Ăn các loại hạt dinh dưỡng – BlogAnChoi

5 thực phẩm giúp bạn phục hồi cân bằng nội tiết tố trong cơ thể

2023-09-07T14:27:56Z

Mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sắc đẹp của chúng ta, ngoài ra còn ảnh hưởng đến tinh thần và quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Dưới đây là top 5 thực phẩm giúp phục hồi cân bằng nội tiết tố mà bạn nên bổ sung thường xuyên.

Quả bơ

Bơ là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, lại có vị béo nhẹ nhàng và vô cùng hấp dẫn. Nhiều người dùng bơ để hỗ trợ giảm cân vì giá trị dinh dưỡng dồi dàu của nó. Ngoài ra, bơ cũng được xem là một trong những thực phẩm giúp phục hồi mất cân bằng nội tiết tốt cho các chị em phụ nữ.

Trong bơ giàu chất béo lành mạnh, đây là chất béo an toàn cho cơ thể khi hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu. Đặc biệt, trong thành phần của mình, bơ còn có chứa bơ Beta-Sitosterol quý giá. Chính thành phần này sẽ góp phần điều chỉnh Hormone gây căng thẳng Cortisol và duy trì sự cân bằng nội tiết tố tổng thể.

Quả bơ là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (Ảnh: Internet)

Cá hồi

Cá hồi nói riêng và nhóm cá béo nói chung cũng là nhóm thực phẩm giúp bạn phục hồi mất cân bằng nội tiết tố mà bạn không nên bỏ qua. Nhóm cá béo này được coi là nguồn giàu 0mega-3 tự nhiên nhất với khả năng chống viêm vô cùng ấn tượng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn ăn nhóm cá béo và nhất là cá hồi có thể giúp giảm mức độ của các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.

Cá hồi giúp cân bằng nội tiết tố (Ảnh: Internet)

Các loại hạt

Ít ai biết rằng, các loại hạt mà chúng ta sử dụng hàng ngày như hạt điều, hạt mè, hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó,… đều là những nguồn giúp bổ sung nội tiết tố cho cơ thể rất hiệu quả. Hàm lượng chất xơ và chất béo trong các loại hạt kể trên đều rất dồi dào và phong phú.

Bên cạnh đó, khi bạn dùng nhiều các loại hạt còn giúp bổ sung nhiều khoáng chất và các yếu tố vi lượng. Từ đó, giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm như các bệnh lý về tim mạch, loãng xương,… Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn các loại hạt vừa phải mỗi ngày, nếu dùng quá nhiều có thể gây ra “phản ứng ngược”.

Thực phẩm giúp bạn phục hồi nội tiết tố chính là các loại hạt (Ảnh: Internet)

Rau xanh đậm

Các loại rau xanh đậm luôn được các chuyên gia khuyên dùng mỗi ngày. Không chỉ vì chúng chứa nhiều chất xơ, canxi cao mà còn cung cấp một nguồn dinh dưỡng lớn cho cơ thể con người. Trong đó, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,… giúp cân bằng mức estrogen do có hàm lượng isothiocyanates cao. Ngoài ra, có thể giúp giảm các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) và điều chỉnh hormone.

Nếu bạn thiếu hụt nội tiết tố, hãy bổ sung thêm nhiều rau xanh đậm (Ảnh: Internet)

Quả mọng

Một số chị em yêu thích ăn trái mọng nước để giải khát và làm đẹp làn da thì cần phải dùng thêm nữa khi biết lý do dưới đây. Các loại hoa quả mọng nước như dâu tây, mâm xôi, cherry,… còn là nguồn thực phẩm giúp bạn phục hồi mất cân bằng nội tiết tố rất tốt.

Chúng cung cấp cho bạn hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa vô cùng dồi dào. Chưa kể, hàm lượng vitamin cũng rất phong phú mang đến sức khỏe khỏe mạnh cho người dùng. Vì vậy, nếu chị em đang có dấu hiệu thiếu hụt nội tiết tố estrogen thì nên bổ sung các loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày nhé!

Quả mọng rất có lợi cho việc phục hồi cân bằng nội tiết tố (Ảnh: Internet)

Mời bạn đọc thêm các bài viết về sức khỏe khác tại đây:

Cảm ơn mọi người đã đọc bài viết và hẹn gặp lại ở những bài viết khác nhé!

Nguồn tham khảo: Healthshots

Làm sao để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu theo tiềm năng di truyền?

2022-10-26T00:41:12Z

Có bốn yếu tố ảnh hưởng đến tăng trưởng chiều cao như: Yếu tố môi trường (môi trường tự nhiên, môi trường xã hội); Dinh dưỡng (đặc biệt trong 1000 ngày đầu đời); Di truyền và Nội tiết tố (GH, LH, FH – IGF1). Vậy có biện pháp nào để phát triển chiều cao tối ưu không? Cùng đọc bài sau đây để tìm ra đáp án nhé!

Giai đoạn vàng phát triển chiều cao ở trẻ

Trẻ em có 2 giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội là giai đoạn 1000 ngày đầu đời và giai đoạn dậy thì:

Giai đoạn 1000 ngày đầu đời được tính từ khi người mẹ mang thai cho đến khi trẻ được 2 tuổi. Đây là giai đoạn quyết định đến 60% khả năng tăng trưởng chiều cao của trẻ trong tương lai.

Giai đoạn vàng phát triển chiều cao ở trẻ (Nguồn: Internet)

Giai đoạn dậy thì thường nằm trong độ tuổi từ 12 đến 18 tuổi. Đây là giai đoạn đặc trưng bởi sự tăng trưởng vượt bậc về cơ bắp, khung xương và chức năng sinh dục. Giai đoạn này quyết định đến 23% chiều cao trung bình khi ở tuổi trưởng thành.

Các biện pháp phát triển chiều cao tối ưu

Nếu các bé đã qua giai đoạn vàng phát triển chiều cao như đã nói ở trên thì các bé sẽ không còn cơ hội để tăng trưởng tầm vóc thêm một lần nào nữa. Chính vì vậy, bậc phụ huynh cần tận dụng giai đoạn này để cải thiện chiều cao cho trẻ.

Di truyền

Đây là yếu tố duy nhất mà chúng ta không thể can thiệp được. Công thức để ước tính chiều cao trung bình của bé từ chiều cao của ba và mẹ như sau:

Con trai: (CC ba (cm) + CC mẹ (cm) + 13) / 2 ± 8,5 (cm)
Con gái: (CC ba (cm) + CC mẹ (cm) – 13) / 2 ± 8,5 (cm)

Di truyền (Nguồn: Internet)

Ví dụ: Chiều cao của ba là 170cm và chiều cao của mẹ là 160 cm. Vậy chiều cao trung bình của bé trai khi trưởng thành khoảng:

(170 + 160 + 13) / 2 ± 8,5 = 171,5 ± 8,5 = 163 – 180 cm

Nếu phụ huynh có chiều cao khiêm tốn thì chúng ta cũng đừng quá lo lắng vì có thể ba và mẹ chưa phát triển hết chiều cao theo tiềm năng di truyền và các bậc phụ huynh cần can thiệp tích cực vào 3 yếu tố sau đây.

Dinh dưỡng

Để phát triển chiều cao tối ưu, các em cần duy trì chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt chú trọng vào các thực phẩm giàu canxi. Chẳng hạn như: Sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, cua đồng, mè, các loại rau lá màu xanh đậm,…

Rèn luyện thể lực

Để phát triển chiều cao tối ưu, mỗi ngày, các em cần vận động thể lực ít nhất 60 phút từ mức độ trung bình đến mức độ nặng và phối hợp cả 3 hình thức vận động (hoạt động sức bền, hoạt động sức mạnh và hoạt động tăng cường xương).

Môi trường, tâm lý

Các nghiên cứu cho thấy lượng bài tiết hormone tăng trưởng GH tăng lên rõ rệt khi các bé được cho đi ngủ sớm, ngủ sâu và ngủ đủ giấc. Do đó, giấc ngủ không những giúp khôi phục sau một ngày học hành vất vả mà còn giúp các em phát triển chiều cao.

Tâm lý (Nguồn: Internet)

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Vitamin D có vai trò hấp thu canxi từ ruột vào máu. Thế nên, những hoạt động vui chơi ngoài trời rất tốt cho sự phát triển chiều cao của các em. Nếu không có điều kiện cho trẻ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì ba mẹ có thể bổ sung vitamin D cho trẻ dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Bạn có thể tham khảo mua vitamin D tại đây

Bên cạnh đó, chiều cao còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố môi trường khác như bệnh tật, ô nhiễm môi trường,… Nâng cao thể trạng, phòng tránh bệnh tật và giảm thiểu tác hại từ ô nhiễm môi trường cũng có thể giúp các em cải thiện chiều cao.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

Bạn có biết ăn như thế nào là đủ? Cách tính năng lượng cần nạp mỗi ngày

2022-10-24T07:04:44Z

Ăn như thế nào để đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gia đình mình. Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết. Vậy bữa ăn như thế nào là đủ chất và ngon miệng, cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Ăn như thế nào là đủ?

Một chế độ ăn được xem là đầy đủ và cân bằng dưỡng chất phải chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, những chất mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được hoặc tuy tổng hợp được nhưng lại rất ít và không đủ để phục vụ cho nhu cầu sống mỗi ngày. Vậy đó là những nhóm chất nào và chúng ta cần phân bố chúng ra sao?

Các nhóm chất quan trọng trong bữa ăn

Nhóm 1: Chất bột đường

Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng: Tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường cần thiết cho cả hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn hoạt động trí óc của các tế bào não.

Chất bột đường (Nguồn: Internet)

Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 50 – 60% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất bột đường hiện diện trong các loại ngũ cốc như cơm, mì, nui, khoai củ,… Sự chuyển hóa chất bột đường trong cơ thể luôn cần có sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là các vitamin nhóm B (B1, B6, B3,…)

Bạn có thể tìm mua Vitamin B tổng hợp tại đây

Nhóm 2: Chất đạm

Chất đạm có vai trò tham gia vào cấu trúc tế bào, chất đạm cần thiết cho quá trình sinh sản tế bào mới và sửa chữa tổn thương của các tế bào cũ. Chất đạm còn là thành phần của các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể, thành phần của các enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh, các nội tiết tố.

Chất đạm (Nguồn: Internet)

Nhu cầu chất đạm trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 15% tổng năng lượng khẩu phần. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ,… Chất đạm dễ bị hư hỏng trong môi trường nhiệt độ bình thường tạo thành những chất có khả năng gây ngộ độc thực phẩm. Chính vì vậy, thức ăn giàu đạm cần bảo quản trong môi trường nhiệt độ thấp nhất có thể.

Nhóm 3: Chất béo

Chất béo có vai trò cung cấp và dự trữ năng lượng rất quan trọng cho cơ thể, hấp thu và chuyển hóa vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chất béo còn là nguyên liệu hình thành tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, nguyên liệu tạo hormone sinh dục, hormone thượng thận,…

Nhu cầu chất béo trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 25% năng lượng khẩu phần. Chất béo hiện diện trong dầu, mỡ, bơ,… Chất béo dễ bị oxy hóa bởi oxy trong không khí, có ánh nắng mặt trời, có hơi nước trong môi trường có độ ẩm cao,… Chính vì vậy, chúng ta nên bảo quản dầu thực vật trong chai, lọ kín để giữ được chất lượng tốt nhất.

Chất béo (Nguồn: Internet)

Chúng ta đều biết rằng, sức khỏe có vai trò rất quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người. Do đó, việc bảo vệ sức khỏe luôn cần được ưu tiên. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết để có một sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, ăn đủ là khi chúng ta cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cân nặng như thế nào là khỏe mạnh?

Theo IDI & WPRO (Hiệp hội tiểu đường các nước châu Á), cân nặng của một người trưởng thành được xem là khỏe mạnh khi BMI nằm trong khoảng từ 18,5 – 22,9 kg/m². BMI dưới 18,5 kg/m² được xem là suy dinh dưỡng, cần tăng cân và BMI trên 22,9 kg/m² được xem là thừa cân – béo phì, cần giảm cân.

BMI được tính theo công thức sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m))

Vậy bạn cần nạp bao nhiêu năng lượng là đủ?

Tùy theo mỗi người, tùy theo mức độ hoạt động trong ngày thì nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh được tính như sau:

Hoạt động mức độ nhẹ: Năng lượng = Cân nặng x 30 (kcal/ngày)
Hoạt động mức độ trung bình: Năng lượng = Cân nặng x 35 (kcal/ngày)
Hoạt động mức độ nặng: Năng lượng = Cân nặng x 40 (kcal/ngày)

Bạn đang suy dinh dưỡng và muốn tăng cân thì cần cộng thêm 300 – 500 kcal/ngày. Ngược lại, bạn đang thừa cân – béo phì và muốn giảm cân thì cần trừ đi 300 – 500kcal/ngày. Nếu cắt giảm 500kcal/ngày thì trung bình 1 tuần, bạn giảm được 0,5kg và trung bình 1 tháng bạn sẽ giảm được 2kg.

Ví dụ: Cân nặng 60kg, chiều cao 1,58m, hoạt động mức độ nhẹ

BMI = 60 / (1,58 x 1,58) = 24 -> Thừa cân, béo phì
Năng lượng (duy trì cân nặng 60kg) = 60 x 30 = 1800 kcal/ngày
Năng lượng (giảm cân) = 1800 – 500 = 1300 kcal/ngày

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

Bí quyết đơn giản giúp bạn giữ cân ngày Tết, ăn thả ga vẫn thon thả

2022-03-18T03:42:31Z

Ngày Tết là một quãng thời gian đặc biệt và ý nghĩa nhất trong năm. Tuy vậy, đây cũng là quãng thời gian khiến cho nhiều người lo lắng khi cân nặng có thể trở nên mất kiểm soát do chế độ ăn không lành mạnh, thiếu cân bằng. Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ giới thiệu đến bạn 5 bí quyết để bạn giữ cân ngày Tết mà vẫn có thể ăn uống thoải mái nhé!

1. Hạn chế tối đa lượng tinh bột trong thức ăn

Bánh chưng là một trong những thực phẩm dễ khiến bạn béo nhất (Ảnh: Internet)

Những món ăn truyền thống ngày Tết như bánh chưng, xôi… đều có chứa rất nhiều tinh bột. Một chiếc bánh chưng chứa khoảng 2000 calo, tức là sau khi ăn xong chúng ta phải chạy bộ liên tục khoảng 3,5 giờ mới tiêu hết lượng calo đó, nếu không sẽ chuyển hoá thành mỡ tích trữ trong cơ thể.

Để tính chính xác khẩu phần ăn, bạn có thể tham khảo chỉ số TDEE. Chỉ số này ở phần lớn thanh niên nằm trong khoảng từ 2000 – 2600, nghĩa là bạn có thể ăn 100g cơm và 200g bánh chưng. Nếu bạn có chỉ số này thấp hơn 2000 hoặc lớn hơn 2600, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn nhiều hoặc ít hơn tương đương.

Mâm cơm ngày Tết (Ảnh: Internet)

Một trong những điều cần lưu ý đó chính là thứ tự các món ăn. Bạn nên ăn trước những món ăn ngon hoặc uống thoải mái. Bạn có thể ăn các món tinh bột như cơm, xôi, bánh chưng vào lúc ngang bụng để tránh tiêu thụ quá đà tinh bột. Nếu được, bạn hoàn toàn có thể cắt tinh bột vào thời điểm này do mâm cơm ngày Tết thường chứa rất nhiều dinh dưỡng, hoàn toàn có thể bổ sung lượng carb mà bạn đang thiếu.

2. Ăn các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng khá phổ biến vào ngày Tết (Ảnh: Internet)

Các loại hạt thường dùng trong ngày Tết như hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí, hạt hạnh nhân… chứa nhiều calo cùng các chất dinh dưỡng dồi dào. Trong 1 lạng hạt hướng dương chứa 584 calo và tận 21g protein. Bên cạnh đó, hạt hướng dương cũng chứa khoảng 20g tinh bột cùng vô số các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Hạt hướng dương cũng chứa khoảng 51g chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng tìm được những thông tin này ở trên Google.

Nếu bạn đã quá ngán với những món ăn truyền thống như nem, bánh chưng, bún miến,… thì có thể cân nhắc thưởng thức các loại hạt này để tránh lên cân một cách không kiểm soát. Bạn có thể ăn những loại hạt này trước khi vào bữa chính để tạo cảm giác ngang bụng, qua đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ không cần thiết.

3. Tập luyện thể dục tại nhà

Tết là quãng thời gian mà các phòng tập đóng cửa, ảnh hưởng đến việc tập luyện của phần lớn mọi người. Tuy vậy, bạn hoàn toàn có thể tập luyện với các bài tập có sẵn ở trên mạng. Trong vòng 2 năm đại dịch vừa rồi, số lượng các video bài tập đã trở nên dồi dào hơn rất nhiều, đem đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. Việc tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn có thể sắp xếp linh hoạt giờ giấc của bản thân, cũng như cải thiện tâm trạng vào những ngày Tết. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp bạn tránh được hiện tượng lên cân quá đà sau kỳ nghỉ Tết.

Đón đọc các bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón đọc BlogAnChoi để nhận được những thông tin thú vị và bổ ích bạn nhé!