Afternoon slump là gì?

Từ khoảng 1 đến 4 giờ chiều, bạn thường xuyên thấy mình lờ đờ chậm chạp, dễ mất tập trung và sẵn sàng ngủ ngay lập tức nếu có thể? Chà, hiện tượng này xảy ra ở hầu hết tất cả mọi người dù bạn có là “early bird” (chim dậy sớm) hay “night owl” (cú đêm) và nó được gọi là “afternoon slump” – giấc ngủ trì trệ. Hiểu được cơ chế của afternoon slump, bạn sẽ xử lí dứt điểm cơn buồn ngủ ban ngày khiến năng suất công việc bị giảm sút.

Tại sao bạn hay buồn ngủ vào buổi chiều?

Về mặt sinh học, hiện tượng afternoon slump gắn liền với nhịp điệu sinh học bên trong cơ thể. Nhịp điệu này hoạt động như một chiếc đồng hồ giúp kiểm soát thân nhiệt, huyết áp, các hormone trong đó có melatonin – hormone gây buồn ngủ – và còn nhiều chức năng khác.

Nhịp điệu sinh học quyết định mức độ tỉnh táo của chúng ta suốt 24 giờ. Ví dụ như vào ban đêm, cơ thể giải phóng melatonin và bạn bắt đầu buồn ngủ. Ngược lại, vào buổi sáng melatonin bị ức chế, cơ thể tiết ra cortisol (hormone giúp kích thích sự tỉnh táo) khi bạn thức giấc để bắt đầu hoạt động.

Khả năng nhận thức cơ thể không duy trì liên tục mọi lúc, tùy cơ địa từng người mà chúng ta thường nhanh nhạy và có nhiều năng lượng hơn vào những quãng thời gian khác nhau trong một ngày. Tuy nhiên nhìn chung, đa số mọi người đều tuân theo chu kỳ như sau:

• Buổi sáng từ 9-12 giờ là lúc cơ thể tập trung cao độ nhất nhờ sự kết hợp giữa năng lượng và cortisol được tiết ra.
• Sau đó cơ thể thường rơi vào trạng thái “afternoon slump” kéo dài từ 13:00 – 16:00, là khi bạn trở nên mất tập trung và động lực, vì thế dễ mắc lỗi và hiệu quả công việc kém hơn.
• Tiếp theo là một giai đoạn tăng nhẹ sự tỉnh táo vào lúc chiều muộn, khoảng 17:00 – 20:00.
• Cuối cùng, từ 21:00 trở đi là lúc cơ thể giảm năng lượng và khả năng tập trung, cộng với lượng melatonin được sản sinh báo hiệu “đã đến giờ đi ngủ” khiến bạn bắt đầu lờ đờ, buồn ngủ.

Làm cách nào để không buồn ngủ và mệt mỏi vào buổi chiều?

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vấn đề muôn thuở “afternoon slump” chỉ nhờ điều chỉnh một vài thói quen. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay để tối ưu hóa năng suất và hiệu quả công việc.

• Ngủ đủ giúp giảm mức độ nghiêm trọng của “afternoon slump”: Nếu thời gian ngủ bị rút ngắn thì chắc chắn tinh thần không thể tỉnh táo, vì thế cần ngủ đúng thời gian cần thiết: ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày đối với người lớn, không làm xáo trộn thời gian ngủ và duy trì thói quen đi ngủ lành mạnh, phù hợp với cơ thể của bạn.

• Không dùng caffeine sau 2-3 giờ chiều: Khả năng kích thích thần kinh của caffeine kéo dài ít nhất 6 tiếng, do đó để bảo vệ giấc ngủ tối ưu từ 9-10 giờ tối, bạn nhớ lưu ý điều này.

• Không ăn nhiều: Ai đã từng ăn trưa “kĩ quá” cũng hiểu cảm giác lờ đờ, không buồn di chuyển sau đó. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải “cật lực” làm việc để tiêu hóa, lấy đi một phần năng lượng đáng kể mà lẽ ra nên dành cho công việc. Buổi ăn trưa nên gồm cả chất đạm, chất xơ, chất béo thay vì nhiều carb (đặc biệt là carb đơn giản như đường). Carb đơn giản sẽ cho bạn nguồn năng lượng dồi dào ngay sau khi ăn xong, nhưng khi lượng đường giảm, cơ thể cũng “sập nguồn” theo.

• Ngủ trưa 10-20 phút: Nhiều nghiên cứu cho thấy 15 phút ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo làm việc thêm 2-3 tiếng sau đó. Lưu ý chỉ cho phép bộ não thư giãn sâu chứ không được chìm vào giấc ngủ. Đó là vì ngủ sâu quá 20-30 phút dẫn đến hiện tượng “sleep inertia” (quán tính khi ngủ). Bạn biết cảm giác chệnh choạng, chậm chạp, mất phương hướng mỗi buổi sáng khi thức dậy mà đúng không? Sleep inertia là như thế đấy, vậy nên đừng để ngủ rồi còn mệt mỏi và buồn ngủ hơn cả lúc chưa ngủ, bạn nhé!

• Làm những việc dễ hơn: “Dán mắt” liên tục vào công việc chính quá lâu dễ dẫn đến kiệt quệ tinh thần. Những lúc thế này, bạn nên đổi sang làm những việc mang tính “tự động” hơn, tức những việc bạn đã thành thục đến mức trở thành bản năng luôn rồi nên không cần suy nghĩ nhiều khi làm nó nữa.
• Tách rời khỏi công việc: Bạn có thể suy nghĩ về những chuyện thú vị (không nhất thiết phải liên quan đến công việc), vận động một chút bằng cách giãn cơ, đi bộ ngoài trời (tiếp xúc với ánh nắng giúp bạn tỉnh táo hơn) hoặc ít nhất là đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 1-2 tiếng làm việc, trò chuyện cùng bạn bè, đồng nghiệp, gia đình một cách trực tiếp hoặc qua điện thoại cũng là cách hiệu quả để “mượn” thêm năng lượng.

• Làm việc cộng tác: Khi quay lại công việc, hãy ưu tiên sắp xếp lịch trình làm việc cùng nhiều người. Dẫu là introvert hay extrovert, cách này đều giúp cho năng lượng được tăng cường tối đa.
• Dùng hương thơm thảo dược: Sử dụng các loại dầu thảo mộc như bạc hà, hoắc hương, hương thảo xoa ở tay, cổ, thái dương cho thấy có hiệu quả trong việc thư giãn, tăng năng suất và độ chính xác. Thử sắm một lọ dầu bạc hà hay dầu hương thảo hoặc kem dưỡng da tay có chứa 2 loại hương này để kết hợp vào ngày làm việc của mình xem sao nhé.

Hướng dẫn cách sử dụng tinh dầu để duy trì sự tập trung và sáng suốt:

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Cần có kỹ năng gì để làm việc nhóm hiệu quả?
• 5 nguyên nhân buồn ngủ ban ngày không thể coi thường
• 5 lưu ý bạn cần nhớ để có giấc ngủ trưa ngon lành và tốt cho sức khỏe!

Hy vọng qua bài viết trên, BlogAnChoi đã đem lại cho bạn đọc những thông tin hữu ích về nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều và cách giảm tác động của hiện tượng afternoon slump. Đừng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!

Khi nói đến tầm quan trọng của các bữa ăn trong ngày đối với sức khỏe thì bữa sáng và bữa tối thường được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng còn bữa trưa thì sao? Cuộc sống bận rộn khiến cho nhiều người cảm thấy rất khó để ăn trưa vào một khung giờ cố định mỗi ngày, thậm chí nhiều lúc phải nhịn cả bữa trưa.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều yếu tố quyết định đâu là thời điểm ăn trưa tốt nhất cho mỗi người. Chúng ta hãy cùng xem những lời tư vấn của hai chuyên gia người Mỹ là Cynthia Sass và Sydney Greene để hiểu rõ hơn và tự tìm ra cho mình khung giờ thích hợp nhất cho bản thân nhé.

Nếu đã ăn sáng “thịnh soạn” thì nên ăn trưa lúc mấy giờ?

Theo chuyên gia Greene thì trường hợp này chúng ta nên dựa vào cảm tính cá nhân nhiều hơn: “Nếu bạn không đói thì không cần phải tự ép mình ăn gì cả”.

Chuyên gia Sass cho biết thêm rằng bữa sáng chất lượng sẽ giúp chúng ta no bụng và đủ năng lượng để hoạt động trong khoảng 4-5 giờ đồng hồ, “vì vậy nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ thì nên chuẩn bị ăn trưa khoảng giữa trưa hoặc 1 giờ chiều”.

Chuyên gia Greene cũng đồng tình khi nói rằng nếu đã ăn sáng tầm 8 giờ thì tốt nhất nên ăn bữa tiếp theo lúc giữa trưa cho đến tầm 2 giờ chiều, tùy thuộc vào thời điểm cơ thể cảm thấy đói.

Còn nếu chỉ ăn sáng nhẹ hoặc bỏ hẳn bữa sáng thì sao?

Chuyên gia Sass giải thích rằng trong trường hợp này cần dựa vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Về logic, nếu đã bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn rất ít thì cơ thể sẽ cảm thấy đói sớm hơn và cần nạp thêm năng lượng để cung cấp cho các hoạt động – kể cả khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc trường học.

Theo chuyên gia Greene, điều quan trọng là hãy tập thói quen ăn trưa vào khung giờ cố định, tránh kiểu ăn thất thường như hôm nay thì gần trưa, ngày mai thì đầu giờ chiều, v.v. Nhìn chung bạn có thể tập được như vậy bằng cách ăn sáng đúng giờ mỗi ngày và dùng lượng thức ăn điều độ.

Nếu có lý do nào đó khiến bạn không thể ăn sáng đầy đủ hoặc phải nhịn hẳn thì nên nạp thêm một món ăn vặt nho nhỏ nhưng đủ chất, vừa chống đói tốt lại không ảnh hưởng nhiều đến bữa trưa.

Chuyên gia Greene cũng khuyên rằng hãy cố gắng duy trì thói quen điều độ để tránh ăn vặt quá nhiều suốt cả ngày. Hãy ăn trưa quanh một khung giờ cố định thuận tiện nhất cho mình và bổ sung thêm một bữa ăn nhẹ trong buổi sáng để có đủ năng lượng. Trừ khi bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân, còn nếu không thì nên ăn sáng khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy.

Nếu không có nhiều thời gian để ăn sáng thì sao?

Theo chuyên gia Greene, nếu không thể ngồi nhâm nhi bữa sáng thịnh soạn thì bạn nên bổ sung thêm các món ăn vặt giàu chất xơ, protein và chất béo tốt – đó là những chất giúp tăng cảm giác no.

Một vài lựa chọn có thể tham khảo là hạt óc chó với chuối, một quả táo với 1-2 thìa bơ đậu phộng, một quả trứng luộc với 1/3 quả bơ, hoặc một miếng phô mai với một ít cà rốt non. Có vô số món ăn vặt lành mạnh tùy sở thích của bạn.

Chuyên gia Sass nói rằng, thông thường một bữa ăn vặt chứa khoảng 100 calo sẽ giúp bạn no lâu và làm việc thoải mái trong tối đa một giờ đồng hồ. Tất nhiên con số đó còn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn đã nạp vào trong bữa sáng và mức độ hoạt động của bạn trong ngày.

Khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa là bao lâu để tiêu hóa tốt hơn?

Chuyên gia Greene cho biết có nhiều ý kiến khác nhau ​​về khoảng thời gian lý tưởng giữa hai bữa ăn này, nhưng theo cô nên dành khoảng 3-5 giờ để “nghỉ giải lao” giữa các bữa ăn, như vậy sẽ cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa. Như trên đã đề cập, bữa sáng đủ lượng và chất có thể giúp chúng ta no trong khoảng 4-5 giờ.

Tuy nhiên chuyên gia Sass cũng nhấn mạnh rằng điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể của chính mình hơn là bám lấy một thời điểm cố định cứng nhắc. “Tôi khuyên khách hàng của mình nên chú ý đến các dấu hiệu đói và no bên cạnh mức năng lượng, tâm trạng và các dấu hiệu khác về việc nên ăn lúc nào và bao nhiêu”.

Cô cũng tin rằng tốt nhất là nên ăn khi cảm thấy hơi đói nhẹ, tức không phải đói cồn cào mà là có cảm giác đói đủ để mình tự cảm nhận thấy. Ví dụ, nếu sau bữa sáng 6 tiếng mà bạn vẫn không cảm thấy đói thì đó có thể là dấu hiệu rằng bạn không hoạt động nhiều để tiêu thụ calo vào buổi sáng.

Chuyên gia Sass thường khuyên khách hàng nên cố gắng tập thói quen ăn uống điều độ về thời gian, sự cân bằng, thành phần và khẩu phần thức ăn. “Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, điều này còn giúp tối ưu hóa mức năng lượng, điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin tốt hơn, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng.”

Còn nếu tập thể dục vào buổi chiều thì nên ăn trưa lúc mấy giờ và ăn bao nhiêu?

Trong trường hợp này, các chuyên gia đưa ra hai cách khác nhau để sắp xếp bữa trưa nếu bạn muốn tập luyện thể dục vào buổi chiều.

Chuyên gia Greene cho biết: sau khi tập luyện cần phải ăn ngay thứ gì đó để phục hồi cơ bắp, còn trước khi tập có thể chỉ cần ăn nhanh để nạp năng lượng. “Nếu có thể, tôi khuyên bạn nên ăn trưa sau khi tập luyện”, và bữa ăn đó nên có đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, cô nói.

Cô cũng khuyên nên ăn hai miếng trái cây sấy khô như táo, chà là hoặc xoài để cung cấp carbs nhanh chóng, tạo năng lượng cần thiết cho buổi tập.

Trong khi đó chuyên gia Sass lại đưa ra một phương pháp khác. Cô cho rằng nếu đã ăn một bữa trưa đủ chất hoặc bữa trưa có nhiều rau, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs, thì hãy đợi ít nhất 2 đến 3 tiếng đồng hồ để thức ăn được tiêu hóa rồi mới tập thể dục. Chuyên gia Greene cũng đồng ý về điều đó nếu bạn chọn cách ăn trưa trước khi tập.

Chuyên gia Sass nói thêm: “Bạn cũng có thể chia bữa trưa ra, ăn các loại tinh bột lành mạnh – chẳng hạn như một củ khoai lang nướng hoặc một quả chuối – khoảng một giờ trước khi tập luyện, còn phần còn lại (rau, protein, chất béo tốt) ăn ngay sau khi tập xong để hỗ trợ quá trình chữa lành và phục hồi cơ thể”.

Lưu ý rằng điều này còn phụ thuộc vào thời điểm của buổi tập thể dục. Cách chia đôi bữa ăn sẽ hiệu quả với buổi tập vào đầu giờ chiều (1 hoặc 2 giờ chiều) hơn là buổi tập lúc chiều muộn, vì như vậy bạn sẽ không phải lùi bữa tối lại quá trễ.

Nếu muốn bỏ hẳn bữa trưa để dồn vào ăn tối nhiều hơn thì sao?

Điều này cũng không phải là hiếm, bởi lịch trình làm việc bận rộn khiến nhiều người không có đủ thời gian để ăn bữa trưa đầy đủ, vì vậy họ chọn cách ăn vặt nhẹ để “cầm cự” cho đến bữa tối. Câu hỏi đặt ra là: cách này có tốt cho sức khỏe hay không?

Chuyên gia Greene cho biết: nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dồn phần lớn lượng thức ăn của cả ngày vào buổi tối thường có xu hướng nạp nhiều calo hơn. “Vì lý do này, tôi khuyên bạn không nên bỏ bữa trưa. Nếu bạn ghét salad thì hãy ăn bánh mì sandwich nguyên cám với rau và protein và bỏ phần gia vị nước xốt đi, hoặc ăn một bát ngũ cốc ấm chứa ít nhất hai nắm rau.”

Theo cô, cách ăn này sẽ giúp chúng ta cảm thấy no suốt cả ngày, tránh thói xấu ăn vặt không lành mạnh thay cho bữa chính và ăn quá nhiều vào bữa tối.

Tổng kết

Bữa ăn trưa cũng quan trọng không kém gì bữa sáng và bữa tối, do đó đừng vì quá bận rộn mà bỏ quên nó. Hãy lắng nghe cơ thể mình, ăn uống điều độ mỗi ngày và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ thấy sức khỏe ngày càng đi lên và cuộc sống cũng vui vẻ hơn nhiều!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Rau củ quả đông lạnh có phải là kém dinh dưỡng hơn đồ tươi? Sự thật không hẳn như bạn nghĩ đâu!
• 12 cách để bánh hamburger vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe!

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!