bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới – BlogAnChoi

Bỏ túi ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày

2021-10-12T00:39:21Z

Thời gian nghỉ dịch kéo dài đã trở thành cơ hội vô cùng thích hợp cho các chị em lấy lại vóc dáng thon gọn và cân nặng mơ ước. Nhưng để có được kết quả như ý nguyện, bạn không chỉ cần có lòng nhiệt huyết, kiên trì mà còn phải có một lộ trình và các bài tập đúng đắn. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay các bài tập giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày của các blogger nổi tiếng trong bài viết dưới đây nhé!

Get Abs in TWO WEEKS (Có cơ bụng trong HAI TUẦN) – Chloe Ting

Với các tín đồ đam mê giảm cân, Chloe Ting có lẽ là cái tên không còn xa lạ. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần bụng trên và kéo dài trong 2 tuần, nằm trong series “2 weeks challenge” của Chloe Ting. Cá nhân mình cảm thấy đây là một bài tập hợp với các bạn mới bắt đầu, với độ khó nằm ở tầm trung và các động tác cũng không quá nặng. Đây là bài tập nổi tiếng nhất trên kênh của Chloe Ting với khoảng hơn 400 triệu lượt xem.

“Your abs will love you and hate you at the same time…” (Nguồn: Internet).

Bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng lớn nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn mới bắt đầu thì những buổi tập đầu tiên có thể sẽ gây đau người đặc biệt là phần cơ bụng. Nhưng chỉ cần tập đều đặn thì cảm giác này sẽ hết sau vài ngày.

Thời gian: 10 phút
Dụng cụ: Thảm tập yoga (Bạn có thể mua thảm tập yoga tại đây)
Bộ phận tác động: Cơ bụng trên

Intense Lower Abs Workout (Tập nặng cơ bụng dưới) – Chloe Ting

Nếu bạn thuộc team béo bụng dưới, hãy cho ngay bài tập dưới đây vào danh sách của mình. Bài tập này nằm trong series “Summer Shred Challenge”, chỉ kéo dài 10 phút nhưng khá nặng với rất nhiều động tác liên tiếp nhau và thời gian nghỉ giữa các bài vô cùng ngắn.

Tuy nhiên bài tập này sẽ đem lại những kết quả rất tuyệt vời. Vốn dĩ mỡ vùng bụng dưới vô cùng chai lì và khó trị, vì vậy nên phải thật kiên trì để có được kết quả như ý.

Muốn có một chiếc bụng như thế này? Hãy kiên trì (Nguồn: Internet).

Các bạn mới bắt đầu tập bụng sẽ cảm thấy khó để vượt qua được toàn bộ bài tập, vì vậy hãy tập từ từ để cơ bụng có thời gian quen với vận động nặng, có thể nghỉ một chút khi cảm thấy quá mệt, nhưng đừng bỏ dở bài nha!

Thời gian: 10 phút
Dụng cụ: Thảm tập
Bộ phận tác động: Phần bụng dưới

10 MIN STANDING ABS WORKOUT (10 phút tập bụng đứng) – Emi Wong

Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ bụng, vừa muốn luyện tập sự kiên trì cho đôi chân thì bài tập bụng đứng này của Emi Wong là dành cho bạn. Chỉ có thời gian 10 phút và các động tác đơn giản, tuy nhiên thời gian của một động tác sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 50-60s cho một động tác. Vì vậy nếu có mệt cũng đừng vội nản chí nha, vì bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày.

Vòng eo thon gọn là kết quả của một quá trình dài (Nguồn: Internet).

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên nên đi giày thể thao khi tập để đề phòng những trường hợp ngoài ý muốn có thể xảy ra. Bài tập này vừa tác động vào cơ bụng đồng thời cũng có tác động lớn đối với cơ đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Vì vậy đây là một trong những bài thể dục rất đáng tập đấy!

Thời gian: 10 phút
Dụng cụ: không cần thiết
Bộ phận tác động: cơ bụng, cơ đùi

ABS ON FIRE (Đốt cháy cơ bụng) – Emi Wong

Đây là một trong những bài tập có thể tác động được tất cả các vùng trên bụng bao gồm bụng trên, bụng dưới, vòng eo chỉ trong 10 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên cũng chính vì vậy mà độ khó của nó tỉ lệ thuận với hiệu quả mang lại.

Các bài tập sẽ có thời gian khoảng 45-50s và thời gian nghỉ giữa mỗi động tác cũng rất ngắn. Nhưng “lửa thử vàng, gian nan thử sức”, chỉ khi bạn bắt ép được bản thân tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn mới nhận được kết quả xứng đáng.

Muốn đánh bay mỡ bụng? Hãy luyện tập (Nguồn: Internet).

Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc cơ bụng quá đau, hãy để bản thân được nghỉ ngơi lâu hơn, tuy nhiên đừng bỏ dở bài. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập mỗi ngày để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của bản thân

Thời gian: 10 phút
Dụng cụ: Thảm tập
Bộ phận tác động: Cơ bụng trên, bụng dưới, vòng eo

10 Min Plank Workout (Tập plank 10 phút) – Chloe Ting

Động tác Plank luôn là xu thế chưa bao giờ hết hot trong các bài tập giảm mỡ bụng. Bài tập này của Chloe Ting có thể được xem là một list tổng hợp tất cả các biến thể của Plank để thử thách cơ bụng của bạn. Bài tập này nằm trong thử thách 28 ngày của Chloe, và Chloe cũng đã chia ra những mốc tập khác nhau cho từng tuần một để bạn có thể dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của bản thân.

Các động tác Plank tuy khó nhưng mang lại nhiều hiệu quả (Nguồn: Internet).

Vì tất cả đều là động tác Plank và các biến thể của nó, nên bài tập này sẽ là một thử thách thật sự kể cả đối với những người đã và đang tập bụng thường xuyên. Tuy nhiên sự thử thách chỉ làm chúng ta tốt lên mỗi ngày, và thử thách tập luyện cũng vậy. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hay đau, hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi, nhưng phải luôn có ý thức hoàn thành toàn bộ bài tập!

Thời gian: 10 phút
Dụng cụ: Thảm tập
Bộ phận tác động: Cơ bụng, vòng eo

Trên đây là 5 bài tập bụng chỉ 10 phút mỗi ngày mà mình cảm thấy hiệu quả nhất. Còn chần chờ gì nữa, ngay lập tức đứng lên và dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để thử thách cơ bụng của bạn một chút. Có thể sẽ khó khăn, nhưng đánh bay mỡ bụng và có một vòng eo thon thả thì còn gì tuyệt vời hơn nhỉ!

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết tương tự trên BlogAnChoi:

10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng

2026-01-28T23:20:13Z

Thức dậy và rời khỏi chiếc giường êm ấm vào mỗi buổi sáng sớm để tập thể dục giảm cân quả là một thử thách. Tuy nhiên, với bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình khi vừa tỉnh giấc, giúp cho việc tập thể dục mỗi ngày không còn là một cuộc chiến. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện bài tập này để lấy lại vòng eo thon gọn nhé!

Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?

Tập thể dục vào bất kì thời điểm nào trong ngày đều giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Chúng ta thường phải tất bật chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể việc thức dậy thật sớm cũng là một cuộc chiến đầy khó khăn, vì vậy nhiều người lựa chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối khi có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.

Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Lí do là vì quá trình oxy hoá chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta luyện tập trước bữa ăn sáng. Hơn thế nữa, không chỉ đốt cháy chất béo, việc tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm stress, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ săn chắc hơn.

10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới

Quỹ thời gian buổi sáng của chúng ta vô cùng eo hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút luyện tập, không cần phải rời giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo thon thả.

1. Bài tập co duỗi chân

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Chống khuỷu tay xuống giường, duỗi thẳng chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Co chân lại và kéo về phía ngực.

Co chân lại và kéo về phía ngực (Nguồn: Emi Wong).

Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập luyện (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới, đẩy chân duỗi thẳng ra.

Lưu ý: Khi tập, nhớ giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng dưới. Lặp lại động tác co duỗi chân trong vòng 45 giây.

2. Bài tập nâng hạ hai chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Nâng hai chân lên cùng lúc tạo thành góc vuông với giường.

Siết chặt cơ bụng để nâng hai chân lên (Nguồn: Emi Wong).

Nâng hai chân lên tạo thành góc vuông với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Hạ hai chân xuống, không để chân chạm xuống giường.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để lưng không bị cong lên. Thực hiện động tác này ở trên giường khó hơn ở trên sàn và thảm vì nệm giường có độ êm và lún, tuy nhiên bạn hãy cố gắng duy trì và giữ chân không chạm xuống giường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Lặp lại động tác nâng hạ chân trong vòng 45 giây.

3. Bài tập nâng chân chữ U

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.

Siết chặt cơ bụng để đưa chân sang bên phải (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng chân sang phía bên trái theo đường chữ U.

Từ từ đưa sang bên trái (Nguồn: Emi Wong).

Di chuyển chân theo đường chữ U (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác theo hướng ngược lại (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động vào phần cơ ở hai bên hông.

4. Bài tập tay chạm ngón chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.

Gập bụng và nâng một lên 90 độ, tay chạm vào ngón chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.

Lặp lại động tác với tay và chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Luôn dùng cơ bụng để nâng chân lên. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

5. Bài tập đẩy chân hai phía

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.

Xoay nhẹ hông và đẩy chân sang một phía (Nguồn: Emi Wong).

Co chân lại (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.

Xoay hông qua phía ngược lại (Nguồn: Emi Wong).

Đá chân ra và lặp lại động tác (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ giúp làm bụng phẳng mà còn làm cho vòng eo thon nhỏ lại.

6. Bài tập nâng hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi giường một chút.

Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.

Nâng một chân lên, một chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Nâng chân còn lại lên, hai chân tạo thành góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, chân không chạm xuống giường.

Hạ một chân xuống, chân còn lại giữ nguyên (Nguồn: Emi Wong).

Hạ chân còn lại xuống, hai chân không chạm xuống giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

7. Bài tập hạ từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên tạo góc 90 độ với giường.

Hai chân nâng lên tạo góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, chân không chạm xuống giường, giữ nguyên chân còn lại.

Hạ một chân xuống, giữ nguyên chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng chân lên, hạ chân còn lại xuống.

Nâng chân lên (Nguồn: Emi Wong).

Hạ chân còn lại xuống (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

8. Bài tập “gập bụng ngược”

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ.

Hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nhấc hông lên khỏi giường. Bàn tay úp xuống giường để cố định vị trí và giúp đẩy hông lên.

Dùng cơ bụng dưới đẩy hông nhấc lên khỏi giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.

Bước 2: Nhấc vai lên, siết cơ bụng, chân trái co lên kéo về phía ngực, xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, đá thẳng chân phải ra.

Co chân trái lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.

Co chân phải lên, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Phải siết chặt cơ bụng và xoay cả thân trên chứ không chỉ xoay khuỷu tay. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

10. Bài tập giữ chân cao 40 độ

Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.

Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.

Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường (Nguồn: Emi Wong).

Lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và giữ nguyên, chân nâng càng thấp thì càng tác dụng nhiều lên vùng bụng, tuy nhiên không được để chân chạm xuống giường.

Giữa mỗi bài tập, bạn hãy nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bụng nghỉ ngơi một chút nhé.

Sau khi luyện tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ (Nguồn: Emi Wong).

Để cơ bụng nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một ngày làm việc (Nguồn: Emi Wong).

Bài viết có tham khảo video của YouTube Emi Wong. Hãy xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé.

Tham khảo thêm các bài tập giảm cân tại đây:

Vậy là BlogAnChoi vừa giới thiệu đến bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon thả như mơ ước nhé!

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những bài tập và phương pháp giảm cân nhé!