gym nam – BlogAnChoi

Tập gym đau vai: nguyên nhân và cách khắc phục

2020-05-02T03:29:40Z

Tập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.

Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.

1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym

Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.

Rotator Cuff đảm nhận chức năng xoay và sự linh hoạt của vai (Nguồn: Internet).

Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.

Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.

2. Các loại chấn thương Rotator Cuff

Thói quen sinh hoạt và tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây đau vai (Nguồn: Internet).

Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường gặp.

Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.
Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.
Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.
Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.

Gối ngủ cao cấp, bảo vệ vai, gáy, cổ (Nguồn: Internet).

Tham khảo sản phẩm gối ngủ cao cấp Nhật Bản

Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.

3. Các bài tập Rotator Cuff

Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.

Internal and External Rotations

Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.

External Rotation kéo tạ từ trong ra ngoài với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).

External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Internal Rotation kéo tạ từ ngoài vào trong với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).

Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).

Scapular Plane Elevation

(Nguồn: eHowFitness)

Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.

Wall Angel Stretch

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.

(Nguồn: ATHLEAN-X)

Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.

4. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương (Nguồn: Internet).

Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.

Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé!

5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift

2020-05-02T03:25:49Z

Nếu là một người tập gym chắc chắn bạn không thể không biết đến bài tập Deadlift huyền thoại. Khuyết điểm của bài tập này chính là khối lượng bài tập sẽ bị giới hạn bởi lực nắm tay của người tập. Nếu bạn đã từng gặp vấn đề này hãy tham khảo 5 phương pháp tập luyện dưới đây.

Bài tập Deadlift cần lực nắm tay khỏe (Nguồn: Internet).

Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.

Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.

Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.

Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.

3 cách nắm tay phổ biến cho bài tập Deadlift (Nguồn: Internet).

Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.

1. Huấn luyện cách bạn thi đấu

Dây kéo lưng hỗ trợ tập gym (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym chất lượng, giá tốt

Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.

2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip

Giữ tạ trong tư thế đứng thẳng 15 giây bằng overhand grip (Nguồn: Internet).

Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.

3. Cải thiện sức mạnh của ngón út

Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.

Sử dụng dụng cụ tập lực bóp tay để tăng lực nắm (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm tập lực bóp tay

4. Tập luyện cho ngón áp út

Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.

5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa

Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.

Supinated grip lat pulldown là bài tập giúp bạn cải thiện lực nắm (Nguồn: Internet).

Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!

8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên

2020-04-21T03:14:19Z

Có những vận động viên đã đi vào lịch sử thể hình như Arnold, Ronnie, Lee… Họ không chỉ nổi tiếng vì thành tích mà còn bởi những đóng góp cho các thế hệ tương lai. Dưới đây là bài tập gym đã đi cùng tên tuổi của các huyền thoại này và cho đến tận nay nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn còn sử dụng.

1. Dorian Yates: Underhand Barbell Row (kéo lưng tay cầm mở)

Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.

Tay cầm mở cho phép kéo khối lượng tạ nặng hơn so với phương pháp truyến thống (Nguồn: Internet).

Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.

Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.

2. Brand Warren: Chain dip

Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.

Chain dips là biến thể của dips bằng cách dùng dây xích săt thay cho tạ (Nguồn: Internet).

Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.

Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.

Xà đơn gắn cửa hỗ trợ tập luyện các bài tập ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu xà đơn gắn cửa chất lượng giá tốt

Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.

3. Ronnie Coleman: Walking Lunge

Lunge là bài tập đi liền với huyền thoại thể hình Ronnie Coleman (Nguồn: Internet).

Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.

Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube

Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.

4. Lee Haney: Behind the back upright rows

Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.

Behind the back upright row là bài tập lưng yêu thích của Lee Hayne (Nguồn: Internet).

Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.

5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses

Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.

Arnold dumbbell presses kết thúc với tạ ở vị trí đối diện (Nguồn: Internet).

Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.

6. Larry Scott: Preacher Curls

Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.

Preacher Curls cố định cánh tay giúp giảm sự tham gia của vai (Nguồn; Internet).

Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.

7. Dave Henry: Rack Pulls

Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.

Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).

Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.

Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp cho nam giới

Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.

8. Juan Morel: Standing Barbell Presses

Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.

Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).

Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!

7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym

2020-04-19T13:04:32Z

Bạn đã từng mệt mỏi, uể oải khi đến phòng tập hay bị cảm giác buồn ngủ theo đuổi suốt buổi tập. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang mất đi động lực tập luyện, điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của buổi tập. Dưới đây là 7 cách lấy lại động lực tập gym mà chắc chắn sẽ hữu ích dành cho bạn.

1. Chú ý đến dinh dưỡng, nghỉ ngơi và nước sau buổi tập

Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý rất quan trọng khi tập gym (Nguồn: Internet).

Tất cả mọi thứ mà bạn đã làm từ lần tập gần nhất sẽ ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo. Bạn đã ăn những gì, bạn đã uống bao nhiêu nước và cơ thể có nghỉ ngơi đầy đủ hay không. Công việc, gia đình, các vấn đề hằng ngày có thể gây stress cho cơ thể đều ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.

Chính vì vậy, hãy ghi nhớ 3 yếu tố nòng cốt sau: Dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và uống đủ nước. Mặc dù, chỉ có ba điều trên song nếu làm tốt bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi của cơ thể.

2. Đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp

Nếu bạn bước đến phòng tập và không hề có bất kì mục tiêu nào sẽ thật khó để thành công. Bạn không biết mình cần làm gì vì hoàn toàn không định hình được bản thân mong muốn điều gì khi đi tập.

Hoàn thành những mục tiêu đã đặt ra để tạo động lực cho bản thân (Nguồn: Internet).

Vì vậy, trong buổi tập tiếp theo, trước khi bước vào phòng tập hãy đặt ra mục tiêu cho buổi tập. Suy nghĩ thật kỹ về điều mà bạn mong muốn, bạn muốn tăng cân, tăng cơ? Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ?…

Mục tiêu đặt ra không cần phải quá lớn nhưng chắc chắn phải rõ ràng và phù hợp. Như vậy, khi bước vào phòng tập bạn sẽ biết mình cần đi đâu, tập bài gì, tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần… Động lực tập gym của bạn lúc này sẽ rõ ràng hơn, ít nhất là hoàn thành mục tiêu của buổi tập.

3. Sử dụng Pre-Workout trước buổi tập

Pre Workout có thể giúp cung cấp năng lượng để cải thiện buổi tập (Nguồn: Internet).

Pre-Workout ngày nay khá phổ biến và rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều hướng đến việc cung cấp năng lượng cho buổi tập thêm hiệu quả.

Pre Workout giúp cung cấp năng lượng trước buổi tập (Nguồn: Internet).

Tham khảo các loại Pre Workout tập gym giá tốt trên thị trường

Một lưu ý cho các bạn lần đầu sử dụng Pre-Workout là các sản phẩm này thường cung cấp năng lượng kéo dài từ 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn nên sử dụng từ trước khi đến phòng tập hoặc khởi động sau khi dùng để đạt kết quả tốt nhất.

4. Có một đối thủ hoặc một người bạn cùng tập

Một người bạn sẽ giúp khích lệ, động viên và hỗ trợ bạn tại phòng tập (Nguồn: Internet).

Đây có thể được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại động lực tập luyện. Thật khó để giữ 100 phần trăm tinh thần trong mọi bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn tìm cách gian lận trong một vài bài.

Có một đối thủ cạnh tranh hoặc một người bạn cùng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại động lực. Khi có người quan sát, nhắc nhở và thúc ép, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình.

5. Thay đổi trang phục tập luyện

Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tạo động lực tập luyện (Nguồn: Internet).

Nghe có vẻ điên rồ nhưng đó lại là sự thật, khi bạn mặc đẹp bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Các bạn nam thường có thói quen xem thường trang phục tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn trang phục phù hợp, không chỉ giúp cải thiện buổi tập còn làm tôn lên những đường nét cơ bắp.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam chất lượng, giá tốt

Hãy bắt đầu chú ý đến trang phục khi đến phòng tập, đó không cần phải là những bộ cánh đắt tiền. Nhưng hãy chắc chắn nó mang đến cho bạn sự thoải mái và trên hết là tự tin để có được những buổi tập chất lượng nhất.

6. Lựa chọn loại nhạc phù hợp

Âm nhạc là liều thuốc cực mạnh cho tinh thần (Nguồn: Internet).

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để tác động đến tâm trạng của bạn. Khi cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể, hãy chọn ngay một bản nhạc phù hợp để sốc lại tinh thần. Ngày nay, các bài hát được cung cấp miễn phí với số lượng lớn.

Bạn có thể chuẩn bị trước một danh sách những bài hát yêu thích để sử dụng cho từng thời điểm. Các bài hát có tiết tấu mạnh mẽ như rap, metal hay rock còn có thể giúp tăng sức mạnh cho người tập.

7. Tham dự một cuộc thi về thể hình

Các cuộc thi thể hình là nơi giúp bạn có thêm động lực tập luyện (Nguồn: Internet).

Sẽ thật tuyệt vời khi xem những bức ảnh của các vận động viên, người mẫu trên điện thoại hay tạp chí. Và còn tuyệt vời hơn khi nhìn thấy họ bên ngoài, bất kể cuộc thi thể hình nào, chất lượng ra sao, các vận động viên đều nỗ lực hết mình để đạt kết quả tốt nhất.

Và bạn cũng không ngoại lệ, tham gia vào một cuộc thi cũng giống như bước vào cuộc đua với những người khác. Bạn sẽ sớm phải nhận ra bản thân cần nỗ lực hơn và có mục tiêu để phấn đấu, loại bỏ những dấu hiệu tiêu cực làm mất động lực tập gym của bản thân.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Việc tập luyện đôi khi thật khắc nghiệt nhưng thành quả mà nó mang lại cũng thật xứng đáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn vượt qua được những ngày khó khăn và tiếp tục với đam mê tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất sẽ được cập nhật liên tục tại BlogAnChoi.

5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn

2021-05-04T14:29:57Z

Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn là bài tập cơ bản được mọi nam giới ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là điều rất cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lưu ý an toàn dưới đây khi bạn tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh đòn với khối lượng lớn.

1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp

Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.

Closed grip cách nắm tay đóng cho cảm giác an toàn chống trượt khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.

Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.

Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.

Open Grip giúp giảm áp lực lên cổ tay (Nguồn: Internet).

Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.

Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm quấn cổ tay tập gym

2. Khoảng cách tay cầm và vị trí khuỷu tay

Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.

Lựa chọn khoảng cách hợp lý giữa hai bàn tay khi nằm đẩy ngực rất quan trọng (Nguồn: Internet).

Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.

Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.

3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân

Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.

Chân đặt trên mặt đất để giữ thăng bằng và phát lực (Nguồn: Internet).

Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.

Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.

4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân

Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.

Vị trí tiếp xúc với ghế là mông và lưng trên (Nguồn: Internet).

Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.

5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng

Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.

Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!

5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục

2020-04-08T14:25:04Z

Tập gym không tăng cân là một trong những nỗi lo của rất nhiều gymer, đặc biệt là nam giới. Hằng ngày, bạn đều đến phòng tập trong mặc cảm về ngoại hình, dù cố gắng tập luyện nhiều vẫn không thấy được sự thay đổi. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến của các bạn nam tại phòng gym và cách khắc phục.

1. Sắp xếp bài tập không phù hợp

Các bài tập compound nên được ưu tiên đầu buổi tập (Nguồn: Internet).

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.

Giải pháp

Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.

Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.

2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).

Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng

Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.

Giải pháp

Đai lưng gym giúp bảo vệ cột sống trong bài tập nâng tạ nặng (Nguồn: internet)

Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt

Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.

Dây kéo lưng hỗ trợ tập gym (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất

Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.

3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều

Tập gym sai tư thế có thể dẫn đến đau phần lưng dưới (Nguồn: Internet).

Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.

Giải pháp

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.

4. Không tập luyện cho khớp vai và hông

Khớp vai cần khởi động trước khi tập gym (Nguồn: Internet).

Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.

Giải pháp

Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.

Standing cable external rotation giúp khởi động khớp vai (Nguồn: Internet).

Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.

Khởi động khớp hông với ghế tập mông seated machine hip abduction (Nguồn: Internet).

Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.

Bài tập khởi động khớp hông banded hip abduction (Nguồn: Internet).

Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.

5. Tập luyện nước rút

Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để không gây quá tải (Nguồn: Internet).

Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.

Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.

Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.

Giải pháp

Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.

5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer

2020-02-23T04:14:58Z

Khi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.

1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound

Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.

Hướng dẫn tập cơ vai đẹp cho nam (Nguồn: Internet).

Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.

Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm tạ tay nhựa

Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.

Nguồn: ScottHermanFitness

2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp

Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.

Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.

3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn

Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.

Chú ý đến vai sau nhiều hơn khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.

Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.

Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.

4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp

Đa dạng phương pháp tập luyện để tăng áp lực lên vai (Nguồn: Internet).

Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:

Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.

5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set

Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.

5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ

2019-11-14T14:56:35Z

Chắc bạn đã từng được nghe câu nói “cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp”. Câu nói này hoàn toàn sai, cơ bụng được tạo ra từ việc từ việc tập luyện. Dinh dưỡng đúng chỉ giúp giảm lượng mỡ của cơ thể và làm rõ các múi cơ ở bụng. Ngoài một chế độ dinh dưỡng phù hợp, dưới đây là 5 nguyên tắc bạn cần nhớ để có được cơ bụng đẹp.

1. Hiểu về cơ bụng

Bạn không thể tập luyện bất kì nhóm cơ nào mà không biết gì về nó, cơ bụng cũng không ngoại lệ. Đối với cơ bụng bạn cần chú ý 2 điều sau:

4 nhóm cơ hình thành nên cơ bụng

Có đến 4 cơ tạo nên cơ bụng của bạn là the rectus abdominis (cơ bụng phía trước), the external obliques (cơ hai bên), the internal obliques (nằm bên dưới) và the transverse abdominis (nằm phía sau để hỗ trợ lưng dưới).

Như vậy, có thể thấy phần 6 múi mà nam giới mong muốn sở hữu chính là vị trí phía trước rectus abdominis. Nhóm cơ này được hình thành bởi những sợi cơ dài chạy dọc xuống hỗ trợ xương sống khi bạn co người lại. Ngoài ra, khi nâng thân dưới lên như cách bạn tập các bài hanging leg hay knee raise cũng sẽ kích hoạt cơ.

Chia sẻ cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả (Nguồn: Inernet).

Bên cạnh đó, việc tập luyện nhóm cơ hai bên sườn cũng rất quan trọng để tạo nên cơ bụng đẹp. Bạn có thể tập luyện bài gập bụng cho từng bên để tập trung vào phần cơ mong muốn, kết hợp với tạ đơn, cáp để tăng hiệu quả tập luyện.

4 vị trí tập luyện

Từ 4 nhóm cơ trên chúng ta có thể tạm chia việc tập cơ bụng làm 4 phần. The upper abs (bụng trên), lower abs (bụng dưới), obliques (hai bên), and core (bên trong). Bây giờ khi đã biết cần tập gì và tập ở đâu hãy tiếp tục với cách tập hiệu quả.

2. Kết nối cơ bắp (mind-muscle connection)

Một khái niệm tương đối mới với những người chưa từng tập cơ bụng. Tuy nhiên, khác với những nhóm cơ lớn trên cơ thể, cơ bụng được dùng nhiều nhưng lại ít được chú ý. Bạn đã từng co tay và cảm nhận bắp tay nhưng sẽ rất khó để co bụng và cảm nhận cơ bụng phải không.

Chính vì vậy, nhiều người tập bụng rất nhiều, rất nặng nhưng cơ bụng của họ thì gần như không phát triển. Bởi họ không có được sự kết nối với cơ bắp của mình và các động tác hầu như được thực hiện bằng các nhóm cơ khác như lưng, vai…

Lấy ví dụ động tác gập bụng truyền thống là một bài tập 6 múi huyền thoại. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng ngày nay người ta rất ít khi tập và nhiều quan điểm thậm chí còn cho rằng bài tập này không còn phù hợp.

Kết nối với cơ bắp của bạn để tăng hiệu quả tập luyện (Nguồn: Internet).

Nguyên nhân chính ở sự kết nối, khi gập bụng bạn cần kết nối hoàn toàn suy nghĩ vào 6 múi bụng của mình. 4 múi cơ phía trên sẽ dễ cảm nhận hơn nhưng hãy cố gắng kết nối với cả 2 múi dưới nhé, có như vậy mới thực sự đạt hiệu quả tập luyện. Tập 2 nhóm cơ hai bên cũng không ngoại lệ, chúng thậm chí còn khó cảm nhận hơn, vì thế, hãy hết sức tập trung, bạn có thể tập trước gương để quan sát cơ bắp của mình.

3. Sử dụng động tác làm co cơ

Nhiều huấn luyện viên sẽ nói với bạn planks là cách tốt nhất để tập cơ bụng và tránh gập bụng nhiều. Đây thực sự là lời khuyên rất tệ, bởi vì không chỉ cơ bụng mà cách tập tốt nhất cho mọi nhóm cơ là sự co cơ (ví dụ như cách bạn co tay để tập tay trước).

Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Nói như vậy không có nghĩa planks không có ích, tuy nhiên, chỉ planks thì không đủ để hoàn thiện cơ bụng của bạn. Bạn cần gập bụng để tập bụng trên, nâng chân để tập bụng dưới và vặn người để tập cơ hai bên.

4. Thêm tạ vào các bài tập cơ bụng

Một sai lầm thường gặp ở những người mới tập là họ cho rằng tập bụng với tạ sẽ khiến bụng họ to ra. Đừng lo lắng, bởi khi bạn tập luyện cũng là lúc cơ bắp nóng lên và đốt bớt lượng mỡ ở bụng, điều quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng của bạn.

Tập cơ bụng với tạ hoặc bóng để tăng kích thích (Nguồn: Internet).

Hãy sử dụng các bài cable crunches, machine crunches, cable oblique crunches, các bài gập bụng với bánh tạ hoặc bóng. Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cần được rèn luyện bằng cách thích nghi với áp lực để phát triển.

5. Tập luyện cơ bụng theo trình tự

Tất nhiên, tùy vào chế độ tập luyện, dinh dưỡng, mục tiêu… của mỗi người mà trình tự tập cũng khác nhau. Dưới đây là một vài lời khuyên để giúp các bạn có thể cải thiện hiệu quả khi tập bụng.

Ưu tiên tập bụng dưới trước (Nguồn: Internet).

Tập bụng dưới trước, như đã nói phần bụng trên dễ cảm nhận hơn, dễ tập hơn. Hãy bắt đầu bằng bài tập bụng dưới phù hợp với bạn, sau đó chuyển sang tập bụng trên. Bạn sẽ thấy rằng trong lúc tập bụng dưới thì bụng trên cũng được kích hoạt.
Bụng trên và cơ hai bên có thể đổi vị trí cho nhau, nếu hai bên của bạn có nhiều mỡ và khó cảm nhận hãy tập nó trước. Cũng giống như bụng dưới, nhóm cơ hai bên với một số người khá khó để kết nối, vì thế, sau khi tập bụng dưới bạn có thể tập hai bên trước khi tập bụng trên.
Cuối cùng là core, sử dụng bài planks sau khi kết thúc 3 bài tập trên là một ý rất hay. Nếu bạn tập planks ngay từ đầu bạn sẽ sớm kiệt sức trước khi kích thích được toàn bộ các nhóm cơ ở vùng bụng.

Thứ tự và bài tập bụng tham khảo:

Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn đạt được thành quả mong đợi. Đừng quên theo dõi các bài viết mới tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi trong thời gian sắp tới nhé!

Tập gym bao lâu là đủ nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

2019-11-06T14:40:11Z

Một vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến nhiều gymer đau đầu. Hầu hết chúng ta đều cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, lại rất ít người biết rằng họ cần phải tập luyện bao nhiều ngày trong một tuần hay một buổi tập phải kéo dài bao lâu là đủ. Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục.

1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)

Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam ngắn.

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.

Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.

Quy luật hồi phục cơ bắp là chìa khóa thành công cho gymer (Nguồn: Internet).

Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.

2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates

Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.

Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.

Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người (Nguồn: Internet).

Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.

Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.

3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu áo thun tập gym đẹp dành cho nam

Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

3. Quá tải trong tập gym

Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.

Quá tải trong tập luyện là điều hoàn toàn có thể xảy ra (Nguồn: Internet).

Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.

4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn

Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 phút

Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Không nên tập luyện quá lâu (Nguồn: Internet).

Biết điểm dừng

Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.

Nghỉ ngơi khi cần

Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.

11 món phụ kiện tập GYM cần phải có dành cho nam

2019-09-21T09:36:06Z

Gym (thể dục thể hình) dành cho nam là hình thức tập luyện với các bài tập tăng sức mạnh, sức bền với các dụng cụ thể hình ở cường độ cao nhằm xây dựng một thân hình vạm vỡ, săn chắc và cơ bụng 6 múi. Những bài tập này gây áp lực không nhỏ đến các khớp xương và dây chằng của bạn, vì vậy việc chuẩn bị kỹ càng phụ kiện tập gym sẽ giúp bạn tránh khỏi những nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Cùng BlogAnChoi điểm mặt ngay 11 món phụ kiện tập gym dành cho nam dưới đây!

1. Giày thể thao

Với những bộ môn đòi hỏi sức mạnh cơ thể như gym thì một đôi giày thể thao chất lượng là rất cần thiết bởi nó sẽ giúp bạn bảo vệ bàn chân, tăng độ bám và độ linh hoạt trong các bài tập. Đối với các bài tập như squat, gánh tạ, đẩy tạ,… thì toàn bộ sức nặng cơ thể dồn vào bàn chân của bạn, giày càng chắc chắn thì lượng lực càng được phân bổ đều và tránh những chấn thương không đáng có.

Khi chọn giày thể thao tập Gym bạn nên lựa chọn những đôi giày đế bằng, mặt đế có độ nhám và có thể uốn cong dễ dàng. Tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày với thiết kế thoáng khí để tránh tình trạng ẩm ướt và mùi mồ hôi gây khó chịu.

Một đôi giày tập chất lượng giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập (Nguồn: internet)

Xem thêm một số bài viết về giày thể thao của BlogAnChoi :

2. Bình nước cá nhân

Bổ sung nước trong suốt quá trình luyện tập là điều cần thiết để giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, đảm bảo hoạt động trơn tru và tránh tình trạng mất nước do tiết nhiều mồ hôi. Đem theo bình nước cá nhân không chỉ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ nước và thực phẩm bổ sung cho quá trình tập luyện mà còn là một phương pháp kinh tế thay vì phải bỏ tiền ra mua nước tại phòng tập.

Với bình nước cá nhân cho tập gym, bạn nên lựa chọn loại bình thể thao chuyên dụng có thiết kế nắp chắc chắn để dàng mang theo mà không lo tràn rỉ nước ra ngoài. Đối với những bạn muốn bổ sung whey hay các sản phẩm hỗ trợ xây dựng cơ bắp thì nên chọn loại bình lắc shaker có thiết kế đặc biệt dễ dàng hòa tan các loại bột.

Bình nước thể thao là một phụ kiện không thể thiếu của gymer (Nguồn: internet)

3. Khăn thể thao thấm mồ hôi

Tập luyện vất vả khiến bạn ra rất nhiều mồ hôi- điều này không chỉ gây khó chịu cho bạn mà cả người khác nữa! Một chiếc khăn thể thao có tác dụng lau mồ hôi giúp cơ thể bạn khô ráo và dùng để trải lên thảm/ bề mặt máy tập tránh tình trạng mồ hôi “ướt nhẹp” khiến người đến sau phải dè chừng.

Với khăn thể thao bạn nên chọn loại có kích thước khoảng 35×75, chất liệu thấm hút tốt và mềm mại. Tốt nhất bạn nên chuẩn bị 2 khăn riêng: một để lau người, một để trải lên thảm hoặc máy tập để đảm bảo vệ sinh.

Khăn thể thao thấm mồ hôi giữ bạn khô ráo trong suốt buổi tập (Nguồn: internet)

4. Băng đeo cổ tay thấm mồ hôi

Cùng tác dụng với khăn thể thao nhưng băng đeo cổ tay giúp bạn lau mồ hôi ở những vị trí da nhạy cảm như vùng mặt. Dùng băng đeo cổ tay thấm mồ hôi cũng tiện dụng hơn trong trường hợp bạn đang luyện tập mà không muốn dừng lại để lấy khăn thấm hay mồ hôi rơi vào mắt.

Băng đeo tay tiện dụng để lau mồ hôi trên mặt (Nguồn: internet)

5. Găng tay tập gym

Găng tay tập gym giúp bạn bảo vệ da tay, tránh tình trạng sưng rộp và chai tay khi tập luyện quá nhiều. Đặc biệt với những đôi găng tay tập gym còn có tác tăng sức bám giúp cho việc cầm nắm chắc chắn, đảm bảo an toàn cho bạn- nhất là trong các bài tập tạ hoặc bài tập có sự tiếp xúc giữa bàn tay và mặt đất.

Có nhiều loại găng tay mà bạn có thể lựa chọn cho phù hợp mục đích của mình: găng tay nửa ngón, găng tay kín ngón, găng tay lòng bàn tay,… Nếu bạn có ý định theo đuổi gym lâu dài thì tôi khuyên bạn nên lựa chọn loại găng tay nửa ngón có kèm đai quấn cổ tay, phần lòng bàn tay có nhám và thoáng khí. Bạn nên lưu ý: đối với sản phẩm này thì giá cả từ 200k trở lên mới có thể coi là chất lượng đáp ứng được nhu cầu bảo vệ tay thực sự!

Găng tay tập gym giúp tăng sức bám của bàn tay (Nguồn: internet)

6. Băng quấn bảo vệ cổ tay

Băng quấn cổ tay là phụ kiện cần thiết trong các bài tập đẩy thanh tạ, đẩy máy và các bài tập gây áp lực lớn đến cổ tay. Nó có tác dụng giữ cố định xương ở phần cổ tay, tăng sức mạnh cổ tay giúp bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ở mức độ nặng hơn.

Khi chọn băng quấn bảo vệ cổ tay bạn chú ý chọn loại có bề mặt rộng, các móc cố định chắc chắn và tốt nhất nên chọn sản phẩm có chất liệu thấm nước.

Đai cuốn cổ tay giúp trợ lực hiệu quả trong các bài tập đẩy thanh tạ (Nguồn:internet)

7. Đai lưng tập gym

Đai lưng thường được sử dụng trong bài tập gánh tạ, lật lốp,… Nó có tác dụng ổn định cơ thể, siết chặt bụng để tạo áp lực lên khoang bụng từ đó giúp bảo vệ cột sống khi phải thực hiện động tác nâng vật nặng. Việc sử dụng đai lưng tập gym giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.

Điểm lưu ý khi chọn đai lưng tập gym là phần khóa an toàn phải thực sự chắc chắn và dễ dàng điều chỉnh.

Đai lưng gym giúp bảo vệ cột sống trong bài tập nâng tạ nặng (Nguồn: internet)

8. Dây kéo lưng

Dây kéo lưng là phụ kiện trợ lực cổ tay giúp bạn tập các bài lưng xô, đu xà, xách tạ dễ dàng hơn. Nó có tác dụng giảm sức nặng tác động lên cổ tay và ngón tay giúp bạn có thể thực hiện các động tác cầm nắm vật nặng trong thời gian dài hơn mà không bị trơn trượt hay đau ngón tay.

Dây kéo lưng trợ lực cổ tay và ngón tay giúp nâng các vật nặng trong thời gian dài hơn (Nguồn: internet)

9. Đai quấn bảo vệ đầu gối

Đối với những người thường xuyên chơi thể thao hay tập luyện với cường độ mạnh thì đai quấn đầu gối là một phụ kiện không thể thiếu. Các bạn nam khi tập gym tăng cơ vùng mông và đùi thường lựa chọn các bài đẩy chân với mức tạ khá nặng có thể lên đến 100kg. Trong trường hợp này, dây quấn bảo vệ đầu gối có tác dụng trợ lực, giữ chặt các bó cơ và dây chằng tránh tình trạng lực dồn quá nhiều lên đầu gối gây đau nhức sau khi tập.

Đai quấn bảo vệ đầu gối là phụ kiện cần có để tránh chấn thương trong các bài tập nặng như gánh tạ squat (Nguồn: internet)

10. Đai quấn cổ chân bảo vệ mắt cá chân

Đai quấn cổ chân được gợi ý cho những bạn chọn đạp xe hoặc chạy bền như một bài tập cardio xen kẽ lịch tập thể hình. Đai quấn này có tác dụng phòng tránh chấn thương cổ chân do tập sai tư thế hoặc tập luyện quá sức.

Đai quấn cổ chân giúp bảo vệ cổ chân trong các bài tập đạp xe, chạy bền,… (Nguồn: internet)

11. Đệm lót gánh tạ

Với các gymer thường xuyên tập gánh tạ kết hợp squat thì đây có vẻ là một phụ kiện hữu ích bởi miếng đệm lót đóng vai trò ngăn cách giữa phần thanh tạ và vùng vai cổ giúp giảm thiểu chấn thương đồng thời tránh sự trơn trượt do mồ hôi. Hiện nay một số phòng tập cũng có trang bị đệm lót gánh tạ nhưng tôi khuyên bạn nên tự trang bị cho mình một đệm lót riêng nếu không muốn khó chịu bởi mồ hôi của người khác!

Đệm lót gánh tạ giúp bảo vệ vùng vai và cổ trong bài tập gánh tạ (Nguồn:internet)

Như vậy, BlogAnChoi đã giới thiệu qua 11 phụ kiện tập gym cần phải có dành cho nam giới. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm thông tin để lựa chọn được những phụ kiện hỗ trợ phù hợp nhất cho việc tập luyện của mình.

Một số bài viết hay về tập GYM tại BlogAnChoi mà bạn không nên bỏ qua :

Đừng quên theo dõi chuyên mục Mua sắm & Dịch vụ của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin mới về sản phẩm và khuyến mãi bạn nhé!