Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb nghĩa là ăn ít carbohydrate (chất bột đường), nhưng đầu tiên cần nhớ rằng mức carbohydrate bao nhiêu là thấp còn tùy theo thể trạng của từng người. Hiện nay không có định nghĩa y học chính thức về khái niệm low-carb.

Về cơ bản, chế độ ăn low-carb yêu cầu giảm lượng carbs ăn vào so với thường ngày. Theo các chuyên gia, low-carb có thể dùng từ 50 đến 100 g carbohydrate mỗi ngày, nếu ít hơn nữa thì được coi là “very-low-carb”, ví dụ như chế độ ăn keto, còn nếu dùng 100 đến 200 g carbohydrate mỗi ngày thì được coi là chế độ carb vừa phải (moderate-carb).

Chế độ ăn low-carb có lợi ích gì cho sức khỏe?

Hầu hết mọi người áp dụng low-carb để giảm cân, nhưng ngoài ra phương pháp này còn đem lại một số tác dụng đặc biệt khác. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị béo phì hoặc có vấn đề về trao đổi chất có thể được cải thiện về nội tiết tố khi dùng chế độ ăn ít carbs.

Các chuyên gia cho biết, khi giảm lượng carbs ăn vào sẽ làm giảm lượng đường và insulin trong máu, từ đó có thể giúp giảm cân. Ổn định đường huyết và giảm cân đều là mục tiêu quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Những tác dụng này có thể xuất hiện rất nhanh: nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn 3 bữa ít carbs (dưới 30% carbs trong mỗi bữa) đã làm giảm tình trạng kháng insulin hơn 30% so với khi ăn nhiều carbs (mỗi bữa gồm 60% carbs). Các nghiên cứu sâu hơn cho thấy tình trạng kháng insulin có thể được cải thiện chỉ sau 1 tháng thực hiện chế độ ăn low-carb.

Một thử nghiệm khác cho thấy những người lớn tuổi bị béo phì khi ăn rất ít carbs sẽ làm giảm lượng mỡ nội tạng nhiều gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Mỡ nội tạng là loại mỡ ở bụng bao quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan với nguy cơ bệnh tật. Những người ăn low-carb cũng giảm được 9,7% tổng lượng mỡ trong cơ thể so với những người ăn ít chất béo chỉ giảm được 2%.

Chế độ ăn low-carb có nhược điểm gì không?

Low-carb không tốt hơn các chế độ ăn khác về lâu dài

Mặc dù có những lợi ích như trên nhưng không có bằng chứng cho thấy low-carb tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác hoặc tốt hơn cho sức khỏe về lâu dài. Một bản đánh giá cho thấy tác dụng giảm cân của chế độ low-carb không tốt hơn các chế độ ăn nhiều carbs ở những người mắc bệnh tiểu đường, và cũng không giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Một báo cáo khác cũng cho thấy: trong vòng 1 năm, chế độ low-carb giúp giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo, nhưng sau 1 năm thì mức giảm cân và mức A1C (chỉ số cho biết mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng) là gần như nhau.

Low-carb có thể gây nguy cơ cho một số nhóm người đặc biệt

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên ăn low-carb (trừ trường hợp mắc tiểu đường thai kỳ cần tham khảo ý kiến bác sĩ). Nhiều bà bầu cảm thấy chán ăn chất đạm và chất béo, nhất là trong 3 tháng đầu, và họ muốn ăn nhiều carbs hơn. Đó là điều hoàn toàn bình thường.

Lối sống cũng là yếu tố quan trọng cần xem xét. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao thì chế độ ăn ít carbs sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động. Những người gặp tình trạng stress tâm lý cũng cần ăn nhiều carbs để không ảnh hưởng tới hormone tuyến thượng thận.

Những người đang điều trị bệnh phải tuân theo hướng dẫn ăn uống của bác sĩ, ví dụ như bệnh thận cần chú ý về lượng protein. Người bị bệnh tim vẫn có thể ăn ít carbs, nhưng kèm theo thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (như quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu) và tránh chất béo bão hòa (như bơ và thịt đỏ). Điều này cũng đúng với tất cả mọi người kể cả khi khỏe mạnh.

Nên chú ý đến loại chất béo sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau nên tốt nhất hãy dùng các nguồn chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, nhìn chung low-carb là chế độ ăn phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cuối cùng, những người đã từng hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống nên cẩn thận với bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, trong đó có low-carb.

Low-carb gồm những loại nào?

Có nhiều cách thực hiện low-carb khác nhau, từ đó tạo ra những phương pháp có tên gọi khác nhau. Dưới đây là một số cách ăn low-carb thường gặp.

Chế độ ăn keto

Đây là cách ăn nghiêm ngặt nhất, không được quá 50 g carbs mỗi ngày, dùng nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Chế độ này thường được dùng để giảm cân.

Low-carb truyền thống

Phương pháp này cho phép ăn 50 đến 100 g carbs mỗi ngày, được nhiều người lựa chọn vì dễ thực hiện hơn so với keto nhưng vẫn có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn Atkins

Chế độ này gồm 4 giai đoạn, khởi đầu là ăn rất ít carb và sau đó tăng dần các thực phẩm giàu carbs hơn.

Chế độ ăn Dukan

Cũng gồm 4 giai đoạn, trong đó có 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Giai đoạn đầu dùng nhiều thực phẩm giàu protein, giai đoạn 2 bổ sung thêm rau củ, giai đoạn 3 cho phép mỗi tuần có 2 bữa ăn “thả ga”, giai đoạn 4 là giữ cân ổn định.

Chế độ ăn paleo

Chế độ này không dùng các loại ngũ cốc nhưng không phải lúc nào cũng là low-carb, ví dụ nếu dùng các loại củ (như khoai) và trái cây thì vẫn nhiều carbs.

Chế độ ăn low-carb dùng những thực phẩm nào?

Tùy theo từng phương pháp cụ thể mà các loại thực phẩm cũng khác nhau. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và nên tránh theo chế độ low-carb truyền thống.

Thực phẩm nên ăn

• Các loại rau ít tinh bột: bí ngòi (4 g carbs mỗi cốc), bắp cải (5 g carbs mỗi cốc), bông cải xanh (6 g carbs mỗi cốc), cải Brussels (8 g carbs mỗi cốc), các loại rau lá xanh (như rau bina có 1 g carbs mỗi cốc), cà chua (7 g carbs mỗi cốc)
• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu (0 g carbs trong 85 g)
• Cá và hải sản: ví dụ như tôm (0 g carbs trong 85 g)
• Trứng (0 g carbs trong mỗi quả trứng)
• Phô mai: như phô mai cheddar (dưới 1 g carbs trong 14 g)
• Ô liu (2 g carbs trong 10 quả ô liu nhỏ)
• Dầu: như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu dừa (0 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Bơ (0 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Kem (0,4 g carbs trong 1 muỗng canh)
• Sữa chua Hy Lạp (7 g carbs trong 170 g)
• Phô mai cottage (10 g carbs trong 1 cốc, ít chất béo)
• Các loại hạt, như hạnh nhân (6 g carbs trong 28 g)
• Quả mọng, như quả mâm xôi (15 g carbs trong 1 cốc)
• Các loại dưa, như dưa vàng (13 g carbs trong 1 cốc)
• Quả bơ (9 g carbs trong 1 nửa quả)
• Sôcôla đen (13 g carbs trong 28 g)

Thực phẩm cần giảm hoặc tránh

• Các món ăn vặt đã qua chế biến như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên
• Ngũ cốc, gạo, cơm
• Bánh mì
• Yến mạch
• Mỳ
• Sữa
• Trái cây có nhiều carbs như nho và chuối
• Các loại đậu
• Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai lang và khoai tây, nhưng có thể dùng với lượng ít tùy theo mục tiêu carbs của chế độ ăn
• Các món nhiều đường như bánh ngọt, kem, kẹo, nước ngọt

Thực đơn mẫu 3 ngày theo chế độ ăn low-carb

Loại và lượng thực phẩm có thể thay đổi tùy theo nhu cầu carbohydrate và calo của từng người, dưới đây chỉ là một ví dụ gợi ý cho bạn về cách ăn low-carb.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau, phủ quả bơ
• Bữa trưa: bánh bột bắp (không có gạo và đậu) với rau, thịt tùy chọn, phô mai và sốt
• Bữa tối: Ức gà nướng với hỗn hợp rau (bông cải xanh hoặc súp lơ trắng) và một nửa củ khoai lang với bơ
• Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây với một ít bơ hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa sáng: pudding hạt chia với các loại hạt và dưa
• Bữa trưa: salad rau với cá hồi nướng
• Bữa tối: Bánh bột bắp kẹp thịt gà hoặc bít tết với xà lách, ăn kèm salad với cà chua và dầu giấm
• Ăn nhẹ: trái ô liu với rau sống

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng với rau xanh xào (rau bina hoặc cải xoăn), dâu tây hoặc việt quất với sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cắt nhỏ
• Bữa trưa: Súp gà và rau (không có cơm hay mì)
• Bữa tối: Tôm và rau xào với bông cải trắng
• Ăn nhẹ: Thanh protein với dưa leo và ớt đỏ

Tổng kết: Có nên ăn kiêng low-carb không?

Chưa có bằng chứng rằng chế độ ăn low-carb tốt hơn các phương pháp khác để giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng cách ăn này vẫn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và rõ ràng là tốt hơn nhiều so với các loại đồ ăn chế biến sẵn và ít rau.

Tuy nhiên không nên áp dụng low-carb quá khắt khe. Khi mới bắt đầu nên đặt giới hạn 200 g carbs mỗi ngày (low-carb vừa phải) rồi tùy theo cảm nhận của cơ thể mà điều chỉnh thấp hơn nếu muốn. Chế độ low-carb giúp bạn tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, và đó là nền tảng để có một sức khỏe tốt.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thực phẩm hữu cơ là gì và có tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm bình thường?
• Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu chất béo – Kiêng quá cũng không tốt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!