Như thế nào là một giấc ngủ ngắn?

Giấc ngủ ngắn có thời lượng không quá 30 phút và nên được thực hiện khoảng 1-2 lần trong ngày. Thay vì ngủ một giấc dài từ 7 tiếng, phương pháp ngủ ngắn sẽ giúp bạn ngủ ít hơn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và nạp năng lượng.

Một số lưu ý khi thực hiện giấc ngủ ngắn:

• Giấc ngủ ngắn không nên gần với giấc ngủ ban đêm.
• Nếu cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu quá 30 phút có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

1. Cơ thể tỉnh táo hơn so với một giấc ngủ dài

Đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất từ giấc ngủ ngắn. Cơ thể bạn thường sẽ rất mệt và uể oải sau khi thức dậy từ một giấc ngủ dài, khiến cho não bộ không được tỉnh táo và trì trệ trong việc tính toán, kích thích tư duy,… Do đó chúng ta nên chợp mắt một lúc ngắn để cơ thể được nạp năng lượng, tỉnh táo hơn, hoàn thành công việc tốt hơn trong thời gian còn lại của một ngày.

Giấc ngủ này có tác dụng lớn đối với những người cần tập trung cao độ trong công việc như lái xe, bác sĩ,… Đặc biệt nếu bạn là nhân viên văn phòng thì nên dành 15-20 phút nghỉ trưa mỗi ngày để chợp mắt, chắc chắn thói quen này sẽ giúp bạn khỏe hơn vào ca làm buổi chiều đấy!

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch

Một giấc ngủ ngắn và đều đặn mỗi ngày với thời gian hợp lý có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Giấc ngủ ngắn (dưới 30 phút) thường được coi là một giấc ngủ chất lượng, bởi cơ thể và tinh thần của chúng ta khi đó được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian làm việc của một ngày. Đặc biệt, giấc ngủ ngắn còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nhờ làm giảm căng thằng và các chất gây viêm trong máu. Những người cao tuổi hoặc mắc bệnh tiểu đường, nhồi máu cơ tim, huyết áp cao được khuyến khích nên tập thói quen ngủ ngắn mỗi ngày.

3. Tăng khả năng miễn dịch

Giấc ngủ ngắn có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Tế bào T là loại tế bào miễn dịch có chức năng tiêu diệt các tác nhân gây bệnh như virus, tế bào ung thư. Đặc biệt, giấc ngủ sẽ hỗ trợ sản sinh và cải thiện chức năng của tế bào T chống lại mầm bệnh.

Ngược lại, nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng các chất gây suy giảm miễn dịch trong cơ thể. Giấc ngủ ngắn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch và chức năng của các tế bào, giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine.

Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn tốt nhất?

1. Sử dụng một số thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ

Để có giấc ngủ chất lượng, đầu tiên phải nhắc đến các loại thực phẩm. Ví dụ một số loại rau củ, các loại hạt thường chứa nhiều magie – khoáng chất giúp thư giãn hệ thần kinh và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu. Nếu bạn cảm thấy mất ngủ, thiếu ngủ thì rất có thể là do thiếu magie.

Một số thực phẩm dưới đây được khuyến khích bổ sung trong thực đơn hàng ngày, nhất là bữa trưa, để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ:

• Đậu xanh: giàu axit amin tryptophan, giúp duy trì giấc ngủ ngon.
• Rau diếp: chứa lactucarium, một chất được ví như thuốc an thần nhẹ, nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: tăng nồng độ glycine, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.
• Hạt óc chó: chứa axit amin và melatonin giúp dễ ngủ, ngủ sâu hơn.
• Hạt hạnh nhân: cung cấp magie, một chất cực kì cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phomai… giàu canxi, kích thích não sản xuất melatonin, giúp bạn có cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ.
• Một số loại cá: cá ngừ, cá hồi,… giàu vitamin B6, kích thích sản xuất melatonin và serotonin gây buồn ngủ.

• Bạn có thể mua trà hoa cúc tại đây
• Bạn có thể mua các loại hạt dinh dưỡng tại đây

2. Giữ ấm cơ thể

Việc giữ ấm cơ thể trước khi đi ngủ sẽ mang lại giấc ngủ ngon. Để làm ấm cơ thể, bạn có thể vận động hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút. Tránh các bài tập nặng liên quan nhiều đến lưng và cơ bụng bởi nó sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi dẫn đến giấc ngủ không tốt, khi tỉnh dậy bạn có thể bị đau đầu, khó chịu.

Ngoài ra, khi ngủ chúng ta rất khó để duy trì nhiệt độ cơ thể trong mức kiểm soát, nhất là khi đã chìm vào giấc ngủ sâu. Do vậy bạn nên chuẩn bị chăn có chất liệu phù hợp với thời tiết hoặc nhiệt độ phòng để đắp, giúp điều hòa thân nhiệt từ bên trong, giữ ấm cơ thể khi ngủ.

• Bạn có thể tham khảo các loại chăn tại đây

3. Cân đối thời gian và lượng thức ăn trước khi ngủ

Nên kiểm soát lượng thức ăn cũng như thời gian ăn trước khi đi ngủ, kể cả buổi trưa, bởi nó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, làm hại dạ dày, dịch tiêu hóa không đủ. Khi thức ăn không được tiêu hoá sẽ lưu lại trong đại tràng, sau đó lên men và sinh ra chất độc. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây trở ngại cho việc tiêu hoá, dẫn đến tình trạng khó ngủ, trằn trọc.

Đặc biệt là thức ăn cay và nóng dễ gây ợ nóng và trào ngược a xít, làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm chất lượng. Nếu thích ăn cay thì bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn vào mỗi bữa ăn sẽ tốt hơn.

Theo nguyên lý, thức ăn khi đi vào cơ thể phải trải qua quy trình xử lý trước khi tiêu hóa, cho phép cơ thể hấp thu các dưỡng chất để nuôi các tế bào và cung cấp năng lượng. Do vậy để giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, điều quan trọng nhất là bạn phải điều chỉnh thói quen ăn uống, đặc biệt là trước khi ngủ.

Bạn có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày với lượng thức ăn hợp lý, đi lại nhẹ nhàng trong 5-10 phút sau khi ăn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa thì sẽ dễ ngủ hơn, giấc ngủ ngắn được sâu hơn, ngon hơn.

Với những gợi ý trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện để có một giấc ngủ ngắn ngon và sâu hơn, từ đó giúp cải thiện năng suất làm việc cũng như nâng cao sức khỏe của bản thân. Chúc bạn thực hiện thành công và duy trì được thói quen tốt này mỗi ngày nhé!

Bạn có thể tham khảo các bài viết khác dưới đây:

• 9 nguyên nhân cần chú ý khi có triệu chứng buồn nôn, cẩn thận nhiều bệnh nguy hiểm
• Phù và chảy xệ chân: Nguyên nhân do đâu và cách cải thiện hiệu quả mà ít tốn kém
• Ăn sữa chua có tác dụng gì? Ăn vào thời điểm nào là tốt nhất?

1. Ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo hơn

Nếu bạn thuộc một nửa của thế giới có thói quen ngủ trưa thì chắc chắn điều này chẳng còn xa lạ gì nữa. Suốt buổi sáng làm việc tích cực, đến tầm giữa trưa sau bữa ăn no là bạn lại thấy mí mắt bắt đầu trĩu xuống và chỉ muốn đi nằm ngay thôi. Nhưng sau vài phút chợp mắt tỉnh dậy bạn lại thấy sảng khoái lạ thường như vừa được “sạc pin” và sẵn sàng tiếp tục mọi công việc dù khó nhằn đến đâu.

Đó là cảm nhận chủ quan, nhưng các nghiên cứu cũng đã xác nhận tác dụng này của giấc ngủ trưa. Cơ quan Hàng không và Vũ trụ NASA của Mỹ từng thực hiện thử nghiệm với các phi công được chia làm 2 nhóm: có ngủ trưa và không ngủ trưa. Kết quả cho thấy những người được chợp mắt khoảng 40 phút sẽ tăng gấp đôi mức độ tỉnh táo, trong đó chỉ cần 25 phút ngủ ngắn cũng giúp họ ít gà gật hơn 5 lần so với những người phải “thức trắng”. Tất nhiên nhờ đó họ sẽ điều khiển chuyến bay chính xác và ít mắc lỗi hơn.

Nếu muốn có một giấc ngủ trưa thoải mái “mọi lúc mọi nơi” như hình trên thì bạn có thể tìm mua miếng che mắt khi ngủ với nhiều kiểu dáng xinh xắn tại đây nhé!

Ở một nghiên cứu khác, các nhà khoa học lại so sánh tác dụng của giấc ngủ trưa với chất caffein và việc tập thể dục. Kết quả cho thấy chỉ 20 phút “đánh giấc” cũng có thể giúp bạn tỉnh táo giống như dùng 200mg chất kích thích kia hoặc tập thể dục một lần.

Vậy nếu bạn muốn cơ thể mình lúc nào cũng tràn đầy năng lượng mà không cần uống cà phê hoặc ngại tập tành lúc giữa trưa thì đơn giản là hãy tìm chỗ nào yên tĩnh làm một giấc ngủ ngắn là đủ nhé. Hiệu quả bất ngờ lắm đấy!

Để tăng thêm hiệu quả thư giãn tinh thần bạn có thể mở một bản nhạc nhẹ nhàng như thế này trong lúc chợp mắt ban trưa:

2. Ngủ trưa giúp ích cho trí nhớ

Có phải bạn thường cảm giác mình học thuộc bài nhanh hơn sau khi được ngủ trưa đủ giấc, còn những hôm không được ngủ thì đầu óc mơ màng, nhồi bao nhiêu cũng không vào được? Đó chính là tác dụng cải thiện trí nhớ mà giấc ngủ trưa đem lại, và khoa học cũng đã chứng minh được điều này là có thật.

Năm 2006 các nhà khoa học đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Sinh lý học Sinh học, trong đó các đối tượng tham gia đều được ngủ trưa nhưng một nhóm thì đều đặn còn nhóm kia chỉ thỉnh thoảng. Sau giấc ngủ đó họ được yêu cầu học thuộc bài, và kết quả là nhóm ngủ đều đặn có điểm số tốt hơn cả trong việc đọc và nhớ những điều đã học.

Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2010 và đăng trên tạp chí Sinh học thần kinh của Việc học và Trí nhớ cũng nói về tác dụng tăng cường trí nhớ của giấc ngủ trưa. Những người tham gia được chia vào 2 nhóm: có ngủ trưa 90 phút hoặc không. Đến nửa đêm họ được yêu cầu ghi nhớ các gương mặt trong ảnh, và bạn đã đoán được kết quả rồi đầy: nhóm ngủ trưa ghi nhớ tốt hơn.

Vậy nếu bạn thường xuyên “thức trưa” và cảm thấy mình khó học thuộc bài vào buổi chiều thì hãy thử thay đổi thói quen và tập ngủ trưa một chút đi nhé. Điểm số của bạn có thể sẽ được cải thiện đáng kể đấy!

3. Ngủ trưa giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn

Với hai lợi ích kể trên – giúp đầu óc tỉnh táo và trí nhớ được tăng cường – thì không có gì lạ khi những người thường xuyên ngủ trưa như một thói quen sẽ có thành tích cao hơn trong học tập và làm việc. Cụ thể theo như một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Thần kinh học Tự nhiên vào năm 2003, thì giấc ngủ trưa kéo dài từ 1 đến 1 tiếng rưỡi giúp chúng ta có điểm bài kiểm tra cao hơn người không được ngủ trưa.

Nhưng đó chưa phải là điều đặc biệt nhất, mà kết quả nghiên cứu trên còn nói lên sự thật vô cùng bất ngờ rằng giấc ngủ trưa đem lại cho bạn những tác dụng tuyệt vời giống như khi được ngủ 8 tiếng, theo lời nhà khoa học Sarah Mednick, tác giả của nghiên cứu chia sẻ với Hiệp hội Tâm lý học Mỹ.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nằm ngủ thế nào ngay tại nơi làm việc thì hãy tìm mua các loại đệm và chiếu cá nhân có thể dùng trong văn phòng tại đây nhé!

4. Ngủ trưa giúp bạn có tâm trạng vui tươi thoải mái

Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa và đã thành thói quen, nhưng đột nhiên một ngày nào đó có việc bận phải làm “thâu trưa” không được nghỉ thì cảm giác sau đó thế nào? Có phải bạn sẽ thấy trong người khó chịu, bực bội và chẳng muốn vui vẻ với bất kỳ ai? Đúng vậy đấy, giấc ngủ trưa đầy đủ sẽ giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta, thay thế cảm giác cáu kỉnh bằng sự thoải mái nhẹ nhàng.

Lý do cho điều này là bởi giấc ngủ trưa giúp hồi phục lượng serotonin có trong cơ thể chúng ta. Đó là loại chất dẫn truyền của hệ thần kinh có tác dụng tạo cho bộ não cảm giác vui vẻ, hạnh phúc và thỏa mãn. Khi cơ thể phải đối diện với các stress, nồng độ chất này bị giảm đi và kết quả là bạn cảm thấy trong người bức bối khó chịu. Giấc ngủ trưa sẽ “sạc” lại serotonin và giúp giải phóng “cục tức” trong người bạn đi.

Vậy lần tới nếu sắp phải thực hiện một công việc khó nhằn nào đó hãy cố gắng chợp mắt buổi trưa vài phút để có tâm trạng vui vẻ vượt qua mọi thử thách bạn nhé!

5. Ngủ trưa làm giảm loại hormone gây căng thẳng

Khi cơ thể chúng ta gặp căng thẳng, một loại hormone tên là cortisol sẽ được tạo ra giúp các cơ quan chuyển sang chế độ cảnh giác và sẵn sàng “chiến đấu”. Tuy có ích trong những tình huống nguy cấp nhưng lượng cortisol quá nhiều và kéo dài lại gây hại rất lớn đến cơ thể, chẳng hạn như làm hệ miễn dịch bị yếu đi, tiêu hủy các protein của cơ bắp, trí nhớ giảm sút, giảm các hormone tăng trưởng có lợi cũng như hormone nam testosterone…

Về lâu dài những tác hại này có thể tích lũy và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nhưng điều này thì liên quan gì đến giấc ngủ? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ kéo dài sẽ làm lượng cortisol tăng lên đến mức dư thừa trong cơ thể, gây ra những tác hại như vừa nêu. Trái lại, khi được ngủ đủ giấc cơ thể sẽ tiết ra một hormone tăng trưởng đối kháng với cortisol.

Loại “thuốc giải độc” này giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm căng thẳng cho cơ thể, kết quả là những người ngủ trưa nửa tiếng ít nhất 3 lần một tuần sẽ giảm được nguy cơ tử vong do tim mạch đến 37%, theo một nghiên cứu tại Hy Lạp cho thấy.

6. Ngủ trưa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Ngoài những tác dụng tuyệt vời đối với tinh thần nêu trên, điều bất ngờ mà ít người biết là giấc ngủ trưa còn giúp bạn thực hiện các công việc đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục vào buổi chiều thì có thể thấy một buổi trưa không ngủ sẽ làm giảm phong độ của mình đến mức nào rồi đấy.

Và đó không chỉ là cảm nhận chủ quan đâu nhé, khoa học cũng đã chứng minh được điều này là có thật. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao năm 2003 đã cho thấy thời gian chạy nước rút của những người đàn ông có cải thiện đáng kể nếu họ được ngủ trưa khoảng nửa tiếng trước đó.

Do đó nếu bạn muốn có thể lực sung mãn cho những phút tập thể dục hăng say vào buổi chiều thì hãy tranh thủ chợp mắt một chút vào buổi trưa nhé, rất tốt cho cơ bắp đấy!

7. Ngủ trưa giúp bạn không tăng cân

Nghe điều này có vẻ hơi ngược ngược sao ấy nhỉ! Thường thì mọi người sẽ cho rằng ngủ nhiều mới mập, còn ngủ ít thì mệt mỏi gầy gò mới đúng chứ. Nhưng thực tế khi thiếu ngủ cơ thể của chúng ta sẽ sản sinh ra hormone tạo cảm giác thèm ăn, trong khi đó loại hormone có tên là leptin giúp báo hiệu cảm giác no lại bị giảm xuống.

Theo các nhà khoa học của Đại học Stanford (Mỹ), ngủ ít sẽ làm bạn dễ bị béo phì hơn, và giấc ngủ trưa có tác dụng ngăn chặn điều này. Do đó nếu muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn hãy nhớ ngủ trưa đều đặn để giảm bớt cơn thèm ăn của mình lại nhé!

Nếu bạn vẫn đang thắc mắc ngủ trưa có gây tăng cân hay không thì hãy tham khảo video này nhé:

8. Ngủ trưa giúp tăng “sinh lực” cho nam giới

Trong số các tác hại của việc thiếu ngủ thì cánh mày râu nên quan tâm đến điều này. Hormone nam testosterone là chất tạo ra sự nam tính và sức mạnh sinh lý của đàn ông, nhưng loại hormone này sẽ bị giảm sút khi cơ thể không được ngủ đủ. Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ) đã phát hiện ra rằng nếu mỗi ngày ngủ không đủ 5 tiếng thì các anh sẽ mất đi 10 đến 15% lượng hormone nam của mình.

Thiếu testosterone không chỉ làm giảm ham muốn “chuyện ấy” của nam giới mà còn ảnh hưởng đến khả năng “lên đỉnh” và làm giảm chất lượng “tinh binh”. Nhưng tin vui là giấc ngủ trưa sẽ giúp khắc phục vấn đề này bằng cách khôi phục lượng testosterone trong cơ thể.

9. Ngủ trưa giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ

Một trong những vấn đề thường gặp và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người có tuổi là chứng mất trí nhớ, trong đó bệnh Alzheimer là nguyên nhân hàng đầu. Dù nguyên nhân gây ra bệnh này vẫn chưa được xác định chắn chắn nhưng các nhà khoa học đã nhận thấy thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh, theo nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins.

Cụ thể, trong não của những người thiếu ngủ có tích tụ một loại protein tên là beta-amyloid có liên quan đến bệnh Alzheimer. Các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ trưa sẽ giúp cơ thể loại bỏ bớt chất gây hại này và làm giảm nguy cơ mất trí nhớ khi về già.

10. Ngủ trưa giúp bạn có làn da đẹp

Nếu bạn đang loay hoay tìm đủ mọi cách để khắc phục tình trạng làn da “xuống sắc” thì một biện pháp đơn giản là hãy ngủ trưa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làn da của những người thiếu ngủ thường bị nhăn nhiều hơn, không đều màu và cấu trúc cũng không bền chắc như thường. Bên cạnh đó thiếu ngủ còn làm cơ thể không kịp sửa chữa và phục hồi những tổn thương của làn da do các tác nhân từ môi trường gây ra, do đó khiến da bị lão hóa sớm.

Để có một giấc ngủ trưa ngon lành và thoải mái, bạn có thể tìm mua các loại gối ngủ vừa đẹp vừa êm tại đây.

Do vậy hãy cố gắng ngủ trưa mỗi ngày để chăm sóc làn da và vẻ đẹp của mình bạn nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe và trẻ trung!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết bổ ích khác về Sức khỏe của BlogAnChoi:

• 10 tuyệt chiêu bảo vệ mắt giúp bạn luôn có đôi “cửa sổ tâm hồn” đẹp xinh sáng khỏe!
• 6 tip đơn giản để đau bụng “ngày ấy” không còn là nỗi lo!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật những thông tin thú vị bạn nhé!