1. Thực phẩm giàu protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Mặc dù nhu cầu mỗi người khác nhau, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (National Academy of Sciences) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương 0,8g/kg).
Tuy nhiên, theo khảo sát dinh dưỡng tại Mỹ, gần một nửa người trên 70 tuổi không đạt được mức protein tối thiểu này. Một số chuyên gia khuyên rằng người lớn tuổi nên tăng lượng protein lên khoảng 1,0–1,3 gram/kg mỗi ngày để bù đắp cho việc mất cơ do tuổi tác. Ví dụ, người nặng 70kg nên tiêu thụ từ 72–94 gram protein mỗi ngày.
Đừng lo lắng quá nhiều về việc protein đến từ động vật hay thực vật. Thịt, cá, trứng, sữa là nguồn giàu protein nhưng protein thực vật như đậu, hạt, đậu phụ cũng rất có lợi, đặc biệt khi xét đến sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ chức năng thận.
Một số nguồn protein dễ tìm:
- Đậu phụ
- Đậu lăng, đậu trắng, edamame
- Thịt bò hoặc ức gà
- Sữa chua Hy Lạp không béo
- Sữa ít béo
- Trứng
- Hạt diêm mạch hoặc mì nguyên cám
Mẹo nhỏ: Chia đều protein trong các bữa ăn giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn.
2. Ăn đủ năng lượng (Calo)
Dù protein quan trọng, bạn cũng cần đảm bảo tổng lượng calo đủ để cơ thể không phải lấy cơ bắp ra làm “nhiên liệu”.
Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy theo giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động, nhưng nhìn chung, 1.800–2.400 calo mỗi ngày là mức hợp lý cho hầu hết người trưởng thành.
Nếu ăn quá ít, bạn sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng – lúc này, cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để bù đắp.
3. Tiêu thụ Carbohydrate chất lượng cao
Carbohydrate (carb) không chỉ cung cấp năng lượng để bạn tập luyện mà còn hỗ trợ cơ thể bảo vệ và phát triển khối cơ.
Hãy ưu tiên carb “tốt” từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau củ. Tránh xa các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, kẹo ngọt, nước ngọt – chúng có thể làm bạn nhanh đói và ít giá trị dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ từ carb tốt có thể hỗ trợ duy trì khối cơ, có thể nhờ vào việc tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột – chúng sản xuất axit béo chuỗi ngắn, có liên quan đến sức khỏe cơ bắp.
4. Thực phẩm giàu vitamin D
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và sức mạnh cơ bắp suy giảm, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tuy chưa có kết luận chắc chắn về hiệu quả bổ sung nhưng giới chuyên gia khuyên người lớn nên tiêu thụ 20 microgram (800 IU) vitamin D mỗi ngày.
Vitamin D không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn cần thiết cho xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.
Bạn có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D hoặc từ ánh nắng mặt trời. Tốt nhất, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
5. Thực phẩm giàu Omega-3
Omega-3 – đặc biệt là loại có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi,… – đã được chứng minh có khả năng giảm viêm và bảo vệ cơ bắp khỏi lão hóa.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn cá béo thường xuyên hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 có xu hướng duy trì khối lượng cơ tốt hơn và có hiệu suất thể chất cao hơn. Dù cần thêm bằng chứng, bạn vẫn nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association).
6. Uống đủ nước
Cơ bắp chứa tới 70–75% là nước và tình trạng mất nước – dù nhẹ – cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động hàng ngày.
Không chỉ uống nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ trái cây, rau củ, canh/súp, và các loại đồ uống lành mạnh như sữa, trà, cà phê,…
Bảo vệ cơ bắp khỏe mạnh khi bạn già đi không chỉ là chuyện ở phòng tập gym mà còn phụ thuộc lớn vào những gì bạn ăn mỗi ngày. Một chế độ ăn đủ năng lượng, cân bằng protein, vitamin và chất béo lành mạnh chính là “bài tập âm thầm” giúp cơ thể bạn chống lại quá trình lão hóa.
Bạn có thể quan tâm:
]]>