Với những nguyên liệu đơn giản mà ai cũng có thể làm được, mình xin được gửi đến cho những bạn muốn giảm cân, giữ dáng tại nhà thực đơn ăn uống để có thể vừa có cơ thể thon gọn mà vẫn ăn uống đều đặn không lo tăng cân nha!

Hãy cùng mình thực hiện chế độ “Thắt eo lỏng bụng” để có được cơ thể như ý mà không cần đến bất kỳ chế độ tập luyện hay ăn uống hà khắc nào cả đâu nhé. Được lợi cả đôi đường cho chúng mình ấy chứ!

1. Bữa sáng

Gợi ý: Sữa chua yến mạch và hoa quả

Cho một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng, cùng bắt đầu với bữa ăn nhẹ bụng với trái cây và yến mạch nào!

Như các bạn đã biết những lợi ích tuyệt vời từ việc ăn yến mạch mỗi ngày mà mình đã đề cập trong bài viết gần đây: Thói quen nhỏ làm nên kết quả lớn nhờ vào việc ăn yến mạch mỗi ngày

Bên cạnh đó còn là hàng loạt vitamin, chất xơ giúp làm đẹp hiệu quả từ trái cây thì bữa sáng này chính là một điểm cộng trong ngày giúp nạp năng lượng lại và giúp cơ thể bổ sung chất xây dựng cơ thể hơn đó.

Chỉ tốn một khoảng thời gian nhỏ vào buổi sáng, với một muỗng yến mạch ngâm để qua đêm cùng một hộp sữa chua và một vài lát trái cây bổ dưỡng giúp cung cấp vitamin như: chuối, dứa, dưa hấu, kiwi, bơ,… có thêm một ít hạt thì lại thêm một điểm cộng.

Vậy là bạn đã có một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng và không lo tăng cân rồi, rất dễ phải không?

2. Bữa trưa

Gợi ý: Protein nạc, cơm và rau củ

Sau một ngày làm việc căng thẳng, ăn gì để bổ sung năng lượng cho buổi chiều mà vẫn không béo được nhỉ?

Hãy thử những món ăn giúp cung cấp protein để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp nha. Ăn cơm với thịt và rau là chắc dạ nhất. Bạn có thể lựa chọn những loại thịt nhiều nạc như ức gà, thịt lợn nạc, thịt bò thăn,.. Bạn cũng có thể dùng loại tinh bột khác thay thế cơm trắng nếu e ngại về chất béo như gạo lứt, bánh mỳ để giảm thiểu lượng chất béo vào trong cơ thể.

Ăn thịt nạc, cơm thì chắc chắn thành phần quan trọng giúp cơ thể nạp vào ít calo hơn và giúp bổ sung chất xơ chính là rau củ. Rau, củ là một thành phần thực vật không thể thiếu cho con người. Bạn có từng nghe đến chế độ ăn 25:25:50 trong một bữa ăn chưa? Đó chính là bạn chia đồ ăn trong một chiếc đĩa với 25% chất đạm là thịt, 25% tinh bột là cơm và nhiều nhất là 50% chất xơ từ rau củ.

Bởi thế ta mới thấy chất xơ quan trọng thế nào trong chế độ ăn của chúng ta rồi đó nha!

3. Trước khi workout

Gợi ý: Protein nạc, rau chân vịt, lát bánh mì đen

Vào buổi xế chiều của ngày, ăn một bữa nhẹ nhàng trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng để tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Bên cạnh 3 thành phần mình recommend trên là protein nạc, rau chân vịt, lát bánh mì đen, bạn có thể thay thế bằng một bữa ăn nhẹ khác như sữa chua hoa quả yến mạch, sữa và bánh mì. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập có thể cải thiện năng suất buổi tập rất tốt đó.

4. Workout

Gợi ý: kết hợp nâng tạ và cardio

Chế độ ăn quyết định 80% hiệu quả trong quá trình giảm cân, nhưng cũng không thể coi thường việc luyện tập nha. Luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp cơ thể hấp thụ và tiêu thụ đồ ăn nhanh hơn, từ đó giúp đốt cháy năng lượng rất tốt.

Vậy nên luyện tập như thế nào để giúp giảm cân tốt mà đạt được hiệu quả cơ thể như mong muốn? Hãy cùng mình xây dựng chế độ luyện tập thể dục tại nhà trong một bài viết sắp tới của mình nha.

Cốt yếu nhất trong quá trình giảm mỡ chính là việc tập luyện như thế nào? Bạn nên tập những bài tập cardio giúp giảm calo hiệu quả kèm theo các bài tập nâng tạ giúp săn chắc cơ hơn nhé.

5. Sau khi workout

Gợi ý: Sinh tố protein (chuối, sữa, bơ hạnh nhân, yến mạch, đá)

Sau mỗi buổi tập đầy mệt nhọc và mất sức, bổ sung cho cơ thể một chút vitamin với cốc sinh tố đá thì còn gì tuyệt vời hơn.

Chuẩn bị bữa ăn trước tập rồi thì bạn đừng quên bổ sung thêm món sau khi tập thể dục nha. Một cốc sinh tố hoa quả chứa protein sẽ giúp bạn hồi phục cơ bắp và bồi thêm năng lượng nhẹ nhàng sau khi tập sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn và bổ sung kịp thời năng lượng cho cơ thể, người ta có câu đúng người đúng thời điểm là không có sai đâu nha.

6. Bữa tối

Gợi ý bữa ăn: Protein, rau, bún, gạo lứt

Kết thúc một ngày dài bằng một bữa ăn nhẹ dạ mà vẫn đầy đủ là vô cùng quan trọng. Nếu có thể, hãy ăn tối từ sớm sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn rất nhiều.

Đặc biệt, hãy chọn cho mình một thực đơn buổi tối nhẹ nhàng mà vẫn đủ chất bằng thịt, rau củ và một phần tinh bột tốt sẽ giúp cho bạn có một bữa tối đầy đủ mà không lo thèm ăn vào buổi đêm đó nha.

Nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta tăng cân chính là do ăn khuya. Vì vậy, hãy cố gắng ăn bữa tối thật sớm để vừa giảm béo vừa có thể tận hưởng buổi tối cùng người thân và bạn bè nha. Bởi vì thời gian dịch đang kéo dài, tại sao chúng ta không tận dụng thời gian này để sống healthy đều đặn hơn?

Giảm cân và giữ dáng là điều mà nhiều bạn rất quan tâm, đặc biệt là trong mùa dịch này, việc chúng ta ở nhà nhiều sẽ không tránh được tình trạng thèm ăn vặt và ít hoạt động. Vì thế, hãy xây dựng cho mình thói quen sống phù hợp cùng chế độ ăn mà bạn thấy hợp với bản thân để có thể duy trì sức khỏe lành mạnh trong khoảng thời gian này nha.

Mình thấy rất nhiều bài viết liên quan đến chế độ giảm cân vô cùng khắc nghiệt từ người nổi tiếng, từ các ca sĩ và các influencer và được nhiều bạn duy trì áp dụng, nhưng có thể chế độ của họ không hề giống với chế độ của bạn. Quan trọng nhất là bạn phù hợp với chế độ giảm cân nào hay không, và hãy học cách yêu thương bản thân tốt nhất có thể để giữ sức khỏe tốt vượt qua mùa dịch này nha.

Chúc các bạn có một tuần mới vui vẻ nha.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 10 công thức bổ dưỡng, giữ dáng với yến mạch mà mình học được từ tiktok
• 10 nguyên liệu độc đáo để món salad của bạn thêm ngon miệng và bổ dưỡng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ thừa ở bắp tay

Một số nguyên nhân lý giải cho việc “Vì sao lại có mỡ thừa ở bắp tay” nè:

• Do di truyền: Di truyền là một trong những yếu tố khiến cơ thể của bạn từ khi sinh ra đã có những đặc điểm giống hệt với ba mẹ, người thân của mình. Ví dụ như nếu mẹ bạn cơ địa tích tụ mỡ làm cho bắp tay to thì bạn cũng sẽ được sở hữu nó.
• Do nội tiết tố: Nếu hàm lượng nội tiết tố estrogen trong cơ thể nữ giới càng nhiều thì khả năng gây tích tụ mỡ thừa ở bắp tay cũng tỷ lệ thuận với điều đó.
• Do tăng cân: Đây là “thủ phạm” chủ yếu cho đống mỡ ở bắp tay của các cô nàng. Có một sự thật khá thú vị rằng, khi bạn tăng cân thì bắp tay là bộ phận cuối cùng của cơ thể được phân bổ lượng mỡ thừa đó. Khi chất béo đã nhiều đến mức đến bắp tay, đồng nghĩa với việc chúng không còn nơi nào để phân tán nữa cả. Tích tụ quá nhiều mỡ không những làm tăng kích thước tay mà còn dẫn đến hiện tượng da chảy xệ, kém săn chắc.

Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay cực đơn giản và siêu hiệu quả

Mỡ bắp tay cũng khó giảm không kém gì mỡ bụng, và nếu bạn lựa chọn những bài tập không phù hợp thì có thể vô tình lại khiến cơ tay to hơn. Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay thon gọn mà không cần đến những bài tập cầu kỳ, không lo tăng cơ tay, hãy thử ngay 6 bài tập siêu hiệu quả sau nhé!

Động tác số 1: Xoay vòng tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai, bàn tay nắm chặt nhẹ.
• Xoay đồng thời cả 2 cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài. Làm tương tự với chiều ngược lại
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chiều.

Động tác thực hiện hết sức đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Ban lưu ý đánh tay nhịp nhàng, giữ tốc độ ổn định, không quá nhanh cũng không nên quá chậm nhé.

Động tác số 2: Đánh tay về hai phía trước – sau

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai, bàn tay nắm chặt nhẹ.
• Đánh đồng thời cả 2 tay theo chiều từ trước ra sau. Làm tương tự với chiều ngược lại.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chiều.

Động tác này rất thú vị vì ngoài giảm mỡ bắp tay, nó còn khiến cho cơ ngực của chúng mình săn chắc hơn, có khả năng tăng kích thước vòng 1. Bạn lưu ý khi thực hiện hãy dùng hết lực cơ thể và kéo cánh tay ra hết biên độ cả phía trước và phía sau nhé!

Động tác số 3: Đánh tay vuông góc

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay hướng lên trên tạo thành góc 90 độ, vuông góc với cánh tay.
• Gập tay theo chiều hướng xuống dưới, tạo thành thế vuông góc dưới so với cánh tay.
• Lặp lại động tác 20 lần.

Bạn lưu ý luôn giữ cánh tay ngang bằng với vai, tạo thành đường thẳng để động tác đạt hiệu quả tối ưu nhất nhé.

Động tác số 4: Gập tay vuông góc về hướng trước mặt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay hướng lên trên tạo thành góc 90 độ, vuông góc với cánh tay.
• Đưa cả 2 cánh tay về phía trước mặt, vẫn giữ nguyên tư thế vuông góc hướng tay lên trên.
• Lặp lại động tác 20 lần.

Cũng giống như động tác số 3, bạn chú ý vị trí của cánh tay để ngang bằng với vai, không quá cao cũng không quá thấp nhé.

Động tác số 5: Nâng tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Bàn tay úp, ngón tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Kết hợp nhanh tổ hợp: Đưa thẳng 2 tay lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau – Giữ nguyên tư thế thẳng tay, di chuyển về hướng trước mặt sau đó về lại vị trí dang ngang ban đầu.
• Lặp lại động tác 20 lần.

Bạn chú ý luôn giữ cánh tay thẳng, kéo căng cơ nhé. Cơ tay vận động linh hoạt sẽ tăng khả năng giảm mỡ, săn cơ ở khu vực toàn bộ cánh tay.

Động tác số 6: “Vỗ cánh”

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Bàn tay úp, ngón tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Duỗi thẳng tay, đảm bảo căng cơ. Vẫn ở tư thế dang ngang, bạn đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng, không quá cao cũng không quá thấp.
• Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 20 giây.

Sự di chuyển liên tục của cánh tay sẽ tác động lên toàn bộ cơ tay, giúp cơ bắp săn chắc, thon gọn hơn. Động tác này giống như bạn đang “vỗ cánh bay”, hãy thực hiện nhẹ nhàng thôi nhé. Động tác cuối cùng này cũng được coi là động tác điều hoà kết thúc bài tập giảm mỡ bắp tay nè!

Vậy là chúng mình đã kết thúc bài tập với 6 động tác cực kỳ đơn giản rồi. Không cần dụng cụ cầu kỳ hay tốn quá nhiều sức lực, chỉ cần chăm chỉ là đám mỡ thừa xấu xí ở phần bắp tay sẽ phải biến mất. Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. Chúng mình hy vọng những kiến thức tổng hợp được sẽ hữu ích với các bạn.

Chúc các nàng luôn xinh đẹp và đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nữa nhé!

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 10 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress
• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả