Protein là gì?

Protein hay còn gọi là đạm, là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với chất béo và carbs – chất đường bột. Protein chứa các amino axit có vai trò quan trọng để sản xuất hormone, đảm bảo duy trì các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt, nó là chất rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp, không khác gì vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể.

Cơ thể con người cần 21 loại amino axit khác nhau, trong đó có 12 loại cơ thể tự tổng hợp được, 9 loai còn lại bắt buộc phải cung cấp qua đường ăn uống gọi là amino axit thiết yếu.

Lượng protein cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO thì một người lớn mỗi ngày cần phải nạp ít nhất 0,83g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì lượng protein bạn cần nạp vào mỗi ngày là 60 x 0,83 = 49,8, tức là cần khoảng 50g protein mỗi ngày. Đây chỉ là mức yêu cầu cho những hoạt động bình thường, không có nhu cầu đi tập gym hay phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì theo một nghiên cứu mới đây ở một trường Đại học ở Canada, chúng ta nên nạp khoảng 1,6g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng mỗi người có mục tiêu khác nhau thì lượng protein nạp vào có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Nguồn thực phẩm cung cấp protein

Ức gà

Đối với những người có chế độ tập luyện để xây dựng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ thì thịt gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhất, ngoài ra nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là ức gà.

Ức gà có hàm lượng protein dồi dào, giúp phát triển thể chất, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Trong một phần ức gà không da khoảng 170g cung cấp cho cơ thể khoảng 54g protein. Như vậy, tỉ lệ đạm trong ức gà khoảng 31g/ 100g thịt. Ức gà chứa rất ít chất béo, vì thế được nhiều người lựa chọn đưa vào vào chế độ ăn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.

Trứng gà

Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào có giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trứng gà cỡ bình thường chứa khoảng 6-7g protein.

Tuy nhiên, tùy theo kích thước và trọng lượng của quả trứng gà thì lượng protein trong đó sẽ khác khau:

• Trứng gà nhỏ (38g): chứa khoảng 4,9g protein
• Trứng gà vừa (44g): chứa khoảng 5,7g protein
• Trứng gà lớn (50g): chứa khoảng 6,5g protein
• Trứng gà cực lớn (56g): chứa khoảng 7,3g protein
• Trứng gà lớn nhất (63g): chứa khoảng 8,2g protein

Cụ thể hơn, lượng protein có trong lòng trắng và lòng đỏ khác nhau. Trong một quả trứng gà cỡ lớn có chứa khoảng 7g protein thì:

• Lòng trắng chứa 4 gram protein
• Lòng đỏ chứa 3 gram protein

Trứng gà là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn thường xuyên, đặc biệt là khi bạn đang trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Trứng gà chứa rất ít calo, một quả trứng luộc trung bình chứa khoảng 77 calo. Mặc dù chứa ít calo nhưng trứng gà được xem là nguồn cung cấp gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các loại cá

Cá rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn hằng ngày của nhiều người. Cá có hàm lượng protein cao, trung bình 100g cá chứa khoảng 22g protein. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin D, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một số loại cá có hàm lượng protein cao gồm:

• Cá ngừ chứa nhiều protein. 100 g cá ngừ có khoảng 30 g protein và 200 calo.
• Cá cơm giàu protein. 100 gram cá cơm có khoảng 46 g protein và 378 calo, ngoài ra còn cung cấp nhiều axit béo omega-3.
• Cá hồi có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong 100 g cá hồi chứa đến 26 gram protein và 190 calo.
• Cá rô phi có hàm lượng protein khá cao và ít calo. 100 g thịt cá rô phi chỉ chứa 100 calo nhưng có đến 20 g protein.

Các loại thịt

Các loại thịt là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu trong bữa ăn hàng ngày, chứa nhiều protein và dinh dưỡng cùng với các loại axit amin thiết yếu.

Thịt bò chứa lượng protein cao mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giàu protein. Trung bình cứ 85g thịt bò cung cấp khoảng 26,2g protein, và chứa rất ít chất béo.

Thịt heo nạc là loại thịt quen thuộc đối với nhiều người. Hàm lượng đạm trong thịt heo khoảng 27g protein/100g thịt.

Hải sản

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn hải sản thường xuyên ít nhất 2 lần mỗi tuần vì những giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Protein từ hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, giúp ngăn lão hóa cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm. Hải sản có hàm lượng protein ngang bằng hoặc cao hơn các loại thịt. Các nghiên cứu cho thấy tôm chứa nhiều đạm ngang bằng các loại thịt, thậm chí nhiều hơn 20% so với thịt heo nạc.

Thực vật

Các loại đậu, hạt dinh dưỡng

Ngoài những loại thực phẩm cung cấp protein kể trên thì thực vật cũng có nhiều loại cung cấp protein tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, ví dụ như đậu gà, đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu phộng,…

Hạt dinh dưỡng hay còn gọi là granola chứa nhiều loại hạt khác nhau và chứa cả yến mạch giúp cung cấp lượng protein đáng kể trong những bữa ăn phụ như hạt điều, hạt macca, hạt bí xanh,…

Rau củ, quả

Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể thì nhiều loại rau củ, quả còn cung cấp một lượng nhỏ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau giàu chất đạm đều chứa rất ít cholesterol với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp. Những loại rau củ chứa protein như bông cải xanh, nấm, atiso,… Một số loại quả cũng chứa protein như ổi, mơ, mít, bơ, kiwi,…

Bên cạnh đó còn có nhiều loại sữa và sữa chua cung cấp protein cho cơ thể như sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp, các loại sữa hạt, phô mai,…

Bạn nên thay đổi luân phiên những loại thực phẩm chứa protein để cung cấp đa dạng nhiều dưỡng chất và có một chế độ ăn cân bằng. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng nạp vào cơ thể. Xây dựng cơ bắp cũng như vóc dáng cân đối thì bạn nên ăn đủ protein, carbs, chất béo cùng với vân động kháng lực để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 loại gia vị hỗ trợ ngăn ngừa viêm ruột: Bạn đã biết chưa?
• Những mẹo khuyến khích trẻ ăn rau nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch thô chứa 70% carbs. Khẩu phần 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carbs, trong đó có 8 gam chất xơ. Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol, ngoài ra chúng còn có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa chua và một ít hoa quả, đây chắc chắn sẽ là một bữa sáng ngon miệng, đảm bảo tiêu chí nhanh chóng – tiện lợi dành cho những người không có quá nhiều thời gian vào buổi sáng. Bạn có thể mua yến mạch tại đây

2. Hạt diêm mạch – Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt dinh dưỡng đã trở nên cực kỳ phổ biến. Nó được phân loại như một loại ngũ cốc “giả”, là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc. Quinoa nấu chín chứa 70% carbs, bên cạnh đó còn là một nguồn protein và chất xơ tốt. Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất, có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, từ đó dễ dàng trở thành một loại thực phẩm thay thế phổ biến cho lúa mì đối với những người ăn kiêng không chứa gluten. Khi ăn hạt diêm mạch, bạn sẽ dễ thấy no vì nó chứa nhiều protein, vì vậy, nó có thể giúp thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột cho bạn. Bạn có thể mua diêm mạch tại đây

3. Kiều mạch

Giống như hạt diêm mạch, thì kiều mạch cũng được coi là một loại ngũ cốc “giả”. Kiều mạch không giống lúa mì và hoàn toàn không chứa gluten. Kiều mạch thô chứa 75 gam carbs, trong khi nấu chín sẽ chứa khoảng 19,9 gam. Kiều mạch là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, tron các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh được lượng đường trong máu. Bạn có thể mua hạt kiều mạch tại đây.

4. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ thơm ngon, bổ dưỡng, nổi tiếng trong giới ăn uống healthy giúp giảm cân. Một nửa cốc khoai lang nghiền (100 gam), nấu chín còn nguyên vỏ chứa khoảng 20,7 gam carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính.

5. Chuối

Chuối là một loại trái cây phổ biến và được mọi người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu nướng khác nhau, từ làm bánh chuối cho tới xay sinh tố, hoặc ăn cùng yến mạch,… Trong một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6 và C; nhờ vào hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Còn trong chuối xanh chưa chín lại có hàm lượng tinh bột cao hơn. Nó sẽ biến thành đường tự nhiên khi chuối chín và bắt đầu chuyển sang màu. Do đó, bạn sẽ có xu hướng hấp thụ nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín hẳn. Chuối chưa chín và kém chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp một lượng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu, mặc dù nhìn chung chúng không được coi là có hàm lượng carb cao, nhưng so với các loại rau không chứa tinh bột thì củ cải đường lại vượt trội hơn. Củ cải sống và nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs trên 100 gam, chủ yếu đến từ đường và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, nó cũng có nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Ngoài việc sử dụng củ cải đường để nấu canh, thì chúng ta cũng có thể lấy để ép nước uống. Nước ép củ cải đường cũng chứa rất nhiều nitrat và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hoạt động thể chất của họ. Đó là bởi vì oxit nitric làm giãn các mạch máu, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

7. Cam

Cam là một loại trái cây có múi phổ biến, dùng trong rất nhiều công thức chế biến khác nhau. Chúng chủ yếu bao gồm nước và được tạo thành từ khoảng 15,5 gam carbs trên 100 gam khẩu phần. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt. Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit citric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

8. Quả việt quất

Quả việt quất thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm bởi giá thành có phần cao hơn so với những loại quả mọng nước khác, cũng bởi hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Chúng chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5 gam carbs trên 100 gam. Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn hợp chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Điều đặc biệt, ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có múi có vị ngọt, chua và đắng. Nó chứa khoảng 8% carbs và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư.

10. Táo

Táo nổi tiếng với vị ngọt, chua, giòn, mà người ta hay nói “Một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn tránh xa bác sĩ”.

Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả đều chứa khoảng 14–16 gam carb trên 100 gam. Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng lại là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào. Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

11. Hạt đậu gà

Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B. Hạt đậu gà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chúng còn có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, điều này cần được nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Kết luận

Không phải tất cả các loại carbs đều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi bạn đang ăn chế độ low card thì vẫn cần hạn chế các loại thực phẩm nhiều carb như bánh mì trắng, mì ống với hàm lượng lớn. Còn các thực phẩm ở trên đây tuy sở hữu lượng carb dồi dào, nhưng nếu duy trì việc sử dụng chúng ở mức độ vừa phải thì sức khỏe của bạn sẽ tốt lên trông thấy.

Đọc thêm các bài viết liên quan khác tại đây:

• 6 loại đồ ăn và thức uống nên sử dụng trước khi ngủ để bạn dễ dàng vào giấc hơn
• Những loại thực phẩm lên men chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà bạn nên dùng thường xuyên

Đừng quên ghé chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi mỗi ngày nhé!

Nguồn tham khảo: Báo điện tử Sức khỏe & Đời sống