Những lưu ý khi chọn phô mai giàu protein

Không phải loại phô mai nào cũng giàu protein. Một số loại mềm hoặc chế biến sẵn có lượng protein khá thấp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, phô mai càng cứng và được ủ lâu thì hàm lượng protein càng cao.

Đặc biệt, với những người không dung nạp lactose, các loại phô mai lâu năm như Parmesan, Swiss hay cheddar thường dễ tiêu hóa hơn do lượng lactose tự nhiên thấp. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy, việc kiểm tra nhãn là rất cần thiết.

Phô mai có tốt cho sức khỏe không?

Phô mai mang đến nhiều lợi ích nhờ giàu canxi, protein, vitamin A và B12 – những dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, duy trì chức năng cơ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tuy vậy, một số loại phô mai cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tim mạch hoặc huyết áp cao. Vì thế, điều quan trọng là ăn điều độ và kết hợp với chế độ ăn cân bằng.

6 loại phô mai giàu protein được khuyên dùng

1. Phô mai tươi (Cottage cheese)

Không ngạc nhiên khi phô mai tươi được xếp đầu danh sách. Chỉ nửa cốc phô mai tươi đã cung cấp khoảng 12–14g protein trong khi lượng calo và chất béo khá vừa phải.

Nó có thể ăn trực tiếp, trộn sinh tố, kết hợp với trái cây hoặc thêm vào các món mặn. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhẹ hoặc bữa phụ lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng cho ½ cốc phô mai Cottage (theo USDA):

• Calo: 108
• Chất béo: 4g (bão hòa 3g)
• Carbohydrate: 5g
• Protein: 12g

2. Phô mai parmesan (Parmesan cheese)

Parmesan là loại phô mai cứng, lâu năm, có hương vị đậm đà và rất giàu protein. Chỉ 50g parmesan đã chứa 15g protein. Với hương vị mạnh, bạn chỉ cần dùng một lượng nhỏ cũng đủ làm món salad, mì ống hay súp thêm phần hấp dẫn.

Giá trị dinh dưỡng cho 50g phô mai parmesan (theo USDA):

• Calo: 210
• Chất béo: 14g (bão hòa 8g)
• Carbohydrate: 6g
• Protein: 15g

3. Phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese)

Swiss cheese nổi tiếng với kết cấu dẻo và hương vị dịu nhẹ, dễ kết hợp trong nhiều món ăn như bánh mì sandwich, súp hoặc món hầm. Một khẩu phần 50g chứa khoảng 14g protein, đồng thời cung cấp canxi dồi dào cho xương chắc khỏe.

Giá trị dinh dưỡng cho 50g phô mai Swiss cheese (theo USDA):

• Calo: 197
• Chất béo: 16g (bão hòa 9g)
• Carbohydrate: 1g
• Protein: 14g

4. Phô mai cheddar (Cheddar cheese)

Cheddar là loại phô mai quen thuộc, thường xuất hiện trong bánh burger, trứng ốp la hoặc ăn kèm trái cây. Một khẩu phần 50g cheddar chứa khoảng 12g protein.

Giá trị dinh dưỡng cho 50g phô mai cheddar (theo USDA):

• Calo: 205
• Chất béo: 17g (bão hòa 10g)
• Carbohydrate: 1,2g
• Protein: 12g

5. Phô mai mozzarella (Mozzarella cheese)

Mozzarella không chỉ phổ biến trên pizza và salad mà còn là nguồn protein đáng kể. Nửa cốc mozzarella chứa khoảng 12g protein. Nếu muốn lành mạnh hơn, bạn có thể chọn mozzarella tách béo một phần.

Giá trị dinh dưỡng cho ½ cốc phô mai mozzarella (theo USDA):

• Calo: 182
• Chất béo: 12g (bão hòa 7g)
• Carbohydrate: 7g
• Protein: 12g

6. Phô mai ricotta (Ricotta cheese)

Ricotta có kết cấu mềm, mịn, dễ dùng cho cả món ngọt lẫn mặn. Nửa cốc ricotta nguyên kem cung cấp 12g protein cùng với chất béo vừa phải. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho món lasagna, pancake hoặc phết lên bánh mì.

Giá trị dinh dưỡng cho ½ cốc phô mai ricotta (theo USDA):

• Calo: 182
• Chất béo: 12g (bão hòa 7g)
• Carbohydrate: 7g
• Protein: 12g

Phô mai là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein – giúp bạn no lâu, hỗ trợ cơ bắp và xương khỏe mạnh. Sáu loại phô mai kể trên không chỉ thơm ngon mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hãy lưu ý lượng calo, chất béo và natri, đồng thời ăn vừa phải để tận hưởng hương vị tuyệt vời mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 loại phô mai được đánh giá cao vì sự lành mạnh
• 10+ loại thực phẩm phổ biến giúp nhuận tràng một cách tự nhiên và lành mạnh, giảm táo bón hiệu quả
• Ngộ độc vitamin D: Tác dụng phụ nghiêm trọng của việc dùng vitamin D quá liều

1. Phô mai Cottage (Cottage cheese)

Nếu phải chọn ra loại phô mai lành mạnh nhất, cái tên đứng đầu danh sách chắc chắn là phô mai Cottage. Dù không nổi tiếng bằng cheddar lâu năm hay brie sang trọng, Cottage lại khiêm tốn mang trong mình giá trị dinh dưỡng vượt trội.

Điểm mạnh lớn nhất của Cottage là giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa và ít calo. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Ngoài ra, loại phô mai này còn ít natri hơn nhiều loại khác, giúp hạn chế nguy cơ tăng huyết áp. Nhờ vậy, bạn có thể thoải mái thêm Cottage vào bữa sáng, salad hay món ăn nhẹ mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

2. Phô mai ricotta (Ricotta cheese)

Nhắc đến phô mai Ý, nhiều người nghĩ ngay đến mozzarella, nhưng thực ra ricotta cũng đáng để bạn chú ý. Được làm từ váng sữa còn sót lại sau khi sản xuất phô mai khác, ricotta có kết cấu mềm mịn, béo ngậy nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại phô mai thông thường.

Điều đặc biệt là ricotta chứa nhiều protein váng sữa (whey protein) – loại protein nổi tiếng với khả năng giảm cholesterol, đặc biệt là LDL xấu. Một số nghiên cứu còn gợi ý protein này có thể hỗ trợ tiêu diệt tế bào ung thư một cách chọn lọc. Nhờ hàm lượng muối thấp và chỉ khoảng 10% chất béo (trong đó 6% là bão hòa), ricotta vừa ngon vừa lành mạnh, thích hợp cho cả người ăn kiêng lẫn những ai muốn bảo vệ tim mạch.

3. Phô mai mozzarella (Mozzarella cheese)

Mozzarella là loại phô mai được yêu thích trên toàn cầu, không chỉ vì hương vị mềm mại, thơm dịu mà còn bởi lợi ích sức khỏe ấn tượng. Với một khẩu phần 28g, mozzarella cung cấp khoảng 6g protein đồng thời ít chất béo bão hòa và natri hơn nhiều loại phô mai khác.

Loại phô mai này còn giàu canxi, phốt pho và kẽm – những khoáng chất cần thiết để xương chắc khỏe. Ngoài ra, mozzarella còn chứa men vi sinh tự nhiên từ vi khuẩn có lợi, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Nhẹ nhàng nhưng bổ dưỡng, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn thưởng thức phô mai mà vẫn giữ chế độ ăn cân đối.

4. Phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese)

Nổi tiếng với những lỗ tròn đặc trưng, Swiss cheese không chỉ hấp dẫn về mặt thị giác mà còn nổi bật ở giá trị dinh dưỡng. Đây là loại phô mai ít calo, ít béo và ít natri nhưng lại giàu protein chất lượng cao.

Một điểm cộng đặc biệt là Swiss cheese chứa Lactobacillus helveticus, một loại lợi khuẩn axit lactic có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nhờ lượng natri thấp, nó được khuyên dùng cho những người cần kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, Swiss cheese và các loại phô mai vùng núi thường có hàm lượng carbohydrate thấp, phù hợp với người tiểu đường hoặc đang theo chế độ keto.

5. Phô mai dê (Goat Cheese)

Đối với những ai gặp khó khăn khi dùng sản phẩm từ sữa bò, phô mai dê chính là giải pháp. Sữa dê vốn ít lactose hơn lại chứa các phân tử chất béo nhỏ hơn, giúp cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và giảm nguy cơ đầy bụng.

Không chỉ vậy, phô mai dê còn giàu vitamin A và B2, cùng các axit béo chuỗi ngắn dễ chuyển hóa thành năng lượng hơn là tích tụ thành mỡ. Điều này khiến nó ít có khả năng gây tăng cân. Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy oligosaccharides trong sữa dê giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch. Nói cách khác, phô mai dê vừa ngon vừa tốt cho dạ dày.

6. Phô mai feta (Feta cheese)

Đặc trưng bởi vị chua mặn, feta là loại phô mai gắn liền với ẩm thực Hy Lạp. Dù có hàm lượng muối khá cao, feta lại ít calo hơn nhiều loại phô mai khác và giàu khoáng chất, đặc biệt là phốt pho và canxi – bộ đôi cần thiết cho xương và răng chắc khỏe.

Điều thú vị là feta còn chứa CLA (axit linoleic liên hợp) – một hợp chất được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2019, bổ sung CLA giúp người béo phì giảm tỷ lệ mỡ đáng kể. Vì vậy, nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, feta có thể là một “đồng minh” tuyệt vời, chỉ cần nhớ hạn chế thêm muối khi chế biến để tránh dư natri.

7. Phô mai parmesan (Parmesan cheese)

Ít ai ngờ rằng loại phô mai thường chỉ được rắc lên mì Ý lại nằm trong nhóm lành mạnh nhất. Parmesan có hương vị đậm đà, vì vậy, chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ làm món ăn trở nên hấp dẫn, đồng thời giúp bạn kiểm soát khẩu phần dễ dàng.

Không chỉ thơm ngon, parmesan còn giàu protein, canxi và phốt pho, cực kỳ tốt cho hệ xương. Đặc biệt, loại phô mai này chứa rất ít lactose, nên hầu hết những người nhạy cảm với sữa vẫn có thể dung nạp được. Nhờ hương vị mạnh mẽ, bạn sẽ dễ dàng thỏa mãn vị giác mà không cần ăn nhiều, vừa ngon vừa an toàn cho cân nặng.

Phô mai không phải lúc nào cũng “xấu” như nhiều người vẫn nghĩ. Chọn đúng loại, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng hương vị béo ngậy mà vẫn giữ lối sống lành mạnh. Từ cottage nhẹ nhàng, ricotta mịn màng đến feta đậm vị Hy Lạp hay parmesan nhỏ nhưng đầy sức mạnh, mỗi loại phô mai đều có cách riêng để góp phần nuôi dưỡng sức khỏe.

Điều quan trọng là ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng. Khi biết cách lựa chọn, phô mai không chỉ là gia vị tăng hương vị cho bữa ăn mà còn trở thành nguồn dưỡng chất quý giá cho cơ thể.

Bạn có thể quan tâm:

• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên
• 12 thực phẩm hỗ trợ duy trì sức khỏe xương trước quá trình lão hóa ngoài sữa
• 10+ loại thực phẩm phổ biến giúp nhuận tràng một cách tự nhiên và lành mạnh, giảm táo bón hiệu quả