Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Các bước thực hiện

Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể, thực hiện ba bài tập dễ dàng mà mình sẽ giải thích bên dưới. Di chuyển nhanh chóng nhưng vẫn giữ đúng tư thế, giữ cho cơ bụng luôn hoạt động. Trên hết, điều quan trọng là phải duy trì trật tự và… không ngừng di chuyển!

Các bài tập dễ thực hiện :

– 5 lần chống đẩy

– 10 lần Crunch

– 15 lần nhảy squat

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất, hoàn hảo để làm săn chắc cánh tay và lưng trên.

• Giữ lưng thẳng, như thể bạn là một tấm ván. Đứng trên mặt đất với cánh tay thẳng nhưng giữ tay ngay dưới vai .
• Hít thở và khi thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần sàn hơn.
• Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy vai và khuỷu tay của mình thẳng hàng . Hít thở lần nữa để duỗi tay một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Nếu quá khó, hãy thực hiện bài tập với tư thế chống đầu gối xuống sàn .
• Hoàn thành tất cả 5 lần lặp lại.

Crunch

Đây là một trong những bài tập bụng đầy đủ và dễ thực hiện nhất, vì nó tác động đến cơ bụng và thân ở những phần bằng nhau cũng như các chi.

• Nằm ngửa và duỗi chân và tay sao cho chúng duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Duỗi lưng ra khỏi mặt đất, cố gắng dùng tay chạm tới chân .
• Đưa chân của bạn gần mặt đất hơn trong khi bạn duỗi hai tay lên trên, đảm bảo rằng bụng của bạn căng thẳng và cẳng chân và cơ mông của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể.
• Lặp lại bài tập này để hoàn thành một lần lặp lại.
• Hoàn thành tất cả 10 lần lặp lại.

Squats nhảy

Một trong những bài tập squat tốt nhất tại nhà. Ngoài ra, nó còn được đưa vào danh sách các bài tập cho bụng và thân.

• Đứng thẳng, hai chân song song, nhìn về phía trước, vai ngả ra sau và lưng thẳng.
• Mô phỏng động tác squat bình thường ở giữa quá trình; sau đó căng bụng và nhảy nhanh và bùng nổ với hai cánh tay duỗi thẳng lên trên sau một động tác uốn cong, tránh gập khuỷu tay.
• Khi tiếp đất, ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể , nó sẽ kiểm soát bạn.
• Hoàn thành thêm 15 lần lặp lại.

Bằng cách này, bạn sẽ thấy mình có thể tập thể dục hàng ngày như thế nào. Điều quan trọng là phải nói rõ rằng hiệu suất tăng lên phụ thuộc vào số chu kỳ bạn hoàn thành trong 5 phút, vì hiệu quả của nó bao gồm mối quan hệ giữa tốc độ và cường độ . Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn, thà thực hiện 5 lần thực hiện tốt trong một phút còn hơn thực hiện 20 lần thực hiện kém sẽ chỉ gây thương tích và cử chỉ xấu. Để tránh việc tập luyện vô ích, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu từng chút một và tăng dần theo thời gian, đến mức cơ thể cho phép.

Lời kết

Với các bài tập ngắn nhưng cường độ cao kéo dài 5 phút này, chúng tôi đảm bảo cho bạn một bài tập toàn thân sẽ kiểm tra sức chịu đựng và sức bền của bạn. Không phải ai cũng có thời gian dành một buổi chiều tại phòng tập thể dục, nhưng 5 phút bạn phải đầu tư cho các bài tập ở nhà sẽ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong lịch của bạn, bất kể bạn có bận rộn đến đâu.

Các bài tập phù hợp và thói quen tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể bạn ngay tại nhà. Các bài tập dưới đây không cần thiết bị và rất lý tưởng cho những người bận rộn muốn phục hồi sức khỏe mà không tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.

Các bài tập thân dưới

1. Squat

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp mông xuống, đầu gối gập về phía trước qua các ngón chân. Khi đã xuống hết mức có thể, hãy đứng lên lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng tiếp xúc mặt sàn. Siết cơ bụng và chống gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cả người thẳng hoàn toàn và cơ mông của bạn co chặt. Sau đó hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Lunge ngược

Bước một chân ra phía sau và hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Duỗi chân phía trước của bạn ra và trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân ngang nhau. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.

4. Deadlift một chân phía sau

Để thực hiện động tác deadlift một chân phía sau, đầu tiên đứng trên một chân và hạ tay đối diện xuống để chạm vào bàn chân, đồng thời giữ cơ thể và chân sau thẳng hàng. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 8 lần.

Các bài tập thân trên

1. Chống đẩy

Bắt đầu bằng cách đặt 2 bàn tay xuống sàn hơi rộng hơn vai. Mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạ ngực xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay, khi ngực chạm đất hãy đẩy người lên hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.

2. Tư thế siêu nhân

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, duỗi 2 cánh tay về phía trước. Nâng tay lên ngang vai, sau đó đưa ra phía sau. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Động tác dip

Sử dụng một chiếc ghế, chống tay lên ghế và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay về phía sau cho đến khi vuông góc 90 độ. Đẩy tay lên lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Động tác bơi lội

Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Giơ cả hai tay về phía trước và giữ cánh tay cao nhất có thể, đưa ra sau để chạm vào lưng dưới của bạn, sau đó đưa về phía trước lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Các bài tập toàn thân

1. Ngồi dựa tường

Dựa lưng vào tường và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2. Plank-up

Bắt đầu ở tư thế plank bình thường, chống từng bên tay sao cho bàn tay áp xuống mặt đất và cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ từng cánh tay xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

3. Squat tách đôi

Hai chân trước sau, hạ đầu gối phía sau xuống sàn, sau đó đẩy lên lại cho đến khi đầu gối duỗi thẳng. Thực hiện liên tục ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.

4. Vỗ vai

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, luân phiên dùng tay chạm vào vai bên kia và cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.

Các bài tập cơ lõi

1. Plank

Chống cẳng tay trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế này mà không di chuyển trong 30 giây, lặp lại 4 lần.

2. Gập bụng thẳng chân

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và gập bụng để ngồi dậy, giơ tay lên trời. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Chạm ngón chân đối diện

Nằm ngửa trên mặt đất, nâng một chân lên đồng thời ngồi dậy đưa tay bên kia chạm vào chân đó, chân còn lại giữ thẳng. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Các bài tập toàn thân

1. Trượt tay dựa tường

Đứng dựa vào tường và giơ tay trên đầu. Trượt cánh tay của bạn dọc theo tường, đưa tay xuống ngang vai, sau đó đưa lên lại trên đầu và cố gắng giữ cơ thể tiếp xúc với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế siêu nhân

Nằm sấp, nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.

3. Squat nhảy

Thực hiện động tác squat, hạ thấp người và nhảy lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất và hạ người xuống tư thế squat để lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Lunge nhảy

Hai chân trước sau, hạ người xuống thành tư thế lunge, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất và hạ xuống trở lại tư thế lunge. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi chân.

5. Tư thế bird dog

Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, siết chặt thân và duỗi một tay cùng với chân bên kia để cánh tay, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

6. Tư thế bọ chết

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên, hai chân nhấc lên và gập đầu gối 90 độ. Duỗi một tay và chân bên kia trong khi vẫn siết chặt thân. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lưu ý quan trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào, bạn nhất định phải khởi động toàn thân, giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Điều này rất quan trọng để tránh những rủi ro không mong muốn khi thực hiện những bài tập có cường độ từ trung bình trở lên, đồng thời ngăn chặn bị chuột rút, cơ bị kéo căng đột ngột,…

Các bài tập và cách thực hiện

1. Plank

• Bắt đầu bằng cách đặt cả hai cẳng tay xuống sàn nhà, giữ cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn.
• Các đầu ngón tay hướng về phía trước để giữ ổn định.
• Duỗi cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đảm bảo cơ thể nằm theo một đường thẳng, không thay đổi mông lên hoặc xuống.
• Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra, bắt đầu từ 30 giây và có thể tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Hít thở sâu và đều. Giữ cơ bụng chắc để hỗ trợ lưng và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập trung giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 phút, sau đó khi quen rồi hãy tăng thời gian dần dần theo sức chịu đựng của bạn.

2. Burpee

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cơ thể hơi nghiêng về phía trước, giữ tư thế đứng.
• Cúi về phía trước, đưa cả hai bàn tay chạm sàn nhà. Chân nên đặt ở vị trí plank, giữ cơ thể thẳng.
• Nhảy lên cao đồng thời giơ cả hai tay lên trên đầu. Trong lúc nhảy, hãy duy trì tư thế thẳng người.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt Burpees.
• Bài tập này nên được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường khả năng cardio và đốt cháy calo.

Nếu bạn muốn thách thức bản thân hơn, có thể thêm động tác nhảy với đùi, hoặc thậm chí thêm một động tác nằm chống đẩy ở bước thứ hai.

3. Squat

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước
• Bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối.
• Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa ra trước mũi chân khi hạ xuống.
• Khi đạt tới điểm thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp tác động vào cơ bắp hiệu quả hơn.
• Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
• Luôn giữ tư thế thẳng lưng suốt quá trình đẩy lên.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện 3 đến 4 set, tùy theo khả năng của bạn.

Khi tập động tác này, bạn phải luôn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và sử dụng nhóm cơ chính để thực hiện động tác.

4. Jumping Jacks

• Đứng thẳng với chân bám chặt và cơ thể thẳng.
• Đưa cả hai tay dọc theo cơ thể và hạ đầu gối một chút.
• Nhảy lên khỏi sàn với cả hai chân và đồng thời mở rộng cả hai tay ra hai bên thành hình chữ “X”.
• Đảm bảo cả hai chân và tay đều được mở rộng hết cỡ.
• Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời thu hẹp cả hai tay về thân.
• Lặp lại chuỗi các bước trên liên tục và với tốc độ nhanh để tăng cường hiệu suất cardio.
• Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện Jumping Jacks để duy trì năng lượng và hơi thở.

5. Lunges

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng và cơ thể thẳng.
• Bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ cơ thể xuống. Đầu gối của chân phía trước không đưa ra quá mũi chân, và đầu gối của chân phía sau hạ xuống gần chạm sàn.
• Duy trì tư thế thấp nhất mà bạn có thể thoải mái và giữ trọng tâm cơ thể trên đùi phía trước.
• Đẩy cơ thể lên và bước chân phía sau lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
• Hít thở sâu khi bạn bước chân lên phía trước và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại các bước trên một số lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.

6. Chống đẩy

• Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai cánh tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Đặt cả hai cổ tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước và đầu gối đặt lên sàn nếu cần thiết.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn.
• Đảm bảo giữ thân dưới, đầu gối và chân thẳng một đường.
• Đảm bảo cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình hạ cơ thể xuống.
• Sử dụng cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập.

Nếu bạn mới tập, bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và tăng dần, lưu ý hãy hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Như vậy, những bài tập trên đều có thể kết hợp vào lịch trình bận rộn của bạn mà không cần nhiều thời gian. Đừng quên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian cho sức khỏe của bạn dù bận rộn đến đâu!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập cardio đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
• 5 bài tâp aerobic giảm cân tại nhà mang lại vóc dáng như mơ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của các bài tập vai cho nữ

Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.

Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.

Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.

Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?

Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.

8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo

Bài tập cùng con lăn massage

Mặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
• Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Mua con lăn massage tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập đưa tay qua đầu

Bài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
• Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
• Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Mua tạ tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập nằm sấp

Bài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
• Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
• Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

Bài tập bơi nằm sấp

Trong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
• Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
• Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập kết hợp tay và khớp vai

Bài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
• Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập vai dựa vào tường

Bài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.

Thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
• Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập quỳ gối và chống đẩy

Mặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập liên hoàn

Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ

Các bài tập vai cho nữ gợi ý trên dành cho các cô nàng mới bắt đầu tập hoặc những người đã quen với cường độ tập luyện rồi, vì vậy sẽ không có sự phân biệt về cấp độ luyện tập nên ai cũng có thể luyện tập được. Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tạp khá nhẹ so với sức chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ thể thao như tạ, xà đơn,… để tăng sức bền cho cơ thể nhé.

Đối với những ai vừa mới trải qua các lần trật vai hoặc những chấn thương liên quan đến vai, bạn không nên thực hiện bài tập với cường độ quá cao mà cần phải nâng mức độ của bài tập lên từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Lưu ý rằng tần suất luyện tập sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn nên đừng cố gắng tập quá mức đôi khi sẽ dẫn đến chấn thương vai nhé.

Mời bạn tìm đọc bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn
• Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Health

Cảm ơn các bạn đã lựa chọn bài viết trên để tham khảo, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để có thêm nhiều bài tập hay giúp cơ thể săn chắc nhé.

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Các bước để thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
• Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
• Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
• Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
• Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
• Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
• Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp hông của bạn.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
• Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
• Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
• Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
• Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Các bước để thực hiện động tác:

• Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
• Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
• Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
• Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Các bước thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
• Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
• Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
• Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
• Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
• Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
• Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
• Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
• Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
• Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
• Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
• Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
• Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Các bước thực hiện động tác:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
• Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
• Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
• Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Các bước thực hiện động tác:

• Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
• Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
• Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
• Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc
• Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả – Thử ngay và luôn nhé!

Các bài tập dưới đây đều không cần dụng cụ và cũng không yêu cầu không gian quá lớn. Bạn hãy xem xét các bước cũng như hình minh họa và video để thực hiện chính xác nhất nhé!

1. Xoay tay (khởi động)

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay xuôi theo hai bên hông.
• Bắt đầu nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Xoay tay thành hình tròn và hướng về phía trước, khuỷu tay không được gập.
• Xoay tay 10 lần, sau đó xoay ngược lại. Thực hiện trong 3 hiệp.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

2. Chống đẩy dựa tường

Đây là một bài tập có hiệu quả rất nhanh đối với giảm mỡ cánh tay. Bài tập này tác dụng lên vai, mỡ bắp tay và cơ lưng trước. Cách thực hiện như sau:

• Đứng trước bức tường phẳng, khoảng cách một cánh tay.
• Hai bàn tay áp lên tường, chiều rộng tay bằng vai.
• Giữ chân cố định, gập khuỷu tay và đẩy thân trên sát vào tường. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hít sâu, thở ra và đẩy bàn tay thẳng trở lại vị trí ban đầu cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách tường 1 khoảng bằng nửa cánh tay.
• Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

3. Chống đẩy

Đây là bài tập khá khó cho những bạn mới tập, đặc biệt là các bạn nữ vì bài tập này sử dụng tay và lực cơ trọng tâm khá nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Lòng bàn tay áp xuống thảm, ép sát vào hai bên ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay gập.
• Giữ chân đặt sát nhau, giữ cổ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Mắt nhìn xuống thảm. Thít chặt cơ bụng của bạn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và đầu trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
• Lưu ý: Bạn có thể thực hiện chống đẩy kiểu dễ hơn bằng cách hạ gối xuống, hai tay rộng bằng vai và chỉ nâng phần thân trên.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

4. Dips trên ghế

Bài tập này tác động vào cơ lưng trước, phần vai và cánh tay sau của bạn. Các bước thực hiện như sau:

• Chống 2 tay trên ghế, khuỷu tay hơi gập, ngón tay hướng vào người. Khuỵu chân, hai chân đặt sát cạnh nhau.
• Dồn sức vào hai cánh tay, nâng hông khỏi ghế.
• Giữ khoảng 3 giây và hạ hông xuống. Chú ý, cánh tay luôn ép sát vào hai bên ngực.
• Ngay khi hông sắp chạm sàn, tiếp tục nâng hông lên bằng cách hơi mở cánh tay.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

5. Dips trên sàn

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm. Hai đầu gối co lại, hay bàn chân để gần nhau. Cánh tay đặt sau vai, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Nâng cả cơ thể lên cho đến khi cánh tay thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ khuỷu tay xuống, trở về tư thế ban đầu.
• Khi hông gần chạm thảm, bạn lại tiếp tục nâng cơ thể lên cao.
• Thực hiện 10 lần và 3 hiệp.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

6. Plank lên xuống

Động tác plank giúp rèn luyện sức mạnh cho phần cơ trọng tâm của bạn. Không chỉ vậy, bài tập này còn cải thiện vóc dáng và sức mạnh của cánh tay. Plank lên xuống tác dụng phần lớn lên vai, bắp tay, cơ ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng xuống thảm, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Tương tự, hai chân bạn cũng mở rộng bằng vai, sau đó nâng cơ thể lên tạo thành hình dạng như cây cầu.
• Hạ một bên khuỷu tay xuống nhưng vẫn phải giữ vững trọng tâm, không được nâng hông.
• Hạ tay còn lại xuống để hình thành tư thế plank khuỷu tay.
• Giữ khoảng 3 giây, sau đó tiếp tục chống lần lượt hai cánh tay để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần, lặp lại 3 hiệp.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

7. Chống đẩy rắn hổ mang

Chúng ta sẽ kết thúc chuỗi động tác bằng một bài tập chống đẩy nhẹ nhàng hơn – tư thế rắn hổ mang. Tuy nhiên nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng thì tốt nhất không nên thực hiện động tác này.

• Nằm sấp, khuỷu tay cong, áp sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống sàn, đẩy người lên, vào tư thế rắn hổ mang (nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn trong khi phần hông vẫn giữ cố định).
• Khi đẩy người lên bạn cần sử dụng lực ở cánh tay, không phải lực của phần thân dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:

BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn 7 động tác giúp săn chắc cánh tay, không những vậy chúng còn tác dụng vào phần lưng và ngực khá nhiều, giúp cải thiện phần thân trên rất tốt. Mỗi ngày chỉ cần dành một ít thời gian thực hiện các bài tập này thì chắc hẳn chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt!

Các bạn có thể xem những bài viết tương tự tại đây:

• Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả
• Bài tập giảm mỡ lưng đơn giản tại nhà giúp bạn có thân hình thon thả gọn gàng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Áp dụng sai lực chân cho động tác squat

Khi thực hiện động tác squat, bạn cần chú ý tới 3 điểm cần tạo áp lực nhiều nhất trên bàn chân: dưới ngón chân cái, dưới ngón chân út, gót chân. Để xác định xem liệu tư thế chân và lực mà bạn áp dụng có chính xác không thì bạn có thể cởi giày, việc đi chân trần sẽ giúp bạn cảm nhận lực trên chân dễ dàng hơn rất nhiều.

2. Đi sai giày khi tập

Loại giày tốt nhất bạn nên sử dụng khi tập tạ là giày cử tạ của các vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn không có loại giày này thì giày đế bằng cũng là một sự lựa chọn không tồi. Ngoài ra việc tập tạ bằng chân trần đang ngày càng trở nên phổ biến hơn khi có nhiều gymer nói rằng đi chân trần giúp cơ thể họ ổn định và giữ thăng bằng tốt hơn.

Tuyệt đối đừng đi giày chạy bộ khi tập tạ vì chúng rất phù hợp để đi bộ và chạy, nhưng đế giày được làm bằng chất liệu gel hoặc đệm khí sẽ khiến sự cân bằng dưới lòng bàn chân bị phá hủy.

3. Đẩy tạ nằm sai cách

Cách cầm thanh tạ chính xác nhất khi tập tạ nằm là giống như trong hình, cách cầm này không dễ trượt tay, khiến tạ rơi vào người và khiến chúng ta bị thương.

4. Đu xà sai cách

Một sai lầm lớn mà mọi người thường mắc phải trong bài tập này là vai hướng về phía trước và cằm cách thanh xà quá cao hoặc quá thấp. Điều này có thể khiến cơ quay vai bị chấn thương vì bị căng quá nhiều. Các tập đúng là đẩy ngực về phía trước, vai hơi kéo ra phía sau, tạo ra một đường cong trên sống lưng của bạn và giữ cằm ngang với thanh xà.

5. Tư thế sai khi plank

Plank là động tác rất thường gặp ở phòng gym. Một trong những sai lầm mà chúng ta hay mắc phải nhất là đẩy mông quá cao so với lưng và đầu. Bạn phải cúi đầu và giữ thẳng sống lưng để có được hiệu quả cao nhất, ngược lại sẽ dễ dẫn đến đau cơ và thậm chí là các chấn thương nặng hơn.

6. Tập tạ tay sai cách

Nếu bạn tập tạ tay với tư thế cơ thể và cánh tay giữ thẳng hoàn toàn thì bạn đã sai 100%. Bạn nên gập khuỷu tay cong lại từ 20-30 độ, đừng nâng tạ cao hơn vai, thả lỏng đầu gối và hơi nghiêng người.

Khi bạn đã đẩy tạ lên điểm cao nhất thì hãy dừng lại một chút, mẹo này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ cơ hình thang ở lưng trên sang vai.

7. Chống đẩy sai cách

Bài tập này rất phổ biến và tất cả mọi người đều biết về nó. Tuy nhiên nếu tập không đúng cách thì không những bạn không thể nhận được ích lợi mà thậm chí còn có thể bị chấn thương nữa.

Sai lầm thường gặp nhất là hai tay đặt quá xa phần còn lại của cơ thể, điều này có thể khiến các cơ và khớp của bạn bị kéo căng. Bạn nên đặt khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể là tốt nhất.

Bạn có thể đọc thêm:

• 5 bộ đôi thực phẩm khoái khẩu tuyệt đối đừng ăn chung với nhau
• 12 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn có làn da căng mịn khỏe mạnh
• 5 lý do khiến gen Z phát triển càng lúc càng nhanh hơn

1. Tại sao nên tập strength training?

Strength training mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, có được cơ bắp và hình thể đẹp, xương của bạn cũng sẽ trở nên chắc khỏe hơn. Ngoài ra, strength training cũng giúp bạn giữ thăng bằng, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị ngã hoặc tự làm mình bị thương.

Bạn sẽ nhận thấy những lợi ích của các bài tập này rõ ràng nhất khi cơ thể bắt đầu bước vào độ tuổi lão hóa già đi.

2. Có nhất thiết phải cần đến dụng cụ luyện tập không?

Câu trả lời là không. Có rất nhiều dạng strength training khác nhau, một số cần dụng cụ luyện tập như nâng tạ, trong khi một số khác như Squat thì không.

Ngay cả với các bài tập cần có sự hỗ trợ của dụng cụ, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng máy móc như ở phòng tập, hoặc tận dụng những vật nặng có sẵn trong nhà như một giải pháp thay thế với hiệu quả mang lại tương đương.

3. Nên nhờ đến sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập nâng cao sức mạnh là phương pháp và kỹ thuật đúng. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp và có kinh nghiệm sẽ giúp bạn phát huy tối đa tác dụng của bài tập, đồng thời kiểm soát các sự cố có thể không may xảy đến.

Việc tự ý luyện tập tại nhà không chỉ dễ xảy ra chấn thương mà trong một vài trường hợp còn phản tác dụng do thời gian luyện tập và chế độ dinh dưỡng không hợp lý.

4. Nên duy trì thời gian bao lâu cho mỗi lần luyện tập?

Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phát triển. Một nguyên tắc nhỏ là vận động từng nhóm cơ hai lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể tập luân phiên phần trên và phần dưới của mình mỗi ngày hoặc tập toàn thân 2 hoặc 3 lần một tuần.

Thông thường, thời gian ngắn nhất để cơ bắp nghỉ ngơi sau mỗi lần luyện tập nặng là tròn một ngày. Bạn cũng nên tập luyện cân bằng cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Khi một trong số chúng quá phát triển hoặc kém phát triển hơn, bạn có thể dễ gặp chấn thương hơn.

5. Cường độ luyện tập ban đầu

Dù bạn đang ở độ tuổi nào và đã luyện tập thể thao được bao lâu, khi mới bắt đầu với những bài tập strength training, bạn vẫn nên để cơ thể có thời gian để làm quen với cường độ của bài tập.

Ví dụ, khi nâng tạ, hãy bắt đầu chỉ với một thanh tạ trần hoặc có khối lượng nhỏ để học cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Khi kỹ thuật đã tốt, bạn có thể tăng trọng lượng và bắt đầu từ 8 đến 10 lần đẩy mỗi lượt. Sau đó có thể tăng một cách từ từ và lặp lại nhiều hiệp để nâng cao hiệu quả.

6. Chú ý hơi thở

Khi luyện tập nặng, có lẽ bạn sẽ có xu hướng muốn nín thở, tuy nhiên điều đó lại sai hoàn toàn. Hãy cố gắng thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống. Thở sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất luyện tập và rất có ích trong việc giúp ngăn chặn các chấn thương như thoát vị đĩa đệm.

Nếu cảm thấy khó thở thì có thể bạn đang luyện tập quá nặng, khi đó bạn nên giảm cường độ xuống và luyện tập từ từ.

7. Đừng quên khởi động

Với bất cứ môn thể thao nào, cơ bắp của bạn đều có thể gặp chấn thương nếu chưa được khởi động đúng cách. Vì vậy hãy khởi động khoảng 10 phút bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe. Bạn cũng có thể đi bộ nhanh hoặc tập một vài động tác thả lỏng đơn giản.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

• Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
• Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
• Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
• Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

• Chọn trang phục tập luyện phù hợp
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
• Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !