1. Hàu

Hàu được xem là thực phẩm giàu kẽm hàng đầu. Chỉ một vài con hàu có thể cung cấp lượng kẽm vượt xa nhu cầu hằng ngày của bạn. Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều protein và ít calo, là món hải sản tuyệt vời vừa ngon vừa bổ dưỡng. Bạn có thể thưởng thức hàu sống, nướng mỡ hành hoặc hấp đều hấp dẫn và giàu giá trị dinh dưỡng.

2. Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là thịt nạc, là nguồn cung cấp kẽm lý tưởng cho những ai không ăn hải sản. Một phần thịt bò bít tết hoặc món bò hầm không chỉ giàu đạm mà còn giúp bổ sung lượng kẽm đáng kể cho cơ thể. Để đảm bảo sức khỏe tim mạch, bạn nên ưu tiên các phần thịt nạc ít mỡ.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô tuy nhỏ bé nhưng chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là kẽm. Chỉ cần một nắm hạt bí rang cũng đủ làm món ăn vặt ngon miệng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bạn có thể rắc chúng lên salad, yến mạch hoặc trộn vào sữa chua để tăng hương vị và bổ sung dưỡng chất.

4. Đậu gà

Là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đậu gà cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Đậu gà có thể dùng làm hummus, thêm vào salad hoặc nấu súp đều ngon và bổ dưỡng.

5. Hạt điều

Hạt điều không chỉ ngon miệng mà còn giàu kẽm và các chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn trực tiếp, rang muối hoặc sử dụng trong các món xào, món salad để tăng hương vị và dưỡng chất cho bữa ăn.

6. Socola đen

Nếu bạn yêu thích socola, đây là một tin vui: socola, nhất là loại có hàm lượng cacao cao, chứa khá nhiều kẽm. Ăn một hoặc hai miếng nhỏ mỗi ngày vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch.

7. Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng, bao gồm kẽm, omega-3, protein và chất xơ. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, nước detox hoặc làm pudding đều rất dễ ăn và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

8. Sữa chua

Không chỉ là nguồn kẽm tốt, sữa chua còn chứa lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh – nền tảng quan trọng của hệ miễn dịch. Nên chọn loại sữa chua không đường, có chứa men sống để phát huy tối đa lợi ích. Thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong để món ăn thêm hấp dẫn.

9. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức nạc, không chỉ giàu protein mà còn là nguồn kẽm lý tưởng. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như nướng, luộc, xào hay cho vào súp đều dễ ăn và tốt cho sức khỏe.

10. Trứng

Trứng là loại thực phẩm rẻ tiền nhưng giàu dinh dưỡng, trong đó có kẽm. Lòng đỏ trứng đặc biệt chứa nhiều dưỡng chất, vì vậy nên ăn trứng nguyên quả để tận dụng toàn bộ lợi ích. Trứng luộc, chiên hoặc tráng đều là lựa chọn tốt trong bữa sáng.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh giàu protein, chất béo không bão hòa và kẽm. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc cho vào sinh tố, sữa chua, salad để tăng cường sức đề kháng một cách dễ dàng.

12. Nấm

Một số loại nấm như nấm hương, nấm mỡ trắng chứa hàm lượng kẽm khá cao. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp chất chống oxy hóa và các hợp chất sinh học giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể thêm nấm vào các món xào, canh hoặc làm topping cho mì, cơm.

13. Phô mai

Phô mai, đặc biệt là các loại như cheddar hay Thụy Sĩ, cũng là nguồn bổ sung kẽm hợp lý. Tuy nhiên, bạn nên dùng ở mức vừa phải vì phô mai có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Thêm một lát vào bánh mì hoặc salad là đủ để tăng cường dinh dưỡng.

14. Rau bina

Rau bina (cải bó xôi) không chỉ giàu sắt mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Bạn có thể xào, luộc, nấu canh hoặc cho vào sinh tố xanh để làm phong phú bữa ăn hằng ngày và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.

15. Cua

Nếu bạn yêu thích hải sản thì đừng bỏ qua cua. Đây là nguồn kẽm tự nhiên dồi dào, đồng thời cung cấp protein, vitamin B12 và các khoáng chất quan trọng khác. Cua hấp, súp cua hay salad cua đều là những món ngon khó cưỡng lại và rất tốt cho sức khỏe.

16. Cá hồi

Ngoài việc giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, cá hồi cũng cung cấp một lượng kẽm tương đối. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai không thích thịt đỏ nhưng vẫn muốn bổ sung kẽm. Cá hồi nướng, áp chảo hay làm salad đều là món ngon bổ dưỡng.

17. Khoai tây

Khoai tây, đặc biệt là khoai tây nướng hoặc luộc nguyên vỏ, cung cấp một lượng kẽm đáng kể cùng với vitamin C, kali và chất xơ. Tuy không nhiều như thịt hoặc hải sản, nhưng khoai tây vẫn là một lựa chọn tốt để bổ sung kẽm vào chế độ ăn, đặc biệt đối với người ăn chay hoặc kiêng thịt. Loại củ này không chỉ dễ chế biến mà còn dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày – từ món súp, salad đến món chính. Khoai tây có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch một cách đơn giản và ngon miệng, đặc biệt phù hợp với mọi lứa tuổi.

Kẽm là một khoáng chất không thể thiếu trong quá trình bảo vệ sức khỏe và duy trì hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Việc bổ sung kẽm hằng ngày qua các thực phẩm tự nhiên như hàu, thịt bò, các loại hạt, đậu, sữa chua và rau xanh không chỉ đơn giản mà còn rất ngon miệng. Hãy đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và sẵn sàng chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 loại gia vị được xem như thuốc kháng sinh tự nhiên
• 14 loại thực phẩm phù hợp với người bị bệnh gút
• 14 thực phẩm bổ khí huyết cho phụ nữ, chữa mệt mỏi, tay chân lạnh hiệu quả

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều đậu cùng với chế độ ăn chủ yếu thực vật có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm viêm mãn tính và góp phần chống lại bệnh tật. Lợi ích của các loại đậu mang đến cho sức khỏe là do chúng chứa nhiều chất xơ, protein, các vitamin quan trọng và chất chống oxy hóa.

Đậu nói chung là cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng có hàng trăm loại đậu khác nhau, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng và lợi ích riêng. Vậy bạn nên ăn loại đậu nào? Dưới đây là 7 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe dựa trên thành phần dinh dưỡng và những nghiên cứu gần đây cho biết, nhưng không sắp xếp theo thứ tự cụ thể.

Đậu đen

Đậu đen là một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe, nhưng điều gì khiến chúng trở nên như vậy? Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen chứa lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần, cùng với vitamin B, sắt và magiê.

Theo tạp chí Nutrients, bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống thông thường kiểu phương Tây đã được chứng minh là giúp kiểm soát phản ứng insulin của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn mắc hội chứng chuyển hóa, chủ yếu là nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao của đậu.

Ngoài ra, một báo cáo khác trên tạp chí Nutrients lưu ý rằng thông thường các loại đậu có màu sẫm hơn (như đậu đen) có nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật polyphenol hơn so với các loại đậu có màu sáng hơn.

Một phát hiện thú vị cho thấy rằng ăn đậu đen và đậu xanh với cơm trắng có thể giúp cải thiện phản ứng đường huyết của cơ thể và do đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến – một lý do nữa để yêu thích đậu đen.

Đậu gà/đậu garbanzo

Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu gà có hàm lượng cao protein (7 gam trong 1/2 cốc) và chất xơ (6 gam trong 1/2 cốc), khiến chúng trở thành lựa chọn phù hợp để ăn vặt giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp ích cho sức khỏe đường ruột cũng như giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients, lợi ích của đậu gà không chỉ là chất xơ và protein. Loại đậu này có lượng vitamin E, A và C cao, cũng như folate, magie, sắt và chất béo lành mạnh. Không chỉ vậy, còn có bằng chứng cho thấy ăn đậu gà hoặc món hummus (một loại đồ chấm làm từ đậu gà) có thể giúp kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng đường trong máu, thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu thận trắng

Đậu trắng, còn được gọi là Cannelleni hoặc đậu thận trắng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây là một trong những loại đậu có hàm lượng protein cao nhất, giúp no lâu và phù hợp cho những ai muốn bổ sung protein từ thực vật. Đậu trắng cũng rất giàu kali, cung cấp từ 35-46% nhu cầu kali cần thiết hàng ngày của một người, kali có vai trò giúp kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện sức khỏe của xương.

Ngoài ra đậu trắng cũng chứa nhiều magiê – khoảng 12-16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của một người bình thường. Cung cấp đủ magiê cho cơ thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, hen suyễn và loãng xương.

Đậu lupin

Đậu lupin, hay còn gọi là đậu “lupini”, không phổ biến như đậu đen và đậu xanh, nhưng điều đó không có nghĩa là loại đậu này không mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Đậu lupin không có nhiều chất xơ như một số loại đậu khác – khoảng 2 gam trong mỗi khẩu phần – nhưng bù lại chứa nhiều protein với khoảng 13 gam trong mỗi 1/2 cốc, tức là hàm lượng protein cao hơn các loại đậu khác trong bài này.

Một báo cáo gần đây được công bố trên tạp chí Molecules nói về 3 thành phần chính của đậu lupin có tác dụng tốt cho sức khỏe: hàm lượng protein cao, chất béo không bão hòa lành mạnh và các hợp chất thực vật giàu chất chống oxy hóa. Một hợp chất có nhiều trong loại đậu này là carotenoid có tác dụng chống oxy hóa và gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch.

Một báo cáo khác trên tạp chí Nutrients cho biết rằng ăn đậu lupin – ở dạng nguyên hạt hoặc chỉ riêng chất xơ và protein của đậu lupin – có thể giúp kiểm soát huyết áp, tăng cảm giác no và giảm cân. Đậu nguyên hạt cho kết quả tốt hơn so với chất xơ và protein riêng, nhưng cả ba loại đều có lợi ích.

Đậu pinto

Đậu pinto là loại đậu màu nâu giàu chất xơ, giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài hàm lượng chất xơ và protein cao giống như các loại đậu khác, đậu pinto còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như sắt và selen.

Một khẩu phần đậu pinto cung cấp khoảng 11% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ và 25% đối với nam giới, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đau đầu, mệt mỏi, các vấn đề về tim và các biến chứng có thể xảy ra ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra có khoảng 5 microgam selen trong một khẩu phần đậu pinto, chiếm khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người bình thường. Nghiên cứu cho thấy rằng cung cấp đủ selen có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bệnh tuyến giáp và các biến chứng, tình trạng suy giảm nhận thức và thậm chí một số loại ung thư.

Đậu nành

Có thể bạn đã từng ăn nhiều món được làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương, miso. Đậu nành chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, kali, sắt và selen.

Một điều khiến đậu nành trở nên đặc biệt so với các loại đậu khác là nó được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, vì nó chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự sản xuất được mà phải lấy từ thức ăn. Các nguồn protein hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật, trong khi thực vật thường chứa protein không hoàn chỉnh. Đó là lý do những người ăn chay nên sử dụng đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy đậu nành có liên quan với giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Đậu hải quân

Đậu hải quân là một loại đậu trắng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt nếu bạn cần cung cấp thêm chất xơ, protein và vitamin B cho cơ thể. Loại đậu này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin B cao, đặc biệt là B1 (thiamine) và B9 (folate).

Một khẩu phần đậu hải quân sẽ cung cấp cho bạn khoảng 0,2 microgam thiamine – tương đương khoảng 16% nhu cầu hàng ngày. Vitamin này cần thiết cho sự tăng trưởng và hoạt động chức năng của tế bào, cũng như chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Ngoài ra có khoảng 32% nhu cầu folate hàng ngày trong một khẩu phần đậu hải quân, đây là vitamin quan trọng đối với chức năng trí não, giúp ngăn ngừa sa sút trí tuệ cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Những nguy cơ tiềm ẩn của đồ ngọt ảnh hưởng sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua
• 7 loại hạt giàu protein và nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Aquafaba là gì?

Một số người theo chế độ ăn thuần chay hoặc dị ứng với trứng, vì vậy aquafaba là lựa chọn hoàn hảo để thay thế trứng trong nhiều món ăn. Aquafaba là chất lỏng nhưng khi trộn với nguyên liệu khác sẽ trở thành dạng bông mịn và xốp.

Aquafaba là phần nước từ đậu gà đóng hộp. Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng chất lỏng này có thể trở thành một nguyên liệu hoàn toàn mới. Nói chính xác hơn, đó là nước dùng để nấu đậu gà, đó là lý do tại sao chất lỏng này lúc đầu hơi đặc. Khi đánh bông, nó sẽ chuyển sang dạng xốp tương tự như lòng trắng trứng.

Điều đáng ngạc nhiên là cách sử dụng aquafaba như trên chỉ mới được phát hiện trong chưa đầy 10 năm trở lại đây. Đến nay các đầu bếp chuyên món chay đã cực kỳ sáng tạo với aquafaba và thử nghiệm nhiều món ăn với nó.

Aquafaba có hương vị như thế nào?

Vì aquafaba là dịch chiết của đậu nên nó có mùi và vị nhẹ giống như đậu còn sống, nhưng mùi này không quá mạnh và có thể dễ dàng bị che giấu bằng cách trộn với các thành phần và hương liệu khác. Khi nướng lên, món ăn thường có vị trung tính nên bạn không phải lo món bánh thuần chay có mùi vị như đậu.

Aquafaba được sử dụng như thế nào?

Aquafaba có thể được dùng để thay thế cho trứng nguyên quả hoặc lòng đỏ trứng trong các món ăn mà không cần chế biến quá cầu kỳ. Nguyên tắc chung là có thể dùng một thìa canh aquafaba chưa đánh bông để thay thế một quả trứng. Đối với những người bị dị ứng trứng thì đây là điều tuyệt vời. Các món như bánh ngọt, kẹo dẻo, bánh kếp, v.v. có thể được thực hiện với aquafaba.

Cách khác để sử dụng aquafaba là sau khi đánh bông, phù hợp cho các món như mousse và meringue. Nhưng aquafaba không chỉ dành cho món ngọt, nó cũng có thể được sử dụng trong các món mặn. Bạn có thể làm món trứng bác thuần chay bằng cách dùng aquafaba với đậu phụ, men dinh dưỡng, nghệ, v.v. Aquafaba cũng có thể là chất kết dính cho các món chiên hoặc bánh nướng. Dưới đây là một số công thức ví dụ về cách sử dụng aquafaba.

Meringue aquafaba

Aquafaba được sử dụng trong món này cùng với đường, vani, giấm trắng và nước. Để làm bánh meringue không trứng, đầu tiên hãy tráng một chiếc bát bằng giấm. Tiếp theo, đánh bông aquafaba và giấm ở tốc độ cao cho đến khi có ngọn. Khi bông đã đủ cứng, hãy từ từ cho đường vào, sau đó thêm vani vào cuối cùng. Hỗn hợp phải mịn và trắng bóng. Dùng túi bắt kem để cho hỗn hợp lên giấy dầu và nướng ít nhất 1 giờ, bánh phải khô và không còn dính nữa.

Pizza aquafaba

Aquafaba không chỉ thay thế cho trứng mà nó cũng là một nguyên liệu riêng. Aquafaba có thể giúp bạn làm ra một loại bột mềm cho bánh pizza gồm men, nước nóng, xi-rô cây phong, bột mì, aquafaba và dầu ô liu. Chỉ cần 3 thìa canh aquafaba là đủ trộn bột, cũng không cần đánh bông, chỉ cần cho aquafaba vào bột đã trộn với nước, xi-rô cây thích và men đã nở. Sau đó làm tương tự như bất kỳ loại bột bánh pizza nào khác, cán mỏng và thêm topping ở trên.

Bánh pancake aquafaba

Aquafaba có thể là một sự bổ sung độc đáo cho bánh kếp vì nó sẽ mang lại kết cấu mịn và nhẹ. Trong công thức cụ thể này chỉ cần 3 thìa canh aquafaba. Bắt đầu bằng cách đánh bông aquafaba bằng máy trộn cầm tay hoặc máy đánh trứng thông thường. Khi nó đã đạt đến độ đặc sệt và mịn, hãy để sang một bên. Làm bột bánh pancake như bình thường, sau đó nhẹ nhàng trộn với aquafaba cho bột xốp.

Kết luận

Nhìn chung, việc phát hiện ra aquafaba gần đây là rất quan trọng đối với các đầu bếp cũng như người nội trợ tại nhà. Aquafaba là một thành phần hấp dẫn vì các đặc tính của nó và cách sử dụng đa dạng để phù hợp với nhiều món ăn khác nhau. Có thể nói rằng aquafaba sẽ nhanh chóng trở nên phổ biến trong thế giới ẩm thực.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên liệu đặc biệt làm món sôcôla nóng trở nên sánh mịn giống như ngoài quán
• Tại sao lá chuối được dùng phổ biến trong nền ẩm thực của nhiều nước?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!