Tại sao tăng cân là quan trọng?

Tăng cân đúng cách không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Đối với những người gầy yếu, việc tăng cân cũng giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng và tăng cường năng lượng hàng ngày.

Bí quyết tăng cân hiệu quả và an toàn

1. Kiểm tra chỉ số BMI

Kiểm tra chỉ số BMI là một cách đơn giản để xem xét cân nặng của bạn so với chiều cao, giúp bạn biết được liệu bạn đang có cân nặng lý tưởng hay không.

Khi bạn muốn tăng cân, kiểm tra BMI là một bước quan trọng giúp bạn thiết lập mục tiêu cân nặng cụ thể cần đạt được. Đồng thời, nó cũng cho biết liệu sức khỏe của bạn có tốt không. Nếu BMI thấp hơn bình thường, đó có thể là dấu hiệu bạn cần bổ sung dưỡng chất hoặc cải thiện chế độ dinh dưỡng.

2. Tránh các thực phẩm giàu calo có nhiều chất béo bão hòa xấu và đường

Những thực phẩm giàu calo và đường như sô cô la, nước ngọt, bánh quy, sẽ làm tăng lượng mỡ của bạn thay vì tăng khối lượng cơ nạc, ngoài ra chúng sẽ làm tăng cholesterol và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn nhiều.

Vì vậy, thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm giàu protein, chất béo không bão hòa và các loại carbohydrate phức hợp để đảm bảo cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tăng cân. Một số thực phẩm bạn có thể cân nhắc như: thọt gà, cá, trứng, các loại hạt, đậu nành, dầu olive, hạt chia, hạt bơ, lúa mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây.

3. Tập thể dục đều đặn

Tập luyện thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng giúp tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì sự kiên nhẫn trong quá trình này.

Bằng cách tập luyện thể dục đều đặn, cơ thể sẽ tiêu hao calo hiệu quả hơn và tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Điều này không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện bao gồm cả sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.

Hơn nữa, việc tập luyện thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp bạn có động lực và tinh thần tích cực trong quá trình tăng cân.

Vì vậy, đừng quên kế hoạch tập luyện cụ thể và theo dõi tiến trình của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

4. Tránh căng thẳng

Điều này là quan trọng vì căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của quá trình tăng cân. Đầu tiên, căng thẳng có thể làm chậm quá trình tiêu hao calo, gây khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tăng cân.

Thứ hai, nó có thể thúc đẩy ăn uống không lành mạnh và thèm thức ăn không tốt cho sức khỏe, làm giảm hiệu quả của quá trình tăng cân.

Cuối cùng, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tinh thần và tâm trạng, gây ra tình trạng lo âu và trầm cảm, làm mất động lực và khả năng duy trì kế hoạch tăng cân.

Vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tìm cách giảm căng thẳng thông qua việc thực hiện các biện pháp giảm stress như tập yoga, thiền, hoặc tập thể dục đều đặn.

Như vậy, chỉ với những bước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả trên, bạn có thể tăng cân một cách tự nhiên và lành mạnh. Hãy nhớ rằng quan trọng nhất là kiên nhẫn trong quá trình này. Hãy yêu thương và chăm sóc cơ thể của mình mỗi ngày, và kết quả sẽ đến với bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình tăng cân của mình!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Lợi ích của Yoga đối với tâm lý và sức khỏe tổng thể
• 10 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày, phải bổ sung ngay!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bắt đầu bằng việc đến gặp bác sĩ của bạn

Trước khi bắt tay vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là bạn phải biết mình có thể làm gì trước khi bắt đầu tập luyện, điều này có thể gây nguy hiểm cho tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra toàn diện cho bạn để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để tập luyện và sẽ tư vấn cho bạn những gì bạn nên hoặc không nên cố gắng cho đến khi đạt được những mục tiêu nhất định. Cân nặng là một trong những mục tiêu đó!

Nhận thức tầm quan trọng của chỉ số BMI khỏe mạnh

Thông thường, mọi người bắt đầu tập luyện vì họ nhận ra cơ thể mình đã tăng quá nhiều cân hoặc vài inch. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn có nằm trong phạm vi bình thường, thừa cân hoặc béo phì hay không. Bạn cần bắt đầu tập luyện ở mức độ thể chất cá nhân của mình với mục tiêu ban đầu là giảm số cân thừa đó. Học cách đổ mồ hôi nhiều hơn, điều này sẽ giúp giảm cân theo nhiều cách. Bạn có thể muốn đầu tư vào một bộ vest hoặc bộ đồ xông hơi vì những thứ này có thể làm tăng giảm cân bằng cách giúp bạn đổ mồ hôi giảm số cân đó theo đúng nghĩa đen.

Tìm hiểu nơi để tập trung nỗ lực của bạn

Mặc dù tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều tập luyện toàn thân, nhưng họ cũng học cách tập trung nỗ lực vào những vùng trên cơ thể cần sức mạnh và sức bền nhất trong các môn thể thao tương ứng của họ. Ví dụ: người chạy bộ có thể rèn luyện sức khỏe ở chân và tim mạch trong khi vận động viên ném đĩa tập trung vào phần trên cơ thể và vũ khí là chủ yếu. Nếu bạn có thể phân tích cơ thể của mình, bạn nghĩ mình cần làm việc nhiều nhất ở đâu?

Làm việc với huấn luyện viên nếu có thể

Điều này dẫn đến suy nghĩ rằng một huấn luyện viên có thể là một khoản đầu tư tốt. Những chuyên gia này được đào tạo để hiểu cơ thể con người và có thể giúp bạn làm việc trên những lĩnh vực cần cải thiện nhất. Điều đặc biệt quan trọng là phải làm việc với huấn luyện viên nếu bạn không khỏe mạnh vì họ có thể theo dõi sức khỏe của bạn cùng lúc với việc theo dõi sự tiến bộ của bạn. Không một vận động viên chuyên nghiệp nào có thể tập luyện mà không có huấn luyện viên. Nếu bạn có đủ khả năng thì đây là một khoản đầu tư khôn ngoan!

Sử dụng thiết bị cần thiết để đạt được kết quả tối ưu

Khi bạn đã nhận được sự cho phép của bác sĩ để bắt đầu đào tạo và đã tìm thấy huấn luyện viên làm việc với bạn, để theo dõi tiến trình và tình trạng sức khỏe của bạn, có lẽ đã đến lúc đầu tư vào một số thiết bị. Bộ đồ xông hơi được đề cập ở trên có thể là một trong những khoản đầu tư đầu tiên của bạn vì đổ mồ hôi giúp bạn giảm cân nhanh chóng; nó cũng giúp loại bỏ cơ thể các độc tố được tạo ra trong quá trình tập thể dục. Cho dù bạn đang tập luyện để chạy marathon, nhận thức về ung thư vú hay chỉ đơn giản là muốn lấy lại vóc dáng, đều có thiết bị được thiết kế để giúp bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình.

Dành thời gian để tìm hiểu điều gì tốt cho sức khỏe của bạn và những gì bạn có thể làm để tăng kết quả đạt được mỗi khi bắt đầu tập luyện hoặc chế độ tập luyện. Khi bạn hiểu mình đang ở đâu và muốn đến đâu, bạn sẽ dễ dàng tìm được huấn luyện viên và thiết bị cần thiết để giúp cải thiện kết quả của mình. Hãy nhớ rằng, các vận động viên chuyên nghiệp không bao giờ tập luyện một mình và huấn luyện viên cũng như thiết bị là một phần quan trọng trong thói quen của họ. Đó là những gì bạn có thể đã bỏ lỡ bấy lâu nay.

Ai có thể bị mỡ máu cao?

Mỡ máu cao là tình trạng khi các chất béo trong máu ở mức cao hơn so với mức bình thường. Điều này có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Mặc dù người béo có nguy cơ cao hơn để bị mỡ máu cao, nhưng người gầy cũng có thể bị ảnh hưởng.

Trong nhóm người béo, mỡ thừa thường được tích lũy trong các mô mỡ xung quanh cơ thể, trong khi đó người gầy thường có lượng mỡ ít hơn và mỡ thừa thường được tích lũy trong các mô nội tạng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mỡ máu cao.

Mỡ máu cao là gì?

Mỡ máu cao được định nghĩa là mức độ cao hơn so với mức bình thường của triglyceride – một loại chất béo có trong máu. Triglyceride đóng vai trò quan trọng trong cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể, nhưng khi nồng độ quá cao, chúng có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe.

Mỡ máu cao thường không gây ra triệu chứng rõ ràng và có thể chỉ được phát hiện qua xét nghiệm máu. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Khi nào người gầy có thể bị mỡ máu cao?

Người gầy có thể bị mỡ máu cao khi họ có lượng mỡ thừa ở các mô nội tạng, đặc biệt là gan. Mỡ thừa trong gan có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan và suy giảm chức năng gan.

Một số nguyên nhân gây ra mỡ thừa trong gan bao gồm:

• Sử dụng chất kích thích quá nhiều, ví dụ như rượu và thuốc lá.
• Tiểu đường hoặc khả năng chịu đường không tốt.
• Các loại thuốc đáng ngạc nhiên có thể làm tăng mức độ mỡ máu, chẳng hạn như các loại thuốc kháng động cơ của sinh vật, thuốc chống ung thư và thuốc giảm cân

Những lợi ích của việc giảm mỡ máu

Việc giảm mỡ máu có thể giúp giảm nguy cơ bị các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của gan và giảm nguy cơ viêm gan và xơ gan.

Để giảm mỡ máu, bạn có thể tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Trong một số trường hợp, thuốc có thể được sử dụng để điều trị mỡ máu cao.

Những nguy cơ sức khỏe khi có mỡ máu cao

Mỡ máu cao có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Bệnh tim: Mỡ máu cao có thể gây ra các vấn đề về lưu thông máu, dẫn đến tắc động mạch và bệnh tim.
• Đột quỵ: Mỡ máu cao cũng có thể dẫn đến đột quỵ do chảy máu não hoặc khối máu.
• Tiểu đường: Mỡ máu cao có thể làm suy giảm chức năng của tế bào insulin, dẫn đến tiểu đường.
• Viêm gan và xơ gan: Mỡ thừa trong gan có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan và suy giảm chức năng gan.

Các phương pháp điều trị mỡ máu cao

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng mỡ và cholesterol trong ăn uống có thể giúp giảm mỡ máu cao. Các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt gia cầm nên được ưu tiên. Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm mỡ máu cao. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần là tốt nhất để giảm mỡ máu.

Sử dụng thuốc

Nếu thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục không giúp giảm mỡ máu cao, thuốc có thể được sử dụng để điều trị. Các loại thuốc này có thể giúp giảm lượng triglyceride trong máu hoặc tăng hàm lượng cholesterol HDL (tốt).

Những thay đổi cần thiết để phòng ngừa mỡ máu cao

Ngoài những phương pháp điều trị đã nêu trên, bạn cũng có thể áp dụng các thay đổi sau để giảm mỡ máu cao:

Điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn uống

Để giảm mỡ máu cao, bạn cần kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn uống. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ trong cơ thể.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục không chỉ giúp giảm mỡ máu cao, mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.

Tránh tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo

Tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo có thể làm tăng mức độ triglyceride và cholesterol trong máu, dẫn đến mỡ máu cao. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo như đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và mỡ động vật.

Tăng cường tiêu thụ chất xơ

Chất xơ có thể giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột và giảm mỡ máu cao. Bạn có thể tăng cường tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn nhiều rau củ, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều bạn nên biết về bệnh mỡ máu
• Mỡ máu cao nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Lắng nghe cơ thể

Một cơ thể đẹp là một cơ thể được lắng nghe và chăm sóc đúng cách, đây là điều tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được trong quá trình giảm cân, giảm mỡ của mình. Nếu bạn đang có những biểu hiện như: Cố gắng ăn ít nhất có thể để giảm cân nhanh, tập luyện quá nhiều trong ngày, trong tuần, cảm thấy chán nản, bi quan nếu hiện tượng chững cân xảy ra,… thì rất có thể, bạn đang chưa lắng nghe cơ thể một cách đúng đắn đấy. Nên nhớ, giảm cân, giảm mỡ là quá trình đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì mà chỉ có tình yêu thương với chính mình mới có thể giúp bạn đi đến thành công cuối cùng.

Để lắng nghe và nhìn nhận đúng hơn về tình trạng cơ thể, hãy tham khảo thêm các chỉ số như chiều cao, cân nặng tiêu chuẩn, BMI, Body Fat, TDEE, BMR nhé. Sau khi tham khảo các chỉ số này, các bạn sẽ nhận ra hầu hết chúng ta không hề thừa cân mình vẫn nghĩ đâu!

Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo một số thói quen sai lầm trong giảm cân, giảm mỡ qua bài viết:Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?

2. Đừng nhìn vào cân nặng, hãy nhìn vào số đo!

Hầu hết chúng ta vẫn thường quan trọng về cân nặng hơn là những số đo trên cơ thể mà không biết rằng chỉ có cải thiện số đo mới là con đường ngắn nhất dẫn đến một thân hình thon gọn và xinh xắn. Ví dụ, chị Hana Giang Anh, một trong những YouTuber nổi tiếng tại Việt Nam nhờ những bài tập giảm cân lành mạnh có số cân nặng là 49kg so với chiều cao 1m58 (Cân nặng tiêu chuẩn của chiều cao này dao động từ 45-55kg).

Đây là con số không nhỏ, nhưng trên thực tế, cơ thể của chị Hana lại vô cùng săn chắc và có phần trăm mỡ thừa rất ít. Nguyên nhân cho vấn đề số cân nặng lớn nhưng cơ thể lại thon gọn này là do 1kg mỡ có kích thước lớn gấp 3 lần 1kg cơ! Đối với những người mới bắt đầu giảm cân và tập luyện, quá trình tăng cơ và giảm mỡ có thể diễn ra cùng một lúc, đó chính là nguyên nhân khiến bạn trông thon gọn hơn sau 1,2 tháng “giảm cân” nhưng cân nặng lại tăng.

Để hạn chế những áp lực không đáng có trong giai đoạn này, BlogAnChoi khuyên bạn nên tập trung vào các con số trên thước dây thay vì những con số trên bàn cân. Ngoài ra, việc cân, đo trong một khoảng thời gian cố định trong ngày, lên lịch kiểm tra số đo và ghi chép kết quả,… cũng là điều vô cùng cần thiết. Kiểm tra cân nặng là cần thiết nhưng đừng quá lạm dụng nhé. Các bạn có thể tham khảo một số địa chỉ mua cân chất lượng tại đây.

3. Xây dựng thói quen ăn uống khoa học, phù hợp

Như các bạn đã biết, một thói quen uống lành mạnh, khoa học quyết định 70% khả năng thành công của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có rất nhiều bạn trẻ có cái nhìn sai lệch về một “thói quen ăn uống khoa học”. Chúng ta thường mắc sai lầm khi nghĩ rằng, ăn càng ít thì sẽ giảm cân càng nhanh, chỉ có Eatclean mới là chế độ ăn tốt nhất, nhất, loại bỏ tinh bột (Carb) trong khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn,… Đây đều là những quan niệm vô cùng sai lầm mà chúng ta cần thay đổi ngay lập tức.

Trên thực tế, giảm cân, giảm mỡ thành công dựa trên yếu tố duy nhất là “thâm hụt năng lượng”. Như vậy, chỉ cần các bạn thâm hụt được năng lượng (khoảng 7700calories tương đương với 1kg) thì quá trình giảm cân, giảm mỡ sẽ diễn ra. Do đó, một cốc trà sữa, một cái bánh ngọt, hay ăn uống chung với gia đình không thể làm bạn béo lên, đừng quá khắt khe với bản thân nhé!

Tuy nhiên, một cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất và ăn uống lành mạnh sẽ khác hoàn toàn với một cơ thể thiếu chất, thường xuyên sử dụng các thực phẩm không lành mạnh. Vì thế, bên cạnh việc quan tâm đến mức năng lượng (Calories) trong thực phẩm, các bạn cũng nên tập trung vào chỉ số Macronutrients (Macro). Đây là chỉ số đa lượng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm tỉ lệ các nhóm chất quan trọng là Tinh bột, Đường và Chất béo (Carb – Fat – Protein) trong cơ thể. Với mỗi mục tiêu khác nhau, các chuyên gia sẽ gợi ý một tỉ lệ Macro khác nhau cho người dùng tham khảo.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, không có chế độ ăn đúng nhất, chỉ có chế độ ăn phù hợp nhất với từng cơ thể thôi, bạn nhé! Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo một số thực phẩm Eatclean hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ tại đây.

4. Đứng lên và tập luyện thể dục

Việc tập luyện chỉ chiếm 30% khả năng để giảm cân, giảm mỡ thành công. Tuy nhiên, trên thực tế, một cơ thể đẹp, một thân hình “đồng hồ cát” lại phụ thuộc rất nhiều vào 30% này. Căn cứ vào chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure), mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần tiêu hao một lượng calories nhất định để duy trì hoạt động sống, trong đó, chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) chiếm đến 70% mức năng lượng. Đây chỉ số tiêu thụ năng lượng tự thân mà cơ thể dùng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản như trao đổi chất, hít thở, tuần hoàn máu,… Nói cách khác, một cơ thể có chỉ số trao đổi chất càng cao thì mức năng lượng tiêu hao tự thân không cần vận động càng lớn.

Nói đến đây, chắc hẳn, tất cả chúng ta đều mong muốn có thể cải thiện chỉ số này để “ngồi không cũng giảm được cân” đúng không nào? Vậy thì để BlogAnChoi bất mí cho bạn một cách nhé, đó chính là tăng cường tập luyện kháng lực (tập luyện với dây band, tạ, body weight,…) để tăng cường lượng cơ bắp trong cơ thể đấy. Bởi lẽ, một cơ thể có khối lượng cơ bắp lớn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, từ đó, lượng calories tiêu thụ mỗi ngày lớn hơn và quá trình giảm mỡ cũng diễn ra nhanh chóng hơn, cải thiện hàng loạt những vấn đề liên quan đến mỡ thừa trong cơ thể.

Chính vì vậy, đừng nên coi thường việc tập luyện trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bạn nhé, hãy kết hợp đúng cách cả thói quen ăn uống lẫn chế độ tập luyện để “về đích” sớm hơn.

BlogAnChoi gợi ý một bài tập toàn thân (Full Body) để các bạn tham khảo trong quá trình tập luyện giảm cân nhé:

5. Hãy đi ngủ sớm

Ngủ sớm là điều tuy đơn giản nhưng cũng cực kì khó khăn với tất cả mọi người, dù lợi ích của điều này đã được chứng minh từ hàng chục năm nay. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, việc đi ngủ sớm tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi, là chất bôi trơn hiệu quả cho não bộ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động và giúp cơ bắp được phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện.

Vì thế, sau một ngày ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học, các bạn hãy nâng niu bản thân mình để quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn bằng bằng việc đi ngủ sớm nhé!

Tham khảo bài viết: 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!Hy vọng những chia sẻ của BlogAnChoi đã hỗ trợ được các bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ của mình. Cùng ghé chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức thú vị nhé!

Chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) là gì?

BMI – Body Mass Index là chỉ số khối lượng cơ thể, được tính dựa trên chiều cao và cân nặng của người trưởng thành (trên 18 tuổi), không áp dụng cho trẻ em, phụ nữ mang thai, người già, vận động viên và có sự khác nhau giữa các quốc gia.

Chỉ số khối cơ thể BMI được xác định theo công thức:

BMI = cân nặng/(chiều cao)2 (Đơn vị: kg/m2).

Trong đó:

• Cân nặng được đo bằng đơn vị kg.
• Chiều cao được đo bằng đơn vị mét.

Chỉ số BMI nói lên điều gì?

Dựa vào chỉ số BMI của một người, người ta có thể biết được tình trạng cân nặng của người đó đang thiếu cân, bình thường hay thừa cân béo phì. Dưới đây là bảng phân loại tình trạng của bản thân của Hiệp hội đái đường các nước châu Á dựa trên chỉ số BMI được áp dụng cho người châu Á:

Việc theo dõi chỉ số BMI của cơ thể thường xuyên giúp bản thân kiểm soát cân nặng ở mức độ phù hợp, không quá gầy và cũng không quá thừa cân dẫn đến béo phì, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, dựa vào chiều cao, bạn cũng có thể tính nhanh cân nặng lí tưởng của cơ thể theo một số công thức sau:

• Cân nặng tối thiểu (kg) = Số lẻ chiều cao (cm) x 0.8
• Cân nặng lí tưởng (kg) = Số lẻ chiều cao (cm) x 0.9
• Cân nặng tối đa (kg) = Số lẻ chiều cao (cm)

Ví dụ, bạn cao 1m60 thì:

• Cân nặng tối thiểu của bạn là: 60 x 0.8 = 48 kg.
• Cân nặng lí tưởng của bạn là: 60 x 0.9 = 54 kg.
• Cân nặng tối đa của bạn là: 60 kg.

Vì vậy, dựa vào chiều cao của mình, bạn có thể tính nhanh được trọng lượng tối đa trong mức bình thường. Khi trọng lượng của bạn vượt quá mức này nghĩa là bạn bị thừa cân, nếu bạn không chỉnh lại chế độ tập luyện, ăn uống hợp lí sẽ dẫn đến béo phì.

Chỉ số BMI cao trên mức bình thường dẫn đến hậu quả gì?

Ở người trưởng thành, thường chiều cao sẽ không còn phát triển nữa, vì vậy, việc tăng chỉ số BMI đồng nghĩa với việc tăng trọng lượng của cơ thể. Khi trọng lượng của cơ thể tăng quá cao sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nó có thể gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như các bệnh:

• Tim mạch: Béo phì làm tăng Cholesterol máu, gây xơ hóa lòng mạch máu dẫn đến hậu quả tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…
• Bệnh đái tháo đường.
• Bệnh về khớp: Trọng lượng cơ thể quá lớn đè nén lên các khớp gây thoái hóa khớp, loãng xương,…
• Rối loạn nội tiết: Phụ nữ béo phì thường có kinh nguyệt không đều, khó có thai, buồng trứng đa nang,…
• Ảnh hưởng đến trí nhớ: Trẻ em béo phì thường có chỉ số IQ thấp hơn bạn cùng trang lứa có cân nặng bình thường. Còn ở người trưởng thành, bị béo phì làm tăng nguy cơ mắc Alzheimer cao hơn người bình thường.
• Bệnh về hệ tiêu hóa: Tình trạng béo phì kéo dài làm ứ đọng mỡ gây tình trạng gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa mỡ gây sỏi thận,…
• Bệnh đường hô hấp: Việc thừa mỡ gây hạn chế hoạt động của cơ hoành, khí phế quản nên người béo phì thường có rối loạn nhịp thở, ngủ ngáy, chứng ngừng thở khi ngủ.

Ngoài ra, người bị béo phì thì có nguy cơ mắc các bệnh ung thư (ung thư vú, ung thư nội mạc cổ tử cung, ung thư túi mật, ung thư đại tràng) cao hơn người khác. Vì vậy, bạn nên theo dõi tình trạng cân nặng của mình thường xuyên, việc kiểm soát tốt chỉ số BMI của cơ thể cũng góp phần rất nhiều vào việc bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Làm sao để giữ chỉ số BMI ở mức lí tưởng?

Để có chỉ số BMI lí tưởng, bạn cần có chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, hợp lí. Đối với người thừa cân béo phì, để đưa chỉ số BMI về khoảng bình thường thì phải giảm cân, đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo sử dụng. Muốn được như vậy, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, không sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc tràn lan trên thị trường.

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Giảm lượng calo nạp vào ở mỗi bữa ăn, không tiêu thụ hoặc giảm tối đa sử dụng các đồ uống có đường (nước ngọt,…), ăn ít các loại thức ăn chiên, rán, chuyển sang ăn các món hấp, luộc, các món ăn chế biến đơn giản. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, thay đổi món và chia nhỏ bữa ăn trong ngày, không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa.
• Chế độ tập luyện: Trong 1 ngày bạn nên dành ra 60 – 90 phút để tập thể dục, tập các bài có cường độ vừa phải. Bạn không nhất thiết phải tập liên lục 60’ mà có thể chia ra 3 lần trong ngày, mỗi ngày 20 phút. Việc tập luyện không những giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của bản thân, cải thiện tâm trạng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Ngoài ra còn có phương pháp phẫu thuật để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Nhưng chỉ sử dụng phương pháp này khi bạn đã áp dụng các chế độ trên mà không đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, sau khi phẫu thuật loại bỏ mỡ thừa, bạn vẫn phải giữ cho mình chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lí để duy trì ổn định chỉ số BMI của bản thân.

Tóm lại, chỉ số BMI rất dễ tính và dễ sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng của bản thân. Đây là kiến thức mà mỗi người đều cần nắm được để kiểm soát tình trạng của mình để đưa ra các chế độ ăn uống và tập luyện hợp lí, có lợi cho sức khỏe.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• Nguyên nhân và cách phòng tránh béo phì ở trẻ em khoa học, hiệu quả
• Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng

Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích mới bạn nhé!