Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?

Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.

Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.

Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.

Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới

Plank

Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Plank nghiêng

Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)

Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.

Nâng tạ toàn thân

Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.

Nâng tạ đứng cho thân trên

Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.

Hít đất

Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.

Trx Jackknives

Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Để có thói quen tập thể dục đầy đủ và hiệu quả với dây thun, hãy lặp lại mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần trong một chuỗi. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trong quá trình luyện tập xen kẽ.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải có dây kháng lực có chất lượng và kích thước phù hợp để thực hiện các bài tập khác nhau. Đối với những người cần gắn cao su vào một điểm cố định như cửa ra vào hoặc cửa sổ, hãy chọn nơi an toàn để thực hiện.

Bài tập hiệu quả nhất với dây kháng lực cho tay và lưng

Những bài tập này hiệu quả nhất để rèn luyện thân, lưng và cánh tay bằng dây thun.

• Chèo thuyền kéo bằng dây kháng lực từng bước
• Đứng thẳng với dây kháng lực gắn vào một điểm cố định.
• Giữ từ phía trước, thực hiện lực kéo bằng cánh tay từng chút một.
• Giữ nguyên tư thế cuối cùng trong 1 hoặc 2 giây và trở về vị trí ban đầu theo tốc độ của riêng bạn và không bị kéo bằng dây kháng lực, luôn kiểm soát lực cản của cánh tay.
• Nâng cơ delta phía trước bằng dây kháng lực,
• Giữ một chân trên dây kháng lực và giữ nó bằng tay.
• Bắt đầu bằng cách giữ nó ở độ cao của cơ tứ đầu và nâng nó lên từng chút một cho đến khi nó vượt quá chiều cao của vai bạn.
• Giữ vị trí trong hai giây.
• Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.
• Uốn bắp tay bằng dây kháng lực
• Đối với vị trí bắt đầu, đứng, bước lên cao su và hai chân rộng bằng hông.
• Nắm lấy mỗi đầu của dây cao su với lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ cánh tay sát với cơ thể.
• Đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn với động tác giống như khi tập thể dục với tạ.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực cho cơ bụng

Vận động các cơ ở phần thân này bằng các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn phát triển và xác định vùng cơ, tối ưu hóa thời gian tập luyện.

Bài tập cơ bụng với dây kháng lực

• Neo dây kháng lực vào một điểm phía trên bạn, nơi nó sẽ vẫn vững chắc.
• Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay và thực hiện động tác uốn cong thân cây, chắp hai tay vào ngực. Hãy nhớ rằng bạn phải thực hiện công việc bằng bụng chứ không phải bằng cánh tay.
• Giữ trong hai giây và trở về vị trí bắt đầu.
• Bụng và cơ xiên hoạt động bằng cao su
• Neo dây kháng lực vào một bộ phận an toàn ở độ cao ngang ngực.
• Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân dang rộng và khuỷu tay mở rộng.
• Thực hiện xoay cột sống trong khi vẫn giữ nguyên cơ bụng và cơ xiên.
• Quay trở lại mà không để mình được đưa về vị trí bắt đầu.

Bài tập dây kháng lực, tốt nhất cho chân và bài tập với dây kháng lực cho mông

Những bài tập với dây kháng lực cho chân và các bài tập với dây thun cho cơ mông đều rất hiệu quả. Đánh giá thời gian và mức độ thể lực của bạn để quyết định xem bạn có khả năng thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại trong thói quen đàn hồi của mình hay không. Hoặc nếu bạn có thể đạt được 3 hiệp 15 lần lặp lại.

• Cong chân
• Neo dây kháng lực vào một vật nặng và ngồi trước vật đó.
• Giữ các đầu của kháng lực bằng chân và đặt nó dưới lực căng. Đặt đầu gối của bạn uốn cong 90 độ ở vị trí bắt đầu.
• Với một chuyển động có kiểm soát, hãy duỗi chân và uốn cong chúng một lần nữa, thực hiện chuyển động năm lần liên tiếp.
• Thay vì động tác lunge cổ điển, hãy thực hiện động tác này với dây kháng lực, luồn nó xuống dưới chân trước, qua vai và về phía trước để bạn có thể dùng tay giữ hai đầu của nó.
• Với chân cong, nâng trọng lượng cơ thể và mở rộng đầu gối.
• Giữ vị trí trong hai giây.
• Flex một lần nữa để trở về vị trí ban đầu.

Squat có dây kháng lực

• Tối ưu hóa việc thực hiện động tác squat bằng dây cao su bằng cách bước lên khu vực trung tâm của dây kháng lực bằng cả hai chân, đưa dây ra sau vai và dùng tay giữ hai đầu dây kháng lực, trước đó bạn đã đưa dây ra sau vai.
• Trong mỗi lần thực hiện động tác squat, hãy căng dây kháng lực và thực hiện động tác hạ người bằng sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, vượt qua lực cản do cao su gây ra.
• Nâng chân bên bằng dây kháng lực
• Đứng lên và buộc một sợi dây kháng lực đàn hồi quanh mắt cá chân của bạn.
• Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng một chân trong khi chân kia nâng lên một góc khoảng 45 độ. Một bài tập bao gồm 5 lần lặp lại động tác này.

Nâng chân sau bằng dây kháng lực

• Đặt dây kháng lực giống như bài tập trước và giữ nguyên vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác tương tự nhưng lần này nâng người về phía sau.cây cầu lượn
• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây kháng lực quanh đầu gối của bạn.
• Nâng vùng từ lưng dưới lên đầu gối trong khi vẫn tựa phần trên của lưng xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 5 giây đồng thời hơi dang đầu gối ra ngoài trước khi nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu.

Hiệu quả của việc tập luyện với dây kháng lực, khiến việc thực hiện các bài tập này với dây thun trong thói quen làm việc trở nên rất thú vị. Nó có đòi hỏi khắt khe không? “Có” và nó cũng cho phép bạn đạt được kết quả nhanh hơn so với tập luyện nhẹ nhàng hơn. Hãy làm bài kiểm tra và bạn sẽ tự mình thấy được.

Điều đặc biệt của các bài tập này là chúng sử dụng nhiều kiểu vận động đa dạng, đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng để duy trì tư thế cơ thể ổn định. Vì vậy hãy nhớ siết chặt cơ bụng của bạn khi thực hiện bài tập để tăng hiệu quả tối đa.

Squat với tạ phía trước

Danh sách các bài tập tổng hợp để có cơ bụng sáu múi bắt đầu với squat tạ phía trước. Bài tập này rất hiệu quả để phát triển cơ bụng do các cơ trung tâm của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ buộc cơ bụng của bạn phải chống lại trọng lượng của tạ, dẫn đến tăng cường kích hoạt cơ thẳng bụng (cơ sáu múi) và sức mạnh tổng thể của thân.

Squat cũng là một bài tập tổng hợp tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, tăng sức mạnh và đốt cháy calo. Bằng cách bắt chước các chuyển động trong đời thực, động tác này sẽ tạo hình cơ bụng, cải thiện khả năng làm việc hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

Bắt đầu bằng cách cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên. Đứng hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, siết chặt cơ thể để giữ ổn định và hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khi ưỡn ngực thẳng và dồn trọng lượng vào giữa bàn chân. Cố gắng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân và sử dụng cơ mông để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với động tác hạ người xuống có kiểm soát trong 5 giây để tăng cường khả năng giữ ổn định cơ thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Động tác chèo thuyền plank

Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bụng sáu múi vì nó tập trung vào việc giữ ổn định cơ thể và chống xoay người. Các cơ trung tâm của cơ thể bao gồm cả cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng phải hoạt động để duy trì sự ổn định cơ thể khi thực hiện động tác chèo thuyền ở tư thế plank. Bài tập tổng hợp này tác động vào lưng, vai và cánh tay, kích thích các cơ trung tâm và giúp cơ bụng phát triển sức mạnh cũng như rõ nét hơn.

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống thẳng dưới vai, nắm chặt tạ. Kéo một tay lên, khuỷu tay hướng lên trần nhà như động tác chèo thuyền đồng thời giữ thăng bằng với cánh tay còn lại. Đổi bên, duy trì sự ổn định và siết chặt cơ thể. Chú ý sử dụng tạ không tròn để có bề mặt ổn định. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift chân so le

Bài tập này rất tốt cho sự phát triển cơ trung tâm do chúng phải hoạt động để giữ ổn định thân. Tư thế so le tạo ra sự bất đối xứng, đòi hỏi các cơ trung tâm phải hoạt động nhiều hơn để duy trì sự cân bằng và ổn định trong suốt bài tập. Động tác nhắm vào các cơ ở mặt lưng bao gồm cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo, tất cả đều yêu cầu cơ trung tâm hoạt động mạnh để thực hiện đúng.

Bắt đầu bằng cách đặt hai quả tạ dưới đất trước mặt, mỗi quả ở một bên chân. Thực hiện tư thế so le, một chân hơi tiến về phía trước và chân kia hơi lùi lại. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ thể, nắm chặt tạ bằng cả hai tay và nhấc lên khỏi mặt đất bằng cách dồn lực vào toàn bộ bàn chân. Giữ vai hướng ra sau khi đứng, siết chặt cơ mông ở phía trên, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, từ 6 đến 12 lần mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Ngồi đẩy tạ

Đây là bài tập vai hiệu quả giúp nâng cao khả năng giữ ổn định cơ thể. Với tư thế ngồi dạng chân, bài tập đòi hỏi cơ lưng trên và cơ bụng hoạt động mạnh để duy trì thân mình ổn định và thẳng lưng khi đẩy tạ lên trên đầu. Nếu bạn thấy hai quả tạ khó khăn thì có thể tập một tay vẫn mang lại lợi ích đáng kể đồng thời tăng cường sức mạnh.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hình chữ “V” và giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể đồng thời đẩy tạ lên trên đầu, không khóa khuỷu tay và giữ cột sống thẳng mà không ngả người về phía sau. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 15 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Squat nâng gót chân

Squat nâng cao gót chân là một bài tập tổng hợp để tăng cường cơ bụng và cơ tứ đầu đùi. Nâng cao gót chân làm tăng phạm vi chuyển động, tăng cường kích thích cơ tứ đầu để có đường nét thon gọn hơn, đồng thời tăng cường cơ trung tâm và làm săn chắc cơ bụng.

Giữ tạ gần ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng vai, nâng gót chân bằng cách kê một thanh tạ cao hơn sàn khoảng 5-7 cm. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trong khi giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 20 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Động tác đập bóng

Động tác này giúp tạo nên cơ bụng sáu múi săn chắc, tập trung vào cơ thẳng bụng đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền, góp phần giảm cân và phát triển khối lượng cơ bắp. Nguyên tắc cơ bản nằm ở việc tập trung và thực hiện từng cú đập bóng một cách chính xác và có chủ ý. Hãy nhớ sử dụng quả bóng không nảy lên.

Đứng thẳng, cầm một quả bóng không nảy. Siết cơ bụng đồng thời nâng bóng qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Đập mạnh quả bóng xuống đất trước mặt, siết chặt cơ bụng hơn khi cúi người xuống nhặt bóng. Thực hiện số hiệp và số lần tùy theo khả năng hoặc trong khoảng thời gian nhất định.

Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp với 5 lần mỗi hiệp. Để tăng sức bền, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Cầm tạ trước mặt đi bộ

Bài tập này rất hữu ích và hiệu quả để xây dựng cơ bụng 6 múi và nâng cao sức mạnh tổng thể. Cầm tạ ngang vai bằng một tay và đi bộ sẽ kích thích các cơ trung tâm để ổn định cơ thể và duy trì tư thế. Bài tập này nhắm vào cơ thẳng bụng và tác động đến các cơ chéo bụng cũng như cơ trung tâm sâu. Thêm vào đó, động tác đi bộ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp cân bằng và tăng cường sự ổn định tổng thể.

Giữ tạ ở độ cao ngang vai bằng một tay và siết chặt cơ thể. Giữ vai thẳng và tránh nghiêng sang bên, đi bộ theo khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Thực hiện 3 đến 5 hiệp hoặc 30 giây mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em
• Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới để cánh tay to đầy cơ bắp và chắc khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
• Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
• Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
• Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
• Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Thực hiện:

• Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
• Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
• Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện:

• Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
• Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
• Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

• Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
• Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
• Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
• Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
• Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
• Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
• Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
• Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
• Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
• Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
• Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
• Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

Những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà

Đối với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, các bạn cần lưu ý đến nhóm cơ bụng phải được tác động chủ yếu và tập luyện các bài tập hướng đến nhóm cơ ấy. Nhiều bạn lầm tưởng rằng phải tập thật nhiều bài tập thì bụng mới săn chắc và lên cơ. Tuy nhiên nếu bạn tập nhiều nhưng các bài tập ấy không tác động đến nhóm cơ ở bụng thì bạn cũng không thể có một cơ bụng săn chắc được.

16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Tư thế tác động toàn thân (Get-ups)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, sau đó giơ cánh tay phải lên không trung và uốn cong chân phải sao cho bàn chân phải phẳng trên sàn.
• Ngồi dậy, dùng cánh tay trái làm điểm tựa.
• Đẩy gót chân trái xuống sàn và mở rộng cả hai hông khỏi sàn vào tư thế cây cầu một tay.
• Đưa chân trái xuống dưới chân phải, chuyển sang tư thế nhún người với chân phải về phía trước.
• Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và đưa chân trái đứng cạnh chân phải.
• Lặp lại các bước này theo thứ tự ngược lại để trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham kháo cách thực hiện động tác:

Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
• Vặn người càng xa càng tốt, đưa bóng lên trên vai đối diện.
• Giữ ngực ưỡn lên, đưa quả bóng xuống dọc theo cơ thể theo chuyển động chậm và thở ra trên đường hạ bóng xuống.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

• Mua tạ tại Shopee.
• Mua bóng tại Shopee.

Plank Sipderwomen

Tư thế này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng và bạn cần phải gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, đây được xem là bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nên tập luyện thưỡng xuyên nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng xuống sàn và chống hai khuỷu tay lên.
• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
• Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.
• Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt trong khi duy trì hình thức phù hợp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế:

Động tác tay này chạm chân kia

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay qua đầu để cơ thể giống hình chữ “X”.
• Dùng cơ bụng để nâng thân trên và thân dưới, đưa tay phải và chân trái lại gần nhau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

Plank trên bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng ổn định, đảm bảo giữ chặt lõi và cơ thể thẳng.
• Di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau theo chuyển động cưa.
• Để có thêm thử thách, hãy di chuyển khuỷu tay theo vòng tròn sang phải, sau đó vòng tròn sang trái.
• Thực hiện trong vòng 2-3 phút.

Xem cách thực hiện:

Động tác đá chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân hướng lên không trung, giữ cho đầu gối và hông cong 90 độ.
• Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy giữ thẳng đầu gối.
• Giữ cơ thể phẳng trên mặt đất, hạ hai chân xuống một bên, sau đó đưa chúng lên và qua bên kia.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác Plank cùng bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân đặt trên quả bóng ổn định (tâm quả bóng phải ở dưới đầu gối).
• Sử dụng đầu gối để vẽ một nửa vòng tròn sang bên trái, kéo đầu gối sang khuỷu tay trái (theo hình chữ “J”).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó kéo đầu gối ngay dưới ngực.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải.
• Đổi bên và lặp lại.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên tàu lượn.
• Giữ cơ trung tâm cố định và lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn, sử dụng chân phải để trượt đầu gối phải vào khoảng trống giữa hai bàn tay.
• Trượt chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút (nếu có thể thực hiện nhiều hơn thì thực hiện trong 2-3 phút).

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

Động tác gập người chữ V

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đưa qua đầu.
• Sử dụng cơ bụng và đưa tay đến ngón chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Để làm cho động tác này khó hơn, đừng chạm chân xuống sàn.
• Thực hiện động tác từ 50-70 cái/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác vặn mình

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân nhấc lên không trung và bắt chéo mắt cá chân.
• Dựa lưng vào xương ngồi và giữ chặt cơ bụng, vặn người qua lại từ bên này sang bên kia.
• Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy giữ một quả tạ trong tay, gần cơ bụng trong khi vặn người.
• Thực hiện 100 cái/ set tập. Nếu mới bắt đầu tập thì có thể thực hiện 50 cái/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác dùng cơ bụng nâng chân

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt đất, tốt nhất là cạnh giá hoặc cột ngồi xổm để với và bám vào.
• Duỗi hai chân về phía trần nhà, ấn lưng dưới xuống sàn.
• Nâng hai chân lên cho đến khi mông nhấc khỏi sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác trượt bóng

Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt phẳng mềm, đặt quả bóng thuốc trên sàn trước người và đặt hai tay lên trên. Nếu không có bóng thì bạn có thể thay thế bằng dụng cụ trượt khác.
• Không hạ hông, lăn bóng ra xa nhất có thể.
• Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Plank chuyển động

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, đặt chân trên một bộ tàu lượn.
• Giữ lưng dưới phẳng và xương bả vai qua lại, trượt cơ thể về phía sau thành một khối.
• Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu hoặc dịch chuyển vai qua cổ tay một chút.
• Tiếp tục trượt 30 lần/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác tay chạm mũi chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và giơ thẳng một chân lên trời.
• Dùng tay “leo lên” chân đang nâng và chạm vào các ngón chân, sau đó “leo” trở xuống.
• Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác co chân gập bụng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế gập người với hai chân cong 90 độ và bắp chân song song với sàn.
• Nâng xương cụt khỏi sàn và đưa đầu gối về phía mũi.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần/ set.

Xem video tham khảo cách thực hiện:

Động tác Plank chống thẳng tay

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai.
• Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái.
• Nhấn lên tay phải, sau đó nhấn bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại, xen kẽ khuỷu tay nào hạ xuống và nâng lên trước.
• Thực hiện động tác 20 lần/ set.

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

• Mua thảm tập thể dục tại Shopee.
• Mua quần áo tập thể dục tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết khác:

• 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Anna Victoria

Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng bài viết trên, hãy theo dõi nhiều hơn chuyên mục Sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích nhé.

Các bài tập tác động vào cơ

1. Tư thế siêu nhân

Bạn nên có một chiếc thảm để da không bị cọ xát quá nhiều với mặt sàn gây trầy xước. Cách thực hiện tư thế như sau:

• Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm (phần bụng nên nằm ở giữa thảm). Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
• Bắt đầu hít vào. Khi hít vào, hai tay của bạn để ra sau vai, duỗi thẳng.
• Thở ra và bắt đầu động tác. Bạn nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay kéo thẳng về phía sau vai, cổ và đầu hướng về phía trước. Đồng thời ép hai cổ chân vào nhau để cố định gối, siết cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Giữ khoảng 5-10 giây.
• Hạ chân và tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 3 set, mỗi set 10 lần. Giữ mỗi lần nghỉ 5-10 giây.

Lợi ích của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế của cơ thể. Tăng cường cơ mông đùi và lực ở mắt cá chân.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Tư thế cây cầu với gối

Tư thế cây cầu này khá đơn giản nhưng tập trong thời gian dài thì các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt vì nó tác động lên cơ rất nhiều và rất đau. Hãy thử thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, ép sát ngực. Gập đầu gối lại cho đến khi cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Kẹp gối vào giữa hai đầu gối.
• Từ từ đẩy hông lên. Khi nào bạn cảm thấy phần sườn và hông thẳng hàng thì dừng lại. Ép chặt gối trong lúc nâng hông và giữ trong 10 giây.
• Hạ hông xuống, để người về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Giúp săn chắc cơ đùi trong, tác động lên cơ bụng và cơ mông của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

3. Cuộn người với gối

Nếu có điều kiện bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc bục cao hơn so với mặt đất để thực hiện động tác. Cách thực hiện:

• Ngồi cố định trên ghế sofa. Hai tay thả lỏng, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước, chân chạm mặt sàn và vẫn kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối như các động tác trên.
• Bắt đầu động tác bằng cách gồng cơ bụng, ngả người ra sau đồng thời co chân một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, ngang với đùi. Luôn dùng lực ở đùi và mông để cố định gối. Giữ khoảng 4-5 giây.
• Sau đó từ từ cuộn người lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ đùi trong.

Nếu không có ghế hoặc bục, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây:

Bài tập giãn cơ

1. Tư thế bồ câu

Các động tác sau sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện tư thế bồ câu như sau:

• Tư thế bắt đầu: Đặt gối trên sàn, vào tư thế quỳ ngồi. Sau đó đưa một chân lên trước gần với ngực, co cẳng chân thành góc 90 độ. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng, đặt ở hai bên mép gối. Hạ người nằm trên gối, kéo giãn phần đốt sống cổ và lưng.
• Thực hiện động tác: Hai cánh tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng cơ vai nâng người lên nhưng cơ ngực vẫn áp sát vào gối. Giữ cho đầu và cổ thẳng, hướng về phía trước. Nhắm mắt, hít thở trong vòng 3 phút sau đó hạ người, đổi chân.
• Thực hiện động tác trong 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Nắm chặt tay

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập mỗi ngày thì bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Cách thực hiện:

• Đặt gối trên bàn. Để hai khuỷu tay lên gối, tay rộng bằng vai. Uỡn ngực và kéo giãn cơ lưng, đầu và mắt nhìn thẳng.
• Hít vào sau đó nắm tay và siết chặt từ từ. Nhắm mắt, giữ trong khoảng 5-10 giây và thả lỏng lòng bàn tay.

Lợi ích của bài tập: Động tác này giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

Chỉ với một chiếc gối, bạn đã có thể thực hiện nhiều động tác giúp rèn luyện cơ thể của bản thân. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-20 phút là đã duy trì được vóc dáng rồi, bạn hãy cố gắng nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 9 điều cần nhớ khi tập cơ bụng nếu không muốn công sức luyện tập thành “công cốc”
• Bài tập giúp bắp chân chắc khỏe thon gọn bạn nên thử ngay tại nhà

Get Abs in TWO WEEKS (Có cơ bụng trong HAI TUẦN) – Chloe Ting

Với các tín đồ đam mê giảm cân, Chloe Ting có lẽ là cái tên không còn xa lạ. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần bụng trên và kéo dài trong 2 tuần, nằm trong series “2 weeks challenge” của Chloe Ting. Cá nhân mình cảm thấy đây là một bài tập hợp với các bạn mới bắt đầu, với độ khó nằm ở tầm trung và các động tác cũng không quá nặng. Đây là bài tập nổi tiếng nhất trên kênh của Chloe Ting với khoảng hơn 400 triệu lượt xem.

Bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng lớn nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn mới bắt đầu thì những buổi tập đầu tiên có thể sẽ gây đau người đặc biệt là phần cơ bụng. Nhưng chỉ cần tập đều đặn thì cảm giác này sẽ hết sau vài ngày.

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập yoga (Bạn có thể mua thảm tập yoga tại đây)
• Bộ phận tác động: Cơ bụng trên

Intense Lower Abs Workout (Tập nặng cơ bụng dưới) – Chloe Ting

Nếu bạn thuộc team béo bụng dưới, hãy cho ngay bài tập dưới đây vào danh sách của mình. Bài tập này nằm trong series “Summer Shred Challenge”, chỉ kéo dài 10 phút nhưng khá nặng với rất nhiều động tác liên tiếp nhau và thời gian nghỉ giữa các bài vô cùng ngắn.

Tuy nhiên bài tập này sẽ đem lại những kết quả rất tuyệt vời. Vốn dĩ mỡ vùng bụng dưới vô cùng chai lì và khó trị, vì vậy nên phải thật kiên trì để có được kết quả như ý.

Các bạn mới bắt đầu tập bụng sẽ cảm thấy khó để vượt qua được toàn bộ bài tập, vì vậy hãy tập từ từ để cơ bụng có thời gian quen với vận động nặng, có thể nghỉ một chút khi cảm thấy quá mệt, nhưng đừng bỏ dở bài nha!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Phần bụng dưới

10 MIN STANDING ABS WORKOUT (10 phút tập bụng đứng) – Emi Wong

Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ bụng, vừa muốn luyện tập sự kiên trì cho đôi chân thì bài tập bụng đứng này của Emi Wong là dành cho bạn. Chỉ có thời gian 10 phút và các động tác đơn giản, tuy nhiên thời gian của một động tác sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 50-60s cho một động tác. Vì vậy nếu có mệt cũng đừng vội nản chí nha, vì bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày.

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên nên đi giày thể thao khi tập để đề phòng những trường hợp ngoài ý muốn có thể xảy ra. Bài tập này vừa tác động vào cơ bụng đồng thời cũng có tác động lớn đối với cơ đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Vì vậy đây là một trong những bài thể dục rất đáng tập đấy!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: không cần thiết
• Bộ phận tác động: cơ bụng, cơ đùi

ABS ON FIRE (Đốt cháy cơ bụng) – Emi Wong

Đây là một trong những bài tập có thể tác động được tất cả các vùng trên bụng bao gồm bụng trên, bụng dưới, vòng eo chỉ trong 10 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên cũng chính vì vậy mà độ khó của nó tỉ lệ thuận với hiệu quả mang lại.

Các bài tập sẽ có thời gian khoảng 45-50s và thời gian nghỉ giữa mỗi động tác cũng rất ngắn. Nhưng “lửa thử vàng, gian nan thử sức”, chỉ khi bạn bắt ép được bản thân tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn mới nhận được kết quả xứng đáng.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc cơ bụng quá đau, hãy để bản thân được nghỉ ngơi lâu hơn, tuy nhiên đừng bỏ dở bài. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập mỗi ngày để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của bản thân

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Cơ bụng trên, bụng dưới, vòng eo

10 Min Plank Workout (Tập plank 10 phút) – Chloe Ting

Động tác Plank luôn là xu thế chưa bao giờ hết hot trong các bài tập giảm mỡ bụng. Bài tập này của Chloe Ting có thể được xem là một list tổng hợp tất cả các biến thể của Plank để thử thách cơ bụng của bạn. Bài tập này nằm trong thử thách 28 ngày của Chloe, và Chloe cũng đã chia ra những mốc tập khác nhau cho từng tuần một để bạn có thể dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của bản thân.

Vì tất cả đều là động tác Plank và các biến thể của nó, nên bài tập này sẽ là một thử thách thật sự kể cả đối với những người đã và đang tập bụng thường xuyên. Tuy nhiên sự thử thách chỉ làm chúng ta tốt lên mỗi ngày, và thử thách tập luyện cũng vậy. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hay đau, hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi, nhưng phải luôn có ý thức hoàn thành toàn bộ bài tập!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Cơ bụng, vòng eo

Trên đây là 5 bài tập bụng chỉ 10 phút mỗi ngày mà mình cảm thấy hiệu quả nhất. Còn chần chờ gì nữa, ngay lập tức đứng lên và dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để thử thách cơ bụng của bạn một chút. Có thể sẽ khó khăn, nhưng đánh bay mỡ bụng và có một vòng eo thon thả thì còn gì tuyệt vời hơn nhỉ!

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết tương tự trên BlogAnChoi:

• Tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin, tại sao không ?
• 10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

1. Uống một cốc nước trước khi bắt đầu bữa ăn

Đầu tiên, hãy tập thói quen uống nước trước bữa ăn. Uống một cốc nước lọc trước khi ăn 30 phút sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn được làm việc tốt hơn mà không làm loãng dịch tiêu hóa. Ngoài ra, thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng, hạn chế tình trạng nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa. Duy trì việc uống nước trước bữa ăn sẽ góp phần giúp bạn giảm mỡ bụng một cách gián tiếp. Ngoài ra, chỉ nên uống nước sau bữa ăn ít nhất nửa tiếng bạn nhé.

2. Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm mỡ bụng

Thói quen này thật sự sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách đáng kể. Việc điều chỉnh tốc độ ăn sẽ giúp các hormone nhanh chóng gửi tín hiệu đến não bộ, giúp bạn cảm thấy no và kết thúc bữa ăn. Ngoài ra, việc ăn chậm, nhai kĩ cũng giúp giảm lượng calo tự phát của cơ thể do sự gia tăng của hormone. Nói tóm lại, thói quen này sẽ góp phần cải thiện quá trình giảm mỡ bụng cũng như giúp hệ tiêu hóa của bạn được hoạt động tốt hơn. Hãy cố gắng bắt đầu bữa ăn đúng giờ, tình trạng đói sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và tốc độ ăn của bạn đấy nhé.

3. Tập thể dục từ 20-30 phút mỗi ngày

Ngoài một chế độ ăn uống khoa học, việc tập thể dục sẽ giúp quá trình giảm mỡ bụng được thúc đẩy. Nhiều người luôn chủ quan và không giành thời gian cho việc luyện tập. Tuy nhiên, việc này lại không tốn nhiều thời gian như bạn nghĩ. Hãy dành từ 20-30 phút mỗi ngày để thử sức với các bộ môn khác nhau, duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Bạn có thể bắt đầu với các môn thể thao nhẹ như đi bộ, bơi, xen kẽ với các môn có cường độ cao như nhảy dây, múa bụng. Điều quan trọng nhất, hãy biến nó thành một thói quen trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ.

Các bài tập giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo:

4. Lựa chọn các loại thực phẩm một cách thông minh

Để có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, cần mạnh dạn loại bỏ các thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Có thể kể đến như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga và có cồn. Đồ ăn nhanh và đồ ngọt thường có nhiều chất béo bão hòa, natri và và đường. Khi nạp với một lượng lớn, những chất này sẽ ảnh hưởng tới cân nặng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch thậm chí đột quỵ. Ngược lại, bạn có thể đa dạng các loại rau xanh, giúp bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn hằng ngày.

5. Không bỏ bữa sáng và để bụng đói

Nhiều người vẫn thường nghĩ, việc nhịn bữa sáng hay bỏ qua một bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể giảm cân. Thực tế, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Gần đây, chế độ Immediate Fasting (Phương pháp nhịn ăn gián đoạn) dần phổ biến, giúp bạn tin rằng việc cắt giảm chế độ ăn sẽ thúc đẩy việc giảm cân an toàn. Song, phương pháp này cũng có những ảnh hưởng xấu đến một số người: rụng tóc, stress, các bệnh về dạ dày. Chính vì thế, thay vì cắt giảm bữa sáng, hãy chọn một bữa ăn sáng lành mạnh với các loại protein, carb tốt bạn nhé.

Các video bạn có thể tham khảo:

6. Không thức khuya và ngủ đủ giấc

Thức khuya tưởng chừng là một thói quen không đáng lo, nhưng lại là tác nhân không nhỏ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nghiên cứu cho thấy, việc thức khuya sẽ tăng cảm giác thèm ăn và đói. Thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone ghrelin và leptin, đóng vai trò điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Khi bạn thức khuya, não sẽ được phát tín hiệu cơ thể đang đói, khiến bạn cần nạp ngay thức ăn để duy trì năng lượng. Ngoài ra, việc thức khuya và ngủ không ngủ giấc sẽ ảnh hưởng đến tinh thần, gây một số bệnh về thần kinh và stress.

7. Nạp một lượng muối vừa phải trong bữa ăn

Thực tế, muối không phải là tác nhân trực tiếp gây ra tình trạng tăng cân. Bởi thành phần của muối có chứa natri. Natri trong muối làm cho cơ thể bạn giữ lại nhiều nước hơn so với bình thường. Khi bạn giảm lượng muối tiêu thụ, cơ thể sẽ giúp giải phóng lượng nước thừa và giúp cơ thể trông cân đối hơn. Chính vì thế, khi bạn thấy cơ thể đang béo lên, hãy thử cân nhắc gia giảm lượng muối phù hợp trong bữa ăn nhé. Đây cũng là một phương pháp giảm mỡ bụng gián tiếp bằng chế độ ăn phù hợp.

8. Không ngồi một chỗ quá lâu để giảm mỡ bụng

Khi bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, quá trình trao đổi chất sẽ bị gián đoạn. Điều này sẽ làm hạn chế quá trình chuyển hóa chất béo và đường mà bạn nạp vào. Chính vì thế, đối với những ai ngồi nhiều thường sẽ dễ dàng tăng mỡ bụng hơn so với người khác. Để giảm mỡ bụng, hãy cho bản thân được vận động xen kẽ với việc ngồi từ 15-20 phút. Các bài tập vận động nhẹ như đi bộ, squat là những gợi ý lý tưởng trong khoảng thời gian này. Ngoài ra, việc ngồi quá lâu cũng ảnh hưởng đến vùng lưng, cột sống và cơ bắp của bạn đấy nhé.

Các bài tập bạn có thể tham khảo:

9. Luôn giữ tâm trạng thoải mái

Nhiều người vẫn thường mắc những vấn đề tâm lý khi thấy vòng 2 ngày một to lên, điều này sẽ dẫn đến một số vấn đề như stress, biếng ăn hay ăn quá nhiều. Một số lời khuyên mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt căng thẳng như ăn uống khoa học (không bỏ bữa, tránh các thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao), chọn các bài luyện tập tinh thần (yoga, thiền định) và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của bạn bè hoặc chuyên gia đối với tình trạng của mình.

10. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nước giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo, giảm lượng đồ uống có đường và hỗ trợ tiêu hóa. Tùy thuộc vào độ tuổi và nhiều yếu tố khác mà bạn sẽ cần nạp một lượng nước cần thiết cho cơ thể. Hãy đảm bảo bạn uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. Ngoài ra, để giúp bản thân tránh quên việc uống nước, bạn có thể chuẩn bị bình nước cá nhân và app nhắc uống nước mỗi ngày. Việc ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao như cà chua, dưa chuột và dưa hấu cũng là một gợi ý hay ho mà bạn nên thử ngay

Trên đây là tổng hợp 10 thói quen giúp bạn giảm mỡ bụng và giữ dáng một cách hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn phân vân về vấn đề cân nặng của mình, bỏ túi ngay bài viết này của BlogAnChoi trong hành trình giảm cân của mình nhé. Chúc bạn thành công và đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và tinh thần mỗi ngày!

Một số bài viết tham khảo:

• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• Luân xa là gì ? Dấu hiệu tắc nghẽn và cách khai mở các luân xa
• 10 phút gác chân lên tường để khỏe – đẹp – giảm cân: Bạn chần chừ gì mà chưa thực hiện?

Hi vọng các bạn đã có những gợi ý tuyệt vời cho lộ trình giảm cân của mình và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm hữu ích với BlogAnChoi trong phần bình luận bên dưới nhé!

Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng

Để có cơ bụng 6 múi vạn người mê, nhiều gymer mới “vào nghề” thường nghĩ rằng cứ gập bụng càng nhiều và càng thường xuyên thì càng sớm có 6 múi. Nhưng thực ra điều này lại sai hoàn toàn.

Tập bụng quá thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ. Vùng bụng của chúng ta bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng ngoài (external oblique), và cơ chéo bụng trong (internal oblique).

Việc bạn tập đi tập lại động tác gập bụng mỗi ngày khiến cơ thẳng bụng (phần cơ chính tạo nên 6 múi) sẽ phát triển to hơn các cơ còn lại và khiến chúng yếu hẳn đi. Nguy hiểm hơn, điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề về lưng dưới và gây chấn thương.

Một điều cần nhớ là việc tập bụng chỉ khiến nhóm cơ bụng của bạn trở nên khỏe và săn chắc hơn, còn việc có hiện múi rõ hay không là do tỷ lệ mỡ ở vùng bụng của bạn ít hay nhiều, mà điều này lại liên quan đến vấn đề dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có cơ bụng 6 múi?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến công thức: 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng. Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, cần được cân nhắc kỹ nếu bạn muốn tiến xa hơn khi tập gym, và đặc biệt là sở hữu thân hình 6 múi. Có một thức tế là nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng ăn uống sai cách thì bao công sức bỏ ra chỉ lãng phí mà thôi.

Bên cạnh việc tập luyện để xây dựng cơ, bạn cần giảm mỡ bụng để các múi có thể hiện ra. Trong quá trình này cần hạn chế nạp carb (chất đường bột) và nạp nhiều protein (chất đạm) vì trong quá trình giảm mỡ protein có vai trò thiết yếu để thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Các thực phẩm chứa nhiều protein thường thấy trong thực đơn của các gymer là: thịt bò, ức gà, fillet cá…

Nhưng ngoài thịt ra thì còn những thực phẩm nào khác cần thiết để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi?

Rau xanh và các loại củ

Trên thực tế rất nhiều người trong chúng ta lười ăn rau. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng bạn phải ăn rau. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, ngoài vai trò chủ đạo là cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết thì rau còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Các loại rau cũng chứa protein (bông cải là ví dụ) , giúp các múi cơ đẹp hơn.

Bên cạnh rau xanh, hãy chú ý đến khoai lang, khoai tây và ngô vì chúng là nguồn cung cấp carb tốt cho cơ thể, thay cho việc ăn cơm hàng ngày vì cơm có chứa nhiều calo xấu. Thêm nữa ngô và khoai sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Các loại hạt và đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho quá trình tăng cơ, trong khi các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cần thiết cho hoạt động của toàn cơ thể. Bạn có thể xem xét và cho thêm những loại hạt và đậu sau đây vào khẩu phần ăn của mình: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu xanh, đậu đen…

Yến mạch

Không những giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, yến mạch còn tăng cường trao đổi chất và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu điều kiện cho phép, hãy thêm loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một chén cháo yến mạch cho bữa sáng hằng ngày.

Trứng

Tất nhiên rồi, đây có thể gọi là thực phẩm “quốc dân” trong giới gymer. Thật thiếu sót nếu bạn không bổ sung vài quả trứng vào chế độ ăn của mình bởi loại thực phẩm bổ dưỡng này không chỉ ngon tuyệt mà còn rất dễ kiếm với giá rẻ cực kỳ!

Vậy là chúng ta đã điểm qua những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ. Dưới đây sẽ là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chinh phục cơ bụng 6 múi.

10 bài tập bụng hiệu quả để bạn sở hữu cơ bụng sáu múi

Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi bắt đầu bài tập tiếp theo, cứ thế cho đến bài cuối là hết một vòng. Thường sẽ tập 2 hoặc 3 vòng nhưng với những người mới bắt đầu thì chỉ cần 1 vòng là đủ rồi.

Hãy nhớ những động tác này không cần thực hiện nhanh, chỉ cần chậm nhưng đúng kỹ thuật. Và điều quan trọng là phải luôn gồng bụng nhé.

1. Plank knee to elbow

Với bài tập này, bạn sẽ vào tư thế plank và sau đó đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay. Cứ như vậy tập đều lần lượt từng bên một. Lưu ý nhỏ là bạn hãy gồng bụng lại mỗi lần đưa chân lên. Điều đó sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

2. Up-down plank

Đầu tiên 2 tay chống thẳng, vào tư thế plank. Tiếp đó bạn hạ tay xuống tạo tư thế plank bằng cùi chỏ. Giữ tầm 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế cũ. Bạn cũng có thể vào thế plank cùi chỏ đầu tiên rồi từ từ nâng tay lên nhé. Với động tác này bạn tuyệt đối giữ vững người, không xoay hông khi hạ và nâng tay nhé.

3. Plank jacks

Với động tác này, khi đã vào tư thế plank chúng ta chỉ cần nhún nhẹ để mở chân ra (không quá rộng), sau đó lại nhún để khép chân vào. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả.

4. Sit up

Bài tập này khá quen thuộc với bạn rồi phải không. Đơn giản bạn chỉ cần nằm ngửa với hai chân cố định, còn hai tay có thể bắt chéo phía trước hoặc để ở hai bên đầu (không nên để phía sau đầu vì sẽ tác động không tốt tới các đốt sống cổ). Sau đó cuộn người gập bụng, khi cuộn người lên thì thở ra và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu bằng mũi.

5. Boat hold

Với bài tập này bạn chỉ cần gập người lên thành hình chữ V hay con thuyền (boat). Nhớ duỗi thẳng 2 tay để giữ thăng bằng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 45 giây. Nếu bạn mới tập có thể để cong chân thay vì duỗi thẳng.

6. Russian twist

Khi thực hiện bài tập này bạn cũng giữ tư thế như boat hold, nhưng thay vì chỉ giữ thăng bằng bạn sẽ xoay người sang 2 bên. Nhớ là đừng di chuyển chân nhé.

7. Leg raise

Bài này rất đơn giản, bạn chỉ việc nằm duỗi người, hai tay để dưới mông (hoặc để như trong ảnh cũng được), hai chân kẹp sát nhau. Gồng bụng và đưa hai chân lên cho đến khi mông bạn không còn nằm trên sàn nữa. Sau đó từ từ hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.

8. Flutter kick

Tư thế của bài tập này gần giống với leg raise nhưng thay vì đưa hai chân lên cùng lúc thì bạn sẽ đá từng chân lên xuống liên tục “như máy”.

9. Heel touch

Bài cuối cùng rồi, hãy cố gắng tập đúng và chuẩn nhé! Thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa và co hai chân về gần mông. Duỗi hai tay dọc thân người, vai không chạm đất và cuối cùng là nghiêng người sang bên cho đến khi tay chạm được vào phần gót chân. Thực hiện luân phiên từng bên như vậy.

Vậy là kết thúc một buổi tập bụng đầy hiệu quả! Hy vọng những chia sẻ trên sẽ có ích trong quá trình luyện tập của bạn. Chúc thành công!

Mời bạn đến với những thông tin thú vị khác cùng BlogAnChoi:

• 1RM là gì và cách tính như thế nào để áp dụng vào tập luyện?
• Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!

Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và nhớ theo dõi những bài viết bổ ích của BlogAnChoi nhé!

Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?

Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.

Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.

Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.

Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.

Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).

Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Hãy tập cơ bụng!

Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.

Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng

Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:

Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.

Hãy nâng cấp bài tập plank

Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.

Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:

Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.

Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.

2. Tập cardio nhiều hơn

Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:

Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!

Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.

Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.

Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.

Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.

Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!

3. Tập từng khoảng với cường độ cao

High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.

Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.

4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể

Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.

Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.

Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!

5. Luôn uống đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!

Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).

6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?

Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.

Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.

Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.

Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.

Tổng kết

Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.

Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật nhiều bài viết bổ ích bạn nhé!