Bạn hay bị đầy bụng sau khi ăn sáng? Hay bạn nhanh bị đói lại và phải tìm những món ăn vặt khác để ngấu nghiến? Đó là hai trong số những vấn đề thường gặp nhất mà bạn có thể mắc phải nếu đang duy trì những thói quen ăn sáng không tốt.

Thủ phạm gây ra sự khó chịu đó là gì? Chính là thức ăn. Mặc dù hiện nay có nhiều món ăn sáng rất tiện lợi và nhanh gọn, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là sự lựa chọn bổ dưỡng nhất cho cơ thể của bạn. Trái lại, đồ ăn không tốt có thể làm bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn sáng hoặc tệ hơn là khiến bạn bị đầy bụng.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang muốn làm thon gọn vòng eo của mình, giảm béo bụng hoặc giảm cân nói chung, thì có những thói quen không tốt trong bữa sáng mà bạn nhất định phải tránh. Dưới đây là những lời khuyên của họ, hãy cùng xem nhé!

Thói quen xấu 1: Chỉ ăn các loại carbohydrate đơn giản

Một chiếc bánh muffin hoặc thanh granola cho bữa sáng có vẻ rất tiện lợi, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức nấu nướng, nhưng thật không may là rất nhiều món ăn sáng phổ biến kiểu này thực ra lại không tốt cho cơ thể của bạn – đặc biệt là đối với vòng eo.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, rất nhiều người hiện nay có thói quen sử dụng các loại carbohydrate tinh chế cho bữa sáng, và điều đó thực ra không tốt chút nào. “Thực phẩm làm từ carbohydrate tinh chế sử dụng ngũ cốc đã bị loại bỏ các vitamin và khoáng chất có lợi như sắt và vitamin B. Điều này làm cho chúng chứa đầy calo và chỉ cung cấp calo rỗng”.

Do đã trải qua chế biến nên các thức ăn này được hệ tiêu hóa xử lý nhanh chóng để lấy năng lượng, dẫn đến tăng glucose đột ngột và giải phóng insulin rất nhanh sau bữa ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Jamie Feit cho biết: “Ví dụ như một món ngũ cốc với sữa sẽ được tiêu hóa trong khoảng 30 phút, sau đó cơ thể vẫn còn đói và phát ra tiếng sôi bụng để đòi thêm thức ăn”. Hiện tượng này sẽ ảnh hưởng rất xấu đến vòng eo của bạn.

Vậy giải pháp là gì? Chuyên gia Feit gợi ý nên tích trữ sẵn các loại thực phẩm nhanh gọn nhưng lành mạnh khác như protein, chất béo có lợi và chất xơ để giúp bạn no lâu hơn. Chúng sẽ giúp bạn tránh được tác hại của việc ăn carbohydrate tinh chế, không bị đói nhanh sau khi ăn.

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Jinan Banna cho biết: “Thay vì ăn thứ gì đó như một miếng bánh mì trắng với mứt thì sự lựa chọn tốt hơn có thể là bánh mì nguyên cám và một ít bơ hạt”. Bạn cũng có thể phết thêm mứt trái cây nếu thích một chút vị ngọt cho bữa sáng, nhưng hãy đảm bảo nạp đủ chất xơ, protein và chất béo.

Thói quen xấu 2: Bữa ăn sáng chứa nhiều đường

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ricci-Lee Hotz, bữa sáng chứa nhiều đường mà không bổ sung các nhóm thực phẩm khác sẽ làm hại vòng eo của bạn. Thức ăn nhiều đường làm cho lượng đường trong máu tăng cao đột ngột rồi sau đó lại giảm nhanh chóng, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn quá nhiều vào cuối ngày, kết quả là vòng eo và cân nặng đều tăng lên.

Nhìn chung bạn nên tránh những món bánh kẹo hoặc ngũ cốc đóng gói quá ngọt, mà thay vào đó hãy chuẩn bị cho mình bữa ăn sáng cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.

Thói quen xấu 3: Bỏ bữa sáng vì sợ tăng cân

Ăn sáng quá ngọt là có hại, nhưng bỏ hẳn bữa sáng cũng có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi. Trái với suy nghĩ của nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng giúp giảm béo, thực ra bạn nên ăn sáng đầy đủ mới tốt cho cân nặng của mình.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ricci-Lee Hotz, mặc dù các nghiên cứu cho ra kết quả khác nhau nhưng bỏ bữa sáng được cho là ảnh hưởng tiêu cực đến vòng eo vì nó không cho phép sự trao đổi chất của cơ thể khởi động vào đầu ngày và làm giảm mức năng lượng của cơ thể, từ đó khiến bạn ít muốn vận động hơn trong suốt cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của cuốn sách The Sports Nutrition Playbook (Quy tắc Dinh dưỡng Thể thao), cho biết: “Bỏ bữa sáng là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm, vì nó thường khiến bạn đói hơn sau đó”. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng làm vậy là cắt giảm calo, nhưng thực tế là họ lại ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày.

Ăn sáng với nhiều carbohydrate giàu chất xơ và protein là điều cần thiết để có một vòng eo khỏe mạnh. Bạn có thể thử kết hợp trứng, trái cây và bánh mì nướng nguyên cám, yến mạch với bơ đậu phộng hoặc sinh tố với sữa chua, trái cây, sữa và bơ hạt để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Thói quen xấu 4: Không có protein trong bữa sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: “Chỉ ăn carbohydrate cho bữa sáng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm mạnh vài giờ sau đó. Mặc dù các loại thực phẩm như chuối và bánh mì là tốt, nhưng nếu chỉ ăn chúng vào bữa sáng thì bạn có thể sẽ ăn quá nhiều vào bữa trưa vì cảm thấy quá đói. Bổ sung protein như trứng, sữa chua, bơ hạt, v.v. có thể giúp ổn định lượng đường trong máu vào buổi sáng và giúp bạn no lâu hơn.”

Thói quen xấu 5: Ăn sáng vội vàng

Chuyên gia dinh dưỡng Shannon Henry cho biết: “Ngốn thức ăn quá nhanh – dù là ăn sáng hay bữa chính – sẽ không giúp não bạn có thời gian để kiềm chế dạ dày”. Não của chúng ta chỉ nhận biết cảm giác no từ 15 đến 20 phút sau khi bắt đầu ăn, do đó nếu ăn hết mọi thứ trong vòng 10 phút hoặc nhanh hơn thì bạn có thể sẽ ăn nhiều quá mức cần thiết.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 3.200 người tại Nhật Bản, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn rất nhanh có liên quan chặt chẽ với bệnh béo phì.

Như vậy là để có vòng eo thon gọn hơn, tốt nhất bạn nên chuẩn bị bữa sáng giàu protein và chất xơ để giữ cảm giác no lâu hơn. Và nếu có thể, hãy dành cho mình một chút thời gian để thực sự thưởng thức món ăn một cách từ tốn.

Trên đây là 5 thói quen rất thường gặp trong bữa sáng dễ làm tăng cân và mất eo. Bạn có đang mắc phải thói xấu nào trong số này không? Nếu có thì hãy tập thay đổi ngay từ hôm nay nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bánh hamburger rất ngon nhưng không tốt cho sức khỏe? thử ngay 12 bí quyết cực hay này!
• Ăn thịt nướng BBQ nhưng lại sợ tăng cân? Hãy thử ngay 9 cách đơn giản này!

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Chế độ ăn của vận động viên Olympic có gì đặc biệt?

Hầu như tất cả các môn thể thao đều đòi hỏi cơ thể phải có đủ năng lượng để vận động với cường độ cao, ngay cả khi chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Hầu hết các vận động viên Olympic đều có chế độ ăn uống khá lành mạnh, nhưng không phải ai cũng áp dụng lối sống đó.

Tay bơi huyền thoại Michael Phelps đã gây chú ý vào năm 2008 khi có thông tin cho rằng anh duy trì chế độ ăn 12.000 calo gồm bánh pancake sôcôla, bánh mì nướng kiểu Pháp và bánh mì sandwich với trứng để bắt đầu một ngày mới.

Các vận động viên đều chú trọng bữa sáng cân bằng với đầy đủ chất béo, protein và carbs để giúp họ hoạt động vào buổi sáng, chưa kể đến việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cho dù bạn đang tập luyện cho một sự kiện thể thao, muốn lấy lại vóc dáng, hay chỉ đơn giản là tò mò muốn biết người khác ăn gì, thì tất cả chúng ta đều có thể học được nhiều điều từ cách lựa chọn bữa sáng của 11 vận động viên Olympic lừng danh này, từ những huyền thoại trong quá khứ cho đến các ngôi sao hiện tại.

1. Gwen Jorgensen: Bánh taco cho bữa sáng

Vận động viên chạy đường dài người Mỹ và là chủ nhân huy chương vàng Olympic 2016 Gwen Jorgensen đã tiết lộ cho người hâm mộ một trong những bữa ăn trước khi tập luyện của vợ chồng cô bằng cách quay phim họ tự làm bánh taco ở nhà. “Bạn không thể sai khi chọn khoai tây và trứng,” cô nói.

Bánh taco rất dễ làm: kết hợp đơn giản gồm trứng, khoai tây, ớt và phô mai, phủ bên trên là quả bơ, chanh và rau ngò. Bạn có thể xem hướng dẫn từng bước của Gwen Jorgensen trên kênh YouTube của cô, hoặc cách làm trong video này:

2. Michael Phelps: Trứng – rất nhiều

Vào năm 2008, có tin đồn rằng nhà vô địch bơi lội Olympic và cũng là vận động viên xuất sắc nhất mọi thời đại, Michael Phelps, đã ăn tới 12.000 calo mỗi ngày. Mặc dù sự thật không hoàn toàn đúng như vậy nhưng thực tế Michael Phelps vẫn ăn rất nhiều trong những ngày thi đấu.

Theo các nguồn tin, trong khi tập luyện cho Olympic Bắc Kinh 2008, Phelps đã ăn 3 chiếc bánh mì trứng chiên “với phô mai, rau diếp, cà chua, hành tây chiên và sốt mayonnaise”. Phelps có thể dễ dàng ăn hết 5 quả trứng ốp la, một chén thịt nướng, cả đống bánh mì nướng kiểu Pháp và bánh pancake sôcôla. Mà đó mới chỉ là bữa sáng thôi.

Nhìn chung, tổng lượng calo mà kình ngư này tiêu thụ là gần 8.000-10.000 calo mỗi ngày. Vào năm 2016, Phelps nói với Washington Post rằng hiện nay anh ấy không ăn hoặc tập luyện nhiều như vậy nữa.

3. Ryan Lochte: Trứng, hash brown, bánh pancake, yến mạch

Trước thềm Olympic Rio 2016, vận động viên từng 12 lần đoạt huy chương Thế vận hội là Ryan Lochte đã chia sẻ về lượng thức ăn mà anh tiêu thụ khi tập luyện cùng đội tuyển bơi lội Olympic Mỹ. Mặc dù không ấn tượng bằng chế độ ăn của Michael Phelps nhưng Lochte cũng nạp lượng calo rất lớn.

Đối với bữa sáng, anh thường ăn 6 quả trứng với rau bina, cà chua và giăm bông, bánh khoai tây chiên (hash brown), bánh pancake, bột yến mạch và trái cây. Ngoài ra còn nhâm nhi một ít cà phê vani Pháp với một viên đường và sữa lạnh.

Lochte cũng rất thích bánh mì nướng ăn kèm quả bơ. Anh thường lấy một miếng bánh mì nướng, nghiền bơ nhuyễn rồi phết lên bánh mì, và còn cho thêm rau bina, trứng ốp la, tương ớt và xúc xích đậu phụ. Anh cho biết rất thích mọi thứ liên quan đến đậu phụ.

4. Usain Bolt: Bánh mì sandwich trứng

Người đàn ông chạy nhanh nhất thế giới, Usain Bolt, nổi tiếng với thói quen ăn gà rán nugget vào buổi sáng. Tuy nhiên trong một cuộc phỏng vấn năm 2015, huyền thoại điền kinh người Jamaica nói rằng hiện giờ anh đã thay đổi nhiều. Trong giai đoạn tập luyện, Usain Bolt chọn một chiếc bánh mì trứng cho bữa sáng.

“Ban ngày tôi chỉ ăn vừa đủ để có năng lượng tập luyện và đảm bảo tiêu hóa nhanh. Nhưng buổi tối, trước khi ngủ, tôi ăn rất nhiều. Huấn luyện viên muốn tôi ăn nhiều rau, vì vậy tôi ăn thứ đó nhiều hơn bất cứ thứ gì khác. Tôi sẽ ăn bông cải xanh, nhưng tôi không phải là fan cuồng của nó.”

5. Ryan Murphy: Trứng chiên

Vận động viên bơi lội 4 lần đoạt huy chương vàng Olympic Ryan Murphy – cũng là chủ nhân huy chương vàng mới đây ở Tokyo – đã chia sẻ kế hoạch bữa ăn trong những ngày tập luyện của mình. Bữa sáng của anh bao gồm một quả chuối trước khi tập luyện, sau đó là món trứng chiên với rau bina, nấm, hành tây và cá hồi sau khi ra khỏi bể bơi. Anh cũng làm thêm một chén sữa chua với quả mọng và ngũ cốc granola.

Murphy cũng chia sẻ rằng phương châm của anh để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện là giữ cho mọi thứ đơn giản. “Tôi muốn có thể nạp lại năng lượng từ việc tập luyện của mình, và sử dụng chế độ ăn để bổ sung cho điều đó.”

6. Gabby Douglas: Bột yến mạch với chuối

Trước Olympic Rio 2016, Gabby Douglas đã chia sẻ bữa ăn điển hình trong những ngày tập luyện của cô, với tư cách là người từng hai lần giành huy chương vàng Olympic.

“7 giờ sáng: Tôi thức dậy vào giờ này để tập luyện lúc 8 giờ sáng hầu như mọi ngày và uống một cốc nước. Để vượt qua 4 giờ tập luyện đầu tiên, tôi ăn một chén bột yến mạch nóng và một quả chuối với trà. Bà ngoại tuyệt vời của tôi giúp chuẩn bị bữa ăn để tôi có thể tập trung vào việc tập luyện.”

Vào những ngày nghỉ, Gabby Douglas dành nhiều thời gian hơn cho chế độ ăn của mình:

“9:30 sáng: Tôi tuân thủ chế độ ăn uống tinh gọn ngay cả trong những ngày nghỉ của mình, nhưng tôi đã ăn sáng nhiều hơn bình thường vào hôm nay. Bà tôi làm bánh waffle, trứng chưng với phô mai và thịt bò xông khói kosher. Thế là đủ để khiến bất cứ ai cũng phải ra khỏi giường!”

7. Simone Biles: Bột yến mạch và trái cây

Simone Biles tin theo trực giác của mình khi nói đến chuyện ăn uống. “Tôi không để ý bất cứ điều gì,” cô nói vào tháng 10 năm 2020, “Tôi ăn những thứ mà tôi cảm thấy tốt và cố gắng không ăn quá nhiều hoặc nhồi nhét bản thân vì tôi luôn ở phòng tập.”

Cô cho biết, đối với những người tập thể thao thì việc để ý quá nghiêm ngặt có thể dẫn đến các vấn đề về ăn uống, vì vậy “tôi chỉ ăn những gì mà tôi biết là mình có thể ăn và nên ăn”. Biles thức dậy sớm trước 7 giờ sáng để tập luyện nên đôi khi cô phải ăn thật nhanh. Còn khi có thời gian thoải mái, cô chọn bột yến mạch hoặc trái cây.

Bạn có thể mua bột yến mạch tại đây.

8. Katie Ledecky: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng

Katie Ledecky là vận động viên bơi lội người Mỹ từng 5 lần đoạt huy chương vàng Olympic (trong đó có 2 HCV tại Olympic Tokyo). Cô cho biết thường ăn sáng nhẹ để không bị khó chịu khi bơi.

“Buổi tập bơi đầu tiên của tôi là lúc 6:15, vì vậy tôi thường thức dậy trước 30 phút. Trước khi xuống hồ bơi, tôi thường ăn một thanh granola hoặc bánh mì nướng bơ đậu phộng và một quả chuối”, cô nói vào tháng 9/2019. “Đây là những lựa chọn tuyệt vời trước khi tập vì chúng cung cấp cho tôi đủ năng lượng để tập luyện vào buổi sáng sớm, mà không khiến tôi cảm thấy quá nặng nề hoặc quá no.”

9. Caeleb Dressel: Bất cứ thứ gì có carbs

Vận động viên bơi lội lập kỷ lục của Olympic Caeleb Dressel, người đã mang về 5 HCV tại Olympic Tokyo, giải thích về một ngày ăn uống bình thường khi anh bước vào giai đoạn luyện tập.

Để chuẩn bị cho buổi tập đầu tiên trong ngày, Dressel sẽ ăn nhẹ như bánh mì tròn, bánh mì nướng hoặc bột yến mạch. “Tôi không bao giờ ăn nhiều trước khi xuống nước vì tôi không muốn vậy,” anh nói, “bất cứ thứ gì có carbs thì đều là thứ tôi thích nếu đó không phải là một bữa ăn đầy đủ.”

10. Naomi Osaka: Sinh tố rau quả

Nhà vô địch đơn nữ Grand Slam 4 lần, đương kim vô địch tại Mỹ mở rộng và Australian mở rộng, Naomi Osaka, chọn cách khởi đầu ngày mới khá nhẹ nhàng: cô uống nước ngay khi rời khỏi giường.

“Thông thường khi tôi thức dậy vào buổi sáng, việc đầu tiên tôi làm là uống một ly sinh tố mà huấn luyện viên Yutaka pha cho tôi,” cô nói, “nó có cải xoăn, rau bina, Coconut BodyArmor Lyte… Tôi cảm thấy như có kiwi trong đó”. Sau khi uống món sinh tố, Naomi Osaka thường ăn bánh mì lúa mạch đen với cá hồi hun khói và quả bơ.

11. Laurie Hernandez: Sữa hạnh nhân

Vận động viên thể dục dụng cụ Laurie Hernandez đã tiết lộ những món mà cô ăn để giữ gìn vóc dáng – và đó không phải là chuyện tính toán hay hạn chế lượng calo.

“Trong những ngày mà tôi không tập luyện cho đến buổi chiều, tôi sẽ đi ăn sáng với trứng chưng, thịt gà tây và phô mai. Sau đó tôi sẽ ăn một bữa trưa nhẹ với một bữa ăn nhẹ xen giữa. Vào các buổi sáng cần phải đi đâu đó, chẳng hạn như vật lý trị liệu, tôi sẽ làm nhanh hơn một chút như sữa chua hoặc trái cây chẳng hạn.”

“Tôi thường nấu bột yến mạch vào tối hôm trước hoặc chuẩn bị một món gì đó nhỏ nhỏ vì tôi sẽ không có thời gian để chế biến thức ăn vào buổi sáng. Bất kể tôi có thứ gì thì sữa hạnh nhân luôn có mặt. Nó có trong cà phê, bột yến mạch, ngũ cốc và thậm chí cả món trứng của tôi!”

Hernandez cho biết chiến lược dinh dưỡng của cô là lắng nghe cơ thể và tìm ra những gì phù hợp với mình. Cô không đếm calo hay theo dõi nghiêm ngặt, nhưng vẫn muốn tìm hiểu những thứ mình đang ăn và biết có những gì trong đó.

Cô không để ý tới những con số. “Đôi khi tôi sẽ ăn theo lượng carb được khuyến nghị và cơ thể tôi nói rằng tôi muốn nhiều hơn, thế là tôi sẽ ăn nhiều hơn. Đó không phải là quá mức, mà là lắng nghe.”

Bạn có thể mua sữa hạnh nhân tại đây.

Vậy là bạn đã biết chế độ ăn của các vận động viên đỉnh cao Olympic là như thế nào rồi. Bạn ấn tượng với ngôi sao nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Lionel Messi rời Barcelona: Thế giới bóng đá phản ứng ra sao trước tin sốc này?
• Những chấn thương hay gặp trong bóng đá là gì? Cách xử trí và phòng ngừa ra sao?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Lưu ý : Bài này dùng nhiều thuật ngữ, nghiên cứu chuyên sâu của các trường Đại học và tổ chức Chính phủ, do đó có thể khá khó hiểu đối với một số bạn đọc, mong các bạn thông cảm.

Bữa sáng có thực sự quan trọng?

Cùng với những quan niệm như “ăn cà rốt nhiều để sáng mắt”, hay “ông già Noel không phát quà cho trẻ hư đâu”, thì một trong những câu thần chú được các bậc cha mẹ trên khắp thế giới thường xuyên đem ra dạy con là “không được bỏ bữa sáng”.

Nhiều người trong chúng ta đã lớn lên cùng với niềm tin rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và việc không ăn sáng là hành vi sai trái khủng khiếp. Thế nhưng hiện nay chỉ có hai phần ba người trưởng thành ở Anh ăn sáng đều đặn – theo Hiệp hội các nhà dinh dưỡng học Anh quốc – còn ở Mỹ là ba phần tư.

Nguyên nhân đầu tiên dẫn đến quan niệm về vai trò đặc biệt của bữa sáng có lẽ xuất phát từ chính tên gọi của nó trong tiếng Anh (breakfast): nó là bữa ăn giúp ngắt (break) khoảng thời gian nhịn đói (fast) kéo dài suốt cả đêm.

Cơ thể chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng từ thức ăn để phục vụ quá trình tăng trưởng và sửa chữa các cơ quan trong khi ngủ. Một bữa sáng cân bằng sẽ giúp ta phục hồi năng lượng cũng như bổ sung lượng protein và canxi đã được dùng hết trong đêm.

Vấn đề nằm ở chỗ: hiện nay giới khoa học vẫn chưa thống nhất liệu bữa sáng có thực sự là quan trọng nhất trong ngày hay không. Cuộc tranh cãi này gay cấn đến mức có cả một tuyên bố cho rằng bữa sáng là “nguy hiểm” cho sức khỏe!

Vậy đâu mới là sự thật? Liệu chúng ta có bắt buộc phải ngồi vào bàn ăn trước khi đi làm, hay đó chỉ là một công cụ quảng cáo của các hãng sản xuất ngũ cốc ăn sáng?

1. Ảnh hưởng của bữa sáng đến cân nặng

Khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất trong vai trò của bữa sáng là mối liên quan của nó với tình trạng béo phì. Một nghiên cứu tại Mỹ đã phân tích dữ liệu của 50.000 người trong vòng bảy năm và phát hiện ra rằng những người coi bữa sáng là bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày sẽ có chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn những người chỉ ăn nhiều vào bữa trưa hoặc tối.

Các nhà khoa học cho rằng bữa sáng giúp tăng cảm giác no nê thỏa mãn, từ đó giảm lượng calo dư thừa.

Nhưng nghiên cứu này chỉ cho thấy có mối liên quan mà không làm rõ được liệu ăn sáng có đúng là nguyên nhân làm thay đổi cân nặng hay không.

Để trả lời cho câu hỏi đó, một nghiên cứu khác đã được tiến hành trên 52 phụ nữ béo phì tham gia vào chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần. Tất cả họ đều ăn cùng một lượng calo, nhưng một nửa số người có ăn sáng còn nửa kia thì không.

Kết quả cho thấy bản thân bữa sáng không phải là nhân tố quyết định giảm cân, mà là sự thay đổi thói quen ăn sáng. Những người vốn trước nay quen ăn sáng đã giảm 8,9kg khi chuyển sang bỏ ăn, còn nếu vẫn tiếp tục ăn sáng thì chỉ giảm 6,2kg.

Vậy nếu bữa sáng không giúp giảm cân, thì tại sao lại tồn tại mối liên quan giữa việc bỏ bữa và chứng béo phì?

Alexandra Johnstone, giáo sư tại Đại học Aberdeen, cho rằng đơn giản là vì những người không ăn sáng cũng thường là những người không có ý thức cao về vấn đề dinh dưỡng và sức khỏe nói chung. “Có thể là vì những người ăn sáng sẽ chọn duy trì các thói quen có lợi cho sức khỏe như không hút thuốc lá và tập thể dục thường xuyên,” cô nói.

Năm 2016, một bản tổng quan nhìn lại 10 nghiên cứu về mối liên quan giữa ăn sáng với trọng lượng cơ thể đã kết luận rằng còn quá ít bằng chứng để khẳng định hay phủ nhận vai trò của bữa sáng đối với cân nặng. Nói cách khác, chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa trước khi đưa ra khuyến cáo về việc ăn sáng giúp ngăn béo phì.

2. Nên ăn sáng hay nhịn ăn?

Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng (intermittent fasting – nhịn ăn qua đêm và kéo dài sang cả ngày hôm sau) đang ngày càng được phổ biến như một giải pháp giúp giảm cân (hay ít nhất là duy trì cân nặng) cùng lúc với tăng cường sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2018 tại Đại học Alabama ở Birmingham đã phát hiện ra rằng nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện sự kiểm soát đường huyết và mức độ nhạy cảm với insulin, cũng như giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên số lượng người tham gia chỉ là 8 người, do đó vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để đánh giá tác động dài hạn của phương pháp này.

Vậy nếu việc nhịn ăn sáng là thực sự có lợi như trên, thì có thể suy ra rằng ăn sáng là có hại không? Một ý kiến cho rằng bữa sáng là “nguy hiểm” vì ăn sớm vào buổi sáng làm tăng mức cortisol trong máu nhiều hơn so với việc ăn trễ. Điều đó dẫn đến tình trạng cơ thể kháng insulin và về lâu dài có thể gây ra tiểu đường type 2.

Nhưng Fredrik Karpe, giáo sư tại Trung tâm Tiểu đường, Nội tiết và Chuyển hóa Oxford cho rằng quan niệm đó không đúng. Thực ra mức cortisol cao vào buổi sáng chỉ là một hiện tượng bình thường theo nhịp sinh học của cơ thể mà thôi. Không chỉ có thế, theo Karpe thì bữa sáng còn là chìa khóa cần thiết để khởi động các quá trình chuyển hóa trong cơ thể nữa.

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 với 18 người mắc bệnh tiểu đường và 18 người không mắc bệnh đã cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng dẫn tới rối loạn nhịp sinh học theo ngày đêm của cả hai nhóm người và làm tăng cao mức đường huyết sau khi ăn. Từ đó các nhà khoa học kết luận rằng việc ăn sáng đều đặn hằng ngày là nhân tố thiết yếu giúp duy trì đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động đúng nhịp.

Những người bỏ bữa sáng có thể được chia ra thành hai kiểu: không ăn sáng nhưng vẫn ăn tối đúng giờ, hoặc không ăn sáng rồi lại ăn tối muộn. Chỉ có nhóm thứ nhất mới nhận được lợi ích của phương pháp nhịn ăn ngắt quãng mà thôi.

Còn những người ăn tối muộn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì tăng cao hơn rất nhiều. Có vẻ như trong trường hợp này thì bữa tối cũng quan trọng không kém gì bữa sáng cả.

Tuy vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ điều này, nhưng chắc chắn là bạn không nên bỏ bữa sáng và ăn tối trễ đâu.

3. Vấn đề dinh dưỡng trong bữa sáng

Bên cạnh ảnh hưởng đến cân nặng, bữa ăn sáng còn được chứng minh là có tác động đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ ăn sáng có liên quan với tăng 27% nguy cơ mắc bệnh tim, 21% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 ở nam và 20% ở nữ.

Một lý do giúp giải thích điều này là hàm lượng dinh dưỡng cao trong bữa sáng – một phần là nhờ các sản phẩm ngũ cốc được bổ sung dưỡng chất.

Một nghiên cứu trên 1600 người ở Anh đã cho thấy lượng chất xơ và các vi chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, sắt và canxi của những người ăn sáng đều đặn cao hơn những người khác. Kết quả tương tự cũng được quan sát thấy ở Australia, Brazil, Canada và Mỹ.

Bữa sáng cũng có liên quan với cải thiện chức năng trí não, bao gồm khả năng tập trung và ngôn ngữ. Một đánh giá tổng quan 54 nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng giúp tăng cường trí nhớ, còn tác động đến các hoạt động chức năng khác là chưa rõ ràng.

Tuy vậy điều quan trọng hơn cả là loại thực phẩm cụ thể mà chúng ta ăn trong bữa sáng. Protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt trong ngày.

Các sản phẩm ngũ cốc đóng gói là món ăn ưa thích của người Âu Mỹ, nhưng gần đây mối quan tâm về lượng đường quá cao trong loại thực phẩm chế biến sẵn này đã dẫn đến nhiều nghiên cứu tìm hiểu. Một số nhãn hiệu ngũ cốc chứa đến ¾ lượng đường tự do được khuyến nghị hằng ngày, và 7 trong số 10 nhãn hiệu được khảo sát có đường là thành phần nhiều thứ hai hoặc thứ ba trong công thức chế biến.

Tổng kết

Đến nay vẫn chưa ai dám khẳng định chắc chắn về việc chúng ta nên ăn gì và ăn vào lúc nào. Nhưng tất cả các chuyên gia đều nhất trí rằng mỗi người nên học cách tự lắng nghe cơ thể mình và ăn khi thấy đói. Bữa sáng sẽ là quan trọng nhất đối với những ai cảm thấy đói bụng khi thức giấc.

Mỗi người có một cách khác nhau để bắt đầu ngày mới, và những điểm khác biệt về cơ địa di truyền cũng cần được lưu tâm khi nghiên cứu. Điều cuối cùng cần nhớ là đừng bao giờ quá coi trọng một bữa ăn nào hơn những bữa khác, mà hãy chú ý đến cách ăn trong cả một ngày. Bữa sáng cân bằng thực sự có ích đấy, nhưng thói quen ăn uống điều độ mới là mấu chốt giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cân nặng và kiềm chế cơn đói. Nói cho cùng thì bữa sáng đâu phải là bữa ăn duy nhất cần được để mắt tới đâu nhỉ!

Mời bạn đọc tiếp các bài viết liên quan của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe nhé:

• 11 thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng
• Dạo quanh những bữa ăn sáng khắp nơi trên thế giới

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích về sức khoẻ bạn nhé!

Các tài liệu nghiên cứu được sử dụng để tham khảo trong bài :

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550038/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863262/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28830875/
• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-consumption-and-nutrient-intakes-in-418yearolds-uk-national-diet-and-nutrition-survey-rolling-programme-20082012/745D1FB56963531AA0E6165D95BDC93F
• https://www.academia.edu/2607724/A_systematic_review_of_the_effect_of_breakfast_on_the_cognitive_performance_of_children_and_adolescents

Hiện nay, ở các chợ hay siêu thị bạn hoàn toàn có thể mua được những con cá ngừ tươi ngon. Cá ngừ thuộc nhóm thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, giàu chất sắt, hàm lượng chất béo thấp, nguồn cung cấp protein, vitamin B-12, khi chế biến cho mùi vị thơm ngon. Chính vì vậy mà cá ngừ rất được ưa chuộng và thường được chế biến trong các món ăn quen thuộc như salad, gỏi, sốt cà,… Riêng món bún cá ngừ sắp được trình diện dưới đây hứa hẹn sẽ mang lại bữa sáng hấp dẫn.

Nguyên liệu nấu món bún cá ngừ cho 4 người ăn

• Cá ngừ : 4 lát lớn và một đầu cá (đầu cá khi nấu sẽ làm nước dùng được ngọt hơn).
• Cà chua chín: 4 quả.
• Dứa (thơm, khóm): nửa quả.
• Nước dừa tươi: khoảng 500ml.
• Bún tươi: 500gram.
• Hành tím: 2 củ, tỏi: 4 tép.
• Gia vị: 1 muỗng canh nước mắm ngon, 2 muỗng cà phê hạt nêm, 3 muỗng canh muối, 2 muỗng cà phê đường, tiêu xay, vài trái ớt.
• Salad, hành lá, rau ngổ: vài cọng.

Các bước tiến hành

Bước 1: Sơ chế

• Cá ngừ tươi rửa kĩ với muối để loại bỏ mùi tanh. Nếu là cá ngừ đông lạnh thì cho rã đông rồi rửa với nước muối, sau đó dùng khăn giấy khô thấm bớt nước. Ướp cá với 1 muỗng canh muối, 2 muỗng cà phê hạt nêm và 1/2 muỗng tiêu xay trộn cùng với một nửa phần hành tím và tỏi băm nhỏ. Trộn đều cho thấm gia vị và để trong 20 phút.
• Cà chua rửa sạch, thái miếng vừa ăn.
• Dứa gọt vỏ, bỏ mắt, rửa sạch rồi thái miếng vừa ăn.
• Hành lá, rau ngổ (bỏ ngọn để không bị đắng), rửa sạch, thái nhỏ.

Bước 2: Chế biến

• Bắt một chiếc chảo chống dính lên bếp và cho một muỗng canh dầu ăn, chờ dầu nóng thì cho cá vào áp chảo với lửa vừa. Khi một mặt cá đã chuyển vàng thì nhẹ nhàng trở để cá không bị nát. Không chiên cá quá lâu làm cá bị khô và mất vị ngọt. Chờ cá vàng mặt còn lại thì gắp ra dĩa có giấy thấm dầu.
• Xoong chống dính bắt trên bếp và cho vào một muỗng canh dầu ăn. Dầu nóng cho phần hành tím và tỏi băm còn lại phi thơm. Sau đó cho cà chua vào xào nhanh tay với lửa lớn khoảng 2 phút để có màu đẹp, cho dứa vào xào thêm khoảng 1 phút.

• Kế tiếp, đổ 500ml nước lọc cùng nước dừa tươi vào xoong. Đợi nước sôi lại thì cho cá ngừ vào nấu với lửa nhỏ khoảng 15 phút cho cá thấm. Nêm thêm 2 muỗng canh muối, 2 muỗng cà phê đường là vừa ăn (vì đã có cả gia vị ướp sẵn trong cá). Trước khi tắt bếp cho thêm 1 muỗng canh nước mắm ngon để nước dùng được đậm đà và thơm hơn.

Trình bày

Bún để sẵn vào tô, chan nước dùng cùng cá và các nguyên liệu vào tô khi còn nóng. Cho chút rau, hành và ngổ thái nhỏ lên trên và thêm ít tiêu sau cùng, trang trí vài lát ớt cho bắt mắt.

Món bún cá ngừ ăn kèm với rau salad hoặc bánh đa nướng đều hợp. Chuẩn bị thêm bát nước mắm ớt để chấm cá ngừ.

Yêu cầu

Món cá ngừ ngon đúng điệu khi thịt cá ngừ không tanh, không nát, dai, ngon, ngấm đều gia vị nấu. Cà chua và dứa còn nguyên lát, vừa chín và cho màu đẹp, nước dùng phải đậm đà và thơm. Món này chỉ ngon khi dùng nóng.

Không quá cầu kì và mất nhiều thời gian đúng không nào? Đừng chần chờ mà hãy bắt đầu thực hiện món bún cá ngừ thơm ngon, bổ dưỡng vào bữa sáng ngày mai cho gia đình bạn nhé!

BlogAnChoi luôn là kho tàng những công thức nấu ăn mới, ngon và tiện lợi để bạn khai thác đấy, luôn cập nhập những bài viết tiếp theo để không bỏ lỡ nhé mọi người.

Bơ là một loại quả có thể dễ dàng kết hợp với các món ăn, và tự riêng nó cũng đã mang một hương vị không lẫn vào đâu được. Bạn có thể thoải mái sáng tạo “bữa sáng Avocado” với các công thức khác nhau. Dưới đây là một số công thức nấu bữa ăn sáng mà bơ là “vedette” trong món ăn.

Bạn chỉ mất vỏn vẹn 5 phút cho một buổi sáng đang vội với một lát bánh mì nướng nóng hổi, thêm bơ và một chút muối biển, ớt khô và mè đen.

Nếu có nhiều thời gian hơn, hãy trộn một bát salad với bơ nghiền, cà rốt, hành,…và thêm chút gia vị là hoàn hảo cho một buổi sáng đầy năng lượng.

Cùng một quả bơ, bạn có thể làm chiếc sandwich đầy màu sắc và mùi vị với bacon chiên giòn, cà chua cắt lát, cải xoăn, vài lát bơ, và một lớp bơ nghiền làm sốt dưới đáy bánh. Không quá cầu kỳ nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn có thể thử làm bánh mì nướng, bơ nghiền, cà chua, trứng ốp la, bacon chiên, ai thích gì thì thêm nấy, rất tiện dụng.

Nướng cà rốt, lột bơ, rang mè và hạt bí, rửa rau bina, một ít rau mầm, thêm gia vị và sốt mayonnaise là đã có ngay một bát salad đầy đủ dinh dưỡng chào ngày mới!

Một bát bơ nghiền đơn giản cũng có thể là cách để bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.

Bơ nghiền thêm hoa quả mình thích cũng là một ý tưởng tuyệt vời!

Một bát pasta với thịt lợn, măng tây, bơ bào sợi, bạn đã thử chưa?

Sushi bơ với cải xoăn, củ cải đỏ radi, mè đen.

Nên lưu ý, trái cây nào cũng tốt nhưng hãy sử dụng một lượng vừa phải. Hãy bổ sung dưỡng chất cho cơ thể với nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Dựa vào những gợi ý của bloganchoi trên đây, bạn hãy thử sáng tạo để có được một bữa sáng thật ngon lành với bơ nhé!