afternoon slump – BlogAnChoi

Những cách giúp đánh bại cảm giác uể oải buổi chiều cho dân công sở

2022-07-02T00:46:21Z

“Afternoon slump” (tạm dịch: uể oải buổi chiều) là thuật ngữ dùng để chỉ cảm giác buồn ngủ và mất năng lượng, thường xảy ra trong khoảng thời gian từ 1 giờ đến 3 giờ chiều. Vậy nguyên nhân của hiện tượng này là gì và làm cách nào để hết uể oải?

Tại sao lại bị uể oải buổi chiều?

Các nguyên nhân chính khiến chúng ta rơi vào tình trạng “afternoon slump” bao gồm:

Là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể. Theo đồng hồ sinh học, chúng ta thường buồn ngủ nhất trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng và 1 đến 3 giờ chiều
Biểu hiện của các hội chứng rối loạn chuyển hóa như tiền tiểu đường, kháng insulin, hạ đường huyết phản ứng hoặc hội chứng buồng trứng đa nang
Thói quen ăn uống không lành mạnh, có quá nhiều carbohydrate
Cơ thể đang thiếu nước
Căng thẳng cực độ

Ngoại trừ trường hợp rối loạn chuyển hóa cần đến sự thăm khám của bác sĩ, chúng ta hoàn toàn có thể tự “đánh bại” được trạng thái uể oải này chỉ bằng cách tạo lập một vài thói quen đơn giản sau đây:

Những cách đánh bay uể oải buổi chiều cho dân công sở

Đi dạo nhẹ nhàng

Đi dạo nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn (Nguồn: Internet)

Cơ thể con người không được lập trình cơ chế tỉnh táo để làm việc suốt 8 tiếng liên tục. Khi làm việc quá sức, hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể giải phóng sẽ khiến chúng ta rơi vào trạng thái uể oải không chủ đích. Việc cần làm những lúc như vậy là đứng dậy đi bộ vài vòng. Nếu không gian quá hẹp, bạn chỉ cần đi loanh quanh khu vực bàn làm việc vài phút là đã đủ giúp máu huyết lưu thông và kích thích các giác quan thoát khỏi tình trạng mệt mỏi.

Ăn bữa sáng đầy đủ

Không phải tự nhiên có câu “Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày”. Ăn sáng đầy đủ và đảm bảo dinh dưỡng không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, mà còn giúp giảm cảm giác uể oải vào buổi chiều.

Ăn bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo cả ngày (Nguồn: Internet)

Nguyên nhân là vì nếu ăn sáng không đầy đủ, chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa, khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Insulin tiết ra để tăng vận chuyển glucose đến tế bào sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi vài giờ sau đó.

Thực hiện một vài động tác yoga giãn cơ

Những động tác vận động nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu của yoga sẽ hỗ trợ cơ bắp và gân cốt thư giãn sau nhiều giờ ngồi làm việc liên tục. Đây cũng là một phương pháp tập luyện được khuyến khích để loại bỏ sự căng thẳng và mệt mỏi tích tụ lâu ngày.

Tập một vài động tác yoga đơn giản giúp cả cơ thể và đầu óc được thư giãn (Nguồn: Internet)

Nếu không gian văn phòng quá chật hẹp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản, như xoay cổ, vươn vai, xoay cánh tay, hoặc kéo căng chân tại chỗ. Điều quan trọng là hãy nhớ duy trì hít thở sâu, đều đặn.

Uống nước

Nước giúp lưu thông máu lên não và tới các tế bào (Nguồn: Internet)

70% cơ thể con người là nước. Nước đóng vai trò quan trọng đảm bảo mọi bộ phận trong cơ thể hoạt động trơn tru, vì vậy cảm giác uể oải rất có thể là tín hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang thiếu nước. Uống một ly nước khi cơn buồn ngủ xuất hiện giúp mang oxy đến các tế bào, kiểm soát nhịp tim và huyết áp sẽ giúp cơ thể và trí não trở nên tỉnh táo hơn.

Uống trà xanh

Trong trà xanh có chứa caffein giống như cà phê (Nguồn: Internet)

Trong lá trà tươi có chứa khoảng 3,5% là caffeine, cao hơn hẳn so với hạt cà phê (1,1 – 2,2%). Tuy nhiên, vì cũng có chứa chất ức chế caffein2 nên uống trà khi mệt mỏi vừa kích thích cơ thể tỉnh táo một cách tự nhiên, vừa tạo cảm giác thư giãn, đồng thời hỗ trợ nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tạm dừng công việc một lúc

Nghỉ ngơi đủ giúp thúc đẩy khả năng tập trung và làm việc hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

Sự mệt mỏi chính là cách cơ thể nói với bạn rằng đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi. Kể cả khi bạn là một người cuồng công việc và luôn tìm thấy sự hứng thú trong lúc bận rộn, việc dành vài phút thư giãn cũng là điều không thể bỏ qua. Cơ thể và tâm trí khi được nghỉ ngơi đủ sẽ thúc đẩy khả năng tập trung, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn sau đó.

Mở rèm

Tín hiệu từ ánh sáng mặt trời là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể (Nguồn: Internet)

Đừng đánh giá thấp tác dụng của ánh sáng. Dễ hiểu nhất là cơ thể bạn luôn dựa vào các tín hiệu ánh sáng để nhận biết khi nào lên đi ngủ hoặc thức dậy. Nếu cảm thấy mệt mỏi trong lúc làm việc, kéo rèm hoặc mở cửa sổ đón ánh sáng mặt trời tự nhiên là cách đơn giản nhất giúp bạn trở nên tỉnh táo và minh mẫn hơn.

Đứng trong khi làm việc

Đứng làm việc một thời gian ngắn sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn (Nguồn: Internet)

Với những ai làm công việc văn phòng, hầu hết thời gian chỉ có trí não và những ngón tay hoạt động, nửa cơ thể bên dưới chây ì quá lâu cũng là nguyên nhân khiến cảm giác mệt mỏi xuất hiện. Giống với việc đi bộ nhẹ nhàng, thay đổi tư thế bằng cách đứng làm việc một thời gian ngắn sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn.

Ăn nhẹ để tăng cường năng lượng

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất rất tốt trog việc xua tan cảm giác mệt mỏi (Nguồn: Internet)

Ăn nhẹ bữa chiều với hoa quả hoặc sữa chua là lựa chọn tốt nhất giúp bù đắp năng lượng mà không gây cảm giác mệt mỏi cho cơ thể, bởi vì đây là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein.

Giảm ăn đường

Insulin được tiết ra sau khi ăn đồ ngọt có thể khiến cơ thể mệt mỏi nhiều hơn (Nguồn: Internet)

Giống như caffeine, đồ ngọt ức chế sự tiết hormone cortisol có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác uể oải tạm thời. Tuy nhiên khi insulin được tiết ra để làm giảm đường huyết, lượng đường trong cơ thể giảm đột ngột sẽ khiến bạn mệt mỏi và mất năng lượng. Vì vậy, thay vì tiêu thụ đường từ các loại đồ ngọt như bánh kẹo, bạn hãy ăn vặt với hoa quả hoặc nước ép trái cây sẽ tốt hơn nhiều.

Ngủ ngắn

Ngủ một giấc ngắn vào giờ nghỉ trưa giúp cơ thể nạp lại năng lượng cho buổi chiều (Nguồn: Internet)

Một giấc ngủ ngắn khoảng 15 đến 30 phút vào giờ nghỉ trưa sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cảm thấy sảng khoái hơn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi trước 3h chiều để tránh bị rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.

Nghe nhạc

Nghe nhạc là một trong những cách thúc đẩy tâm trạng nhanh nhất (Nguồn: Internet)

Chúng ta đều biết âm nhạc giúp thúc đẩy tâm trạng. Lý do là vì khi nghe nhạc, não sẽ sản sinh ra dopamine – một loại hormone khiến tâm trạng cảm thấy sảng khoái. Vì vậy nếu quá khó tập trung để làm việc vào đầu giờ chiều, bạn có thể chọn nghe một bài hát yêu thích để khởi động tinh thần và não bộ.

Trên đây là những cách giảm sự uể oải mệt mỏi vào buổi chiều để bạn tập trung làm việc hiệu quả. Bạn có thường xuyên gặp phải tình trạng này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao bạn buồn ngủ vào buổi chiều? Những điều cần biết về “afternoon slump”

2021-12-14T00:32:12Z

Làm việc ban ngày thật sảng khoái và tràn đầy ý tưởng, nhưng cứ đến khoảng trưa chiều thì năng lượng của bạn lại biến mất đâu thế nhỉ? Đọc tiếp bài viết để tìm hiểu xem nguyên nhân bạn thường uể oải, buồn ngủ buổi chiều và làm thế nào khắc phục tình trạng này nhé.

Afternoon slump là gì?

Từ khoảng 1 đến 4 giờ chiều, bạn thường xuyên thấy mình lờ đờ chậm chạp, dễ mất tập trung và sẵn sàng ngủ ngay lập tức nếu có thể? Chà, hiện tượng này xảy ra ở hầu hết tất cả mọi người dù bạn có là “early bird” (chim dậy sớm) hay “night owl” (cú đêm) và nó được gọi là “afternoon slump” – giấc ngủ trì trệ. Hiểu được cơ chế của afternoon slump, bạn sẽ xử lí dứt điểm cơn buồn ngủ ban ngày khiến năng suất công việc bị giảm sút.

Buồn ngủ vào buổi chiều là hiện tượng rất thường gặp (Ảnh: Internet).

Tại sao bạn hay buồn ngủ vào buổi chiều?

Về mặt sinh học, hiện tượng afternoon slump gắn liền với nhịp điệu sinh học bên trong cơ thể. Nhịp điệu này hoạt động như một chiếc đồng hồ giúp kiểm soát thân nhiệt, huyết áp, các hormone trong đó có melatonin – hormone gây buồn ngủ – và còn nhiều chức năng khác.

Nhịp điệu sinh học quyết định mức độ tỉnh táo của chúng ta suốt 24 giờ. Ví dụ như vào ban đêm, cơ thể giải phóng melatonin và bạn bắt đầu buồn ngủ. Ngược lại, vào buổi sáng melatonin bị ức chế, cơ thể tiết ra cortisol (hormone giúp kích thích sự tỉnh táo) khi bạn thức giấc để bắt đầu hoạt động.

Mức độ tỉnh táo tương ứng với chu kỳ thời gian theo nhịp điệu sinh học (Nguồn: Internet).

Khả năng nhận thức cơ thể không duy trì liên tục mọi lúc, tùy cơ địa từng người mà chúng ta thường nhanh nhạy và có nhiều năng lượng hơn vào những quãng thời gian khác nhau trong một ngày. Tuy nhiên nhìn chung, đa số mọi người đều tuân theo chu kỳ như sau:

Buổi sáng từ 9-12 giờ là lúc cơ thể tập trung cao độ nhất nhờ sự kết hợp giữa năng lượng và cortisol được tiết ra.
Sau đó cơ thể thường rơi vào trạng thái “afternoon slump” kéo dài từ 13:00 – 16:00, là khi bạn trở nên mất tập trung và động lực, vì thế dễ mắc lỗi và hiệu quả công việc kém hơn.
Tiếp theo là một giai đoạn tăng nhẹ sự tỉnh táo vào lúc chiều muộn, khoảng 17:00 – 20:00.
Cuối cùng, từ 21:00 trở đi là lúc cơ thể giảm năng lượng và khả năng tập trung, cộng với lượng melatonin được sản sinh báo hiệu “đã đến giờ đi ngủ” khiến bạn bắt đầu lờ đờ, buồn ngủ.

Nhịp sinh học khiến chúng ta mệt mỏi vào buổi chiều (Ảnh: Internet).

Làm cách nào để không buồn ngủ và mệt mỏi vào buổi chiều?

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vấn đề muôn thuở “afternoon slump” chỉ nhờ điều chỉnh một vài thói quen. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay để tối ưu hóa năng suất và hiệu quả công việc.

Ngủ đủ giúp giảm mức độ nghiêm trọng của “afternoon slump”: Nếu thời gian ngủ bị rút ngắn thì chắc chắn tinh thần không thể tỉnh táo, vì thế cần ngủ đúng thời gian cần thiết: ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày đối với người lớn, không làm xáo trộn thời gian ngủ và duy trì thói quen đi ngủ lành mạnh, phù hợp với cơ thể của bạn.

Ngủ đúng giờ và đủ giấc góp phần giảm mệt mỏi vào ban ngày (Nguồn: Internet).

Không dùng caffeine sau 2-3 giờ chiều: Khả năng kích thích thần kinh của caffeine kéo dài ít nhất 6 tiếng, do đó để bảo vệ giấc ngủ tối ưu từ 9-10 giờ tối, bạn nhớ lưu ý điều này.

Không ăn nhiều: Ai đã từng ăn trưa “kĩ quá” cũng hiểu cảm giác lờ đờ, không buồn di chuyển sau đó. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải “cật lực” làm việc để tiêu hóa, lấy đi một phần năng lượng đáng kể mà lẽ ra nên dành cho công việc. Buổi ăn trưa nên gồm cả chất đạm, chất xơ, chất béo thay vì nhiều carb (đặc biệt là carb đơn giản như đường). Carb đơn giản sẽ cho bạn nguồn năng lượng dồi dào ngay sau khi ăn xong, nhưng khi lượng đường giảm, cơ thể cũng “sập nguồn” theo.

Gợi ý bữa ăn trưa lành mạnh, không no căng sau khi ăn (Nguồn: Internet).

Ngủ trưa 10-20 phút: Nhiều nghiên cứu cho thấy 15 phút ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo làm việc thêm 2-3 tiếng sau đó. Lưu ý chỉ cho phép bộ não thư giãn sâu chứ không được chìm vào giấc ngủ. Đó là vì ngủ sâu quá 20-30 phút dẫn đến hiện tượng “sleep inertia” (quán tính khi ngủ). Bạn biết cảm giác chệnh choạng, chậm chạp, mất phương hướng mỗi buổi sáng khi thức dậy mà đúng không? Sleep inertia là như thế đấy, vậy nên đừng để ngủ rồi còn mệt mỏi và buồn ngủ hơn cả lúc chưa ngủ, bạn nhé!

Ngủ trưa 10-20 phút giúp bạn tỉnh táo hơn (Nguồn: Internet).

Làm những việc dễ hơn: “Dán mắt” liên tục vào công việc chính quá lâu dễ dẫn đến kiệt quệ tinh thần. Những lúc thế này, bạn nên đổi sang làm những việc mang tính “tự động” hơn, tức những việc bạn đã thành thục đến mức trở thành bản năng luôn rồi nên không cần suy nghĩ nhiều khi làm nó nữa.
Tách rời khỏi công việc: Bạn có thể suy nghĩ về những chuyện thú vị (không nhất thiết phải liên quan đến công việc), vận động một chút bằng cách giãn cơ, đi bộ ngoài trời (tiếp xúc với ánh nắng giúp bạn tỉnh táo hơn) hoặc ít nhất là đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 1-2 tiếng làm việc, trò chuyện cùng bạn bè, đồng nghiệp, gia đình một cách trực tiếp hoặc qua điện thoại cũng là cách hiệu quả để “mượn” thêm năng lượng.

Đi bộ và tán gẫu cùng đồng nghiệp vào giờ giải lao (Nguồn: Internet).

Làm việc cộng tác: Khi quay lại công việc, hãy ưu tiên sắp xếp lịch trình làm việc cùng nhiều người. Dẫu là introvert hay extrovert, cách này đều giúp cho năng lượng được tăng cường tối đa.
Dùng hương thơm thảo dược: Sử dụng các loại dầu thảo mộc như bạc hà, hoắc hương, hương thảo xoa ở tay, cổ, thái dương cho thấy có hiệu quả trong việc thư giãn, tăng năng suất và độ chính xác. Thử sắm một lọ dầu bạc hà hay dầu hương thảo hoặc kem dưỡng da tay có chứa 2 loại hương này để kết hợp vào ngày làm việc của mình xem sao nhé.

Dầu bạc hà giúp tăng tập trung và độ chính xác (Nguồn: Internet).

Hướng dẫn cách sử dụng tinh dầu để duy trì sự tập trung và sáng suốt:

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

Hy vọng qua bài viết trên, BlogAnChoi đã đem lại cho bạn đọc những thông tin hữu ích về nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều và cách giảm tác động của hiện tượng afternoon slump. Đừng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!