chất đạm là gì – BlogAnChoi

Ăn quá nhiều đạm có hại cho sức khỏe không?

2022-10-22T00:31:10Z

Chúng ta thường nghe mọi người nói là nên cắt giảm tinh bột và tăng cường chất đạm để xây dựng cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu lượng chất đạm trong khẩu phần vượt quá nhu cầu sẽ dẫn đến một số nguy cơ có hại cho sức khỏe. Vậy ăn quá nhiều đạm có nguy hiểm không?

Vai trò của chất đạm

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… giúp cung cấp các acid amin thiết yếu cho chúng ta. Acid amin thiết yếu là các acid amin bắt buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.

Chất đạm (Nguồn: Internet)

Trong cơ thể, chất đạm có nhiều vai trò nhưng vai trò quan trọng nhất là cấu tạo nên các mô và tế bào. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng thì cơ thể sẽ sử dụng chất đạm làm nguồn năng lượng. Điểm đáng lưu ý là quá trình này sản sinh nhiều độc chất. Vậy các độc chất này có nguy hiểm không?

Hậu quả của chế độ ăn thừa đạm là gì?

Trung bình, nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đạm được xem là nguồn năng lượng “dơ” vì sự oxy hóa nitơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 là một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như:

Các cơ quan lọc thải (gan, thận) tăng hoạt động làm gia tăng khả năng bệnh lý gan, thận ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh và làm tăng tốc độ lão hóa các cơ quan này.
Tăng urê máu.
Biếng ăn do tăng acid amin trong máu.
Tăng thải canxi qua thận làm giảm dự trữ canxi trong cơ thể, có thể góp phần vào nguy cơ gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người cao tuổi.

Ăn chất đạm như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Để biết nhu cầu chất đạm của mình, bạn chỉ cần làm các phép tính đơn giản sau đây:

Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
Tính năng lượng do chất đạm cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng nhân với một số trong khoảng 13-20%
Tính nhu cầu chất đạm bằng cách lấy năng lượng do chất đạm cung cấp chia cho 4 vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
Năng lượng do chất đạm cung cấp = 1500 x 15% = 225 kcal/ngày
Nhu cầu chất đạm = 225 / 4 = 56,25 g/ngày

Cá hồi là nguồn đạm lành mạnh đối với sức khỏe con người (Nguồn: Internet)

Đa phần đạm động vật có chất lượng cao hơn đạm thực vật vì đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…), đậu nành và các loại đậu đỗ có khả năng tiêu hóa khoảng 90 – 99%. Trong khi đó, đạm thực vật (các loại hạt, gạo, bắp, khoai củ,…) chỉ khoảng 70 – 90%. Chất đạm của thực phẩm nào có khả năng tiêu hóa càng cao thì cung cấp càng nhiều acid amin.

Khi thiếu acid amin không thiết yếu, gan sẽ tự tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Trường hợp thiếu acid amin thiết yếu, cơ thể sẽ tự hủy protein của chính mình để cung cấp acid amin thiết yếu. Nhìn chung, đạm động vật và đậu nành có thành phần acid amin hoàn chỉnh, trong khi đạm thực vật thường thiếu các acid amin thiết yếu.

Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật thường chứa nhiều acid béo bão hòa và cholesterol. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, do vậy chúng ta phải biết cách cân đối hai loại đạm này để cung cấp đủ đạm chất lượng cao phục vụ cho nhu cầu tổng hợp chất đạm của cơ thể mà không dư thừa chất béo xấu.

Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu tổng hợp protein càng cao nên cần nhiều đạm động vật. Trong khi cấu trúc cơ thể của người trưởng thành đã hoàn chỉnh nên cần ít đạm động vật hơn để tiết chế các chất béo có hại. Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì tỷ lệ đạm động vật trên tổng lượng đạm theo các độ tuổi như sau:

Trẻ dưới 6 tháng: 100% đạm động vật (nguồn đạm cho trẻ dưới 6 tháng hoàn toàn là đạm động vật từ nguồn sữa mẹ. Nếu mẹ không đủ sữa thì sử dụng sữa công thức được làm từ sữa động vật phù hợp, phổ biến nhất là sữa bò. Không nên cho trẻ sử dụng sữa thực vật thay thế nếu chưa có sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ)
Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: ≥ 70% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Trẻ từ 1 tuổi đến 9 tuổi: ≥ 50-60% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Trên 10 tuổi: ≥ 30-35% đạm động vật trên tổng lượng đạm

Đạm động vật và đạm thực vật (Nguồn: Internet)

Để cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, trung bình một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng 2000 kcal/ngày thì mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 300ml sữa, 100g thịt/cá nạc và 200g đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

Những điều cần biết khi thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy

2022-03-18T03:26:34Z

Nếu bạn đang đau đầu chọn lựa quần áo vì quá gầy không mặc vừa, bạn luôn muốn tìm cách để giúp bản thân tăng cân, đầy đặn hơn bằng việc tìm hiểu những loại thuốc hỗ trợ tăng cân, bỏ ra rất nhiều tiền để mua nhưng vẫn không tăng được cân. Phải làm sao để tăng được cân? Đừng lo, BlogAnChoi sẽ chỉ cho bạn một số lưu ý và những điều cần biết khi thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy, bạn sẽ tìm thấy được vóc dáng như ý muốn.

1. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Những người đang thực hiện chế độ ăn tăng cân hay tập gym cần phải bổ sung một số chất cần thiết cơ bản để cải thiện cân nặng như tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Đây là các nhóm chất cần thiết trong quá trình cải thiện cân nặng, nếu thiếu một số chất này trong thực đơn dinh dưỡng sẽ khiến cho cơ thể mãi không tăng nổi cân, gầy gò, mắc nhiều bệnh.

Thực phẩm, thức ăn là nhân tố quan trọng để tăng cân (Nguồn: Internet)

Vậy các chất trên có từ đâu? Dưới đây là một số loại thực phẩm có những chất kể trên:

Tinh bột: Là nhóm chất dinh dưỡng chủ đạo không thể thiếu cho cơ thể. Tinh bột nên chiếm 1/3 thực đơn hàng ngày của chúng ta, có trong: khoai lang, bột yến mạch, bánh mỳ nâu, khoai tây, các loại đậu,….
Chất béo: Chất béo tốt giúp ích rất nhiều cho tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và insulin, ngăn bệnh béo phì, giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Chất béo có trong: trái bơ, phô mai, trứng, socola đen, mỡ cá, các loại hạt, dầu oliu, hạt chia, sữa chua, dầu dừa,…

Trong bữa ăn cần cung cấp đầy đủ các chất (Nguồn: Internet)

Vitamin: Vitamin có rất nhiều trong thức ăn thường ngày của chúng ta, mỗi loại thực phẩm có chứa loại vitamin riêng. Cá cung cấp vitamin A, B1, B3, B5, B6, B12, D và E. Thịt bò và thịt cừu cung cấp vitamin B2, B3, B5, B6 và B9. Thịt heo cung cấp vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và D…
Khoáng chất: Tương tự như vitamin, khoáng chất giúp duy trì phát triển xương, răng, cơ, hỗ trợ điều hoà các chức năng liên quan đến hệ thần kinh. Khoáng chất có trong: các loại hạt, thủy hải sản, rau quả, thịt nội tạng như gan, trứng, đậu….

2. Chia làm nhiều bữa ăn phụ trong ngày

Những người gầy thường hay bỏ bữa, chán ăn, ăn không ngon, không ăn được nhiều. Vì vậy, nếu người bình thường ăn 3 bữa 1 ngày thì những người đang thực hiện chế độ tăng cân nên chia nhỏ bữa ăn ra để tăng calo nạp vào cơ thể. Một ngày chia làm 5 đến 6 bữa với lượng dinh dưỡng đầy đủ để không gây hại cho đường tiêu hoá.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ khiến cho tăng cân trở nên dễ dàng (Nguồn: Internet)

Không nên ép bản thân phải ăn thật nhiều trong 3 bữa cũng không giải quyết được tình trạng gầy mà điều đó còn khiến cơ thể trở nên khó chịu, đầy bụng, thậm chí là buồn nôn khi cơ thể đột ngột ăn quá nhiều như vậy.

3. Calo tiêu hao ít hơn calo nạp vào cơ thể

Việc duy trì tập thể dục và bổ sung calo cho cơ thể cũng là một biện pháp giúp quá trình tăng cân thêm lành mạnh và có cho mình sức khoẻ tốt. Nếu một ngày bạn nạp vào 1500 calo thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1000 calo để không ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

4. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho 3 bữa ăn chính

Ngoài việc chia nhiều bữa ăn phụ ra thì việc ăn uống đủ dinh dưỡng vào 3 bữa chính cũng rất quan trọng. Nên bổ sung các chất cơ bản đã nêu trên vào bữa ăn chính, ăn với lượng vừa phải để cơ thể hấp thu một cách tốt nhất.

Đừng quên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong 3 bữa chính (Nguồn: Internet)

Thời gian thích hợp để bạn bổ xung thêm bữa phụ đó là: 9 giờ 30 phút sáng, 3 giờ chiều, 9 giờ tối.

5. Xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng

Đối với người gầy có các nhóm thực phẩm sau cần phải bổ sung:

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột: Lượng tinh bột một tháng người gầy cần ăn nếu muốn tăng cân nhanh là khoảng 12kg để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột tốt cho tim mạch, hệ tiêu hoá, chống đột quỵ, cải thiện sức đề kháng…
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm: Mỗi tháng nên sử dụng khoảng 1,5 kg thịt, 2 kg đậu, 2,5 kg cá. Đạm giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, giảm mỡ. Lưu ý khi đối với người đang muốn tăng cân phải đảm bảo có thực phẩm giàu chất đạm trong bữa ăn để hỗ trợ việc tăng cân dễ dàng hơn.

Tháp dinh dưỡng chuẩn của Bộ Y tế (Nguồn: Internet)

Nhóm rau củ quả: Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể dù ở bất cứ giai đoạn nào, thể trạng ra sao. Nhiều người cho rằng chỉ khi giảm cân mới cần bổ sung nhiều chất xơ, còn muốn tăng cân chỉ cần ăn nhiều thịt, cá,… Suy nghĩa đó là hoàn toàn sai. Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng giúp chuyển hoá năng lượng và tiêu hoá. Cung cấp nhiều chất xơ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Mỗi tháng nên ăn khoảng 10 kg rau củ quả tươi, tăng calo thì nên sử dụng trái cây sấy khô.

Nhóm thực phẩm nhiều muối: Lượng muối bổ sung vào cơ thể không vượt quá 300g bởi đây là loại thực phẩm không nên sử dụng nhiều cho người đang thực hiện chế độ tăng cân. Sử dụng quá nhiều muối trong các món ăn sẽ gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp, tai biến.
Nhóm thực phẩm nhiều đường: Đường không được coi là thực phẩm chính trong quá trình tăng cân, lượng đường quá cao sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, sinh ra chất béo xấu.

Trên đây là những điều cần biết khi thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy. Thay vì chúng ta cứ chạy theo những loại thuốc tăng cân tức thì, giá thành cao, tốn kém thì việc đầu tiên cần làm đó là điều chỉnh lại chế độ ăn sao cho hợp lý. Điều đó rất cần thiết và quyết định lớn nhất đến việc tăng cân của bạn.

Bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết của BlogAnChoi dưới đây nhé:

Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến bài viết. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều điều mới mẻ hơn nhé!