất béo như micelle hoặc chylomicron. Vì vậy, nếu uống chúng khi bụng đói hoặc cùng một bữa sáng ít chất béo, lượng vitamin cơ thể hấp thu có thể giảm đáng kể.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên uống các vitamin này cùng bữa ăn chính có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, sữa chua, bơ, các loại hạt, dầu ô liu hoặc cá hồi. Đối với nhiều người, bữa trưa hoặc bữa tối thường là thời điểm phù hợp nhất.

Vitamin C

Vitamin C (axit ascorbic) có tính axit, vì vậy uống khi bụng đói có thể gây kích ứng dạ dày ở một số người. Các triệu chứng thường gặp bao gồm buồn nôn, trào ngược axit hoặc cảm giác khó chịu ở bụng.

Nguy cơ này càng cao khi dùng liều lớn, đặc biệt từ 500–1000 mg trở lên. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị trào ngược dạ dày thực quản cũng có thể gặp tình trạng khó chịu rõ rệt hơn.

Để giảm kích ứng, vitamin C nên được uống cùng thức ăn, chẳng hạn trong bữa trưa hoặc bữa tối. Nếu cần bổ sung liều cao, bạn có thể chia thành hai lần trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn và giảm tác dụng phụ.

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất đúng thời điểm quan trọng không kém so với việc lựa chọn đúng loại dưỡng chất. Một số chất như vitamin tan trong chất béo, vitamin C, kẽm hoặc canxi thường phù hợp hơn khi uống cùng bữa ăn, trong khi magie thường được dùng vào buổi tối. Riêng sắt nên được uống cách xa cà phê, trà và canxi để tránh làm giảm khả năng hấp thu.

Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị như thuốc tuyến giáp, kháng sinh, thuốc loãng xương hoặc thuốc chống đông máu, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung vitamin và khoáng chất. Điều này giúp đảm bảo việc sử dụng thực phẩm bổ sung an toàn, hiệu quả và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Nguồn tham khảo: 6 vitamins to avoid taking first thing in the morning (Sara Hoffman, PharmD – Verywell Health)

Bạn có thể quan tâm:

• Bơ bị thâm nâu sau khi cắt có ăn được không? Những điều bạn nên biết
• Tỏi mọc mầm có ăn được không?

1. Nước khoáng

Nước khoáng tự nhiên được khai thác từ các mạch nước ngầm hoặc suối khoáng thường chứa nhiều khoáng chất hơn nước lọc thông thường, trong đó có magie. Một số loại nước khoáng đóng chai thậm chí còn được ghi rõ là “giàu magie” trên nhãn sản phẩm.

Uống nước đầy đủ mỗi ngày luôn là nền tảng cho sức khỏe tổng thể. Khi lựa chọn nước khoáng, bạn không chỉ đáp ứng nhu cầu bù nước mà còn giúp cơ thể hấp thu thêm một lượng magie nhất định. Đây là cách bổ sung khoáng chất đơn giản mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.

2. Nước dừa

Nước dừa là phần chất lỏng trong suốt bên trong quả dừa non, nổi tiếng với khả năng bù nước và điện giải. Dù được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, nước dừa cũng cung cấp một lượng magie tự nhiên, tuy mức độ có thể khác nhau tùy theo nguồn gốc và thương hiệu.

Với vị ngọt nhẹ, dễ uống và cảm giác mát lành, nước dừa là lựa chọn lý tưởng sau khi vận động hoặc trong những ngày thời tiết nóng. Nếu bạn đang tìm một loại đồ uống vừa giải khát vừa bổ sung khoáng chất, nước dừa là gợi ý đáng cân nhắc.

3. Sữa thực vật

Các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch hoặc sữa hạt điều có thể là nguồn cung cấp magie tốt, đặc biệt là những sản phẩm được bổ sung khoáng chất. Magie thường được thêm vào nhằm nâng cao giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe xương, cơ và thần kinh.

Sữa thực vật bổ sung magie rất phù hợp với những người không dung nạp lactose, ăn chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa chế độ ăn. Khi chọn mua, bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm có bổ sung khoáng chất.

4. Đồ uống từ cacao

Cacao thô được xem là một trong những nguồn magie tự nhiên dồi dào nhất. Loại bột này được làm từ hạt cacao chưa qua xử lý nhiều, giữ lại hàm lượng khoáng chất cao hơn so với bột ca cao thông thường.

Nhiều người sử dụng cacao thô để pha socola nóng hoặc thêm vào sinh tố. So với các loại bột sô cô la hòa tan đã qua chế biến, cacao thô không đường thường không chứa đường bổ sung và mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn. Vị đắng nhẹ đặc trưng của cacao cũng tạo cảm giác “trưởng thành” và dễ kết hợp với sữa thực vật.

5. Sinh tố rau xanh

Sinh tố rau xanh thường được làm từ các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn hoặc cải cầu vồng – những thực phẩm vốn giàu magie. Khi xay cùng trái cây, sữa thực vật hoặc bơ, bạn sẽ có một thức uống vừa dễ uống vừa giàu dưỡng chất.

Để tăng thêm hàm lượng magie, bạn có thể cho thêm các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia hoặc hạt lanh. Chỉ khoảng 28 gram hạt bí ngô đã có thể cung cấp một lượng magie đáng kể, giúp sinh tố trở thành “bữa phụ” dinh dưỡng.

6. Cà phê

Cà phê thường được nhắc đến như một thức uống giúp tỉnh táo, nhưng ít ai biết rằng nó cũng chứa một lượng magie nhất định. Trung bình, vài tách cà phê mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 30 mg magie.

Để tăng thêm lợi ích, bạn có thể rắc một chút bột cacao nguyên chất hoặc thêm sữa thực vật bổ sung khoáng chất vào cà phê. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên uống quá nhiều vì caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng hấp thu khoáng chất nếu dùng quá mức.

7. Trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc như trà tầm ma, trà bồ công anh hoặc trà rooibos có thể cung cấp một lượng magie nhỏ. Hàm lượng magie phụ thuộc vào loại thảo mộc và cách pha trà.

Trong đó, trà tầm ma được biết đến nhiều hơn nhờ chứa magie, canxi và sắt. Dù lượng magie không quá cao, trà thảo mộc vẫn là lựa chọn tốt cho những ai muốn bổ sung khoáng chất nhẹ nhàng, đồng thời thư giãn tinh thần.

Bổ sung magie không nhất thiết phải đến từ viên uống hay thực phẩm chức năng. Chỉ với những loại đồ uống quen thuộc như nước khoáng, sinh tố rau xanh hay cacao thô, bạn đã có thể góp phần đáp ứng nhu cầu magie hằng ngày của cơ thể. Điều quan trọng là duy trì sự đa dạng và cân bằng trong chế độ ăn uống, kết hợp với lối sống lành mạnh để cơ thể hấp thu khoáng chất một cách hiệu quả và bền vững.

Bạn có thể quan tâm:

• Uống soda ăn kiêng thường xuyên ảnh hưởng đến sức khỏe gan như thế nào?
• 7 lợi ích của rau bina đối với sức khỏe: Bạn đã biết?
• 7 lợi ích của việc uống nước chanh thường xuyên

1. Biotin (Vitamin B7)

Biotin là cái tên quen thuộc khi nhắc đến dưỡng chất tốt cho tóc. Loại vitamin nhóm B này giúp cơ thể chuyển hóa protein – thành phần chính tạo nên sợi tóc. Khi được cung cấp đủ biotin, tóc sẽ khỏe hơn, ít gãy rụng và có khả năng mọc mới nhanh hơn. Những người có dấu hiệu thiếu hụt biotin thường nhận thấy tóc yếu, mỏng và dễ rụng hơn bình thường.

2. Vitamin D

Vitamin D tham gia vào quá trình hình thành nang tóc mới. Khi cơ thể thiếu vitamin D, nang tóc có thể “ngủ yên” lâu hơn, dẫn đến tình trạng rụng tóc hoặc tóc mọc chậm. Việc bổ sung vitamin D, thông qua ánh nắng hoặc thực phẩm, có thể giúp kích thích những nang tóc mới hoạt động trở lại và hỗ trợ quá trình mọc tóc tự nhiên.

3. Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy đến các tế bào, bao gồm cả nang tóc. Khi cơ thể thiếu sắt – đặc biệt là ở phụ nữ – tóc có xu hướng mỏng và dễ rụng do nang tóc không được cung cấp đủ dưỡng chất. Bổ sung sắt đúng cách có thể giúp phục hồi sức mạnh cho mái tóc và giảm đáng kể tình trạng rụng tóc kéo dài.

4. Vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp tăng sức đề kháng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào tóc khỏi tổn thương do gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ sản xuất collagen – protein cần thiết cho tóc chắc khỏe. Đặc biệt, nó giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, gián tiếp cải thiện tình trạng rụng tóc.

5. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm giảm viêm và bảo vệ da đầu khỏi tổn thương. Bổ sung vitamin E đúng cách giúp cải thiện lưu thông máu đến da đầu, từ đó tạo môi trường thuận lợi cho tóc phát triển. Bạn có thể tìm thấy vitamin E trong các loại hạt, dầu thực vật hoặc viên uống.

6. Vitamin A

Vitamin A giúp cơ thể sản xuất bã nhờn – lớp dầu tự nhiên bảo vệ da đầu và sợi tóc khỏi khô xơ. Nó cũng hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào, cần thiết cho sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, bạn cần chú ý vì bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây phản tác dụng và dẫn đến rụng tóc. Sử dụng đúng liều lượng là điều rất quan trọng.

7. Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi mô tóc. Ngoài ra, nó giúp các tuyến dầu quanh nang tóc hoạt động hiệu quả, duy trì độ ẩm tự nhiên cho da đầu. Người thiếu kẽm thường gặp tình trạng tóc mỏng, gãy rụng hoặc da đầu khô, dễ bong tróc.

8. Magie

Magie tham gia vào hàng trăm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, trong đó có quá trình tổng hợp protein – yếu tố thiết yếu cho tóc. Khi thiếu magie, tóc có thể trở nên yếu, dễ rụng và chậm mọc. Bổ sung magie giúp củng cố cấu trúc tóc và mang lại sức sống cho mái tóc từ gốc đến ngọn.

9. Collagen

Collagen là protein chiếm tỉ lệ lớn trong cấu trúc tóc và da đầu. Khi cơ thể lão hóa, lượng collagen tự nhiên giảm khiến tóc yếu hơn, dễ khô và kém đàn hồi. Việc bổ sung collagen giúp tăng độ dày, giảm gãy rụng, đồng thời hỗ trợ da đầu khỏe mạnh hơn. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm, nước uống collagen hoặc viên uống.

10. Omega-3

Axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá thu, hạt lanh hay óc chó giúp giảm viêm – một trong những nguyên nhân khiến nang tóc suy yếu. Chúng cũng góp phần dưỡng ẩm cho da đầu, cải thiện độ dày và độ bóng của tóc. Việc bổ sung omega-3 thường xuyên giúp mái tóc trông khỏe mạnh và mềm mượt hơn.

Một mái tóc khỏe mạnh không chỉ dựa vào dầu gội hay các sản phẩm chăm sóc bên ngoài, mà còn đến từ những dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khi bạn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, da đầu và nang tóc sẽ được nuôi dưỡng đúng cách, giúp tóc mọc nhanh hơn, dày hơn và giảm hẳn gãy rụng. Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp. Chỉ cần kiên trì, mái tóc sẽ dần cải thiện và trở nên khỏe đẹp hơn qua từng ngày.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 kiểu tóc giúp tóc mỏng trở nên bồng bềnh ngay lập tức
• Móng giòn, dễ gãy: Nguyên nhân, cách khắc phục và những lưu ý
• Chăm sóc tóc bằng trà xanh? Tác dụng, cách thực hiện và những lưu ý cần biết!

1. Biotin (Vitamin B7)

Biotin là loại vitamin B nổi tiếng nhất khi nhắc đến tóc. Nó giúp cơ thể chuyển hóa protein – thành phần chính cấu tạo nên sợi tóc. Thiếu biotin, tóc dễ gãy rụng, yếu và khó mọc dài. Bổ sung biotin đều đặn có thể giúp tóc chắc khỏe và dày hơn. Bạn có thể tìm thấy biotin trong trứng, hạnh nhân, cá hồi hoặc các sản phẩm bổ sung.

2. Vitamin D

Vitamin D có vai trò kích thích sự hình thành nang tóc mới, tạo nền tảng cho tóc mọc. Khi thiếu vitamin D, bạn có thể gặp tình trạng rụng tóc nhiều hơn bình thường. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D qua cá béo, nấm hoặc sữa tăng cường vi chất.

3. Sắt

Sắt chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu đến khắp cơ thể, bao gồm cả nang tóc. Thiếu sắt (thiếu máu) khiến tóc yếu, khô xơ và dễ rụng. Thịt đỏ, rau xanh đậm, đậu lăng hay ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn sắt tuyệt vời để duy trì sức khỏe mái tóc.

4. Vitamin C

Vitamin C không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào tóc khỏi tổn thương. Đồng thời, vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen – loại protein quan trọng giúp tóc chắc khỏe. Đặc biệt, nó còn giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Cam, ổi, ớt chuông, dâu tây và kiwi là những nguồn bổ sung lý tưởng.

5. Vitamin E

Giống như vitamin C, vitamin E cũng là chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và tăng lưu thông máu đến da đầu. Khi da đầu được nuôi dưỡng tốt, tóc sẽ mọc nhanh và chắc khỏe hơn. Bạn có thể tìm thấy vitamin E trong hạt hướng dương, hạt hạnh nhân và dầu thực vật.

6. Kẽm

Kẽm giúp điều hòa hoạt động của tuyến dầu quanh nang tóc, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và phục hồi mô tóc. Thiếu kẽm có thể khiến tóc mỏng, rụng nhiều và lâu mọc lại. Hàu, bí ngô, thịt gà và đậu xanh là những thực phẩm giàu kẽm bạn nên thêm vào thực đơn.

7. Collagen

Collagen là loại protein chiếm phần lớn trong cấu trúc tóc và da. Khi tuổi tác tăng lên, lượng collagen tự nhiên giảm đi, làm tóc mỏng và dễ gãy hơn. Bổ sung collagen (từ thực phẩm hoặc bột bổ sung) có thể cải thiện độ đàn hồi, giúp tóc khỏe và dày hơn.

8. Vitamin A

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của tế bào, bao gồm cả tế bào tóc. Nó còn kích thích tuyến bã nhờn sản xuất dầu tự nhiên, giữ cho da đầu ẩm mượt và tóc mềm khỏe. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A lại có thể gây tác dụng ngược – dẫn đến rụng tóc. Hãy cân bằng bằng cách ăn cà rốt, khoai lang, rau lá xanh và bí đỏ.

9. Omega-3

Axit béo Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt chia và óc chó. Chúng giúp giảm viêm, nuôi dưỡng da đầu và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Ngoài ra, omega-3 còn giúp tóc mềm mại, sáng bóng và ít gãy rụng hơn.

10. Magie

Magie tham gia vào hàng trăm quá trình sinh học, trong đó có tổng hợp protein – yếu tố quan trọng để tóc phát triển. Thiếu magie có thể khiến tóc yếu, khô và dễ gãy. Hãy bổ sung qua các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc cá.

Một mái tóc chắc khỏe không chỉ đến từ dầu gội, dầu xả hay serum dưỡng tóc mà còn phụ thuộc lớn vào những gì bạn đưa vào cơ thể. Bằng cách bổ sung đầy đủ 10 dưỡng chất trên – thông qua chế độ ăn cân bằng hoặc thực phẩm bổ sung – bạn sẽ giúp tóc phát triển nhanh hơn, dày hơn và giảm gãy rụng.

Sự kiên trì chính là chìa khóa. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với lối sống lành mạnh, bạn sẽ thấy mái tóc của mình dần trở nên óng mượt và tràn đầy sức sống.

Bạn có thể quan tâm:

• 10+ nguyên nhân gây rụng tóc phổ biến mà bạn nên biết
• Lợi ích của dầu dừa đối với tóc và cách sử dụng dầu dừa trong chăm sóc tóc hằng ngày
• 10+ cách giúp mái tóc dầu bớt bóng nhờn, thêm sạch khỏe và bồng bềnh

Không thể phủ nhận rằng duy trì chế độ ăn uống cân bằng là phương pháp tuyệt vời để nhận được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nhưng ngay cả đối với những người ăn uống lành mạnh cũng khó có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe lâu dài.

Có rất nhiều loại vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa sức khỏe nam giới, trong bài viết này chúng ta sẽ khám phá 5 loại chất quan trọng nhất mà nam giới nên cân nhắc bổ sung hàng ngày để giải quyết những vấn đề sức khỏe thường gặp.

1. Vitamin D

Nghiên cứu khoa học cho thấy vitamin D có vai trò tăng cường mức testosterone ở nam giới. Điều này đồng nghĩa với việc thiếu vitamin D có thể là yếu tố góp phần làm giảm testosterone. Giảm testosterone khiến nam giới dễ gặp các vấn đề về sức khỏe như mất ngủ, mệt mỏi, kém ăn và các vấn đề về tình dục. Do vậy, cung cấp đủ vitamin D là một phần quan trọng đối với sức khỏe của nam giới.

Ngoài ra, vitamin D cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của xương, bởi vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi và chức năng miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các thực phẩm như gan bò và thực phẩm được bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên hàm lượng vitamin D trong các thực phẩm trên chỉ chiếm một phần nhỏ so với rau xanh và các loại cá.

Dầu gan cá và cá, đặc biệt cá thu và cá ngừ là các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D, ngoài ra còn có lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ đậu nành, nấm… Bên cạnh đó có thể sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin D gồm 2 dạng là vitamin D2 và vitamin D3.

2. Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể như phục hồi cơ bắp, tổng hợp protein, chức năng thần kinh, v.v. Giống như vitamin D, không chỉ nam giới mà tất cả mọi người thường không nhận đủ lượng khoáng chất thiết yếu này.

Một cách để tăng lượng magie tự nhiên là ăn nhiều thực phẩm giàu magie như hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, chuối và rau bina. Ngoài ra nam giới cũng có thể bổ sung magie bằng cách sử dụng các sản phẩm chức năng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung magie có thể hỗ trợ cải thiện nồng độ testosterone trong máu, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung magie còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp.

Cung cấp đủ lượng magie được khuyến nghị không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn có lợi cho sức khỏe tình dục. Lượng magie phù hợp với nam giới là 400 – 420 mg mỗi ngày, kết hợp cả chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng bổ sung.

3. Astaxanthin

Astaxanthin là một loại caroten mạnh có đặc tính chống oxy hóa và có màu đỏ hồng, tạo nên màu sắc cho các loại thực phẩm như cua biển, tôm, cá hồi. Astaxanthin có lợi ích hỗ trợ cho não, tim, da và mắt.

Chất chống oxy hóa này cũng có thể hỗ trợ hoạt động thể lực và chức năng phục hồi. Các nghiên cứu được thực hiện trên các vận động viên đã chỉ ra rằng astaxanthin có thể kiểm soát stress oxy hóa.

Astaxanthin có khả năng chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư,… Chất này giúp cải thiện lưu thông máu, ngăn thừa cân, giảm tác hại của hút thuốc lá, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị ung thư.

Astaxanthin từ thực phẩm tự nhiên được cho là an toàn với cơ thể người, trong khi astaxanthin dạng bổ sung chỉ nên dùng với liều lượng 4 – 40mg/ngày kéo dài tối đa 12 tuần, hoặc 12mg/ngày tối đa 6 tháng. Có thể kết hợp với các chất bổ sung vitamin và khoáng chất khác với liều lượng 4mg/ngày trong 12 tháng. Astaxanthin có thể gây tác dụng phụ như tăng nhu động ruột và phân màu đỏ, khi dùng liều cao có thể gây đau dạ dày.

4. Omega-3

Omega-3 là axit béo nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, khớp, đặc biệt là não bộ.

Omega-3 rất quan trọng với tỷ lệ thích hợp giữa axit béo omega-3 và omega-6 ở mức lý tưởng là 1:1. Tuy nhiên ngày nay đa phần chúng ta đều tiêu thụ nhiều axit béo omega-6 hơn, tiến gần tới tỷ lệ 16:1 giữa omega-6 và omega-3. Chất béo omega-6 thường đến từ thực phẩm có chứa dầu thực vật tinh chế. Hấp thụ quá nhiều chất béo omega-6 được cho là không có lợi đối với sức khỏe.

Nam giới nên đặt mục tiêu ăn uống cân bằng để đạt được tỷ lệ lành mạnh hơn, nghĩa là ăn nhiều omega 3 hơn và giảm omega-6.

Omega-3 được tìm thấy nhiều nhất trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu, ngoài ra cũng có trong các loại thực phẩm như hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống thì có thể bổ sung bằng viên dầu cá. Dầu cá rất giàu omega-3 và nam giới nên bổ sung ít nhất 1,6 g omega-3/ngày.

Tuy nhiên bạn cần thận trọng khi dùng dầu cá với các loại thuốc khác như thuốc chống đông máu. Hãy luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung nhé!

5. Vitamin tổng hợp

Ngay cả một người ăn uống lành mạnh và khoa học cũng có thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Vitamin tổng hợp có thể cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng giúp bạn có được sức khỏe tối ưu. Đây cũng được coi là cách dễ dàng để giải quyết tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến, khi bạn hoàn toàn có thể bổ sung tất cả trong một, vô cùng tiện lợi.

Hãy nhớ rằng việc quá thừa hay thiếu một loại chất nào đó cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng trong sức khỏe con người nói chung và nam giới nói riêng. Do vậy, bổ sung vitamin một cách hợp lý, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen thể dục sẽ giúp nam giới giữ được sức khỏe lâu dài.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tầm quan trọng của vitamin C đối với sức khoẻ lúc giao mùa
• Tác dụng tuyệt vời của trà gạo lứt cho sức khoẻ: Bảo vệ tim mạch, tăng sức đề kháng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt

Rau chân vịt còn có tên gọi khác là rau bina, rau cải bó xôi, là loại rau lá xanh mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bởi chúng có chứa rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe của não cũng như tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau chân vịt chưa qua chế biến, gồm:

• Calo: 23
• Nước: 91%
• Chất đạm: 2,9g
• Đường: 0,4g
• Chất xơ: 2,2g
• Chất béo: 0,4g

Ngoài ra, rau bina còn chứa một lượng vitamin và khoáng chất rất dồi dào mà cơ thể cần, chẳng hạn như: vitamin A,C, K1, B9, B6, E và các loại khoáng chất như sắt, magie, canxi,…

Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa các hợp chất thực vật quan trọng như: lutein, nitrat, quercetin, kaempferol, zeaxanthin,…

8 lợi ích về sức khỏe mà rau chân vịt có thể mang đến cho bạn

Nguồn dinh dưỡng dồi dào

Mặc dù có ít calo nhưng rau bina lại chứa đầy chất dinh dưỡng. Dựa vào giá trị dinh dưỡng có thể nhận thấy rằng chúng mang lại cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất – những yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Trong 100g rau có thể cung cấp hơn 300% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin K. Loại rau này cũng cung cấp hơn 160% và 40% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin A và vitamin C. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, vitamin K và A có trong rau hỗ trợ xương chắc khỏe và vitamin C giúp chữa lành vết thương.

Rau bina cũng chứa 45% nhu cầu trung bình hàng ngày của folate – một loại vitamin B giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng cung cấp sắt, magie, kali, canxi và một lượng nhỏ vitamin B khác.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rau bina còn cung cấp chất chống oxy hóa có liên quan với chống viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật.

Một số chất chống oxy hóa trong rau bina bao gồm kaempferol, quercetin, myricetin và isorhamnetin, còn được gọi là flavonoid. Trong đó, flavonoid là hợp chất có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư cũng như các bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng các hợp chất được tìm thấy trong rau bina có thể làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện gen hoặc một số gen nhất định trong quá trình trao đổi chất.

Vì những lý do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau bina có thể giúp hạn chế các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.

Rau bina là một nguồn nitrat vô cơ, mà các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó có thể làm giảm huyết áp và làm cho các động mạch bớt cứng hơn, cùng với những lợi ích khác. Bạn cũng nhận được kali từ rau bina, giúp tim hoạt động tốt.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tác dụng chống viêm của rau chân vịt làm cho nó trở thành “ứng cử viên” giúp bảo vệ não bộ, đặc biệt là về mặt lão hóa.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Alzheimer’s & Dementia – Mỹ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi mô hình ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 900 người trưởng thành từ 58 đến 98 tuổi trong khoảng 5 năm. Họ quan sát thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau lá xanh hơn những người khác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn một đến hai khẩu phần các loại rau này hàng ngày có khả năng nhận thức giống như những người trẻ hơn khoảng 7,5 tuổi so với tuổi thực của họ.

Giúp kiểm soát huyết áp

Rau bina cũng là một nguồn nitrate dồi dào tự nhiên. Nitrate làm giãn mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt căng thẳng cho tim.

Nước uống từ rau chân vịt cũng như nước ép củ cải đường cũng giúp làm giảm huyết áp đáng kể. Huyết áp tâm trương vẫn ở mức thấp trong 5 giờ sau khi dùng đồ uống rau bina.

Giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid trong rau bina giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài. Ví dụ, giống như vitamin C, chúng làm giảm khả năng bị đục thủy tinh thể. Bạn cũng nhận được rất nhiều vitamin A từ rau bina, giúp hỗ trợ thị lực tốt.

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina – lutein có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Theo Viện Mắt Quốc gia Mỹ (AMD), bệnh về mắt có thể làm mờ thị lực trung tâm, độ sắc nét cần thiết cho việc đọc và lái xe. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực cho những người trên 55 tuổi.

Theo một số nghiên cứu cho thấy, zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – một trong những nguyên nhân dẫn đến mù lòa.

Tăng cường hệ miễn dịch

Rau bina có vitamin và khoáng chất như vitamin E và magie hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Hệ thống này giúp bạn an toàn khỏi virus và vi khuẩn gây bệnh.

Có khả năng giúp phục hồi vết thương

Vitamin C trong rau bina có nhiều lợi ích, bao gồm giúp cơ thể tạo ra collagen – chất cần thiết để chữa lành các vết thương. Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể tăng lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ quá trình chữa bệnh.

Một hợp chất thực vật có trong rau chân vịt là quercetin có thể ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng cũng như viêm của cơ thể. Vì vậy có thể nói nếu muốn đẩy nhanh quá trình phục hồi các vết thương thì bạn nên bổ sung loại rau này vào chế độ ăn.

Làm thế nào để không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng của rau khi chế biến?

Kết hợp rau bina vào các món ăn sống và nấu chín có thể giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng việc không nấu rau xanh sẽ góp phần bảo toàn hàm lượng lutein của nó.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Food Chemistry – Mỹ, các nhà nghiên cứu cho rằng sau khi nấu rau bina bằng nhiều phương pháp khác nhau, hàm lượng lutein của rau giảm dần. Khi chiên rau ở nhiệt độ cao, một tỷ lệ đáng kể lutein đã giảm sau 2 phút.

Vì vậy, hãy thử kết hợp rau bina vào sinh tố, kết hợp với chất béo lành mạnh như bơ để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Khi bạn cắt rau bina thành từng miếng nhỏ, lutein sẽ tiết ra từ lá. Chất béo lành mạnh làm tăng khả năng hấp thu chất chống oxy hóa chống lại bệnh về mắt.

Ngoài ra, luộc chín rau sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C. Thay vào đó hãy hấp rau là cách tốt nhất để bảo quản vitamin C. Nấu chín cũng làm giảm lượng vitamin E trong rau bina nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.

Vì vậy, tùy vào nhu cầu dinh dưỡng mà bạn nên chọn cách chế biến rau chân vịt đúng cách để không làm mất chất dinh dưỡng của rau nhé.

Tham khảo các chia sẻ về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của rau chân vịt:

Xem cách làm Salad với rau bina:

Mời bạn tìm đọc thêm bài viết liên quan:

• Những lợi ích quả bơ mang đến cho sức khỏe của bạn, lưu lại ngay!
• 8 loại thực phẩm giúp bổ sung magie cho cơ thể bạn nên lưu lại ngay!
• Tầm quan trọng của sắt đối với cơ thể mà bạn nên biết

Tài liệu tham khảo:

1. WebMD
2. Health
3. Healthline

Vì sao cơ thể chúng ta cần magie?

Magie là một khoáng chất rất quan trong cơ thể, chúng đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzym của cơ thể chúng ta. Mặc dù magie được coi là một chất dinh dưỡng nhỏ, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và cần thiết cho mọi chức năng và mô trong cơ thể. Không chỉ một mà chúng có rất nhiều chức năng như hỗ trợ thần kinh, điều hòa sự ổn định của huyết áp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cho cơ thể.

8 thực phẩm chứa nhiều magie mà bạn cần biết

Rau có màu xanh đậm

Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò là siêu thực phẩm cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể lựa chọn các loại rau có magie sống hoặc đã nấu chín như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ. Bạn có thể bổ sung magie cho cơ thể bằng cách chế biến món ăn với các loại rau lá xanh đậm, đặc biệt là chúng có rất ít calo và có thể phù hợp với những ai đang trong chế độ ăn kiêng.

Chẳng hạn như một chén cải xoăn thô chứa gần 7mg magie và chỉ có khoảng 7 calo, theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .

Tham khảo cách làm món ăn từ các loại rau có màu xanh đậm:

Các loại hạt

Chỉ trong 28g hạnh nhân rang khô nhưng có thể chứa đến 80 mg magie và các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt điều, đậu phộng, hạt bí ngô và còn rất nhiều loại hạt khác mà chúng ta thường ăn hằng ngày.

• Mua hạt điều tại Shopee.
• Mua hạt đậu phộng tại Shopee.

Nếu bạn không biết nên bổ sung các loại hạt cho cơ thể bằng cách nào thì bạn có thể chọn cách làm sữa hạt. Các loại sữa hạt thì vô cùng tốt cho cơ thể vì chúng có khá ít calo nhưng nguồn dinh dưỡng mà chúng mang lại là vô cùng dồi dào.

Tham khảo cách làm sữa các loại hạt:

Mua sữa hạt tại Shopee.

Cá hồi và cá ngừ chứa nhiều magie và axit béo Omega-3

Thêm các loại cá như cá thu, cá hồi, cá bơn và cá ngừ là các thực phẩm giàu magie cũng như vitamin D và axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo chúng ta nên ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá ngừ ít nhất 2 lần/tuần.

Cá là một trong những thực phẩm mà chúng ta bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày và việc nạp chúng vào cơ thể như một nguồn dinh dưỡng dồi dào có chứa magie là điều không khó. Bạn hãy bổ sung chúng cho những bữa ăn của mình thường xuyên hơn nhé.

Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu magie, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin vô cùng tốt. Chỉ với nửa cốc đậu nành rang khô thì có đến 106mg magie chứa trong chúng.

Bạn cũng có thể làm sữa từ đậu nành và uống vào các buổi sáng để tăng cường magie cho cơ thể hoặc có thể làm đậu hũ từ đậu nành để chế biến các món ăn cho bản thân và cho gia đình.

• Mua đậu nành trên Shopee.
• Mua sữa đậu nành tại Shopee.

Tham khảo cách làm đậu hũ tại nhà:

Quả bơ

Bơ chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học ngăn ngừa bệnh tật. Bơ rất giàu magie và là một trong những loại trái cây bổ dưỡng và linh hoạt nhất.

Với những ai đang muốn ăn kiêng thì có thể sử dụng bơ như một thực phẩm giúp bạn duy trì được cân nặng cũng như bổ sung lượng magie cần thiết cho cơ thể.

Tham khảo cách làm salad với bơ:

Chuối

Chuối có thể được biết đến nhiều hơn vì giàu kali tốt cho tim và giúp xương chắc khỏe, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng sẽ cung cấp 32mg magie cùng với 10,3mg vitamin C và 3g chất xơ, theo nghiên cứu của USDA.

Trung bình một trái chuối cỡ trung chỉ với khoảng 105 calo và đây được xem là một loại thực phẩm có hàm lượng magie cao nhưng lại rất dễ bổ sung cho cơ thể. Bạn có thể ăn mỗi trái chuối vào buổi sáng hoặc uống một ly sinh tố chuối để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Tham khảo cách làm bánh mì chuối:

Sữa chua

Theo USDA, sữa chua không béo hoặc ít béo là nguồn cung cấp magie tuyệt vời cho cơ thể. Thông thường chỉ 170ml sữa chua thì có thể chứa đến 32mg magie, đây là một con số rất ấn tượng về lượng magie mà sữa chua có thể mang lại.

Bạn có thể kết hợp sữa chua với quả chuối, quả bơ hoặc với các loại hạt để bổ sung lượng magie một cách tối ưu nhất nhé. Và những thực phẩm này thì hoàn toàn phù hợp cho những ai đang trong quá trình giảm cân cần kiểm soát cân nặng của mình.

Lưu ý rằng, mặc dù nguồn thực phẩm chứa magie là khá nhiều và bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một thực phẩm phù hợp để nạp vào cơ thể nhưng hãy lưu ý đến liều lượng được khuyến nghị và tránh để cơ thể bị thừa magie nhé.

Tham khảo cách làm sữa chua tại nhà:

Mua sữa chua tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Giúp xương chắc khỏe mà không uống sữa: Hãy ăn những loại rau củ quả tốt cho xương này
• 7 thực phẩm giúp chống viêm cho cơ thể bạn nên dùng mỗi ngày
• 6 loại thực phẩm giúp cơ thể tăng cường collagen tự nhiên chống lão hóa

Nguồn tham khảo:

• Nourish by WebMD
• Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Thành phần dinh dưỡng của quả bơ mà bạn cần biết

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) chỉ ra, trong 68 g của một quả bơ có chứa:

• Calo: 114
• Chất xơ: 6g
• Tổng lượng đường: 0,2g
• Kali: 345mg
• Natri: 5,5mg
• Magie: 19,5mg
• Vitamin A: 43μg (microgam)
• Vitamin E: 1,3mg
• Vitamin K: 14 μg
• Vitamin B6: 0,2mg
• Axit béo không bão hòa đơn 6,7g và axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe

Như vậy có thể thấy quả bơ chứa khá nhiều kali, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nếu chỉ xem xét riêng dầu bơ đã chứa gần ⅔ (tương đương 71%) axit béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt được chứng minh có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể chúng ta.

Vì sao bạn nên ăn quả bơ?

Kali là thành phần quan trọng của các loại trái cây và nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sự co bóp của cơ tim, giảm huyết áp cao. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một khẩu phần bơ 100g chứa 485mg kali, tức gần 15% lượng kali khuyến nghị hàng ngày, tương đương với ½ quả chuối lớn (731g) hay 2 quả chuối nhỏ (724g).

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), Kali cũng có tác dụng vô cùng quan trọng giúp chống lại cao huyết áp. Theo CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Mỹ), nồng độ natri cao có thể dẫn đến tăng huyết áp và lượng kali tác động đến lượng natri, góp phần loại bỏ chúng qua nước tiểu, từ đó làm cho huyết áp giảm an toàn. Bạn có thể tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH), bạn sẽ hiểu rõ tầm quan trọng của kali.

Ngoài ra, bơ có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C , vitamin K, vitamin B, vitamin E và vitamin A.

Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì béo phì vô cùng hiệu quả. Chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu và giúp bạn có thể tránh ăn vặt cả ngày. Vì lý do này, bơ thường được coi là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân.

Ăn bơ có thể giúp bạn giảm cân?

Có rất nhiều câu hỏi về việc bơ có thật sự giúp chúng ta giảm được cân hay không mà vì sao trong hầu hết các thực đơn ăn kiêng đều có bơ.

Trước hết, khi nói đến thành phần dinh dưỡng của quả bơ thì chúng chứa lượng chất béo không bão hòa đơn – một chất béo vô cùng lành mạnh cho cơ thể của bạn tương đối cao.

Không chỉ vậy, theo USDA thì quả bơ có gần 7g chất xơ trong 100g bơ. Đây là một thống kê vô cùng ấn tượng về hàm lượng chất xơ mà quả bơ có thể mang đến cho cơ thể của bạn. Bởi đối với những ai đang trong quá trình giảm cân thì sẽ luôn ưu tiên những loại thực phẩm chức nhiều chất xơ và quả bơ chính là một trong những lựa chọn mà bạn nên cân nhắc ưu tiên.

Tham khảo video chia sẻ bí quyết giảm cân giữ dáng từ quả bơ:

Bơ có thể giúp làm đẹp da không?

Ngoài các dưỡng chất đã được liệt kê ở trên, trong quả bơ còn chứa một dưỡng chất vô cùng quan trọng chính là vitamin C – một loại vitamin cần thiết cho cơ thể và làn da của bạn.

Nếu bạn bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh. Vitamin C của nó có thể giúp giảm viêm da, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương và làm dịu da khô .

Ngoài ra những nghiên cứu khách quan đã cho thấy dầu bơ có thể thúc đẩy sản xuất collagen và làm chậm quá trình lão hóa của làn da.

Quả bơ rất tốt cho đường ruột của bạn

Bơ tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật và vật liệu di truyền của chúng bên trong đường tiêu hóa của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng tại Mỹ, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã tiêu thụ một bữa ăn mỗi ngày có hoặc không có bơ. Các nhà nghiên cứu đã thiết kế chế độ ăn kiêng mà những người tham gia tuân theo trong 12 tuần để duy trì trọng lượng cơ thể và loại bỏ ảnh hưởng của việc giảm cân đối với kết quả của nghiên cứu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn bơ đã trải qua những thay đổi tích cực đối với hệ vi sinh vật đường ruột của họ trong ba tháng – bao gồm sự đa dạng của vi khuẩn và gia tăng vi khuẩn tạo ra các chất chuyển hóa hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, trong khi nhóm bơ tiêu thụ nhiều calo hơn một chút, thì nhiều chất béo được bài tiết qua chất thải của họ. Nói cách khác, cơ thể họ không hấp thụ một số calo từ ruột vào máu, đây có thể là một cách khác mà bơ góp phần kiểm soát cân nặng.

Cần lưu ý điều gì khi ăn quả bơ?

Bên cạnh những lợi ích mà quả bơ mang đến cho cơ thể thì bạn cũng nên hiểu thêm về những trường hợp không nên ăn quá nhiều bơ.

Có thể nói bơ là một loại thực phẩm lành tính và cực kỳ có lợi cho sức khỏe, vì vậy rất khó để tìm ra tác dụng phụ của loại thực phẩm này.

Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân và cần kiểm soát cân nặng cũng như lượng calo cho mỗi khẩu phần ăn của mình thì nên lưu ý về tần suất ăn quả bơ của mình. Bởi lượng calo trong mỗi quả bơ mang lại không hẳn là một con số quá nhỏ, nếu bạn sử dụng quá nhiều bơ trong chế độ ăn kiêng của mình mà bạn không tìm cách để giải phóng calo thì rất có thể kế hoạch giảm cân của bạn sẽ bị phá vỡ.

Tham khảo cách chế biến món ăn từ quả bơ:

Bạn có thể mua dầu bơ tại đây

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 6 lý do bạn nên thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn hàng ngày
• Thực phẩm chức năng có giúp kiểm soát đường huyết không? Vì sao bệnh nhân đái tháo đường cần tập luyện thể dục?
• 7 loại nước uống buổi sáng bật công tắc cho ngày mới vừa vui vừa khỏe
• Trà xanh mang lại lợi ích gì và sẽ ra sao nếu bạn uống quá nhiều nước trà xanh?
• 5 thói quen sai lầm khi ăn trái cây làm giảm dinh dưỡng mà bạn nên tránh

Tài liệu tham khảo:

• CNN Health
• Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Magie là gì?

Magie là một khoáng chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật và thực vật. Đối với con người, nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau diễn ra trong cơ thể chúng ta hằng ngày.

Được biết đến như một loại ion, magie là chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh của cơ thể, bao gồm các cơ không tự chủ như tim. Magie có khả năng giúp giảm huyết áp đáng kể.

Vì sao magie lại cần thiết với cơ thể?

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung magie với lượng 300mg mỗi ngày trong ba tháng đã tăng nồng độ khoáng chất trong máu và giảm huyết áp tâm thu (chỉ số cao nhất của huyết áp) 2 điểm và huyết áp tâm trương 1,78 điểm.

Bên cạnh đó, magie – cùng với các chất dinh dưỡng khác như crom cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng magie cần thiết sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin – một loại hormone tiết ra từ tuyến tụy có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể và góp phần ngăn ngừa cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Cơ thể con người cần đầy đủ magie để hỗ trợ khả năng miễn dịch và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Hơn nữa, magie còn giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất thiết yếu khác như canxi, kali,… góp phần duy trì sức khỏe của xương.

Đặc biệt hơn, magie chính là khoáng chất phổ biến thứ 3 trong xương người, sau canxi và phốt pho. Bộ xương của chúng ta chiếm hơn 60% lượng magie được lưu trữ trong cơ thể.

Bạn cần nạp bao nhiêu magie cho cơ thể?

RDAs – chế độ ăn uống khuyến nghị với mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của các loại vitamin và khoáng chất đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người khỏe mạnh. Theo đó, RDAs cho rằng lượng magie phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.

Đối với phụ nữ:

• Tuổi từ 14 đến 18: 360mg/ngày
• Tuổi từ 19 đến 30: 310mg/ngày
• Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320mg/ngày

Đối với nam giới:

• Tuổi từ 14 đến 18: 410mg/ngày
• Tuổi từ 19 đến 30: 400mg/ngày
• Tuổi từ 31 trở lên: 420mg/ngày

Đối với trẻ sơ sinh:

• Lên đến 6 tháng tuổi: 30mg/ngày
• 6 đến 12 tháng: 75mg/ngày

Đối với trẻ em:

• Tuổi từ 1 đến 3: 80 mg/ngày
• Tuổi từ 4 đến 8: 130 mg/ngày
• Tuổi từ 9 đến 13: 240 mg/ngày

Mua viên uống Magie tại Shopee.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu hụt magie

Một số triệu chứng ban đầu của sự thiếu hụt magie là yếu cơ, mệt mỏi, chán ăn, buồn ngủ và buồn nôn thường xuyên.

Thiếu hụt magie được chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu và đôi khi thông qua xét nghiệm nước tiểu. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu nếu bạn có các triệu chứng như suy nhược, khó chịu, nhịp tim bất thường, buồn nôn hoặc tiêu chảy, hoặc bạn có nồng độ canxi hoặc kali bất thường.

Tuy nhiên, các xét nghiệm máu không hẳn là thước đo chính xác về dự trữ magie tổng thể, vì cơ thể lưu trữ hầu hết khoáng chất trong xương. Một số nhà nghiên cứu cho rằng nhiều trường hợp thiếu magie mãn tính rất khó để chẩn đoán. Loại thiếu hụt này là một vấn đề nan giải vì nó có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương.

Nguyên nhân gây thiếu hụt magie là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu hụt magie, nhưng đa số là xuất phát từ các nguyên nhân sau:

• Bạn uống quá nhiều rượu, bia
• Do bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac ngăn cản sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể
• Bệnh tiểu đường và dùng thuốc điều trị tiểu đường
• Một số loại thuốc làm thiếu hụt magie như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và thuốc kháng sinh

Tác dụng phụ của việc nạp quá nhiều magie là gì?

Thông thường các chất bổ sung magie đều an toàn với điều kiện bạn phải tuân theo khuyến nghị của bác sĩ và không tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn dùng quá nhiều sẽ có tác dụng phụ như thuốc nhuận tràng – một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá mức.

Khi cơ thể bạn đào thải lượng magie dư thừa thì việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất từ ​​các chất bổ sung có thể gây tiêu chảy (thường kèm theo buồn nôn và kèm theo từng cơn đau bụng).

Nếu bạn sử dụng với liều lượng rất lớn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như giữ nước tiểu, khó thở, nhịp tim không đều và thậm chí ngừng tim. Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ vượt quá 5.000mg magie mỗi ngày thì hậu quả sẽ vô cùng nghiêm trọng.

Đối với những người bị trào ngược axit dạ dày thường dùng thuốc ức chế bơm proton kéo dài hơn một năm có nguy cơ bị thiếu magie. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cảnh báo rằng việc bổ sung magie bằng thuốc cũng không đủ nâng cao mức độ magie cần thiết ở những trường hợp này.

Với những người bị suy thận thì càng không nên sử dụng chất bổ sung magie nếu không có hướng dẫn của bác sĩ. Việc bạn cần làm đầu tiên khi gặp những dấu hiệu của dư thừa magie đó chính là tham khảo lời khuyên từ bác sĩ.

Các loại thực phẩm giàu magie

Nếu bạn muốn tìm kiếm những nguồn thực phẩm có thể cung cấp magie, trước hết bạn hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm có nhiều chất xơ như:

• Rau chân vịt: 78mg với ½ chén rau luộc
• Hạt điều: 74mg với 31g rang khô
• Đậu đen: 60mg trong ½ chén nấu chín
• Cá hồi: 24mg với 85g nấu chín
• Bơ đậu phộng: 49mg trong 2 muỗng cà phê
• Bánh mì nguyên cám: 46mg với 2 lát

Những thực phẩm trên không chỉ chứa magie mà còn chứa cả các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch. Việc tinh chế và chế biến thực phẩm có thể làm mất magie tự nhiên, vì vậy hãy chọn cách chế biến thực phẩm tối giản nhất để giữ được lượng magie từ thực phẩm bạn nhé.

Các loại thực phẩm khác chứa nhiều magie mà bạn có thể tham khảo như: sữa chua, chuối, bơ, khoai tây, sữa,…

• Mua bánh mì nguyên cám tại Shopee.
• Mua hạt điều tại Shopee.
• Mua bơ đậu phộng tại Shopee.

Tham khảo thêm các video chia sẻ về Magie:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• 7 thực phẩm giúp chống viêm cho cơ thể bạn nên dùng mỗi ngày
• 6 thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi
• Người đau dạ dày nên và không nên lựa chọn thực phẩm nào?

Tài liệu tham khảo:

• School Medicine & Health Sciences
• National Institutes of Health (US)
• Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi nhé!