Tập thể dục trên giường là cách dễ nhất để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực, vì nó trông có vẻ lười nhác và dễ dàng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào khi có thời gian mà không cần phải dành hẳn một buổi để chuẩn bị và tập luyện. Và những ai từng tập theo các video trên YouTube chắc hẳn sẽ hiểu cảm giác mệt mỏi đau đớn mỗi khi đến động tác nhảy, đôi khi vì thế mà bỏ cuộc. Nếu vậy thì đây chính là giải pháp dành cho bạn – những động tác nằm dễ dàng nhưng nhóm cơ cần vận động vẫn được tập luyện. Các bài tập dưới đây được thiết kế bởi hai chuyên gia fitness nổi tiếng và có chuyên môn là Emi Wong và Dayana Wang, đảm bảo đem đến hiệu quả cho bạn. Cùng lên giường và tập thể dục thôi!

1. Bắt đầu với 5 phút giãn cơ

Với các bài tập thể dục kiểu lười này, bạn chỉ cần trải một tấm khăn lên giường để ngăn thấm mồ hôi và mặc trang phục thoải mái, hoặc thậm chí để nguyên bộ đồ ngủ. Sau đó hãy bắt đầu với 5 phút giãn cơ ngắn sau đây thay cho bài tập khởi động.

Xem bài tập trên YouTube:

2. Tiếp tục với bài tập trên giường toàn thân

Tiếp theo, nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân hoặc có cơ thể thon gọn, săn chắc hơn, thì hãy chọn một bài tập tác động vào toàn thân. Tuỳ theo quỹ thời gian, bạn có thể chọn một bài tập ngắn trong 10 phút:

Hoặc 20 phút để đốt cháy nhiều calo hơn:

Tập thể dục trên giường nghe có vẻ không nghiêm túc và chẳng hiệu quả chút nào. Tuy nhiên sự thật là những bài tập này đều gồm nhiều động tác với cường độ từ cao đến thấp được phân bổ hợp lý và thiết kế phù hợp với việc tập trên đệm. Vì vậy, nếu chăm chỉ tập luyện, bạn vẫn sẽ đạt được kết quả không thua gì những bài tập trông có vẻ “nghiêm túc” thường thấy.

3. Thêm các bài tập trên giường tác động vào từng bộ phận

Nếu bạn đang muốn cải thiện một phần cơ thể nào đó như làm eo thon hơn, mông to hơn…, các chuyên gia bed workout YouTube cũng có ngay bài tập trên giường dành riêng cho bạn. Các bài tập này sẽ tập trung rèn luyện một nhóm cơ nhất định lặp đi lặp lại, cho bạn cơ bụng số 11 như các idol Hàn Quốc, hoặc đôi chân thon gọn,… nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn.

Bài tập 10 phút thon gọn eo và đùi

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bài tập mông

Bài tập cơ chân và đùi

Một buổi tập lý tưởng sẽ bao gồm 5 phút giãn cơ, 15-20 phút tập toàn thân, và thêm 15 phút cho phần cơ thể mà bạn muốn tập trung cải thiện. Bạn có thể thử nhiều video khác nhau để kết hợp được một buổi tập phù hợp cho riêng mình. Đây cũng là những bài tập phù hợp để bắt đầu nhẹ nhàng cho hành trình workout nghiêm túc nếu bạn “lỡ” đam mê tập tành sau một vài lần thử.

Ngoài ra, dù là trên giường hay đến phòng tập, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, uống đủ nước, và ngủ đủ giấc để có được kết quả tốt nhất nhé.

Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước!

Nguồn tham khảo: YouTube Emi Wong và Dayana Wang

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng
• Bài tập giảm mỡ bụng dành cho “người lười”: Tập nhẹ vẫn giảm được cân

Bài tập yoga tăng chiều cao 1: Vặn mình

Bài tập vặn mình giúp cột sống của bạn giãn ra, đồng thời khiến cho lượng mỡ thừa ở eo “bay” đi mất. Chỉ với 10 phút/ngày, bạn vừa có được vòng eo lý tưởng lại sở hữu được chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

• Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chếch chân phải sang một góc 90 độ so với chân trái.
• Hít sâu, nghiêng người từ từ về bên phải, kết hợp tay trái đưa lên cao, tay phải chạm chân phải sao cho hai tay tạo thành đường thẳng ngang vai.
• Hướng mắt lên cao theo hướng tay trái, căng người, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi trở về động tác ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên, thực hiện từ 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Gập người

8 phút luyện tập mỗi ngày sẽ giúp xương sống bạn giãn ra, đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế gập người còn giúp phần mỡ bụng của bạn được đốt nóng, tan biến và trả lại cho bạn vòng hai đáng mơ ước.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau.
• Đồng thời đưa hai tay lên cao và hít sâu.
• Thở ra, từ từ gập người xuống sao cho mặt chạm đầu gối, tay chạm mặt sàn.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 lần để nhanh đạt kết quả.

Bài tập 3: Nằm sấp

Đây là tư thế đơn giản, không mất nhiều sức và hiệu quả tăng chiều cao thì không thể bàn cãi. Việc giãn tối đa phần cột sống sẽ giúp cho khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp, chống tay xuống sàn sao cho phần từ đầu đến hông không tiếp xúc với mặt sàn, chân căng và duỗi thẳng.
• Căng người, tay giữ thẳng để phần ngực song song mặt đất. Kết hợp hít thở sâu và nâng phần thân trên lên tối đa.
• Thả lỏng, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

Bài tập 4: Cúi người

Với thời gian luyện tập khoảng 8 phút/ngày, bạn vừa có thể đảm bảo được tiến độ công việc vừa có thể duy trì được bài tập này giúp cho khung xương thêm dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng sát cạnh nhau.
• Gập người về trước để hai tay chạm nắm các ngón chân, kết hợp hít sâu và chạm mặt xuống đầu gối.
• Tiếp tục động tác tay từ vị trí nắm các ngón chân chuyển sang chạm sát mặt sàn, cố gắng chạm khuỷu tay càng tốt.
• Thở ra trong quá trình thực hiện động tác chạm tay xuống sàn, giữ tư thế này khoảng vài giây rồi lặp lại bài tập từ 3-4 lần.

Bài tập 5: Cánh cung

Đây là một bài tập không dễ vì nó đòi hỏi bạn phải căng tất cả các cơ và kết hợp tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng bạn chỉ cần mất 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
• Kết hợp đưa đồng thời hai tay cao ra phía sau, đưa hai chân lên để tay nắm được cổ chân.
• Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.
• Lặp lại động tác từ 5-6 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập số 6: Tập trên giường

Bài tập kết hợp nhiều động tác này cực kì thích hợp cho người lười vận động vì chỉ cần bạn bỏ ra 6 phút ngủ nướng mỗi sáng để khởi động theo hướng dẫn bên dưới là sẽ tăng thêm được vài cm mà không cần mất nhiều sức.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi căng thành một đường thẳng với thân người. Bắt đầu lăn người sang trái, phải để các cơ, khớp xương giãn ra.
• Tiếp theo, nâng toàn bộ phần chân lên vuông góc với mặt giường, tay chống hông để làm điểm tựa, thực hiện động tác đạp xe trên không trong 1 phút.
• Ngồi dậy, bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ từ trái sang phải trong 30 giây rồi đổi bên, cố gắng giãn cổ về các phía càng nhiều càng tốt.

Bài tập số 7: Duỗi tay

Bài tập tay giúp bạn tăng khả năng rướn người, kích thích các cơ giãn ra, máu huyết lưu thông. Chỉ với 5 phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng thêm vài cm bằng cách luyện tập bài tập đơn giản này.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, tay dang rộng ngang vai và bắt đầu quay cánh tay theo hình vòng tròn với đường kính khoảng 75cm trong vòng 1 phút.
• Trở lại tư thế ban đầu, nghiêng nửa thân người sang phải rồi sang trái liên tục trong vòng 1 phút, sau đó đặt tay sau cổ và thực hiện nghiêng người thêm 1 phút nữa.

• Đứng áp sát tường sao cho bụng và ngón chân chạm tường. Với tay phải lên mặt tường với khoảng cách càng xa đầu càng tốt, giữ trong vòng vài giây rồi đổi bên.
• Sau đó, đổi tư thế xoay người một góc 90 độ và tiếp tục với tay lên tường. Thực hiện đến khi người trở về vị trí đối diện tường ban đầu.
• Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay trong lúc luyện tập để tạo sức nặng cho cánh tay. Mua tạ tay giá rẻ tại đây.

Hãy tham khảo thêm các bài viết sau để không còn là “nấm lùn” nữa nhé:

• 7 thực phẩm tăng chiều cao giúp bạn cải thiện vóc dáng
• 8 bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì

7 bài tập yoga tăng chiều cao trên đây khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình cao như ý. Thường xuyên theo dõi các bài viết tại BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích bạn nhé!