Tại sao cần phải phục hồi năng lượng cho bản thân?

Bạn có đang làm việc quá sức và thiếu ngủ không? Rất nhiều người hiện nay đang phải chịu đựng điều đó, thậm chí theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) thì có đến hơn 1/3 người dân ở Mỹ ngủ ít hơn thời gian khuyến cáo là 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Thiếu ngủ gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe, nhưng may mắn là bạn có thể khắc phục tình trạng này một cách khá nhanh. Các nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần 3-4 đêm ngủ “nướng” có thể bù lại cho sự thiếu ngủ trước đó và giúp giảm bớt mệt mỏi.

Vậy bạn đã biết cách lên kế hoạch cho việc ăn, ngủ và tập thể dục để phục hồi sức khỏe cho bản thân chưa? Sau đây là hướng dẫn 3 ngày lấy lại năng lượng mà bạn có thể áp dụng ngay vào mỗi cuối tuần của mình.

Ngày 1: Thứ Bảy

Thường thì chúng ta hay thức khuya vào tối thứ Sáu để tận hưởng những thú vui sau cả tuần làm việc mệt mỏi, nhưng thực ra không nên thức khuya mà hãy đi ngủ lúc 11 giờ tối. Trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy đặt hẹn giờ báo thức vào lúc 9 hoặc 10 giờ sáng hôm sau, tức là giấc ngủ kéo dài 10-11 giờ.

Thức dậy: 10 giờ sáng

Sau cả tuần thức khuya vì công việc, bạn có thể tự cho phép mình ngủ nướng đến 10 giờ sáng. Tuy nhiên một nghiên cứu năm 2016 phát hiện rằng mỗi 1 giờ thiếu ngủ sẽ cần 4 giờ ngủ bù mới phục hồi hoàn toàn. Vì vậy đừng ngủ nướng quá lâu mà hãy thức dậy để chuẩn bị bữa ăn và vận động cơ thể, những điều đó cũng quan trọng không kém giấc ngủ.

Chế độ ăn uống

• Hãy bắt đầu cuối tuần với một bữa ăn thật nhiều rau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe hằng ngày là thêm rau vào mỗi bữa ăn. Đồng thời cũng đừng ăn kiêng nghiêm ngặt vì cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, các chế độ ăn kiêng ít calo sẽ không đủ năng lượng và không tốt cho sức khỏe về lâu dài.

• Uống đủ nước bằng cách rót sẵn một chai nước hoặc cốc nước và mang theo bên mình. Uống đủ nước giúp cải thiện sự trao đổi chất và cơ thể tràn đầy năng lượng. Kể cả thiếu nước ở mức độ nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
• Uống thật ít rượu bia. Bạn có thể cảm thấy dễ ngủ hơn khi nhấm nháp một chút đồ uống có cồn. Tuy nhiên rượu có thể làm bạn thức giấc vào giữa đêm và khó ngủ lại. Liều lượng khuyến cáo là một ly nhỏ đối với nữ hoặc hai ly đối với nam, và phải uống trước khi đi ngủ vài giờ.

Những việc cần làm

• Đừng kiểm tra email công việc. Hãy dành một ngày nghỉ cuối tuần hoàn toàn không có công việc để giảm căng thẳng và phục hồi thể chất lẫn tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ phục hồi tốt hơn nếu hoàn toàn gác lại công việc sang một bên.
• Tập thể dục. Hãy đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập yoga để vận động cơ thể với cường độ thấp. Nếu muốn tăng lên một chút, bạn có thể tập cardio ở mức vẫn có thể nói chuyện trong lúc tập, hoặc tập các bài với tạ vừa phải. Chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng cũng giúp bạn tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày, ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

• Dọn dẹp phòng ngủ. Không gian xung quanh bạn rất quan trọng đối với giấc ngủ: căn phòng bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, khiến giấc ngủ không ngon. Ngoài ra còn những thứ khác khó thấy hơn, ví dụ như bụi cũng có thể làm giấc ngủ không tốt và gây đau đầu, nghẹt mũi, ngứa mắt hoặc ngứa họng khi thức dậy buổi sáng. Do đó hãy dọn dẹp phòng ngủ của mình thường xuyên bằng những biện pháp sau:
  • Giặt ga trải giường khoảng 1-2 tuần một lần để làm sạch mạt bụi và các chất gây dị ứng khác.
  • Hút bụi ở màn và thảm trải sàn để loại bỏ bụi bẩn tích tụ.
  • Giũ sạch gối và nệm.

Đi ngủ: 11 giờ tối

Bạn vẫn có thể ngủ nướng vào Chủ nhật nên hãy đặt báo thức vào khoảng 8 giờ sáng, tức là giấc ngủ kéo dài khoảng 9 tiếng. Điều này giúp cơ thể làm quen dần để chuẩn bị dậy sớm vào ngày thứ Hai.

Ngày 2: Chủ nhật

Thức dậy: 8 giờ sáng

Sau 2 đêm được ngủ thoải mái, hẳn là bạn đã cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng cơ thể vẫn chưa hồi phục hoàn toàn nên đừng chủ quan, vì nghiên cứu cho thấy phải mất ít nhất 3 ngày mới hoàn toàn trở lại bình thường. Do đó hãy tiếp tục làm theo những hướng dẫn dưới đây.

Chế độ ăn uống

• Chọn nhiều rau và các loại thực phẩm toàn phần, nguyên hạt, đồng thời hạn chế các món nhiều đường và chứa các thành phần nhân tạo.

• Có thể dùng các đồ uống chứa caffeine, không cần bỏ hẳn nhưng chỉ nên giới hạn khoảng 1-2 tách cà phê, và sau 2 giờ chiều chỉ nên dùng trà thảo mộc không chứa caffeine để không ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối.
• Ăn đủ chất để đánh bay mệt mỏi. Nạp năng lượng cho bản thân bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, các loại hạt và khoai lang. Các món ăn nhẹ giàu protein như thịt bò khô hay các loại hạt hỗn hợp cũng là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
• Lên kế hoạch ăn uống cho một tuần sắp tới. Việc này sẽ giúp tiết kiệm thời gian và công sức cho bạn thay vì tới bữa mới lo chuẩn bị, thậm chí có thể khiến bạn bỏ bữa hoặc ăn qua loa cho xong. Hãy lên thực đơn và mua sẵn thực phẩm để trong tủ lạnh, chuẩn bị sẵn trước mỗi bữa ăn.

Những việc cần làm

• Không ngủ trưa quá lâu vì có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối. Nếu cảm thấy quá buồn ngủ, bạn chỉ nên ngủ trưa tối đa khoảng 20-30 phút và ngủ trước 3 giờ chiều.

• Giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi dạo. Các bài tập nhẹ như vươn vai hoặc đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và bớt mệt mỏi. Bạn có thể tập yoga ngay tại nhà bất cứ lúc nào.

Đi ngủ: 11 giờ tối

Thư giãn trước khi ngủ bằng các hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, đọc sách hoặc đi tắm. Những việc này sẽ “báo hiệu” cho bộ não của bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ. Duy trì một thói quen nhất định khoảng từ 15 đến 60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể của chúng ta chuẩn bị sẵn sàng ngủ dễ hơn.

Nếu bạn là người khó ngủ thì hãy thử dùng nút bịt tai hoặc bật tiếng ồn trắng, hoặc bật quạt để tạo âm thanh dễ ngủ. Nếu bạn thuộc tuýp người nhạy cảm với ánh sáng thì nên dùng rèm che cửa sổ hoặc đeo tấm che mắt để ngủ ngon và sâu hơn.

Ngày 3: Thứ Hai

Thức dậy: 6 giờ sáng

Tùy theo lịch làm việc của bạn vào mấy giờ, có thể thức dậy lúc 6 hoặc 7 giờ sáng để đảm bảo giấc ngủ kéo dài 7 đến 8 tiếng. Cố gắng thức dậy ngay, đừng tắt chuông để ngủ tiếp. Nếu bạn cảm thấy chưa tỉnh táo hoàn toàn thì hãy ra khỏi giường và pha một tách cà phê. Nhưng cũng đừng lạm dụng cà phê vì nó không thể bù đắp cho một đêm thiếu ngủ.

Chế độ ăn uống

Không bỏ bữa sáng, kể cả khi bạn cảm thấy không quá đói. Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn thiếu năng lượng và khó tập trung khi làm việc. Hãy thực hiện đúng theo kế hoạch ăn uống mà bạn đã chuẩn bị từ hôm trước để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.

Ăn trưa chỉ cần nhẹ nhàng vì nếu ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều. Tránh các món nhiều chất béo như đồ chiên và kem. Các nghiên cứu phát hiện rằng những người ngủ ít thường ăn nhiều calo hơn, đặc biệt là chất béo, và tinh thần kém tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Những việc cần làm

Ngoài công việc bắt buộc phải làm thì hãy tiếp tục duy trì một số việc khác mà bạn đã thực hiện trong 2 ngày cuối tuần vừa qua, đó là:

• Đi bộ hoặc tập thể dục vào buổi chiều. Theo một nghiên cứu năm 2016, tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi khi trí óc làm việc quá sức. Nếu có thể, hãy dành thời gian tập nhẹ nhàng vào khoảng trước hoặc sau bữa trưa hoặc vào buổi chiều để kích thích trí não chuẩn bị bước vào làm việc. Nhưng dù tập vào lúc nào thì cũng không thành vấn đề, miễn là có tập, kể cả tập nhẹ vào buổi tối cũng không ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Ưu tiên giấc ngủ hơn tập luyện. Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng giấc ngủ ngon sẽ tốt cho sức khỏe hơn là cố gắng tập thể dục. Nếu bạn thực sự không có thời gian để tập thì hãy dành thời gian để nghỉ ngơi. Giấc ngủ ngon tối nay có thể giúp bạn thoải mái tập thể dục vào ngày mai.

Đi ngủ: 11 giờ tối

Nhịp sinh học của hầu hết chúng ta là đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối và thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng. Theo các chuyên gia, kể cả khi bạn đã ngủ đủ giấc nhưng nếu thời gian ngủ không phù hợp với nhịp sinh học thì vẫn có thể cảm giác như thiếu ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ tốt nhất, bạn nên:

• Đi ngủ sớm hơn. Nếu sáng nay bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy thì tối nay hãy đi ngủ sớm hơn một chút, đặt báo thức để đảm bảo giấc ngủ kéo dài ít nhất 7 tiếng.
• Không sử dụng các màn hình điện tử khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, thậm chí từ bóng đèn bình thường cũng khiến cho bộ não tưởng rằng đang là ban ngày và không cần ngủ. Nếu bạn là người khó ngủ, hãy thử giảm độ sáng của đèn khoảng 15-30 phút trước khi đi ngủ.

Những ngày còn lại trong tuần

Mỗi sáng khi thức dậy, hãy nhớ rằng bạn đã dành 3 ngày vừa qua để hồi phục cơ thể. Đừng để công sức đó trở nên vô ích, hãy duy trì các thói quen sau đây trong những ngày còn lại:

• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
• Ăn các loại thực phẩm lành mạnh và cân bằng
• Tập thể dục
• Hạn chế đồ uống có cồn và thức ăn có đường
• Ngủ đủ giấc để nạp lại năng lượng cho bản thân

Dấu hiệu để biết bạn có ngủ đủ giấc và cơ thể hồi phục tốt hay không là:

• Thức dậy thoải mái, không cần báo thức
• Không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày
• Không ngủ nhiều hơn vào cuối tuần so với những ngày đi làm

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc ngủ không ngon dù đã áp dụng các biện pháp trên, thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Mất ngủ kéo dài và thức dậy mệt mỏi có thể là dấu hiệu cảnh báo chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Thức ăn tốt và caffeine cũng không thể bù đắp cho thiếu ngủ. Nếu nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi là do thiếu ngủ thì hãy ngủ đủ giấc ngay hôm nay để bù lại giấc ngủ bị thiếu, thay vì chờ tới lúc không thể chịu được nữa mới bắt đầu thay đổi lối sống một cách khó khăn hơn.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Detox có thực sự cần thiết cho cơ thể? Đâu mới là cách “thải độc” tốt nhất?
• Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích như cảm giác tràn đầy năng lượng trong ngày, cải thiện chức năng miễn dịch, giúp cho bộ não xử lý và lưu trữ thông tin.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật của Mỹ (CDC), gần 1/3 người Mỹ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày, đặc biệt những người trong lĩnh vực y tế hoặc các công việc theo ca khác có thể còn thiếu ngủ hơn nữa.

“Nợ ngủ” là gì?

Nợ ngủ là mức chênh lệch giữa thời gian ngủ cần thiết và thời gian ngủ thực tế của một người. Ví dụ: nếu cơ thể cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng thực tế bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì nợ ngủ là 2 tiếng.

Giấc ngủ của chúng ta cũng giống như một số tiền cố định vậy: thiếu ngủ giống như rút tiền ra, sau đó phải hoàn trả lại đầy đủ. Nếu thiếu ngủ liên tục thì số tiền đó sẽ không bao giờ trở lại như cũ nữa.

Nợ ngủ có tính chất tích lũy, tức là nếu mỗi ngày bạn đi ngủ muộn hơn bình thường 30 hay 60 phút và lặp lại vài ngày thì cuối cùng sẽ dẫn đến số “nợ” rất lớn. Nhưng thiếu ngủ không phải lúc nào cũng báo hiệu bằng cảm giác mệt mỏi. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có thể quen dần với tình trạng thiếu ngủ kéo dài, không cảm thấy buồn ngủ nhiều mặc dù cơ thể thực ra đang bị ảnh hưởng đáng kể về thể chất và tinh thần.

Ngủ bù có hiệu quả không?

Sau một đêm thiếu ngủ, chúng ta có thể ngủ bù vào ngày hôm sau không? Câu trả lời đơn giản là có, chẳng hạn nếu bạn phải dậy sớm vì có cuộc hẹn sáng thứ Sáu thì sau đó có thể ngủ bù vào thứ Bảy để bù đắp lại giấc ngủ bị thiếu của mình.

Tuy nhiên việc ngủ bù sau khi thiếu ngủ không hoàn toàn giống với giấc ngủ trọn vẹn ngay từ đầu, bởi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện rằng phải mất tới 4 ngày mới bù đắp được hoàn toàn 1 giờ mất ngủ trước đó, và có thể cần tới 9 ngày để xóa hết “nợ ngủ”, tức là phục hồi cơ thể trở lại trạng thái bình thường, giảm những nguy cơ sức khỏe do thiếu ngủ gây ra.

Trong khi đó nhiều người lại thiếu ngủ thường xuyên ngày này sang ngày khác, tức là rất khó bù đắp lại giấc ngủ đã mất và có nguy cơ gặp nhiều tác hại lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Jagiellonian ở Ba Lan cho thấy có thể phải cần nhiều thời gian hơn nữa để phục hồi hoàn toàn sau khi thiếu ngủ. Các nhà nghiên cứu yêu cầu 13 người trưởng thành khỏe mạnh tự theo dõi giấc ngủ của mình trong 3 tuần, trong đó có 10 đêm thiếu ngủ và sau đó được ngủ thoải mái tùy thích. Những người này cũng được làm test để đánh giá khả năng phản ứng nhanh và chính xác đến đâu.

Kết quả cho thấy khả năng phản ứng kém hơn trong giai đoạn 10 ngày thiếu ngủ, sau đó có phục hồi dần dần nhưng không hoàn toàn trong giai đoạn được ngủ thoải mái. Các nhà nghiên cứu nhận định: ngay cả một tuần ngủ thỏa thích cũng không đủ để phục hồi hoàn toàn chức năng não bộ sau 10 đêm thiếu ngủ.

Thiếu ngủ kéo dài tiềm ẩn nhiều tác hại với sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng huyết áp. Thiếu ngủ cũng làm tăng cortisol trong máu – một loại hormone stress – dẫn đến tâm trạng thường xuyên tức giận, trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực. Buồn ngủ cũng dễ gây ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc, rất nguy hiểm.

Làm thế nào để tránh nợ ngủ?

Cách dễ nhất để tránh tác hại của thiếu ngủ là không để mình bị “nợ” ngay từ đầu, bằng cách ngủ đủ thời gian cần thiết. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ. Trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần nhiều hơn do nhu cầu phát triển đặc biệt.

Chợp mắt vào ban ngày khoảng 10-20 phút giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái hơn, đặc biệt là một giấc ngủ ngắn vào giữa buổi chiều có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn, khả năng học tập và trí óc minh mẫn trong vài giờ.

Ngủ nướng vào cuối tuần là cách phổ biến để bù lại thiếu ngủ, nhưng không rõ ngủ nướng có thực sự có tác dụng bù đắp hay chỉ đơn giản là cảm thấy thoải mái do trở lại giấc ngủ đầy đủ bình thường như mọi ngày. Một nghiên cứu cho thấy ngủ nướng vào cuối tuần không hồi phục được rối loạn trao đổi chất và nguy cơ tăng cân do mất ngủ thường xuyên trước đó.

Vấn đề là chợp mắt vào ban ngày và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến chúng ta cảm thấy thoải mái tức thời và chủ quan, trong khi tác hại của thiếu ngủ thực ra phải cần nhiều thời gian hơn mới bù đắp lại được.

Ngủ bù đúng cách là như thế nào?

Cơ thể mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau: có người phải ngủ 9 tiếng mỗi đêm mới thấy thoải mái, trong khi người khác ngủ 6 tiếng hay ít hơn nữa cũng không sao. Để tìm ra thời gian phù hợp với bản thân, bạn có thể thử nghiệm mỗi đêm ngủ với số tiếng khác nhau và ghi lại cảm nhận của mình vào sáng hôm sau.

Một cách khác là ngủ thoải mái đủ giấc trong vài ngày, sau đó cơ thể sẽ thích nghi với nhịp sinh học tự nhiên của bản thân và tự động ngủ đúng giờ mỗi ngày.

Nếu đã trải qua một đêm thiếu ngủ, hãy áp dụng một số cách để bù lại như sau:

• Chợp mắt khoảng 20 phút vào đầu giờ chiều
• Ngủ thêm vào cuối tuần, nhưng không quá 2 tiếng so với bình thường
• Ngủ nhiều hơn trong 1-2 đêm tiếp theo
• Đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm sau

Nhưng lưu ý rằng nếu đã thiếu ngủ kéo dài thì những mẹo này không giúp ích được nhiều, mà quan trọng là phải thay đổi thói quen lâu dài.

Ngủ đủ giấc có lợi gì cho sức khỏe?

Nhiều người cho rằng ngủ nhiều là lãng phí thời gian, nhưng thực ra ngủ cũng quan trọng giống như bất kỳ hoạt động nào khác mà chúng ta làm khi thức.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ: các công việc trí óc thường được xử lý tốt hơn sau một đêm ngủ đủ giấc. Ngủ 9 tiếng không phải là lãng phí thời gian so với 7 tiếng, vì hôm sau bạn có thể mất ít thời gian hơn để làm việc vì bộ não nhanh nhạy hơn, và hoàn thành công việc nhanh hơn lại giúp bạn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn về thể chất: thiếu ngủ gây hại cho tim, làm tăng huyết áp, tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát đường huyết. Cơ thể cũng tiết ra hormone tăng trưởng trong khi ngủ giúp sửa chữa các tế bào và tăng cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng tăng cường hệ miễn dịch, tránh các bệnh nhiễm trùng.

Làm cách nào để ngủ đủ giấc?

• Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ: Ưu tiên giấc ngủ trên hết so với những việc khác, nếu buộc phải thay đổi giờ ngủ thì nên thay đổi từ từ khoảng 30-60 phút.
• Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tối cho đến khi đạt được số giờ ngủ như mong muốn
• Đừng bao giờ ngủ nướng nhiều hơn 2 giờ so với thói quen bình thường, kể cả cuối tuần
• Không để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, không dùng chúng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ
• Phòng ngủ phải tối và mát mẻ
• Không dùng caffeine buổi tối
• Không tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ
• Không nên ngủ trưa quá 20 phút

Nếu những cách trên không giúp bạn ngủ ngon và đủ giấc thì hãy đến gặp bác sĩ để xem bạn có mắc các vấn đề về rối loạn giấc ngủ hay không.

Tổng kết

Áp lực công việc và thú vui giải trí khiến chúng ta thường xuyên thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cả năng lực tinh thần, trí óc. Mặc dù nợ ngủ có thể “trả” lại được, nhưng tốt nhất là hãy tập thói quen đi ngủ đúng giờ đều đặn mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sẵn sàng đón nhận ngày mới.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Thôi miên có tác dụng chữa bệnh thần kỳ như “quảng cáo” hay không?
• Bàn tay cũng có thể cảnh báo bệnh tật: Hãy để ý những dấu hiệu này

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều loại hormone trong cơ thể, bao gồm cả những hormone liên quan đến cảm giác căng thẳng hoặc đói-no. Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Hormone là gì và có chức năng như thế nào trong cơ thể?

Hormone là các chất hóa học đóng vai trò điều hòa các phản ứng và quá trình sinh học trong cơ thể, đảm bảo các cơ quan thực hiện đúng chức năng của mình. Có rất nhiều loại hormone khác nhau cùng phối hợp để toàn bộ cơ thể hoạt động bình thường, chúng được giải phóng từ các tuyến nội tiết nằm rải rác khắp cơ thể như trong não (tuyến yên, tuyến tùng), ở cổ (tuyến giáp, cận giáp), trong bụng (tuyến thượng thận, buồng trứng), v.v.

Nếu các hormone bị rối loạn, tất cả các chức năng của cơ thể đều sẽ bị ảnh hưởng, bao gồm:

• Chuyển hóa năng lượng và cảm giác thèm ăn
• Sự tăng trưởng và phát triển
• Điều hòa thân nhiệt, nhịp tim, huyết áp
• Chức năng sinh sản
• Chu kỳ ngủ – thức

Có rất nhiều yếu tố bên trong cơ thể và bên ngoài môi trường ảnh hưởng đến sản xuất và hoạt động của hormone, trong đó có giấc ngủ.

Giấc ngủ và nội tiết tố có liên quan như thế nào?

Các hormone thay đổi theo chu kỳ giấc ngủ và ngược lại, nhịp sinh học của cơ thể cũng làm tăng giảm hormone theo nhiều cách khác nhau. Ngủ đủ giấc là yếu tố rất quan trọng để điều hòa một số loại hormone như:

• Cortisol từ tuyến thượng thận
• Estrogen và progesterone từ buồng trứng
• Các hormone liên quan tới đói-no như insulin, leptin và ghrelin từ các cơ quan của hệ tiêu hóa
• Melatonin từ tuyến tùng trong não
• Các hormone tuyến giáp
• Các hormone tăng trưởng

Ví dụ: melatonin tăng lên vào buổi tối khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, còn các hormone tăng trưởng được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu, kích thích sự phát triển và sửa chữa các tế bào, làm cơ thể lớn lên. Đối với các hormone khác như cortisol, nồng độ của chúng trong cơ thể phụ thuộc vào thời gian và chất lượng của giấc ngủ.

Bác sĩ Sara Gottfried, phó giáo sư tại Đại học Thomas Jefferson (Mỹ), cho biết giấc ngủ ngon có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe. Hầu như tất cả mọi hormone trong cơ thể đều thay đổi theo đồng hồ sinh học hay chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thói quen ngủ không tốt sẽ gây hại cho các hormone, và “điều đó đúng cho dù bạn 30, 50 hay 70 tuổi”.

Bác sĩ Abhinav Singh, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Indiana (Mỹ) cho biết: “Ngủ điều độ có thể giúp điều hòa hormone”. Nếu giấc ngủ thường xuyên bị rối loạn về số lượng và chất lượng, các hormone sẽ bị mất cân bằng và có nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Cortisol

Cortisol là một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất, nó còn được gọi là hormone stress vì được tiết ra nhiều trong những tình huống căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính. Cortisol có tác động tới nhiều hormone khác trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi bạn thư giãn và ngủ ngon và thức dậy với cảm giác sảng khoái, cortisol của bạn sẽ đạt mức cao nhất trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Mức đỉnh đó sẽ thiết lập tất cả các hormone khác của bạn, bao gồm cả tuyến giáp và estrogen”.

Ngủ kém có thể làm rối loạn việc giải phóng cortisol. Bác sĩ Gottfried khuyên rằng nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để duy trì mức cortisol ổn định tối ưu.

Estrogen, progesterone và hormone tuyến giáp

Estrogen và progesterone đóng vai trò chủ chốt điều hòa hoạt động của hệ sinh sản ở nữ giới. Theo bác sĩ Gottfried, ngủ không ngon giấc sẽ làm cortisol tăng cao khi thức dậy vào buổi sáng, từ đó gây rối loạn estrogen và progesterone. “Nó có thể khiến tuyến giáp của bạn hoạt động chậm lại, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bằng cách làm chậm nó.”

Các hormone đói-no

Giấc ngủ giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, tức là toàn bộ các phản ứng hóa học trong cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho các tế bào và cơ quan hoạt động.

Giấc ngủ bị rối loạn hoặc ngủ không ngon có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone đói-no trong cơ thể, làm thay đổi cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng tới leptin, ghrelin, insulin, đó là các hormone không chỉ tạo cảm giác đói hoặc no mà còn kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ các chất trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried giải thích: “Những hormone này chịu trách nhiệm về việc thức ăn mà bạn ăn vào được sử dụng như thế nào để tạo ra năng lượng và tích trữ trong cơ thể. Giấc ngủ kém sẽ làm rối loạn sự tương tác mỏng manh này và có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng cân, đặc biệt là ở phần giữa của cơ thể”.

Theo bác sĩ Gottfried, chỉ cần một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm rối loạn mức insulin trong máu, do đó ngày hôm sau bạn nên kiểm tra lượng đường huyết của mình.

Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức và nhịp sinh học của cơ thể, ví dụ như buổi tối cảm thấy buồn ngủ và ban ngày thấy tỉnh táo. Giấc ngủ kém có thể làm rối loạn melatonin và chức năng tạo giấc ngủ của nó.

Bác sĩ Gottfried nói: “Melatonin kiểm soát hơn 500 gene trong cơ thể, trong đó có các gene liên quan đến hệ miễn dịch, do đó kiểm soát melatonin bằng giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt.”

Hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (HGH), còn được gọi là somatotropin, có vai trò quan trọng đối với các quá trình:

• Sản xuất và tổng hợp protein
• Phát triển cơ bắp
• Miễn dịch và trao đổi chất

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi ngủ ít đi, bạn sẽ giảm lượng hormone tăng trưởng, và có thể sẽ khó chữa lành các tổn thương và dễ tích mỡ bụng hơn.”

Theo một nghiên cứu năm 2016, hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose, lipid và protein trong cơ thể. Sự thiếu hụt HGH đã được chứng minh là có tác động đến tăng trưởng, trao đổi chất và tỷ lệ các chất trong cơ thể.

Ngủ quá ít ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Theo bác sĩ Gottfried, thời gian ngủ cần thiết cho hầu hết người lớn là khoảng 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Nhiều người quan niệm rằng có thể thức khuya nhiều ngày liền rồi sau đó “ngủ bù” vào cuối tuần, nhưng thực tế các nghiên cứu khoa học đã cho thấy điều đó không có tác dụng. Ngủ nhiều hơn vào một ngày không thể bù lại được những tác hại của nhiều ngày thiếu ngủ trước đó.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến:

• Giảm khả năng miễn dịch, dễ bị bệnh nhiễm trùng và bệnh tật nói chung
• Tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến nạp nhiều calo và tăng cân

Bác sĩ Gottfried lưu ý: “Nếu bạn ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày, bạn sẽ bị “nợ” 24 giờ ngủ [vào cuối tuần]. Bạn không thể bù đắp lại nó trong một ngày cuối tuần.”

Điều quan trọng là phải duy trì giấc ngủ ngon thường xuyên để điều hòa các hormone một cách tối ưu, cụ thể là ngủ đủ lâu và đủ sâu để đạt đến giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Ngủ không sâu hoặc thường xuyên bị gián đoạn sẽ không hiệu quả.

Bác sĩ Gottfried nói: “Nợ ngủ là một thứ dịch bệnh mà rất nhiều người coi đó là điều hiển nhiên do lối sống bận rộn. Giấc ngủ giúp làm sạch các chất độc trong não của bạn. Nó giống như một chất tẩy mạnh. Giấc ngủ kém sẽ phá hỏng các quá trình sinh hóa bên trong cơ thể bạn”.

Bác sĩ Singh nói: “Sự phá vỡ cân bằng hormone xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc. Nếu cơ thể bạn sản xuất cortisol lâu hơn thì có nghĩa là bạn đang tạo ra nhiều năng lượng hơn mức cần thiết”, từ đó dẫn đến giảm leptin và tăng ghrelin. Thiếu ngủ cũng làm mất đi thời gian chữa lành cơ thể nhờ hormone tăng trưởng được tiết ra trong khi ngủ.

Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Bác sĩ Gottfried nói: “Ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ đạt điểm cao nhất trong các bài kiểm tra nhận thức khi ngủ 7 giờ, nhưng tăng giấc ngủ lên quá 9 giờ có liên quan đến điểm nhận thức thấp hơn.”

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến:

• Mệt mỏi, uể oải vào ban ngày
• Giảm trao đổi chất
• Kém tập trung
• Rối loạn chu kỳ ngủ

Giấc ngủ điều độ mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe và cân bằng hormone, do đó ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại cho cơ thể tương tự như thiếu ngủ.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon giúp cân bằng nội tiết tố?

Một vài lưu ý nhỏ sau đây sẽ giúp bạn hình thành thói quen ngủ điều độ có lợi nhất cho sức khỏe:

• Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
• Đi ngủ và thức dậy vào những giờ đều đặn để cơ thể quen dần
• Nếu đã có một đêm không ngon giấc, hãy hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau vì insulin đã bị rối loạn
• Tránh để dồn “nợ ngủ” quá nhiều, chẳng hạn như không thức khuya để xem phim
• Không dùng các đồ điện tử, ánh sáng nhân tạo và điện thoại trước khi đi ngủ. Không dùng phòng ngủ cho các hoạt động giải trí ồn ào
• Giữ cho không gian ngủ luôn mát mẻ và thông thoáng, đặc biệt là gối, nệm và ga trải giường
• Dùng nệm tốt để cơ thể được nghỉ ngơi thoải mái và ngủ sâu
• Thư giãn trước khi đi ngủ
• Có thể theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị đeo trên người để biết thời gian ngủ thực tế
• Sử dụng tấm che mắt hoặc rèm ngăn sáng để dễ ngủ hơn
• Bật những âm thanh dịu nhẹ êm ái để dễ ngủ như tiếng nước chảy, mưa rơi

Khi nào nên tìm đến các chuyên gia?

Nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon, thức dậy mệt mỏi hoặc cảm thấy uể oải suốt cả ngày thì hãy tìm đến bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn tìm ra giải pháp để có những đêm ngon giấc hoặc chẩn đoán xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, nếu có thì các phương pháp điều trị bao gồm:

• Liệu pháp hành vi – nhận thức cho chứng mất ngủ
• Các bài tập thư giãn và thiền
• Thay đổi lối sống
• Dùng thuốc theo toa

Tổng kết

Giấc ngủ ngon rất cần thiết để cân bằng các hormone trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan. Ngủ không ngon, quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây mất cân bằng hormone, dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

Hãy duy trì thói quen ngủ điều độ, từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau nếu giấc ngủ đêm đó không tốt. Chỉ một vài thay đổi đơn giản có thể giúp bạn điều chỉnh nội tiết tố của mình và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy tập thói quen ngủ lành mạnh!
• Giấc ngủ ngon có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường như thế nào?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình đều bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tăng cường tập luyện thể dục hằng ngày. Mặc dù đó đều là những phương pháp đúng đắn và có hiệu quả, nhưng bạn có thể đang bỏ quên một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để chăm sóc trái tim của mình, đó là giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu mới cho thấy những người trưởng thành có thói quen ngủ lành mạnh nhất có nguy cơ mắc suy tim thấp hơn 42% so với những người ngủ không tốt, ngay cả khi đã kiểm soát được các yếu tố nguy cơ như tiểu đường, tăng huyết áp, sử dụng thuốc và di truyền.

Thói quen ngủ lành mạnh là như thế nào?

Theo Hiệp hội Tim Mỹ, suy tim xảy ra khi tim không còn hoạt động tốt như bình thường, không thể cung cấp đủ máu đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể, kết quả là khiến người bệnh mệt mỏi, khó thở và gặp nhiều biến chứng nguy hiểm khác, thậm chí tử vong.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2020 trên tạp chí Circulation, là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối quan hệ giữa giấc ngủ lành mạnh và nguy cơ suy tim thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã định nghĩa thói quen ngủ lành mạnh là dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng vào ban đêm và không thường xuyên bị mất ngủ, ngủ ngáy hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Bác sĩ Lu Qi, giáo sư tại Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới Đại học Tulane ở New Orleans và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết: các hành vi tạo nên thói quen ngủ lành mạnh trong nghiên cứu này đã được chứng minh là có liên quan với việc cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của suy tim, bao gồm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm viêm, cũng như cải thiện mức cholesterol HDL (có lợi) và huyết áp.

“Những yếu tố này có thể góp phần vào mối quan hệ có lợi giữa thói quen ngủ lành mạnh và giảm nguy cơ suy tim,” bác sĩ Qi nói.

Mối liên hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim

Những người tham gia nghiên cứu nói trên đến từ UK Biobank, một chương trình nghiên cứu sức khỏe quốc tế chuyên thu thập các mẫu máu, nước tiểu và nước bọt cùng với thông tin sức khỏe chi tiết để nghiên cứu về nhiều bệnh khác nhau. Họ có độ tuổi từ 37 đến 73 ở thời điểm bắt đầu tham gia vào chương trình, tức là khoảng năm 2006–2010.

Sau khi đã loại trừ những người được chẩn đoán suy tim và những người không có đầy đủ thông tin về giấc ngủ, còn lại tổng cộng 408.802 người tham gia vào nghiên cứu này.

Thông tin về các hành vi liên quan đến giấc ngủ được thu thập thông qua bảng câu hỏi mà những người tham gia phải hoàn thành khi bắt đầu thử nghiệm. Số điểm để đánh giá giấc ngủ lành mạnh được xác định thông qua các yếu tố sau:

• Thời gian ngủ theo khuyến nghị: 7 đến 8 giờ mỗi đêm
• Dậy sớm vào buổi sáng (điều này được coi là tốt hơn so với những người thuộc nhóm thức đêm ngủ ngày)
• Không bao giờ hoặc hiếm khi hoặc chỉ thỉnh thoảng có các triệu chứng mất ngủ
• Không ngáy khi ngủ
• Không buồn ngủ quá mức vào ban ngày

Những người tham gia được theo dõi trung bình 10 năm, và trong khoảng thời gian đó có 5.221 trường hợp bị suy tim. Sau khi điều chỉnh nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, chủng tộc, giới tính và tình trạng sức khỏe vốn có, kết quả cho thấy những người có điểm số giấc ngủ cao nhất có nguy cơ suy tim thấp hơn 42% so với những người có thói quen ngủ không lành mạnh.

Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu sâu hơn về từng hành vi ngủ cụ thể và phát hiện ra những điều sau:

• Những người dậy sớm có nguy cơ suy tim thấp hơn 8%.
• Ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày giúp giảm 12% nguy cơ suy tim.
• Những người không bị mất ngủ thường xuyên có nguy cơ suy tim thấp hơn 17%.
• Những người nói rằng không bị buồn ngủ vào ban ngày có nguy cơ suy tim thấp hơn 34%.

Ngủ không tốt ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe tim mạch?

Michael V. Genuardi, bác sĩ tim mạch chuyên về suy tim tại Penn Medicine ở bang Philadelphia (Mỹ) cho biết, nghiên cứu nói trên cũng thống nhất với các kết quả khác cho thấy mối liên quan giữa giấc ngủ kém chất lượng với các bệnh tim mạch, bao gồm rối loạn nhịp tim và bệnh mạch vành – những tình trạng có thể dẫn đến suy tim.

Bác sĩ Genuardi cho biết thêm, ngáy khi ngủ và buồn ngủ ban ngày cũng có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Theo một bản đánh giá được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Hiệp hội Tim Mỹ, chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và suy tim.

Theo bác sĩ Genuardi, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn dường như ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể vẫn chưa được hiểu rõ, có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính và căng thẳng mãn tính mà những người ngủ kém mắc phải theo thời gian.

Hướng dẫn hiện nay của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Theo CDC, tình trạng thiếu ngủ thường xuyên có liên quan đến các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại

Điều thú vị là nghiên cứu nói trên đã xác định được những người ngủ lâu, tức là tự nhận ngủ hơn 8 tiếng một đêm, cũng có nguy cơ mắc bệnh. Bác sĩ Genuardi nói: “Điều đó đã xuất hiện trong các nghiên cứu khác trước đây – chúng ta thấy rằng ngủ quá nhiều đến 8, 9, 10 tiếng hoặc hơn có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém và các hậu quả khác”.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên Tạp chí Tim Châu Âu cho thấy ngủ nhiều hơn 6 đến 8 tiếng mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch cao hơn.

Bác sĩ Genuardi cho biết nguyên nhân của hiện tượng này vẫn chưa được làm rõ. Theo ông, một phần có thể là do thói quen nằm trên giường lâu hơn liên quan đến các bệnh mãn tính, trầm cảm hoặc những vấn đề sức khỏe khác.

Một điều mà nghiên cứu không chứng minh được đầy đủ là: liệu những người có giấc ngủ kém dễ mắc bệnh tim hơn, hay là những người mắc bệnh tim tiềm ẩn dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn. Nói cách khác: ngủ không ngon dẫn đến suy tim, hay suy tim khiến người ta ngủ không ngon? Hay là cả hai đều có thể đúng?

Bác sĩ Qi nói rằng có thể có mối quan hệ hai chiều giữa suy tim và ngủ kém. Tuy nhiên nghiên cứu của họ được thiết kế để đi từ giấc ngủ dẫn đến dự đoán nguy cơ mắc bệnh. Kết quả của nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến suy tim chứ không phải chiều ngược lại.

Làm sao để có giấc ngủ ngon và giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Theo bác sĩ Genuardi, nghiên cứu này cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng thói quen ngủ tốt có thể làm giảm nguy cơ suy tim. Tỷ lệ mắc suy tim giảm hơn 40% là rất lớn, điều này thực sự đáng chú ý. Vậy kết quả này có thể ứng dụng trong thực tế như thế nào?

Bác sĩ Genuardi đưa ra lời khuyên: hãy dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng và tìm cách giải quyết các vấn đề như mất ngủ, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu tập được những thói quen đó, sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai có thể sẽ tốt hơn so với những người có thói quen ngủ không tốt.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên chúng ta nên áp dụng những thói quen sau đây mỗi đêm để có giấc ngủ ngon hơn:

• Không dùng các thiết bị có màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ máy tính bảng, máy tính và điện thoại có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể và ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone giúp tạo giấc ngủ.
• Giảm ánh sáng của môi trường xung quanh để kích thích sản xuất melatonin và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Thư giãn sau một ngày dài. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách đều có thể giúp bạn thư giãn tâm trí mình để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Như vậy là bạn đã có thêm một lý do để đi ngủ đều đặn mỗi ngày rồi, đó là để bảo vệ trái tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim nguy hiểm. Hãy luôn dành thời gian để chăm sóc cơ thể mình đúng cách mỗi ngày bạn nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Stress có thể làm hại tim mạch ghê gớm đến thế nào?
• Người mắc bệnh tim mạch nên ăn gì? Chế độ ăn giảm 32% nguy cơ tử vong

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!