Tư thế con thuyền – BlogAnChoi

Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giúp thư giãn giảm đau hiệu quả

2024-04-04T10:18:41Z

Thói quen sử dụng điện thoại và máy tính có thể gây đau mỏi cổ vai gáy cho bạn. May mắn là việc luyện tập yoga có thể giúp thư giãn các cơ và xương khớp để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Trong bài này chúng ta sẽ xem xét lý do khiến bạn bị đau mỏi cổ vai gáy và hướng dẫn 5 bài tập yoga có thể giúp giảm bớt vấn đề đó.

Giải phẫu vùng cổ vai gáy

Chúng ta có 7 đốt sống cổ và 8 cặp dây thần kinh chạy giữa các đốt sống này. Cơ cổ và cơ thang (cơ hình tam giác rộng bám ở cổ, vai và lưng trên) có 2 chức năng chính: hỗ trợ cử động đầu – cổ và bảo vệ tủy sống cùng với dây thần kinh khi cột sống chịu áp lực từ các hoạt động thường ngày.

Đau mỏi cổ vai gáy là vấn đề rất phổ biến hiện nay (Ảnh: Internet)

Thông thường, cổ có đường cong tự nhiên được duy trì bởi các cơ bắp. Tuy nhiên đường cong này có thể bị thay đổi do thói quen hàng ngày của chúng ta, từ đó có thể gây đau ở đầu, cổ và vai. Cơn đau có thể ngắn và tự khỏi nhưng cũng có thể trở thành mãn tính và kéo dài nhiều năm.

5 nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ vai gáy

Tư thế không phù hợp

Thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể. Cách bạn ngồi và đứng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ xương khớp và gây ra sự mất cân bằng cơ bắp trên toàn cơ thể, từ đó dẫn đến đau cổ. Màn hình máy tính quá thấp hoặc thường xuyên quay đầu để nhìn màn hình có thể gây mất cân bằng cơ bắp. Cúi đầu nhìn xuống điện thoại quá nhiều cũng có thể khiến cổ bạn bị gập, làm mất đường cong tự nhiên của cổ và gây ra tình trạng đau mỏi.

Cúi mặt khi xem điện thoại là nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy (Ảnh: Internet)

Cách bạn nằm ngủ và xem TV

Đôi khi bạn thức dậy với cảm giác đau cổ? Nếu bạn nằm sấp thì cổ có thể bị vặn sang một bên trong nhiều giờ liền, gây mất cân bằng ở cơ cổ. Bằng cách nằm ngửa hoặc sử dụng gối phù hợp, bạn có thể giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng đau cổ. Ngoài ra, hãy kiểm tra tư thế của bạn khi nằm thư giãn trên ghế dài – bạn có cúi xuống hay nằm nghiêng quá lâu không? Cổ của chúng ta không được cấu tạo để liên tục gập về phía trước hoặc nghiêng sang bên, vì vậy các tư thế này sẽ dẫn đến cảm giác khó chịu.

Đau vai

Cảm giác đau cổ thực ra có thể là đau vai do chèn ép dây thần kinh ở khớp vai, có thể do chấn thương khi vận động. Nếu bạn bị đau vai cùng với đau cổ thì nên đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị phù hợp.

Căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm khiến cơ thể phản ứng lại bằng cách nâng vai lên và hơi thở của bạn trở nên ngắn hơn. Căng thẳng kéo dài có thể làm căng cơ cổ và vai, làm giảm khả năng vận động cũng như gây căng thẳng cho phần trên của cột sống.

Các vấn đề sức khỏe

Tuổi già, bệnh tật và tư thế sinh hoạt của bạn có thể gây ra những thay đổi thoái hóa ở cột sống cổ và ảnh hưởng đến chức năng của dây thần kinh cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau, yếu hoặc bất thường về cảm giác ở bàn tay hoặc cánh tay, hoặc nếu bạn bị sốt đột ngột kèm theo đau cổ, thì hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

5 bài tập yoga giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Ngồi duỗi cổ

Ngồi duỗi cổ (Ảnh: Internet)

Vận động cổ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ về lâu dài. Ở tư thế ngồi, quay đầu sang phải và nâng nhẹ cằm, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên trái của cổ và vai. Động tác này giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm – thường là nguyên nhân gây ra chứng đau cổ do ngồi gõ máy tính. Sau đó đổi sang bên trái.

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế lạc đà (Ảnh: Internet)

Đây là một động tác tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ cổ phía trước, đặc biệt là khi bạn giữ cằm ở gần cổ. Hãy tập trung vào việc kéo cằm sát vào cổ, thay vì ngửa đầu ra sau. Tư thế này giúp kéo căng các cơ thang ở phía trên của cột sống, có thể làm giảm căng thẳng ở phía sau cổ và dọc theo vai.

Navasana biến đổi (Tư thế con thuyền) có kê phía sau đầu

Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Từ tư thế ngồi, hãy co đầu gối lại và bàn chân áp vào mặt đất. Kê một vật mềm phía sau đầu bằng cả hai tay, dang rộng khuỷu tay ra hai bên và ngả người ra sau. Giữ cằm của bạn ở tư thế thoải mái.

Vasisthasana (Tư thế plank một bên)

Tư thế plank một bên (Ảnh: Internet)

Viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ khuyến cáo nên sử dụng bài tập plank hoặc plank một bên để tăng sức bền cho cổ. Bắt đầu từ tư thế ngồi, xoay cẳng tay phải xuống sàn, xoay hông sang một bên và duỗi thẳng hai chân. Hai bàn chân của bạn có thể xếp chồng lên nhau hoặc xếp nối tiếp nhau trên mặt đất để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều quan trọng của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cổ, vì vậy hãy thoải mái hướng ánh mắt lên trên hoặc xuống dưới tùy theo cảm giác thoải mái của bạn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang bên trái.

Savasana (Tư thế xác chết) với dây để kéo giãn cổ

Tư thế xác chết với dây để kéo giãn cổ (Ảnh: Internet)

Buộc chặt dây yoga dài khoảng 2,4 mét thành một vòng tròn chắc chắn. Tìm một cánh cửa trong nhà, vòng dây quanh nắm cửa ở phía bên kia và đóng cửa lại để giữ cố định. Nằm ngửa trên sàn theo hướng quay mặt ra khỏi cửa. Đặt phần phía sau của đầu vào vòng dây và thả lỏng đầu. Bạn có thể thay đổi độ cao của đầu so với mặt đất bằng cách di chuyển lại gần hoặc ra xa cánh cửa để lực kéo ở cổ cảm thấy thoải mái. Nghỉ ngơi ở tư thế này và hít thở đều.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh

2024-03-25T15:52:39Z

Cao thượng và đầy kiêu hãnh là phẩm chất nổi bật của Sư Tử. Những bài tập yoga dành cho cung hoàng đạo này giúp bạn khai thác nguồn năng lượng rực lửa và mạnh mẽ của bản thân.

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Động tác ngồi xoắn (Ảnh: Internet)

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Tư thế con thuyền biến đổi (Ảnh: Internet)

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Động tác Đầu gối chạm ngực (Ảnh: Internet)

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Tư thế thuyền nghiêng (Ảnh: Internet)

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Tư thế em bé vui vẻ (Ảnh: Internet)

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Tư thế Mèo-Bò (Ảnh: Internet)

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Đầu gối chạm mũi (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Tư thế kim tự tháp (Ảnh: Internet)

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Động tác lunge thấp (Ảnh: Internet)

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Xoắn người kéo căng cơ đùi (Ảnh: Internet)

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Nằm ngửa vặn người (Ảnh: Internet)

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Tư thế Savasana (Ảnh: Internet)

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà!

2023-04-22T01:57:09Z

Đối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà