thưởng thức hạt dinh dưỡng – BlogAnChoi

Nên sử dụng bao nhiêu đường một ngày là tốt cho sức khỏe?

2022-10-24T07:04:51Z

Chúng ta phải cung cấp đủ lượng đường mỗi ngày để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của các cơ quan như hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp. Thế nhưng nếu dùng quá nhiều đường và kéo dài có thể dẫn đến các bệnh mạn tính nguy hiểm. Vậy, nên sử dụng bao nhiêu đường một ngày là tốt, xem ngay kẻo muộn!

Đường gồm có những loại nào?

Tùy vào số lượng phân tử đường trong cấu trúc mà người ta chia đường thành 2 loại:

Đường đơn giản có 1-2 phân tử đường như fructose (đường trái cây), sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), maltose (mạch nha),… Do cấu trúc đơn giản nên loại đường này rất dễ tiêu hóa và nhanh chóng hấp thu vào máu, làm tăng đường huyết nhanh hơn.

Đường đơn giản (Nguồn: Internet)

Đường phức tạp có trên 2 phân tử đường, hiện diện trong thực phẩm chủ yếu dưới dạng tinh bột. Do cấu trúc phức tạp nên loại đường này hấp thu vào máu chậm hơn.

Tiêu thụ đường như thế nào là tốt?

Theo khuyến cáo của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) năm 2015, một chế độ ăn lành mạnh là khi đường đơn giản chiếm dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần. Để tính khối lượng đường đơn giản có thể tiêu thụ, bạn cần thực hiện các phép tính sau đây:

Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
Tính năng lượng cung cấp từ đường đơn giản bằng cách lấy nhu cầu năng lượng ở trên nhân với 5%
Tính khối lượng đường đơn giản bằng cách lấy năng lượng cung cấp từ đường đơn giản chia cho 4 vì 1 gram đường cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal
Năng lượng cung cấp từ đường đơn giản = 1500 x 5% = 75 kcal/ngày
Khối lượng đường đơn giản = 75 / 4 = 18,75 g/ngày

Đường phức tạp (Nguồn: Internet)

Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường đơn giản, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường huyết trong máu, dư thừa nhu cầu năng lượng trong ngày. Nếu việc này kéo dài có thể dẫn đến thừa cân – béo phì và thậm chí là đái tháo đường.

Đái tháo đường là một bệnh lý chuyển hóa có tỷ lệ mắc trong cộng đồng rất cao, nhất là ở các nước đang trong thời kỳ quá độ về kinh tế và ở các nước đang phát triển. Tại Việt Nam, theo điều tra năm 2007 thì tỷ lệ mắc chung là 5,7%, trong đó 60% người đái tháo đường chưa được phát hiện. Vậy, chúng ta nên làm gì để tránh mắc bệnh?

Nên và không nên tiêu thụ đường từ những thực phẩm nào?

Nên sử dụng các loại thức ăn có ≤ 5% glucid (gồm đa số các loại rau) như: Bầu, bí xanh, cà chua, cà tím, cải cúc, các loại rau xanh, dưa gang, dưa hấu,…
Hạn chế các loại thức ăn có 10 – 20% glucid như: Gạo nếp, bột nếp, bánh mì, mít, khoai lang,…
Hạn chế tối đa các loại đường hấp thu nhanh có hàm lượng glucid > 20% như: Mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, trái cây khô,…

Hàm lượng đường đơn giản trong một số thực phẩm thông dụng: 1 viên kẹo – 6g, một muỗng canh vun đường – 14g, 1 lon Coca Cola 330ml – 36g, 1 lon Sting 330ml – 62,4g,… Nếu có thể, bạn nên thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt, thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen là tốt nhất.

Tinh bột (Nguồn: Internet)

Nên tăng cường vận động, luyện tập thể thao đều đặn, mức độ vừa phải, tối thiểu 30 phút mỗi ngày và trên 5 ngày một tuần. BMI nên trong khoảng 18,5 – 22,9 đối với người trưởng thành. Giảm cân nếu đang thừa cân – béo phì. Không nên hút thuốc lá. Thay vì ăn 3 bữa thì bạn nên chia nhỏ thành 4 – 6 bữa (3 bữa chính và 1 – 3 bữa phụ xen kẽ).

Trong quá trình giảm cân cũng như ăn quá ít năng lượng, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, vitamin và khoáng chất thiếu yếu. Vậy nên, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm vitamin tổng hợp tại đây

Ví dụ về cách phân chia khẩu phần 6 bữa ăn/ngày:

Ăn sáng: 20% tổng năng lượng/ngày
Phụ sáng: 10% tổng năng lượng/ngày
Ăn trưa: 25% tổng năng lượng/ngày
Phụ chiều: 10% tổng năng lượng/ngày
Ăn tối: 25% tổng năng lượng/ngày
Phụ tối: 10% tổng năng lượng/ngày

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

5 cách giúp bạn thưởng thức hạt dinh dưỡng dễ dàng hơn

2021-12-31T01:19:22Z

Những loại hạt như hạt điều, lạc, thông, hạnh nhân… đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra là có những tác động vô cùng tích cực đến sức khoẻ. Chúng có thể là nguồn đạm dồi dào thay thế cho đạm động vật hoặc giúp bạn có mái tóc chắc khoẻ hơn. Tuy vậy, vẫn nhiều người chưa bổ sung các loại hạt dinh dưỡng trên vào chế độ ăn do chưa biết những cách để có thể thưởng thức các loại hạt đó. Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ giới thiệu đến bạn 5 cách để thưởng thức hạt dinh dưỡng hấp dẫn hơn.

1. Làm sữa hạt

Làm sữa hạt là một cách đơn giản để tiêu thụ các loại hạt dinh dưỡng (Ảnh: Internet)

Một trong những cách phổ biến nhất để tiêu thụ các loại hạt dinh dưỡng đó chính là làm sữa hạt. Bạn có thể làm sữa hạt bằng thiết bị chuyên dụng hoặc đơn giản là làm cùng máy xay sinh tố. Sau khi làm xong, bạn có thể lọc qua rây nếu muốn uống sữa trong hoặc không cần rây nếu bạn muốn ăn luôn phần xơ của nguyên liệu.

Trước khi làm sữa hạt, bạn nên tìm hiểu qua các loại hạt bạn định chế biến có cần phải ngâm nước hay không. Phần lớn các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân… nên ngâm nước từ 3 đến 5 tiếng. Việc ngâm nước sẽ giúp ức chế các enzym có hại trong những loại hạt, qua đó giảm nguy cơ gây mất an toàn khi uống. Đối với những người có hệ tiêu hoá kém, bạn cũng nên cân nhắc luộc chín hạt hoặc sử dụng chế độ nấu hạt trên máy làm sữa để hạt được mềm cũng như an toàn cho hệ tiêu hoá hơn.

Bạn cũng có thể gia giảm hương vị của sữa hạt bằng các loại quả khô như táo tàu, chà là… hoặc những loại trái cây như chuối cũng rất thích hợp để xay chung với các loại hạt.

Bạn có thể mua máy làm sữa hạt tại đây

2. Làm bánh

Bánh có thành phần từ hạt bí, hướng dương (Ảnh: Internet)

Thêm các loại hạt dinh dưỡng như hạt bí, hướng dương, hạt điều… vào các loại bánh quy để ăn vặt là một sự lựa chọn không hề tồi. Bên cạnh hương vị nhẹ, các loại hạt còn chứa khá nhiều calo cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các loại bánh chứa hạt dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một bữa phụ lành mạnh, no lâu và tránh ăn thêm các món ăn vặt khác. Nếu bạn đang theo đuổi chế độ giảm cân giảm mỡ thì đây là một sự lựa chọn khả thi để thêm vào khẩu phần ăn của mình.

Bạn có thể mua bánh hạt thập cẩm tại đây

3. Ăn như đồ ăn vặt

Hạt hướng dương, một loại hạt dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng làm món ăn vặt (Ảnh: Internet)

Bên cạnh việc làm bánh hay sữa, các loại hạt dinh dưỡng còn có thể ăn vặt trực tiếp. Bạn có thể cắn hạt hướng dương, hạt bí vào lúc ngồi trò chuyện với bạn bè, hoặc vào lúc bản thân đang thèm một món ăn vặt. Bên cạnh đó, bạn cũng có luộc các loại hạt lên và ăn trực tiếp. Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều… hoàn toàn có thể ăn ngay sau khi đã luộc chín.

4. Bổ sung làm gia vị phụ cho món ăn

Xôi lạc (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những cách trên, bạn có thể thêm các loại hạt vào món ăn như: xôi lạc, salad, gà xào hạt điều… Việc thêm các loại hạt giúp tăng thêm độ ngon, chất dinh dưỡng cho món ăn mà không khiến chúng ta bị khó tiêu.

5. Sử dụng các loại hạt được chế biến sẵn

Hạt điều rang muối (Ảnh: Internet)

Một cách nữa bạn có thể cân nhắc đó chính là sử dụng những loại hạt rang sẵn. Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm như điều rang muối, hạnh nhân sấy khô… khá phổ biến. Tuy vậy, những sản phẩm này thường chứa một lượng muối nhất định và có thể không tốt cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, giá của những loại hạt rang sẵn sẽ đắt hơn so với hạt thô khá nhiều. Do vậy nếu bạn có điều kiện kinh tế và muốn thay đổi khẩu vị thì có thể cân nhắc đến loại sản phẩm này.

Đón đọc bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!