không ăn đủ chất đạm – BlogAnChoi

9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ

2024-03-06T16:29:37Z

Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ nhưng không tăng cơ bắp, thậm chí giảm cơ thì có thể nguyên nhân là do bạn đang thực hiện một số thói quen xấu hàng ngày mà không hề hay biết. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia giúp bạn thay đổi 10 thói quen xấu có thể làm mất khối lượng cơ bắp.

Việc xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều thói quen xấu có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, vì vậy cần phải thay đổi ngay.

Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày

Thực phẩm giàu chất đạm (Ảnh: Internet)

Điều này rất rõ ràng và đơn giản, protein là thành phần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng bạn có bổ sung đủ chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình không? Theo các chuyên gia, một nguyên tắc đơn giản là khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn tính theo kg sẽ bằng số gam protein cần ăn mỗi ngày. Hãy sử dụng công thức này để bắt đầu và duy trì lượng protein trong chế độ ăn.

Ăn quá nhiều chất đạm

Quá nhiều cũng không tốt, và protein cũng không ngoại lệ. Khi bạn ăn quá nhiều protein, nó sẽ “thay thế” các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác. Hãy tuân theo công thức 80% ở phần trên, hoặc bạn có thể tính bằng 100% đến 120% trọng lượng cơ thể nếu tập tạ với cường độ cao.

Thiếu calo trong thời gian dài

Tính toán lượng calo phù hợp (Ảnh: Internet)

Giảm calo là nguyên tắc cần thiết khi bạn muốn giảm cân, nhưng nếu duy trì điều đó trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì vậy, hãy lập ra chế độ dinh dưỡng phù hợp và có kế hoạch rõ ràng, trong đó đặt mục tiêu thiếu calo trong bao lâu, tiếp theo là giai đoạn cân bằng calo, và sau đó là giai đoạn dư thừa calo, rồi lặp lại.

Không uống đủ nước

Có thể bạn không biết điều này, nhưng cơ bắp được cấu tạo từ rất nhiều nước và nước cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn cảm thấy khát thì cơ thể đã bị mất nước rồi, do đó việc dựa vào cơn khát để đo lượng nước trong cơ thể là không chính xác.

Uống đủ nước để duy trì cơ bắp (Ảnh: Internet)

Hãy lên kế hoạch uống nhiều nước trong ngày, ví dụ uống khoảng 240 ml nước mỗi 2 giờ là mức phù hợp. Một cách kiểm tra khá chính xác là chú ý đến màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đang thiếu nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.

Uống quá nhiều bia rượu

Uống rượu làm cơ thể mất nước, có thể khiến cơ bắp bị suy yếu và giảm kích thước. Thỉnh thoảng tụ tập giao lưu và uống một ít thì không sao, nhưng không nên duy trì thói quen uống rượu thường xuyên hàng ngày.

Không có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp

Lập kế hoạch ăn uống phù hợp (Ảnh: Internet)

Bạn cần phải cung cấp đủ nước, protein và cân bằng calo cho cơ thể, nếu không sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này là lên kế hoạch cho các bữa ăn và sắp xếp từng ngày trong tuần. Hãy xác định số bữa ăn trong mỗi ngày và tính toán từng bữa ăn cụ thể. Ngoài ra bạn có thể đặt hàng các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn, họ mang đến bữa ăn tiện lợi và phù hợp đồng thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Thay đổi chế độ ăn thường xuyên

Hầu hết các chế độ ăn đều có nguyên tắc và kế hoạch cụ thể, nhưng nếu bạn thường xuyên thay đổi chế độ ăn chỉ sau một thời gian ngắn thì cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi và không đem lại hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy duy trì kế hoạch ăn uống từ 8 đến 12 tuần và đánh giá định kỳ.

Không ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc để duy trì cơ bắp (Ảnh: Internet)

Cơ thể có khả năng tự chữa lành, hồi phục và phát triển trong khi ngủ. Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thì ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nhiều lần để xác định thời gian ngủ phù hợp với mình.

Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể hoạt động liên tục mà không ngủ nhiều không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.

Không tăng cường độ tập luyện phù hợp

Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn phải thử thách bản thân. Có rất nhiều cách để thực hiện được điều này bao gồm tăng mức tạ, thực hiện bài tập nhiều lần hơn, thay đổi bài tập, tăng tốc độ, v.v.

Bất kể bạn chọn cách nào để tăng cường độ tập luyện thì cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp. Đó gần như là tác nhân kích thích duy nhất khiến cơ thể bạn phải giữ cơ bắp. Hãy theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của bạn, ngoài ra có thể sử dụng một số ứng dụng hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 thói quen ăn uống sai lầm khiến bạn tăng mỡ bụng mà không hề hay biết

2024-02-17T02:23:26Z

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng nhưng không thành công? Nguyên nhân có thể do thói quen ăn uống của bạn. Mặc dù tập thể dục đóng vai trò quan trọng giúp giảm mỡ nhưng nếu muốn bụng săn chắc hơn thì bạn cũng phải chú ý về việc ăn uống hằng ngày. Dưới đây là những thói quen mà bạn phải thay đổi để đánh tan lớp mỡ bụng cứng đầu.

Mặc dù không có loại thuốc thần kỳ hay phương pháp nào để giảm mỡ bụng một sớm một chiều nhưng việc thay đổi các thói quen ăn uống sai lầm có thể giúp ích đáng kể cho bạn để đạt được vòng eo thon gọn hơn.

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người (Ảnh: Internet)

Vai trò của thực phẩm và thói quen ăn uống đối với sự tích tụ mỡ bụng là rất quan trọng. Thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo chuyển hóa đặc biệt có hại vì chúng có liên quan với tăng mỡ bụng. Theo Trường Y Harvard, mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn trao đổi chất, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, thậm chí là ung thư vú và nguy cơ phẫu thuật túi mật ở phụ nữ.

Dưới đây là những thói quen ăn uống có hại nhất khiến bạn tăng mỡ bụng, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Bằng cách thay đổi ngay những thói quen này, bạn có thể lấy lại thân hình thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Ăn trong khi mất tập trung

Ăn vặt và xem tivi (Ảnh: Internet)

Xem TV hay lướt điện thoại có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra vì bị phân tâm. Thói quen này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và góp phần tăng mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe, những người ăn trong khi đang xem TV hoặc đi bộ sẽ tiêu thụ thức ăn nhiều gấp 5 lần so với những người không bị phân tâm khi ăn trên bàn.

Khi bạn không tập trung vào việc ăn, não có thể không truyền tín hiệu đến dạ dày để thông báo rằng bạn đã no. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường, gây ra sự tăng mỡ bụng.

Uống quá nhiều bia rượu

Uống nhiều rượu bia làm tăng cân (Ảnh: Internet)

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo, khi uống quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng vì cơ thể ưu tiên chuyển hóa rượu hơn là đốt cháy mỡ. Rượu bia không chỉ chứa nhiều calo từ đường và lúa mì mà còn có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu có thể làm thay đổi một số hormone vốn có vai trò giúp cơ thể đốt cháy chất béo và kiểm soát cơn đói.

Không uống đủ nước

Thiếu nước có thể tạo ra cảm giác giống như đói bụng khiến chúng ta ăn vặt và ăn quá nhiều so với mức cần thiết, vì vậy hãy tạo thói quen uống nước đầy đủ và liên tục trong ngày để tránh thèm ăn và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo

Mặc dù thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh nhưng hãy chú ý đến lượng thức ăn. Ví dụ như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu rất giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo.

Hỗn hợp các loại hạt chứa nhiều calo (Ảnh: Internet)

Các loại hạt và quả bơ là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung. Tuy nhiên những thực phẩm này cũng có thể khiến bạn dư thừa calo, ví dụ khoảng 1/4 cốc hạt óc chó chứa khoảng 200 calo. Đó là lý do bạn nên chú ý khi ăn các loại hạt hỗn hợp được đóng gói sẵn vì chúng có thể gây tăng cân mặc dù được cho là tốt cho sức khỏe.

Đi ăn ngoài quá thường xuyên

Các món ăn ở hàng quán thường chứa nhiều chất béo và đường – hai nguyên nhân lớn gây ra mỡ bụng. Thay vì đi ăn ngoài, hãy cân nhắc nấu ăn ở nhà để kiểm soát các nguyên liệu và khẩu phần thức ăn, đồng thời giảm lượng calo nạp vào.

Ăn ngoài quá nhiều không chỉ tốn kém mà còn có thể làm tăng vòng eo của bạn. Các nhà hàng và đồ ăn nhanh thường phục vụ khẩu phần ăn nhiều hơn mức cần thiết để khiến bạn cảm thấy xứng đáng với số tiền bỏ ra. Các món ăn cũng chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Không ăn đủ trái cây và rau

Hãy ăn nhiều rau củ quả (Ảnh: Internet)

Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Không tiêu thụ đủ những thực phẩm này có thể gây ra cảm giác thèm những thực phẩm không lành mạnh.

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, kiểm soát cơn đói và giảm tình trạng viêm mãn tính. Ăn nhiều rau cũng có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn mà không cần nạp nhiều calo, điều này giúp làm giảm lượng calo tổng thể.

Bỏ bữa

Theo nghiên cứu của Đại học Louisville, bỏ bữa có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể và dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày. Vì vậy hãy lập kế hoạch bữa ăn để duy trì thói quen ăn uống điều độ và tránh tăng cân.

Tác hại của việc bỏ bữa là các hormone gây đói trong cơ thể sẽ tăng cao để bù đắp cho bữa ăn đã mất, ví dụ như khi bạn bỏ bữa sáng và cảm thấy đói cồn cào vào buổi chiều muộn. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn ăn vặt quá nhiều, đặc biệt là vào đêm khuya.

Không ăn đủ chất đạm

Đồ ăn nhẹ giàu protein (Ảnh: Internet)

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu và khi không ăn đủ protein có thể làm tăng cảm giác thèm những món ăn vặt không lành mạnh, góp phần gây ra mỡ bụng. Protein không chỉ làm tăng cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn mà còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tăng lên có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất nhanh hơn, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein cũng đốt cháy nhiều calo hơn là tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.

Lạm dụng sản phẩm bổ sung

Mặc dù các chất bổ sung cũng có lợi nhưng việc chỉ dựa vào chúng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể không phải là cách tốt về lâu dài. Thay vào đó, chỉ nên sử dụng chúng để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh hiện có.

Các sản phẩm bổ sung như bột rau xanh buổi sáng hay vitamin tổng hợp không thể thay thế cho chế độ ăn uống của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ từ thực vật mà bạn không thể nhận được từ sản phẩm bổ sung, và những chất này giúp kiểm soát mỡ bụng.

Ăn vặt không kiểm soát

Ăn vặt liên tục cả ngày mà không chú ý đến lượng thức ăn và hàm lượng dinh dưỡng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo. Để tạo thói quen ăn uống có ý thức, Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên rằng nên ăn các bữa chính và đồ ăn vặt dạng miếng, thưởng thức từng miếng một cách từ tốn và cảm nhận khi nào cơ thể cảm thấy no. Cách ăn này có thể giúp bạn quyết định ăn uống phù hợp hơn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm mỡ bụng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

5 loại rau cung cấp protein giúp ích cho quá trình giảm mỡ tăng cơ

2023-09-28T21:03:03Z

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính trong bữa ăn của con người. Đặc biệt, nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ thì chế độ ăn giàu protein là rất cần thiết để giảm được mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp, giúp no lâu và giảm cảm giác đói. Bạn nghĩ rằng protein chỉ có trong các loại thịt, cá nên chỉ tập trung vào nó? Nhưng thực chất vẫn có các loại rau, hạt, đậu chứa hàm lượng protein cao, vừa cung cấp chất xơ, vitamin vừa chứa cả protein nhưng lượng calo thấp giúp kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể, tốt cho sức khỏe. Sau đây, BlogAnChoi sẽ giới thiệu cho các bạn các loại rau giàu protein.

Rau bina (Spinach)

Rau bina còn có tên khác là rau chân vịt hay cải bó xôi, được mệnh danh là “vua của các loại rau” vì có giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Loại rau này giàu chất sắt, vitamin A, C giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, vitamin K, Canxi tốt cho xương và răng, hộ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bảo vệ thị lực, thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh, duy trì lượng kiềm trong máu và đặc biệt chất diệp lục cùng các carotene giúp phòng ngừa chống lại một số loại bệnh ung thư, ăn rau bina thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú đến 44%.

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt (Nguồn: Internet)

Trong 100g rau bina sẽ chứa khoảng 2.9g protein, chiếm khoảng 30% lượng calo trong rau và chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần cho quá trình xây dựng cơ bắp, giảm mỡ. Trong một nghiên cứu, 20 động viên đã bổ sung rau bina trong vòng 14 ngày đã giảm đáng kể việc tổn thương cơ bắp.

Bông cải xanh

Loại rau này được các chuyên gia đánh giá là giàu dinh dưỡng bậc nhất, chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa do có chứa một lượng lớn chất flavonoid như kaempferol, cũng như rau bina hoặc các loại rau khác thì bông cải xanh còn giúp giảm ung thu hiệu quả, giảm cholesterol trong máu và còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác.

Bông cải xanh cung cấp nhiều chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

Trong 100g bông cải xanh chứa 2,8g protein nhưng chỉ có khoảng 34 calo nạp vào cơ thể, chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải xanh là thực phẩm vô cùng thích hợp với những người đang trong chế độ ăn lành mạnh để giảm cân, giảm mỡ vì chúng giúp cải thiện cơ bắp và xây dựng vóc dáng khỏe khoắn.

Bạn có thể sử dụng bông cải xanh bằng nhiều cách như luộc, xào cùng thịt bò, hấp, nấu canh… nhưng tốt nhất là hấp và luộc để các chất dinh dưỡng và mùi vị được tự nhiên nhất, hạn chế dầu mỡ và gia vị.

Măng tây

Măng tây là một loại rau cao cấp và có tên gọi khác là rau hoàng đế, giàu chất đạm và ít carb, nhưng loại rau này vẫn chưa được nhiều người biết đến. Nó là một nguồn folate và vitamin A tuyệt vời, rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào, thị lực và làn da khỏe mạnh.

Măng tây được nhiều chị em biết đến vì dinh dưỡng cao và giàu protein (Nguồn: Internet)

Loại rau này khá giàu protein, trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein. Đặc biệt, măng tây không có cholesterol và lượng calo, natri rất thấp nên phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Cải thìa

Bạn chắc hẳn đã quá quen thuộc với loại rau này nhưng bạn có biết trong cải thìa cũng chứa một lượng protein đáng kể. Cải thìa là một loại rau rất tốt cho sức khỏe bởi nó chứa Glucosinolates- chống lại các yếu tố gây ung thư, giải độc cơ thể, tốt cho thị lực, hệ tiêu hóa, giúp hạ huyết áp cao,…

Cải thìa là loại rau quen thuộc (Nguồn: Internet)

Cải thìa chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và ít Calo sẽ là sự kết hợp hoàn hảo giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Ăn nhiều chất xơ có thể làm bạn cảm thấy no mà không nạp thêm nhiều calo, như vậy ăn cải thìa có thể giúp giảm hấp thu calo vào cơ thể. Hơn nữa lượng protein trong cải thìa 100g chứa 1g protein cũng giúp xây dựng cơ bắp, đảm bảo bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Các loại nấm

Nấm là thực phẩm được đa số các bạn yêu thích do mùi vị cũng như là có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Mặc dù không phải là thực vật nhưng nấm cũng được xếp vào nhóm thực vật để phân biệt với nhóm protein từ động vật. Không chỉ có hương vị thơm ngon khó cưỡng, thì trong nấm cũng chứa protein giúp ích cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, đây là nguồn cung cấp chất xơ lớn cùng với các vitamin và khoáng chất khác giúp đem lại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp đường ruột khỏe mạnh. Đặc biệt, nấm còn chứa cả vitamin B và vitamin D- 2 loại vitamin mà hầu hết mọi người đều không nạp đủ. Đối với các bạn ăn chay thì nấm là nguồn cung cấp protein rẻ, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn với nhiều loại nấm khác nhau.

Các loại nấm trắng giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Sau đây là một số loại nấm có hàm lượng protein cao:

Hàm lượng protein của một số loại nấm tươi phổ biến (trên 100g):

Nấm Maitake: 2.00g
Nấm bào ngư: 3.31g
Nấm mỡ nâu (Cremini): 2.50g
Nấm kim châm (Enoki): 2.00g
Nấm hương: 2.10g
Nấm trắng: 3.14g
Nấm bàn: 2.09g

Đậu que

Đậu que là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng laij cực kì giàu chất dinh dưỡng. Trong khoảng 100g đậu que luộc chứa khoảng 2g protein nhưng chỉ có 34 calo, vì vậy đây là loại thực phẩm được các chị em đưa vào thực đơn giảm cân của mình. Đậu que chứa nhiều chất xơ, không có chất béo bão hòa và cholesterol nên có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Đậu que hay còn gọi là đậu cô ve (Nguồn: Internet)

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, tăng cơ, lên cơ bụng, cơ mông thì nên nạp đầy đủ protein, ngoài các nguồn cung cấp từ động vật thì các loại thực vật kể trên cũng là những nguồn đạm tốt cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Ăn quá nhiều đạm có hại cho sức khỏe không?

2022-10-22T00:31:10Z

Chúng ta thường nghe mọi người nói là nên cắt giảm tinh bột và tăng cường chất đạm để xây dựng cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu lượng chất đạm trong khẩu phần vượt quá nhu cầu sẽ dẫn đến một số nguy cơ có hại cho sức khỏe. Vậy ăn quá nhiều đạm có nguy hiểm không?

Vai trò của chất đạm

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… giúp cung cấp các acid amin thiết yếu cho chúng ta. Acid amin thiết yếu là các acid amin bắt buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.

Chất đạm (Nguồn: Internet)

Trong cơ thể, chất đạm có nhiều vai trò nhưng vai trò quan trọng nhất là cấu tạo nên các mô và tế bào. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng thì cơ thể sẽ sử dụng chất đạm làm nguồn năng lượng. Điểm đáng lưu ý là quá trình này sản sinh nhiều độc chất. Vậy các độc chất này có nguy hiểm không?

Hậu quả của chế độ ăn thừa đạm là gì?

Trung bình, nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đạm được xem là nguồn năng lượng “dơ” vì sự oxy hóa nitơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 là một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như:

Các cơ quan lọc thải (gan, thận) tăng hoạt động làm gia tăng khả năng bệnh lý gan, thận ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh và làm tăng tốc độ lão hóa các cơ quan này.
Tăng urê máu.
Biếng ăn do tăng acid amin trong máu.
Tăng thải canxi qua thận làm giảm dự trữ canxi trong cơ thể, có thể góp phần vào nguy cơ gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người cao tuổi.

Ăn chất đạm như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Để biết nhu cầu chất đạm của mình, bạn chỉ cần làm các phép tính đơn giản sau đây:

Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
Tính năng lượng do chất đạm cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng nhân với một số trong khoảng 13-20%
Tính nhu cầu chất đạm bằng cách lấy năng lượng do chất đạm cung cấp chia cho 4 vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
Năng lượng do chất đạm cung cấp = 1500 x 15% = 225 kcal/ngày
Nhu cầu chất đạm = 225 / 4 = 56,25 g/ngày

Cá hồi là nguồn đạm lành mạnh đối với sức khỏe con người (Nguồn: Internet)

Đa phần đạm động vật có chất lượng cao hơn đạm thực vật vì đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…), đậu nành và các loại đậu đỗ có khả năng tiêu hóa khoảng 90 – 99%. Trong khi đó, đạm thực vật (các loại hạt, gạo, bắp, khoai củ,…) chỉ khoảng 70 – 90%. Chất đạm của thực phẩm nào có khả năng tiêu hóa càng cao thì cung cấp càng nhiều acid amin.

Khi thiếu acid amin không thiết yếu, gan sẽ tự tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Trường hợp thiếu acid amin thiết yếu, cơ thể sẽ tự hủy protein của chính mình để cung cấp acid amin thiết yếu. Nhìn chung, đạm động vật và đậu nành có thành phần acid amin hoàn chỉnh, trong khi đạm thực vật thường thiếu các acid amin thiết yếu.

Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật thường chứa nhiều acid béo bão hòa và cholesterol. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, do vậy chúng ta phải biết cách cân đối hai loại đạm này để cung cấp đủ đạm chất lượng cao phục vụ cho nhu cầu tổng hợp chất đạm của cơ thể mà không dư thừa chất béo xấu.

Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu tổng hợp protein càng cao nên cần nhiều đạm động vật. Trong khi cấu trúc cơ thể của người trưởng thành đã hoàn chỉnh nên cần ít đạm động vật hơn để tiết chế các chất béo có hại. Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì tỷ lệ đạm động vật trên tổng lượng đạm theo các độ tuổi như sau:

Trẻ dưới 6 tháng: 100% đạm động vật (nguồn đạm cho trẻ dưới 6 tháng hoàn toàn là đạm động vật từ nguồn sữa mẹ. Nếu mẹ không đủ sữa thì sử dụng sữa công thức được làm từ sữa động vật phù hợp, phổ biến nhất là sữa bò. Không nên cho trẻ sử dụng sữa thực vật thay thế nếu chưa có sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ)
Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: ≥ 70% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Trẻ từ 1 tuổi đến 9 tuổi: ≥ 50-60% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Trên 10 tuổi: ≥ 30-35% đạm động vật trên tổng lượng đạm

Đạm động vật và đạm thực vật (Nguồn: Internet)

Để cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, trung bình một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng 2000 kcal/ngày thì mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 300ml sữa, 100g thịt/cá nạc và 200g đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

5 nguyên nhân khiến bạn chưa có một cơ thể săn chắc

2022-04-06T00:41:23Z

Giảm cân, giảm mỡ và lấy lại vóc dáng là mục tiêu đang được nhiều chị em cố gắng hoàn thiện cho bản thân mình. Nhưng có một số người lại không thể lấy lại vóc dáng sau một thời gian dài. Nguyên nhân là do đâu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 nguyên nhân khiến bạn chưa có một cơ thể săn chắc nhé!

Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?

Giảm cân là giảm trọng lượng cơ thể, cân nặng của bạn sẽ giảm đi, lượng mỡ, nước và cơ đều giảm.

Còn giảm mỡ là loại bỏ lượng mỡ thừa để cơ thể bạn săn chắc hơn và nhiều nhóm cơ được phát triển. Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn khi thực hiện chế độ giảm mỡ.

Giảm cân khác với giảm mỡ (Ảnh: Internet).

Nguyên nhân khiến cơ thể bạn không săn chắc

1. Không giảm lượng calo nạp vào

Bạn vẫn thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn đủ các nhóm chất tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo và vitamin nhưng vẫn không thể có một body săn chắc và đẹp? Nguyên nhân là do bạn ăn quá nhiều calo trong một ngày. Những đồ ăn mà bạn sử dụng có thể chứa lượng calo nhiều hơn bạn nghĩ, vd như đậu phộng chứa chất béo tốt cho cơ thể, thích hợp để giảm cân nhưng trong 100gr đậu phộng có tới 567 calo.

Thực phẩm chứa nhiều calo (Ảnh: Internet)

Trái cây cũng có một số loại chứa nhiều calo. Trái bơ cũng thường được chị em sử dụng cho quá trình ăn kiêng của mình nhưng cũng có thể khiến nhiều người không thể giảm mỡ mà còn tăng cân.

Đặc biệt là bạn cắt giảm tinh bột và protein quá nhiều khiến cơ thể không phát triển cơ được. Vì thế bạn cần trang bị cho mình một chiếc cân và app tính calo thức ăn cho bản thân, ví dụ như app Bechef.

2. Không ăn đủ chất đạm

Protein giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Một ngày bạn cần nạp 25-30% protein trong tổng lượng calo để giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn và cơ thể sẽ tự động nạp ít calo hơn. Tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều đạm sẽ khiến cơ thể không săn chắc mà còn làm tăng cân và nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh gout. Việc nạp chất đạm hàng ngày sẽ tốt cho cơ thể nhưng không nên sử dụng quá nhiều trong một ngày.

3. Không tập thể dục

Tập thể dục chỉ chiếm một phần nhỏ trong quá trình giảm mỡ hoặc giảm cân của bạn. Nếu không tập thể dục, cơ thể của bạn vẫn sẽ thon gọn hơn nhưng các cơ sẽ lỏng lẻo không được săn chắc. Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì khối cơ bắp trong cơ thể mà còn giúp tăng cơ và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Các loại hình tập thể dục (Ảnh: Internet)

4. Không ngủ đủ giấc

Việc giảm cân hoặc giảm mỡ không thành công dẫn đến bản thân bị stress và mất ngủ. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít sẽ làm giảm quá trình lấy lại vóc dáng của bạn. Ngủ nhiều cũng làm tăng cân và ngủ ít thì cơ thể bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, các nhóm cơ không được nghỉ ngơi.

Giấc ngủ hỗ trợ quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)

Nghiên cứu cho thấy những người có giấc ngủ kém thường dễ bị béo phì. Vì thế bạn cần có một giấc ngủ ngon hơn và ngủ đủ 8 tiếng trong một ngày.

5. Không uống đủ nước

Uống nước là cách mang lại hiệu quả rất lớn cho quá trình giảm cân và giảm mỡ của bạn. Những người thường xuyên uống nước sau khi thức dậy và trước bữa ăn sẽ giảm cân và giảm mỡ tốt hơn những người không làm điều này. Khi bạn không cảm thấy đói nhưng lại thèm ăn thì uống nước là một lựa chọn hợp lý. Nước giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.

Uống nước hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ (Ảnh: Internet)

Mong rằng những biện pháp trên sẽ giúp bạn lấy được vóc dáng và có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Thường xuyên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để tìm hiểu những điều có ích khác nhé!

Một số bài viết bạn có thể tham khảo: