1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Các chuyên gia cho biết: Để có sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn các bữa ăn tự chế biến từ các nguyên liệu cơ bản.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã kết luận rằng việc tiêu thụ hơn 4 khẩu phần thực phẩm chế biến có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 62%. Đối với mỗi khẩu phần bổ sung, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng lên 18%. Những cái này thực phẩm có thể gây viêm mãn tính, một quá trình bình thường của cơ thể trở nên tồi tệ có thể góp phần gây ra bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Thực phẩm đã qua chế biến bao gồm: Khoai tây chiên, bánh rán, nước ngọt…

Tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh có gì? Chúng bao gồm trái cây và rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch cắt nhỏ, các loại hạt cũng như các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu nguyên chất.

Một ví dụ tuyệt vời về mô hình ăn uống lành mạnh là chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để giúp tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn.

2. Kiểm tra cholesterol trong máu

Khi kiểm tra cholesterol, kết quả xét nghiệm của bạn sẽ cho thấy mức cholesterol của bạn tính bằng miligam trên decilit. Điều quan trọng là bạn phải kiểm tra cholesterol vì bác sĩ sẽ có thể tư vấn cho bạn cách duy trì mức độ lành mạnh, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3. Theo dõi huyết áp của bạn

Bạn có bị huyết áp cao không? Ngay cả khi bạn không nghĩ như vậy, hãy tiếp tục đọc. Dựa trên dữ liệu được công bố từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 45% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị tăng huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp.

Huyết áp bình thường là xác định khi huyết áp <120/80 mmHg. Bị tăng huyết áp khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đây là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngay cả việc giảm cân nhỏ cũng có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa huyết áp cao ở nhiều người thừa cân.

Hãy bắt đầu từ từ và tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cả huyết áp và sức khỏe của bạn.

4. Đứng dậy và vận động

Vứt bỏ bất kỳ quan niệm sai lầm phổ biến về việc tập thể dục như phải ở trong phòng tập hoặc một môi trường có cấu trúc. Tần suất, cường độ và thời gian (bao lâu) là những điều quan trọng nhất.

Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang ở và tăng dần hoạt động thể chất của bạn. Tập thể dục là tốt và càng nhiều càng tốt. Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu phổ biến vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi kết hợp với các hành vi lành mạnh khác, nó có thể làm giảm các bệnh mãn tính như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.Bài tập không cần phải được thực hiện trong vài phút liên tiếp. Bạn có thể đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày một lần hoặc bạn có thể thực hiện các hoạt động hai đến ba lần mỗi ngày với khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút.

Ngày nay có rất nhiều lựa chọn tập thể dục khác nhau cho chúng ta: các ứng dụng và phòng tập miễn phí, video trên YouTube, tài nguyên từ thư viện địa phương của bạn và các lớp tập thể dục. Đi dạo trong công viên mang lại lợi ích cho việc dành thời gian cho thiên nhiên.

5. Theo dõi cân nặng của bạn

Để xem bạn có đang ở mức cân nặng phù hợp với chiều cao của mình hay không, hãy tính chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI).

Thang đo BMI:

• Dưới 18,5: Nhẹ cân
• 18-24.9: Bình thường
• > 25-29,9: Thừa cân
• > 30: Béo phì

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, sỏi mật, các vấn đề về hô hấp và một số bệnh ung thư. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ có thể giúp bạn đi đúng hướng để đạt được khối lượng cơ thể lý tưởng.

6. Kiểm soát lượng đường trong máu

Để có sức khỏe phòng ngừa tốt, hãy cắt giảm soda, kẹo và món tráng miệng có đường, những thứ có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh này có thể làm hỏng tim, thận, mắt và dây thần kinh của bạn theo thời gian.

Bên cạnh việc hiểu những gì làm cho lượng đường trong máu tăng lên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn uống thông minh, kiểm soát cân nặng, bỏ hút thuốc và di chuyển nhiều hơn như các biện pháp để quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài ra, huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol ở mức bình thường sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này làm giảm nguy cơ bạn bị chẩn đoán mắc bệnh ung thư.

7. Không hút thuốc lá

Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hút thuốc có nhiều khả năng mắc bệnh tim, các loại ung thư khác nhau, đột quỵ, v.v. hơn những người không hút thuốc. Không chỉ vậy, hút thuốc còn làm tăng nguy cơ tử vong vì ung thư.

Những người hút thuốc giảm ít nhất 10 năm tuổi thọ so với những người không bao giờ hút thuốc. Những người bỏ thuốc lá ở tuổi 40 giảm 90% nguy cơ tử vong do hút thuốc.

8. Ngủ tốt

Giấc ngủ phục hồi chúng ta và có ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc của chúng ta. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng thiết lập thói quen ngủ. Một thói quen ngủ tốt bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh ăn nhiều và uống rượu. Điều quan trọng là phải dừng lại thời gian trên màn hình từ các thiết bị của bạn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Để thư giãn trước khi đi ngủ, bạn nên:

• Nghe nhạc êm dịu.
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định.
• Suy ngẫm về những khoảnh khắc tích cực trong ngày.
• Đọc sách.
• Uống một tách trà hoa cúc.
• Tập 10 phút yoga.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục hàng ngày cũng giúp cải thiện giấc ngủ ở những bệnh nhân mắc chứng mất ngủ. Tránh tập thể dục từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

9. Định kỳ khám sức khỏe và tiêm phòng

Không hề phóng đại: khám sức khỏe định kỳ có thể cứu sống bạn. Chúng được thiết kế để phát hiện sớm bệnh ung thư và các vấn đề nghiêm trọng để điều trị thành công hơn.

Có những khuyến nghị sàng lọc dành riêng cho người lớn và phụ nữ, và các sàng lọc khác nhau. Một số khuyến nghị sàng lọc đã thay đổi, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Việc thay đổi lối sống lành mạnh chỉ trong một đêm là không thực tế, nhưng việc thực hiện các bước cần thiết để đảm bảo bạn luôn giữ được sức khỏe tốt nhất sẽ giúp bạn vượt lên và giúp bạn trở nên khỏe mạnh nhất có thể.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Nghiện làm việc có hại cho sức khỏe tinh thần của chúng ta như thế nào?
• 7 thói quen cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn có một trái tim khỏe và một tâm hồn sảng khoái

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi

Một điều rõ ràng, trẻ em cần thời lượng ngủ nhiều hơn. Trẻ sơ sinh dành hơn một nửa thời gian để ngủ vì giấc ngủ giúp não bộ của trẻ phát triển nhanh chóng và cơ thể trẻ trở nên lớn hơn, khỏe hơn sau mỗi tuần. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, trẻ nhỏ đến một tuổi nên ngủ từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày. Tiến sĩ Troxel cho biết, trẻ em ngày càng cần ngủ ít hơn khi chúng lớn hơn, nhưng ngay cả khi bước vào tuổi thiếu niên, chúng vẫn cần ngủ nhiều hơn một chút so với người lớn. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, từ 13 đến 18 tuổi, thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.

Khi trưởng thành, giấc ngủ cần ổn định: Trong phần lớn cuộc đời trưởng thành, cho đến khi 65 tuổi, 7 đến 9 giờ là đủ. Sau 65 tuổi, Tiến sĩ Troxel cho biết, chúng ta chỉ cần ít hơn một chút – từ 7 đến 8 giờ.

Có một sự thật rằng người lớn tuổi ngủ ít hơn nhiều vì đơn giản là càng lớn tuổi chúng ta lại càng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ.

Giấc ngủ thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi?

Hầu hết chúng ta đều biết người lớn tuổi thường mất giấc và tỉnh dậy vào lúc rạng sáng và trẻ con thường rất khó đánh thức chúng dậy vào sáng sớm để kịp giờ đi học. Tiến sĩ Troxel nói rằng nhịp sinh học (hoặc đồng hồ bên trong cơ thể) thực sự thay đổi theo thời gian.

Cô ấy cho biết: “Thanh thiếu niên thường hay trễ học do nhịp sinh học thúc đẩy, lập trình sẵn để trở thành cú đêm, để vừa thức muộn hơn vừa ngủ muộn hơn.” Tiến sĩ Troxel nói rằng sự chậm trễ là khoảng hai giờ so với người lớn bình thường. Nguyên nhân là do melatonin bị trì hoãn giải phóng, loại hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác buồn ngủ. Chính nguyên nhân này là lý do tại sao Tiến sĩ Troxel ủng hộ rằng các lớp học trên toàn quốc nên bắt đầu muộn hơn.

Nhưng khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ít melatonin hơn và khi bước vào độ tuổi 60 và 70, chúng ta khó có được một đêm ngon giấc. Với lượng ít hormone này lưu thông, người lớn tuổi nguy cơ bỏ qua các giai đoạn phục hồi sâu của giấc ngủ cần thiết cho chức năng nhận thức và trí nhớ, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nhiều thứ khác. Điều đó cũng có nghĩa là họ thường thức dậy dễ dàng hơn vào ban đêm và sớm hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, Melatonin không phải là nguyên nhất duy nhất, Tiến sĩ Troxel nói. Các vấn đề như mãn kinh, bệnh mãn tính hoặc tiểu đêm, cũng có nhiều khả năng khiến người cao tuổi thức đêm. Đáng buồn thay, các nghiên cứu chỉ ra có đến 50 phần trăm người Mỹ lớn tuổi có các triệu chứng mất ngủ.

Các mẹo giúp ngủ ngon

Nhưng những thay đổi sinh lý này không có nghĩa là những người lớn tuổi sẽ mãi ngủ không ngon giấc, Tiến sĩ Troxel nói. Có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà chúng ta có thể thực hiện để giúp cơ thể có một giấc ngủ liên tục suốt đêm. Và điều đầu tiên là thường xuyên nhất có thể, thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi sáng.

Tiến sĩ Troxel cho biết: “Thời gian thức dậy là tín hiệu trọng nhất để thiết lập đồng hồ sinh học. Vì vậy, nếu thực sự thiết lập được thời điểm tỉnh giấc, bạn đang chuẩn bị thành công cho mình giấc ngủ vào ban đêm.”

Điều thứ hai bạn có thể làm là hoạt động. Tiến sĩ Troxel nói: “Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do khác nhau, việc gắng sức đi bộ nhanh hoặc thực hiện một thói quen tập luyện gắng sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và vào cuối ngày khiến chúng ta chỉ muốn bò lên giường.

Việc tạo ra một thói quen thư giãn cực kỳ có lợi. Quá thường xuyên, chúng ta chạy đua với cuộc sống – trò chuyện với bạn bè, kiểm tra email, chơi đùa với con cháu. Chúng ta kỳ vọng rằng bộ não sẽ tự động đi vào giấc ngủ khi đèn tắt. Nhưng đó không phải là cách giấc ngủ vận hành.”

Tiến sĩ Troxel nói: “Bạn phải sẵn sàng chuẩn bị tâm trí và cơ thể để bước vào trạng thái ngủ”

Cách tốt nhất để làm điều đó là dành một giờ hoặc thậm chí nửa giờ trước khi đi ngủ để làm điều gì đó thư giãn — chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay hoặc ôm ấp người bạn đời của mình — lý tưởng nhất là lúc tắt đèn. Vào những đêm thức giấc lúc 3 giờ sáng, và không thể chợp mắt trở lại, Tiến sĩ Troxel khuyên nên ra khỏi giường, sang phòng khác và làm điều gì đó yên bình mà bạn thích trong điều kiện ánh sáng yếu.

Cô nói: “Điều quan trọng là tạm gác thói quen suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng khi mất ngủ bởi vì nó sẽ kéo dài làm tăng nguy cơ phát triển thành chứng mất ngủ mãn tính”.

Một câu chuyện về tâm hồn cao thượng? Đừng đánh giá thấp hiệu quả của những câu chuyện này!

Nguồn: katiecouric.com

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những sai lầm khi ngủ khiến cơ thể nhanh già, bạn đã biết chưa?
• Tác hại của việc uống quá nhiều thuốc kháng sinh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!