1. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 – dưỡng chất cần thiết cho căng thẳng. Omega-3 giúp giảm viêm, cân bằng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin – “hormone” có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung cá béo vào thực đơn thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Hãy cố gắng ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để tận hưởng lợi ích tuyệt vời này.

2. Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn hay cải cầu vồng là những thực phẩm giàu magie – khoáng chất giúp thư giãn cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Thiếu magiê thường khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và lo âu.

Rau lá xanh rất dễ kết hợp trong bữa ăn: bạn có thể dùng làm salad, cho vào sinh tố, nấu canh hay xào nhẹ với tỏi. Bổ sung chúng mỗi ngày không chỉ giúp tâm trạng ổn định mà còn cải thiện giấc ngủ và năng lượng tổng thể.

3. Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất hay mâm xôi chứa lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamin C – hai yếu tố giúp bảo vệ não bộ khỏi stress oxy hóa, đồng thời giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng).

Thêm một ít quả mọng vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng không chỉ giúp món ăn thêm ngon miệng mà còn mang lại cảm giác sảng khoái, nhẹ nhõm hơn cho tinh thần.

4. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí và hạt hướng dương,…là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, magie và kẽm – ba dưỡng chất quan trọng giúp điều hòa tâm trạng. Trong đó, magie giúp thư giãn cơ bắp, còn kẽm hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, giảm mệt mỏi tinh thần.

Bạn có thể ăn nhẹ một nắm nhỏ hạt mỗi ngày hoặc rắc lên salad, sữa chua, yến mạch để bổ sung năng lượng và giữ tâm trạng cân bằng suốt cả ngày.

5. Thực phẩm lên men

Sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp hay miso,…là những món chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic), giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa “ruột khỏe” và “não khỏe” – còn được gọi là trục ruột – não.

Hệ vi sinh đường ruột cân bằng giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Bổ sung thực phẩm lên men mỗi ngày vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa giúp tinh thần phấn chấn hơn.

6. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch hay lúa mạch đều là carbohydrate phức hợp, giúp ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác bồn chồn, cáu gắt. Chúng cũng kích thích cơ thể sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc.

Một bát yến mạch vào bữa sáng hoặc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và tối sẽ giúp bạn duy trì năng lượng đều đặn, tránh tình trạng “tụt mood” trong ngày.

7. Trà thảo mộc

Một tách trà ấm có thể là liều thuốc an thần tự nhiên cho tâm trí. Trà hoa cúc nổi tiếng với tác dụng giảm lo âu nhẹ, giúp dễ ngủ hơn. Trong khi đó, trà xanh chứa L-theanine – một axit amin giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ. Trà bạc hà lại giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ tiêu hóa.

Thưởng thức một tách trà vào buổi chiều hoặc buổi tối là cách đơn giản để xua tan áp lực trong ngày, giúp tinh thần thư thái và dễ chịu hơn.

Tóm lại, những thực phẩm tự nhiên như cá béo, rau xanh, hạt, quả mọng hay trà thảo mộc đều có thể giúp bạn “nạp” thêm năng lượng tích cực và cải thiện tâm trạng một cách nhẹ nhàng. Hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn hằng ngày – vì đôi khi, hạnh phúc bắt đầu từ chính những điều nhỏ bé trên bàn ăn.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 thực phẩm giúp giảm khó tiêu hiệu quả
• 7 triệu chứng cục máu đông thầm lặng bạn không nên bỏ qua
• 5 loại thức uống giúp hỗ trợ ngăn ngừa rụng tóc

1. Chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ dinh dưỡng là nền tảng giúp cơ thể sản xuất dopamine và duy trì hoạt động của các thụ thể dopamine. Để cơ thể có đủ nguyên liệu tạo dopamine, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ:

• Protein: Protein cung cấp axit amin tyrosine – tiền chất quan trọng để tổng hợp dopamine.
• Carbohydrate và chất béo lành mạnh: Hỗ trợ cung cấp năng lượng cho não hoạt động hiệu quả.
• Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là vitamin B6, B9, B12, sắt và magie – những chất hỗ trợ quá trình chuyển hóa dopamine.

Một chế độ ăn phong phú và đa dạng sẽ giúp não bộ hoạt động trơn tru, duy trì tâm trạng tích cực và cảm giác hưng phấn.

2. Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa – thường có trong đồ chiên rán, thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn – không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn tác động tiêu cực đến chức năng não bộ.

Lượng chất béo bão hòa cao có thể làm giảm độ nhạy của các thụ thể dopamine, khiến não phản ứng kém hơn với các tín hiệu hạnh phúc. Thêm vào đó, việc tích tụ mảng bám trong mạch máu não có thể cản trở quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy, từ đó ảnh hưởng đến quá trình sản xuất dopamine.

Hãy ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt,…để bảo vệ sức khỏe tổng thể và não bộ.

3. Chăm sóc sức khỏe đường ruột

Có thể bạn không biết nhưng ruột – thường được gọi là “bộ não thứ hai” – đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa dopamine. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất dopamine.

Để cải thiện sức khỏe đường ruột, bạn có thể:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tăng cường lợi khuẩn bằng cách ăn sữa chua, kim chi, dưa chua.
• Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn sẽ cảm thấy tinh thần tươi tỉnh, vui vẻ hơn một cách tự nhiên.

4. Duy trì vận động thường xuyên

Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn kích thích sản sinh dopamine và các hormone “hạnh phúc” khác như endorphin và serotonin. Việc vận động thường xuyên giúp tăng sự nhạy cảm của các thụ thể dopamine, từ đó cải thiện cảm giác hài lòng và giảm nhu cầu tìm kiếm khoái cảm từ các hành vi không lành mạnh (như ăn quá nhiều, hút thuốc, uống rượu,…).

Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây hay tập yoga mỗi ngày cũng đủ để cải thiện tâm trạng rõ rệt.

5. Ngủ đủ và ngủ đúng giờ

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò then chốt trong việc cân bằng dopamine. Khi bạn thiếu ngủ, các thụ thể dopamine trở nên kém nhạy và dẫn đến giảm động lực, dễ cáu gắt và khó tập trung.

Mất ngủ kéo dài còn làm trầm trọng hơn các triệu chứng của nhiều rối loạn thần kinh như Parkinson, tâm thần phân liệt hay trầm cảm. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng khiến bạn phản ứng thái quá với cảm xúc, dễ lo lắng, tức giận hoặc buồn bã – những cảm xúc làm giảm khả năng kiểm soát hành vi và gây lệch lạc trong chu kỳ dopamine.

Hãy cố gắng duy trì thói quen ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm và đi ngủ đúng giờ để giữ cho tâm trí luôn tỉnh táo và cân bằng.

6. Tìm kiếm niềm vui từ những điều giản dị

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với niềm vui và sự thỏa mãn. Do đó, việc duy trì những hoạt động yêu thích có thể giúp bạn giữ mức dopamine ổn định và cảm thấy hạnh phúc mỗi ngày.

Hãy dành thời gian cho những điều bạn yêu thích như:

• Nghe nhạc, xem phim, đọc sách
• Trò chuyện với người thân, bạn bè
• Vẽ tranh, viết nhật ký
• Làm vườn, đi bộ ngoài trời
• Chơi thể thao, chơi cờ

Những khoảnh khắc thư giãn và tích cực sẽ giúp bạn “nạp đầy” dopamine một cách nhẹ nhàng, tự nhiên.

7. Thiền định và thực hành chánh niệm

Thiền là phương pháp tuyệt vời để rèn luyện sự chú ý và đưa tâm trí trở về hiện tại. Thực hành thiền định đều đặn không chỉ giúp giảm stress, ổn định cảm xúc mà còn hỗ trợ điều hòa dopamine.

Bạn có thể bắt đầu bằng các hình thức đơn giản như thiền tĩnh, thiền thở hoặc nghe nhạc thiền có hướng dẫn. Dành ra 5–10 phút mỗi ngày để tĩnh tâm sẽ giúp bạn cảm thấy bình an, hài lòng và dễ ngủ hơn.

8. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D quý giá – một chất giúp cơ thể sản xuất và điều hòa dopamine. Ngoài ra, ánh sáng mặt trời còn hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện tâm trạng và duy trì năng lượng tích cực trong ngày.

Bạn nên tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn từ 10–20 phút mỗi ngày (có thể thông qua việc đi bộ, làm vườn hoặc đơn giản là mở cửa sổ để đón ánh sáng). Đừng quên dùng kem chống nắng nếu tiếp xúc lâu nhé.

Dopamine là nhân tố quan trọng giúp bạn cảm thấy hài lòng, có động lực và tinh thần sảng khoái. Việc áp dụng những cách tự nhiên để tăng cường dopamine như ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ngủ đủ giấc, thiền định và tìm kiếm niềm vui từ cuộc sống hằng ngày sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng sống, sức khỏe tinh thần và cảm xúc một cách bền vững.

Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp các vấn đề y khoa như Parkinson hay rối loạn tâm thần, việc điều trị bằng thuốc dưới hướng dẫn của bác sĩ là điều cần thiết. Các biện pháp tự nhiên chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế cho phác đồ điều trị chuyên khoa.

Bạn có thể quan tâm:

• Ho có đờm là gì? Nguyên nhân và cách điều trị
• 15 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cần nghỉ ngơi nhiều hơn
• 7 dấu hiệu cơ thể thiếu canxi bạn không nên bỏ qua và cách khắc phục hiệu quả

Hormone hạnh phúc là gì?

Hormone là loại chất hóa học được tạo nên từ các tuyến khác nhau của cơ thể. Chúng di chuyển liên tục trong dòng máu của bạn. Chúng hoạt động như các chất truyền “thông báo” và tham gia vào những quá trình khác. Có hormone sẽ tham gia vào quy trình tăng trưởng cơ thể. Có hormone làm giảm stress. Có hormone giúp điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng.

Và đó đều được gọi là hormone hạnh phúc. Hormone hạnh phúc góp phần mang đến cảm giác lạc quan, yêu đời.

Hormone hạnh phúc: Bí mật của một bộ não “hạnh phúc”

Hầu hết mọi thứ khiến bạn cảm thấy “hạnh phúc” đều được liên kết với một trong 4 loại hormone hạnh phúc: dopamine, serotonin, endorphin và oxytocin. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm tăng chúng tự nhiên trong cơ thể mình.

1. Dopamine

Dopamine có liên quan đến động lực và phần thưởng. Đó là lý do khiến bạn cảm thấy vui vẻ khi đặt ra một mục tiêu thú vị hoặc quan trọng, và cảm thấy hạnh phúc khi đạt được mục tiêu đó. Ngược lại, khi dopamine thấp bạn sẽ có cảm giác thiếu động lực và mất hứng thú với những thứ mà bạn đã từng yêu thích.

Khi đạt được phần thưởng nào đó sẽ kích hoạt dopamine trong cơ thể. Khi bạn đạt được một thành tích hoặc hoàn thành một mục tiêu thì năng lượng tích cực trong bạn sẽ được giải phóng và cơ thể lan tỏa nguồn năng lượng đó đến cho mọi người.

Kỳ vọng vào phần thưởng sẽ tạo ra cảm giác tích cực trong não bộ và giải phóng nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy bạn đạt được phần thưởng đó.

Làm thế nào để tăng hormone dopamine?

Có một số thói quen không lành mạnh làm tăng dopamine như uống rượu bia, ăn đường hoặc dùng một số loại chất kích thích. Nhưng bạn có thể tìm cách gia tăng lượng hormone này lên mà không cần dùng tới các chất độc hại hoặc gây nghiện.

Hãy đặt ra một mục tiêu mới và thực hiện các bước nhỏ mỗi ngày để đạt được nó. Bộ não của bạn sẽ thưởng cho bạn hormone dopamine mỗi khi thực hiện được một bước. Lặp đi lặp lại cho đến khi nó trở thành một thói quen, và lúc bạn đạt được mục tiêu đó cũng là lúc lượng hormone dopamine đạt cực đại.

Bạn có thể đã đặt ra những mục tiêu về sự nghiệp, công việc hoặc số tiền muốn kiếm được. Nhưng các mục tiêu cá nhân đơn giản cũng có thể giúp sản sinh ra dopamine, ví dụ như nghiêm túc theo đuổi một sở thích hoặc một môn thể thao lành mạnh cũng giúp bạn “hạnh phúc” giống như đạt được các mục tiêu sự nghiệp. Đừng chỉ đặt ra một vài mục tiêu lớn cần nhiều thời gian để hoàn thành, thay vào đó bạn hãy theo đuổi các mục tiêu ngắn hơn để có động lực làm việc nhiều hơn.

2. Serotonin

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò điều hòa tâm trạng, nhưng nó cũng giúp điều chỉnh các chức năng khác trong cơ thể như tiêu hóa, ngủ và sức khỏe xương khớp. Đối với hạnh phúc và tâm trạng, serotonin rất quan trọng giúp làm giảm trầm cảm và lo lắng.

Làm thế nào để tăng serotonin?

Sự tự tin làm kích hoạt serotonin. Có lẽ bạn chưa bao giờ nghĩ về sự tự tin ở cấp độ hóa học thần kinh, nhưng thực tế nếu bạn không tự tin thì mức độ serotonin của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Nếu bạn bị mắc kẹt trong cảm giác tự ti hoặc đã có ai đó làm bạn mất tự tin thì sẽ rất khó để xây dựng lại. Bạn có thể phát triển niềm tin vào giá trị của chính mình. Nếu bạn chỉ tập trung vào sự tự ti thì sẽ làm giảm serotonin, ngay cả khi bạn là một người nổi tiếng. Bạn có thể xây dựng thói quen tập trung vào những điều tích cực để làm tăng cảm giác tự tin.

Bên cạnh việc tập trung vào những thành tựu đã đạt được trong cuộc sống, bạn cũng có thể xây dựng sự tự tin bằng những cách khác như bắt đầu thói quen tập thể dục mới, giúp củng cố sự tự tin của bạn khi bạn tuân thủ nó theo thời gian. Hoặc bạn hãy thử thoát ra khỏi vùng an toàn của chính mình mỗi ngày, thử thách bản thân để thích nghi với những điều mới mẻ, mặc dù lúc đầu cảm thấy không thoải mái nhưng dần dần sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin.

3. Oxytocin

Oxytocin đôi khi được gọi là hormone “tình yêu”, liên quan đến sự gắn kết và tin tưởng lẫn nhau giữa mọi người. Một số hoạt động như ôm, hôn có thể kích hoạt giải phóng oxytocin trong não. Đó cũng là lý do bạn cảm thấy hạnh phúc khi âu yếm thú cưng. Ngoài ra oxytocin còn giúp người mẹ sinh em bé an toàn và cũng đóng vai trò trong việc cho con bú. Nó cũng giúp cha mẹ gắn kết với em bé sau khi sinh.

Làm cách nào để tăng oxytocin?

Bạn có thể tăng oxytocin bằng cách yêu thương một ai đó. Nhưng ngoài khía cạnh thể xác, điều quan trọng là phải có sự kết nối cảm xúc để giúp oxytocin được giải phóng.

Sự tin tưởng là một cảm giác kích hoạt oxytocin. Nếu bạn ôm một người mà bạn không tin tưởng thì sẽ không có cảm xúc tích cực. Bạn có thể xây dựng niềm tin bằng cách suy nghĩ tích cực với mọi người, ví dụ như liên hệ với một người bạn, gửi cho ai đó một lời cảm ơn, hay dành tặng sự yêu thương cho ai đó mỗi ngày.

4. Endorphin

Tập thể dục sẽ làm tăng endorphin, đó là lý do những người chạy bộ thường có lượng endorphin cao.

Endorphin hoạt động như “thuốc giảm đau tự nhiên” giúp giảm đau và mang đến niềm vui. Điều này có thể giải thích lý do tại sao người chạy bộ có thể vượt qua cuộc đua khi đang bị chấn thương mà họ không nhận ra cho đến khi đã kết thúc. Trong tự nhiên, endorphin giúp cho động vật bị thương thoát khỏi kẻ săn mồi.

Làm cách nào để tăng endorphin?

Tiếng cười là một cách để tăng endorphin tự nhiên. Ngoài ra ăn sôcôla đen, xem bộ phim yêu thích, làm việc và thiền định đều giúp tăng hormone này.

Endorphin được giải phóng để phản ứng với cơn đau, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tìm cách gây hại cho bản thân chỉ để tăng endorphin. Thay vào đó bạn nên áp dụng những cách tốt hơn như vui cười mỗi ngày.

Kết luận

Cả 4 loại hormone serotonin, dopamine, oxytocin và endorphin đều có vai trò quan trọng giúp thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Hiểu rõ về hormone hạnh phúc và cách làm tăng chúng sẽ giúp bạn luôn có tinh thần thoải mái. Nhưng chỉ nên duy trì một lượng hormone hạnh phúc trong cơ thể để cuộc sống của bạn có nhiều trải nghiệm hơn, không nên làm tăng lượng hormone nào quá nhiều vì có thể không tốt cho cơ thể.

Một số bài viết khác cùng chủ đề mà bạn nên xem:

• 6 cách tăng dopamine tự nhiên để cơ thể luôn hạnh phúc và khỏe mạnh từ trong ra ngoài
• Tác dụng kỳ diệu của tình yêu đối với cơ thể khiến bạn muốn có người yêu ngay lập tức!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Dopamine là gì?

Dopamine là một chất hóa học trong não có chức năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, làm tăng động lực và khả năng hoạt động của con người. Do đó nếu biết cách làm tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể sẽ giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn, đặc biệt là duy trì sự tập trung và quyết tâm trước những khó khăn và trở ngại.

Dưới đây là những cách tăng dopamine tự nhiên để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần của cơ thể.

1. Tập thể dục

Nghiên cứu khoa học cho thấy tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng dopamine tự nhiên. Không chỉ riêng dopamine, tập thể dục còn kích thích giải phóng endorphin và giúp cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên các nhà nghiên cứu chưa biết được chính xác tần suất và cường độ tập thể dục bao nhiêu là cần thiết để tăng dopamine, chỉ khuyến cáo rằng nên tập thể dục như một thói quen hằng ngày. Bạn có thể đến phòng gym hoặc chạy bộ nhẹ nhàng ngoài trời, cũng có thể đi dạo một đoạn ngắn hoặc tham gia lớp học yoga. Không nhất thiết phải tập quá nặng thì mới có tác dụng.

Nếu công việc quá bận rộn không có thời gian tập thể dục, bạn hãy tìm cách vận động bằng những việc nhỏ nhặt như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe ở xa để đi bộ thêm một đoạn tới chỗ làm. Nếu dành ra được 10 phút rảnh rỗi, bạn hãy đi dạo quanh khu phố nhà mình.

2. Dành thời gian ở ngoài trời

Ở ngoài trời đem lại nhiều lợi ích như giúp bạn hít thở không khí trong lành, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và có thể tập thiền. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy môi trường thiên nhiên có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Tạm rời khỏi cuộc sống căng thẳng để tận hưởng thiên nhiên sẽ giúp giảm bớt cảm xúc tiêu cực của bạn và cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Chỉ cần vài phút ở ngoài trời, lượng hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể sẽ giảm xuống, đồng thời lượng endorphin và dopamine là những hormone tạo cảm giác vui vẻ sẽ tăng lên. Đó là chưa kể, chúng ta nên dành 10 đến 30 phút ngoài trời mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

3. Tập thiền

Thiền là quá trình giải tỏa tâm trí và để cho suy nghĩ của bạn tự do phát triển mà không phán xét một cách chủ quan. Có rất nhiều phương pháp thiền khác nhau mà bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào, thậm chí kể cả khi đang đứng hoặc đi bộ chứ không nhất thiết phải ngồi một chỗ.

Nghiên cứu cho thấy những người tập thiền trong 1 giờ có lượng dopamine tăng 65% so với những người chỉ ngồi yên lặng mà không thiền. Hãy nhớ rằng “thiền” khác với “ngồi yên không làm gì”.

Quá trình tập thiền đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát suy nghĩ. Có những hình thức thiền yêu cầu tập trung vào một đối tượng cụ thể xung quanh bạn, phải tập trung tối đa và không để cho suy nghĩ bị phân tán.

Cũng có những hình thức thiền yêu cầu người tập phải chú ý vào bản thân mình trong giây phút hiện tại, cảm nhận các giác quan của mình một cách rõ ràng nhất, ví dụ như tiếng chim kêu ngoài cửa sổ, những chiếc lá bay trong gió hay cảm giác của mặt đất dưới chân mình.

Các nghiên cứu cho thấy thiền có tác dụng chống lại nhiều vấn đề sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần như trầm cảm, lo âu và đau mãn tính. Khi những vấn đề này được giải quyết sẽ tạo điều kiện để cơ thể tạo ra nhiều dopamine hơn.

Tập thiền cũng giúp bạn biết trân trọng cuộc sống hơn, cảm xúc biết ơn cũng sẽ làm tăng sản xuất dopamine một cách tự nhiên trong cơ thể.

4. Tận hưởng âm nhạc

Nghe nhạc mà bản thân yêu thích đã được chứng minh là một cách làm tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể. Cũng giống như những cách khác đã nêu, dopamine được tiết ra khi chúng ta thực hiện những thói quen tốt và đem lại cảm giác vui vẻ hạnh phúc, ví dụ như nghe nhạc.

Phần lớn các nghiên cứu về tác dụng của âm nhạc đối với dopamine thường liên quan đến nhạc cổ điển, nhưng cũng không có nghĩa là các thể loại nhạc khác không làm tăng dopamine. Dù sao thì nếu bạn muốn chắc chắn có được những lợi ích tinh thần của dopamine thì nghe nhạc không lời là tốt nhất.

Nếu bạn không có thời gian để nghe nhạc thoải mái thì hãy tìm cách kết hợp âm nhạc trong lúc làm những việc khác, ví dụ như khi lái xe, dọn dẹp nhà cửa, đi bộ hoặc làm những việc nhẹ nhàng không cần quá tập trung.

5. Bổ sung protein và lợi khuẩn đường ruột trong chế độ ăn

Cơ thể chúng ta tự tạo ra dopamine từ nguyên liệu là các axit amin được cung cấp từ các loại thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu. Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu protein có thể làm tăng lượng dopamine trong cơ thể. Ngược lại, nếu bạn ăn kiêng hạn chế protein có thể làm cạn kiệt hoàn toàn dopamine.

Bên cạnh protein thì bạn cũng nên ăn các thực phẩm chứa men vi sinh để cung cấp lợi khuẩn đường ruột, đó là những vi khuẩn và nấm men tốt cho sức khỏe. Men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa và thường có trong các thực phẩm lên men như sữa chua.

6. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ tốt là nền tảng không thể thiếu để có sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thức dậy với tinh thần sảng khoái, trí óc sẽ tỉnh táo và tập trung tốt hơn.

Nghiên cứu cho thấy lượng dopamine trong cơ thể chúng ta ở mức cao nhất khi mới thức dậy sau một đêm ngủ ngon. Sau đó trong quá trình làm việc dopamine sẽ giảm dần, kéo theo làm giảm khả năng phối hợp và tập trung của trí óc. Do đó giấc ngủ tốt là một cách tuyệt vời để tăng dopamine tự nhiên.

Khi cố gắng làm việc nhiều hơn, chúng ta thường chấp nhận thức khuya và thiếu ngủ để có thêm thời gian, thậm chí có cảm giác rằng đó là lúc đầu óc làm việc hiệu quả nhất. Điều đó cũng không hẳn là xấu, nhưng nếu không ngủ đủ giấc thì sức khỏe tinh thần sẽ bị ảnh hưởng và chắc chắn là không nên làm như vậy trong thời gian dài.

Tổng kết

Có nhiều cách để tăng dopamine tự nhiên trong cơ thể, nhưng nhìn chung đó là những việc giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn như ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi thư giãn và vận động thể chất thường xuyên.

Nói cách khác, những điều làm cho bạn hạnh phúc thì cũng giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Dopamine giúp nâng cao động lực, trí nhớ và khả năng tập trung, và bạn có thể tự quyết định những điều đó bằng cách chăm sóc cơ thể mình mỗi ngày.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chăm sóc sức khỏe tinh thần và nâng cao năng lượng tinh thần của bản thân
• Tại sao phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!