1. Uống đủ nước
Giữ cơ thể đủ nước là cách quan trọng nhất để ngăn ngừa mọi loại sỏi thận. Khi uống đủ nước, nước tiểu sẽ loãng hơn, giúp giảm nồng độ các khoáng chất có thể kết tinh thành sỏi.
Phần lớn chuyên gia khuyên nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 8 cốc nước, và có thể tăng lên 3 lít nếu bạn từng bị sỏi thận hoặc vận động nhiều.
Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm nước canh, trà thảo mộc, nước ép rau củ hoặc sữa ít béo. Tuy nhiên, hãy tránh các loại đồ uống có đường hoặc quá chua, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ sỏi.
2. Hạn chế ăn mặn
Sỏi canxi – loại sỏi phổ biến nhất – thường hình thành khi cơ thể bài tiết quá nhiều canxi qua nước tiểu. Việc tiêu thụ nhiều muối (natri) khiến lượng canxi trong nước tiểu tăng, từ đó dễ tạo sỏi.
Để phòng ngừa, bạn nên giữ lượng natri nạp vào dưới 2.300 mg/ngày, tương đương khoảng 1 muỗng cà phê muối. Nếu bạn từng bị sỏi thận, nên giảm xuống dưới 1.500 mg/ngày.
Hãy hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, súp ăn liền, đồ hộp và nước sốt đóng chai. Thay vì thêm muối, bạn có thể nêm bằng các loại thảo mộc tươi, gia vị tự nhiên hoặc nước cốt chanh.
3. Kiểm soát thực phẩm giàu oxalat
Oxalat là hợp chất tự nhiên trong nhiều loại thực vật, và khi kết hợp với canxi trong nước tiểu, chúng dễ hình thành sỏi canxi oxalat.
Nếu bạn từng bị sỏi loại này, hãy hạn chế những thực phẩm có nhiều oxalat như rau bina, củ dền, đại hoàng, khoai lang, đậu phộng, sô cô la và cải cầu vồng.
Ngược lại, nếu bạn không có tiền sử sỏi, không cần loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này vì chúng vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
4. Bổ sung đủ canxi từ thực phẩm
Nhiều người nghĩ ăn ít canxi sẽ giảm sỏi, nhưng thực tế lại ngược lại. Canxi trong thực phẩm giúp liên kết oxalat ngay trong ruột, ngăn chúng hấp thu vào máu và giảm nguy cơ kết tinh trong thận.
Bạn nên bổ sung 1.000 – 1.200 mg canxi/ngày từ các nguồn tự nhiên như:
- Sữa ít béo, sữa chua, phô mai hoặc kefir.
- Rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa.
- Cá có xương mềm như cá mòi, cá trích.
- Sữa thực vật có bổ sung canxi, chẳng hạn sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo.
5. Giảm protein động vật
Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, hải sản hoặc nội tạng có thể làm tăng nồng độ axit uric – nguyên nhân gây sỏi urat. Đồng thời, protein động vật cũng khiến nước tiểu có tính axit cao hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho sỏi hình thành.
Hãy hạn chế các thực phẩm như gan, thận, thịt bò, thịt cừu, cá mòi, cá cơm, tôm, trai và bia. Thay vào đó, bạn nên chọn nguồn protein từ thực vật như đậu nành, đậu lăng hoặc hạt.
Theo khuyến nghị, lượng protein lý tưởng là 0,8 – 1 g/kg cân nặng mỗi ngày. Với người nặng 68 kg, tương đương khoảng 55 – 70 g protein mỗi ngày.
6. Giảm lượng đường bổ sung
Đường không chỉ gây béo phì hay tiểu đường mà còn làm tăng nguy cơ sỏi thận. Khi ăn nhiều đường, lượng nước tiểu giảm, khiến nồng độ canxi trong thận tăng lên.
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy, người tiêu thụ hơn 25% calo mỗi ngày từ đường bổ sung có nguy cơ sỏi thận cao hơn tới 88%.
Để phòng ngừa, hãy giữ lượng đường bổ sung dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày – tương đương khoảng 50g (12 muỗng cà phê) với chế độ ăn 2.000 calo.
Hãy tránh nước ngọt, bánh ngọt, nước sốt công nghiệp và đọc kỹ nhãn sản phẩm để nhận biết đường ẩn.
7. Tránh nước ngọt có ga
Các loại nước cola chứa axit photphoric – chất có thể làm giảm độ pH nước tiểu, khiến nước tiểu có tính axit và dễ hình thành sỏi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống nước ngọt thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận tới 33%. Nếu bạn yêu thích đồ uống có ga, hãy chọn nước khoáng có gas tự nhiên, bia gừng hoặc soda chanh không đường, an toàn hơn cho thận.
8. Cẩn trọng với thực phẩm bổ sung vitamin C
Vitamin C là dưỡng chất quan trọng, nhưng khi bổ sung liều cao, cơ thể có thể chuyển hóa chúng thành oxalat – một thành phần chính gây sỏi.
Nghiên cứu cho thấy, nam giới dùng hơn 1.000 mg vitamin C/ngày có nguy cơ mắc sỏi thận cao hơn 43%. Trong khi đó, phụ nữ dường như ít bị ảnh hưởng.
Bạn chỉ cần 70 – 90 mg vitamin C/ngày – hoàn toàn có thể đạt được qua thực phẩm như cam, dâu tây, bông cải xanh hoặc ớt chuông đỏ, mà không cần dùng viên bổ sung.
9. Cân nhắc bổ sung citrate
Citrate có khả năng trung hòa độ axit trong nước tiểu, giúp ngăn hình thành sỏi canxi oxalat, cystine và axit uric.
Nếu bạn có nguy cơ cao bị sỏi, bác sĩ có thể khuyên dùng kali citrate – loại thực phẩm bổ sung không cần kê đơn. Liều thường được khuyến nghị là 9 mg kali/ngày, chia làm ba lần sau bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, không nên tự ý dùng mà cần hỏi ý kiến bác sĩ, vì nếu dùng sai liều, bạn có thể gặp các tác dụng phụ như yếu cơ, loạn nhịp tim hoặc đau dạ dày. Ngoài ra, nên tránh natri citrate vì natri làm tăng bài tiết canxi và giảm hiệu quả phòng sỏi.
10. Giữ cân nặng hợp lý
Thừa cân hay béo phì đều khiến nguy cơ sỏi thận tăng cao, do làm thay đổi độ pH nước tiểu và tăng bài tiết canxi, oxalat, cùng axit uric.
Nếu bạn đang thừa cân, hãy đặt mục tiêu giảm cân bền vững bằng cách ăn ít calo, ưu tiên rau xanh – trái cây – ngũ cốc nguyên hạt và tập thể dục đều đặn.
Ngăn ngừa sỏi thận không hề phức tạp – chỉ cần uống đủ nước, ăn nhạt, cân bằng dinh dưỡng và duy trì lối sống lành mạnh. Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể mang lại sự khác biệt lớn, giúp thận khỏe mạnh và giảm đáng kể nguy cơ hình thành sỏi trong tương lai.
Bạn có thể quan tâm:
]]>
