bài tập squat – BlogAnChoi

7 bài tập gập hông tốt cho sức khỏe và thể hình

2024-01-22T04:21:14Z

Các vận động viên dựa vào cơ hông khỏe mạnh để thi đấu trong môn thể thao của họ. Những người tập thể dục giải trí dựa vào những cơ này để đẩy họ vượt qua một cuộc chạy mệt nhọc. Nói chung, các cơ này cho phép bạn uốn cong hoặc nâng đùi về phía thân mình. Dưới đây là 7 bài tập gập hông tốt cho sức khỏe và thể hình bạn có thể thử ở nhà hoặc phòng tập thể dục.

Nâng chân thẳng

Một trong những bài tập gập hông dễ dàng và nhẹ nhàng nhất mà bạn có thể thực hiện là nâng chân thẳng. Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông cũng như các cơ cốt lõi. Nó thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương hông hoặc xương chậu và đây cũng là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào thói quen dành cho phần thân dưới. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập để thực hiện động tác nâng chân thẳng.

Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông cũng như các cơ cốt lõi.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện động tác nâng chân thẳng

Nằm trên sàn với hai chân thẳng và hai tay ở hai bên.
Cong đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn nhà.
Co cơ tứ đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ thẳng chân.
Giữ trong ba đến năm giây.
Thở ra và từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần trước khi đổi chân.

Sự thay đổi: Giảm khoảng cách bạn nhấc chân thẳng. Bắt đầu bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm và tăng dần sau mỗi lần thực hiện bài tập.

Động tác leo núi

Động tác leo núi đã là một bài tập đầy thử thách. Động tác này nhắm vào cơ lõi và cơ gấp hông của bạn một cách cụ thể. Chúng cũng cải thiện sự nhanh nhẹn và đốt cháy calo.

Động tác leo núi cải thiện sự nhanh nhẹn và đốt cháy calo.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện động tác leo núi

Đặt một cặp đĩa trượt hoặc thanh trượt đồ nội thất trên sàn nhà.
Vào tư thế plank hoặc chống đẩy và đặt chân lên đĩa. Hai tay của bạn sẽ rộng bằng vai, cánh tay thẳng và nằm dưới vai, lưng phẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Tập trung vào cơ thể và trượt đầu gối phải về phía ngực. Đi càng gần ngực càng tốt trong khi giữ phần còn lại của cơ thể trên một đường thẳng. Đưa chân phải về vị trí ban đầu.
Đổi chân và luân phiên chân phải và chân trái trong 30 giây.

Sự thay đổi: Để giúp việc leo núi trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể loại bỏ các đĩa trượt và thực hiện bài tập truyền thống. Bạn cũng có thể rút ngắn khoảng cách trượt chân về phía ngực.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một tư thế Yoga mở hông bao gồm uốn cong về phía trước. Chân duỗi sẽ huy động các cơ gấp hông.

Tư thế chim bồ câu là một tư thế Yoga mở hông bao gồm uốn cong về phía trước.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu

Bắt đầu vào vị trí tư thế chó úp mặt hoặc ở tư thế trên bàn bằng bốn chân. Từ vị trí này, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó thẳng hàng với cổ tay phải của bạn. Mắt cá chân phải của bạn sẽ hướng về phía cổ tay trái của bạn.
Trượt chân trái của bạn trở lại. Nó phải thẳng, với các ngón chân hướng và gót chân hướng lên trần nhà. Bạn nên ngồi dậy với tư thế hơi uốn cong ở thắt lưng.
Hạ hông xuống đất.
Di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cẳng tay nằm trên sàn và đầu tựa vào cánh tay. Nếu động tác này quá khó, hãy giữ thân thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở.
Đẩy lùi bằng tay, nâng hông lên, đưa chân về tư thế bốn chân.
Lặp lại tư thế với chân trái của bạn.

Sự thay đổi: Nếu bước bốn quá khó, hãy thực hiện tư thế chim bồ câu nhấc lên. Giữ thân mình thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể. Ngoài ra, hãy thử tựa đầu lên một khối yoga hoặc đặt một khối yoga dưới hông để giảm khoảng cách giữa cơ thể và sàn nhà.

Jump Lunge

Động tác Jump Lunge kết hợp chuyển động plyometric với tăng cường sức mạnh của tứ giác, cơ gấp hông, cơ gân kheo và cơ mông. Các bài tập plyometric như Jump Lunge giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần thân dưới.

Jump Lunge giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần thân dưới.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện động tác Jump Lunge

Đứng hai chân rộng bằng vai.
Vào tư thế lunge: Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải sau đó dồn trọng lượng về phía trước sao cho gót chân chạm sàn trước.
Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước song song với sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
Nhảy lên bằng cả hai chân, đổi vị trí của hai chân trong không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn sẽ lùi về phía sau. Tiếp đất ở tư thế lunge với chân trái về phía trước. Bạn có thể đưa cánh tay của mình lên không trung trong khi nhảy.
Lặp lại động tác nhảy lunge trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.

Sự thay đổi: Nhảy lunge là một động tác nâng cao. Nếu quá khó, hãy thực hiện động tác nhảy polyme ra khỏi bài tập và thực hiện động tác lao tới hoặc lùi tại chỗ hoặc thực hiện một động tác walking lunges.

Bài tập Squat nâng cao

Bài tập Squat nâng cao là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân. Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp có chiều cao ngang đầu gối. Động tác được thực hiện đơn phương, có nghĩa là bạn nhắm vào từng chân một. Điều này có thể giúp cải thiện sự mất cân bằng cơ hai bên.

Bài tập Squat nâng cao là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện động tác Squat nâng cao

Đặt một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp phía sau bạn. Hãy chắc chắn rằng nó cao đến đầu gối và bằng phẳng.
Đứng trước ghế, khoảng 2 feet, hai chân rộng bằng hông. Giữ ngực và mắt hướng thẳng về phía trước. Hãy cẩn thận để không làm tròn vai của bạn.
Bắt đầu với chân phải về phía trước, nhấc chân trái lên và đặt nó lên băng ghế phía sau bạn sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với băng ghế.
Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái xuống sàn nhưng không để chạm sàn. Nó sẽ bay lơ lửng trên sàn trước khi trở về vị trí ban đầu. Đầu gối phải của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, sao cho đùi của bạn song song với sàn. Bạn sẽ cảm thấy
Nhấn chân phải xuống đất và đẩy đầu bàn chân trái vào hộp ngón chân và trở về tư thế đứng.
Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Bạn có thể tăng thêm sức đề kháng cho bài tập này bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc một đĩa tạ hoặc một chiếc chuông ấm nhỏ bằng cả hai tay.

Sự thay đổi: Dễ dàng thực hiện bài tập này bằng cách chỉ bắt đầu với trọng lượng cơ thể. Khi bạn tiến bộ, hãy cân nhắc tăng thêm mức tạ nhẹ và tăng dần khi chân và cơ lõi của bạn khỏe hơn. Nếu việc đặt chân lên băng ghế khiến bạn không thoải mái, hãy di chuyển xuống sàn. Giữ chân sau trên sàn khi bạn thực hiện bài tập.

Kettlebell Swing

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông là một phần tim mạch, một phần sức mạnh bùng nổ và tất cả là về việc vận động mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Hầu hết các cơ gấp hông của bạn đóng vai trò tích cực trong việc thực hiện động tác này.

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện động tác Kettlebell Swing

Đặt một cái tạ chuông trước mặt bạn.
Đứng thẳng, chân rộng hơn hông một chút, chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ cột sống thẳng, uốn cong đầu gối và uốn cong hông để nhặt chuông ấm bằng cả hai tay.
Kéo vai ra sau và nâng ngực.
Cong đầu gối và uốn cong hông để vung chuông ấm giữa hai chân của bạn (giống như chuyền một quả bóng đá), sau đó đứng thẳng, vung chuông ấm lên trước ngực khi bạn siết chặt lưng và ấn hông về phía trước. Cố gắng vung chuông ấm ngang tầm vai. Giữ trọng lượng cơ thể về phía gót chân.
Hạ chuông xuống và vung qua chân để lặp lại.
Tiếp tục vung chuông trong 60 giây hoặc 15 đến 20 lần lặp lại.

Sự thay đổi: Bạn không thể làm gì nhiều để sửa đổi động tác lắc tạ chuông ngoài việc dành thời gian học cách thực hiện. Hãy cân nhắc việc thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý để hướng dẫn bạn từng bước và quan sát khi bạn thực hiện động tác. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chính xác từng bước.

Hip March với dây đàn hồi

Hip March với dây đàn hồi là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp hông. Ngoài ra, việc bổ sung dây đeo quanh mắt cá chân có nghĩa là bạn đang chống lại lực cản khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.

Hip March với dây đàn hồi là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp hông.(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện Hip March với dây đàn hồi

Đứng cách xa hông với cánh tay ở hai bên. Giữ ngực của bạn nâng lên và tập trung vào cơ thể.
Vòng một sợi dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá của cả hai chân.
Co cơ bụng và đưa đầu gối phải lên và ra trước mặt giống như bạn đang diễu hành.
Dừng lại khi nó đạt đến độ cao ngang hông của bạn.
Nâng cánh tay trái lên khi đầu gối phải hướng lên hông. Bạn sẽ lặp lại cánh tay đối diện với chân đối diện trong toàn bộ hiệp đấu.
Từ từ hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên trái.
Thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi chân, xen kẽ hai bên.

Sự thay đổi: Bạn có thể bỏ dây đàn hồi và chỉ thực hiện Hip March. Hãy coi đây là một bài tập đầu gối cao có tác động thấp. Bạn cũng có thể rút ngắn bước đi bằng cách đưa đầu gối lên một nửa bước.

9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần giúp bạn có thân hình thon gọn

2023-05-22T00:37:08Z

Giảm mỡ bụng là mục tiêu phổ biến của nhiều người khi tập luyện, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài tập plank

Bài tập plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt cánh tay vào sàn và giữ thân thể thẳng như một tấm ván trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ người thẳng. Bạn nên thực hiện bài tập plank mỗi ngày trong 1 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập plank (Nguồn ảnh: Internet)

2. Bài tập burpee

Bài tập burpee là một bài tập toàn thân với nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm mỡ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, sau đó nhảy xuống sàn và thực hiện một động tác chống đẩy. Sau đó, bạn nhảy lên và nhảy ra phía trước, rồi đứng lên. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập burpee, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập Burpee (Nguồn ảnh: Internet)

3. Bài tập squat jump

Bài tập squat jump là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, rồi nhảy lên và đẩy hông xuống để đặt chân xuống sàn. Sau đó, bạn nhảy lên và đẩy cơ hông lên cao. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập squat jump, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập squat jump (Nguồn ảnh: Internet)

4. Bài tập crunch

Bài tập crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và đơn giản nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm xuống sàn và giữ chân cong. Sau đó, bạn đưa đầu gối lên và giữ đầu gối ở độ cao 45 độ. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập crunch, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập crunch (Nguồn ảnh: Internet)

5. Bài tập lunge

Bài tập lunge là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng và bước chân trái ra phía trước. Sau đó, bạn đưa hông xuống và đẩy cơ hông lên trên. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập lunge, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập lunge (Nguồn ảnh: Internet)

6. Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist là một bài tập giúp tập luyện cơ bụng và cơ lưng. Đây là bài tập rất phổ biến trong các chương trình tập thể hình hoặc yoga. Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi trên mặt đất với đầu gối được uốn cong và chân đặt sát mặt đất. Sau đó, bạn nghiêng người về phía sau 45 độ và giữ tư thế này. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình bị căng ra. Tiếp theo, bạn giữ hai tay song song với mặt đất, tay cong ở khớp háng và lưng thẳng. Sau đó, bạn xoay thân trên phía trái và đưa tay trái chạm đến đất bên cạnh hông. Quay lại trung tâm và lặp lại với bên phải. Lưu ý, khi xoay thân, bạn cần giữ thăng bằng và đừng để lưng cong.

Bài tập Russian Twist (Nguồn ảnh: Internet)

7. Bài tập Leg raises

Bài tập Leg raises là bài tập giúp tập trung vào cơ bụng dưới và đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Leg raises:

Nằm sấp trên sàn.
Đặt hai tay lên sàn, đặt cẳng chân lên một chiếc ghế hoặc một vật cứng khác.
Nâng chân lên cao nhất có thể, giữ chân thẳng và giữ nguyên trong vài giây.
Hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Leg Raises (Nguồn ảnh: Internet)

8. Bài tập Flutter kicks

Bài tập Flutter kicks là một bài tập vận động cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Flutter kicks:

Nằm sấp trên sàn.
Đặt hai tay dưới mông.
Nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng.
Lần lượt đưa từng chân lên và xuống liên tục.

Bài tập Flutter kicks (Nguồn ảnh: Internet)

9. Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers là một bài tập giúp tập trung vào cơ bụng và cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Mountain climbers:

Nằm sấp trên sàn.
Đặt hai tay dưới vai.
Nâng lên đầu gối của bạn và giữ chân thẳng.
Lần lượt kéo từng chân lên gần ngực và đẩy chân kia ra phía sau.

Bài tập Mountain climbers (Nguồn ảnh: Internet)

Đọc thêm các bài viết:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

2023-05-20T15:04:11Z

Các nhóm cơ trong cơ thể chúng ta đều có chức năng riêng đóng góp vào sự cân bằng của cơ thể. Một nhóm cơ rất quan trọng nhưng không phải ai cũng để ý và ít khi thực hiện các bài tập liên quan đến chúng – cơ gân kheo đóng góp rất lớn vào các hoạt động của cơ thể chúng ta. Vì vậy hãy lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới bạn nhé.

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Cơ gân kheo là nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn (Ảnh: Internet)

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Cơ gân kheo có vai trò quan trọng với hoạt động hằng ngày của chúng ta (Ảnh: Internet)

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Bài tập Deadlift (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Bài tập nâng hông và trượt chân (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Bài tập tạ kiểu Romania (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Bài tập đẩy hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Bài tập gập người (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Bài tập mở rộng mông và hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Bài tập Squat Sumo với tạ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Split Squat (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

Shape
EveryHealth
Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

10 lưu ý khi tập squat để tận dụng được hết lợi ích của bài tập hiệu quả này

2021-06-30T12:52:16Z

Đối với bất cứ ai muốn đạt được thân hình ấn tượng trong phòng tập gym, tăng nhiều cơ bắp hơn và rèn luyện thể lực tối ưu, thì squat là bài tập căn bản không thể bỏ qua. Nhưng bạn đã biết tập squat như thế nào mới là đúng cách và tối ưu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Đây là bài tập mà tất cả mọi người đều có thể thực hiện, mọi lúc mọi nơi (Ảnh: Internet).

Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.

Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều công dụng thực tế nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực hiện tư thế này nhiều đến thế nào trong cuộc sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và khó chịu lắm đấy.

Rất nhiều hoạt động thường ngày sử dụng tư thế gần giống như squat (Ảnh: Internet).

Tuy vậy nếu tập squat sai cách thì bạn chỉ lãng phí thời gian và sức lực mà không tận dụng được hết lợi ích của nó, thậm chí có thể gặp chấn thương nguy hiểm. Những sai lầm phổ biến này là lý do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ cho rằng động tác này không tốt cho đầu gối và lưng.

Thực ra bất kỳ bài tập nào theo kiểu phức hợp toàn thân cũng dễ bị thực hiện sai theo nhiều cách khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm hàng đầu mà mọi người thường mắc phải khi tập squat, cùng với đó là giải thích lý do vì sao chúng lại không tốt và bạn cần làm gì để không mắc phải lỗi đó.

1. Xuống không đủ thấp

Đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa nếu có thể (Ảnh: Internet).

Có rất nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống song song với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chân mà bạn có thể đạt được vì tầm vận động bị hạn chế, ngoài ra còn làm đau đầu gối vì trọng lượng của thanh tạ sẽ không chuyển lên phần hông của bạn cho đến khi đùi đã song song với mặt đất.

Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi song song không tốt cho đầu gối, quan niệm đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng kích thước và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat một phần.

Squat đúng cách là phải xuống sâu (Ảnh: Internet).

Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và đảm bảo rằng đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó thì hãy cải thiện độ dẻo của hông hoặc áp dụng các biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và cho phép hạ người xuống thấp hơn.

2. Khép hai đầu gối vào trong

Hãy nhớ đừng bao giờ để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực cho đầu gối và dễ làm tổn thương các dây chằng.

Đầu gối khép vào trong là cách tập sai (Ảnh: Internet).

Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với các ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn có xu hướng khép vào nhau thì hãy dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng các cơ cần thiết để giữ cho đầu gối đúng tư thế.

3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất

Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực cho đầu gối.

Nhấc gót chân khi ngồi xuống là cách tập sai (Ảnh: Internet).

Để khắc phục điều này, hãy cong các ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm các bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng.

4. Tập mãi một kiểu squat

Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy thay đổi nhiều kiểu khác nhau để kích thích các cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.

Có rất nhiều biến thể khác nhau để bạn lựa chọn và thay đổi thường xuyên (Ảnh: Internet).

Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.

5. Không sử dụng giá đỡ an toàn

Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.

Giá đỡ an toàn là trợ thủ đắc lực cho bài tập squat (Ảnh: Internet).

Bằng cách này, khi quá mệt bạn có thể gác tạ lên giá đỡ an toàn và “thoát ra” từ phía dưới.

6. Cong lưng dưới

Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần lưng dưới bạn sẽ gây áp lực nguy hiểm cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng này được gọi là “cụp mông” (butt wink), bởi vì khi cơ thể hạ xuống thấp, mông của bạn có xu hướng hóp vào trong và lưng dưới cong lại.

Cong lưng và cụp mông là cách tập sai, gây hại cho cột sống (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên cũng đừng ưỡn lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “cụp mông”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra hết sức. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi của mình và giảm áp lực lên lưng.

7. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của cơ thể, hãy sử dụng chúng khi tập squat.

Khi bắt đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để mở rộng hoàn toàn phần hông.

8. Nâng phần hông lên quá sớm

Khi bắt đầu động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này có thể gây áp lực cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.

Hông và vai phải di chuyển đồng thời với nhau mới là cách tập đúng (Ảnh: Internet).

9. Lạm dụng miếng đệm squat pad

Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận đối với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng lưng chịu được trọng lượng nặng hơn.

Squat pad là công cụ hỗ trợ khi gánh tạ, nhưng không nên lệ thuộc vào nó (Ảnh: Internet).

Do đó chỉ nên dùng miếng đệm này khi mới bắt đầu tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì hãy tránh dùng nếu có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục thế giới mà không cần thứ gì đỡ cho thanh tạ trên lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được.

Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.

10. Sử dụng máy Smith

Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định cơ thể bạn vào một mặt phẳng hai chiều và các chuyển động không tự nhiên. Nó cũng giữ ổn định phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của squat vì một trong những lý do nên tập squat là để buộc cơ thể phải giữ ổn định khối lượng tạ nặng.

Máy Smith làm cơ thể bị gò bó, không tự nhiên (Ảnh: Internet).

Máy Smith chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu tập, chưa đủ sức giữ thanh tạ tự do. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “tự do” giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn trung bình 43% so với squat có máy Smith. Đó là con số rất lớn đấy chứ?

Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

2018-02-26T03:23:11Z

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tại nhà để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!

Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này.

Squat luôn được biết đến là “Vua của các bài tập mông” (Nguồn: Internet)

Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây BlogAnChoi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập squat mông cơ bản, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat chuẩn.

Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên (Nguồn: Internet)

Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút.
Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.

1. Bài tập Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện

Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.

Tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, chân mở rộng. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.

Hạ mông càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.

Hai tay để phía trước giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.

Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.

Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại. (Nguồn: Internet)

Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

3. Bài tập kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
Hạ người từ từ về từ thế squat.
Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Bạn có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại đây.

4. Bài tập Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.

Đặt nhẹ gót chận trái lên sàn. (Nguồn: Internet)

Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.

Chân phải vẫn giữ nguyên tư thế Squat, chân trái nâng lên. (Nguồn: Internet)

Làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

5. Bài tập Jump Squat – squat nhảy

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với những động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.

Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)

Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.

Nhảy bật người lên càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)

Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.

6. Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự các hình ảnh minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)

Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

Xem video bên dưới để tham khảo thêm các bài tập squat mông hiệu quả nhé!

Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách

Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng cao cấp trên Lazada.vn.
Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có một thân hình đẹp và hấp dẫn hơn bạn nên kết hợp luyện tập thêm các bài tập giảm mỡ bụng. Xem thêm bài viết tại đây.

BlogAnChoi chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!