Ăn các loại hạt giàu protein là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe vì nhiều lý do. Đầu tiên, cơ thể chúng ta cần protein để xây dựng cơ bắp, xương chắc khỏe, thực hiện trao đổi chất, duy trì cân nặng và khả năng miễn dịch. Ăn các loại hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa – những chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm động vật.

Ngoài ra, các loại hạt giàu protein có thể giúp những người ăn chay hoặc kiêng ăn thịt đảm bảo tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Nhiều loại hạt giàu protein có lượng calo và chất béo thấp hơn so với thực phẩm từ động vật như thịt và sữa.

Dưới đây là những loại hạt chứa hàm lượng protein cao nhất cùng với một số lợi ích sức khỏe khác mà chúng mang lại.

Hạt cao lương

Protein trong 1/2 cốc hạt: 10,2 gam

Cao lương không phải là loại ngũ cốc phổ biến trong gia đình như gạo và đậu, nhưng loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều protein – khoảng 10 gam trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể ăn cao lương nguyên hạt như một món ăn phụ hoặc cho vào súp hay salad, thậm chí bạn có thể làm món “bỏng cao lương” với cách làm giống như bỏng ngô ngay tại nhà.

Không chỉ giàu protein, một khẩu phần cao lương còn có 6 gam chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như đồng, sắt và vitamin B1, B6.

Hạt teff

Protein trong mỗi cốc hạt (nấu chín): 9,8 gam

Teff là một loại hạt “siêu thực phẩm” có nguồn gốc từ Ethiopia và là nền tảng của nhiều món ăn bản địa, ví dụ món bánh injera – một loại bánh mì Ethiopia xốp, lên men – sử dụng hạt teff ở dạng bột. Bạn cũng có thể mua hạt teff dạng nguyên hạt để nấu thành súp, món hầm hoặc cháo.

Loại hạt này không chỉ giàu protein (gần 10 gam mỗi cốc) mà còn chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như sắt, canxi và kali. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì, hạt teff có khả năng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì chứa nhiều vitamin, axit béo và chỉ số đường huyết thấp.

Hạt kamut

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,8 gam

Được biết đến như là “ngũ cốc truyền thống của Ai Cập”, lúa mì Kamut Khorasan (còn gọi là Kamut) là một loại hạt cổ xưa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa gần 10 gam protein trong mỗi khẩu phần, nhiều chất xơ và cung cấp khoảng 15% lượng sắt theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Bạn có thể mua kamut ở dạng nguyên hạt (được gọi là quả) và nấu với nước sôi, dùng trong món salad, súp hoặc làm một món ăn phụ. Đôi khi bạn cũng có thể tìm thấy sản phẩm ngũ cốc Kamut có thể nấu và ăn như món cháo nóng bình thường.

Hạt Amaranth

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,4 gam

Một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất là một loại ngũ cốc từ xưa có tên là Amaranth. Loại hạt này không chứa gluten và trong khẩu phần một cốc có gần 10 gam protein. Giống như các loại hạt nêu trên, bạn có thể nấu hạt Amaranth với nước sôi giống như nấu cơm hoặc nghiền thành bột.

Lợi ích độc đáo của loại hạt giàu protein này là một khẩu phần hạt cung cấp lượng mangan gần như đủ cho cả ngày – mangan là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên lợi ích của hạt Amaranth không dừng lại ở đó. Nó cũng được coi là một trong những loại hạt (cùng với diêm mạch) chứa “protein toàn phần”, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các loại axit amin để hoạt động bình thường, nhưng hầu hết các protein toàn phần đều có nguồn gốc từ động vật nên khó tìm được protein toàn phần từ thực vật.

Hạt diêm mạch

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 8,1 gam

Hạt diêm mạch là nguồn protein toàn phần dễ sử dụng và giá phải chăng để bổ sung protein cho bữa ăn của bạn. Có thể sử dụng hạt này thay thế cơm như một món ăn phụ, làm nền trong món súp hoặc món hầm, cho vào salad hoặc làm món cháo ăn sáng ngọt và mặn.

Hạt diêm mạch có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như mangan, folate, sắt và đồng, ngoài ra các nghiên cứu cho thấy nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quercetin và kaempferol có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Như đã nêu, đây là một trong số ít loại hạt chứa protein toàn phần.

Bạn có thể mua hạt diêm mạch tại đây

Lúa dại

Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 6,6 gram

Lúa dại không giống như gạo trắng thông thường của chúng ta. Loại hạt này có nguồn gốc từ một loại cây thủy sinh mọc ở sông hồ ở Canada và Mỹ.

Lúa dại có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi gạo trắng được chế biến kỹ và bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng thì lúa dại giữ được hàm lượng cao protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu.

Hạt Farro

Protein trong mỗi khẩu phần: 6 gam

Cuối cùng trong danh sách các loại hạt giàu protein là farro – một loại hạt cổ xưa có nguồn gốc từ La Mã. Hạt này có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn, bạn có thể nấu nó với nước và chế biến giống như gạo hoặc các loại hạt khác nêu trên, và có thể thay thế gạo trắng hoặc mì.

Cùng với 6 gam protein, hạt Farro còn chứa gần 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, khiến nó trở thành một trong những loại ngũ cốc có nhiều chất xơ nhất trong danh sách này.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Cà phê có tốt cho tất cả mọi người hay không?
• 10 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khái niệm “superfood” được dùng để gọi các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với đa số các nguyên liệu thông thường khác. Các siêu thực phẩm này thường chứa rất nhiều dưỡng chất đa dạng với hàm lượng cao, trong đó có các chất dinh dưỡng hiếm khi bắt gặp ở các thực phẩm khác và có tác dụng bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe. Không chỉ dùng làm thức ăn thông thường, các siêu thực phẩm còn có thể được bào chế thành dược liệu phục vụ cho điều trị bệnh.

Dù không phải là khái niệm được khoa học chính thức công nhận nhưng tên gọi “siêu thực phẩm” cũng phản ánh tầm quan trọng đặc biệt của chúng đối với sức khỏe con người. Một số loại đã khá quen thuộc với chúng ta như hạt óc chó, dầu olive, hạt yến mạch… và được sử dụng rộng rãi trong các công thức nấu ăn.

Nhưng bạn có biết những loại “superfood” cực hiếm trên thế giới với giá trị dinh dưỡng cũng thuộc hàng “siêu khủng”? Các chuyên gia dự đoán chúng sẽ là tương lai của nhân loại, mở ra một cuộc cách mạng trong ngành dinh dưỡng học. Cùng tìm hiểu ngay nào!

1. Phấn hoa cây thông

Cây thông thì ai cũng biết, quả thông cũng chẳng xa lạ gì, nhưng phấn hoa của nó lại là vị thuốc quý mà không nhiều người từng nghe đến. Những người Trung Hoa cổ đại từ hàng nghìn năm trước đã phát hiện công dụng thần kỳ của loại thuốc tự nhiên này đối với sức khỏe con người.

Khi cây thông trổ hoa, phần hoa đực (thường gọi là nón đực) được thu hoạch bằng cách ngắt đi và phơi khô. Sản phẩm thu được sau quá trình này là phấn hoa rất mịn màu vàng nhạt, không có mùi thơm nhưng ăn vào hơi ngọt và béo như có mỡ.

Theo phân tích của khoa học hiện đại, loại phấn này rất giàu các axit amin, cùng với đó là nhiều dưỡng chất thiết yếu với cơ thể như glucid, vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu cho rằng phấn hoa cây thông giúp tăng cường sinh lực, bồi bổ sinh khí, tăng cường trao đổi chất, kích thích miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

Đặc biệt người Trung Quốc xưa còn khẳng định loại siêu thực phẩm này còn có khả năng “tăng cường sinh lý” cho các đôi vợ chồng nữa!

Cùng khám phá cách thu hoạch loại phấn quý hiếm này qua video dưới đây nhé:

2. Hạt Teff

Hãy quên yến mạch, kiều mạch hay diêm mạch đi, hạt Teff mới là xu hướng mới của con người trong tương lai không xa. Có nguồn gốc từ đất nước Ethiopia ở tận châu Phi, những hạt Teff siêu nhỏ từng được vinh danh là “superfood của thập kỷ” vào năm 2014, nhờ đó đã trở nên nổi tiếng và được người phương Tây cực kỳ ưa chuộng.

Giá trị dinh dưỡng của loại hạt mới nổi này là rất giàu các khoáng chất, trong đó quan trọng nhất phải kể đến sắt. Ngoài ra chúng còn chứa hàm lượng cao chất xơ và đạm, nhưng lại vắng mặt các chất béo, đường, và cực kỳ thích hợp cho những ai mắc chứng dị ứng với gluten. Với thành phần dinh dưỡng cực cao như vậy, hạt Teff được các nhà khoa học đánh giá là tốt cho xương, có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hay béo phì.

Một điểm cộng nữa của hạt Teff là hương vị thơm ngon, người dân châu Phi bao đời nay vẫn dùng bột của chúng để chế biến ra món bánh mì chua Injera đặc trưng của tộc người mình. Ngoài ra chúng ta có thể biến tấu thành các món bánh ngọt, bánh mì, thậm chí nấu thành cháo, súp cũng rất ngon và bổ dưỡng (bạn có thể tìm mua ngay hạt Teff hữu cơ tại đây để trổ tài nấu nướng của mình cho bạn bè và người thân một phen bất ngờ nhé!).

Hãy xem cách người dân bản địa chế biến bột Teff thành bánh như thế nào nhé:

3. Quả Camu Camu

Nghe cái tên khá lạ tai, bởi loại quả này “xuất thân” từ rừng rậm Amazon huyền bí và mới chỉ được khoa học khám phá gần đây. Dù vậy Camu Camu đã nhanh chóng trở thành ngôi sao sáng được cả thế giới ngưỡng mộ bởi hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên.

Nếu bạn thường xuyên ăn cam vì nghe đồn rằng “cam nhiều C” thì xin thưa rằng quả Camu Camu còn nhiều gấp 60 lần như vậy! Không chỉ có thế, những quả nhỏ xíu tròn xoe đến từ Nam Mỹ này rất dồi dào vitamin B cùng nhiều axit amin và khoáng chất. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, chúng được cho là có tác dụng bồi bổ cơ bắp, phục hồi thể lực và đặc biệt tăng sức đề kháng, kích thích miễn dịch rất tốt.

Nếu bạn đang ước loại quả kỳ diệu này mọc ở Việt Nam để được thưởng thức thử một lần thì tin vui cho bạn đây: quả Camu Camu đã được chế biến thành dạng bột đóng gói rất tiện lợi, và bạn có thể đặt mua bột Camu Camu cũng như các sản phẩm có chiết xuất của chúng tại đây!

Hãy xem video dưới đây để hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của quả Camu Camu nhé:

4. Nấm Chaga

Nếu như y học cổ truyền của chúng ta có nấm linh chi được coi là thần dược thì các nước vùng lạnh lại có nấm Chaga cũng “thần kỳ” chẳng kém. Loại nấm thuốc quý hiếm này thích bám trên cây bạch dương, được tìm thấy ở một số nước châu Âu mà chủ yếu là Nga.

Bất chấp vẻ ngoài “không thể xấu hơn”, nhìn không khác gì cục than cháy dở, nấm Chaga đã được phát hiện là có chứa lượng lớn các vitamin nhóm B, chất xơ và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể như kẽm, sắt, kali, canxi, magie, mangan… Ngoài ra chúng còn rất giàu các chất chống oxi hóa.

Nấm Chaga được ca ngợi là đứng đầu trong các loại nấm thuốc, giúp giảm chứng đau nhức, giảm cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ điều trị tiểu đường, cao huyết áp. Đặc biệt các nghiên cứu đã phát hiện loại nấm này có khả năng ức chế tế bào ung thư, làm chậm lão hóa và tăng cường miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn.

Bạn có thể tự mình khám phá những công dụng thần kỳ này bằng cách đặt mua nấm Chaga và các sản phẩm chiết xuất từ chúng tại đây nhé!

Nhờ những đặc tính thần kỳ đối với sức khỏe con người mà nấm Chaga từ chỗ ít được biết đến nay đã được trồng tại nhiều nơi trên thế giới như Bắc Âu, Đông Âu, Canada và Mỹ.

Mời bạn đón đọc những thông tin thú vị khác về Sức khỏe của BlogAnChoi:

• Đường nhân tạo thực sự có lợi hay có hại?
• 3 loại nước giúp giải độc gan thận, trẻ hóa cơ thể nhất định phải uống trước bữa ăn sáng

Chúc bạn luôn có những trải nghiệm tuyệt vời cùng những bài viết thú vị của BlogAnChoi nhé!