bổ sung magiê – BlogAnChoi

Đừng bỏ qua 8 lợi ích của rau chân vịt mang đến cho sức khỏe của bạn!

2024-01-15T06:02:47Z

Dinh dưỡng luôn là điều ưu tiên khi chúng ta tìm đến một loại thực phẩm nào đó. Và khi bạn chế biến hoặc ăn những món ăn từ rau chân vịt thì bạn cũng cần phải biết rằng chúng mang đến những lợi ích như thế nào. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 8 lợi ích về sức khỏe mà rau chân vịt có thể mang đến cho bạn nhé!

Giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt

Rau chân vịt còn có tên gọi khác là rau bina, rau cải bó xôi, là loại rau lá xanh mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bởi chúng có chứa rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe của não cũng như tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau chân vịt chưa qua chế biến, gồm:

Calo: 23
Nước: 91%
Chất đạm: 2,9g
Đường: 0,4g
Chất xơ: 2,2g
Chất béo: 0,4g

Giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, rau bina còn chứa một lượng vitamin và khoáng chất rất dồi dào mà cơ thể cần, chẳng hạn như: vitamin A,C, K1, B9, B6, E và các loại khoáng chất như sắt, magie, canxi,…

Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa các hợp chất thực vật quan trọng như: lutein, nitrat, quercetin, kaempferol, zeaxanthin,…

8 lợi ích về sức khỏe mà rau chân vịt có thể mang đến cho bạn

Nguồn dinh dưỡng dồi dào

Mặc dù có ít calo nhưng rau bina lại chứa đầy chất dinh dưỡng. Dựa vào giá trị dinh dưỡng có thể nhận thấy rằng chúng mang lại cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất – những yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Rau chân vịt có nguồn dinh dưỡng dồi dào (Ảnh: Internet)

Trong 100g rau có thể cung cấp hơn 300% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin K. Loại rau này cũng cung cấp hơn 160% và 40% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin A và vitamin C. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, vitamin K và A có trong rau hỗ trợ xương chắc khỏe và vitamin C giúp chữa lành vết thương.

Rau bina cũng chứa 45% nhu cầu trung bình hàng ngày của folate – một loại vitamin B giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng cung cấp sắt, magie, kali, canxi và một lượng nhỏ vitamin B khác.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rau bina còn cung cấp chất chống oxy hóa có liên quan với chống viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật.

Rau bina – một trong những loại rau chứa chất chống oxy hóa mà bạn có thể bổ sung (Ảnh: Internet)

Một số chất chống oxy hóa trong rau bina bao gồm kaempferol, quercetin, myricetin và isorhamnetin, còn được gọi là flavonoid. Trong đó, flavonoid là hợp chất có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư cũng như các bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng các hợp chất được tìm thấy trong rau bina có thể làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện gen hoặc một số gen nhất định trong quá trình trao đổi chất.

Vì những lý do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau bina có thể giúp hạn chế các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.

Ăn nhiều rau chân vịt có thể giúp bạn chống lại các bệnh tật (Ảnh: Internet)

Rau bina là một nguồn nitrat vô cơ, mà các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó có thể làm giảm huyết áp và làm cho các động mạch bớt cứng hơn, cùng với những lợi ích khác. Bạn cũng nhận được kali từ rau bina, giúp tim hoạt động tốt.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tác dụng chống viêm của rau chân vịt làm cho nó trở thành “ứng cử viên” giúp bảo vệ não bộ, đặc biệt là về mặt lão hóa.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ là một trong những lợi ích rau bina mang đến cho bạn (Ảnh: Internet)

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Alzheimer’s & Dementia – Mỹ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi mô hình ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 900 người trưởng thành từ 58 đến 98 tuổi trong khoảng 5 năm. Họ quan sát thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau lá xanh hơn những người khác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn một đến hai khẩu phần các loại rau này hàng ngày có khả năng nhận thức giống như những người trẻ hơn khoảng 7,5 tuổi so với tuổi thực của họ.

Giúp kiểm soát huyết áp

Rau bina cũng là một nguồn nitrate dồi dào tự nhiên. Nitrate làm giãn mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt căng thẳng cho tim.

Rau bina giúp kiểm soát huyết áp (Ảnh: Internet)

Nước uống từ rau chân vịt cũng như nước ép củ cải đường cũng giúp làm giảm huyết áp đáng kể. Huyết áp tâm trương vẫn ở mức thấp trong 5 giờ sau khi dùng đồ uống rau bina.

Giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid trong rau bina giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài. Ví dụ, giống như vitamin C, chúng làm giảm khả năng bị đục thủy tinh thể. Bạn cũng nhận được rất nhiều vitamin A từ rau bina, giúp hỗ trợ thị lực tốt.

Mắt sẽ được cải thiện đáng kể nhờ rau chân vịt (Ảnh: Internet)

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina – lutein có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Theo Viện Mắt Quốc gia Mỹ (AMD), bệnh về mắt có thể làm mờ thị lực trung tâm, độ sắc nét cần thiết cho việc đọc và lái xe. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực cho những người trên 55 tuổi.

Theo một số nghiên cứu cho thấy, zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – một trong những nguyên nhân dẫn đến mù lòa.

Tăng cường hệ miễn dịch

Rau bina có vitamin và khoáng chất như vitamin E và magie hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Hệ thống này giúp bạn an toàn khỏi virus và vi khuẩn gây bệnh.

Rau bina giúp tăng cường hệ miễn dịch (Ảnh: Internet)

Có khả năng giúp phục hồi vết thương

Vitamin C trong rau bina có nhiều lợi ích, bao gồm giúp cơ thể tạo ra collagen – chất cần thiết để chữa lành các vết thương. Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể tăng lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ quá trình chữa bệnh.

Hợp chất thực vật có trong rau chân vịt giúp chữa lành vết thương (Ảnh: Internet)

Một hợp chất thực vật có trong rau chân vịt là quercetin có thể ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng cũng như viêm của cơ thể. Vì vậy có thể nói nếu muốn đẩy nhanh quá trình phục hồi các vết thương thì bạn nên bổ sung loại rau này vào chế độ ăn.

Làm thế nào để không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng của rau khi chế biến?

Kết hợp rau bina vào các món ăn sống và nấu chín có thể giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng việc không nấu rau xanh sẽ góp phần bảo toàn hàm lượng lutein của nó.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Food Chemistry – Mỹ, các nhà nghiên cứu cho rằng sau khi nấu rau bina bằng nhiều phương pháp khác nhau, hàm lượng lutein của rau giảm dần. Khi chiên rau ở nhiệt độ cao, một tỷ lệ đáng kể lutein đã giảm sau 2 phút.

Cách chế biến ảnh hưởng rất nhiều đến dinh dưỡng trong rau chân vịt (Ảnh: Internet)

Vì vậy, hãy thử kết hợp rau bina vào sinh tố, kết hợp với chất béo lành mạnh như bơ để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Khi bạn cắt rau bina thành từng miếng nhỏ, lutein sẽ tiết ra từ lá. Chất béo lành mạnh làm tăng khả năng hấp thu chất chống oxy hóa chống lại bệnh về mắt.

Ngoài ra, luộc chín rau sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C. Thay vào đó hãy hấp rau là cách tốt nhất để bảo quản vitamin C. Nấu chín cũng làm giảm lượng vitamin E trong rau bina nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.

Vì vậy, tùy vào nhu cầu dinh dưỡng mà bạn nên chọn cách chế biến rau chân vịt đúng cách để không làm mất chất dinh dưỡng của rau nhé.

Tham khảo các chia sẻ về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của rau chân vịt:

Xem cách làm Salad với rau bina:

Mời bạn tìm đọc thêm bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

WebMD
Health
Healthline

8 loại thực phẩm giúp bổ sung magie cho cơ thể bạn nên lưu lại ngay!

2023-04-26T03:33:34Z

Với chế độ ăn uống hằng ngày, cơ thể chúng ta sẽ được bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu để duy trì sự khỏe mạnh. Giống như các loại vitamin và khoáng chất khác, magie cũng là một khoáng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Cùng BlogAnChoi điểm qua 8 loại thực phẩm giúp bổ sung lượng magie cho cơ thể nhé!

Vì sao cơ thể chúng ta cần magie?

Magie là một khoáng chất rất quan trong cơ thể, chúng đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzym của cơ thể chúng ta. Mặc dù magie được coi là một chất dinh dưỡng nhỏ, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và cần thiết cho mọi chức năng và mô trong cơ thể. Không chỉ một mà chúng có rất nhiều chức năng như hỗ trợ thần kinh, điều hòa sự ổn định của huyết áp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cho cơ thể.

Magie – khoáng chất thiết yếu của cơ thể (Ảnh: Internet)

8 thực phẩm chứa nhiều magie mà bạn cần biết

Rau có màu xanh đậm

Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò là siêu thực phẩm cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau có màu xanh đậm là thực phẩm chứa nhiều magie (Ảnh: Internet)

Bạn có thể lựa chọn các loại rau có magie sống hoặc đã nấu chín như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ. Bạn có thể bổ sung magie cho cơ thể bằng cách chế biến món ăn với các loại rau lá xanh đậm, đặc biệt là chúng có rất ít calo và có thể phù hợp với những ai đang trong chế độ ăn kiêng.

Chẳng hạn như một chén cải xoăn thô chứa gần 7mg magie và chỉ có khoảng 7 calo, theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .

Tham khảo cách làm món ăn từ các loại rau có màu xanh đậm:

Các loại hạt

Chỉ trong 28g hạnh nhân rang khô nhưng có thể chứa đến 80 mg magie và các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt điều, đậu phộng, hạt bí ngô và còn rất nhiều loại hạt khác mà chúng ta thường ăn hằng ngày.

Magie có nhiều trong các loại hạt (Ảnh: Internet)

Nếu bạn không biết nên bổ sung các loại hạt cho cơ thể bằng cách nào thì bạn có thể chọn cách làm sữa hạt. Các loại sữa hạt thì vô cùng tốt cho cơ thể vì chúng có khá ít calo nhưng nguồn dinh dưỡng mà chúng mang lại là vô cùng dồi dào.

Tham khảo cách làm sữa các loại hạt:

Mua sữa hạt tại Shopee.

Cá hồi và cá ngừ chứa nhiều magie và axit béo Omega-3

Thêm các loại cá như cá thu, cá hồi, cá bơn và cá ngừ là các thực phẩm giàu magie cũng như vitamin D và axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo chúng ta nên ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá ngừ ít nhất 2 lần/tuần.

Các loại cá béo chứa nhiều magie và omega -3 (Ảnh: Internet)

Cá là một trong những thực phẩm mà chúng ta bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày và việc nạp chúng vào cơ thể như một nguồn dinh dưỡng dồi dào có chứa magie là điều không khó. Bạn hãy bổ sung chúng cho những bữa ăn của mình thường xuyên hơn nhé.

Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu magie, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin vô cùng tốt. Chỉ với nửa cốc đậu nành rang khô thì có đến 106mg magie chứa trong chúng.

Lượng magie trong đậu nành giúp bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Bạn cũng có thể làm sữa từ đậu nành và uống vào các buổi sáng để tăng cường magie cho cơ thể hoặc có thể làm đậu hũ từ đậu nành để chế biến các món ăn cho bản thân và cho gia đình.

Tham khảo cách làm đậu hũ tại nhà:

Quả bơ

Bơ chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học ngăn ngừa bệnh tật. Bơ rất giàu magie và là một trong những loại trái cây bổ dưỡng và linh hoạt nhất.

Quả bơ được xem là một trong những thực phẩm cung cấp magie mà bạn không nên bỏ qua (Ảnh: Internet)

Với những ai đang muốn ăn kiêng thì có thể sử dụng bơ như một thực phẩm giúp bạn duy trì được cân nặng cũng như bổ sung lượng magie cần thiết cho cơ thể.

Tham khảo cách làm salad với bơ:

Chuối

Chuối có thể được biết đến nhiều hơn vì giàu kali tốt cho tim và giúp xương chắc khỏe, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng sẽ cung cấp 32mg magie cùng với 10,3mg vitamin C và 3g chất xơ, theo nghiên cứu của USDA.

Lượng kali và magie có trong chuối là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Trung bình một trái chuối cỡ trung chỉ với khoảng 105 calo và đây được xem là một loại thực phẩm có hàm lượng magie cao nhưng lại rất dễ bổ sung cho cơ thể. Bạn có thể ăn mỗi trái chuối vào buổi sáng hoặc uống một ly sinh tố chuối để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Tham khảo cách làm bánh mì chuối:

Sữa chua

Theo USDA, sữa chua không béo hoặc ít béo là nguồn cung cấp magie tuyệt vời cho cơ thể. Thông thường chỉ 170ml sữa chua thì có thể chứa đến 32mg magie, đây là một con số rất ấn tượng về lượng magie mà sữa chua có thể mang lại.

Bạn có thể kết hợp sữa chua với quả chuối, quả bơ hoặc với các loại hạt để bổ sung lượng magie một cách tối ưu nhất nhé. Và những thực phẩm này thì hoàn toàn phù hợp cho những ai đang trong quá trình giảm cân cần kiểm soát cân nặng của mình.

Sữa chua – thực phẩm khá quen thuộc chứa lượng magie dồi dào (Ảnh: Internet)

Lưu ý rằng, mặc dù nguồn thực phẩm chứa magie là khá nhiều và bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một thực phẩm phù hợp để nạp vào cơ thể nhưng hãy lưu ý đến liều lượng được khuyến nghị và tránh để cơ thể bị thừa magie nhé.

Tham khảo cách làm sữa chua tại nhà:

Mua sữa chua tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

Nourish by WebMD
Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Nên hiểu thế nào về magie? Vì sao magie rất quan trọng với sức khỏe của cơ thể?

2023-02-11T01:23:55Z

Cơ thể muốn khỏe mạnh phải phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng mà bạn bổ sung hằng ngày. Tương tự như các loại vitamin, khoáng chất khác thì magie cũng vô cùng quan trọng đối với chúng ta. Nhưng bạn nên hiểu thế nào về magie? Và tại sao cơ thể chúng ta lại cần chất này? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Magie là gì?

Magie là một khoáng chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật và thực vật. Đối với con người, nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau diễn ra trong cơ thể chúng ta hằng ngày.

Magie – khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể chúng ta (Ảnh: Internet)

Được biết đến như một loại ion, magie là chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh của cơ thể, bao gồm các cơ không tự chủ như tim. Magie có khả năng giúp giảm huyết áp đáng kể.

Vì sao magie lại cần thiết với cơ thể?

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung magie với lượng 300mg mỗi ngày trong ba tháng đã tăng nồng độ khoáng chất trong máu và giảm huyết áp tâm thu (chỉ số cao nhất của huyết áp) 2 điểm và huyết áp tâm trương 1,78 điểm.

Bên cạnh đó, magie – cùng với các chất dinh dưỡng khác như crom cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng magie cần thiết sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin – một loại hormone tiết ra từ tuyến tụy có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể và góp phần ngăn ngừa cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Cơ thể con người cần đầy đủ magie để hỗ trợ khả năng miễn dịch và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Magie giúp kiểm soát lượng đường trong máu (Ảnh: Internet)

Hơn nữa, magie còn giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất thiết yếu khác như canxi, kali,… góp phần duy trì sức khỏe của xương.

Đặc biệt hơn, magie chính là khoáng chất phổ biến thứ 3 trong xương người, sau canxi và phốt pho. Bộ xương của chúng ta chiếm hơn 60% lượng magie được lưu trữ trong cơ thể.

Bạn cần nạp bao nhiêu magie cho cơ thể?

RDAs – chế độ ăn uống khuyến nghị với mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của các loại vitamin và khoáng chất đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người khỏe mạnh. Theo đó, RDAs cho rằng lượng magie phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.

Lượng magie được bổ sung cho cơ thể theo liều lượng khuyến nghị (Ảnh: Internet)

Đối với phụ nữ:

Tuổi từ 14 đến 18: 360mg/ngày
Tuổi từ 19 đến 30: 310mg/ngày
Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320mg/ngày

Đối với nam giới:

Tuổi từ 14 đến 18: 410mg/ngày
Tuổi từ 19 đến 30: 400mg/ngày
Tuổi từ 31 trở lên: 420mg/ngày

Đối với trẻ sơ sinh:

Lên đến 6 tháng tuổi: 30mg/ngày
6 đến 12 tháng: 75mg/ngày

Đối với trẻ em:

Tuổi từ 1 đến 3: 80 mg/ngày
Tuổi từ 4 đến 8: 130 mg/ngày
Tuổi từ 9 đến 13: 240 mg/ngày

Mua viên uống Magie tại Shopee.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu hụt magie

Một số triệu chứng ban đầu của sự thiếu hụt magie là yếu cơ, mệt mỏi, chán ăn, buồn ngủ và buồn nôn thường xuyên.

Thiếu hụt magie được chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu và đôi khi thông qua xét nghiệm nước tiểu. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu nếu bạn có các triệu chứng như suy nhược, khó chịu, nhịp tim bất thường, buồn nôn hoặc tiêu chảy, hoặc bạn có nồng độ canxi hoặc kali bất thường.

Nhịp tim không đều là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu magie (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, các xét nghiệm máu không hẳn là thước đo chính xác về dự trữ magie tổng thể, vì cơ thể lưu trữ hầu hết khoáng chất trong xương. Một số nhà nghiên cứu cho rằng nhiều trường hợp thiếu magie mãn tính rất khó để chẩn đoán. Loại thiếu hụt này là một vấn đề nan giải vì nó có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương.

Nguyên nhân gây thiếu hụt magie là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu hụt magie, nhưng đa số là xuất phát từ các nguyên nhân sau:

Bạn uống quá nhiều rượu, bia
Do bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac ngăn cản sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể
Bệnh tiểu đường và dùng thuốc điều trị tiểu đường
Một số loại thuốc làm thiếu hụt magie như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và thuốc kháng sinh

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất này (Ảnh: Internet)

Tác dụng phụ của việc nạp quá nhiều magie là gì?

Thông thường các chất bổ sung magie đều an toàn với điều kiện bạn phải tuân theo khuyến nghị của bác sĩ và không tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn dùng quá nhiều sẽ có tác dụng phụ như thuốc nhuận tràng – một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá mức.

Khi cơ thể bạn đào thải lượng magie dư thừa thì việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất từ các chất bổ sung có thể gây tiêu chảy (thường kèm theo buồn nôn và kèm theo từng cơn đau bụng).

Nếu bạn sử dụng với liều lượng rất lớn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như giữ nước tiểu, khó thở, nhịp tim không đều và thậm chí ngừng tim. Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ vượt quá 5.000mg magie mỗi ngày thì hậu quả sẽ vô cùng nghiêm trọng.

Nếu bạn đang bị suy thận, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng magie (Ảnh: Internet)

Đối với những người bị trào ngược axit dạ dày thường dùng thuốc ức chế bơm proton kéo dài hơn một năm có nguy cơ bị thiếu magie. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cảnh báo rằng việc bổ sung magie bằng thuốc cũng không đủ nâng cao mức độ magie cần thiết ở những trường hợp này.

Với những người bị suy thận thì càng không nên sử dụng chất bổ sung magie nếu không có hướng dẫn của bác sĩ. Việc bạn cần làm đầu tiên khi gặp những dấu hiệu của dư thừa magie đó chính là tham khảo lời khuyên từ bác sĩ.

Các loại thực phẩm giàu magie

Nếu bạn muốn tìm kiếm những nguồn thực phẩm có thể cung cấp magie, trước hết bạn hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm có nhiều chất xơ như:

Rau chân vịt: 78mg với ½ chén rau luộc
Hạt điều: 74mg với 31g rang khô
Đậu đen: 60mg trong ½ chén nấu chín
Cá hồi: 24mg với 85g nấu chín
Bơ đậu phộng: 49mg trong 2 muỗng cà phê
Bánh mì nguyên cám: 46mg với 2 lát

Nguồn thực phẩm giàu magie (Ảnh: Internet)

Những thực phẩm trên không chỉ chứa magie mà còn chứa cả các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch. Việc tinh chế và chế biến thực phẩm có thể làm mất magie tự nhiên, vì vậy hãy chọn cách chế biến thực phẩm tối giản nhất để giữ được lượng magie từ thực phẩm bạn nhé.

Các loại thực phẩm khác chứa nhiều magie mà bạn có thể tham khảo như: sữa chua, chuối, bơ, khoai tây, sữa,…

Tham khảo thêm các video chia sẻ về Magie:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

School Medicine & Health Sciences
National Institutes of Health (US)
Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi nhé!

Bổ sung nước cho cơ thể khi tập thể dục: 6 điều quan trọng cần nhớ

2022-06-19T00:41:18Z

Uống đủ nước là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, càng quan trọng hơn nữa khi tập thể dục vì lúc này cơ thể bị mất nhiều nước. Bổ sung nước không chỉ giúp bạn đủ sức hoàn thành buổi tập mà còn giúp phục hồi tốt hơn sau khi tập. Nhưng bạn đã biết uống nước như thế nào cho đúng để có hiệu quả tốt nhất?

Tập thể dục khiến cơ thể có nguy cơ bị mất nước, nhất là khi bạn không bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập. Nước có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi bị thiếu nước, mọi bộ phận trong cơ thể từ cơ bắp đến trí não đều bị ảnh hưởng, ngoài ra còn gây cảm giác mệt mỏi và mất động lực.

Uống nước là rất quan trọng khi tập thể dục (Ảnh: Internet).

Theo các chuyên gia, cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp tim mạch bơm máu tốt hơn và làm mát cơ thể bằng cách đổ mồ hôi, kết quả là bạn sẽ cảm thấy sung sức hơn trong quá trình tập luyện.

Lượng nước cần uống tùy vào nhiệt độ và độ ẩm của môi trường cũng như mức độ tập luyện của bạn, nhưng một trong những cách dễ nhất để đánh giá tình trạng thiếu nước của cơ thể là nhìn màu sắc của nước tiểu. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Khi bị thiếu nước, nó sẽ chuyển thành sẫm màu hơn và bạn cũng sẽ ít đi tiểu hơn. Các dấu hiệu khác cảnh báo tình trạng thiếu nước là cảm giác khát, hoa mắt chóng mặt và kém tập trung.

Vậy uống nước như thế nào để giúp phục hồi thể lực tốt nhất? Hãy áp dụng 6 điều sau đây.

1. Uống đủ nước cả trước, trong và sau khi tập thể dục

Không chỉ chờ đến lúc tập xong mới uống đâu nhé (Ảnh: Internet).

Các chuyên gia khuyên rằng một người bình thường nên uống khoảng 500-600 ml nước trong vòng 2 giờ trước khi tập thể dục, sau đó khoảng 20-30 phút trước khi bắt đầu tập thì uống thêm khoảng 250 ml nữa.

Trong lúc tập luyện, hãy cố gắng uống khoảng 250 ml nước sau mỗi 10-15 phút. Sau khi tập xong nên uống 350-700 ml nước. Bạn càng đổ nhiều mồ hôi trong quá trình tập thì càng phải uống nhiều nước hơn.

2. Chuẩn bị sẵn nước để uống mọi lúc mọi nơi

Nếu bạn tập chạy bộ ngoài trời, đi bộ đường dài hoặc bơi thì hãy cố gắng mang theo đủ nước để uống dù việc đó khá bất tiện. Nếu không chuẩn bị, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng cơ thể bị mất nước trong lúc tập rồi sau khi tập xong mới uống thật nhiều nước để bù lại, nhưng thực ra cách đó không hiệu quả.

Mang theo nước để uống mọi lúc mọi nơi (Ảnh: Internet).

Thay vì chờ tập xong mới uống, hãy lên kế hoạch rõ ràng để chuẩn bị đủ lượng nước và đồ dùng để mang nước đi, ví dụ như túi đeo hông hoặc ba lô nhỏ, nếu tập chạy có thể cầm chai nước trên tay. Nếu bạn tập đạp xe và trên xe có chỗ đựng nước thì quá tiện lợi, nhưng hãy nhớ súc rửa chai sau mỗi buổi tập và đổ đầy nước mới trước khi tập.

3. Bổ sung các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi

Các chuyên gia cho biết, một người bình thường sẽ mất tới nửa lít mồ hôi sau mỗi 30 phút tập thể dục. Các nghiên cứu trước đây còn cho rằng có thể mất tới 3-4 lít mồ hôi mỗi giờ, tùy vào tốc độ trao đổi chất.

Đổ mồ hôi làm mất nhiều chất điện giải của cơ thể (Ảnh: Internet).

Thành phần của mồ hôi chủ yếu là nước, nhưng ngoài ra còn có các chất điện giải quan trọng như natri, clorua, kali, magiê và canxi. Đó là các khoáng chất có trong máu và được thải ra ngoài qua mồ hôi và nước tiểu, có vai trò cực kỳ quan trọng đối với các chức năng của cơ thể.

Khi mất các chất điện giải do đổ mồ hôi, nôn hoặc tiêu chảy, bạn cũng sẽ bị mất nước, cảm thấy khó chịu, khát nước và dễ bị chuột rút, co thắt cơ. Đặc biệt natri là chất điện giải bị mất đi rất nhiều khi đổ mồ hôi, cần phải bổ sung bằng các loại đồ uống thể thao hoặc ăn muối.

Theo các chuyên gia, những người tập thể dục cường độ cao trong khoảng một giờ hoặc tập thể dục dưới nắng nóng nên dùng đồ uống thể thao để giúp bổ sung chất điện giải. Nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng loại sản phẩm như phần dưới đây.

4. Chọn đúng loại nước uống thể thao

Nên chọn loại đồ uống thể thao như thế nào? (Ảnh: Internet).

Một lưu ý quan trọng khi bổ sung chất điện giải là chọn đúng loại đồ uống thể thao. Một số thương hiệu như Gatorade và Pedialyte được sản xuất theo công thức đặc biệt để duy trì cân bằng các chất điện giải khi đổ mồ hôi nhiều. Bạn cũng có thể mua dạng bột hoặc viên nén để pha vào nước khi cần dùng. Ngoài ra nước dừa cũng là lựa chọn giúp bổ sung các chất điện giải như kali, natri và mangan, nhưng nhược điểm là khó bảo quản và không có hàm lượng chính xác.

Nhiều người chọn đồ uống thể thao không đường, không calo và ít natri, nhưng theo các chuyên gia thì nên bổ sung carbohydrate và natri cho cơ thể trong lúc tập luyện, vì vậy có thể chọn đồ uống có chứa các thành phần này cũng không sao.

Nhưng lưu ý là không nên dùng các đồ uống chứa caffeine và nhiều đường vì chúng có thể làm tăng huyết áp, gây cảm giác khó chịu, bồn chồn và khiến cơ thể bị mất nước nhiều hơn. Và cũng cần nhớ rằng: cả người lớn và trẻ em đều chỉ nên dùng đồ uống thể thao trong trường hợp tập nặng kéo dài hơn 1 giờ đồng hồ, nếu tập vừa phải thì chỉ cần uống nước thường là đủ.

5. Bổ sung magiê

Magiê là một chất điện giải có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh và cơ bắp cũng như giúp phục hồi cơ thể sau tập luyện. Nhưng nhiều người hiện nay không cung cấp đủ lượng magiê cho cơ thể theo khuyến nghị, do đó cần bổ sung magiê từ các thực phẩm như các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, sữa và sản phẩm từ sữa.

Các thực phẩm giàu magiê (Ảnh: Internet).

Bổ sung magiê cũng giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn, tránh tình trạng chuột rút hoặc đau cơ. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Scientifica năm 2017 cho thấy magiê có thể giúp cải thiện nhẹ chứng chuột rút ở chân, nhưng cần thêm nghiên cứu sâu hơn để khẳng định điều này. Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Nutrients năm 2017 gợi ý rằng bổ sung magiê có thể giúp tăng hiệu quả tập luyện như tăng sức nắm tay và sức mạnh của cẳng chân, nhưng cần thêm bằng chứng để xác nhận.

Bạn có thể tìm mua bột magiê ở các hiệu thuốc, pha vào nước và uống nóng hoặc lạnh tùy thích. Ngoài ra cũng có nhiều sản phẩm bổ sung hỗn hợp nhiều vitamin và khoáng chất trong đó có magiê.

Dùng các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất để phục hồi sau tập luyện (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên cần nhớ rằng giới hạn sử dụng magiê trong các sản phẩm bổ sung là 350 mg một ngày cho người lớn và trẻ em từ 9 đến 18 tuổi, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Nếu dùng quá liều lượng này có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng, nếu dùng quá nhiều có thể gây nhịp tim không đều, thậm chí ngừng tim.

Các sản phẩm bổ sung magiê cũng có thể tương tác với một số loại thuốc như bisphosphonate, thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trào ngược axit, thuốc trị loét dạ dày tá tràng và chất bổ sung kẽm. Vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung magiê.

6. Không uống rượu sau khi tập thể dục

Có thể bạn muốn thư giãn sau cả ngày dài bằng một ly rượu nhẹ, nhưng uống rượu sau khi tập thể dục là một sai lầm nghiêm trọng. Rượu không được coi là thức uống bổ sung nước cho cơ thể, cũng không chứa các chất dinh dưỡng giúp phục hồi sau tập luyện. Thực tế, rượu còn là chất khiến cơ thể mất nước nhiều hơn.

Rượu không tốt cho sự phục hồi cơ thể sau tập luyện (Ảnh: Internet).

Vì vậy hãy tránh dùng rượu sau buổi tập thể dục mà thay vào đó nên dùng nước lọc, đồ uống thể thao hoặc sữa cũng được. Như đã nói ở trên, nước dừa hoặc nước bổ sung điện giải hỗn hợp là lựa chọn lý tưởng để uống sau khi tập luyện.

Trên đây là những lưu ý cần nhớ về việc bổ sung nước cho cơ thể khi tập thể dục. Bạn có đang thực hiện những điều này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!