Phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới

Nhìn chung, các nhà khoa học cho rằng người trưởng thành khỏe mạnh bình thường dù là nam hay nữ cũng cần ngủ ít nhất 7 tiếng đồng hồ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Nhưng khi tìm hiểu sự khác biệt về thời gian ngủ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới khoảng từ 11 đến 13 phút.

Tại sao lại có sự khác biệt như vậy?

Nghiên cứu gợi ý rằng thời gian ngủ của nam giới và phụ nữ khác nhau có nguyên nhân từ nhiều yếu tố sinh học tự nhiên và hành vi xã hội trong cuộc sống, mà những yếu tố này cũng có thể thay đổi tùy theo từng giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Tuy vậy vẫn cần thêm nghiên cứu về vấn đề này để hiểu rõ hơn ảnh hưởng của giới tính đối với giấc ngủ.

Nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ

Một bản đánh giá năm 2014 cho thấy nguy cơ mắc chứng mất ngủ của phụ nữ cao hơn 40% so với nam giới, có thể đó là lý do khiến nữ giới phải ngủ nhiều hơn để bì lại cho thời gian trằn trọc không ngủ được.

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc hội chứng chân không yên (RLS) và chứng ngưng thở khi ngủ, cả hai tình trạng này đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến nữ giới cần ngủ nhiều hơn để cơ thể được hồi phục thoải mái.

Ảnh hưởng của hormone

Sự thay đổi hormone theo chu kỳ kinh nguyệt có thể khiến phụ nữ khó có được giấc ngủ ngon, đặc biệt là trong giai đoạn tiền kinh nguyệt (ngay trước khi có kinh). Tương tự, khi phụ nữ mang thai cũng xảy ra sự thay đổi hormone rất mạnh, có thể làm xuất hiện các triệu chứng như:

• Mệt mỏi
• Buồn ngủ
• Đi tiểu thường xuyên, đi tiểu nhiều lần trong đêm làm mất ngủ
• Hội chứng chân không yên (RLS)
• Khó thở

Khi người phụ nữ có tuổi và bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, cũng là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng tăng lên khi bước qua mãn kinh. Tất cả những yếu tố đó có thể khiến phụ nữ phải ngủ nhiều hơn.

Phụ nữ phải làm nhiều công việc lặt vặt

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ nói chung dành ít thời gian hơn cho công việc ngoài xã hội, nhưng phải làm nhiều việc lặt vặt không được trả công như chăm sóc gia đình và nội trợ.

Những người có công việc ngoài xã hội thường ngủ ít hơn, vì vậy những người phụ nữ ở nhà nội trợ có thể dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Nhưng bù lại, phụ nữ có nhiều khả năng bị gián đoạn giấc ngủ do phải chăm sóc gia đình.

Lối sống khác nhau giữa nam và nữ

Một số chuyên gia cho rằng nam và nữ có lối sống khác nhau, từ đó dẫn tới nhu cầu ngủ không giống nhau. Cụ thể, phụ nữ thường ít làm những việc “mạo hiểm” hơn so với nam giới và quan tâm đến chăm lo sức khỏe nhiều hơn, ví dụ như đi ngủ sớm hơn và ngủ trưa đều đặn hơn.

Mỗi người cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Giống như tất cả những yếu tố khác trong cơ thể, nhu cầu về thời gian ngủ của chúng ta cũng thay đổi theo tuổi tác do ảnh hưởng của các yếu tố như hormone, thói quen lối sống và tình trạng sức khỏe nói chung.

Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC), mỗi nhóm tuổi có thời gian ngủ được khuyến cáo khác nhau như sau (không phân biệt nam nữ):

• Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: 14 giờ đến 17 giờ
• Từ 4 đến 11 tháng tuổi: 12 đến 16 giờ
• Từ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
• Từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
• Từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• Từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• Từ 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
• Từ 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Làm cách nào để giấc ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ ngon giúp cải thiện tâm trạng, thể lực và khả năng hoạt động trí óc, tăng năng suất làm việc và học tập, ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh và có khả năng chống lại bệnh tật tốt hơn.

Dưới đây là một số tip giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, bất kể giới tính nam hay nữ:

• Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn: bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định và duy trì đều đặn hằng ngày, kể cả ngày nghỉ.
• Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ: môi trường lý tưởng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn, đó là căn phòng phải yên tĩnh, tối và tạo cảm giác thoải mái, có thể dùng rèm che bớt ánh sáng và chuẩn bị chăn ga gối nệm đầy đủ.
• Lưu ý về ăn uống trước khi đi ngủ: ăn no hoặc dùng nhiều caffeine có thể làm bạn khó ngủ, do đó không nên ăn gì trong vòng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế caffeine vào ban ngày, ngoài ra cũng tránh dùng rượu bia trước khi đi ngủ.

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: ánh sáng xanh khiến cho bộ não tưởng rằng đang là ban ngày, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bằng cách không dùng các màn hình điện tử như TV, điện thoại, máy tính ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: ví dụ như tắm nước nóng đã được chứng minh là giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Hoặc bạn có thể đọc sách, hít thở sâu và tập thiền trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, với điều kiện là không tập ngay trước khi đi ngủ. Cách này còn giúp giảm căng thẳng – là nguyên nhân có thể khiến bạn khó ngủ.
• Hỏi ý kiến bác sĩ: một số tình trạng bệnh lý và các loại thuốc có thể góp phần gây khó ngủ, do đó hãy đi khám nếu bạn cảm thấy thường xuyên khó ngủ hoặc thức dậy mệt mỏi.

Tổng kết

Phụ nữ có xu hướng ngủ nhiều hơn khoảng vài phút mỗi đêm so với nam giới và có thể do nhiều nguyên nhân, từ sinh học tới xã hội. Dù sao thì bất kể bạn là nam hay nữ, việc ngủ đủ giấc có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng nếu chúng không có tác dụng thì bạn nên tìm đến bác sĩ để kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 bài tập thở giúp bạn giảm stress nhanh chóng và cải thiện hô hấp, nâng cao sức khỏe
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

“Ngủ ít mà vẫn khỏe” là có thật?

Hầu hết mọi người hiện nay có thói quen “ngủ một pha” – tức là chỉ ngủ 1 lần mỗi ngày – hoặc “ngủ hai pha” tức là ngủ 2 lần trong ngày, thường là một giấc ngủ dài ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.

Trong khi đó có một kiểu ngủ khác ít phổ biến hơn gọi là “ngủ nhiều pha” (polyphasic sleep), tức là ngủ nhiều hơn 2 lần mỗi ngày. Một số công việc đặc thù như binh lính trong thời chiến buộc phải ngủ nhiều pha do điều kiện bắt buộc, nhưng điều đặc biệt là tất cả chúng ta lúc sơ sinh lại ngủ theo kiểu này một cách hoàn toàn tự nhiên.

Từ những năm 1940 đã có tài liệu nói về những người thử nghiệm ngủ nhiều pha như một cách để giảm thời gian ngủ và tăng thời gian làm việc cũng như tận hưởng cuộc sống, mặc dù về lý thuyết cách ngủ này bắt buộc phải giảm tổng thời gian ngủ trong ngày. Đối với đa số con người và các loài linh trưởng khác thì ngủ 1 pha hoặc 2 pha mới là bình thường, nhưng thực tế đại đa số các loài động vật có vú trong tự nhiên đều tuân theo kiểu ngủ nhiều pha.

Một vài người “hack ngủ” tuyên bố có thể duy trì tinh thần và thể chất khỏe mạnh bình thường mà chỉ cần 2-3 tiếng đồng hồ để ngủ mỗi ngày, bao gồm nhiều giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên các bằng chứng khoa học hiện nay không ủng hộ điều đó.

Hãy cùng tìm hiểu một vài kiểu ngủ nhiều pha phổ biến và xem chúng có an toàn hay lợi ích thực sự hay không.

Ngủ nhiều pha cụ thể là như thế nào?

Có nhiều cách để lên lịch cho ngủ nhiều pha. Đối với một số người đi du lịch qua nhiều múi giờ khác nhau, họ có thể tranh thủ chợp mắt trong thời gian nghỉ giữa các chặng hoặc lúc ngồi trên các phương tiện để di chuyển. Đối với học sinh sinh viên đang cố nhồi nhét chuẩn bị cho kỳ thi, có thể ngủ nhiều giấc ngắn vào bất cứ lúc nào cảm thấy đầu óc mơ màng mất tập trung.

Có nhiều phương pháp cụ thể đã được đưa ra để giúp mọi người “hack thời gian” bằng cách ngủ nhiều pha. Sau đây là 3 kiểu phổ biến nhất.

Kiểu ngủ Dymaxion

Lịch trình ngủ nhiều pha theo kiểu Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài 30 phút và cách nhau mỗi 6 giờ, tổng cộng là 2 giờ ngủ mỗi ngày. Phương pháp này xuất hiện lần đầu tiên trong một bài báo của tờ Time năm 1943, trong đó kiến ​​trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller tuyên bố đã áp dụng nó trong suốt 2 năm.

Fuller nói rằng lý do khiến ông cuối cùng lại trở về “ngủ 1 pha” như bình thường là vì các đồng nghiệp và cộng sự của ông “khăng khăng muốn ngủ giống như những người khác.”

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Dymaxion:

Kiểu ngủ Uberman

Có một vài biến thể khác nhau của kiểu này, chẳng hạn như ngủ ngắn 20 phút sau mỗi 4 giờ, tổng cộng là 3 giờ mỗi ngày; hoặc chia 1 ngày ra thành 8 giấc ngủ ngắn; hoặc cách khác nữa là mỗi giấc kéo dài 30 phút thay vì 20.

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Uberman:

Kiểu ngủ Everyman

Cách này bao gồm một giấc ngủ dài 3 giờ mỗi đêm cộng với 3 giấc ngủ ngắn 20 phút rải rác vào ban ngày. Có một vài biến thể của kiểu Everyman, khác nhau về độ dài của mỗi giấc ngủ.

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Everyman:

Ngủ nhiều pha có lợi ích gì không?

Hiện nay không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ngủ nhiều pha có lợi hơn so với ngủ một pha hoặc hai pha. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể con người sẽ thay đổi các chức năng để thích nghi với thời gian ngủ cực kỳ hạn chế như vậy.

Ngủ nhiều pha có thể giúp ích trong một số tình huống đặc biệt như khi phải lựa chọn giữa “ngủ rất ít” hoặc “hoàn toàn không ngủ”. Chẳng hạn nhiều vận động viên đua thuyền trên biển áp dụng cách ngủ này trong thời gian chuẩn bị trước cuộc đua để cơ thể thích nghi với việc vận động liên tục khi vào trận. Đối với những người thiếu ngủ thì giấc ngủ ngắn trong ngày cũng giúp tránh cảm giác buồn ngủ dữ dội.

Ngủ nhiều pha có thể gây hại gì không?

Trong một nghiên cứu năm 2017, có 61 sinh viên được khảo sát về thói quen ngủ hằng ngày và so sánh với kết quả học tập của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ không đều đặn sẽ bị rối loạn nhịp sinh học giống như bị lệch 2-3 múi giờ. Ngủ nhiều pha có liên quan với kết quả học tập kém hơn ngay cả khi tổng số giờ ngủ là như nhau.

Đặc biệt nếu áp dụng ngủ nhiều pha theo cách làm giảm tổng thời gian ngủ trong ngày có thể dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe tương tự như thiếu ngủ thông thường. Thiếu ngủ mãn tính khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề như:

• Lo âu
• Huyết áp cao
• Trầm cảm
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch
• Béo phì
• Chứng khó thở khi ngủ
• Rối loạn tâm thần
• Đột quỵ

Có nên thử cách ngủ nhiều pha không?

Không có bằng chứng cho thấy ngủ nhiều pha có liên quan đến bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe. Kiểu ngủ này khiến thời gian ngủ bị rút ngắn nghiêm trọng, khó duy trì lâu dài và có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe do thiếu ngủ. Nếu bạn có thể duy trì thói quen ngủ đều đặn hằng ngày thì chẳng có lý do gì để ngủ theo kiểu này cả.

Nhưng nếu bạn vẫn muốn thử “đổi gió” thì tốt nhất nên bắt đầu bằng cách ngủ nhiều lần trong ngày nhưng tổng số giờ ngủ vẫn đảm bảo như bình thường. Ví dụ: nếu bạn hiện đang ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm thì có thể thử chia thành một giấc dài 6 giờ và hai giấc ngắn 1 giờ rải rác trong ngày.

Hãy nhớ rằng ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ thường chỉ duy trì được trong một thời gian ngắn mà thôi.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Nhiều cơ quan y tế trên thế giới khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Một số đối tượng, đặc biệt là những người hoạt động thể chất mạnh còn phải ngủ nhiều hơn thế. Thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh có nhu cầu ngủ nhiều hơn so với người lớn.

Đa số các kiểu ngủ nhiều pha làm giảm nghiêm trọng số giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù một số người khẳng định rằng cơ thể sẽ quen dần với giấc ngủ ngắn, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cơ thể con người sẽ thích nghi về mặt chức năng với chế độ nghỉ ngơi ít như vậy.

Tuy nhiên các nhà khoa học đã phát hiện một số người có đột biến gene hiếm gặp gọi là ADRB1 có thể ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà vẫn hoạt động bình thường và không có dấu hiệu tổn hại sức khỏe nào cả.

Tổng kết: Ngủ nhiều pha có lợi hay hại?

Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ trong ngày là có lợi đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của con người, mặc dù nó có thể giúp ích trong những trường hợp không thể duy trì giấc ngủ bình thường, chẳng hạn như khi đi du lịch. Bổ sung nhiều giấc ngủ ngắn rải rác trong ngày có thể giúp bù đắp phần nào ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• WHO chính thức công nhận COVID kéo dài – Nhưng chưa rõ kéo dài bao lâu?
• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Trà rất tốt cho sức khỏe, nhưng uống trà thay nước có được hay không?
• Rụng tóc khi giảm cân: Tại sao lại thế và làm cách nào để khắc phục?
• Vaccine ngừa bệnh sốt rét lần đầu tiên được dùng trên diện rộng – Nhưng tại sao bây giờ mới có?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!