Ở thời điểm tiền dậy thì – dậy thì, ngoài sự phát triển và hoàn thiện của cơ thể thì cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất. Chính vì vậy cần phải có chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở giai đoạn này.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng = Năng lượng chuyển hóa cơ bản x Chỉ số hoạt động (kcal/ngày)

Năng lượng chuyển hóa cơ bản:

• Trẻ 12 – 14 tuổi: Cân nặng x 31
• Trẻ 15 – 19 tuổi: Cân nặng x 27

Chỉ số hoạt động:

• Thụ động (1,2): Không hoặc rất ít vận động. Công việc đòi hỏi ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài.
• Nhẹ (1,375): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nhẹ nhàng hay chơi thể thao 1–3 ngày/tuần.
• Trung bình (1,55): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ trung bình hay chơi thể thao 3–5 ngày/tuần.
• Nặng (1,725): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nặng hay chơi thể thao 6–7 ngày/tuần.
• Rất nặng (1,9): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nặng hay chơi thể thao cường độ nặng hàng ngày.

Ví dụ: Trẻ 13 tuổi, 46kg, vận động mức độ nhẹ

• Năng lượng chuyển hóa cơ bản = 46 x 31 = 1426 kcal
• Nhu cầu năng lượng = 1426 x 1,375 = 1961 kcal/ngày
• Các chất dinh dưỡng cần chú trọng ở độ tuổi này ngoài chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất thì sắt, kẽm, canxi và vitamin D cũng quan trọng không kém.

Sắt

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất là các loại thức ăn động vật như: Huyết, thịt cá, sò, trứng,… Trong thức ăn thực vật, sắt có nhiều trong các loại nấm, rong biển, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như: Đậu hũ, tàu hũ ky, rau xanh như rau đay, rau dền, các loại rau gia vị như: Tía tô, húng quế,…

Quá trình hấp thu sắt cần có vitamin C, do đó khi ăn thực phẩm giàu sắt chúng ta nên ăn kèm với các thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây cam, chanh, bưởi, quýt, dâu, cà chua,…

Kẽm

Những loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên là hàu, sò và các loại hải sản có vỏ. Bên cạnh đó, kẽm còn được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như: Thịt heo bò, gia cầm, gan,… Lượng kẽm trong thực phẩm thực vật thường phụ thuộc vào lượng kẽm trong môi trường (đất, nước). Các loại khoai củ, hạt thô cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể, mặc dù tỷ lệ hấp thu thường thấp.

Canxi

Bạn có thể tham khảo cách bổ sung canxi cho trẻ ở đây hoặc tham khảo mua canxi ở dạng thực phẩm bổ sung ở đây

Vitamin D

Nguồn cung cấp vitamin D

• Thực phẩm tự nhiên: Rất ít thực phẩm chứa vitamin D và thường chứa hàm lượng thấp
• Thực phẩm bổ sung vitamin D như: Sữa chua, phô mai, sữa,…
• Ánh nắng mặt trời (80%): Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím UVB trong ánh nắng mặt trời
• Sản phẩm bổ sung vitamin D

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tổng hợp vitamin D

• Thời gian trong ngày
• Vị trí địa lý và mùa trong năm
• Màu da
• Diện tích da tiếp xúc với ánh nắng
• Các yếu tố khác như ô nhiễm, sương mù, lượng mây,…

Khuyến nghị về tắm nắng để tăng hấp thu vitamin D

• Phơi nắng trong nừa thời gian mà da bạn bắt đầu bị cháy nắng
• Diện tích da không che phủ càng nhiều càng tốt

-> Khó khăn trong việc đưa ra khuyến nghị tắm nắng phù hợp cho tất cả mọi người.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Có thể uống sữa thực vật thay cho sữa bò được không?
• Vận động thể lực và giấc ngủ quan trọng thế nào đối với tăng trưởng chiều cao của trẻ?
• Vitamin D là gì? Ăn gì để bổ sung vitamin D?

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

Trên trán đổ mồ hôi dữ dội

Khó phát hiện nồng độ vitamin D trong cơ thể, nhưng đổ mồ hôi trên trán là dấu hiệu rõ ràng nhất. Nếu bạn không hoạt động nhiều và nhiệt độ xung quanh ở mức vừa phải nhưng trán vẫn đổ mồ hôi, bạn có thể cần phải cẩn thận về việc liệu nồng độ vitamin D trong cơ thể có đủ hay không. Vì canxi và vitamin D có thể giúp ức chế sự hưng phấn của thần kinh và cơ bắp nên khi thần kinh và cơ bị hưng phấn sẽ có các hiện tượng như căng cơ hoặc vã mồ hôi.

Chán nản

Có bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng trầm cảm có liên quan đến việc thiếu hụt vitamin D, và thậm chí mệt mỏi mãn tính cũng có tác động. Điều này là do vitamin D hoạt động trong tuyến thượng thận có thể giúp kiểm soát men tyrosine hydrosxlase. Loại enzyme này là chìa khóa để sản xuất dopamine, epinephrine, norepinephrine và các hormone khác, và những hormone này ảnh hưởng đến tâm trạng, quản lý căng thẳng.

Đau bụng

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, khi bạn gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh celiac nhạy cảm với thực phẩm chứa gluten, hoặc các bệnh dị ứng không phải bệnh celiac, bệnh Crohn, viêm ruột,… sẽ khiến khả năng hấp thụ của ruột bị suy giảm, nồng độ vitamin D hòa tan trong chất béo trong cơ thể sẽ giảm xuống.

Mặt khác, viêm túi thừa xảy ra ở một tỷ lệ cao bệnh nhân có nồng độ vitamin D thấp. Điều này rất có thể là do thiếu vitamin D, dẫn đến tổng hợp collagen kém và chức năng thành ruột yếu, dẫn đến tăng khả năng bị viêm túi thừa.

Đau nửa đầu

Hiệp hội nghiên cứu thần kinh Hoa Kỳ đã công bố hai nghiên cứu tại các cuộc họp thường niên năm 2008 và 2010 chỉ ra rằng chứng đau nửa đầu có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D; đặc biệt là chứng đau nửa đầu mãn tính, đau đầu kiểu căng thẳng và chứng đau nửa đầu do kinh nguyệt thường gặp ở phụ nữ. Các triệu chứng có thể trầm trọng hơn do không đủ vitamin D.

Cơ yếu không giải thích được

Cơ bắp cung cấp cho chúng ta sức mạnh để di chuyển cơ thể. Một khi các cơ yếu, chúng sẽ cảm thấy yếu đi. Các nghiên cứu hiện đã xác nhận rằng mức vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở những người lớn tuổi, làm tăng rung lắc cơ thể, té ngã và tàn tật. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cũng cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp và giảm 20% khả năng bị ngã.

Tin tốt là một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học phương Tây đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D trong 6 tháng có thể loại bỏ chứng yếu cơ này.

Dễ bị gãy xương

Khối lượng xương bắt đầu mất dần sau tuổi 30, xương ngày càng trở nên mỏng manh và kém đặc hơn.Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin D có thể đẩy nhanh và làm trầm trọng thêm các triệu chứng loãng xương.

Một nghiên cứu với những người cao tuổi sống ở Maine, Hoa Kỳ. Kết quả cho thấy họ sẽ mất từ ​​3 đến 4% khối lượng xương vào mùa thu và mùa đông khi ít ánh sáng mặt trời. Và sẽ hồi phục trở lại vào mùa xuân và mùa hè; mùa đông thường hay bị gãy xương hơn, cơ bắp yếu làm tăng nguy cơ té ngã.

Đau cơ và khớp mãn tính

Một bài báo đăng trên Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ năm 2008 đã đề cập đến việc một số trường hợp bị đau lưng mãn tính sau khi bổ sung nồng độ vitamin D ở mức tiêu chuẩn bình thường đều được cải thiện đáng kể. Tác giả của bài báo, Tiến sĩ Gerry Schwalfenbergr khuyến cáo rằng những bệnh nhân phàn nàn về chứng đau lưng nên suy nghĩ đến việc thiếu hụt vitamin D.

Bổ sung vitamin D thích hợp có thể ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Đừng chỉ ngồi trong văn phòng, hãy ra ngoài trời và tận hưởng ánh nắng mặt trời!

Thực phẩm nào giàu vitamin D?

Vitamin D trong 100 gam thực phẩm (microgam):

• Nấm đen 49,2
• Cá hồi 22
• Cá thu đao 19
• Nấm hương khô (nên phơi nắng) 16,8
• Kem thực vật 10

• Sữa bột nguyên kem (pha được khoảng 4 cốc sữa) 9,5
• Vịt 3,1
• Nấm hương ướt 2,1
• Trứng 1,6
• Gan heo 1,3
• Kem 0,45
• Thịt lợn 0,1

Ngoài ra những bài viết khác cùng chủ đề bạn có thể quan tâm như:

• Những lưu ý khi uống nước ép rau củ quả để tránh gây hại cho cơ thể
• Uống nước hoa đậu biếc có tác dụng gì? Uống lúc nào là tốt nhất?
• 10 sự thật về bệnh Alzheimer – Bạn đã hiểu đúng về căn bệnh quái ác này hay chưa?

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm thông tin thú vị khác nhé!

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các vitamin tan trong dầu, có vai trò chính là tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Vitamin quan trọng đối với con người trong nhóm này là vitamin D3 (hay cholecalciferon) và vitamin D2 (hay ergocalciferon).

Dấu hiệu thiếu vitamin D

Do có vai trò quan trọng trong chuyển hóa, đặc biệt là sự khoáng hóa xương của cơ thể, khi thiếu vitamin D, trẻ sẽ bị còi xương, thấp còi. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu mới đây chỉ ra, thiếu vitamin D ở cả trẻ em và người lớn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm khác.

Dấu hiệu thiếu vitamin D ở trẻ em:

• Những dấu hiệu đầu tiên cho thấy trẻ đang thiếu vitamin D sẽ biểu hiện ở hệ thần kinh, trẻ quấy khóc, ngủ ít, hay giật mình. Trẻ cũng có thể bị ra mồ hôi trộm, chậm phát triển cơ, da xanh…
• Dần dần, những dấu hiệu xuất hiện sẽ càng rõ rệt, trẻ chậm mọc răng, chậm phát triển xương nên chậm biết đi, ít vận động do thể lực yếu.
• Xương của trẻ bị thiếu vitamin D sẽ rất mềm, đầu bị hở thóp và nếu trẻ nằm lâu một tư thế sẽ thấy đầu bị móp, đầu xương cổ tay lại phình ra.
• Không chỉ vậy, trẻ cũng có thể bị biến dạng lồng ngực, chân vòng kiềng, thậm chí vẹo cột sống, ảnh hưởng nặng nề đến tầm vóc và phát triển sau này.
• Một dấu hiệu nữa cũng rất phổ biến ở trẻ bị thiếu vitamin D là hiện tượng rụng tóc vành khăn, tóc trẻ bị rụng nhiều ở sau gáy, như tạo một vành mũ ôm quanh đầu.

Dấu hiệu thiếu Vitamin D ở người lớn:

Triệu chứng đầu tiên phải kể đến là hiện tượng đau cơ, xương và khớp ở người trưởng thành. Như đã nói, vai trò đầu tiên của Vitamin D là tăng khả năng hấp thụ canxi và phosphat do đó có vai trò quan trọng trong khoáng hóa xương, thiếu Vitamin D, xương sẽ yếu, dễ gãy. Thống kê cũng cho thấy, những người bị thiếu vitamin D, ở độ tuổi trên 50 bị đau khớp nhiều hơn so với những người cung cấp đầy đủ lượng Vitamin D cơ thể cần. Vitamin D còn hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, vì vậy, khi bị đau cơ, nguyên nhân có thể do bạn đang thiếu vitamin D.

Tiếp theo, người bị thiếu Vitamin D thường rất mệt mỏi dù có được nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Lý do là vì Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu năng lượng từ chế độ ăn hàng ngày. Không chỉ có vậy, thiếu Vitamin D lâu dài, người bệnh có thể bị trầm cảm.

Ngoài ra, hay mắc các bệnh nhiễm trùng cũng là triệu chứng của việc thiếu Vitamin D. Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng với hệ miễn dịch, giúp dẫn truyền các tín hiệu để tế bào miễn dịch có thể đáp ứng nhanh chóng, chống lại các tác nhân kháng nguyên xâm nhập cơ thể.

Thực phẩm giàu Vitamin D

Lượng Vitamin D được khuyến cáo hàng ngày cho người dưới 70 tuổi là 600 IU và người trên 70 tuổi là 800 IU khi được tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng do Vitamin D3 được cơ thể tổng hợp dưới da, nếu không có đủ ánh nắng mặt trời, lượng Vitamin D được khuyến cáo có thể đạt 1000 IU một ngày. Tìm mua viên uống bổ sung vitamin D tại đây.

Bạn có thể dùng viên uống Vitamin D, tuy nhiên nên tránh dùng Vitamin D tổng hợp dài hạn và không dùng quá 4000 IU một ngày. Những đối tượng nên sử dụng chế phẩm tổng hợp Vitamin D là những người có nhu cầu cao như phụ nữ có thai hay những người có nguy cơ thiếu Vitamin D. Còn lại, bạn nên ăn những thực phẩm giàu Vitamin D sau đây để có đủ lượng Vitamin D cần thiết một cách an toàn và hấp thu hiệu quả nhất:

• Một số loại hải sản như cá (cá bơn, cá hồi, cá trích, cá mòi hay cá ngừ), hàu – một con hàu có thể chứa 320 IU Vitamin D, tôm. Những loại hải sản này rất giàu dinh dưỡng, không chỉ có nhiều Vitamin D mà còn chứa những Vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như kẽm, sắt, omega-3…

• Bạn cũng có thể dùng các sản phẩm chế biến sẵn như cá ngừ đóng hộp bởi sự tiện lợi, thơm ngon, dễ bảo quản và giá thành tương đối phù hợp hoặc các loại dầu gan cá, không chỉ chứa Vitamin D, mà còn chứa nhiều Vitamin A tránh khô mắt.

• Trứng là thực phẩm không thể không kể đến khi muốn bổ sung Vitamin D vào khẩu phần ăn do rất dễ kiếm lại thơm ngon. Tuy nhiên, không nên cho trẻ dưới 7 tháng tuổi ăn trứng và những người có nguy cơ tim mạch cũng không nên ăn lòng đỏ trứng gà.

• Các loại nấm nói chung và nấm Maitake nói riêng, đây là thực phẩm bổ dưỡng, giàu Vitamin D, Vitamin B có lợi cho cơ thể.
• Tiếp theo, để bổ sung Vitamin D cho cơ thể, bạn không thể bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin thiết yếu cho cơ thể, ngũ cốc còn rất giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
• Ngày nay, các loại sữa trên thị trường cũng được bổ sung thêm Vitamin D, mỗi ngày một ly sữa, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 125 IU Vitamin D cùng với các khoáng chất khác.

Với một chế độ ăn khoa học, bổ sung đủ và cân đối các loại Vitamin, khoáng chất đặc biệt là Vitamin D và rèn luyện, vận động thường xuyên sẽ giúp bạn có một hệ cơ xương chắc khỏe, sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần, việc này sẽ giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống và tập luyện của mình có cần điều chỉnh hay không. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và đừng bao giờ chủ quan bạn nhé!

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Vitamin A là gì? Tác dụng và cách bổ sung Vitamin A khoa học
• Vitamin C là gì? Công dụng và cách bổ sung khoa học
• Vitamin E là gì? Công dụng của vitamin E và cách bổ sung khoa học

Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã đưa tới những thông tin hữu ích để bạn đọc có thể phần nào hiểu hơn về tầm quan trọng của Vitamin D đối với cơ thể và nên ăn những thực phẩm nào để có thể cung cấp đủ lượng Vitamin D cơ thể cần.

Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích mới bạn nhé!