1. Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

• Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
• Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
• Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
• Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

• Chọn trang phục tập luyện phù hợp
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
• Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

1. Lợi ích của hít thở yoga mỗi sáng

Yoga đang trở nên rất phổ biến, ngày càng được nhiều người hướng đến để rèn luyện tâm hồn cũng như cơ thể. Với những bài tập nhẹ nhàng nhưng yoga mang lại lợi ích vô cùng quý giá, đó là sức mạnh bền bỉ, cơ thể khỏe mạnh, tâm trí nhẹ nhàng. Bản thân yoga chính là việc kết hợp giữa hơi thở và các động tác, vì vậy việc hít thở trong yoga là vô cùng quan trọng. Hơi thở ảnh hưởng đến các hoạt động của não bộ, giúp điều chỉnh trạng thái cảm xúc, sự tập trung của bản thân.

Trong yoga, hoạt động hít thở khi kết hợp với các tư thế sẽ khiến việc luyện tập yoga được dễ dàng và đạt hiệu quả tốt hơn. Việc hít và giữ hơi thở đều đặn giúp cho người tập giữ vững tâm thế, giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh, cân bằng mọi cảm xúc và chống lại các bệnh về hô hấp. Ngoài ra hít thở trong yoga cũng chính là bước đệm để điều tiết loại bỏ độc tố trong cơ thể.

Bài tập hít thở nghe rất dễ, nhưng để tập đúng thì không phải ai cũng biết. Để hít thở yoga đúng cách bạn cần thực hiện như sau:

• Bạn cần ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân thoải mái, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
• Thả lỏng cơ bụng, từ từ hít vào một hơi thật sâu đẩy bụng căng phồng lên. Thở ra nhẹ nhàng xẹp bụng lại và đẩy hết không khí ra ngoài.
• Thực hiện hít thở hoàn toàn bằng mũi.

Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về phương pháp hít thở khi tập luyện tại đây

2. Bài tập hít thở yoga phù hợp cho những ai?

Người tập yoga không phân biệt giới tính, ngoại hình hay tuổi tác, cũng không có bất cứ một giới hạn hay điều luật nào, vì vậy bài tập hít thở trong yoga phù hợp với tất cả chúng ta. Yoga không ép buộc bất kỳ ai, bởi nó là cuộc hành trình tìm hiểu, khám phá bản thân và tất nhiên ai cũng có thể làm điều này.

Việc hít thở trong yoga nên kết hợp với các động tác cơ bản để đạt hiệu quả tốt nhất và bạn cũng đừng lo lắng về các động tác khó vì bạn hoàn toàn có thể thay đổi sao cho phù hợp nhất với cơ thể của chính mình.

3. Hướng dẫn 15 phút tập hít thở yoga mỗi sáng cùng cô Nguyễn Hiếu Yoga

Cuộc sống quay cuồng với nhiều bộn bề công việc khiến chúng ta có ít thời gian chăm sóc bản thân mình hơn. Nhưng để cơ thể khỏe mạnh, làm việc hiệu quả thì tập thể dục là điều không thể bỏ qua. Và ngay sau đây, BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho bạn một bài tập hiệu quả chỉ cần 15 phút mỗi ngày của cô Nguyễn Hiếu Yoga để khởi động ngày mới đánh thức cơ thể, tâm trí thật nhiều năng lượng nha.

Một số bài viết khác bạn có thể tham khảo:

• 5 lỗi sai thường gặp khi tập yoga mà bạn cần tránh ngay
• Bơi lội có lợi ích gì đối với sức khỏe? Phát triển toàn diện, giảm cân đẹp dáng
• 10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng

Mỗi ngày khỏe là một ngày vui. Hãy thường xuyên luyện tập hít thở yoga mỗi sáng để có nguồn năng lượng mới, tràn đầy sức sống mỗi ngày nhé. Cảm ơn các bạn đã đọc đến đây, chúc các bạn sẽ có những ngày làm việc, học tập hiệu quả. Và đừng quên thường xuyên ghé thăm BlogAnChoi để tìm ra nhiều bài tập phù hợp hơn với mình nữa nhé!