Tư thế con bướm – BlogAnChoi

Mách bạn 7 bài tập thể dục buổi sáng giúp khỏe khoắn và đầy năng lượng!

2023-06-01T13:05:18Z

Nhiều người sau khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ thế nặng nề vì ngủ không ngon hoặc phải làm việc đến khuya. Cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống là hoàn toàn bình thường và chúng ta vẫn có cách để khắc phục điều này. Nếu bạn cần tìm các bài tập giúp bạn có thật nhiều năng lượng vào sáng sớm thì hãy lưu lại ngay 7 bài tập thể dục buổi sáng này và thực hành chúng mỗi ngày nhé!

Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Tư thế con bướm – Butterfly Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.

Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.

Tư thế cây cầu – Half Bridge (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.

Bài tập nâng chân – Leg Raises (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
Lặp lại ở phía chân bên kia.
Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.

Tư thế con hổ – Tiger Pose (Ảnh: Internet)

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

Tomsguide
Yoga Basic
Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

6 bài tập yoga cho bé gái tại nhà nâng cao sức khỏe

2021-09-30T08:01:21Z

Yoga dường như không còn là bộ môn xa lạ với mọi người, không chỉ với người lớn mà các bé nhỏ cũng có thể tập ngay những bài tập yoga đơn giản để giúp thư giãn sau những giờ học căng thẳng hay tăng chiều cao, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Để BlogAnChoi giới thiệu cho bạn 6 bài tập yoga cho bé gái trên 8 tuổi và chỉ cần tốn 20 – 25 phút mỗi ngày thôi nhé!

1. Tư thế ngồi thoải mái

Với các bé hay ngồi xem tivi hay điện thoại thì luôn có xu hướng cúi người về phía trước, lâu dần tư thế này làm các bé không ngồi thẳng lưng, dễ bị vẹo cột sống hay thấy nhức người khi ngồi trong thời gian dài. Các bậc phụ huynh có thể thay đổi thói quen này và giúp các bé ngồi thẳng lưng hơn với bài tập yoga tư thế này, đơn giản mà không tốn nhiều sức nhé.

Tư thế ngồi thoải mái (Ảnh Internet)

Tư thế: Để bé ngồi thẳng trên sàn với hai chân bắt chéo.
Cách thực hiện: Đặt tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên, lúc này để tay, chân và đùi được thư giãn. Bài tập này giúp bé cải thiện tư thế ngồi nên việc để đầu, cổ và cột sống thẳng hàng với nhau là vô cùng quan trọng. Các bé giữ nhịp thở đều và tư thế trong một phút, sau đó đổi vị trí bắt chéo chân và tiếp tục bài tập.
Lưu ý: Ai cũng có thể tập được với bài tập đầu tiên này, tuy nhiên nếu bé khó ngồi thẳng thì hãy kê một chiếc chăn hay một chiếc gối dưới mông khi tập.

Tham khảo thêm về tư thế ngồi thoải mái trong video sau:

2. Tư thế cây cầu

Với các bé nhỏ việc kích thước để tăng chiều cao là vô cùng quan trọng và cần thiết. Với bài tập cây cầu này không chỉ giúp các bé trong việc kích thích tăng trưởng chiều cao mà nó còn có lợi ích trong việc tăng sức mạnh cho bé ở cột sống.

Tư thế cây cầu (Ảnh Internet)

Tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập yoga.
Cách thực hiện: Đầu tiêu gập cong phần đầu gối, để hai bàn chân đặt trên thảm và cách nhau một khoảng bằng mông. Tiếp đó để tay dọc theo cơ thể, hai tay nắm lại thành nắm đấm và từ từ dùng sức nhấc mông lên cao. Lúc này để đầu gối, mắt cá chân nằm trên một đường thẳng. Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Với những người bị đau lưng, cổ và phần vai thì không nên tập bài tập này.

3. Tư thế cái cây

Đây hẳn là một động tác không còn quá xa lạ với những ai hay tập yoga, tư thế cái cây mang lại nhiều hiệu quả kinh ngạc như tăng khả năng tập trung, cải thiện khả năng giữ thăng bằng hay còn giúp các giảm căng thẳng hiệu quả.

Tư thế cái cây (Ảnh Internet)

Tư thế: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người.
Cách thực hiện: Giữ lưng thẳng và để hai chân rộng bằng vai, tiếp đó nâng chân phải lên từ từ và đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái. Hai tay giơ lên qua đầu và áp hai bàn tay lại với nhau. Mắt hướng thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó hạ chân xuống từ từ và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý: Nếu khả năng thăng bằng của bé không tốt, bạn hãy để bé dựa vào tường rồi làm động tác này.

Tham khảo thêm về tư thế cái cây trong video sau:

4. Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập tuyệt vời cho các bé để kéo dài và giúp cột sống chắc khỏe hơn. Ngoài ra còn giúp giải phóng năng lượng mệt mỏi và căng thẳng nữa đấy!

Tư thế rắn hổ mang (Ảnh Internet)

Tư thế: Nằm úp người xuống thảm tập và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện: Đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm, tay để ở bên dưới gần 2 vai và từ từ nâng thân trên của cơ thể lên. Kéo nhẹ vai về phía cột sống và sử dụng cơ bụng để bảo vệ cho lưng dưới. Giữ tư thế từ 15 giây – 30 giây, sau đó thả cơ thể nhẹ nhàng xuống sàn.
Lưu ý: Đây là bài tập yoga rất tốt nên bạn hãy cho bé luyện tập hàng ngày và nên cong lưng nhiều nhất để phát huy tốt tác dụng bài yoga này.

Tham khảo thêm về tư thế rắn hổ mang trong video sau:

5. Tư thế con bướm

Tư thế yoga cho bé tiếp theo để tập ở nhà đó là tư thế con bướm. tư thế này cũng vô cùng đơn giản và dễ làm khi có tác dụng giúp các bé thư giãn, đồng thời giúp các bé sau khi tập xong bài yoga này có hệ tiêu hóa tốt hơn.

Tư thế con bướm (Ảnh Internet)

Tư thế: Ngồi thẳng người trên sàn hay thảm yoga với hai chân duỗi thẳng.
Cách thực hiện: Gấp hai chân lại với nhau sao cho hai chân ép sát lại với đùi. Dùng tay để nắm lấy các ngón chân. Tiếp đó, giữ nhịp thở đều trong 10 nhịp và bắt đầu vỗ hai chân lên xuống như cách con bướm. Nên chuyển động từ nhẹ đến dần dần tăng tốc. Sau đó, ép người xuống sàn 5 lần, nên hít vào và thở ra trong lúc làm động tác này.
Lưu ý: Nên hít thở nhẹ nhàng và làm động tác từ nhẹ nhàng đến tăng tốc dần, nên ép người nhẹ nhàng sát xuống sàn chứ không nên quá vội vàng.

Tham khảo thêm về tư thế con bướm trong video sau:

6. Tư thế xác chết

Đây là bài tập yoga cho bé phù hợp để áp dụng vào cuối buổi tập yoga. Bài tập có tác dụng giúp các bé có giấc ngủ ngon, đồng thời cải thiện trí nhớ cho các bé.

Tư thế xác chết (Ảnh Internet)

Tư thế: Nằm ngửa xuống sàn với hai chân tay đặt ở hai bên và chân thì để thẳng.
Cách thực hiện: Để hai bàn chân thả mở và hai tay đặt tối thiểu 15cm so với cơ thể và lòng bàn tay thì hướng lên trên. Để bé mắt nhắm lại và hít thở tự nhiên khi làm động tác này. Thư giãn cả cơ thể trong khi làm động tác.
Lưu ý: Đây là động tác đơn giản và dễ làm cho các bé, nên phụ huynh có thể để các bé làm động tác này thường xuyên trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số bài viết khác sau:

Trên đây là 6 động tác yoga cho bé vô cùng đơn giản, hiệu quả mà mọi phụ huynh có thể làm theo và hướng dẫn các bé cùng làm.