các loại rau giàu canxi – BlogAnChoi

Chúng ta nên uống bao nhiêu sữa một ngày là đủ?

2022-11-02T04:20:02Z

Sữa tươi là nguồn thực phẩm có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Uống sữa đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể chúng ta phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não. Vậy thì mỗi ngày chúng ta nên uống bao nhiêu sữa là tốt?

Vì sao chúng ta cần uống sữa?

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương. Tuy nhiên, trong chế độ ăn chỉ mới đáp ứng được 50% nhu cầu canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai rất giàu canxi và là nguồn canxi có giá trị sinh học cao.

Sữa có giá trị dinh dưỡng cao (Nguồn: Internet)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu trẻ uống đủ sữa, đặc biệt là trong những giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội, không những giúp cải thiện chiều cao lúc trưởng thành mà còn giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.

Giá trị dinh dưỡng của sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với thành phần các dưỡng chất đa dạng:

Chất đạm trong sữa được xếp vào nhóm đạm quý nhờ có thành phần acid amin hoàn hảo.
Giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein và tỷ lệ canxi/phospho thích hợp nên canxi trong sữa dễ hấp thu hơn canxi trong các loại thực phẩm khác.
Giàu vitamin, nhất là vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.

Giá trị dinh dưỡng của sữa chua

Sữa chua không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số ưu điểm sau:

Ít đường lactose. Trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển hóa thành acid lactic nên sữa chua thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.
Vi khuẩn có lợi: Sữa chua cung cấp lợi khuẩn đường ruột giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Lưu ý khi sử dụng sữa chua:

Không ăn sữa chua lúc đói vì dễ bị cồn cào ruột và các lợi khuẩn trong sữa chua dễ bị tiêu hủy bởi môi trường acid cao trong dạ dày.
Sữa chua cần được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh.

Giá trị dinh dưỡng của phô mai

Phô mai không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số điểm nổi trội sau:

Đậm độ dinh dưỡng cao. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3 – 6 lần so với sữa và sữa chua.
Ít đường lactose, chính vì vậy phô mai rất thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.

Phô mai chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào (Nguồn: Internet)

Khuyến nghị sử dụng sữa

Cho trẻ em

3 – 5 tuổi: 4 đơn vị
6 – 7 tuổi: 4 đơn vị
8 – 9 tuổi: 5 đơn vị
10 – 19 tuổi: 6 đơn vị

Cho người trưởng thành

20 – 49 tuổi: 3 đơn vị
50 – 69 tuổi: 3,5 đơn vị

Cho người cao tuổi

> 70 tuổi: 4 đơn vị

Cho phụ nữ có thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai: 6 đơn vị
Bà mẹ cho con bú: 6,5 đơn vị

Khuyến nghị sử dụng sữa (Nguồn: Internet)

1 đơn vị sữa/chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương:

100 ml sữa nước

15 g phô mai

100 g sữa chua

Chúng ta nên chọn sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Nếu bạn bị bất dung nạp lactose và không thể uống sữa thì có thể cải thiện tình trạng đó bằng cách:

Uống sữa nhiều lần, mỗi lần khoảng 100 ml tăng dần lên và uống trong bữa ăn

Chuyển sang sử dụng sữa/chế phẩm sữa ít lactose như sữa lactose free, sữa chua, phô mai,…

Nhu cầu canxi của cơ thể

Trẻ từ 0 – 6 tháng: 300mg canxi/ngày
Trẻ từ 6 – 11 tháng: 400 mg canxi/ngày
Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mg canxi/ngày
Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 600 mg canxi/ngày
Trẻ từ 7 – 9 tuổi: 700 mg canxi/ngày
Người từ 10 – 18 tuổi: 1000 mg canxi/ngày
Người từ 18 – 50 tuổi: 1000mg canxi/ngày
Phụ nữ có thai, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg canxi/ngày

Nếu chúng ta đã thử qua những cách trên mà vẫn không thể uống sữa để cung cấp đủ nhu cầu canxi trong ngày thì cần bổ sung canxi thông qua các thực phẩm bổ sung.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng.

5 loại rau giàu canxi giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội

2022-10-30T00:40:17Z

Canxi không chỉ có trong rau mà còn ở nhiều thực phẩm khác và là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ em. Thay vì bổ sung thường xuyên canxi cho bé bằng cách dùng nhiều thịt, mẹ cũng nên cho bé ăn thêm nhiều các loại rau giàu canxi để giúp con vừa phát triển thể chất, vừa khỏe mạnh hệ tiêu hóa.

1. Rau muống

Trong 350g rau muống có chứa đến 115mg canxi cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B, chất xơ, protit, glucid,… giúp phát triển hệ tiêu hóa cho trẻ nhỏ. Rau muống cũng là loại rau dễ ăn, thơm ngon và rất được ưa chuộng trong các món ăn Việt Nam khi có thể xào, nấu canh, làm gỏi,…

Mẹ nên chế biến nhiều rau muống để trẻ hấp thụ canxi mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Trẻ ăn nhiều rau muống sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy phát triển xương khớp, hạn chế tình trạng táo bón cũng như thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, mẹ nên chế biến rau muống cho trẻ dùng thay vì cho con ăn sống thường xuyên.

2. Rau ngót

Rau ngót không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có nhiều chất quan trọng cho sự phát triển chiều cao của các bé, đó là protein, canxi và sắt. Ngoài ra, rau ngót còn hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu cho người cơ thể rất hiệu quả. Tại Việt Nam, loại rau này thường được kết hợp cùng với thịt bằm, hến, cua, tôm,… để tạo thành các món canh thơm ngon và đầy dinh dưỡng.

Ít ai biết rau ngót là thực phẩm rất giàu canxi (Nguồn: Internet)

Trong 100g rau ngót chứa đến 169mg canxi, giúp các bé hấp thụ được hàm lượng lớn chất dinh dưỡng này để chắc khỏe xương khớp và hỗ trợ phát triển răng khỏe mạnh. Chưa hết, rau ngót còn giúp phát triển hệ tiêu hóa và chống táo bón cho người lớn và trẻ em.

3. Rau dền

Rau dền chính là loại rau có hàm lượng chất canxi nhiều nhất trong các loại rau. Vì thế, trong nhiều trường hợp trẻ bị thiếu canxi thường được khuyên nên dùng nhiều rau dền với các loại thịt để tăng thêm hàm lượng canxi cho bé. Trong 100 g rau dền có chứa đến 341 mg canxi – đây là con số ấn tượng cho một loại rau xanh giúp bổ sung canxi cho cơ thể.

Rau dền cung cấp nhiều canxi cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Canh rau dền cũng thường được kết hợp với nhiều thực phẩm khác để tạo nên món canh giải nhiệt và dinh dưỡng cho mọi thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, vì loại rau này rất dễ nát khi nấu với nhiệt độ cao nên khi chế biến, bạn nên nấu chín vừa tới để rau giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

4. Súp lơ

Súp lơ có rất nhiều vitamin và chất khoáng rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Ngoài ra, loại rau này còn có nhiều chất vitamin K, chất xơ, protein, vitamin A, vitamin C giúp cải thiện sức đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch. Súp lơ cũng là loại thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau giúp người dùng có thêm nhiều lựa chọn.

Súp lơ có thể chế biến thành nhiều món ăn dinh dưỡng để bé hấp thu canxi tốt hơn (Nguồn: Internet)

Đặc biệt, trong súp lơ còn chứa chất beta-carotene là một chất rất tốt cho sự phát triển thị giác của trẻ nhỏ. Tác dụng lớn nhất chính là hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa điểm vàng nên cũng được khuyên dùng cho những người lớn bị suy giảm thị lực.

5. Rau mồng tơi

Rau mồng tơi có hàm lượng chất xơ, nước, protein, chất diệp lục rất lớn nên hỗ trợ bổ sung nước, giải độc và thanh nhiệt cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất canxi trong rau mồng tơi cũng cao giúp hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ em. Trong 100 g rau mồng tơi có chứa 176 mg canxi, vì vậy mẹ có thể sử dụng cho bé thường xuyên.

Rau mồng tơi vừa giúp bổ sung canxi, vừa giúp thanh nhiệt cơ thể (Nguồn: Internet)

Rau mồng tơi thường được dùng để nấu canh hoặc lẩu,… vì có thể kết hợp được hầu hết các loại thực phẩm. Trong đó, món canh mồng tơi với cua hoặc tôm khô rất được ưa chuộng trong bữa cơm của gia đình Việt.

Mời bạn đọc thêm các bài viết khác về sức khỏe tại đây:

Hy vọng qua bài viết trên, mọi người đã có thêm cho mình những thông tin bổ ích và cần thiết nhất!

Giúp xương chắc khỏe mà không uống sữa: Hãy ăn những loại rau củ quả tốt cho xương này

2021-11-14T00:46:12Z

Khi nói về chế độ dinh dưỡng để xương chắc khỏe, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai hay bơ. Nhưng thực ra trái cây và rau quả cũng có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để tổng hợp xương và duy trì sự dẻo dai cứng chắc. Vậy phải ăn những loại rau củ quả nào?

Trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho xương như magie, canxi và vitamin K. Kết hợp chế độ ăn dồi dào các chất này cùng với khoảng 15-20 phút tiếp xúc với ánh mặt trời mỗi ngày sẽ giúp bạn chăm sóc xương của mình chắc khỏe lâu dài.

Rau củ quả có tác dụng cân bằng tiêu hóa tuyệt vời

Chế độ ăn nhiều rau có lợi cho sức khỏe (Ảnh: Internet).

Có thể bạn đã nghe nói về các loại thuốc kháng axit dùng để chữa chứng khó tiêu và trào ngược dạ dày? Đó là vì các thuốc này có chứa khoáng chất kiềm giúp trung hòa lượng axit của dạ dày tiết ra. Phản ứng hóa học tương tự cũng xảy ra trong cơ thể khi độ pH của máu chuyển sang axit: để trung hòa pH đảm bảo cho các cơ quan hoạt động bình thường, cơ thể sẽ lấy canxi và các khoáng chất khác từ xương, làm xương bị yếu đi.

Bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn hằng ngày có thể ngăn chặn hiện tượng “mất xương” này. Rau củ quả cung cấp các chất có tính kiềm trong quá trình tiêu hóa để hỗ trợ kiểm soát pH cân bằng, từ đó duy trì xương chắc khỏe.

Rau củ quả hỗ trợ tiêu hóa rất tốt (Ảnh: Internet).

Đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi nên thêm hành tỏi vào thực đơn hằng ngày, vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn hành tây mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 5% so với những phụ nữ ăn hành tây chỉ mỗi tháng một lần. Ngoài ra có nhiều loại trái cây rau quả không chỉ có tác dụng cân bằng độ axit của cơ thể mà còn cung cấp magie, canxi, vitamin K để cải thiện sức khỏe của xương.

Các loại rau củ quả chứa nhiều magie giúp hấp thu canxi tốt hơn

Cơ thể chúng ta cần magie để thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau. Nguyên tố này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và hấp thụ canxi. Lượng magie cần thiết cho cơ thể là khoảng 320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ, còn nam giới khoảng 420 mg. Có thể tìm thấy magie dồi dào trong các loại rau củ quả sau.

Rau

Bông atiso
Lá củ dền
Cải rổ
Đậu lima
Đậu bắp
Khoai tây
Rau chân vịt
Khoai lang
Cải Thụy Sĩ
Cà chua (dù là quả nhưng thường được coi là một loại rau)

Các loại thực phẩm giàu magie (Ảnh: Internet).

Trái cây

Quả bơ
Chuối
Mâm xôi đen (blackberry)
Quả sung
Bưởi chùm
Ổi
Quả mít
Quả kiwi
Chanh dây
Nho khô
Quả mâm xôi
Dâu tây
Dưa hấu

Các loại hạt

Hạnh nhân
Hạt bí ngô

Nếu không thể cung cấp đủ magiê từ chế độ ăn tự nhiên, bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng các sản phẩm bổ sung như magie chelate, magie glycinate hoặc magie threonate. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc mắc chứng kém hấp thu, có thể cân nhắc sử dụng dầu magie clorua.

Vitamin K chống loãng xương hiệu quả

Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin K để tổng hợp các protein cần thiết cho xây dựng xương. Vitamin K cũng hỗ trợ quá trình tạo xương bằng cách tác động lên các nguyên bào tạo xương và tế bào hủy xương – các tế bào có vai trò xây dựng và sửa chữa xương.

Để cung cấp cho cơ thể những thành phần cần thiết giúp tạo xương mới, hãy thêm những thực phẩm giàu vitamin K sau đây vào thực đơn hằng ngày.

Rau

Măng tây
Ớt chuông
Bông cải xanh
Cải Brussel
Đậu que
Đậu hà lan
Cải xoăn
Rau mùi tây
Rau xà lách La Mã
Rau chân vịt
Cải Thụy Sĩ
Cải xoong
Rau đại hoàng

Các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin K (Ảnh: Internet).

Trái cây

Quả bơ
Mâm xôi đen
Quả việt quất
Quả sung sấy khô, chưa nấu chín
Quả nho
Trái kiwi tươi
Quả dâu tằm
Mận khô
Quả lựu hoặc nước ép lựu
Quả mâm xôi
Cây đại hoàng

Canxi – thành phần chính giúp xương chắc khỏe

Cơ thể chúng ta cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày để hoạt động bình thường. Khi canxi bị thiếu hụt, cơ thể sẽ lấy từ kho dự trữ là xương. Chế độ ăn đủ canxi sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến xương.

Có phải sữa là nguồn canxi không thể thay thế? (Ảnh: Internet).

Mọi người thường nghĩ các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu, nhưng đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu từ năm 1983 cho thấy: những người có chế độ ăn kiểu châu Á gồm nhiều rau xanh, cải thìa, bông cải xanh và bắp cải, ít bị gãy xương hơn so với những người sống ở các nước tiêu thụ nhiều sữa bò.

Các loại rau củ quả chứa nhiều canxi bao gồm:

Rau

Bông cải xanh
Cải thảo
Cải rổ
Lá bồ công anh
Cải xoăn
Cải đắng
Đậu bắp
Lá củ cải

Rau cũng có thể bổ sung canxi (Ảnh: Internet).

Trái cây

Mâm xôi đen
Quả lý chua đen
Cam, chanh, quýt
Quả chà là
Mơ khô
Quả sung
Ổi
Trái kiwi
Đu đủ
Quả hồng
Quả mâm xôi
Dâu tây

Các loại hạt

Hạnh nhân
Hạt lanh
Hạt mè (vừng)

Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy sản phẩm bổ sung canxi nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ nếu không được hấp thu tốt.

Kết hợp bổ sung magiê, vitamin D và vitamin K sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tối đa lượng canxi trong thực phẩm, tuy nhiên không thể hấp thu nhiều hơn 500 mg khoáng chất này cùng một lúc, do đó hãy chia đều các thực phẩm bổ sung canxi trong các bữa ăn.

Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, là dưỡng chất thiết yếu có lợi cho xương, hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh ít nắng có thể thiếu vitamin D từ ánh sáng mặt trời, do đó cần bổ sung chất này trong thức ăn.

Các loại nấm là nguồn “rau” duy nhất cung cấp vitamin D, nhưng là dạng vitamin D2 chứ không phải vitamin D3 mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng.

Nấm là loại “thực vật” duy nhất cung cấp vitamin D (Ảnh: Internet).

Vì đây là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương nên hãy bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ động vật như dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá mòi, trứng gà thả vườn và các sản phẩm nhân tạo được tăng cường vitamin D.

Nhưng hãy nhớ rằng nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất luôn ở ngay bên ngoài cửa nhà bạn. Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến nhiều người khó nhận đủ lượng vitamin D từ ánh nắng: các công việc trong nhà phổ biến trong khi công việc ngoài trời lại giảm, và nhiều người thoa kem chống nắng để ngăn ung thư da nhưng cũng ngăn chặn tia UV kích thích da tổng hợp vitamin D.

Tia UV trong ánh nắng kích thích cơ thể con người tổng hợp vitamin D (Ảnh: Internet).

Tất nhiên không thể bỏ kem chống nắng, nhưng có thể để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 15-20 phút mỗi ngày trước khi thoa kem. Phản ứng hóa học trong da sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể, và không bao giờ phải lo chuyện “quá liều” vitamin D do ánh nắng mặt trời.

Nếu không thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ để xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung.

Vậy là bạn đã biết cách bổ sung các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Hãy chăm sóc cơ thể mình mỗi ngày để luôn khỏe mạnh và vui tươi nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!